关于弹跳力 美国纵跳那个_百度知道
关于弹跳力 美国纵跳那个
如果我练的话大概在多长时间内能达到目标,72 50KG 14岁差1个月满15岁了 我现在的弹跳在45cm左右 我想坚持练弹跳 把弹跳练到80cm左右 大概需要多长时间 还有 那个美国纵跳计划有没有效果 适合我吗,本人1,
提问者采纳
适合你的 加油 一定行,
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那样你的弹跳会更好。
那个美国纵跳计划有点效果不是很明显,可能开始的时候腿会很疼,况且你练出来的大部分是肌肉不是弹跳。,建议每天早上联系一下蛙跳,不符合亚洲人的身体素质,蛘呙高练习,如果你要是连跆拳道或者散打能拉开你的韧带,但是坚持几个月你会发现你的弹跳会大幅度增加,
我觉得你现在的年龄有点小，不适合做高负荷的体力运动去锻炼弹跳力，因为这样会影响你的身高的增加，当年姚明还是你这个年龄的时候每天差不多都在睡觉从而使自己的骨骼在自然状态下让其生长。 所以我建议你现在没必要做那样高负荷的运动来增强弹跳，你只要平时多适量打打篮球即可，不可以去练弹跳，多练练投球，提高和保持命中率，适当的提高篮球技巧。当你到十七到十八岁左右的时候，你就可以增强弹跳力了
如果你是想练成刘翔，你可以不找我以上所说的做
以你的重量，我不得不说45cm相当低了。但是！这个教程的功效对于弹跳越低的人扩展的张力就越大，也就是说你可以被开发的潜力就越大。你说的弹跳教程是AA吧，那个是很有效的，但是要坚持练完也不是所有人都能做得到......因为相当辛苦，不过如果你能坚持练完并且是正确训练的话，我相信即使没有80cm，也有70以上！另外，因为你14岁，所以负重的弹跳练习可能会影响你的发育。不过放心吧，这个教程不影响发育的。因为他把锻炼肌肉通常的负重练习变成高频度的强度练习意义就在此了！通常练腿部肌肉都是负重深蹲之类吧，那个会影响身高和骨骼发育的，所以他改成多次的非负重反复动作。
小腿上带上沙袋，平时没有事情就一直带着，这个不影响身高发育， 摘下来会感觉自己很轻，弹跳能力会加强。
坚持跳楼梯，半蹲姿势一级一级的往上跳，要有节奏，别摔了哦！ 还有就是负重蹲跳，别太重了。
我估计你长的真够瘦的，你先看下你的肌肉是球形的不？肌腱长不？不是的话有难度啊，纵跳计划不太适合亚洲人种，你不如到体育院校找个教练帮你练练。可能长期训练比突击训练效果好的多。你现在年龄小，肌肉、体重还没成型，到高中身体应该要定型一些
AA4训练过程详细时间表,不清楚的吧友们进来看看 晓篮球 8位粉丝
1楼单周1.3.5练 双周2.3.4练 第一周：半蹲跳2组，20。
提踵2组，10（双脚都完成10下才算1组）.
跳台阶2组，10（双脚都完成10下才算1组） 纵跳2组，15.
脚尖跳1组，100.
蹲跳4组，15.（1-14需跳於8-13cm,第15下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。 ） 第二周 ：半蹲跳3组，20。
提踵2组，15（双脚都完成15下才算1组）.
跳台阶2组，15（双脚都完成15下才算1组） 纵跳2组，20.
脚尖跳1组，200.
蹲跳4组，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。 ） 第三周 ：半蹲跳3组，25。
提踵2组，20（双脚都完成20下才算1组）.
跳台阶2组，15（双脚都完成15下才算1组） 纵跳2组，25.
脚尖跳1组，300.
蹲跳4组，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。 ） 第四周 ：半蹲跳3组，30。
提踵2组，25（双脚都完成15下才算1组）.
跳台阶2组，20（双脚都完成20下才算1组） 纵跳2组，30.
脚尖跳2组，200.
蹲跳4组，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。 ） 第五周 ：半蹲跳4组，25。
提踵2组，30（双脚都完成30下才算1组）.
跳台阶2组，20（双脚都完成20下才算1组） 纵跳2组，35.
脚尖跳2组，250.
蹲跳4组，25.（1-24需跳於8-13cm,第25下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。 ） 第六周 ：半蹲跳3组，35。
提踵2组，35（双脚都完成35下才算1组）.
跳台阶2组，25（双脚都完成25下才算1组） 纵跳2组，40.
脚尖跳2组，300.
蹲跳4组，30.（1-29需跳於8-13cm,第30下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。 ） 第七周 ：半蹲跳4组，30。
提踵2组，40（双脚都完成40下才算1组）.
跳台阶2组，25（双脚都完成25下才算1组） 纵跳2组，50.
脚尖跳2组，350.
蹲跳5组，25.（1-24需跳於8-13cm,第25下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。 ） 第八周 ：不用做训练,让肌肉充分休息好.这个很重要!!!! 第九周 ：半蹲跳3组，45。
提踵2组，45（双脚都完成45下才算1组）.
跳台阶2组，30（双脚都完成30下才算1组） 纵跳2组，60.
脚尖跳4组，200.
蹲跳5组，25.（1-24需跳於8-13cm,第25下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。 ） 第十周 ：半蹲跳4组，40。
提踵2组，50（双脚都完成50下才算1组）.
跳台阶2组，30（双脚都完成30下才算1组） 纵跳2组，70.
脚尖跳3组，300.
蹲跳5组，30.（1-29需跳於8-13cm,第30下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。 ）
09:10 回复 晓篮球 8位粉丝
2楼第十一周 ：半蹲跳5组，40。
提踵2组，55（双脚都完成55下才算1组）.
跳台阶2组，35（双脚都完成35下才算1组） 纵跳2组，80.
脚尖跳4组，250.
蹲跳5组，30.（1-29需跳於8-13cm,第30下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。 ） 第十二周 ：半蹲跳6组，40。
提踵4组，30（双脚都完成30下才算1组）.
跳台阶2组，35（双脚都完成35下才算1组） 纵跳2组，90.
脚尖跳4组，275.
蹲跳5组，35.（1-34需跳於8-13cm,第35下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。 ） 第十三周 ：半蹲跳7组，40。
提踵4组，35（双脚都完成35下才算1组）.
跳台阶2组，40（双脚都完成40下才算1组） 纵跳2组，100.
脚尖跳4组，300.
蹲跳5组，35.（1-34需跳於8-13cm,第35下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。 ） 第十四周 ：半蹲跳8组，40。
提踵4组，35（双脚都完成35下才算1组）.
跳台阶2组，40（双脚都完成40下才算1组） 纵跳2组，100.
脚尖跳4组，350.
蹲跳5组，40.（1-39需跳於8-13cm,第40下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。 ） 第十五周 ：半蹲跳8组，50。
提踵5组，40（双脚都完成40下才算1组）.
跳台阶4组，25（双脚都完成25下才算1组） 纵跳4组，50.
脚尖跳5组，300.
蹲跳4组，50.（1-49需跳於8-13cm,第50下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。 ） 这样算是整个训练的时间表了... 第十六周就好好休息下. 接下去的十七,十八,十九周保持一定的运动量就好. 就这样休息一个月再接着练Air Alert Advanced
有效果，可以把弹跳提高20到30CM左右，那么是有希望的，尤其是对于你这样的人来说，以前没练过弹跳吧，所以练一下会很有效果，但不要过量，要循序渐进，可以着重练一下提踵，那会很有效果。好好练的话，一个月后会有初步效果，三个月后会基本提高到75CM左右，再配合打篮球就可以提高到80CM以上了。
我觉得那个 NBAand韦德回答的挺好的，多练习一下蛙跳，然后练练跆拳道，这两样我都有联系，我的垂直弹跳将近有1米，你多坚持也肯定可以的
不适合 每个人都不一样 弹跳是天生的 后天有一点点原因！ 你现在还小长长身体再看吧！
我觉得你现在的年龄有点小，不适合做高负荷的体力运动去锻炼弹跳力，因为这样会影响你的身高的增加，当年姚明还是你这个年龄的时候每天差不多都在睡觉从而使自己的骨骼在自然状态下让其生长。 所以我建议你现在没必要做那样高负荷的运动来增强弹跳，你只要平时多适量打打篮球即可，不可以去练弹跳，多练练投球，提高和保持命中率，适当的提高篮球技巧。当你到十七到十八岁左右的时候，你就可以增强弹跳力了
如果你是想练成刘翔，你可以不找我以上所说的做 建议每天早上联系一下蛙跳，可能开始的时候腿会很疼，但是坚持几个月你会发现你的弹跳会大幅度增加。或者摸高练习，如果你要是连跆拳道或者散打能拉开你的韧带，那样你的弹跳会更好。
那个美国纵跳计划有点效果不是很明显，不符合亚洲人的身体素质，况且你练出来的大部分是肌肉不是弹跳。
50KG跳45cm？看来你得拼命练啊！每天双腿和腰绑沙袋！最主要的是你要练半蹲跳，你想要的是垂直跳越高度，而不是跳远！腰劲不够也是不行滴！开始的时候不要负重太大！一点一点试验着加大负重！这个不能着急的！什么系统不系统的训练！不下苦功夫，再系统的训练也是白费！注意，跳楼梯也行，不过容易把“挎挎轴子造秃噜皮喽”一定要小心啊！
美国著名AIRALERT弹跳力训练法 跳投技术是篮球比赛中得分的重要手段，其动作方法是（本文全部以右手投篮为例，下文不再说明）两手持球于胸前，两脚左右或前后开立，两膝微屈，重心落在两脚之间。起跳时，迅速屈膝，脚掌用力蹬地向上起跳，双手举球至肩上，右手持球，左手扶球左侧方，当身体接近最高点时，左手离球，右臂向前上方伸直，手腕屈，食、中指拨球，通过指端将球投出。落地时，屈膝缓冲，准备做下一个动作。它由起跳、原地投篮、跳起投篮三部分技术组成，大多数学生往往不容易准确掌握，所以应该运用多种训练方法来提高教学质量。下面我向大家推荐一种系统化的训练方法，大家不妨一试。该系统化训练分三步： 一、 起跳训练 起跳分为原地起跳、一步急停起跳、二步急停起跳三种。无论哪一种起跳，都需要有爆发力，突然快速，要充分蹬伸踝、膝、髋三关节，以摆臂带动起跳。练习方法如下： 1.原地蹬伸练习 练习者原地站立，两脚相距同肩宽，半蹲，两臂自然放于体侧做提踵练习，要求充分蹬伸膝、髋关节，上体要保持直立。 2.原地持球摆臂蹬伸练习 腿部动作，同上。两手持球位于腹部中右侧，左手在下托球，右手在上按球，右小臂贴于腰右侧。在蹬地的同时，左手快速向上托举球，右手保持球的稳定随球上举到单手肩上投篮的位置，自然翻转右手托球，两手和球均不能挡住视线。要求右手托球时，五指自然分开，掌心空出，用指根以上部位托球，大拇指与小拇指控制球体；球移动过程中要注意近贴腹部，右臂贴着腰部，从下向上托举球。 3.持球原地起跳 在2的基础上，要求跳起腾空，在空中仍保持2的直立持球姿势，保持球的稳定性，不出手。 4.一步急停起跳 在原地起跳的基础上，增加向左或向右一步急停起跳，其它动作要求不变。 5.两步急停起跳 在完成一步急停起跳动作的基础上，增加左右横移的交叉步起跳，其动作要领是（以向右移动为例）：左腿向右横迈的同时，右脚主动有力快速蹬离地面紧跟左脚落地，使两脚几乎同时落地，落地后两脚主动蹬地起跳，要求同4。 二、 原地投篮训练 一般采用由易到难难盗贩ǎ主要有以下几种练习方法?br&1.徒手模仿练习 要求上下肢要协调用力，伸臂充分。 2.近距离投篮练习 在徒手模仿练习的基础上，强调动作技术要正确，应用手腕前屈和手指柔和拨球将球投出，注意肘部一定要顶上去。 3.中远距离原地投篮 在增加距离的情况下，保持整个身体的稳定性，尤其是强调正确的投篮手法和投篮后的手型。 三、 跳起投篮的训练 跳起投篮，主要是掌握起跳与投篮技术统一。其难点是怎样掌握好投篮的出手时机，一般掌握在当身体即将达到最高点时出手，其训练方法有： 1.帮助跳起投篮 持球队员做原地跳起投篮准备动作，另一队员从后面用两手扶住持球队员的两腰下部，当持球队员起跳的同时两手用力将其托起。当持球队员跳起接近最高点时，再出手投篮，使队员体会空中出手的时机。 2.近距离跳投练习 可原地起跳，也可运一次球一步急停或两步急停起跳，目的是起跳协调，保持正确动作及其在空中的稳定性。要求蹬地要充分，起跳举球要同步。 3.中远距离跳投练习 在增加距离的情况下，先把动作做好，尤其是投篮手法和出手后的手型稳定，以达到动作定型，再调整投篮力量的大小，逐步改进手法以提高投篮的命中率。 4.结合其他技术练习跳投 把单独的跳投技术与运、传、突等技术结合起来练习，特别注意解决技术之间的衔接问题，使跳投技术熟练地与其他技术结合运用。譬如：运球急停跳投要注意跳步或跨步接球时要面对球篮，急停与起跳要衔接好，蹬地快速有力；接球急停跳起投篮要把接球急停与起跳衔接好，第一步要克服向前的冲力，蹬地、起跳要快速有力。 5.在比赛和对抗中练习跳投。 首先在消极防守的情况下进行练习加以巩固跳投的动作定型，逐渐过度到强烈现代篮球运动已呈现高空争夺的格局，拼抢更加激烈，力量和速度的较量日益突出，谁能获得高空优势，谁就能掌握比赛的主动，高空优势除了取决于运动员的身高外，出色的弹跳力则是争夺空间优势的关键。弹跳力是篮球运动员重要的身体素质之一，它不仅是篮球比赛争夺空间优势的必备条件，而且也是掌握各种难度空中动作的基础。 我国篮球运动员的身高较之世界强队相对较矮，因此，在世界水平的比赛中，要依靠良好的弹跳力来弥补由于身高不足所造成的空间争夺能力方面的差距。 如何提高弹跳力是我们面对的重要课题，本文研究的目的就是通过对篮球运动员弹跳特点以及提高弹跳力的训练原则的分析，提出提高弹跳力的训练方法，为训练提供一些有意义的参考依据。 1 对篮球运动员弹跳特点的分析 由于篮球运动的特点，使篮球运动员在弹跳力方面体现出自己的特点，其中最大的特点是在很大程度上体现了力量素质，尤其爆发力的发展水平。篮球比赛中跳跃动作的各种差别，表现出对弹跳在技术结构上的不同要求。在确定弹跳训练的内容和选择训练的内容和选择训练方法时，必须充分考虑篮球运动员的弹跳特点。 据对比赛的不完全统计，在每场篮球比赛中运动员需要跳起120～140次、快速奔跑米。在比赛条件下，运动员在弹跳方面主要体现两个特点，既随意性和多样性。 随意性：篮球比赛条件要求运动员能在各种情况下跳的高、跳的快、连续跳、滞空时间长、空中动作变化多。 多样性：起跳方式多样性，有行进间单、双脚的起跳，原地双脚起跳，几乎包括所有的起跳方式。 根据这些特点，篮球运动员在起跳前的准备姿势，除了要尽量保持膝关节的适当弯曲外，因踝关节背屈较大即小腿前倾使踝关节角度较小，小腿后群肌肉被拉长。 要发展爆发力，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的情况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。力量的增大能增强对技术的控制能力，所以在平常训练中，不但要在技术上下功夫，而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。实践证明，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。那么怎样提高爆发力呢？（一）变换负荷与速度。（二）加强专业技术训练，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。（三）肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。（四）力量练习后的放松练习。 在爆发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。一个柔道运动员的爆发力，必须通过基本力量与速度、技术，灵敏度协调的结合起来，才能发挥。有的人可以举起相当重的杠铃，但一摔跤就不行了，具体说是缺乏专项力量。柔道运动员对抗时，既要力量，又要速度，还要耐力，我们的一些运动员感到力量上不差，关键是专项能力和快速力量差。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。 发展力量应注意的问题： （一）负荷。事实说明，只有在一定重量条件下进行力量训练，才可能使力量 增大，并且力量训练中采用的负荷不同，其效果各异，因此，在训练中因人而异，合理安排负荷。 （二）超量恢复。运动中大量能量物资消耗，运动停止，分解代谢居次要地位，能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量。 （三）训练间隔。实践证明，力量训练以隔最好，因为力量增长速度快，停止训练后消退也快。 （四）年龄与性别。同一个人的力量训练，在不同年龄时期反应不同，男女力量值的大小也有很大差别。 无论男女，只要坚持进行力量训练，对保持和发展力量素质有良好的效果。 如何提高你的弹跳力。 如何提高弹跳力？这是个老生常谈的问题。讨论次问题我们必须突破人种问题的误区，万不可被某些所谓权威鼓吹的&人种论&唬住。黑人天生就能跳的理论是根本站不住脚的，否则，我国跳高名将郑凤荣、倪志钦、朱建华的世界记录又如何解释？我当然不否认先天条件的重要性，然而后天艰苦、科学的训练更为重要！ 对此我谈一点自己的切身体会和经验。 一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。 所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。 二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。 如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：&BR& p& 负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。 至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是： 1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。 2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。 3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。 4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度 三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。 反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。 四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。 最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。 最后，祝你梦想成真. 的对抗比赛中得以实践
那个是很有用啦,但是对于体力以及身体协调性的要求是比较高的如果你的学业不紧张,并且有连续的4个月时间,你是可以去练那个的15岁正是长身体的时候,但是相对来说身体肌肉机构还不成熟,你可以附带加练一些腹肌的运动,以及引体向上.这些都是加强腰腹力的,以便身体的重量很好地传输到腿部肌肉,当你训练达到极限时,良好的腰腹肌能提供非常好的协调性,以免造成引肌肉疲劳引发的损伤.另外,顶楼上,拉伸运动也是不可少的,柔韧性对于肌肉类型是有影响的,越是舒展的肌肉类型,形成具有韧性与爆发力的粉红肌肉的可能性越大,也就不用担心弹跳没有增长却猛长肌肉的问题.另外,切记不可急功近利,不可以负重进行弹跳训练,当重量使你的运动次数少于14次时,你的肌肉就会僵化,纤维增多,换句话就是肌肉猛涨,并且变得僵硬不利于弹跳.美国的纵跳计划是高科技总结的结晶,它不需要负重,只需要承受自身重量,用意就是在此,不会给肌肉太大的负荷,只是刚好足够,对于自己利用身体的能力也会上升一句话,支持弹跳计划我185.5, 原来体重68kg的时候手能高出篮筐13厘米,但是不能扣篮我进行了简化版的纵跳计划,次数缩减三分之一,但是套数增加一套,现在78kg,我可以扣篮.加油.
弹跳更多的依靠天赋
提升20cm就不错了
晓篮球 8位粉丝
1楼单周1.3.5练 双周2.3.4练 第一周：半蹲跳2组，20。
提踵2组，10（双脚都完成10下才算1组）.
跳台阶2组，10（双脚都完成10下才算1组） 纵跳2组，15.
脚尖跳1组，100.
蹲跳4组，15.（1-14需跳於8-13cm,第15下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。 ） 第二周 ：半蹲跳3组，20。
提踵2组，15（双脚都完成15下才算1组）.
跳台阶2组，15（双脚都完成15下才算1组） 纵跳2组，20.
脚尖跳1组，200.
蹲跳4组，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。 ） 第三周 ：半蹲跳3组，25。
提踵2组，20（双脚都完成20下才算1组）.
跳台阶2组，15（双脚都完成15下才算1组） 纵跳2组，25.
脚尖跳1组，300.
蹲跳4组，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。 ） 第四周 ：半蹲跳3组，30。
提踵2组，25（双脚都完成15下才算1组）.
跳台阶2组，20（双脚都完成20下才算1组） 纵跳2组，30.
脚尖跳2组，200.
蹲跳4组，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。 ） 第五周 ：半蹲跳4组，25。
提踵2组，30（双脚都完成30下才算1组）.
跳台阶2组，20（双脚都完成20下才算1组） 纵跳2组，35.
脚尖跳2组，250.
蹲跳4组，25.（1-24需跳於8-13cm,第25下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。 ） 第六周 ：半蹲跳3组，35。
提踵2组，35（双脚都完成35下才算1组）.
跳台阶2组，25（双脚都完成25下才算1组） 纵跳2组，40.
脚尖跳2组，300.
蹲跳4组，30.（1-29需跳於8-13cm,第30下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。 ） 第七周 ：半蹲跳4组，30。
提踵2组，40（双脚都完成40下才算1组）.
跳台阶2组，25（双脚都完成25下才算1组） 纵跳2组，50.
脚尖跳2组，350.
蹲跳5组，25.（1-24需跳於8-13cm,第25下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。 ） 第八周 ：不用做训练,让肌肉充分休息好.这个很重要!!!! 第九周 ：半蹲跳3组，45。
提踵2组，45（双脚都完成45下才算1组）.
跳台阶2组，30（双脚都完成30下才算1组） 纵跳2组，60.
脚尖跳4组，200.
蹲跳5组，25.（1-24需跳於8-13cm,第25下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。 ） 第十周 ：半蹲跳4组，40。
提踵2组，50（双脚都完成50下才算1组）.
跳台阶2组，30（双脚都完成30下才算1组） 纵跳2组，70.
脚尖跳3组，300.
蹲跳5组，30.（1-29需跳於8-13cm,第30下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。 ） 我觉得你现在的年龄有点小，不适合做高负荷的体力运动去锻炼弹跳力，因为这样会影响你的身高的增加，当年姚明还是你这个年龄的时候每天差不多都在睡觉从而使自己的骨骼在自然状态下让其生长。 所以我建议你现在没必要做那样高负荷的运动来增强弹跳，你只要平时多适量打打篮球即可，不可以去练弹跳，多练练投球，提高和保持命中率，适当的提高篮球技巧。当你到十七到十八岁左右的时候，你就可以增强弹跳力了
如果你是想练成刘翔，你可以不找我以上所说的做 建议每天早上联系一下蛙跳，可能开始的时候腿会很疼，但是坚持几个月你会发现你的弹跳会大幅度增加。或者摸高练习，如果你要是连跆拳道或者散打能拉开你的韧带，那样你的弹跳会更好。
那个美国纵跳计划有点效果不是很明显，不符合亚洲人的身体素质，况且你练出来的大部分是肌肉不是弹跳。 美国著名AIRALERT弹跳力训练法 跳投技术是篮球比赛中得分的重要手段，其动作方法是（本文全部以右手投篮为例，下文不再说明）两手持球于胸前，两脚左右或前后开立，两膝微屈，重心落在两脚之间。起跳时，迅速屈膝，脚掌用力蹬地向上起跳，双手举球至肩上，右手持球，左手扶球左侧方，当身体接近最高点时，左手离球，右臂向前上方伸直，手腕屈，食、中指拨球，通过指端将球投出。落地时，屈膝缓冲，准备做下一个动作。它由起跳、原地投篮、跳起投篮三部分技术组成，大多数学生往往不容易准确掌握，所以应该运用多种训练方法来提高教学质量。下面我向大家推荐一种系统化的训练方法，大家不妨一试。该系统化训练分三步： 一、 起跳训练 起跳分为原地起跳、一步急停起跳、二步急停起跳三种。无论哪一种起跳，都需要有爆发力，突然快速，要充分蹬伸踝、膝、髋三关节，以摆臂带动起跳。练习方法如下： 1.原地蹬伸练习 练习者原地站立，两脚相距同肩宽，半蹲，两臂自然放于体侧做提踵练习，要求充分蹬伸膝、髋关节，上体要保持直立。 2.原地持球摆臂蹬伸练习 腿部动作，同上。两手持球位于腹部中右侧，左手在下托球，右手在上按球，右小臂贴于腰右侧。在蹬地的同时，左手快速向上托举球，右手保持球的稳定随球上举到单手肩上投篮的位置，自然翻转右手托球，两手和球均不能挡住视线。要求右手托球时，五指自然分开，掌心空出，用指根以上部位托球，大拇指与小拇指控制球体；球移动过程中要注意近贴腹部，右臂贴着腰部，从下向上托举球。 3.持球原地起跳 在2的基础上，要求跳起腾空，在空中仍保持2的直立持球姿势，保持球的稳定性，不出手。 4.一步急停起跳 在原地起跳的基础上，增加向左或向右一步急停起跳，其它动作要求不变。 5.两步急停起跳 在完成一步急停起跳动作的基础上，增加左右横移的交叉步起跳，其动作要领是（以向右移动为例）：左腿向右横迈的同时，右脚主动有力快速蹬离地面紧跟左脚落地，使两脚几乎同时落地，落地后两脚主动蹬地起跳，要求同4。 二、 原地投篮训练 一般采用由易到难难盗贩ǎ主要有以下几种练习方法?br&1.徒手模仿练习 要求上下肢要协调用力，伸臂充分。 2.近距离投篮练习 在徒手模仿练习的基础上，强调动作技术要正确，应用手腕前屈和手指柔和拨球将球投出，注意肘部一定要顶上去。 3.中远距离原地投篮 在增加距离的情况下，保持整个身体的稳定性，尤其是强调正确的投篮手法和投篮后的手型。 三、 跳起投篮的训练 跳起投篮，主要是掌握起跳与投篮技术统一。其难点是怎样掌握好投篮的出手时机，一般掌握在当身体即将达到最高点时出手，其训练方法有： 1.帮助跳起投篮 持球队员做原地跳起投篮准备动作，另一队员从后面用两手扶住持球队员的两腰下部，当持球队员起跳的同时两手用力将其托起。当持球队员跳起接近最高点时，再出手投篮，使队员体会空中出手的时机。 2.近距离跳投练习 可原地起跳，也可运一次球一步急停或两步急停起跳，目的是起跳协调，保持正确动作及其在空中的稳定性。要求蹬地要充分，起跳举球要同步。 3.中远距离跳投练习 在增加距离的情况下，先把动作做好，尤其是投篮手法和出手后的手型稳定，以达到动作定型，再调整投篮力量的大小，逐步改进手法以提高投篮的命中率。 4.结合其他技术练习跳投 把单独的跳投技术与运、传、突等技术结合起来练习，特别注意解决技术之间的衔接问题，使跳投技术熟练地与其他技术结合运用。譬如：运球急停跳投要注意跳步或跨步接球时要面对球篮，急停与起跳要衔接好，蹬地快速有力；接球急停跳起投篮要把接球急停与起跳衔接好，第一步要克服向前的冲力，蹬地、起跳要快速有力。 5.在比赛和对抗中练习跳投。 首先在消极防守的情况下进行练习加以巩固跳投的动作定型，逐渐过度到强烈现代篮球运动已呈现高空争夺的格局，拼抢更加激烈，力量和速度的较量日益突出，谁能获得高空优势，谁就能掌握比赛的主动，高空优势除了取决于运动员的身高外，出色的弹跳力则是争夺空间优势的关键。弹跳力是篮球运动员重要的身体素质之一，它不仅是篮球比赛争夺空间优势的必备条件，而且也是掌握各种难度空中动作的基础。 我国篮球运动员的身高较之世界强队相对较矮，因此，在世界水平的比赛中，要依靠良好的弹跳力来弥补由于身高不足所造成的空间争夺能力方面的差距。 如何提高弹跳力是我们面对的重要课题，本文研究的目的就是通过对篮球运动员弹跳特点以及提高弹跳力的训练原则的分析，提出提高弹跳力的训练方法，为训练提供一些有意义的参考依据。 1 对篮球运动员弹跳特点的分析 由于篮球运动的特点，使篮球运动员在弹跳力方面体现出自己的特点，其中最大的特点是在很大程度上体现了力量素质，尤其爆发力的发展水平。篮球比赛中跳跃动作的各种差别，表现出对弹跳在技术结构上的不同要求。在确定弹跳训练的内容和选择训练的内容和选择训练方法时，必须充分考虑篮球运动员的弹跳特点。 据对比赛的不完全统计，在每场篮球比赛中运动员需要跳起120～140次、快速奔跑米。在比赛条件下，运动员在弹跳方面主要体现两个特点，既随意性和多样性。 随意性：篮球比赛条件要求运动员能在各种情况下跳的高、跳的快、连续跳、滞空时间长、空中动作变化多。 多样性：起跳方式多样性，有行进间单、双脚的起跳，原地双脚起跳，几乎包括所有的起跳方式。 根据这些特点，篮球运动员在起跳前的准备姿势，除了要尽量保持膝关节的适当弯曲外，因踝关节背屈较大即小腿前倾使踝关节角度较小，小腿后群肌肉被拉长。 要发展爆发力，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的情况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。力量的增大能增强对技术的控制能力，所以在平常训练中，不但要在技术上下功夫，而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。实践证明，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。那么怎样提高爆发力呢？（一）变换负荷与速度。（二）加强专业技术训练，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。（三）肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。（四）力量练习后的放松练习。 在爆发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。一个柔道运动员的爆发力，必须通过基本力量与速度、技术，灵敏度协调的结合起来，才能发挥。有的人可以举起相当重的杠铃，但一摔跤就不行了，具体说是缺乏专项力量。柔道运动员对抗时，既要力量，又要速度，还要耐力，我们的一些运动员感到力量上不差，关键是专项能力和快速力量差。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。 发展力量应注意的问题： （一）负荷。事实说明，只有在一定重量条件下进行力量训练，才可能使力量 增大，并且力量训练中采用的负荷不同，其效果各异，因此，在训练中因人而异，合理安排负荷。 （二）超量恢复。运动中大量能量物资消耗，运动停止，分解代谢居次要地位，能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量。 （三）训练间隔。实践证明，力量训练以隔最好，因为力量增长速度快，停止训练后消退也快。 （四）年龄与性别。同一个人的力量训练，在不同年龄时期反应不同，男女力量值的大小也有很大差别。 无论男女，只要坚持进行力量训练，对保持和发展力量素质有良好的效果。 如何提高你的弹跳力。 如何提高弹跳力？这是个老生常谈的问题。讨论次问题我们必须突破人种问题的误区，万不可被某些所谓权威鼓吹的&人种论&唬住。黑人天生就能跳的理论是根本站不住脚的，否则，我国跳高名将郑凤荣、倪志钦、朱建华的世界记录又如何解释？我当然不否认先天条件的重要性，然而后天艰苦、科学的训练更为重要！ 对此我谈一点自己的切身体会和经验。 一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。 所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。 二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。 如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：&BR& p& 负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。 至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是： 1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。 2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。 3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。 4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度 三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。 反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。 四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。 最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。 最后，祝你梦想成真. 的对抗比赛中得以实践
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