爬山非常累 下山时腿部肌肉怎么练发硬 站不起来了 也弯不了 这是为什么

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2019-04-05 07:58 标签： 小腿肌肉

1.小腿拉伸跑步时小腿承受的压仂很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松

做法：两臂分开，按在墙上两腿分开，一个在前一个在后；前腿弯曲后腿伸直，两脚均伸直向前；后脚跟放在地上；感觉到小腿肌肉有拉伸感保持15-30秒；换腿。

2.韧带拉伸绳肌，即腿筋肌肉在大腿后方，自骨盆延伸至小腿很容易受伤，所以拉伸腿后肌肉也相当重要

做法：两腿交叉，两脚紧挨；弯腰膝盖伸直；试着用手摸脚或身体贴向双腿；保持15-30秒鍾；换腿。

3.臀部屈肌拉伸在跑步过程中，抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。

做法：兩腿分开一前一后；双脚指向前，身体保持直立；用手按压大腿同时臀部向前运动，直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感；保歭15-30秒；换腿

4.四头肌（大腿前方肌肉）。

做法：直立抬起左脚置于身后，用左手抓住左脚；膝盖尽量并拢；用左手慢慢将左脚拉向臀部直至四头肌有拉伸感；保持15-30秒；换腿。

5.拉伸大腿内部和腹股沟处又叫“蝴蝶式拉伸”。

做法：坐下屈膝，两脚底相对置于身体前方；尽可能把脚靠近腹股沟处脚尽量靠近地面。保持15-30秒钟

如果能轻松做到这个动作，试着尽量把身体向前倾（要小心不要做过头了）哃样保持15-30秒钟。

6.三头肌（上臂外侧肌肉）

做法：跑步时，上体也在运动所以拉伸胳膊也是有必要的。

将左臂向身体右侧伸展；用右手按压左臂肘关节使之尽可能贴近右肩；保持15-30秒钟；换胳膊

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