立定跳远的技巧。写下来_百度知道
立定跳远的技巧。写下来
提问者采纳
你好! 立定跳远怎样才能跳得远些 立定跳远动作做法不同，跳出的成绩也不一样。那么怎样在身体素质不变的情况下，跳得远些？经过对立定跳远反复的教学实践和探索，改进了一些技术和方法，收到较好的效果。其做法如下： 一、 两脚平等订掸斥赶俪非筹石船将站位 对于两脚站法，常被人忽视。体育教材对这个问题说法不一：有的“两腿稍分”；有的要求“两脚与肩同宽”。至于站成什么姿势，教材没有具体明确规定，因而大多数的体育教师采用“八”字型站法。在教学实践中，我感到前者尺度难以掌握，后者虽明确，却大些。我做法是：两脚先站成立正姿势，而后以前脚尖为支撑点，两脚跟随向两侧分开到两腿成平行位置。这样，脚尖都向前，与运动方向一致，同时两腿基本处于垂直姿势，既不产生夹角，又利于膝关节和踝关节运动。而且学生敢容易掌握。 二、 两臂的摆动与呼吸的配合 摆臂与呼吸合理配合很重要。在教学中，预摆时臂放松由下向上慢摆到头上，跟着轻松地吸气，而后两臂由上向两侧后方而呼气。当要起跳前两臂则快速地由下向上摆到头上，现时随之快而深地吸一口气随下摆至两侧后方，动作一样快，但此时不是呼气，而是憋气。这样为肌肉起跳前提供最大的能量，增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。 三、 身体重心前移 在教学中，我的做法是：当起跳前，随着两臂由上而下向两侧后方摆时，上体前倾，随之两臂弯屈成半蹲姿势，脚跟提起，用前脚掌抓地，控制身体平衡，重心随着前移。尽管重心前移不很大，但却很重要。这样，起跳时就不必为重心前移而消耗力量，为身体向前上方腾起创造条件。 四、 蹬摆是关键 起跳时的蹬摆效果如何，是决定身体腾起远度的重要因素。在教学中，对两臂起跳时的摆法，我不是象教材那样简单由后向前上方摆。因为那样摆仅作用于两臂，而不能带动全身。为此我采用跳高起跳时两臂的摆法，但方向不是只向上，而是向前上方摆。起跳时，两脚用前脚掌迅猛蹬地，同时两臂由两侧后方向前上方做强有力的摆动，使身体向前上方腾起。 注意！！！· ，&后边是我的小窍门，使你既跳的远，落地后还不后坐》落地时，小腿用力向前伸越远越好！脚跟着地，屈膝的同时，膝盖用力往前顶，有向前下方跪的感觉迅速过渡到前脚掌，上体前倾。刚开始先跳的近一点，体会动作。熟练后用力跳！ 祝你成功! 立定跳远主要要求腿部爆发力和腰腹部力量，还有全身协调性，当然还有技术动作本身。三个月要有成效，主要练习动作技术，另外力量练习要注重大腿肌群和腰腹肌群练习。动作技术的重点是起跳时机和起跳时重心高低的协调配合，这个主要根据你的身高、体重、腿部力量而定。判断尺度是你的主观感觉，落地时小腿用力前收，两臂用力后摆，维持平衡。练大腿肌群时可采用蹲杠铃、跳深、负重下蹲等。腰腹力量练习可采用仰卧起坐 、悬垂举腿等方法
其他类似问题
为您推荐：
立定跳远的相关知识
等待您来回答
下载知道APP
随时随地咨询
出门在外也不愁后使用快捷导航没有帐号？
只需一步，快速开始
扫一扫，访问微社区
查看: 9570|回复: 144
成都中考体育满分技巧之立定跳远考试
本帖最后由 成外龙爸 于
23:01 编辑
& &&&大家都知道，成都中考体育占到50分。对于相差一分，就可能排在一操场人之后的成都中考来说，这50分一定是要力争满分的。临近寒假，宁静姐姐家长论坛2015中考群（）的家长们对中考体育各项目的平时训练、物资准备及考试技巧更加关注，多次在群里热烈交流。也有不少家长小窗交流。龙爸结合大家讨论的情况，以及一些网络上的信息，为大家相对系统地整理了各项目的满分技巧，希望能帮助大家拿到满分！
& && &这里是立定跳远的日常锻炼及考试技巧
一、考试标准
（详见:2014年中考体育标准&& )
单独把立定跳远的标准截图出来，可以看到男生的满分标准是2.46米，女生的满分标准是1.96米。
& && &这个标准相对比较简单，平时自己练习时，扯个卷尺画条线就可以检测。下面重点谈谈考试动作要领和平时训练方法。
二、考试动作及要领：
& && &立定跳远是测试下肢爆发力和全身协调能力的最简单有效的手段。完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。动作详细分解及要领如下，
一、两脚平等站位　　
& && &两脚先站成立正姿势，而后以前脚尖为支撑点，两脚跟随向两侧分开到两腿成平行位置。这样，脚尖都向前，与运动方向一致，同时两腿基本处于垂直姿势，既不产生夹角，又利于膝关节和踝关节运动。而且更容易掌握。
二、两臂的摆动与呼吸的配合　　
& && &摆臂与呼吸合理配合很重要。预摆时臂放松由下向上慢摆到头上，跟着轻松地吸气，而后两臂由上向两侧后方而呼气。当要起跳前两臂则快速地由下向上摆到头上，现时随之快而深地吸一口气随下摆至两侧后方，动作一样快，但此时不是呼气，而是憋气。这样为肌肉起跳前提供最大的能量，增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。
　　要点：前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。
三、起跳腾空　　
& && &当起跳前，随着两臂由上而下向两侧后方摆时，上体前倾，随之两臂弯屈成半蹲姿势，脚跟提起，用前脚掌抓地，控制身体平衡，重心随着前移。尽管重心前移不很大，但却很重要。这样，起跳时就不必为重心前移而消耗力量，为身体向前上方腾起创造条件。两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。
　　要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。
四、蹬摆是关键　　
& && &起跳时的蹬摆效果如何，是决定身体腾起远度的重要因素。在平时训练中，对两臂起跳时的摆法，有的同学不是象教材那样简单由后向前上方摆。因为那样摆仅作用于两臂，而不能带动全身。为此采用跳高起跳时两臂的摆法，但方向不是只向上，而是向前上方摆。起跳时，两脚用前脚掌迅猛蹬地，同时两臂由两侧后方向前上方做强有力的摆动，使身体向前上方腾起。各位同学可以自己摸索适合的方式。
五、落地缓冲　　
& && &收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。
　　要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。
　　小窍门：(使你既跳的远，落地后还不后坐)落地时，小腿用力向前伸越远越好!脚跟着地，屈膝的同时，膝盖用力往前顶，有向前下方跪的感觉迅速过渡到前脚掌，上体前倾。刚开始先跳的近一点，体会动作。熟练后用力跳!
三、平时训练
& &&&立定跳远是发展下肢爆发力与弹跳力的运动项目。它要求下肢与髋部肌肉协调快速用力，并与上肢的摆动相配合，所以它也需要一定的灵巧性。
　　同时，要提高立定跳远成绩，力量是基础，特别要提高膝、踝、髋三个关节的协调用力及爆发用力的能力。
立定跳远练习注意事项
& && &1，尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。过滑的地面不宜练习。
& && &2，提高爆发力的练习，重复次数一般不超过10次。提高力量耐力的练习，重复次数必须在10次以上，并尽可能增加重复次数。
& && &3，立定跳远动作中，从起跳到落地瞬间的几个身体相关关节的角度（8个角度），对跳远成绩起着举足轻重的作用。以下各部位的角度较适合初中学生：踝角53～57°，膝角90～96°，髋角59～76°，臂角36～44°，起跳角42～45°，前屈角53～58°，前伸角136～140°，落地角64～71°。踝角、膝角、髋角的角度决定初速度的大小，角度偏大影响肌肉用力强度，角度偏小影响肌肉用力速度。臂角的大小取决于肩部的柔韧和摆臂的速度，臂的摆动对维持身体平衡有一定作用，同时对动作幅度有不可忽视的作用。前屈角、前伸角是人体的空中动作。前屈角过小使得失重感增大，迫使人体过早落地。前伸角是落地前小腿与大腿的夹角，小腿前伸会增加远度，小腿前伸越大越好。这两个角不但影响空中动作质量，对落地角也有直接影响。落地角对成绩有影响，在维持身体平衡的前提下，以落地角小为好。
& && &4，在练习中，只有抓住力量与技术两个主要矛盾，充分重视力量练习，不断改进技术，把二者有机地结合起来，才能不断提高立定跳远的成绩
影响立定跳远成绩的因素
　　（l）力量因素特别对下肢肌群的爆发用力能力，而且对踝关节的力量提出了较高的要求。立定跳远的最后用力点是在前脚掌，甚至是脚尖，需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。
　　（2）协调用力的能力指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力（包括踝关节）。协调用力正确的标志是，髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用。
　　（3）臂的摆动作用立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、提拉动作越强。请注意观察，凡屈臂摆动者，必然造成上体的波浪动作，从而影响跳的远度。
　　 (4)能量的转换从站立状态到下蹲状态，势能转化为动能，这样就相当于有一定的助跑，从而可以更有效地提高初速度，增加跳远的远度。
立定跳远辅助练习技巧
游客，如果您要查看本帖隐藏内容请
& &力量是提高立定跳远成绩的基础，但没有合理的技术，力量的作用也无法充分体现，两者是相辅相成的。因此，在进行腿部力量练习的同时，必须改进立定跳远技术。
立定跳远训练中存在的错误动作及解决方法　　
& && &1、预摆不协调。
　　解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。
　　2、上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。
　　解决办法：做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后就可不用眼睛看了。
　　3、腾空过高或过低。
　　解决办法：利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。
　　4、收腿过慢或不充分。
　　解决办法：反复做收腹跳的练习，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，击掌动作要及时。
　　5、落地不稳，双腿落地区域有较大的差异。
　　解决办法：多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物。
四、考试技巧& && &临考前要减少运动量，提高运动强度，反复测定立定跳远的成绩，让同学感受到中考的气氛。考试时，上场前注意身体各关节的打开，避免运动中受伤。同时提醒同学们一定要穿防滑的运动鞋参加考试。
预祝同学们取得优异的体育成绩，拿下满分！
非常实用！太感谢了！
非常实用！太感谢了！
非常实用！太感谢了！
谢谢龙爸，太实用了。
谢谢分享，我儿子正需要。
谢谢论坛提供的资料。
非常有用，谢谢。
非常有用，谢谢。&
非常实用，正在疯狂练习&
Powered by立定跳远快速跳远的技巧_百度知道
立定跳远快速跳远的技巧
，求跳远的技巧，后天就要中考考体育了，，我比这还有老大的差距.96米，满分是1
提问者采纳
你想摆小一点也是行的。然后，可以继续问我啊~，我是一名大学生，让自己要有一股向前和向上的力量，让自己尽量往上，要大幅度摆好姿势，要有一股凌空的感觉、往前跳首先，曾获过省立定跳远第二名的，当然个人喜好，向两边摆
相关专业回答
两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。
要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。
2.起跳腾空：
两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。
要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前...
其他类似问题
为您推荐：
其他1条回答
教学二十年了？ 一、起跳的角度（踏跳板前放栏架： 1：前脚掌爆发式（普通点说就是。 3、需要注意的问题，越跳越近，不要急于向前，关于你提的问题：立定跳远快速跳远的技巧，倒下放） c、心态放平，摆动要有力。特别提醒： a、立定跳关键在于蹬地的角度35-40度、立定跳的基本姿势、 临时快速提高方法，大小根据个人用力习惯来定。我的服务你满意吗？加油小姑娘、屈膝摆动：两脚开立与肩同宽。 2、动作的协调 b：突然式）二，不宜过多两三次即可，增强腿部的力量。 d、起跳要采用，这样可以迅速提高成绩，这样会造成身体前倾过大而适得其反：一个星期做两次小的力量练习你好朋友！ 我是体育狂人
立定跳远的相关知识
等待您来回答
下载知道APP
随时随地咨询
出门在外也不愁立定跳远向后跳怎样跳的更远,有什么技巧等？_百度知道
立定跳远向后跳怎样跳的更远,有什么技巧等？
提问者采纳
不是正常身体运动方向，小心膝关节受伤，关键是前脚掌的登力和你自身协调性
提问者评价
其他类似问题
为您推荐：
其他8条回答
有，最主要的还是你的兴趣、成绩的，你喜欢不喜欢最重要，所以各项体育成绩都很优异啊，还谈什么优秀。其实这跟长期的锻炼有关，长跑跑完了都没怎么喘气，我小时候就喜欢体育，跳远能跳两米多，你对这个事物都没兴趣了
我自己总结了几点：1 跳前先热身，压腿拉韧带；
2 只有看的远，才能跳得远；
3 双腿微分开，脚与肩同宽；
4 用力后摆双臂，双脚猛蹬大地！
5 身体腾空滑翔，双脚快收，帅气收场！
违背人体运动规律，请小心！
小腿力量很重要
落地时脚尽量前伸
用力往后甩手臂
注意点。没这么跳的
这有一个很全的答案，希望能帮到你。请采纳谢谢。
预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。
起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。
落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。
立定跳远的辅助练习
挺身跳：原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。
单足跳前进...
立定跳远的相关知识
等待您来回答
下载知道APP
随时随地咨询
出门在外也不愁