我身高一米四几，平时立定跳远跳两米二几，请问如何在八天之内提高跳_百度知道
我身高一米四几，平时立定跳远跳两米二几，请问如何在八天之内提高跳
我身高一米四几，平时立定跳远跳两米二几，请问如何在八天之内提高跳远成绩到两米四几或者两米三几
每天手背后，蹲起100个，或平躺让腿一直伸缩，还有跳远的要领动作，只要跳远的动作做规范了，一定可以的！我就是这样做的，成绩很好！
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很迅速的方法是；下肢力量训练，大腿肌肉训练方法：扎“四平马步”。开始可能坚持的时间很短，但要多做几组。小腿力量训练方法：做蛙跳，不要一次做太多，但要不做几组。第一天一定要做到整条腿累的僵硬，但第二天也要继续练习，不过强度可以减小，等到腿部酸痛渐渐恢复，再增加练习强度，直到测试的前一天，就不要练习了，做好放松就ok了。除了力量，还要注重下肢的韧性，如果能竖劈叉就更好了，但压腿是必须的。如果还有时间就增加腰部力量，俯卧撑也多联系，以及上肢的摆臂力量联系。最后是，要有正确的跳远姿势和技巧。
1、绑沙袋练习2、腿伸直，单用脚掌力弹跳练习3、喝能量饮料
八天？首先是姿势，双臂摆动，尽量不要损耗能量的向前上方带动身体。然后找到脚前掌的发力点，尝试把力在发力点爆发。做好两者的协调也能提高点成绩。
八天，这不可能。你又不是提高个几厘米。有成效的哪怕是速效的最少也要系统训练1个月以上。主要是训练下肢力量，和身体协调性。这有个百度的答案，LZ看着练吧。我建议楼主要循序渐进的来，不要急，运动性损伤可不是一件小事。不然一不小心受伤了，那就完蛋了。立定跳远
立定跳远不用助跑从立定姿势开始的跳远．比赛时运动员双脚站立的位置不限定．跳时，只准离地一次，如双脚离地后不起跳，落下后再起跳，即为连续离地两次，作一次试跳失败论．在田径训练中经常采用． 立定跳远是“达标”项目之一，是体育考试、会考的必测项目或选测项目。北京地区规定立定跳远为初中升学考试体育的必测项目、高中毕业会考体育的选测项目。一、作用与特点　　立定跳远是发展下肢爆发力与弹跳力的运动项目。它要求下肢与髋部肌肉协调快速用力，并与上肢的摆动相配合，所以它也需要一定的灵巧性。 　　立定跳远具有简便易行的特点，有平地就能进行练习。编辑本段二、技术结构　　跳时两腿稍分，膝微屈，身体前倾，然后两臂自然前后预摆两次，两腿随着屈伸，当两臂从后向前上方做有力摆动时，两脚用前脚掌迅速蹬地，膝关节充分蹬直同时展髋向前跳起，身体尽量前送，身体在空间成一斜线，过最高点后屈膝、收腹、小腿前伸，两臂自上向下向后摆，落地时脚跟先着地，落地后屈膝缓冲，上体前倾。 　　要提高立定跳远成绩，力量是基础，特别要提高膝、踝、髋三个关节的协调用力及爆发用力的能力。编辑本段三、影响成绩的因素　　（l）力量因素 特别对下肢肌群的爆发用力能力，而且对踝关节的力量提出了较高的要求。立定跳远的最后用力点是在前脚掌，甚至是脚尖，需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。 　　（2）协调用力的能力 指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力（包括踝关节）。协调用力正确的标志是，髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用。 　　（3）臂的摆动作用 立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、提、拉动作越强。请注意观察，凡屈臂摆动者，必然造成上体的波浪动作，从而影响跳的远度。 　　(4)能量的转换 从站立状态到下蹲状态，势能转化为动能，这样就相当于有一定的助跑，从而可以更有效地提高初速度，增加跳远的远度。编辑本段四、立定跳远训练方法　　练习方法 　　（1）蹲跳起 这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。 　　跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。 　　（2）单脚交换跳 这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。 　　跳的方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）。进行间跳时，可规定跳的距离（20～30米）。以上练习重复2～3组。 　　（3）蹍跳步 蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。 　　动作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快。它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似。 　　（4）纵跳摸高 这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。 　　动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10次左右，重复3～4组。 　　（5）蛙跳 是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。 　　动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5～7次，重复3～4组。 　　（6）障碍跳 主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。 　　练习方法：地上放小海绵垫6～10块，每块距离1米左右。练习者站在垫后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动，落地时屈膝缓冲，落地后迅速做下次跳跃。重复5～6组。 　　（7）跳台阶 主要发展腿部力量和踝关节力量。 　　动作方法：两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳20～30个台阶，重复3～4组。 　　力量是提高立定跳远成绩的基础，但没有合理的技术，力量的作用也无法充分体现，两者是相辅相成的。因此，在进行腿部力量练习的同时，必须改进立定跳远技术。编辑本段五、立定跳远的辅助练习　　挺身跳：原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。 　　单足跳前进练习：一般采用左（右）去右（左）来的方法进行练习，距离控制在25－30米左右，完成3－4组。 　　收腹跳练习：从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲。 　　越过一定高度兼远度或一定远度兼高度。 　　个别辅导，纠正存在的错误动作 　　预摆不协调。解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。 　　上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。解决办法：做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后就可不用眼睛看了。 　　腾空过高或过低。解决办法：利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。 　　收腿过慢或不充分。解决办法：反复做收腹跳的练习，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，击掌动作要及时。 　　落地不稳，双腿落地区域有较大的差异。解决办法：多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物。编辑本段六、立定跳远怎样才能跳得远些　　立定跳远动作做法不同，跳出的成绩也不一样。那么怎样在身体素质不变的情况下，跳得远些？经过对立定跳远反复的教学实践和探索，改进了一些技术和方法，收到较好的效果。其做法如下： 　　一、 两脚平等站位 　　对于两脚站法，常被人忽视。体育教材对这个问题说法不一：有的“两腿稍分”；有的要求“两脚与肩同宽”。至于站成什么姿势，教材没有具体明确规定，因而大多数的体育教师采用“八”字型站法。在教学实践中，我感到前者尺度难以掌握，后者虽明确，却大些。我做法是：两脚先站成立正姿势，而后以前脚尖为支撑点，两脚跟随向两侧分开到两腿成平行位置。这样，脚尖都向前，与运动方向一致，同时两腿基本处于垂直姿势，既不产生夹角，又利于膝关节和踝关节运动。而且学生很容易掌握。 　　二、 两臂的摆动与呼吸的配合 　　摆臂与呼吸合理配合很重要。在教学中，预摆时臂放松由下向上慢摆到头上，跟着轻松地吸气，而后两臂由上向两侧后方而呼气。当要起跳前两臂则快速地由下向上摆到头上，这时随之快而深地吸一口气随下摆至两侧后方，动作一样快，但此时不是呼气，而是憋气。这样为肌肉起跳前提供最大的能量，增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。 　　三、 身体重心前移 　　在教学中，我的做法是：当起跳前，随着两臂由上而下向两侧后方摆时，上体前倾，随之两臂弯屈成半蹲姿势，脚跟提起，用前脚掌抓地，控制身体平衡，重心随着前移。尽管重心前移不很大，但却很重要。这样，起跳时就不必为重心前移而消耗力量，为身体向前上方腾起创造条件。 　　四、 蹬摆是关键 　　起跳时的蹬摆效果如何，是决定身体腾起远度的重要因素。在教学中，对两臂起跳时的摆法，我不是象教材那样简单由后向前上方摆。因为那样摆仅作用于两臂，而不能带动全身。为此我采用跳高起跳时两臂的摆法，但方向不是只向上，而是向前上方摆。起跳时，两脚用前脚掌迅猛蹬地，同时两臂由两侧后方向前上方做强有力的摆动，使身体向前上方腾起。编辑本段七、练习注意事项　　（1）尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。过滑的地面不宜练习。 　　（2）提高爆发力的练习，重复次数一般不超过10次。 　　提高力量耐力的练习，重复次数必须在10次以上，并尽可能增加重复次数。 　　（3）立定跳远动作中，从起跳到落地瞬间的几个身体相关关节的角度（8个角度），对跳远成绩起着举足轻重的作用。 　　以下各部位的角度较适合初中学生： 　　踝角53～57°，膝角90～96°，髋角59～76°，臂角36～44°，起跳角42～45°，前屈角53～58°，前伸角136～140°，落地角64～71°。 　　踝角、膝角、髋角的角度决定初速度的大小，角度偏大影响肌肉用力强度，角度偏小影响肌肉用力速度。 　　臂角的大小取决于肩部的柔韧和摆臂的速度，臂的摆动对维持身体平衡有一定作用，同时对动作幅度有不可忽视的作用。 　　前屈角、前伸角是人体的空中动作。前屈角过小使得失重感增大，迫使人体过早落地。前伸角是落地前小腿与大腿的夹角，小腿前伸会增加远度，小腿前伸越大越好。这两个角不但影响空中动作质量，对落地角也有直接影响。 　　落地角对成绩有影响，在维持身体平衡的前提下，以落地角小为好。 　　在练习中，只有抓住力量与技术两个主要矛盾，充分重视力量练习，不断改进技术，把二者有机地结合起来，才能不断提高立定跳远的成绩。
那你要增加协调能力和你的腿部和腰腹力量... 这几个环节是关键.你多注意下.
你这个时间有点短，只能通过改进技术来提高成绩了，立定跳远无非就是起跳的预摆和空中的腾空动作来组成，尽量使腾空的时间久一点，这样就容易出成绩。
很容易~~蹲几天杠铃就可以~~你做150斤的深蹲，每天五组，每组15次，到第五天的时候，你该做蛙跳，也是一样的组数和次数，第七天休息就好了没问题，2.5米
到沙滩去练习吧，只要掌握了技巧，你跳三米几完全没问题，主要是在助跑的时候把握好自己跑步节奏， 助跑的速度一定要越来越快，起跳不要跨过了跳板
坚持锻炼掌握分寸
做蹲起。拉韧带。
所发生地方
练习蛙跳 跳阶梯
8天？你练些腹背肌和仰卧起坐吧，8天不可能你身高压制着你除非你腰部肌肉很发达。
练习蹲起，其实这个急不得的
每天去跳石阶
练习好动作就可以
踩个高跷跳？
立定跳远的相关知识
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出门在外也不愁如何提高立定跳远成绩_百度知道
如何提高立定跳远成绩
我现初三跳2.25毕业考现始使劲练能否跳2.41满
提问者采纳
1双腿跳栏架
平整跑道纵行排列10栏架运员用双腿依连续跳每栏架栏架高度间距异随着训练水平提高断增加栏高加栏间跳高
2双脚跳皮筋
跑道纵行相排列若干栏架每纵行相排列栏架间用皮筋相连运员用双腿依连续跳每皮筋皮筋高度相互间跳高异
连续双脚跳起屈膝收腹腿尽量接近胸部
双脚起<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0af米记记步单足跳练习左右腿交替进行培养运员快速向前跳跃能力
立于60厘米高跳箱盖双脚起跳落再起跳脚跳同高度跳箱盖
采用肩负等负荷快速深蹲轻负荷快速蹲跳起、双手提铃快速跳及沙坑内连续交换腿跳等增强运员踝部腿部肌群力量提高跳跃能力
7十级跨步跳
双脚起跳记距练习双脚起跳单脚落连续跨步跳通练习断改进技术作
立定三级跳远技术特点要求两着再起跳要保持三跳连续性必须加强连续起跳能力训练训练要采用单足积极扒作要避免着腿前伸远着腿积极扒作双臂及摆腿相摆作能增加起跳能力使身体重快速移跳支撑点减少水平速度损失具体手段：
⑴跳深练习
⑵50~100米级跨步跳
⑶50~100米跨跳结合练习即脚起跳两单足跳跨步跳连续进行
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二、训练程遵循循序渐进原则
2先双腿单腿
3先数量强度
5先幅度速度
（l）力量素 特别肢肌群爆发用力能力且踝关节力量提较高要求立定跳远用力点前脚掌甚至脚尖需要踝关节跖屈用力相强度
（2）协调用力能力 指骨盆肌群与肢肌群协调用力能力（包括踝关节）协调用力确标志髋、膝、踝三关节能迅速力蹬直肢能做协调摆起带、领、提拉作用
（3）臂摆作用 立定跳远必须直臂摆摆幅越带、领、提拉作越强请注意观察凡屈臂摆者必造体波浪作影响跳远度
（1）蹲跳起 主要发展腿部肌肉力量踝关节力量练习
跳：双脚左右立脚尖平行屈膝向深蹲或半蹲两臂自摆两腿迅速蹬伸使髋、膝、踝三关节充伸直同两臂迅速力向前摆用脚尖蹬离面向跳起落用前脚掌着屈膝缓冲接着再跳起每练习15～20重复3～4组
（2）单脚交换跳 发展腿、脚掌踝关节力量练习
跳：体直膝部伸直两脚交替向跳起跳主要用踝关节力量用前脚掌快速蹬跳起离脚面绷直脚尖向原跳规定跳间（30秒～1钟）或跳数（30～60）行进间跳规定跳距离（20～30米）练习重复2～3组
（3）蹍跳步 蹍跳步主要用发展腿部群肌肉踝关节力量训练身体协调性
作：用右（左）腿直膝向前跳起同左（右）腿屈膝向举右腿落换腿用同跳两臂配合腿前幅度摆跳踝关节前脚掌要用力整作轻快与舞蹈蹍跳步作类似
（4）纵跳摸高 发展腿部肌肉踝关节力量经采用种练习
作：两脚自立半蹲预备姿势臂或两臂向伸直接着两腿用力蹬伸向跳起用单手或双手摸高每练习10左右重复3～4组
（5）蛙跳 发展腿肌肉髋关节力量练习
作：两脚半蹲体稍前倾两臂体预备姿势两腿用力蹬伸充伸直髋、膝、踝三关节同两臂迅速前摆身体向前跳起用全脚掌落屈膝缓冲两臂摆预备姿势连续进行5～7重复3～4组
（6）障碍跳 主要发展腿部肌肉踝关节爆发力
练习：放海绵垫6～10块每块距离1米左右练习者站垫两脚左右立脚尖平行屈膝向两臂自摆用脚掌力量向前跳障碍两臂配合向前摆落屈膝缓冲落迅速做跳跃重复5～6组
（7）跳台阶 主要发展腿部力量踝关节力量
作：两手背身两脚平行立屈膝半蹲用前脚掌力量做连续跳台阶作跳20～30台阶重复3～4组
力量提高立定跳远绩基础没合理技术力量作用充体现两者相辅相进行腿部力量练习同必须改进立定跳远技术
5．练习注意事项
（1）尽量选平坦于坚硬面进行练习蹍道、土、板、沙坑等滑面宜练习
（2）提高爆发力练习重复数般超<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0af
提高力量耐力练习重复数必须<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0a007a并尽能增加重复数
（3）立定跳远作起跳落瞬间几身体相关关节角度（8角度）跳远绩起着举足轻重作用
各部位角度较适合初：
踝角53～57°膝角90～96°髋角59～76°臂角36～44°起跳角42～45°前屈角53～58°前伸角136～140°落角64～71°
踝角、膝角、髋角角度决定初速度角度偏影响肌肉用力强度角度偏影响肌肉用力速度
臂角取决于肩部柔韧摆臂速度臂摆维持身体平衡定作用同作幅度忽视作用
前屈角、前伸角体空作前屈角使失重增迫使体早落前伸角落前腿与腿夹角腿前伸增加远度腿前伸越越两角影响空作质量落角直接影响
落角绩影响维持身体平衡前提落角
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出门在外也不愁快速增加跳远距离
快速增加跳远距离
校运会8天后举行..我要在这8天内提高我的条远距离...我现在可以跳5米左右!
好吧！帮到底，要采纳啊！
　立定跳远动作做法不同，跳出的成绩也不一样。那么怎样在身体素质不变的情况下，跳得远些？经过对立定跳远反复的教学实践和探索，改进了一些技术和方法，收到较好的效果。其做法如下：
　　一、 两脚平等站位
　　对于两脚站法，常被人忽视。体育教材对这个问题说法不一：有的“两腿稍分”；有的要求“两脚与肩同宽”。至于站成什么姿势，教材没有具体明确规定，因而大多数的体育教师采用“八”字型站法。在教学实践中，我感到前者尺度难以掌握，后者虽明确，却大些。我做法是：两脚先站成立正姿势，而后以前脚尖为支撑点，两脚跟随向两侧分开到两腿成平行位置。这样，脚尖都向前，与运动方向一致，同时两腿基本处于垂直姿势，既不产生夹角，又利于膝关节和踝关节运动。而且学生很容易掌握。
　　二、 两臂的摆动与呼吸的配合
　　摆臂与呼吸合理配合很重要。在教学中，预摆时臂放松由下向上慢摆到头上，跟着轻松地吸气，而后两臂由上向两侧后方而呼气。当要起跳前两臂则快速地由下向上摆到头上，现时随之快而深地吸一口气随下摆至两侧后方，动作一样快，但此时不是呼气，而是憋气。这样为肌肉起跳前提供最大的能量，增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。
　　三、 身体重心前移
　　在教学中，我的做法是：当起跳前，随着两臂由上而下向两侧后方摆时，上体前倾，随之两臂弯屈成半蹲姿势，脚跟提起，用前脚掌抓地，控制身体平衡，重心随着前移。尽管重心前移不很大，但却很重要。这样，起跳时就不必为重心前移而消耗力量，为身体向前上方腾起创造条件。
　　四、 蹬摆是关键
　　起跳时的蹬摆效果如何，是决定身体腾起远度的重要因素。在教学中，对两臂起跳时的摆法，我不是象教材那样简单由后向前上方摆。因为那样摆仅作用于两臂，而不能带动全身。为此我采用跳高起跳时两臂的摆法，但方向不是只向上，而是向前上方摆。起跳时，两脚用前脚掌迅猛蹬地，同时两臂由两侧后方向前上方做强有力的摆动，使身体向前上方腾起。
　　练习方法：地上放小海绵垫6～10块，每块距离1米左右。练习者站在垫后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动，落地时屈膝缓冲，落地后迅速做下次跳跃。重复5～6组。
　　（7）跳台阶 主要发展腿部力量和踝关节力量。
　　动作方法：两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳20～30个台阶，重复3～4组。
　　力量是提高立定跳远成绩的基础，但没有合理的技术，力量的作用也无法充分体现，两者是相辅相成的。因此，在进行腿部力量练习的同时，必须改进立定跳远技术
我的不是立定跳..是助跑跳!
好吧！帮到底，要采纳啊！
　　跳远的助跑速度与跳远成绩密切相关。跳远助跑的任务就是获得最高的助跑速度，并为准确踏板和快而有力的起跳做好技术、身体和心理上的准备。
　　跑是跳的基础，跳是跑的发展与结果。跑不好，就跳不好。日常生活中经常可以见到这种现象，当欲跳越一定宽度的壕沟时，人总要加上几步助跑。当汽车穿越同样的坡度时，快速行驶的汽车总
女子跳远世界记录保持者奇斯佳科娃
比慢速行驶的汽车冲得要远得多。这足以说明，快速助跑对提高跳远成绩的积极作用。
　　（１）助跑的起动姿势
　　助跑的起动姿势直接影响助跑的稳定性与准确性。助跑的起动姿势有两种：一种是从静止状态开始，一般采用两腿微曲、两足左右平行站立的“半蹲式”，或两腿前后分立的“站立式”起动姿势。
　　另一种是走几步或走跳步结合踩上第一个标志点，行进间开始的起动。第一种方法，前三步的步幅和速度变化较小，有利于提高助跑的准确性。第二种方法，助跑则比较自然，动作比较放松。但由于是动态，每次踩上标志的位置和速度不易控制，对准确踏板提出了更高的要求。
　　（２）助跑的加速方式
　　助跑的加速方式有两种：一种是积极加速，一种是逐渐加速。积极加速方式是从助胞一开始就跑得很积极。步频始终保持在较高水平上，这种加速方式能较早地摆脱静止状态，并获得较高的助跑速度。其特点是助跑开始几步的步长较短，步频较快，上体前倾也较大。这种助跑方式适合于绝对速度较快的运动员。
　　但因助跑动作紧张，起跳的准确性差，所以世界优秀运动员很少采用这种方法。逐渐加速方式一股是在加大步长或保持步长的基础上提高步频。这种加速时间较长，加速过程比较均匀平稳。因此，跑的动作比较轻松、自然。起跳的准确性较好，每次试跳成绩也较稳定。刘易斯、鲍威尔等优秀运动员大部采用这种方式
跳跃是跳远项目最关键的部分。
　　（1）原地模仿起跳练习。两脚前后站立，摆动腿在前稍屈膝，起跳腿在后，身体重心落在前脚上。动作开始时，摆动腿蹬地，起跳腿积极的由后向前迈步，模仿向下放脚的踏板动作，全脚掌滚动着地，随即缓冲和蹬伸起跳，同时两臂要配合双腿的动作积极摆动。要和身体各部分配合协调，起跳腿蹬伸迅速，摆动腿向前上方摆动积极，身体重心迅速跟上。
　　（2）在跑道上连续做缓跑三步或五步结合起跳的练习，用摆动腿落地。
　　（3）学习起跳后腾空步动作的练习。在跑道上助跑四至六步，起跳后完成腾空步动作。下落时以摆动腿落进沙坑，接着向前跑出。
　　（4）辅助练习
　　①在离起跳标志2米左右处设置一个高约60～80厘米的跳箱,学生起跳后,摆动腿落地跳箱上。
　　②在沙坑边摆放一个低栏架(或拉一根高度约30～50厘米的横皮筋),短距离助跑后,起跳完成腾空步,摆动腿越过障碍物后下落沙坑并向前跑出。
　　③助跑起跳成腾空步，用头部触及前上方的悬挂物。
　　（5）短、中程距离助跑起跳练习。短程距离约8步，中程距离约为12步。助跑距离的估量方法可以用走步数折算。如：8步助跑跳远，助跑距离≈8（步）×2-2，量出后试跑1～2次，进行适当调整
即可。此种练习，要求起跳快速，应有一定的腾起高度，尽量保持腾空步动作的时间。还应注意保持较固定的助跑起动方式，起跳时用力集中、协调。
　　（6）全程助跑起跳练习。此种练习首先应根据每个学生的实际，确定自己全程助跑的距离。做法是：
　　学生在跑道上做40～50米的冲刺跑，测量出每个人发挥出最大速度的那一段距离，找出每次冲刺跑时起跳脚落地的足印，经若干次练习，即可大致确定符合自己实际的全程助跑距离，以此距离在跳远助跑道上进行助跑起跳练习，经适当调整后，全程助跑距离就可确定下来。用钢尺将此距离测量记录下来。以后便可按此距离进行全程助跑跳远。 全程助跑起跳练习，应注意助跑起动的方式和姿势要保持固定。助跑要快速、放松，跑直线、稳定而有节奏，起跳时要做到摆（摆臂和摆腿）、蹬（起跳腿蹬伸）、挺（挺胸）、拔（拔腰）、顶（顶头）诸方面协调一致，用力集中。
光影传奇2007之跳远/作者:费茂华
在体育教学训练中，立定跳远是测试下肢爆发力和全身协调能力的最简单有效的手段。在体育教学中，完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。本人通过教学实践，不断改进训练方法，收到了良好的效果。现谈谈立定跳远的教学方法。
　　起跳离地以后可以用“蹲踞式”、 "挺身式"或“走步式”的动作使身体在空中保持平衡并为落地动作做好准备。在空中保持起跳姿势，然后两腿在体前抬起伸直落入沙坑，就是“蹲踞式”跳远动作。“挺身式”的跳法是在空中上体充分伸展或稍有挺身动作，为使动作更加舒展、自然、连贯，两臂可经身体两侧 向下后方摆，同时两膝微屈保持在空中平衡滑行，当滑行进入下落时，两臂自体侧继续向上向前绕环，同时两腿由身后摆至身前，抬起伸直，落入沙坑。近年来有更多的人采用“走步式”和更接近于跑步式的动作。
　　“走步式”更
有利于把助跑、起跳、腾空和落地协调而自然地结合为一个完整的连续动作。一些身材相对矮小而动作灵活的运动员往往是上体充分伸展，两腿以髋关节为轴，做大幅度的前后摆动。而身材高的运动员多是上体直而稳定，两腿的动作幅度不大,几乎完全是在空中跑步的动作。
　　臂的动作和跑时的摆动一样，是以肩为轴与同侧腿相反而与异侧腿一致做绕环动作，以保持身体的平衡。空中动作是按个人保持在空中平衡的需要而产生的。腾空阶段是起跳的继续，是落地的准备。无论跳哪一种姿势，都必须把起跳动作做充分。
　　运动员在空中进入下降阶段，开始准备落地。首先是两腿同时或先后屈膝至体前，然后小腿随惯性摆出伸直，这一系列动作主要由收腹举腿的力量完成，上体应保持稳定。两臂自上方经前向下的绕环动作
，是保持平衡的补偿动作,当两脚进入沙坑时，脚尖应勾起,两脚间保持约30厘米的距离。落入沙坑后要立即屈膝缓冲，两臂上提以提高身体重心，顺势立起。
　　优秀运动员熟练地掌握了技术，可以利用向前的惯性在空中做充分的滑行，因此在落地时应有“自由落体”的感觉。落地时向前扑倒、后倒、侧倒的方法会使完整动作遭到破坏，往往达不到更好的成绩(图2)。
　　跳远是一项大强度的运动项目，它的完整过程明显地表现出速度、力量、技术的突出作用和其他各种身体素质综合发挥作用的重要意义。因此，多年训练安排是必要的。各项球类活动及其它发展速度和力量的运动项目以及田径多项，做为训练手段也一直在跳远训练中占着重要地位。
编辑本段练习方法
　　学习和掌握助跑与起跳相结合的技术
　　（1）原地模仿起跳练习。两脚前后站立，摆动腿在前稍屈膝，起跳腿在后，身体重心落在前脚上。动作开始时，摆动腿蹬地，起跳腿积极的由后向前迈步，模仿向下放脚的踏板动作，全脚掌滚动着地，随即缓冲和蹬伸起跳，同时两臂要配合双腿的动作积极摆动。要和身体各部分配合协调，起跳腿蹬伸迅速，摆动腿向前上方摆动积极，身体重心迅速跟上。
　　（2）在跑道上连续做缓跑三步或五步结合起跳的练习，用摆动腿落地。
　　（3）学习起跳后腾空步动作的练习。在跑道上助跑四至六步，起跳后完成腾空步动作。下落时以摆动腿落进沙坑，接着向前跑出。
　　（4）辅助练习。
　　①在离起跳标志2米左右处设置一个高约60～80厘米的跳箱,学生起跳后,摆动腿落地跳箱上。
　　②在沙坑边摆放一个低栏架(或拉一根高度约30～50厘米的横皮筋),短距离助跑后,起跳完成腾空步,摆动腿越过障碍物后下落沙坑并向前跑出。
　　③助跑起跳成腾空步，用头部触及前上方的悬挂物。
　　（5）短、中程距离助跑起跳练习。短程距离约8步，中程距离约为12步。助跑距离的估量方法可以用走步数折算。如：8步助跑跳远，助跑距离≈8（步）×2-2，量出后试跑1～2次，进行适当调整即可。此种练习，要求起跳快速，应有一定的腾起高度，尽量保持腾空步动作的时间。还应注意保持较固定的助跑起动方式，起跳时用力集中、协调。
　　（6）全程助跑起跳练习。此种练习首先应根据每个学生的实际，确定自己全程助跑的距离。做法是：
　　学生在跑道上做40～50米的冲刺跑，测量出每个人发挥出最大速度的那一段距离，找出每次冲刺跑时起跳脚落地的足印，经若干次练习，即可大致确定符合自己实际的全程助跑距离，以此距离在跳远助跑道上进行助跑起跳练习，经适当调整后，全程助跑距离就可确定下来。用钢尺将此距离测量记录下来。以后便可按此距离进行全程助跑跳远。
　　全程助跑起跳练习，应注意助跑起动的方式和姿势要保持固定。助跑要快速、放松，跑直线、稳定而有节奏，起跳时要做到摆（摆臂和摆腿）、蹬（起跳腿蹬伸）、挺（挺胸）、拔（拔腰）、顶（顶头）诸方面协调一致，用力集中。
　　巴贝尔 比赛中
　　在体育教学训练中，立定跳远是测试下肢爆发力和全身协调能力的最简单有效的手段。在体育教学中，完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。本人通过教学实践，不断改进训练方法，收到了良好的效果。现谈谈立定跳远的教学方法。
　　掌握动作技术要领
　　预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。
　　要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。
　　起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。
　　落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。
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朝板前面多踩点呗
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田径领域专家