本人新手，求大神给个计划怎么做比较好！主要是仰卧起坐，拳头每天俯卧撑和仰卧起坐，蛙跳，慢跑。分组什么的太麻烦了！

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2015-09-08 06:14 标签： 俯卧撑仰卧起坐深蹲
我初一学生，想锻炼出来肌肉，求大神给我指点！_百度知道
我初一学生，想锻炼出来肌肉，求大神给我指点！
每天跑步，俯卧撑，仰卧起坐，蛙跳，这几样就行了。就看你想锻炼哪个部位了。主要是坚持
嗯，我全身都想练啊
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时间只够在家里
在家也可以
给个计划呗
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出门在外也不愁除了仰卧起坐还有什么简单运动对身体好，不要去健身房的_百度知道
除了仰卧起坐还有什么简单运动对身体好，不要去健身房的
提问者采纳
哑铃很好.还有俯卧撑,仰卧起坐 计划：每天做10组，每组20个。以后长了可以25个。要以5个的数量加，不要多加。一定要分组做。每做一组休息2-5分钟。 要半年才会有效果 下面介绍一下哑铃锻炼身体各个部位的方法： 单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1&胸 2&背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿): 一、胸部 1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 2.上斜推举：主要练上胸肌。 动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。 3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。 动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。 4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。 注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。 二、肩部 1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。 动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。 2.侧平举：主要练三角肌中束。 动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。 3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。 动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。 4.耸肩：主要练斜方肌。 动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。 三、背部 1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。 动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略 高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。 2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。 动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。 3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。 动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。 四、肱二头肌 1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。 动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。 2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。 动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。 3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。 动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。 五、肱三头肌 1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。 动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。 2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。 动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。 六、腿部 1.深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。 动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。 2.箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。 动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。
提问者评价
太给力了，你的回答完美地解决了我的问题，非常感谢！
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根据以往经验，跳绳最好的有氧运动，结合引体向上，完美塑造上半身
俯卧撑，可以拳击，武术。其他的都行。不快不慢的就好
望采纳'谢谢
俯卧撑我不是很能够，一天最多几次呢，求解
个人体质不一样
我个人的，一天一次，晚上做
时间，二十分钟
一般先让身体的机能实行，一次，然后自己看身体情况增加
到离家近公园，收腹提臀，眼睛平视后快走，没天晚上最少要四十分钟以上，一个月后看结果。这是一位中医大夫告诉我的，你也试一试。
俯卧撑，蹲起，蛙跳，户外慢跑
但关键是坚持
仰卧起坐的相关知识
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出门在外也不愁本人16岁，体重53KG左右。每个星期中，周一至周六天是这样做的：拳面俯卧撑300个，仰卧起坐480个，蛙跳..._百度知道
本人16岁，体重53KG左右。每个星期中，周一至周六天是这样做的：拳面俯卧撑300个，仰卧起坐480个，蛙跳...
本人16岁，体重53KG左右。每个星期中，周一至周六天是这样做的：拳面俯卧撑300个，仰卧起坐480个，蛙跳240次，30KG握力棒300下，拉力器(4根)180下，跑步8公里，20KG负重半蹲30分钟。（多数分三组完成），另外晚上静修20分钟。星期天休息。一直都在坚持，感觉良好，且每过一个月要在基础上要加25％数量来做…请问这样持续做两三年，会有什么效果，会伤身吗？或者别的？求知识人员讲解。。。
你好，准确的来说这样是不太科学的科学的健身要有科学的动作，首先说你这样做只能说是身体素质有增强，非专业运动员在不合理的饮食和休息条件下做这么大量的跑步对膝关节会有一定的影响。
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跑步过长，造成身体消瘦。蛙跳负重等，膝盖劳损。握力过多，关节炎。休息太少，强度太大，肌肉劳损。年龄太小，强度太大，造成发育不良。静修时间过短，浪费时间。你好，鉴於100的字数的原因，会早死。
别炫耀了 无语。。。。。。
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