手臂是日常经常运动到的肌肉，所以耐力会较好，在日常的手臂训练中应该充分训练手臂，先做大重量手臂训练，然后小重量收尾。
　　不少男生都希望自己能拥有强壮的手臂肌肉，这样看起来会更性感，而且可以让身边的女孩更有安全感。训练结实肌肉有很多方法，如慢跑、上健身房、在家自己训练等。
　　对于手臂肌肉，最主要的两个部位是肱二头肌和肱三头肌，是决定手臂线条感的重要部位。
　　下面这组训练，主打增加臂围！共 6 个动作，每个动作 6-12 次重复 3 组，重量逐渐增加，直到最后一组力竭！
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2785文章数如何锻炼手臂肌肉
两个运动锻炼你
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拥有结实的手臂肌肉相信是每一个男性朋友都梦寐以求的。拥有结实的手臂肌肉，不仅可以给我们个人的颜值加分，同时也是一种健康的象征。所以说锻炼手臂肌肉很有必要。那么如何锻炼手臂肌肉呢?有什么合适的运动可以帮助自己健身又能锻炼手臂肌肉呢?
如何锻炼手臂肌肉&俯卧撑
俯卧撑一般来说锻炼的就是手臂的力量。正是由于这样，很多女性朋友都做不了俯卧撑。而对于想要锻炼手臂肌肉的朋友来说，最好是循序渐进的进行俯卧撑运动。因为我们如果以前没有经历过这种训练的话，过于凶猛的联系可能会给我们身体带来比较严重的危害。
如何锻炼手臂肌肉&多劳动
在平时的生活中，我们不难发现的一个现象是经常做体力劳动的人，身上任何部位的肌肉都比较的发达。所以说，要想锻炼手臂肌肉，多做运动是必不可少的。但是由于现在是一个脑力社会，体力劳动可能不是很好找，那我们就可以去专门的健身中心，让教练来帮助你规划目标并实现他。
以上的这些就是关于如何锻炼手臂肌肉的相关解答。需要注意的是任何运动在刚开始做的时候都不宜过于激烈和频繁，最好是循序渐进的进行运动，这样才会更好的保护好自己的身体。多做运动的同时，也要注意自身的营养补充，只有两者共同发展，才能带给我们自己一个健康有力的身躯。
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缺乏锻炼会削弱手臂肌肉的力量和弹性。下面介绍一种简单的锻炼方法，只要备一副1-3磅重的哑铃，每天花3分钟时间，一个月练下来你就会拥有一双更结实而有力的臂膀。怎么用哑铃锻炼让手臂粗壮肌肉饱满(图文教程)
　　花样美男难道不是一个贬义词吗？瘦细匀称的胳膊腿、苍白细腻的皮肤、欲说还休的神情&&活生生就是披着男皮的女郎。真正的男人应该有强健的肌肉、矫捷的动作和各种鹰式眼神,至少捋起袖子，不能露出一根白芦苇般的手臂。
　　要有结实的、胀爆袖子的手臂，需要对从手掌到肩膀的每一块肌肉都均衡锻炼。下面几个动作专注于刺激臂膀肌肉，每个动作之间不要休息，做完最后一个动作后可以稍停几十秒（不要超过1分钟）后接着下一次循环。
　　一，坐姿哑铃单臂屈伸
　　坐在凳子上，双腿张开略宽于肩膀，双脚掌平放在地面上。右手持哑铃向下悬垂，手臂后面靠在右大腿内侧，接着前臂向上弯曲，带动哑铃向肩膀方向运动，然后回到起始位置。反复做8-12次后，换左手进行。
　　二，坐姿三头肌伸展
　　坐在凳子上，双腿张开略宽于肩膀，双脚掌平放在地面上，后背挺直，双手合持哑铃一端，向上举起过头顶，让哑铃另一端向下悬垂，位于脊椎的延长线上。收紧腹肌，在身体后方将哑铃慢慢放低，直到你的前臂接触到二头肌，然后回到头顶的起始位置。动作其间，上半身要稳定不动。
　　重复8-12次。
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初学者怎样才能把手臂肌肉练得更粗——这个指南将讨论小臂，二头肌，三头肌，它们的功能以及相关的一些练习，试试这五个训练计划吧！
主页君每周都会收到成百上千个这样的问题：“主页君我怎样才能把我的手臂肌肉练得有型呢？”现在FitTime将针对手臂肌肉这部分给新手们一些指导，这样一来新手们都可以拥有一幅详细的蓝图，这幅蓝图将指导你如何把你的细胳膊练成麒麟臂！接下来我们将讨论小臂肌肉，二头肌肉，三头肌肉的解剖结构，它们的功能，在身体中的位置以及一些相关的练习。
肱二头肌：
l位置：肘和肩部之间的上臂的前部
l功能：屈肘
l练习：杠铃弯举和哑铃弯举
l位置：连接二头下半部分与小手臂肌肉的小肌肉
l功能：屈肘
l练习：锤式弯举和反向弯举
旋前圆肌：
l位置：小臂内侧
l功能：旋转手臂使手掌向下
l练习：杠铃腕弯举
l位置：手臂肌肉的顶部和外侧
l功能：弯曲胳膊
l练习：杠铃腕屈伸
l位置：肘和肩部之间的上臂的后部
l功能：伸肘
l练习：仰卧臂屈伸和杠铃窄卧推
我们都知道二头肌可以展现出一个人的体格。当别人叫你展示你的肌肉时，十有八九你会秀出你的二头肌。
如果你的二头已经练得很不错了，也请不要忘记训练你手臂的其他部位，强度和重量都要跟上！
许多初学者会陷入一个误区，从而使得他们的手臂肌肉二三头大小很不协调。甚至连伟大的阿诺（施瓦辛格）都承认在他训练的初期他练习二头的频率和强度都远超三头。
我们接着说小臂肌肉，对于小臂肌肉的训练，你必须得做高次数的练习才能使小臂肌肉得到增长。你可以尝试一组做50次感觉小臂肌肉完全灼烧，做完你会觉得你膨胀的小臂肌肉就像吃了菠菜的大力水手一样。
既然你知道了你手臂肌肉的组成，它们的功能，位置和训练要点，那就让我们给你一些训练计划，来帮助你打造自己的麒麟臂！
所有练习的动作都要标准，因为错误的动作或一些坏习惯会导致你无法进步，更糟糕的是有可能使你在训练中受伤。对于一个新手来说，根据Fittime的指南来帮助你训练会让你少走很多弯路，这绝对是一个正确的选择。
手臂训练计划
杠铃窄卧推&3组&4-6 reps
颈后绳索臂屈伸&2组&8-12 reps
绳索下压&2组&15 reps
杠铃弯举&3组&4-6 reps
哑铃交替弯举&2组&8-12 reps
直立绳索弯举&3组&15 reps
杠铃腕屈伸&5组&25 reps
哑铃凳屈臂撑&3组&6-8 reps
仰卧臂屈伸&2组&8-12 reps
站姿单手臂屈伸&2组&12 reps
上斜板交替哑铃弯举&3组&6-8 reps
上斜板俯卧杠铃弯举&2组&8-12 reps
仰卧绳索弯举&3组&15 reps
绳索腕弯举&5组&50 reps
锤式弯举&3组&6-8 reps
绳索锤式弯举&3组&12 reps
单臂弯举&3组&15 reps
双杠屈臂撑&3组&6-8 reps
下斜板哑铃臂屈伸&3组&8-12 reps
上斜板绳索臂屈伸&3组&15 reps
杠铃腕弯举&5组&25 reps
站姿窄握杠铃弯举&3组&6-8 reps
体前交叉锤式弯举&3组&12 reps
器械臂弯举&2组&15 reps
下斜板臂屈伸&3组&6-8 reps
仰卧绳索臂屈伸&3组&8-12 reps
反握绳索下压&3组&15 reps
杠铃腕弯举&5组&50 reps
杠铃弯举&3组&4-6 reps
杠铃窄卧推&3组&4-6 reps
上斜板哑铃弯举&2组&8-12 reps
仰卧臂屈伸&2组&8-12 reps
器械臂弯举&2组&15-20 reps
反握绳索下压&2组&15-20 reps
坐姿杠铃腕弯举&2组&50 reps
坐姿杠铃腕屈伸&2组&50 reps
小手臂肌肉该怎么锻炼最好？？
　　起始姿势
两手反握杠铃，蹲坐下来。将前臂肌肉贴放在大腿上，把手腕向前伸出，垂于膝盖前，两手也可正握杠。反握主练前臂内侧肌肉。正握主练前臂外侧肌肉。也可把上臂贴靠在平板或斜板上做或用哑铃左右轮流做。
　　动作过程
前臂平贴大腿，只把手腕尽力向上、向内屈转(收缩屈指肌)，直到不能再屈转时，静止一秒钟。放松前臂肌肉，让手腕向前回落。
　　呼吸方法 屈转手腕时吸气，回落时呼气。
　　注意要点
屈转到最后时，一定要尽力收缩前臂肌肉(屈指肌)一秒钟，再逐渐放松。
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如何锻炼手臂肌肉 30天速成法让你拥有强健双臂
编辑：小男
12:13:00　　来源于：YOKA男士网
　　尽管冬天你露手臂的机会没有夏天那么多，但拥有一双强壮的双臂还是会让你在脱掉厚外套时展现出更多的男人味。而秀出自己的第一步我们要告诉你的是，如何锻炼手臂肌肉!小编为你准备了这套简单易行的30天速成法让你拥有强健双臂，手臂肌肉锻炼就此开始吧!
如何锻炼手臂肌肉
　　要锻炼手臂，你需要改变锻炼时的负荷，并且采用多种训练方式。我们会从不同角度锻炼你的、二头肌以及前小臂，使它们适应更高的强度，更有力量。每周有两天连续锻炼手臂，每次都按照一定的顺序逐轮做以下训练。每次锻炼都要做足3轮，每组动作之间休息30秒，每轮间歇休息90秒。要确保其他时间锻炼腿和核心肌群，拉伸这些肌肉群也有助于身体产生会加速肌肉发育的荷尔蒙。
如何锻炼手臂肌肉：引体向上
　　训练1：引体向上
　　人们都常常会跳过引体向上，因为觉得太难。抓住窍门(反手握杠)然后向上吧!每组做8到10个。
　　训练2：双杠屈臂
　　双手抓双杠将身体撑起，肘关节将身体逐渐降下直到二头肌碰到小臂，然后再伸直撑起还原。每组做8到10次。
　　训练3：杠铃弯举
　　坐在屈臂训练凳上，选择屈轴杠铃，两手略窄于肩。每组做10 ～ 12次，要确保每次伸展时充分伸直手臂。
　　训练4：钻石俯卧撑
　　把双脚放到球上，用两手的大拇指和无名指指尖相对，然后进行俯卧撑练习，每10到12次为一组。
　　这周要添加两个增加重量且强壮手臂的动作。每个举重训练每组做10 ～ 12次(包括第一周和第二周的)。引体向上和双杠屈臂则穿上负重背心，尝试每组做7 ～ 9次;钻石俯卧撑每组增加到12 ～ 15次。
如何锻炼手臂肌肉：增加重量
　　如何增加重量
　　理想状态是，每组动作逐渐增加举重练习的重量，而不是每周增加一次。在健身教练或伙伴的帮忙下安全地抬起杠铃。准则是：绝不要为重量而牺牲锻炼次数，但如果你举起时不是很费劲，那就增加重量吧。
　　训练5：锤式弯曲
　　手持哑铃站立，手臂在身体两侧，掌心向内。保持手肘不动，尽可能高地弯曲前臂，然后慢慢放下。
　　训练6：下斜屈伸
　　躺在下斜哑铃椅上，让臀部高于头。掌心相对，握住一对哑铃，手臂向前伸直。保持手肘指向天花板，慢慢弯曲手臂将哑铃移到肩膀，然后回复到初始姿势。这周只需要在每轮运动里加入一组新动作，但这个动作会在壮大肱三头肌和二头肌的同时也强壮前臂。从第一周开始的全部举重训练每组保持10 ～ 12个，引体向上和双杠屈臂时穿上更重的背心，每组尝试做6 ～ 8次;钻石俯卧撑每组做15～20个。
如何锻炼手臂肌肉：毛巾悬挂
　　训练7：毛巾悬挂
　　将两条毛巾搭在单杠上，两手各抓住一条毛巾的两头，伸直双臂悬挂30秒。要用厚一些的毛巾，以免手部打滑。
如何锻炼手臂肌肉：注意休息
　　这是最有挑战的一周：双臂锻炼加上月末的&&。好消息是你可以不用再做毛巾悬挂了;坏消息是要加一个考验前臂的新动作&&负重走。举重训练依然保持10 ～ 12次每组;引体向上、双杠屈臂和钻石俯卧撑在非负重状态下尽可能做。要保证在最后环节之前至少有两天休息，然后再做引体向上和钻石俯卧撑的&极限挑战&。
　　训练8：负重走
　　因为这会迅速耗尽体力，所以不要把这个动作放到每轮的练习中，而是在训练最后加上。拿一组非常重的哑铃，保持抬头挺胸，肩膀向后，向前走30秒。如果健身房空间狭窄，可以走&8&字形。
　　握杠扯臂
　　在屈臂双杠和单杠上包上一条毛巾，这样可以让肌肉得到更大强度的锻炼。所有哑铃或者杠铃的练习都可以采用这种方式。
如何锻炼手臂肌肉：极限挑战
　　极限挑战
　　是时候看你每组到底能做多少引体向上和钻石俯卧撑了。做完一个动作后要保证充足的休息才行。
　　等这些都做完了你是否觉的自己的手臂变美了、变结实了呢?但抱歉罗马不是一天造成的，正如同你那松垮垮的肌肉一般，持之以恒30天后你就可以出去见人啦!
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