[转载]田径教学与训练之一：&走、跑类项目的教学与训练方法
田径教学与训练之一： 走、跑类项目的教学与训练方法
第一节& 走、跑项目技术教学
一、走、跑项目的技术教学重点与难点
正确分析各运动技术教学重点与难点，是提高教学效果，保证教学质量的前提；是合理安排教学进度、选择有效的教学方法和有针对性的练习手段的重要依据；也是在规定的教学时数内，较好地完成教学任务不可缺少的条件。
重点：教学重点就是指学生在做完整技术动作时，对完整技术效果产生很大影响的关键技术环节。
难点：教学难点就是学生在学习完整技术动作过程中，比较难学习和掌握的技术动作部分或技术环节。
（一）竞走技术教学重点与难点
&&技术重点：竞走技术教学重点是骨盆围绕垂直轴的转动和围绕前后轴的转动
竞走的技术特点是骨盆的明显转动，围绕垂直轴的转动能够增加步长，有利于身体重心向前移动，围绕前后轴的转动有利于支撑腿的伸直，有利于摆动腿的快速前摆，因此，骨盆围绕垂直轴的转动和围绕前后轴的转动技术是竞走的教学重点。
技术难点：竞走技术教学难点是前腿着地到垂直部位技术
根据“竞走定义”要求竞走技术做到前腿着地到垂直部位膝关节必须伸直这一技术动作是竞走技术的难点，由前腿“扒地式”全脚着地技术必须改为“滚动式”足踵着地技术，必须作到前腿着地瞬间有42毫秒以上膝关节伸直，使人的肉眼才能看到脚触地瞬间膝关节伸直的动作形象，成为最佳的前腿在垂直部位的时间与空间特征。
（二）短跑技术教学重点与难点
技术重点：短距离跑技术教学重点是途中跑技术
短跑技术在教学中要充分利用每个人所具备的自然跑的能力，始终强调自然、放松和富有弹性的大步幅跑的技术，使跑的技术更加符合运动生物力学和解剖学的原理，表现出更明显的经济性和实效性。
技术难点：短距离跑技术教学难点是蹬摆结合技术
在新的短跑技术观念上更突出摆动技术的重要性，教学中应抓好高步频、大幅度、自然平衡、重心上下起伏小，上下肢动作配合协调，有明显节奏感，“以摆促蹬，摆蹬结合”，在高速跑中掌握自然放松跑进技术。
（三）中长跑的技术教学重点与难点
技术重点：中长跑技术教学重点是途中跑技术
中长跑是中距离跑和长距离跑的合成。中跑属于极限下强度的项目，运动员必须具备用高速度跑完全程的能力。中跑运动员的速度水平要求很高，速度好，速度储备就有余地。速度储备是影响专项耐力的重要因素。长跑属于大强度的运动项目。长跑的有氧代谢占绝对优势，长跑运动员必须具备很强的心血管系统和呼吸系统的机能。
技术难点：中长跑技术教学难点是后蹬与前摆技术
提高跑的经济性，减少能量的消耗，要掌握正确的技术，后蹬与前摆协调配合，技术上要轻松自如，重心平稳，节奏轻快，讲究动作实效。
（四）跨栏跑技术教学重点与难点
技术重点：跨栏跑技术教学重点是跨栏步技术
当今跨栏跑技术发展趋势是快速、实用、简化技术特征。教学重点应突出现代跨栏跑意识，注重跑速和跨栏跑的正确节奏，强调教学的整体性和系统性。
技术难点：跨栏跑技术教学难点是“跑跨”和“跨跑”结合技术
“跑跨”和“跨跑”衔接技术较难掌握，如果衔接不连贯，会出现动作停顿现象。这样也使栏间跑技术受到影响，对完成全程跨栏技术比较困难。要以跑的概念去完成全程栏技术。
二、走、跑项目的技术要点
（一）竞走技术要点
⒈ 应依据“竞走”定义完善技术动作结构，充分利用肉眼观察不到的腾空时间来增大步长或加快步频。
应充分利用着地前直腿勾脚尖、足踵着地的准备动作，采用足踵“滚动式”着地，尽量减小着地时的制动作用，充分利用直腿足踵着地来增加步长。
⒊ 竞走技术的空间特征：人眼不可见腾空和人眼可见前脚着地至垂直部位膝关节伸直的动作形象，保证肉眼观察清楚。
竞走技术动作都应在符合竞走定义的条件下增大步长和加快步频，或在稳定步长的前提条件下加快步频，或在稳定步频的前提条件下加大步长。在步长与步频相对稳定的前提条件下，提高稳定步长步频的持续时间的耐久性。
（二）短跑技术要点（途中跑技术）
1.头与躯干动作：两眼平视、颈肩放松，上体稍前倾或正直。手腕放松两臂弯曲，大小臂约90°，以肩关节为轴前后平行有力摆动。摆臂动作要与腿部动作相适应，向前摆的动作要快，幅度要大，不同程度地带动肩部沿脊柱做前后扭转。
2.摆腿动作：随着跑动惯性，摆动腿以髋关节发力带动同侧腿放松折叠，快速向前摆动。这是当代短跑技术的主要特点。大腿抬的高度应与上体倾斜线接近垂直。摆动腿大腿积极下压，足前掌积极扒地，脚掌迅速有力地落在身体重心投影点前适当位置。着地瞬间，小腿与地面垂直，膝关节稍弯曲，足踵距地面有一定高度，脚着地后，膝、踝关节继续弯曲，足踵下沉，有利于身体重心迅速前移和进入后蹬动作。
3.后蹬动作：后蹬是获得前移的主要动力，蹬地动作由伸展髋、膝、踝三个关节组成，蹬地动作包括蹬伸速度，蹬伸程度和蹬伸方向。在短跑中蹬伸速度最为重要，是当代短跑技术的主要特点，并充分发挥踝关节最后蹬地力量。
4.跑时动作要轻快、蹬摆配合协调，强调向前摆臂、摆腿的速度，要求放松、大步幅、高频率、动作向前效果好（长步约7至8脚，步频每秒4.5步以上）。
（三）中长跑技术要点
1.下肢动作:后蹬，当重心移过支撑点垂直面后，积极向前送髋，快速伸蹬髋、膝、踝关节。摆腿：后蹬结束后进入摆动阶段，摆动腿以大腿用力向前上方摆出，膝部放松，大小腿自然折叠着地。摆动腿摆到一定高度，大腿积极下压，小腿自然摆动，用前脚掌（有时也用全脚）着地。着地点约在重心垂线前一脚左右，着地后，膝、踝关节稍弯曲，快速转入后蹬阶段。
2.臂的动作：大小臂屈约成直角，两手半握拳，肩带放松，以肩为轴前、后摆动，前摆稍向内但不超过胸部中线，手不高于下颌。后摆稍向外，臂摆至最低点时，大小臂夹臂摆至最低点时，大小臂夹角稍大于直角。
3.上体姿势：上体自然正直或稍前倾。头部与躯干成一直线。颈部自然放松，两眼平视。
4.弯道跑:整个身体自然向里倾斜,左膝及左脚稍向外转,右膝及右脚稍向里转,摆臂时左臂摆幅较小而偏后,右臂摆幅较小而偏前。
5.呼吸:配合腿部动作,用口鼻同时呼吸,并保持呼吸节奏。
6.整个动作节奏：整个动作协调配合，跑程中在保持适当步长的前提下用较快的频率跑。
&(四)跨栏跑技术要点（110米栏技术）
⒈ 起跑至第一栏技术
（1）起跑至第一栏的技术基本同短跑技术，但起跑后疾跑段身体与地面之夹角比短跑稍大。加速跑身体重心位置较高。
（2）起跑至第一栏一般采用8步跑，在合适的步长下达到最大步频，迅速发挥速度。
（3）起跑后各步步长均匀增长，惟有栏前最后一步，靠加快两腿剪绞和起跨腿的积极着地而缩短步长，准备加快起跨。
（4）当起跑的步长得到稳定后，缩短各步支撑时间，加快步频，是提高跑速的关键。
⒉跨栏步技术
（1）起跨前最后一步比前一步大约小10～20厘米，起跨点约2.00～2.20米。
（2）起跨腿前脚掌积极迅速着地。
（3）摆动腿大小腿充分折叠，足跟靠近臀部，以髋为轴，膝领先，积极向前，有适宜的蹬地角。
（4）起跨结束瞬间、下肢髋、膝、踝三关节充分伸展，与躯干、头基本上成一直线。起跨腿与地面形成较小的锐角，有积极的攻栏意识。起跨腿离地后，摆动腿前摆，摆动腿异侧臂带肩前伸，使肘超过膝，并与摆动腿基本平行，另一臂积极向后摆动身体前倾，眼视前方。
（1）身体保持前倾，摆动腿积极下压，起跨腿大小腿折叠后收。以膝领先向前迅速提拉。两腿做快速前绞，尽可能缩短腾空时间，同时两臂要做积极配合，摆动腿异侧臂与起跨腿做相向运动，肘膝靠近，当臂摆过肩轴时，提肘内收，摆动腿同侧臂在体侧屈肘后提，维持身体平衡。
（2）摆动腿积极着地，着地点接近身体重心投影点或稍前处。下栏点1.5米左右，上体保持前倾，下栏时保持较高的支撑姿势，起跨腿提拉到身体正前方，带动重心迅速前移，积极跑出第一步。
⒊ 栏间跑技术
（1）下栏后重心迅速前移，积极跑出第一步，第一步要适宜。
（2）栏间跑重心高，频率快，用前脚掌积极着地，富有弹性。
（3）栏间跑时，两臂快速有力地前后摆动，上体微前倾，两眼平视，注意直线性。
三、走、跑项目主要技术教学手段
（一）竞走技术教学手段
⒈ 建立竞走技术概念
（1）讲解竞走技术特点。
（2）看教师做竞走技术示范，观看竞走技术连续动作图片或录像。
⒉ 学习竞走时髋绕前后轴转动
（1）自然站立，将身体重心轮流由一腿移至另一腿（两臂不动）。
（2）自然站立，将身体重心移至一腿，另一腿脚掌离地，离地腿同侧髋下沉、上提，交替重复。
⒊ 学习竞走时髋绕垂直轴转动
（1）自然站立，将身体重心移至一腿时，另一腿协同侧髋向前方屈膝、提踵前摆。
（2）强调两髋绕垂直轴转动的大步走。
（3）沿直线走，髋绕垂直轴稍转动后再向前提腿迈步。
⒋ 学习竞走时腿的正确动作
（1）慢速直腿着地走，直腿从着地瞬间保持到垂直瞬间。
（2）快速直腿着地走，直腿从着地保持到垂直部位。
⒌ 学习竞走两臂和肩的正确动作
（1）原地摆臂模仿练习。
（2）两臂放在背后肩转动的竞走。
（3）两臂和肩积极配合的竞走。
⒍ 学习完整竞走技术
（1） 慢、中、快各种速度的竞走。
（2）在弯道上、坡道上（上坡、下坡）和公路上竞走。
(二)短跑技术教学手段
⒈ 使学生了解短跑技术和知识
（1）讲解短跑项目的技术特点、裁判法、规则和发展概况。
（2）技术示范。做60米的短跑完整技术示范。
（3）观看优秀运动员技术图片、电影、录像等，使学生了解短跑的基本技术。
⒉ 学习直道途中跑技术
（1）学习摆臂技术。原地成弓步做前后摆臂练习。练习时讲清摆臂的动作要领：以肩为轴，前后自然摆动，臂前摆时肘关节角逐渐减小，臂后摆时肘关节角逐渐加大，两手成半握拳或自然伸直手掌姿势，摆动有力。
（2）学习用前脚掌着地的富有弹性的慢跑。要求用前脚掌着地，做脚跟离地较高、富有弹性的慢跑，以后逐渐加大大腿摆动幅度并要求大小腿折叠前摆。
（3）学习中等速度的反复跑60～100米。要求跑速中等，跑的动作放松、协调、步幅开阔。同时，强调动作的大幅度和大小腿折叠技术，使足跟直接靠拢臀部。
（4）两人并列，中速反复跑，60～100米。体会摆臂和摆动腿着地前的技术要领。要求以肩为轴，前后摆臂。着地腿技术富有弹性，切忌前抛小腿的错误动作。
（5）学习大步幅的反复跑60～100米。体会摆动腿前摆充分带髋前送技术。要求摆腿与摆臂协调配合。
（6）学习从慢到快跑，以均匀加速的技术跑60～80米。体会完整的途中跑技术。要求速度逐渐加快，大步幅富有弹性的快跑。强调蹬地和摆动结合，上下肢协调配合。
（7）学习变换节奏的加速跑80～100米。要求如加速跑30米、最大速度跑30米、自然放松惯性跑20米。强调变换节奏跑时衔接要连贯。
（8）学习行进间跑。要求跑的动作完整和放松。
⒊ 学习蹲距式起跑和起跑后加速跑技术
（1）学习安装起跑器方法。让学生按普通式起跑器安装要求进行练习。
（2）学习“各就位”、“预备”技术。体会起跑动作的要领。学生成组进行练习。
（3）学习起跑和起跑后加速跑的技术。
①模仿蹬离起跑器技术练习。要求两腿前后站立，然后屈膝并前倾上体，两臂自然下垂，按“跑”的口令，迅速完成蹬摆动作，并强调以身体前倾姿势跑出。
②按“跑”的口令，从起跑器上蹬离跑出20～40米。
（4）学习起跑、起跑后加速跑接途中跑技术。按口令起跑出发后，快跑50～60米。体会在加速跑后自然跑1～2步进入途中跑。
（5）学习弯道起跑器安装技术和学习弯道起跑、起跑后加速跑技术：
①让学生根据弯道起跑器安装方法进行练习。
②按“跑”的口令要求，完成弯道起跑和起跑后加速跑练习。
⒋ 学习终点跑技术
（1）学习终点撞线技术：
①在慢跑中做上体前倾动作，做用胸部或肩部撞线的练习。
②用中等速度跑做胸部或肩撞线练习。完成撞线动作后不要立即停步，要求顺势向前跑过几步。
③双人或成组练习撞线技术。
（2）学习终点跑技术：
①快速跑40～50米，直接跑过终点（不做撞线动作）。要求跑至离终点20米处尽量增大身体前倾程度，并加快摆臂，迅速跑过终点。
②快速跑40～50米，在离终点线前1米左右做用胸部或肩撞线动作，迅速跑过终点。
5. 学习弯道跑技术
（1）沿一个半径10～15米的圆圈跑。依次按慢跑、中速跑、快跑的要求，体会随跑速的增加身体内倾程度的变化。
（2）学习进弯道跑技术。先在直道上跑15～20米，接着跑进弯道30～40米。要求在进入弯到前2～3步，应有意识地加大右腿和右臂的力量和摆动幅度。
（3）学习出弯道跑技术：
①在弯道上跑30～40米，接着跑进直道。在跑出弯道前2～3步，身体应有意识地直起，体会顺惯性自然跑出弯道。
②在弯道上跑60～80米，接着跑进直道。
（4）学习全弯道跑技术。让学生进行120～150米的全弯道跑，体会上弯道、弯道和下弯道跑的衔接技术。
6. 改进和提高全程跑技术
（1）用60米全程跑让学生反复完成直道全程跑的各部分技术。要求全程跑各部分技术的衔接连贯、自然。
（2）改进100米和200米全程跑技术。
（3）进行技术评定和达标测验。
（三）中长跑技术教学手段
1.学习直道途中跑技术
（1）80～100米的匀速慢跑。
（2）80～100米的加速跑。
（3）60米加速跑—20米的惯性跑—60米的加速跑—20米的惯性跑。
（4）变速跑（或走跑交替）：100米中速跑（直道）+100米慢跑或走（在弯道上）。
2.学习弯道途中跑技术
（1）沿半径10～15米的圆圈跑。
（2）在弯道上进行80～100米的加速跑。
（3）由直道进入弯道跑，在直道上跑20米，接着跑入弯道。
（4）由弯道进入直道跑，在弯道上跑20米，接着跑入直道。
（5）变速跑（或走跑交替）：120米中速跑（弯道）+80米慢跑或走（在直道）。
3. 学习起跑和起跑后的加速跑
（1）学习站立式或半蹲式起跑。
（2）原地站立，身体前倾。顺势跑出，保持前倾姿势，加速跑20～30米；个人在直道或弯道上起跑，跑60～80米。
（3）集体在直道或弯道上起跑，跑60～80米。
4掌握中长跑的完整技术
（1）根据学生掌握中长跑技术的情况，反复进行以上教学内容的练习，使学生掌握正确的技术。
（2）认真纠正学生的错误动作。
（3）进行200～600米的反复跑，最后50～150米进行加速，开始冲刺，到终点做撞线动作。
（4）变速跑：200～300米的中速跑+100米的慢跑。
5. 提高中长跑技术
（1）按学生水平分组，进行600米（女生）和1200米（男生）的匀速跑，在最后100～200米开始加速，全速跑过终点。
（2）按个人速度分配计划跑：男生米，女生600～800米。
（3）进行技评和测验：男生1500米，女生800米。
（四）跨栏跑技术教学手段
1. 建立跨栏跑正确的技术概念
（1）观看高水平跨栏跑比赛的电影和录像，讲解现代跨栏跑的整体技术特点。
（2）通过教师的示范和讲解，使学生进一步了解现代跨栏跑技术的实质，并形成正确的动作表象。
（3）采用启发式或开放式教学，引导学生积极思考和讨论，使学生在头脑中建立起正确、清晰、牢固的跨栏跑技术概念。
2. 学习跨栏跑的正确结构
（1）60～80米高重心大步快速跑。
（2）6～8个跨栏板的节奏练习，两栏板间距离为8～8.3米，强调摆动腿跨栏板时屈膝高抬。
（3）6～8个跨低栏架（40～60厘米高）或放倒栏架，栏间距离为8～8.3米。
（4）8～10个跨低栏架练习，栏高76.2厘米，栏间8～8.3米。强调摆动腿高抬动作和起跨腿折叠外翻提拉动作。
（5）全程栏节奏练习，栏架较低（40～69厘米，或后几栏放栏板），栏间8～8.3米，体会全程栏节奏，提高学习自信心。
3. 改进跨栏步技术
（1）原地或走或慢跑中做摆动腿模仿练习。
（2）走或慢跑中做摆动腿屈膝高抬攻栏和“鞭打”着地动作。
（3）慢跑或高抬腿跑中做起跨腿从栏侧过栏动作的练习。
（4）慢跑或高抬腿跑中做栏侧或栏中过栏练习。
（5）各种跨栏跑的专门性练习或辅助性练习。
4. 改进跑跨和跨跑相结合技术
（1）站立式起跑7～8步过第一栏（栏高76.2～91.4厘米）+15米快跑。
（2）站立式起跑过3～5个栏+15米快跑。
（3）跨不同栏高、栏距的练习。栏高要求：前几栏较高（84～91.4厘米），后几栏较低（76.2～84厘米）。
（4）下坡跑跨栏练习（6～7个栏架）。
（5）增减栏高、栏距练习，前几栏较低（76.2～84厘米），中间几栏升高（84～91.4厘米），后几栏降低（76.2～84厘米）。栏距也采用相同方式增减距离。
5. 学习和掌握蹲踞式起跑过栏技术
（1）站立式和蹲踞式起跑过第1栏+15米快跑。
（2）蹲踞式起跑过1、2、3或4个架栏。
（3）听信号成组起跑过第1栏+15米快跑。
（4）听信号成组起跑过3～5个栏。
6. 改进和提高跨栏跑完整技术
（1）蹲踞式起跑5～8栏+10～15米。用稍稍缩短的栏间距离进行练习，栏高亦可适当降低。
（2）不同栏高、栏距的组合练习，如前3栏较高，中间2栏较低，后2～3栏较高；或前2栏较低，中间3栏较高，后2～3栏较低。栏距亦可做相应调整。
（3）下坡跨栏练习（8～12栏）。
（4）跨低栏架的节奏跑练习（8～10栏）。栏高76.2厘米以下，栏间距离8.3～8.5米。
（5）全程栏或超全程栏练习。
四、走、跑项目技术教学应注意的问题
（一）竞走技术教学应注意的问题
1. 不应急于掌握竞走技术，要领会和认识竞走定义实质，建立正确的竞走技术概念。
通过支撑肋木进行送膝和送髋练习及交叉步走、侧向前后交叉走，发展髋关节灵活性，体会骨盆围绕身体垂直轴前后转动，防止只注意腿的技术而忽视髋关节在竞走技术中的作用。
3. 初学时严格控制速度，不宜快走，从慢走、中速走中领会竞走是否符合竞走定义中关于不得腾空和不得屈膝的要求。
4. 主要使学生能正确认识竞走技术，分析竞走技术，以基本能判别竞走动作是否符合竞走定义要求为原则。
5. 教师在教学中要不断指出练习中的正确与错误技术，并通过正误对比使学生深化竞走技术概念。
（二）短跑技术教学应注意的问题
1. 学习直道途中跑技术应注意的问题
（1）在途中跑教学中，要始终强调上肢与下肢协调配合技术。
（2）体会自然放松的技术和大步幅技术。
（3）随着技术的不断改进和完善，逐步加快跑速，延长跑的距离。
2. 学习蹲踞式起跑和起跑后加速跑技术应注意的问题
（1）起跑器安装及“预备”姿势的身体重心高低，应依据个人特点，不断调整起跑器的位置和抵足板角度。
（2）学习开始阶段，由于技术不熟练，不应过分强调身体前倾，以免摔倒或影响起跑后加速跑动作的连贯性。
（3）学习起跑技术初期，应以单个练习为主，听枪声集体起跑要在掌握技术后和教学后期进行。
3. 学习弯道途中跑和弯道起跑技术应注意的问题
（1）练习圆圈跑时，应强调身体向圆心方向倾斜，不是躯干向内倾斜。
（2）观察学生弯道跑技术，教师应站在弯道的圆心处或正对着学生跑进方向的前面。
4. 学习终点跑技术应注意的问题
（1）终点撞线时，不能跳起撞。
（2）跑过终点后，随惯性逐渐减速，以免发生伤害事故。
（3）学生成组练习撞线时，要把跑速相近的编在同一组，以提高教学效果。
5. 改进和提高全程跑技术应注意的问题
（1）改进和提高全程跑技术，要求各部分技术衔接得连贯自然。
（2）采用接近全力跑，切忌过分紧张。
（三）中长跑技术教学应注意的问题
在途中跑技术教学时，教师应注意学生对中长跑技术主要环节的掌握。初学时，让学生按统一要求去做，随着学生对技术的理解和掌握程度的提高，应逐渐对不同水平的学生提出相应的要求。使学生掌握专门练习，如小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、上下坡加速跑以及原地摆臂模仿练习等。
进行起跑技术教学时，要求学生听信号快速启动。注意姿势的稳定性。开始学习站立式起跑时，必须注意在身体前倾即将失去平衡的瞬间迅速跑出。在起跑和加速跑后，不应突然降低跑速，而应随惯性继续跑一段距离。弯道跑时，应尽量靠近跑道的内侧分道线跑。两眼注视跑进方向。因为正确的视线方向保证着头部和躯干的姿势，同时影响着着地和摆臂动作。此外，还应注意抢占有利位置，防止因绊、撞等造成的伤害事故。
改进提高中长跑技术时，教师首先要鼓励学生克服困难，全力以赴进行练习。还应从学生的实际出发，区别对待，掌握好运动量。鼓励学生在“极点”出现时，应积极调整跑速和呼吸，以顽强的意志来战胜它。
全程跑教学时，除了要求技术动作必须正确外，还要特别强调跑得放松、平稳和注意跑的节奏，也可采用分段报时的方法来培养学生的速度感。同时，注意对学生战术意识的培养，包括全程体力分配、起跑后的加速跑及途中跑的领先跑、跟随跑、超越对手和终点冲刺的时机等。
（四）跨栏跑技术教学应注意的问题
⒈ 直道栏教学步骤与方法应注意的问题
（1）跨栏跑技术较复杂，对身体全面发展水平要求较高，一般安排在短跑技术教学以后进行。
（2）教师的讲解应简明扼要，不宜分析过细，示范动作力求准确，以建立正确概念，形成清晰表象。
（3）降低条件的跨栏跑，主要使学生粗略体验跨栏跑的技术。可根据学生的实际水平，缩短栏距，降低栏高，使学生重点体会跨栏的技术和栏间跑的动作。
⒉ 学习掌握过栏技术应注意的问题
（1）跨栏步教学是跨栏跑技术教学的重点，教学中可以通过上述分解练习和专门性练习帮助学生掌握动作。但分解练习不宜过多，同时，要结合跨栏步教学，安排较多的发展柔韧性和髋关节灵活性的练习，以利教学任务的完成。
（2）跨栏步教学中，应注意观察学生练习时的足迹，根据学生的情况帮助确定适宜的起跨距离。
（3）跨栏步的专门性练习和技术教学中，都应注意下肢动作与上体、两臂动作的协调配合。
⒊ 学习起跑过第一栏技术应注意的问题
（1） 起跑到第一栏的技术要求步点准确、节奏感强、积极加速。
（2） 重心抬起较早，跑到第6步时身体姿势已接近途中跑。
⒋ 学习过栏与栏间跑相结合技术应注意的问题
（1）栏间跑的教学，要在起跑过第一栏技术教学后进行。从跨栏跑速度曲线的特点来看，一般要在第三栏后才能达到或接近个人的最高速度，因此，前三栏是跨栏的疾跑阶段，应将栏间跑与起跑至第一栏技术有机地结合起来，完成前三栏加速任务。
（2）第三栏后的跨栏进入途中跑阶段，主要任务是提高学生跨栏跑专项耐力，防止后程技术变形，以保持跑的速度。
⒌ 学习全程跨栏跑技术应注意的问题
（1）着重改进个人过栏与栏间跑技术，建立正确的跨栏跑节奏。
（2）下最后一栏时尽力跑向终点，做冲刺撞线动作。
第二节 走、跑项目的训练
一、走、跑运动项目不同年龄段训练特点与要求
（一）竞走项目不同年龄段训练特点与要求
⒈ 基础训练阶段（13～15岁）
（1）训练要求
①以全面身体训练为主，结合专项进行训练。
②突出以有氧代谢为主的训练，重视发展柔韧性、协调性、灵活性、小肌肉群的力量，注重动作的速率。素质训练力求方法多样，注重实效性。
③建立正确的竞走技术概念，逐步掌握完整的竞走技术。
（2）训练特点
①训练时间：每周训练5～8次，每次课训练1.5～2小时。全年训练220～350次，全年比赛主项4～6次、副项3～5次。
②训练负荷：各种训练所占百分比：全面身体训练占60%，专项身体训练占10%，技术训练占30%。各种负荷分配量：全年总负荷量男公里、女公里；大强度负荷量（公里）（心率170次/分以上）男300～500公里、女200～400公里；中等强度负荷量（心率140～170次/分）男公里、女700～1100公里；小强度负荷量（心率140次/分以下）男公里、女公里。走、跑百分比：走45%～55%，跑55%～45%。
⒉ 初级专项训练阶段（16～18岁）
（1）训练要求
①全面身体训练紧密结合专项身体训练，有计划地增加专项训练比例，继续提高有氧代谢能力，并向专项诱导。
②培养速度感与节奏感，发展合理步长和步频，并注意两者间的合理比例。
③注意上肢、下肢、躯干各环节伸肌群的匀称发展。
④学习竞走技术的基础理论。
（2）训练特点
①训练时间：每周训练10～12次，每次课训练时间男2～2.5小时，女1.5～2小时；全年训练450～540次；全年比赛主项6～8次。
②训练负荷：各种训练所占百分比：全面身体训练40%，专项身体训练30%，技术训练30%。
各种负荷分配量：全年总负荷量男公里，女公里；大强度负荷量（心率在170次以上）男700～900公里，女500～700公里；中等强度负荷量（心率在140～170次）男公里，女公里；小强度负荷量（心率140次/分以下）男公里，女公里。走、跑百分比：走60%～65%，跑40%～35%。
⒊ 专项提高训练阶段（19～21岁）
（1）训练要求
①以专项训练为主，多项训练为辅，进一步提高专项训练水平和心理训练水平。
②进一步完善竞走技术，建立正确技术动力定型。
③不断丰富比赛经验，加强战术和心理素质的训练。
④加强专项理论知识学习。
（2）训练特点
①训练时间：每周训练10～13次；每次课训练时间男2～2.5小时，女1.5～2小时；全年训练460～600次；全年比赛主项8～10次。
②训练负荷：各种训练所占百分比：全面身体训练占30%，专项身体训练50%，技术训练20%。各种负荷分配量：全年总负荷量男公里，女公里；大强度负荷量（心率170次/分以上）男公里，女900～1100公里；中等强度负荷量（心率140～170次/分）男公里，女公里；小强度负荷量（心率140次/分以下）男公里，女公里。走、跑百分比：走70%～75%，跑30%～25%。
⒋ 高级训练阶段（22岁以上）
（1）训练要求
①突出专项训练，科学地控制训练负荷。
②不断完善竞走技术。
③延长运动寿命，充分挖掘运动员潜力，不断创造优异成绩。
（2）训练特点
①训练时间：每周训练10～13次；每次课训练时间男2～3小时，女1.5～2小时；全年训练470～620次；全年比赛主项8～10次。
②训练负荷：各种训练所占百分比：全面身体训练占20%，专项身体训练70%，技术训练10%。各种负荷分配量：全年总负荷量男公里以上，女公里以上；大强度负荷量（心率170次/分以上）男公里以上，女公里以上；中等强度负荷量（心率140～170次/分）男公里以上，女公里以上；小强度负荷量（心率140次/分以下）男公里以上，女公里。走、跑百分比：走80%～90%，跑20%～10%。
（二）短跑项目不同年龄段训练特点与要求
⒈ 基础训练阶段
这个阶段从13～15岁，为期3年。每周训练4～6次，每次为1.5小时。
（1）基础训练阶段要求：
①始终要以跑、跳、投田径多项和体操、球类活动或比赛性质的游戏活动为主要训练内容，以达到发展速度、耐力、力量、柔韧、协调、灵敏等素质和一般技能的目的。在上述各种练习中，要特别注意培养运动员动作的快节奏感，以利于动作速率和爆发性力量的发展。
②力量练习应以克服自身体重的跳跃练习为主，切忌采用大重量器械练习。器械性的力量练习主要以轻杠铃（体重的30%～50%）、实心球、胶带等器械发展身体各部分力量。
③技术教学和训练的比例约为4.5：5.5，在训练安排中，一般身体训练与专项身体训练比例约为60%：40%。
④教学和训练，要控制住活动量，以利于少年运动员的健康和发育。对于未来400米跑的运动员，在本阶段训练与100米、200米运动员的区别不大，不同的是必须在训练的第三年注意发展一般耐力。
（2）训练特点
全年训练课次数150～240次；80米以内段落跑（90%～100%）3～5公里；80米以内段落跑（90%以下）6～8公里；80米以上段落跑（80%以上）10～15公里；跑的练习18～25公里；起跑练习25～30次；球类活动与活动性游戏120～160小时；越野跑100～150公里；跳跃级；一般身体训练练习90～120小时；其他田径项目练习40～60小时；比赛次数（60米、100米、300米、接力）10～15次。
⒉ 初级专项训练阶段
这个阶段从16～18岁，为期三年，每周训练6～8次，每次为1.5～2小时。
（1）训练要求
①仍以多项练习为基本内容来进一步巩固发展各种素质和体能。但要注意随年龄增大逐步增加专项训练的内容与手段，以利于速度，速度耐力，速度力量等专项素质的发展与提高。此阶段要特别注意运动员的上下肢、大小、前后等肌群的协调发展。
②注意要求运动员在快跑中体会和发展协调放松技术，并逐步建立正确的短跑技术形态。
③随年龄增大逐步增加训练负荷，但仍要注意严格控制极限强度快跑手段的运用。
（2）训练特点
①力量训练，采用体重的40%～60%重量的杠铃练习6～8次。动作要快速，以发展肌肉收缩时的速度力量。采用较少次数、较大负重的练习（体重80%），次数4～5次。
②跳跃练习，要求跳跃动作快速连贯。如立定跳远、立定单足跳远、立定**跳远～十级跳远，连续双腿伸展跳跃和蛙跳、连续单足跳或跑、蛇形跨跳、跳过不同高度的栏架、跳深、跳台阶、原地并腿触胸跳和分腿跳等。长跳练习如长段落跨跳（距离100～200米）、快节奏计时跨跳（距离60～100米）、长段落单足跳（60～100米）、长段落弹性跳（距离300～500米）。
③速度练习，主要采用80米以内段落的反复跑、冲跑、行进间跑，练习强度在90%～100%发展运动员的速率，是提高位移速度的重要途径。
本阶段的比赛训练具有全面多项的特点。训练的准备期较长，可以有更多的时间用于技术训练和一般专项素质训练。
⒊ 专项提高训练阶段：男子从19～21岁，女子从19～20岁。每周训练7～9次，每次为2小时左右。
（1）训练要求
①应以专项训练内容与手段为主，使与主项密切相关的各项素质向高水平发展。
②技术训练的重点是结合个人特点，改进主项全程跑的技术与节奏。
③训练负荷总量要超过前一个阶段，但要根据运动员的不同情况与特点，采用适于个人情况的最佳负荷量，以促使专项训练水平和专项成绩有较大幅度的提高。
④要根据运动员不同情况有计划地安排心理训练。
⑤加强对运动员训练过程和恢复 过程的监督。特别要处理好训练、比赛、休息之间的关系。
（2）训练特点
本阶段的训练过程具有明显的专项化特点。专项技术、素质和心理训练的比重显著增加，而训练手段量和强度的增加主要是增加专项训练和比赛次数。80米以内段落跑（96%～100%，13～16公里），80米以内段落跑（90%～95%，16～18公里）
，80米以上段落跑（91%～100%，21～23公里），80米以上段落跑（81%～90%，45～50公里），负重练习（100～200吨），起跑练习（700～800次），越野跑（200～220公里），跳跃（级），一般身体训练练习（80～120小时），比赛次数（28～32次）
⒋ 高级训练阶段：男子从22岁、女子从21岁开始。每周训练7～9次，每次为2～2.5小时。
（1）训练要求
①专项技术训练要以逐步完善符合个人特点的主项技术与节奏为主。
②根据重大比赛任务、运动员竞技状态形成与保持的特点，合理制定训练结构、内容，使其更具有个体特点。
③根据不同比赛任务与规模、个人特点，安排采用不同的心理训练内容与手段。
④加强医务监督和现代科学恢复手段的运用，以便对训练过程实施最有效的控制。
（2）训练特点
①训练过程的专项化更加突出。短跑运动成绩的提高在很大程度上取决于训练过程的专项素质能力和技术完善以及发展状况。
②增加比赛次数和控制比赛强度。训练负荷量和强度的交替发展是促进短跑成绩提高的主要原因，其中以提高负荷强度作为高级训练阶段的重要手段。短跑运动员水平越高，训练负荷越应与比赛负荷相一致。现代高水平短跑运动员每年约参加30～50次的比赛。
③训练手段分类更加明确，训练效果明显提高。在训练过程中，按短跑专项化要求和肌肉活动的功能特点，安排短跑运动员的专项训练手段，规定训练强度、持续时间、休息方式和间歇时间等。根据不同的训练时期和阶段任务，采用不同的负荷强度和练习内容。
(三)中长跑项目不同年龄段训练特点与要求
⒈ 基础训练阶段（13～16岁）
（1）训练要求
①训练内容以体育游戏、其他体育项目、全面身体素质训练和包括部分跑、跳、投项目组成的田径多项练习为主。
②技术练习必须在各种跑的练习中加以贯彻。
③技术练习必须抓好以下几点：第一，掌握动作的用力顺序、方向和路线；第二，抓好动作的速率和“高频跑”的技术；第三，整个动作自然放松、协调配合。
&#岁可初步确定中长跑、长跑项目。
（2）训练特点
①这个阶段的训练内容主要是进行全面身体素质训练。采取体育游戏、其他体育项目和包括部分跑、跳、投项目组成的多项训练等手段。
②要积极改善有机体的有氧能力和提高最大需氧量水平，主要采用长时间的匀速跑和越野跑的方法进行训练。
③改善跑的技术，必须在各种跑的练习中加以贯彻。
⒉ 初级专项训练阶段（17～19岁）
（1）训练要求
①训练内容：以全面身体素质训练为主逐步转向以专项训练为主。
②技术练习同上阶段要求（即上阶段要求2、3）
③在技术练习中着重抓好动作速率和“高频跑”技术，并在此这基础上提出加大步幅的要求。
④最后确定专项和副项。
（2）训练特点
这个阶段的训练内容以全面身体素质训练为主，逐步转向以专项训练为主。在继续提高最大需氧量的基础上，提高保持接近临界速度的能力。在技术训练中，着重抓好动作速率和“高频跑”技术，并在这个基础上逐渐加大跑的步幅。
⒊ 专项提高训练阶段（20～23岁）
（1）训练要求
①在进行强化专项训练的过程中，仍应适当注意全面身体素质训练。
②技术练习要求同上阶段。
③若发现改变专项更为有利和更适于运动员发挥能力，可以更换专项。
④安排必要的心理训练，加强医务监督和恢复措施，以适应高级训练和参加大型比赛的需要。
（2）训练特点
这个阶段要在进行强化专项训练的过程中，仍注意全面身体素质训练的安排。采取必要的心理训练，加强医务监督和恢复措施，以适应高级训练和参加大型比赛的需要。
⒋ 高级训练阶段（24岁以上）
（1）训练要求
①训练内容以专项为主，其他为辅。
②技术要求同上阶段，并形成自己的技术风格。
③针对个人特点，采用不同的心理训练，加强医务监督、营养及恢复性医疗等措施，以保证训练及参加重大比赛。
④在训练安排上，应根据个人特点和具体任务进行不同形式的训练安排。
（2）训练特点
这个阶段的训练内容，以专项训练为主。在技术上形成自己的技术风格。针对个人特点，采用不同的心理训练，加强医务监督、营养及恢复性措施，以保证训练及参加重大比赛。在训练安排上，应根据个人特点和具体任务进行不同形式的安排。
（四）跨栏跑项目不同年龄段训练特点与要求
⒈ 基础训练阶段（13～15岁）
（1）训练要求
①全面发展速度、耐力、力量、柔韧、灵敏、协调等素质，应重视动作频率、反应速度的培养。素质训练方法力求多样、实效。
②除参加专项比赛外，参加100米、跳远、铅球、800米等项比赛；通过多项训练，提高跨栏运动员所必备的素质，为专项打下基础。
③遵循少年生长发育规律，逐渐加大运动负荷与难度，对基本技术和动作规范应严格要求。
（2）训练特点
这一阶段的训练特点是：既要求掌握动作，又要求全面发展身体素质，增强体质。采用的方法手段应多样，而且有趣味。因此在训练中主要应采用游戏的方法，并在练习中适当增加竞赛因素和智力反应的练习等。在进行跨栏跑的基本动作练习和训练时，应把难度降至最低。这一阶段的训练应结合小学的教学活动，例如，跳绳、跳皮筋、跳台阶、30米跑、接力跑、球类游戏等。跑的专门练习在这一阶段应作为技术训练的内容，因为跑是跨栏跑的基础。
这一阶段的训练量相对较小，训练的负荷应平均分配到全年周期之中。本阶段结束后，应进行训练效果的检查评定。
⒉ 初级专项训练阶段（16～19岁）
（1）训练要求
①以发展专项素质为主，应突出速度素质，在发展力量时，要从小肌肉群着手，上下肢、前后肌肉群等均衡协调发展。
②参加多项比赛：直道栏：100米、跳远等比赛。弯道栏：400米和男110米中栏、女100米栏。
③逐步完善跨栏跑技术，建立技术与节奏。
&#米跨栏运动员要逐渐加大训练负荷，提高平跑成绩。
（2）训练特点
这个阶段的训练为16～19岁，为少年初期。这一阶段的训练特点是在全面发展身体素质的前提下，着重发展力量、速度和灵敏性；在全面发展运动技能的基础上着重发展跨栏跑技能，尤其是这一时期要初步形成良好的跨栏跑节奏感。
⒊ 专项提高训练阶段（20～22岁）
（1）训练要求
①学习先进的理论，运用现代科学技术指导训练。
②重点提高跨栏运动员的速度，速度耐力、力量等专项素质。
③跨栏跑全程技术训练中，应侧重全程跑的技术与节奏。
④针对个人特点，安排心理训练，以适应训练的需要。
⑤参加直道栏100米，弯道栏400米比赛，努力提高成绩。
（2）训练特点
训练特点是着重发展快速力量素质、改进技术、确定专项。训练要求提高短跑能力，尤其发展具有跨栏跑特征的短跑能力；发展快速力量训练水平；发展运动员的跨栏跑节奏感和栏感，根据个人特点，改进跨栏跑技术；发展专项能力和专项素质水平，尤其应注意发展专项耐力。
⒋ 专项高级训练阶段（23岁以上）
（1）训练要求
①突出专项训练，应从量、强度、密度、技术、训练时间等方面进行科学的综合控制训练。
②训练负荷应以“提高训练质量”进行安排。
③完善跨栏跑技术，发挥个人特点，在跑跨衔接的技术上有新的突破。
④加强医务监督和恢复措施，保证运动员的训练与比赛。
（2）训练特点
训练特点是大运动量和大强度训练，技术训练强调运动员的个人特点以及提高专项能力。
全年训练计划的制定应继续贯彻多年训练计划的设计方案，保持整个训练过程的系统性，使运动员按预期方案取得其最佳成就。
随着训练过程的纵深发展，对运动员创造优异成绩的要求越来越高，运动员参加高水平的田径比赛的次数越来越多。因此，全年训练计划各阶段的任务、一般身体和专项身体训练的比重、技术训练、身体训练、参赛能力的培养等，都应根据参加全年比赛的安排进行适宜调整。
二、走、跑运动项目训练内容与方法
（一）竞走训练的内容与方法
⒈ 专项素质训练
1）一般耐力训练
竞走运动员必须以提高一般耐力和专项耐力为主，加强有氧代谢的训练。一般耐力是提高专项耐力的基础。
一般耐力训练是发展有氧代谢的主要方法，一般常采用在野外或公路上进行越野跑，长时间的慢、中速走，走跑交替等练习。长时间的球类活动、骑自行车、滑冰、滑雪、游泳也都是发展一般耐力的有效方法。
在全年训练中，各个阶段都应不间断地进行耐力训练，根据任务的不同，应有所侧重。准备时期一般耐力的训练比重较大。发展一般耐力可以从增加量开始，也可在早操、准备活动中增加一般耐力的练习时间和练习量。如，准备活动可安排40～50分钟的球类活动；早操进行一定时间（30～40分）的越野跑；一定距离（8～10公里）的走或跑练习。
根据不同训练水平运动员，在走或跑的一般耐力练习中，应控制速度，如，男子每公里跑速4&～4&30”，女子5&～6&；男子每公里走速6&～6&30”，女子6&30”～7&30”。防止速度快，强度大，完不成练习量，影响一般耐力练习的效果。一般耐力训练首先要完成负荷量，在逐渐增加负荷量的基础上，逐步使运动员的耐力水平超过原有水平。
（2）专项耐力训练
竞走运动要在规则允许的情况下，具有适当步幅，努力提高步频。但是，提高竞走专项成绩应当以发展速度耐力为主。竞走运动员应有良好的速度感，能够在训练中、比赛中控制速度，掌握节奏。这些能力需要在平时的专项练习中加以提高。提高专项耐力常采用重复训练、间歇训练、变速训练及测验、比赛等方法。
重复训练是提高专项耐力的有效方法，根据项目的不同，1～4公里或1～5公里的重复走，要求有一定的强度、重复次数及间歇时间，以提高专项耐力和培养节奏感。
间歇训练可提高专项速度的能力，常采用有一定强度要求的300～1000米快速走，强度控制在85%～90%，或者高于比赛的平均速度进行练习，以提高专项能力和运动成绩。间歇时间控制在60～80秒，也可以使心率控制在120～140次/分左右，再开始下一次练习，间歇可以慢走、慢跑或自由走动。
变速训练也是提高专项耐力常采用的方法，练习时，快走与慢走交替变换，快走与慢走可以不同时间相同距离，如800米快走（3&40&P）+800米慢走（4&20”～4&30”）；也可以快走与慢走不同距离，如300米快走（1&20”）+100米慢走（40”）；也可采用两者都不同的不等距离变速走，可以有规律地循环，也可自由组合，以提高专项耐力、应变能力和战术意识。
测验和比赛是赛前训练的一个重要手段，可以提高专项能力，培养竞技状态及比赛经验。可以测验专项距离，也可以测验接近或略超过专项的距离。
（3）专项身体训练
竞走运动员要在不断提高身体全面发展水平上，使一般身体训练和专项身体训练结合起来。这不仅能充分利用运动员的运动能力，又能改善为达到高水平的竞走成绩所必需的专项素质。专项身体训练主要是发展下肢肌肉力量，提高髋、膝、踝关节的柔韧性和灵活性；适当增大身体围绕垂直轴转动的幅度；提高肌肉紧张和放松的协调能力。
可以利用负重、轻杠铃、实心球、沙袋、哑铃、壶铃、各种跳跃练习以发展上、下肢力量；通过各种腹肌、背肌、负重的体前、侧屈等练习发展躯干、髋及臀部肌肉力量；在草地、雪地、沙地、锯末道、上下坡做脚尖跳、纵跳等练习发展小腿、膝、踝部肌肉力量。竞走运动员发展力量素质，应当以徒手或持轻、小器械做克服自身体重的练习为主，要适当发展大肌肉群力量，还应重视发展小肌肉群的力量。
髋关节、踝关节的柔韧性、灵活性是很重要的。在发展这些部位力量素质的基础下，发展柔韧性及灵活性。可采用支撑送膝转髋、双脚开立左右转髋、交叉步走、侧向前后交叉步走以及在草地、垫上做髋关节、踝关节练习等，并应经常进行练习。
竞走运动员的身体训练要适应专项特点，应把多种练习组合起来，循环进行。在身体各部位分别交替练习中，要交错安排上下肢和躯干的练习，使机体有运动部分又有相对休息部分，而耐力性项目最重要的内脏功能却始终保持运动状态。
根据运动员身体素质水平的不同，还需加强薄弱环节练习的比重，使身体全面发展水平均衡提高，以便充分发挥运动员的运动能力。
⒉ 技术训练
竞走运动是技术性很强的项目，竞走的技术训练在全年训练中都应安排。竞走训练的新手应掌握好竞走的基本技术，要严格按照规则中竞走的定义加强技术训练。在多年和年度训练中，应始终坚持技术训练，随着运动成绩的不断提高，技术还应不断地改进和完善，只有扎实地掌握基本技术，才能在高速度的竞赛中具有良好的心理状态，控制技术不变形。
竞走技术训练的方法；
（1）利用电化教学手段，拍摄电影和电视录像进行分析，改进技术。
（2）播映优秀运动员的电影、电视录像和幻灯，建立优秀运动员的技术表象。观摩优秀运动员的训练、比赛时的技术，学习先进技术。
（3）竞走专门练习：如支撑送髋，转髋，脚跟先着地的大步送髋走，交叉步走等。
（4）通过慢速走改进技术，由于速度慢，运动员有思考分析的时间，能够有意识地控制身体各部位动作，建立正确的动力定型。
（5）短距离加速度：400～1000米中等速度走，着重改进技术。
（6）二人并列同步走（步长与步频基本一致）。
（7）以10～15米为半径画两个圆圈，形成“8”字型，既有逆时针又有顺时针走，而且距离可以无限度延长，改进脚着地、后蹬送髋和弯道走的技术。
（8）正误对比，分析技术，建立正确的技术概念。
（9）改进摆臂技术，注意臂与腰、髋、腿部动作协调配合。
⒊ 战术训练
竞走运动员必须具有坚毅顽强的意志品质和良好的心理素质，才能在比赛中有效地实施战术。竞走比赛的战术一般有匀速走，领先走，跟随走，变速走等。
匀速走一般是运动员按事先制定好的速度分配方案。凭借自己日常训练中培养出的速度感，按预定计划走，以创造优异成绩。
领先走常常是水平高、一般耐力好的运动员采用，以落下对手，或不受对手的影响，按自己节奏走，争取好的名次和成绩。
跟随走一般是速度好的常采用，力争最后超越对手。也有些缺乏比赛经验的新手采用此方法较多，以便提高成绩和丰富比赛经验。
变速走主要是在比赛中为了甩开跟随对手而采用。但采用变速走的运动员必须有较高的训练水平和变速走能力，否则反而会破坏自己的呼吸和比赛节奏。
战术的运用关键在于平时的严格训练。不论采用何种战术必须从实际出发，诸如对手情况、场地、气候、比赛路线和竞赛气氛等。每种战术都不是孤立的，应根据比赛实际灵活运用，或者混合使用。
有的竞走比赛项目是在公路上进行的，运动员要多在公路上和野外进行练习，特别是在赛前熟悉比赛路线，了解环境，在比赛路线上进行战术训练更为重要。
⒋ 心理训练
在高水平的比赛中，心理因素起着重要的作用，没有良好的心理素质，难以完成艰苦的训练任务，比赛中也很难取得胜利。应根据年龄、训练水平、性格等特点进行竞走运动员的心理训练。
教练员对运动员应制定长远的规划和目标，经常向运动员提示训练目的，比赛指标，教育运动员要热爱体育事业和竞走项目，训练中要讲解训练计划的意图，采用手段的作用，使运动员以良好的心理状态，充满信心、有目的地投入训练。
意志品质是竞走运动员的重要心理素质，教练员要能够用语言、信号鼓舞运动员完成训练强度和计划。要利用苦难环境和条件，增强运动员自觉克服困难的意志。
要通过记忆、想象、思维、识记、语言等方法，提高对正确技术的认识和对世界优秀运动员的技术分析能力，以便在训练中改进自己的技术。要培养运动员自我控制和调节情绪的能力，以最佳心理状态参加训练和比赛。在比赛前要根据比赛场地、道路状况、周围环境、参赛对手进行有针对性的训练或模拟训练，做好赛前的心理准备。
心理训练是十分复杂的，要深入细致地了解运动员，通过循序渐进，适当的形式、方法和手段培养良好的心理素质。
⒌ 恢复训练
恢复训练的基本内容和方法
（1）在训练过程中，根据运动员的训练水平和能力，把恢复训练作为训练内容的一部分恰当地安排，使训练负荷有计划、有节奏，防止出现过度疲劳。大负荷训练后，特别是大负荷强度和重大比赛后，都要进行调整，使运动器官和中枢神经系统机能得以恢复。
（2）每次训练的结束部分要有计划有目的地进行恢复，充分做好放松和整理活动，采用慢跑、慢走、普通走、轻松的徒手体操，相互按摩，抖动放松肌肉等，使身体逐渐恢复到课前相对安静状态。
（3）加强医务监督和自我医务监督，常采用的简便方法是测量脉搏、体重。了解食欲、脸色、睡眠、情绪、训练欲望等，有条件时也可定期进行血色素、尿、血乳酸、心电图、脑电图及全面体检，根据身体状况安排训练或积极性休息，以恢复身心机能的稳定性，保证训练计划的顺利实施。
（4）运动员应有合理的生活制度，要有一定的营养标准，夏季或出汗多时，应适当喝点含盐水及含碱电解质饮料，多吃新鲜蔬菜、水果和含维生素丰富的食物都有助于恢复。
（二）短跑训练内容和方法
⒈专项素质训练
（1）力量训练
短跑的力量训练要根据短跑的肌肉用力特点进行安排。短跑全程的速度曲线变化大致可以分为三个区域，第一区域从起跑到30～40米，主要取决最大的肌肉力量和爆发力，以迅速改变静止状态的惯性，获得加速跑的速度；第二区域40～70米，主要取决于爆发力素质，使运动员获得全程跑的最高跑速；第三区域70～100米，主要取决于肌肉的力量耐力，能够保持更长距离的高速度跑，减少速度下降。
力量训练采用的主要练习：
①负（举）重练习。
②抗阻力练习。
③跳跃练习。
提高肌肉的最大力量，主要通过负重练习和抗阻力练习，一般以递增负荷重量的方法实现。练习时采用最大负荷量的70%～80%开始练习，逐渐增加到100%的重量，完成5～7组，每组4～5次。
提高爆发力，主要采用负重练习、抗阻力练习和跳跃练习。练习量约最大负荷量的60%～75%，动作速度快，完成5～7组，每组10次左右。采用跳跃练习时，选择距离在60～100米负重或不负重的快速跳跃练习。发展力量耐力，可采用负重量轻的、跳跃距离长的练习。练习量约为最大负荷量的40%～50%，要求强度小，重复次数在10～20次以上。跳跃练习可选择100～200米距离的负重或不负重练习。
负重和抗阻训练的主要练习如下：
①负杠铃练习（全蹲、半蹲、1/3蹲）。最大负荷量70%～80%开始，逐渐增大到100%。完成5～7组，每组4～5次。
②负重弓步走。最大负重量40%，弓步走距离40～60米，完成5～7组。
③负重半蹲。最大负荷量70%～80%，完成5～7组，每组5～7次。
④负重弓步交换腿跳。最大负荷量的50%，完成5～7组，每组20～30次。
⑤负重高抬腿跑。最大负荷量的20%～30%，完成5～7组，每组40～60次。
⑥哑铃跳。重量15～25公斤，完成5～7组，每组10～20次。
⑦负重直腿跳。最大负荷量的20%～30%，完成5～7组，每组40～50米。
⑧拖重物跑或拖重物跳。重量5～10公斤，完成5～6组，距离为30米、60米、100米。
⑨卧举、挺举、抓举及持器械摆臂等练习。
⑩胶带牵引发展腰后肌群、小腿肌群、 髂腰肌等力量练习，完成5～6组。
跳跃力量训练在短跑力量训练中占有很大的比重。
跳跃练习分为两类：一类为垂直方向跳跃，另一类是水平方向跳跃。
①垂直方向跳跃练习：原地纵跳、原地团身跳、原地分腿跳、原地单足跳、跳深、跳栏架等。
②水平方向跳跃练习按距离分为短距离跳跃和长距离跳跃。
短距离跳跃：立定跳远、立定**～十级跳远、立定10～20级蛙跳，4～6步助跑**跳，台阶跳跃、30～60米单足跳、60米计时跳。
长距离跳跃：100～300米跨步跳、跑与跳的结合（50米跑+100米跨跳、60米单足跳+30米加速跑）。
在完成垂直方向跳跃和短距离跳跃练习时，必须用最大力量完成。在长距离跳跃练习时，即用80%～90%的力量完成。
垂直方向跳跃和短距离跳跃，能迅速提高起动速度、加速跑能力和爆发力素质。长距离跳跃能提高力量耐力和速度耐力。
（2）速度练习
速度素质在短跑项目中是起主导作用的专门素质。速度训练包括提高反应速度、动作速度和位移速度。发展速度素质是一个复杂的综合发展过程，其中主要是肌肉力量和肌肉收缩速率的发展。
速度训练采用的主要练习：
①提高反应速度和起动速度。
②提高肌肉收缩速率和力量。
③提高运动过程的协调与放松能力。
提高最大速度跑能力的练习：
①行进间跑30～60米，3～4次&2～3组。
②短距离接力跑2人&50米或4人&50米，3～4次&2～3组。
③让距离的追赶跑60～100米，3～5次&3组。
④短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）&2～3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）&2～3组。
⑤顺风跑或下坡跑30～60米，3&4次&2～3组。
⑥短距离变速跑100～150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑）3次&2～3组。
⑦胶带牵引跑（30米+60米+100米），3次&2～3组。
⑧反复跑30～60米，4～5次&2～3组。
提高反应速度和加速跑能力的练习如下：
①半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并触及高物。
②直立姿势开始，逐渐向前倾斜接着快速跑出。
③在2～3°的斜坡跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40～50米。
④双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习。
⑤双手向前上抛出球→接着跑出去追赶并接住球的练习。
（3）速度耐力的训练
短跑能够保持较高速度跑完全程，取决于速度耐力水平的发展。由于大强度跑时整个机体处在紧张状态中，中枢神经系统兴奋与抑制频繁的转换并不断地接受来自骨骼肌的大量传入冲动，使皮质细胞较快出现疲劳，同时由于无氧糖酵解过程，使体内的血乳酸的含量明显上升，造成后程跑速降低。因此，不断提高无氧糖酵解代谢能力和肌体抗酸能力以及加强神经系统抗疲劳能力的训练，是提高速度耐力能力的基础。
速度耐力的主要练习如下：
①各种距离的不同强度间歇跑。
②短距离变速跑（60米快+60米慢）或（100米快+400米慢）&8～10次，2组；或（100米快+100米慢+200米快+200米慢+300米快+200米慢）&3～4组。
③不同距离组合跑（100米+200米+300米+400米+500米）&2组。
④递减间歇跑200米&10，间歇5&、4&、3&。
⑤接近比赛期，安排模拟跑，要求两项成绩之和接近或超过专项成绩。如400米组合方案为（200米+200米）、+（100米+300米）、（250米+150米）等。每组间歇时间走100米距离。
⑥较长距离跨跳（负重或不负重）100～300米&5～6次。
⑦超主项距离跑（300米+400米+500米+600米）&1～2组。
⑧不同距离变速跑：（200米快跑+100米慢跑+100米冲跑）&3～4次；（300米快跑+100米慢跑+100米冲跑）&2～3次；（500米快跑+200米慢跑+60米冲跑）&2～3次。
⑨连续接力跑，5人&100米&8～10次，1～2组。
（4）柔韧性练习
柔韧性训练采用的主要练习：
柔韧性训练主要在运动活动中拉长肌肉和韧带，在定位静力活动中拉长肌肉和韧带。
①有支撑的前后、左右大腿振摆练习。
②进行中做正踢腿、侧踢腿、向内、外绕腿、正压腿等。
③前后劈腿、左右劈腿。
④半背弓桥、全背弓桥。
⑤跪撑慢后倒，跪撑坐。
2. 短跑技术训练
短跑运动成绩不仅建立在身体素质全面发展的基础上，而且与掌握合理的短跑技术有密切关系。因此，改进短跑技术是短跑训练的重要任务。
短跑技术训练应贯穿在全年训练的各个阶段。除了对完整技术和各环节技术要经常反复练习外，还要对技术的关键部分，如蹬地与摆动协调配合技术、着地缓冲技术、后蹬结束时脚掌末节用力技术以及送髋、摆臂技术等都应着重进行训练。
在短跑技术中，完整技术练习应着重对起跑、起跑后加速跑、途中跑、终点冲刺跑各环节的衔接，上下肢协调配合以及调整合适的步幅和步频和步频范围等方面进行技术训练。
短跑速度取决于步长和步频两个因素。当代国内、外优秀运动员都具有较大的步长和较快的步频能力。步长和步频的关系是相辅相成的。在短跑训练中，试图超出自身能力范围，无限制地提高步长或步频无助于速度的提高。因此，发展步幅和步频时，只能通过科学的训练发展身体素质能力和改善短跑技术。
技术训练主要采用以下练习：
（1）直腿跑或直腿跳，要求只用脚掌蹬地，充分伸展踝关节。
（2）从高抬腿跑过渡到跑和从小步跑过渡到跑。
（3）交换腿蹬摆跳，要求快速向前摆腿。
（4）原地摆臂和弓步换腿跳结合摆臂。
（5）胶带牵引做起跑和起跑后加速跑练习。
（6）半弯道跑、全弯道跑技术练习。
（7）在跑道上画白线，做大步幅跑或快步频跑。
（8）扶撑肋木架单腿做跑的模仿动作练习。
（9）成组按口令做起跑练习30～60米。
（10）成组以快跑速度跑过终点并做撞线技术。
⒊ 短跑的心理训练
短跑的特点是距离短、强度大，竞赛胜负往往决定于百分之一秒。因此，只有充满信心，坚决果断，才能在激烈竞争中获胜。
自信心是勇敢果断的基础，而且自信心又必须建立在良好的技术和优异的运动成绩上，所以，在短跑训练中，逐渐增大训练和比赛的负荷量与负荷强度，使技术和身体素质达到很高的水平，是心理训练的物质基础。
在短跑的训练和比赛中，运动员的心理活动是多种多样的，教练员和运动员都必须研究和掌握在不同情况下训练和比赛的心理学规律，解决好心理障碍，取得优异成绩。
（1）短跑的心理训练目的。
①在训练和竞赛过程中，不受外界干扰，沉着冷静，注意力高度集中，从容地进行训练和比赛。
②通过心理训练，加速专项技术的完善和提高。
③通过心理训练，培养赛前最佳心理状态。
④通过心理训练，迅速提高专项运动成绩。
（2）短跑心理训练的主要方法
①模拟训练法：模拟训练是使训练过程尽量接近短跑比赛实际，它是赛前心理训练的主要方法。通过模拟训练排除运动员参加比赛时产生不良心理状态，为了达到这个目的，教练员必须针对即将参加比赛的对手、赛次、气候等条件了解得十分清楚，才能做到有目的的模拟。
模拟有诱导形象模拟和实际模拟两种。诱导模拟是利用语言描绘未来竞赛时的情景，对手可能采用的战术和与之对应的战术。实际模拟是尽可能创造与比赛实际相类似的条件进行训练，培养适合比赛的能力。
②自我暗示训练法：自我暗示是通过语言暗示、默念等方法，排除各种杂念，如急躁、紧张、怕强手、轻敌、个人得失等，从而进入自我境界，达到调整情绪和集中注意力的效果。临赛时还可以通过加深呼吸完成自我调节，达到减轻紧张情绪的目的。
③想象训练法和运动表象重现法：要求按短跑某些环节技术练习的顺序，想象或表象重现技术动作过程，或对某一关键技术动作，达到想象与肌肉感觉“完成”动作练习的目的，提高动作效果。例如想象正在起跑，当鸣枪时把注意力集中于腿与臂的第一个动作上，有助于迅速掌握技术，较好地完成起跑技术。
（三）中、长跑训练的内容与方法
1. 专项素质训练
（1）一般耐力训练
一般耐力是发展中长跑专项耐力的基础。一般耐力在中长跑项目上占有重要的位置，它可以有效地提高呼吸系统、心血管系统的工作能力。在全年训练中，根据不同的任务应有所侧重地不间断地进行耐力训练。准备期比重较大，比赛期及比赛前也应有所安排。
一般耐力是通过强度小、时间长的越野跑、骑自行车、游泳、滑冰、滑雪、爬山、各种球类练习进行训练。
发展一般耐力要从增加量开始，循序渐进，波浪式前进，随着训练水平的不断提高，适当增加跑量和强度。中长跑运动员的一般耐力训练，除训练课安排外，常常利用早操时间进行45&～1&30”的持续跑或各种形式的越野跑。
一般耐力不仅可以提高内脏功能，提高有氧代谢能力，还可以培养运动员的意志品质，改进跑的技术和发展身体素质。
（2）专项耐力训练
中长跑运动员的专项耐力，实质就是专项能力，或速度耐力。在全年训练中，根据任务的不同应有计划、有目的地进行。
发展专项耐力一般采用间歇跑、重复跑、变速跑、接近专项距离、专项距离或超过专项距离的计时跑，以及专项检查跑、测验、比赛等。
间歇跑时，使心率保持在120～180次/分的范围内，使心输出量处在最佳水平上，在间歇时肌肉得到休息，而心脏仍处在很高的活动水平，使整个训练对心脏功能的增强都有显著效果。一般在200～600米的距离上采用间歇跑。在全年各阶段的训练中均可采用间歇训练，准备期采用较多。
重复跑的训练是反复跑几个段落，休息时间较充分，跑的距离、重复次数、要求的强度应根据专项特点、训练任务而定，可采用100～300米，400～600米，米，米，甚至8000米的距离。
在短于专项比赛距离的重复跑时，速度应高于比赛平均速度。与比赛距离相同的重复跑训练应适当减少，以免身心更大的负担。
重复跑是发展速度和专项耐力的重要手段，还可以培养跑的速度感和节奏。比赛期采用较多。
随着重大比赛的到来，检查跑、测验和适当的比赛不可少，以培养竞技状态，提高专项能力和比赛能力。
（3）速度训练
速度训练对中长跑运动员不可忽视，速度是提高中长跑成绩的重要条件。中长跑运动员根据各个项目的特点，衡量速度的标准也不相同。中跑运动员常以100米成绩来衡量速度，长跑则以400米来衡量速度。中长跑运动员发展速度素质，要根据各个项目的需要来发展速度。在耐力水平相同的情况下，速度往往是取胜的关键。因此，中长跑运动员在少年时期的基础训练过程中，应努力发展速度，使之达到一定的水平。速度发展到一定程度，再提高就需要花费相当大的精力，这时应着重在提高专项耐力上。速度训练仅能起到保持原有水平的作用。
发展速度多采用加速跑、短距离反复跑、行进间跑、下坡跑、顺风跑等，以及60～200米之内的变速跑。中跑运动员速度练习比重大些，而且还需要增加力量、弹跳力的练习。
中长跑各项在全年训练中速度占的比重大致如下：5000米约占10%，1500米约占20%，800米约占30%～40%。
（4）身体训练
随着中长跑技术的不断提高，运动员的身体训练水平必须与成绩的提高相适应，中长跑运动员身体训练的关键问题是要将一般身体训练与专项身体训练结合好。
在进行力量练习时，采用较长的时间的跳跃，投实心球、沙袋、轻杠铃，也可采用加大困难条件的跑、跳练习。如上坡跑、沙滩跑、草地跑、松软土地和雪地上跑、跳练习。发展力量练习时还需考虑到上、下肢、腰、腹肌的协调发展。长跑运动员更应突出耐力和力量耐力为主的身体训练。
中长跑运动员还要通过各种球类、体操、武术、游泳、滑冰、跨栏及其他田径项目进行全面身体训练。
身体循环训练已被实践证明是中长跑运动员行之有效的身体训练方法，它不仅可以发展身体各部肌肉，还可以改善和提高运动员的内脏器官功能。身体循环训练的内容、次数、组数和时间应根据训练任务、运动项目的特点、运动员个人的习惯进行组合和安排。
（5）有氧训练与无氧训练
中长跑运动员的一个特点是具有良好的耐乳酸能力。提高有氧与无氧训练水平是中长跑运动员努力的方向。中长跑各个项目有氧训练与无氧训练的比重是不同的，跑的距离越长，有氧训练比例就越大，无氧训练比例则越小。从某种意义上讲，一般耐力、长跑是有氧训练。
现代医学、生理学、生物化学研究证明，氧债占70%时为无氧代谢；氧债占30%时为有氧代谢。
中长跑虽然以发展乳酸供能为主，但也要相应发展磷酸供能，特别像800米和1500米这样的项目发展磷酸能就更为重要。磷酸能是提高速度的关键，发展磷酸能不仅使其在中跑运动中有相当一部分能量可以供给，而且对于胜负的最后冲刺，它的作用就更为明显了。
中长跑运动员在进行各自专项训练时，必须考虑到有氧训练的比重，以保证专项能力的提高。
2. 技术训练
从事中长跑训练的运动员，要学会在跑的途中尽量节省体力，适宜地发挥身体素质的作用，合理的技术是关键。
中长跑的技术训练主要是在大量跑的练习中进行。还可针对运动员的技术情况，利用各种跑的专门性练习改进技术。小步跑、高抬腿跑、后蹬跑都是改进腿部技术、发展腿部力量和灵敏协调性的好方法。此外，如加速跑、支撑高抬腿跑、二人并列同步跑、跨步跑、多级跳、原地摆臂等练习，也是改进技术的有效方法。
步幅与步频，腾空与支撑之比，呼吸与跑的节奏，上、下肢的配合，跑的距离与步长的关系等，都是中长跑技术训练不应忽视的。只有处理好这些关系，才能节省体力的消耗，使中长跑技术合理。
3. 战术训练
中长跑的战术非常重要，在水平相当的条件下，正确地实施战术是取胜的关键。
运动员在比赛中要根据本人的实际和习惯确定战术方案，对手情况、场地、气候、风向、环境等条件进行分析研究，要知己知彼，掌握比赛的主动权。
合理地分配体力是取得理想成绩的主要战术。匀速跑一般能取得好成绩。一般耐力好的运动员常采用领先跑。速度好的多采用跟随跑，为了摆脱对手还可采用变速跑。
战术训练也要在困难条件下进行训练，以培养意志品质。平时训练还要培养速度感和跑的节奏，以便在比赛中掌握速度、节奏，灵活运用战术。战术训练还需要在测验、比赛中进行，通过参加测验比赛逐步提高应变能力、实战能力和临场经验，通过测验比赛，总结经验教训，以提高自己的战术水平。
4. 心理训练
中长跑运动员的训练和比赛不仅体力消耗大，心理能量消耗也很大，在艰苦训练中，在实力相当的激烈比赛中，心理训练水平的高低起着重要的作用。心理训练就是通过各种有效的方法，培养运动员坚毅顽强的意志品质，使其在困难条件下充分发挥运动能力。
要培养中长跑运动员具有强烈的事业心，对训练和比赛充满信心和激情；能承受大负荷的训练；不畏强手，敢于拼搏，有必胜的信念。
培养意志品质要从小抓起，从易到难，逐步提高，要利用困难条件，变换困难环境，提高在任何困难条件下都能较好地完成训练任务的能力，遇见气候的变化（风、雨、炎、寒），教练不要轻易改变计划，以培养意志和信心，提高心理素质的稳定性。在训练中还可以模拟比赛环境和对手进行训练，以增强比赛时的信心。
中长跑运动员要学会调节自己的情绪和感情，比赛之前可通过意念、思维、表象重现加深技术和战术的概念。通过轻松的散步，合理地安排学习、文化生活、休息，调节神经系统和运动器官的疲劳。
5. 恢复训练
恢复训练是中长跑运动员重要训练内容之一。训练负荷离不开恢复，恢复训练有助于完成新的训练和比赛。
在多年训练中，参加重大比赛之前，要进行恢复和调整；一般采用球类活动，野外、公园轻松跑和其他体育项目的练习。
轻松和小强度的活动较好。中长跑运动员在大负荷的训练下，在比赛后，绕场或在草地做上轻松的跑步，各种徒手放松体操能够加速恢复。研究表明中长跑运动员用小强度做一些练习比完全静止休息恢复得更快。
加强医务监督和自我医务监督也是恢复的一个方面。分析训练资料和医务监督资料，做到心中有数，合理安排训练负荷。常采用的简便方法是早、晚、训练前、训练间歇、训练结束后测量脉搏，掌握心率的变化，了解体重、食欲、睡眠、身体状况、训练欲望、训练中自我感觉等，在有条件的情况下，可定期进行心电图、脑电图、血、尿蛋白、血乳酸及全面体检，根据所掌握的情况综合分析，安排训练和积极性休息，恢复身心机能的稳定性。
（四）跨栏跑训练的内容与方法
⒈ 专项素质训练
（1）速度训练
速度在跨栏跑训练中占有重要地位。它是跨栏跑的重要基础，平跑速度和在跑进中完成过栏动作的速度是决定全程跑速度的基本因素。跨栏速度训练的基本任务在于如何把短跑速度运用于跨栏跑中去，提高跨栏运动员专项速度能力。
①提高平跑速度
采用的方法与短跑基本相同。根据跨栏跑的技术特点，在练习平跑时要注意提高身体重心，跑得有弹性、节奏好、动作放松、省力。在保证适宜步长的前提下加快步频。
②提高过栏动作速率
连续快速做摆动腿攻栏和起跨腿提拉以及两腿配合过栏换步的专门练习。
在栏旁侧面向栏架站立，伸直摆动腿绕越栏架，每次绕过用脚尖点地，10秒种做20次以上。
扶肋木或墙壁做支撑高抬腿跑10～15秒钟，计抬腿次数。
走或慢跑连续快速做摆动腿（或起跨腿）栏侧过栏练习。
在栏侧一步过栏，栏间距离男3.8～4.2米，女3.2～3.8米，连续跨5～8个9.14厘米或76.2厘米高的栏架。
栏侧、栏中高抬腿跑过栏练习。
跨低栏。强调摆动腿的摆动速度。
将起跑至第一栏的距离延长两步，以提高起跑至第一栏的加速能力和过栏速度。
下坡跨栏跑。
跨不同高度的栏架（一个栏比一个栏高）。跨低栏强调摆动腿的迅速摆动，跨高栏是加强起跨腿的蹬地力量和攻栏能力。
做跨栏练习时，要求快速起跨和加速两腿剪绞下栏提高过栏速度，不是靠栏前加速跑速度的冲力过栏，在完成上述练习时既要加快动作速率，还要保持一定的动作幅度，既要加快肌肉收缩力，又要注意动作放松协调。
③提高栏间跑速度与过栏速度相结合的练习。
为了把平跑速度与过栏技术结合好，应采取多种跑跨结合的练习。
缩短栏间距离，做高抬跨栏跑，步频要快、抬膝要高。
降低栏架高度，不缩短栏间距离的跨栏跑。
递减栏距跨栏跑。第三栏后每个栏间依次递减栏距，提高和保持栏间速度和节奏，跨过6～8个栏架。
加长栏间距离，增加栏间跑步数，提高过栏和栏间跑速度。栏间距离男生12.50～13.00米、女生11.60～12.00米，跑五步。
不同栏间距离、不同栏架高度、变换栏间步数和步长的高速重复跨栏跑。
下坡跑过栏。在3°左右的斜坡道下端跑12～16米（8～10步），到达平道上顺惯性跑两步过栏，栏间距离可适当缩短，连续跨3～5个栏。
行进间跨栏跑（计时）计取从下第三栏到下第四栏或下第五栏的时间。检查和发展最高速度。
变换栏间步。第1～3栏栏间跑三步；第4～6栏栏间跑五步。
（2）力量训练
跨栏跑成绩与运动员力量训练水平有密切联系，除要求很强的腿部力量外，对腰、腹、背部肌肉力量也有较高的要求。足掌屈肌、躯干和大腿屈肌的静力指标最能说明问题。
跨栏跑属于肌肉爆发式用力的项目。跨栏跑运动员力量训练的主要任务是发展速度力量（爆发力、快速力量）。
①发展爆发力和弹跳力的练习
跳跃练习：采用立定跳远、立定**跳、十级跨跳、跨步跳、蛙跳、连续跳栏架（6～10栏）摆动腿原地二级跳、15米助跑跳远。
负重练习：
发展下肢力量练习有：肩负杠铃或沙袋弓箭步走、跨跳、弓箭步换腿跳或原地负重跳。
负轻重量或增加对抗力做跨栏专门练习：小腿负沙袋或绑橡皮条（一端固定）做提拉起跨腿和摆动腿屈腿攻栏等练习。小腿负重连续走步过栏，带沙护腿上坡跳、跳台阶等。
发展下肢大肌肉力量：负较大重量的杠铃全蹲、半蹲、负中等重量杠铃半蹲跳、持壶铃蹲跳等。
发展小腿、踝关节、脚掌、脚趾等小肌肉群力量。肩负杠铃原地提踵、沙坑内直膝跳、跑道上提踵快走，脚尖套胶带皮带做踝关节屈伸等。
发展髂腰肌、阔筋膜长肌肉力量（做前摆及侧提拉动作时需要）。直立一腿抬起，膝部上方放杠铃片或沙袋的静力性耗一定时间的练习。扶肋木、踝部套胶皮带，背后一人拉住，或把胶皮带横压在膝盖上方，左右拉紧，做支撑高抬腿跑。扶肋木、脚腕套胶皮带，另一人在身后拉住，做连续提拉动作等。
发展腰、背肌和上肢力量练习。负中等重量杠铃体前屈。胸前套胶皮带，另一人在身后拉住做体前屈。俯卧垫上，两手抱头，一人按住下肢，做向后上方挺身起动作。持哑铃摆臂。持轻杠铃做连续快速抓举、挺举、卧推等动作。
负重力量练习应该和快速力量练习配合进行，练习力量时要考虑到发展速度、柔韧性和灵敏性等素质的配合，也要注意放松肌肉和改善动作的协调性。
力量耐力练习：
30～100米单足跳、换腿跳。
可用本人体重50%的重量进行负重下蹲。每次训练做4～6组，每组在规定时间内做10～15次。平均速率为一秒钟下蹲一次。
不管采用哪种力量训练都要遵循负重渐增的原理，才可能逐步提高力量素质。
力量训练应在全年进行。每周三次力量训练较为合理。比赛时期可适当减少力量训练的负荷。
（3）速度耐力训练
在掌握运动技能的初级阶段，发挥运动员的潜在能力主要靠专项速度。对高水平运动员来说，专项耐力达到了与专项速度相同作用的地步，专项耐力对提高运动成绩起着重要的作用。
①发展速度耐力练习：110米栏和100米栏运动员发展速度耐力与短跑基本相同。400米栏主要采用200～300米不同强度的重复跑和400米、500米、600米重复跑，以及200米或300米为快跑段的变速跑。
②发展专项耐力的练习：
反复跨栏跑。效果最好是跨12个栏。每次训练跨2～3组，每组间歇10～15分钟。
&“穿梭”跨栏跑。在两条跑道上迎面摆上栏架，每道5～7栏，运动员跑完一道栏后，立即跨返回的另一道栏。训练水平高的运动员可跨3道栏。4～5组，每组间歇约10分钟。
平跑与跨栏交替。
100米平跑+200米跨栏跑（过5个栏）；
200米平跑+200米跨栏跑（过5个栏）；
200米平跑+300米跨栏跑（过8个栏）。
目的是使运动员在疲劳状态下，继续保持栏间跑的节奏和过栏技术，发展专项耐力。
（4）柔韧性训练
柔韧性对跨栏运动员有着特殊的意义，特别是下肢、髋关节的灵活性尤其重要。跨栏运动员特别需要向一侧引腿，前后分腿（劈腿）以及上体前屈的柔韧性，应针对项目特点，选择在动作结构上相似的柔韧性练习。
①结合力量练习改善肌肉伸展性：前后抛实心球，提壶铃前屈直身起，负沙袋大幅度弓箭步换腿跳等。
②结合过栏技术发展柔韧性：跨栏坐、跨栏坐向侧向后倒提，纵向横向劈叉，垫上肩肘倒立做跨栏步箭绞换腿，走步中连续栏侧过栏强调加大动作幅度等练习。
③双手支撑大幅度摆腿、劈叉、支撑压腿。
④采用武术基本功中各种耗腿、踢腿、下腰、涮腰等练习。
⑤肩负杠铃弓箭步走，轻杠铃连续弓箭步抓举，小腿负沙袋连续在栏侧做拉提跨腿等练习。
5）灵敏性训练
灵敏性对提高速度和技巧有着重要的影响。反应能力、适应能力、平衡能力、目测能力、节奏感、辨别能力等都是跨栏运动员必不可少的能力。
提高力量素质，提高肌肉收缩速度、训练肌肉放松本领，体操、各种球类、各种跳跃、技巧运动、障碍跑等对培养灵敏性都有良好效果。
⒉ 技术训练
跨栏跑技术训练可分为基本技术和完整技术训练两部分。基本技术是完整技术的基础。在训练中一定要认真、细致、严格要求。基本技术训练包括起跨攻栏、过栏、下栏后衔接栏间跑以及每个跨栏周期的节奏、起跑至第一栏等技术环节的训练。完整技术训练应培养运动员在全程跑中所表现出的综合能力。它包括起跑后发挥速度的能力、跑跨结合的能力、连续快速过栏的能力以及全程跑的节奏等。
学习和改进技术，要以大中小强度的训练相结合。采用降低栏架高度，缩短栏间距离或长栏间距离，增加栏间步数等降低难度的训练方法是必要的，中小强度训练易于掌握技术，但为了提高跨栏跑的成绩，还必须从难，从严，从比赛实际出发，在大强度训练中学习、检验和改进技术。
（1）提高跨栏基本技术的专门练习。
（2）改变条件练习跨栏跑。
①在沙坑前放置一栏架，快速起跑后过栏摆动腿落在沙坑内迅速跑出。
②跨越双重栏架：摆动腿从第一栏上越过，起跨腿要跨过相距40～60厘米的两个栏架，第二个栏与第一个栏错开30～40厘米，以增大下栏第一步的长度和起跨腿提拉过栏的动作幅度。
③加强快速过栏意识的培养。观看优秀运动员比赛、录像、电影等。
④增加起跑至第一栏的距离，然后跨3～4个栏。如男子起跑至第一栏增加到18米跑10步，女子21米跑12步。
⑤栏间跑一步连续跨4～5个栏，栏距：男子3.5～4米，女子3～3.5米。
⑥站立式起跑8步后连续跨4～5个栏。栏距：男子17米，女子16米，均跑7步。
⑦起跑到第一栏按标准距离，第1、2栏间11～13米，跑5步；第2、3栏间8～9米，跑3步；第3、4栏间同1、2栏间；第4、5栏间同2、3栏间。
⑧站立式起跑，栏间跑第5步过栏，栏间跑提高身体重心，速度不快，但加强起跨、快速过栏，栏距：男子10米，女子9米。
⑨高抬腿栏中过栏，栏间3.5～5米跑3步。尽量减小身体重心的起伏，缩短过栏和抬高腿（3）用标准栏高栏距练习跨栏跑
①站立式起跑跨1～10个栏架，并计取下各栏的时间。
②蹲距式起跑跨过1～3个栏。
③成组按起跑信号起跑跨半程栏，并计取时间。
④蹲距式起跑后跨8个栏架，或跨全程栏。
⑤参加跨栏跑测验或比赛，把测验或比赛视为一次技术训练，从中发现问题。
（4）改善跨栏跑节奏感和目测能力的练习
&#米栏运动员按预先规定的强度反复练习起跑过第一栏技术，要求所跑时间不超过预定时间0.2秒。
②随栏间距离的变换，增减栏间跑步数，掌握步长准确起跨。如女子400米栏第1、2栏间相差16米，跑7步；第2、3栏栏间距23.50米，跑11步，以后各栏栏间增至31.50米，跑15步。
⒊ 战术训练
跨栏跑战术训练主要是合理分配跑的速度和体力。它对提高跨栏跑成绩有直接影响，就全程而言，运动员的速度感、节奏感都是重要的，运动员具备了这方面的能力，才能顺利地参加比赛。
战术训练必须建立在良好的身体素质，熟练而巩固的技术和勇敢、顽强、克服困难的意志品质基础上，以及对客观情况的了解和适应能力。
战术训练主要在竞赛时期进行，在接近专项比赛的条件下训练、争取多参加比赛或测验，培养战术意识，锻炼意志品质，积累比赛经验，不断改进和提高战术水平。
中等水平运动员一般在前半程采取适宜速度跑，保存一定实力，在后半程根据对手的位置和战术做出相应的反应，加快自己的速度，跑完全程。
优秀运动员一般采用起跑后加快跑速到3～4栏，然后保持跑速到7～8栏，最后2～3栏用最大力量跑向终点。
在保持合理的栏间跑节奏和顺利过栏的前提下，全程采用“匀速跑”对提高成绩比较有利，一般后半程慢于前半程2～3秒为宜。
运动员根据个人训练水平，在比赛前拟订速度和体力分配计划，在平时训练中反复练习分段跑：如过100米栏（两个栏加20米）、200米栏（5个栏加15米）、300米栏（8个栏加10米）以及全程跑计时来培养控制速度和体力分配的能力，这样，在比赛时才能合理使用体力，取得优异成绩。
⒋ 心理训练
跨栏跑是技术复杂的项目。它要求运动员在高速跑中，连续克服空间障碍。这不仅对运动员的身体素质、技术有较高的要求，而且对勇敢、顽强、果断地克服和战胜困难的意志品质和心理能力方面也有很高的要求。
心理训练在准备比赛阶段有着特殊的地位。信心不足、担心失败、过分兴奋情绪等通常使运动员在比赛前就遭到心理上的失败。因此，在赛前对运动员进行合理的心理调节，从而保证达到高涨的情绪，敢于拼搏、勇于比赛的心理状态，并把注意力集中在比赛中充分发挥技术、战术水平和机能能力的关键细节上。通过心理调节，增强运动员的信心、诱发为胜利而拼搏的积极愿望。
心理训练的内容：
（1）注意力、意志力、自信心等心理品质的训练。
比赛时造成运动员注意力分散的因素很多，如疲劳、对场地不适应、对栏架不适应，没有抽到预想的道次，强手在自己的邻道等都会分散比赛的注意力。因此，在平日训练中要注意养成注意力集中的习惯，要有意识地克制自己的情绪，不计较个人得失，集中精力克服不利因素、全力以赴参加训练和比赛。
通过在困难和复杂的条件下进行跨栏训练，可以培养运动员全神贯注和勇敢、顽强、果断及克服困难的意志品质。克服注意力不集中，怕栏、信心不足、不能坚持到底等障碍。
（2）培养跨栏跑的意识，克服心理障碍。
采用不同速度和不同栏高、栏距进行训练或按照事先录制的最佳的跨栏跑节奏音响进行练习，不断加强运动员过栏的时间和空间知觉，培养运动员速度感、节奏感、肌肉用力感和目测能力，建立和强化“栏感”，并克服怕栏的心理障碍。
赛前训练中按比赛条件多次跨全程栏或超全程栏的练习，使之对自己的技术和体力心中有数。
比赛前要对参赛的运动员有所了解，做到知己知彼，心理状态就会比较稳定，实事求是，充满信心，努力完成比赛任务。
以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。