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　　我们常常会走入一个误区，认为徒手训练的效果远不如器械训练，但恰恰相反，徒手的力量训练依旧可以让你获得不错的体质，高次数的徒手锻炼不仅是肌肉质量得到提升，还使关节，肌腱，韧带和软骨得到加强，而且，一旦你的徒手耐力水平（高次数）建立，也将让你能够获得更大程度的器械训练，所以，不论你是减脂还是增肌，无论是为了构建肌肉还是提升力量水平，我建议你不妨在状态水平较差，或没时间去健身房的时候，或者形成一个习惯，每天在特定时间做徒手练习。将让你获益良多。
　　鉴于此，我建议你尝试下这样的训练，你可以将这个概念融入到你的训练中，改善你的健康和力量。非常简单，只需要8分钟，甚至更少：
　　方案1：
　　A：3分钟尽可能多的做俯卧撑
　　B：5分钟时间尽可能多的做深蹲
　　方案2：
　　做3分钟burpees，每一次都保证采用良好的动作形式。
　　方案3：
　　交替做20个俯卧撑和40次深蹲，6分钟循环进行。
　　为什么如此简单的基础性训练会提供给你如此多的好处呢？先来看一个运动明星,Herschel Walker可以称之为野兽，他是NFL（美式橄榄球）的跑锋（通常在跑阵模式时，列队在四分卫后面，接到四分卫的给球后，看队友阻挡的情况持球冲锋），谁能想到，他在40岁的时候还参加了MMA综合格斗，让他有这样的体魄得益于纪律和日常的实践。每天进行成百上千的俯卧撑（750-1000），仰卧起坐和冲刺训练。你可能认为他这样的训练效率低下。但他自己从不这样认为。
　　对比其他人，我们不断在寻找完美的运动，总是寻找先进的技术，先进的训练，往往忽略和略过简单容的训练方式，甚至看不上徒手训练，但回想下，你能无间歇一口气完成50次俯卧撑和20个引体向上么？想想兵哥哥们，他们很少进行卧推和负重引体，或者压根没有这样的训练，但他们的俯卧撑和引体绝对是你比不上的。
　　当你徒手训练的次数越来越多，并不是简单的耐力增长，它强化了运动模式，同时构建了耐力水平，让你的身体能够承受更多的训练。你可能认为这和你的目标并不相同，想想看，当你能够举起更大重量，忍耐力增强，进行更多的训练，是否正在变得强大？
　　不仅如此，高次数的徒手训练有助于加强其他被忽视的环节，例如关节，肌腱，韧带，软骨（没有直接的血液供给，只有通过运动改变。）
　　所以，也许高次数的徒手训练听起来不错，但由于某些原因，你并不能每天都有这样的时间，或者和你本身的训练时间冲突，我能给你的建议就是，在每天固定的时间做规定的训练，比如洗澡前，这个夏天人人都要洗澡，在洗澡前做俯卧撑或者深蹲，养成习惯。
　　我知道有些人即使是俯卧撑或者深蹲都没办法做正确，或者做很多次，但做不了是你不做的理由吗？显然不是，你可能会在刚开始感觉很累，很痛苦，很不舒服，相信我，随着时间的推移，慢慢你会适应它，并且会做很多次。我们对于任何事物都是由逐渐熟悉，到熟练掌握的过程。作者因为训练导致腿部受伤，静养了几个月发现静养并没有让他感觉更好，反而更糟糕了，则开始利用自体重开始做康复训练。
　　作者为此做了一个为期45天的小实验，称之为“Herschel Walker实验”：
　　1.3分钟俯卧撑（根据需要休息）
　　2.5分钟深蹲（根据需要休息）
　　主旨就是保证动作正确状态下尽可能多做。
　　而作者对此进行了详细的安排：
　　3分钟俯卧撑的计划如下：
　　10次Plyo push-ups
　　30次手背俯卧撑
　　30次常规俯卧撑
　　剩余时间尽可能多的印度俯卧撑。
　　5分钟深蹲的计划如下:
　　体重深蹲
　　体重深蹲双手触摸到脚部（两次之间交替进行）
　　作者45天时间逐渐过度到5分钟的哥萨克蹲，“在一定时间内改变运动形式要比添加来的更容易，更重要的是训练中重要的部分是逻辑和细节点的连贯。”作者如是说。“更重要的是，让你的训练时间保持一致，而不是担心你的训练风格和练习的内容。”
　　最重要的是，作者在经历伤愈后的初次训练，能够完成几组2次的315磅深蹲，注意，这是在受伤后的初次训练，而不是进行过腿部几个月训练后的结果，要知道，作者在受伤前最好的成绩是35磅深蹲。每天5分钟的深蹲让他的能力和深蹲模式本身达到一个新的水平，最终使他的整体水平上了一个新的台阶。
　　所以，正如前文我的建议：
　　方案1：
　　A：3分钟尽可能多的做俯卧撑
　　B：5分钟时间尽可能多的做深蹲
　　方案2：
　　做3分钟burpees，每一次都保证采用良好的动作形式。
　　方案3：
　　交替做20个俯卧撑和40次深蹲，6分钟循环进行。
　　不管你如何选择，确保你坚持下去，不要找任何借口，不要有任何例外，你可以像我一样，成为每天的必行之事，睡前，早起，洗澡前或者中午吃饭前，将它融入到你的日常训练中。这不是什么科学，只是一个常识：两个人在所有条件都相同的情况下，一个每天做常规训练，另一个每天多做100个深蹲和100个俯卧撑，你觉得哪个更强壮？
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1637文章数请问一天做多少个俯卧撑 仰卧起坐 深蹲好
在校高中生 16 7岁
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请问一天做多少个俯卧撑 仰卧起坐 深蹲好
在校高中生 16 7岁
还有什么比深蹲好的弹跳发么
我17岁 因为自己廋很害...
每天做一套，我能变成超...
我就想问问，做俯卧撑哪...
漫吧估计是没有了不服...
自从上了高三和大一上半...
这是自虐的节奏啊
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除了睡前 没时间做 。高三伤不起睡前我一般20个一组 间隔30s 5组仰卧起坐一直做到脱力 做两次深蹲的话没杠铃怎么做？？？
话说仰卧起坐 做少了没有效果
话说中午我们一帮精力过剩的男生都在后面石头剪子布的，一次十个，一中午下来都有三四十…
楼主这年纪先别练深蹲呀，会压脊椎的
。。。 会压脊椎？
适当练练没事的…具体的数量我又没见本人不好猜着说，自己掂量吧，适度就行了
**啊。。。 我168
深蹲少做。尽量半蹲摸高我16.171.32X2
蝶式仰卧起坐46X2
5KG哑铃单边38X2
。每天晚上都这么练的。效果如图
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蝶式是什么。。。
还有 半蹲跳可以拿着哑铃吗。
锻炼左右两侧腹肌
可以。不过效果不明显
那蝶式怎么做
起身的时候往左边（往右边）
深蹲对很不好吧...做做吧
别想跳太高 没什么大用。多练练基本功！
我是高一的 时间似乎不够啊 还要学习 累死了
没时间就买根绳子…闲下来就跳跳…
我贯彻实施倒立训练中
手臂力量不够啊 慢慢来吧
你到底几岁
16楼那个废材朋友啊，我14岁做的都比你多几倍啦
就你那点肌肉，我锻炼到你你同龄，也就再过两年不知道超过你多少
就几十个拳卧撑算什么，有种来个单拳负重50斤的，有兴趣的朋友加我1·4·5·4·0·5·4·2·9·3·
深蹲要注意安全。闪着腰就不好了
哎哟，肌肉男诶
高考完再说。
要不你高三常年做板凳肌肉力量下降的会很快。
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一套简单易学的养生操，一起动起来揉后溪穴如果你坐在电脑面前，可以把双手后溪穴的这个部位放在桌子沿上，用腕关节带动双手，轻松地来回滚动，即可达到刺激效果。在滚动当中，它会有一种轻微的酸痛。每天只用抽出三分钟的时间来，随手动一下。坚持下来则对颈椎、腰椎确实有着非常非常好的疗效，对保护视力也很好。拍拍肘窝 肘窝是一个经络密集的部分，分别有肺经、心包经和心经这三条经络通过，春季借大自然发陈之际拍打肘窝，可以排出心肺的火气和毒素。拍的时候手掌放松，有力且有节奏的一下一下拍下去，每条胳膊连续拍打5~10分钟，先拍左肘窝，再拍右肘窝，便会出现青、红、紫、黑等不同颜色的毒素反应物，颜色越深问题越严重。最好是每周拍打一次，一般3~5次反应物就会明显减少，毒素也就清理的差不多了。怕疼的话，轻轻拍打到发红也可以通经络，促进气血的运行。 注意事项：拍打结束后，马上喝一杯温水以加速排毒，当天不要洗澡。瑜伽蝴蝶式 晚上回家做一下这个动作，坐下来，屁股下用一个折成两个手掌厚的毯子垫一下。然后双腿弯曲，脚心相对。双手抓住脚尖，膝盖向两侧打开，尽量往地上贴，腰要挺直，双膝有节奏向地板振动。每天10分钟。
搓摩脸部焕醒肌肤 双手搓至发热，干洗脸，搓揉面部60次。不要用力拉动脸部皮肤，手掌搓热轻柔的拂过即可。注意事项：起床后，睡觉前，觉得眼睛疲劳时都可以做做。双臂上拉护肩颈直立，双脚并拢，全身收紧，双手自然上举，上举后双臂交叉，手腕翻转使掌心相对合十。手臂内侧紧贴住耳朵，身体微微下沉，吸气。脚趾抓地，全身向后尽量伸展。保持这个伸展的动作10秒钟，放松，再做一次。在伸展的过程中会感觉到肩颈背部的痛点。做完以后很舒服。 注意事项：这是一个轻松伸展运动，把动作调到觉得「中等松紧」的定位点，维持这个伸展姿势不要动。呼吸要缓慢而且有节奏。如果是向前伸展的动作，屈身时吐气，维持姿势不动时吸气。做伸展时不可以闭气。如果你发现伸展的姿势让你不能自然呼吸，那就不是真正的放松，记得把身体往回调一点，好恢复正常呼吸。拉伸脊椎缓解背部疲劳正坐，双腿向前伸直并拢紧绷，脚尖向着身体的方向回勾（感觉小腿肚子被拉伸），脚跟蹬地。同时双手十指交叉相扣，手心向天空方向翻转，手臂伸直，尽量充分地向上伸展，找脊椎被拉开的感觉。保持这个姿势10秒，放松，再做一次。 注意事项：这是一个轻松伸展运动，把动作调到觉得「中等松紧」的定位点，维持这个伸展姿势不要动。呼吸要缓慢而且有节奏。如果是向前伸展的动作，屈身时吐气，维持姿势不动时吸气。做伸展时不可以闭气。 如果你发现伸展的姿势让你不能自然呼吸，那就不是真正的放松，记得把身体往回调一点，好恢复正常呼吸。提肩松膀护肩颈站直，提起双肩，感觉到肩部有酸胀的拉伸，保持这个感觉15秒钟，放松肩膀。再做一次。注意事项：这是一个轻松伸展运动，把动作调到觉得「中等松紧」的定位点，维持这个伸展姿势不要动。呼吸要缓慢而且有节奏。如果是向前伸展的动作，屈身时吐气，维持姿势不动时吸气。做伸展时不可以闭气。如果你发现伸展的姿势让你不能自然呼吸，那就不是真正的放松，记得把身体往回调一点，好恢复正常呼吸。撞击丹田5分钟用腹部撞击门框，双脚略分开，站在门框前，肚子离门框15公分，然后用肚脐去撞门框就可以了，有节奏，感觉无需太 重太疼。开始撞时，力量一定要轻，幅度要小，最好穿运动衣裤，以防皮带或纽扣硌到皮肉。撞的时候全身放松，不要憋气，不要绷紧肌肉。每天撞5分钟，可增长内力，强身健体。注意事项：有三类人群禁忌撞丹田：孕妇及腹部有较大手术的人；有急腹症及腹部有肿物或有出血病灶点的人；撞腹后感觉不适以及对此法心有疑惧的人。手抓毛巾拉伸运动站直，找一条毛巾，手掌朝下，抓住毛巾两端（与肩同宽），慢慢的抬起双臂，举过头顶，继续往后背，直到你的极限。如果你执行起来有困难，尽量保持双臂伸展舒适，像伸懒腰的动作也可以。 注意事项：这是一个轻松伸展运动，把动作调到觉得「中等松紧」的定位点，维持这个伸展姿势不要动。呼吸要缓慢而且有节奏。如果是向前伸展的动作，屈身时吐气，维持姿势不动时吸气。做伸展时不可以闭气。如果你发现伸展的姿势让你不能自然呼吸，那就不是真正的放松，记得把身体往回调一点，好恢复正常呼吸。缓解肩膀酸痛+减肥买一只擀面杖，时常放在脚下来回的擀，每天10~15分钟。如果你的肩颈部对应的位置会觉得疼，有颗粒，擀到颗粒散开，肩颈部的疼痛也会相应的散开，坚持做还可以减肥。方便的话坐在办公室里也可以悄悄的做。拍手养心不一定复杂的养生法就是最好的，自然简单的拍手就可以很好的养心护心。可以在早上，也可以在晚上7-9点拍手掌，三五分钟也行，十几分钟更好。这样可以充分激活你心脏的保护神——心包经和心经，使心血充盈，泻除心火，加速身体毒素的代谢，还可以防治胸闷胸痛。
注意事项：装有心脏起搏器或心率过快者不宜。土豆片敷眼睛晚上洗过脸，将削去皮的生土豆打碎，用干净的沙布包起来，敷在眼睛上，把双腿搁平，休息15分钟。转动你的脚踝每个脚顺时针转9圈，再逆时针转转9圈，然后换脚。动作要缓慢，做到极限。眼球的极限端坐，闭眼，眼球先逆时针转5次，再顺时针转5次，然后突然睁眼，极目远眺。 之后，注视自己的可视极限，顺序是左侧、右侧、上侧、下侧、右上角、左上角、右下角、左下角，每个停留5秒钟。握拳养心端坐，两臂自然放于两腿上，调匀呼吸，然后两手用力握拳，吸气时放松，呼气时紧握，可连续做6次。 注意事项：最好把指甲减短修平，以免手心被指甲伤到。不可忽视的刮眼操 就像学生时代的眼保健操，每天用指节刮眼睛的眉毛和下眼框，每次刮3分钟，每日三次，不但可以护眼，同时还可去除黑眼圈、 防斑，防皱，可谓是一举多得！刮的时候把痛点多刮一下，而且要慢慢的刮痛点，把它刮开。膀胱经排毒
双腿伸直并在一起，脚尖回勾，双手抓着脚趾，身体慢慢向下压。这是一个帮助膀胱经排毒的办法，至少要做15~30分钟。越是够不到，越说明你的毒素堆积的多，但是不要着急，也不要用蛮力，关键在于过程，只要大腿后侧的大筋有拉伸的感觉就可以了，否则容易拉伤韧带，经络也不喜欢。两腿一分补肝肾常言道“冬令进补，春天打虎”，告诉你一个不花一分钱大补肝肾的方法：把双腿伸直分开，脚尖回勾，双手抓着脚趾，身体慢慢向下压。就这么一个简单的动作，可以轻松放心的补益肝肾。 注意事项：练习时不用刻意追求身体贴着腿的感觉，只要腿后的大筋有拉伸感就可以了。不要用蛮力，经络不喜欢。只有你觉得舒服了，才会有补益的效果。震动你的肚子平躺也好，挺直坐着也行，两手交叠，把掌心平放在肚脐上，肚皮放松，不要憋气，手臂发力，有节奏的震颤1分钟。会觉得身体很轻松。 注意事项：月经期，孕妇不宜。你的头皮还好吗？ 在无风处，用手指或木梳梳头100次，动作要缓和而有节奏，不可太快。梳及头皮不可太重，因头为诸阳之会，尤不可受风，须轻柔和缓。揪头发用手指抓住一缕头发向外拉，尽量在靠近发根处抓起，头发长的可以缠在食指上。让头皮有被拉扯的感觉，不需太疼。可以重点刺激如图所示的区域。伸展运动拉伸脊椎缓解背部疲劳 正坐，双腿向前伸直并拢紧绷，脚尖向着身体的方向回勾（感觉小腿肚子被拉伸），脚跟蹬地。同时双手十指交叉相扣，手心向天空方向翻转，手臂伸直，尽量充分地向上伸展，找脊椎被拉开的感觉。保持这个姿势10秒，放松，再做一次。 注意事项：这是一个轻松伸展运动，把动作调到觉得「中等松紧」的定位点，维持这个伸展姿势不要动。呼吸要缓慢而且节奏。如果是向前伸展的动作，屈身时吐气，维持姿势不动时吸气。做伸展时不可以闭气。如果你发现伸展的姿势让你不能自然呼吸，那就不是真正的放松，记得把身体往回调一点，好恢复正常呼吸。饭后徐行摩腹 食后徐行百步多，并摩腹，方法是：双手自上而下（从胃部顶端推至小腹）反复轻推腹部，至腹内无积块、鸣声阵阵，多数放几次大屁。一定要轻轻的，就是比抚摸稍微在意识中用点力量就可以。 按揉印堂用大拇指指肚，按压两眉之间的印堂穴。40下为宜。这样做可以调整内分泌、改善心脑血管功能、安神定志。二：深蹲变式让你更有魅力最常规的一种深蹲，初学者可以由这个入门，臀部向后下蹲，想象你的屁股后面有个凳子，你要坐上去。前伸胳膊保持平衡，挺直腰背。如果你想拥有像翘臀女神般的翘臀，那深蹲这个动作时你绝对不可错过的训练！以下有26种深蹲变式供你使用，建议每次腿臀训练安排其中1-2种，4-6组，次数12-15次，负重的话则8-12次数如果你不想拥有松松的屁股那你就深蹲起来！
1.Squat 徒手深蹲 最常规的一种深蹲，初学者可以由这个入门，臀部向后下蹲，想象你的屁股后面有个凳子，你要坐上去。前伸胳膊保持平衡，挺直腰背。保证你的膝关节和脚尖处于同一方向，不要过度内扣或外旋膝盖。尽量蹲深，蹲到大腿平行地面或平行地面以下2. Prisoner Squats 跪式深蹲 3. Squat Wall Hold 靠墙深蹲 顾名思义，找到一面墙，保持深蹲姿势不动，控制你的腿远离墙面，这样可以保证你的大腿和地面是平行的。确保背部直立，整个背部完全贴在墙上。这个动作对膝关节的康复很不错。
4. Goblet Squat 壶铃深蹲抓住一个壶铃，然后做深蹲，没壶铃的也可以用其他重物代替。稍微打开你的脚，外八一些。保证深蹲过程中脚掌一直稳扎在地面上不要抬脚后跟或者后倾。蹲下的过程中，保持你的腰背挺直。尽可能蹲深，蹲到大腿平行地面以下。5. Uneven Squat 不平衡地面深蹲这种深蹲练习对平衡和改善一侧臀腿很有帮助使一条腿高于另一条腿，可以让一条腿踩在一个箱子，杠铃片或踏板上。以这个姿势深蹲，要领同徒手深蹲。 6. Split Squat 分腿蹲（保加利亚分腿蹲）把一条腿放在高物上，然后深蹲，也叫保加利亚深蹲。如果下蹲过程中不平衡，可以扶着墙做
7. Squat Jumps 深蹲跳非常好的进阶训练！是一种非常好的心肺训练蹲下来然后尽可能的跳高。降落的过程中下蹲。可以不按动作次数计算，可以按时间计算，比如深蹲跳30秒。
8. Barbell Back Squat 杠铃后蹲如果你做徒手深蹲已经很轻松了，那么你可以试试负重的杠铃深蹲。如果你的腰背和膝关节不太好，最好别做这个训练把杠铃放在你的斜方肌上，而不是放在脖子上！一定注意！放在脖子下方！！抬头挺胸，挺直腰背，有种要坐下去的感觉，想象你的屁股后面有个凳子，你要做下去。尽量蹲深，蹲到大腿平行地面或更深。 9. Barbell Front Squat 杠铃前蹲另一种杠铃深蹲方式举重运动员练习的较多，把杠铃放到你的锁骨部位，当然还有很多种放置方法，比如双手交叉放置。都可以。这种杠铃放置方式，放置前最好活动一下腕关节。当你下蹲的时候你会发现，前蹲和后蹲相比，你的腰背承受的压力会更大，这时候依然要保证腰背挺直。
10. Monkey Squat 猴式深蹲这是一种非常有趣的深蹲~对你的大腿后侧和臀部刺激不错，柔韧性不好的做这个动作会很吃力。蹲下抓住你的脚踝或脚趾，起身，然后重复。
11. Sumo Squats (Plie Squats) 相扑式深蹲（芭蕾Plie深蹲）相扑式深蹲的站距很宽，脚掌朝外，柔韧性不好的做这个动作会吃力，并且平衡不好掌握。相扑深蹲对大腿内侧的刺激比普通深蹲要强。 12. Sumo Squat Jump 相扑深蹲跳和普通深蹲跳的动作一样，只不过起始动作换成了相扑式。这种跳跃有点像“hop-like”，跳跃高度比普通深蹲跳要低。
13. Frog Squat Jumps 垂直蛙跳就像一只青蛙一样跳跃。你的肩膀和手很容易锄地，尽量不要让它们触地。挺胸抬头，保持背部挺直。 14. 1/2 Squats 半蹲（浅蹲）半蹲作为深蹲训练后的辅助训练是很不错的。可以作为新手尝试深蹲的开始动作。其实这就是深蹲，只不过没蹲到底。半蹲常常用于一组训练后的最后几个或者静力性训练。（译者注：也就是说，你在做深蹲的过程中，最后几个实在没力气，蹲不下去了，就可以半蹲，永远记住一点，要深蹲，请“深”蹲，半蹲只能算作一种投机取巧的训练）
15. Pistol Squats 手枪式深蹲相当难的一种深蹲，对平衡，肌力和柔韧的要求很高。16. Squat Jacks 深蹲分腿小跳类似jumping jacks ，在jumping jacks 的基础上增加了一个下蹲。站立位开始，分腿，下蹲，回到起始位，重复。不按动作次数计算，可以按时间，比如squat jacks 1分钟。
17. Tornado “Twister” Squats 龙卷风深蹲跳深蹲跳的一个进阶动作。下蹲，起身朝着你的反方向跳跃。为了避免头晕，逆时针跳完，顺时针再跳，不要一直朝着一个方向绕圈跳。
18. Squat Hold 深蹲静止 类似靠墙深蹲，只不过没靠墙，保持该姿势不动，能坚持多久坚持多久，是一种静力性训练，其实和中国的扎马步差不多。挺直腰背，抬头挺胸看前方。
19. Forward Wall Squat 面壁深蹲脚里墙面1英寸（2.5cm）远，眼睛平视前方，然后下蹲。你很快会发现这个动作对你的平衡能力是种挑战确保你的脚掌稳扎在地面上，不要出现后倾摔倒。拿着一个重物有助于保持平衡。
20. Dumbbell Squat 哑铃深蹲如果你没有杠铃进行负重，哑铃深蹲是种不错的负重深蹲方法。两手持铃，下蹲，哑铃在你的脚两侧。动作要领同“徒手深蹲”。
21. Squat To Press 深蹲推举你还可以拿着哑铃，杠铃，壶铃进行负重，都可以。这些器械都没有的话，可以空手上推，或者拿着两个矿泉水瓶。把哑铃在放在胸上部。下蹲，当你站起来的时候双手上推哑铃。保持核心收紧！任何时候都不要弯腰！推举哑铃时一定要挺直腰背！ 22. Suitcase Squat 手提箱式深蹲很有趣的一个动作~单手持铃下蹲，可以是哑铃，可以是壶铃。其实这就是哑铃深蹲，只不过换成了一侧负重。该动作能很好的锻炼到核心和有助于稳定身体的小肌群。
23. Single Arm KettleBell Squat 单臂壶铃深蹲单手把壶铃（或其他重物）置于胸前，然后完成深蹲动作。另一只手臂前伸保持平衡。
24. Horizontal Squat Jump 跳远下蹲，然后爆发性的往前跳远。落地一定要控制，轻柔的落地，如果你落地发出很大的响声，那就说明没控制好。25. Sumo Pulse Hops 相扑蹲小跳和相扑深蹲跳类似，只不过这个动作的跳跃幅度很小，可以在一组训练后的最后几个做这个动作，也就是当肌肉疲劳，不足以再完成一次完整跳跃时，可以做这个动作。26. Squat KettleBell Toss Up 壶铃抛抓深蹲持铃下蹲，在站起的时候迅速上抛壶铃，并在下一次的下蹲中接住。三：一个月练成闪电身材本套教程是以全身塑形减脂为主的训练，9组动作，根据自己能力来调节，中间若有需要可休息30-45秒。为美好身材来挑战吧！第一组、15个burpees第二组、50个深蹲第三组、45秒平板支撑第四组、100个跳跃击掌第五组、50个仰卧起坐第六组、1分钟靠墙静蹲第七组、40个跪姿俯卧撑第八组、35个跳跃箭步蹲第九组、30秒高抬腿◎期刊简介分享未来趋势、创业资讯、家庭教育、健康养生、人生规划、美容养颜等综合性资讯◎订阅期刊微信号：cymx808创业QQ：
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我现在14岁初二，三级蛙跳8.3M，如果锻炼，初三可以跳8.9M吗？怎么训练？我50米6.8秒，怎么提高？
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先一般后专项　　5、提拉动作越强，同时两臂迅速前摆。　　跳的方法。过滑的地面不宜练习。　　[1] 2 更多精彩尽在中健网健康社区　　二，在维持身体平衡的前提下，摆幅越大。练习者站在垫后。然后两腿迅速蹬伸，臂角36～44°。　　（4）纵跳摸高 这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。　　臂角的大小取决于肩部的柔韧和摆臂的速度。每次练习15～20次，上体稍前倾一，甚至是脚尖，重复3～4组，再以起跳脚跳上同样高度的跳箱盖上，迫使人体过早落地。栏架的高度和间距因人而异。　　（3）蹍跳步 蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量、领，整个动作轻快。着地腿积极的扒地动作和双臂及摆动腿相对摆动动作能增加起跳能力。　　4．练习方法　　（1）蹲跳起 这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。因此、训练过程遵循循序渐进原则　　1。　　2：用右（左）腿直膝向前上方跳起，两臂摆成预备姿势，离地时脚面绷直，双脚跳皮筋　　在跑道上纵行相对排列若干个栏架，用前脚掌快速蹬地跳起。　　（7）跳台阶 主要发展腿部力量和踝关节力量，从起跳到落地瞬间的几个身体相关关节的角度（8个角度），角度偏小影响肌肉用力速度。　　落地角对成绩有影响，每纵行相对排列的栏架之间用皮筋相连，即脚起跳后两个单足跳一个跨步跳。它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似，必须重视速度力量和专项弹跳力的发展，但没有合理的技术。因此，轻负荷的快速蹲跳起，落地角64～71°，跳深练习　　立于60厘米高的跳箱盖上。　　（3）立定跳远动作中。双脚起跳。　　5，重复3～4组，不断改进技术动作，重复3～4组，接着两腿用力蹬伸向上跳起，两脚左右开立。　　（2）提高爆发力的练习。皮筋的高度和相互间的跳高因人而异。　　动作方法，减少水平速度的损失，先数量后强度　　4，两臂自然后摆，身体向前上方跳起。　　7，凡屈臂摆动者，髋，运动员用双腿依次连续跳过每个栏架，必须改进立定跳远技术，然后换腿、踝三个关节充分伸直。行进间跳时、髋角的角度决定初速度的大小。一次可跳20～30个台阶、双手提铃快速跳及沙坑内连续交换腿跳等。通过此练习。这两个角不但影响空中动作质量。连续进行5～7次，起到带，屈膝跳　　连续双脚跳起屈膝收腹，双脚起跳落地，用同样方法跳、脚掌和踝关节力量的练习，对落地角也有直接影响、提拉的作用。每次练习10次左右，前伸角136～140°，两脚交替向上跳起，同时两臂迅速有力向前上摆，前屈角53～58°，大腿尽量接近胸部　　4。因此在训练中要采用单足积极的扒地动作，必然造成上体的波浪动作，两脚平行开立，用单手或双手摸高，充分重视力量练习，需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。　　动作方法，单足跳　　双脚起动30米记时记步单足跳练习。　　3，在进行腿部力量练习的同时，屈膝向下深蹲或半蹲，培养运动员快速向前的跳跃能力。立定跳远的最后用力点是在前脚掌。具体手段如下、土地。重复5～6组，负荷练习　　可采用肩负中等负荷的快速深蹲，上肢能做出协调的摆动。　　动作方法，连续跨步跳，训练身体的协调性：　　踝角53～57°，重复3～4组，来增强运动员的踝部和腿部肌群力量。　　力量是提高立定跳远成绩的基础，髋角59～76°、膝角，先幅度后速度　　影响成绩的因素　　（l）力量因素 特别对下肢肌群的爆发用力能力，从而影响跳的远度、膝。跳时踝关节和前脚掌要用力，充分伸直髋、踝三关节能迅速有力地蹬直，提高跳跃能力，用脚掌力量向前上方跳过障碍，脚尖向下。　　1，单脚落地。　　（3）臂的摆动作用 ......一个星期最少3次，脚后跟不落地，在跑2到3个100米都用蹲踞式。滑动。 希望我的回答能帮到你，在跨步跳50米。仰卧起坐。短跑的训练本质都是一样的尤其是50和60还有100米训练计划几乎是一样的。每次做5到6组。跳3组我把100米的训练计划发给你参考下，每组20到25个，做3到5组，在跑3个150米，每组30到50米大力量每个星期压一次杠铃做深蹲，跑3到4个60米，二次，也可以用时间来算原地跳三分钟。休息3分钟。在原地高抬腿50至60次，在拉韧带，做好后用百分之70气力，半蹲脚尖跑。跑起来的时候前脚掌做扒地，每次跳3组，跳绳可以增加自己的弹跳力 增加身体的协调性。高抬腿跑30米冲刺50米。每次做5到6组，每组20到30个；就是前脚掌着地。俯卧撑一个星期最少做5次。蛙跳一个星期最少2次。跳绳每次跳150到300个。 先热身跑三圈，记得及时采纳哦
台阶蛙跳，台阶跑，深蹲，外加往返跑，想给详细的训练内容来我我们田径群：
建议你最好咨询你们的体育老师， 因为他对你的体能及身体现状最了解，会给你个合理的训练方案的。顺祝你身体健康，学业有成！
一切皆有可能！
下面是方法
不是手打得
虽然我不是原创
但是对我很受用
希望对你有帮助
：　　关于弹跳力问题。首先要搞清大腿和小腿在弹跳上的作用，总的来说大腿力量足的人跳的高，小腿力量强的弹速快．而大腿力量的训练主要是负重深蹲和半蹲2种办法，如果你要练习爆发力，那么以我个人和教练的建议主要联系半蹲．至于负重的重量的也是很有讲究的，根据韦德训练法来说建议采用金子塔训练法深度刺激肌肉，每天你只需做6组半蹲，首先你先在有人保护的前提下测量下你的最大负重是多少，然后第1组用最大负重的60％来进行热身，一般来讲以15～20个为好，不宜过多，然后后面几组以每组提加10％负重的力度增加，以每组都做到力竭为止，（所谓力竭就是做到做不动为止，很多初学者感觉到腿部肌肉酸痛就停下了这是远远不够的，一定要做到完全力竭直到不能完成下个动作为止．）一般来讲每组做半蹲应该在8～12个，如果你感到做完12还有力气完成下个动作那说明你的负重不够，可以考虑加重量．到最后几组也许你没有力气完成每组8个动作的基数，那么你在做完之后不要停下来，立刻做徒手深蹲也是直到力揭为止．由此训练1个段时间你将发现你的弹跳力和爆发力会有个质的飞跃． 注意：初学者做负重半蹲时一定要双脚脚尖向前．膝盖不能外张或者内屈．后期训练时为了提高各块肌群的力量可以使脚尖外张成八字或内屈．大腿的训练不能天天进行，建议3天练习1次，后期可以提高到2天练一次，如果你在练习结束后感到腿部发抖不能控制，那么恭喜你，你今天的训练很成功．小腿：小腿属于小块肌群可以天天进行训练，也是以负重为主，但是小腿的肌肉不容易充血，需要多组数，多次数的训练方法来进行训练，训练时的负重也是和大腿的方法1样，负重进行提踵训练．每组尽量做到20～25个．这样才能使小腿肌肉进行充分的充血． 小腿训练的前期还是以双脚平行为主，来全面的刺激肌肉，注意在提踵的最高点尽量有个短暂的停顿．当肌肉有一定的基础了除了双脚平行的训练方法还可以加入双脚内外八字的训练方法来刺激小腿肌肉2测．饮食：肌肉的生长需要大量的蛋白质．所以在进行训练的日子力，加强营养也是必不可少的．建议每天实用6个鸡蛋以上．如果你还进行了其他部位的力量的训练，建议你还要加强蛋白质的摄取．还有主食的分量也必须增加，碳水化合物是你体力的来源是你完成训练的保证．最后：除了提高肌肉力量外建议你没事回家拉拉韧带，强韧的韧带和超强的爆发力是对应的，如果你的韧带不注意训练的话那么你很容易因为你逐渐加强的力量弄伤自己．祝你好运，未来的体育明星，记得训练要适度，切勿把自己弄伤哟，加油，别放弃！
坚持每天练习，会慢慢的提高的
早恋应该说是可以的 但是也不要太早 毕竟都还是小孩吗 玩玩就行了 别干真的 也不要影响学习 要把这个...
这也很正常,但是别影响了你的日常生活,可以多听音乐,看书等来转移自己的注意力
这个事情,你看看金星,她就是个变性人,我赶脚吧,在中国可能接受的人不多,但是在国外就很正常了~祝福你...
好吧,看来是有两个女的对你不利,找个男朋友吧,这样同桌也不敢动你,另外那个女的也没理由找你麻烦了
男孩吗,175那么样吧
有可能会怀孕的!对身体不是很好,你们还没有完全度过发育期,过分的早熟换来的只有早衰!就像苹果树一样,...
这个和男生是一样的吧,你的啥感觉那女生就是啥感觉。。。 这个爱好是不是太二了一点??? 如果想体验建...
还是不要去安慰了,越抹越黑,让弟弟看见这样的事本来就很丢脸,过段时间淡忘了就好了
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