怎么样快速练腹肌 30天练出腹肌的教程_腾牛健康网
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怎么样快速练腹肌 30天练出腹肌的教程
导读：怎么样能快速练出腹肌来呢？其实只要把握饮食和运动就可以30天练出腹肌，小编告诉你一个练腹肌的教程，让你一个月以后拥有迷人的马甲线。
很多人都觉得腹肌的男人的象征，不仅能改变自己的体型、身材，而且还能够给女生带来安全感，因此受到大众的追捧。其实每个人肚子上都有6块腹肌，只是有的人显现出来，有的人把腹肌埋在赘肉之下。练腹肌的运动反向卷体强化部位：下腹。此动作在训练腹直肌的下半部。1、在平稳的器材上平躺，并准备进行训练。2、将双手往后平抓紧器材，将双脚高举呈现九十度，往后方抬举。3、注意，此时运动的是下腹部的力量，带动整个下半身。仰卧卷体强化部位：下腹。此动作在训练腹直肌的下半部。1、平躺于软垫上，双手平放于软垫，将双脚高举呈现九十度。2、运用下腹部的力量将高举的双腿伸直，并相互来回弯屈膝盖。3、弯屈膝盖的同时，可以将上身肩膀与颈部伸起，同时锻炼上下腹部的肌肉。体侧曲腿强化部位：侧腹。此动作在训练腹外斜肌与腹内斜肌。1、平躺于软垫上，双手平放于软垫，将双脚高举呈现九十度，上身平躺于软垫上，并尽量将上身紧贴软垫。2、 将双腿并拢并呈现四十五度，此时运用的是你侧腹的肌肉，缓缓的维持上半身姿势，并将弯曲的膝盖伸直。3、最后再将四十五度的腿回举并放下，左右来回交换训练，将能训练你侧边腹部的肌肉。腹直肌强化训练强化部位：侧腹。此动作在强化训练腹直肌与腹外斜肌与腹内斜肌。1、身体平躺于软垫之上，将双手放至头后。2、缓缓运用腹部肌肉，将左手臂关节处靠向右脚关节处为一次，此时身体臀部与下背部仍需紧靠软垫。3、缓缓将腿部肌肉放下，上半身在平躺于软垫，最后再左右手脚交换训练，可缓慢但深层的锻练腹部肌肉。抗力球腹肌训练强化部位：上腹与下腹。此动作在训练腹直肌。1、将臀部施力点于抗力球上，脚掌平放在地上。2、将双手放至头后，并将身体缓缓向后倾。3、运用抗力球的弹性与腹部的力量，将身体来回锻炼腹部肌肉。练腹肌的计划第一周认识自己的身体。做动作时，感觉一下哪几个部位会酸以及有在出力，此时，运动过程中可闭上双眼，确认是由腹部肌肉在运动而非髋关节协助使力。每个动作请放慢速度，向上两拍，向下三拍，此时若感觉到下背部有酸痛感，下意识会加快动作，让髋关节肌群使用机会大增，所以在运动时请将强度减低到能一次做完十五下的标准。建议每天可做一到二组，每组15下。第二周建议可增加三到四组，运动时间隔一天，让肌肉缓和。第三周可双手持杠哑铃，置于头部后方或胸前，增加重量、增加强度，做一天休息两天。第四周视情况增加强度，可做四到六组，每组8至12下，增加负重，运动一天休息两天。练腹肌的准备热身运动的必要性腹肌训练算是一项对体能、毅力都消耗比较大的剧烈运动，因此练腹肌前必须做热身运动。热身运动一方面可以把身体活动开，那样练习时效果会好点，另一方面也能让身体提前进入运动状态，处于一个适应的过程会不容易造成扭伤、肌肉拉伤或者不舒服的感觉。练腹肌前需热身时间不管是练腹肌，还是其他的健身项目，都必要先做热身动作，这样做的目的是轻微加快心跳，提高身体主要部位的体温，使更多的血液流向肌肉，为身体进行更剧烈的活动作好准备，从而避免关节、肌肉等损伤。而一般热身运动最好应持续大约5-10分钟才会有效果，切莫走马观花。练腹肌前的热身动作练腹肌前可选择比较通俗的又简单的热身动作，如压压腿，或者原地的跑跳等，主要目的是让身体的肌肉处于放松状态。当然，建议也适当做下面针对具体部位的热身动作：1、高抬腿动作热身部位：臀屈肌，臀部肌肉。正确做法：一腿向前跨出一步，另一条腿屈膝抬高直至大腿与地面平行。将腿慢慢放下，换另一条腿重复相同的动作，继续练习直至熟悉该动作。两腿快速交替抬至水平，做10秒钟，再休息10秒钟。重复做几组。2、踝关节动作热身部位：脚踝，小腿，足部肌肉，肌腱。正确做法：双腿直行，膝盖和髋骨不要弯曲。一脚向下踩，脚跟着地，脚趾紧贴地面，脚跟慢慢向上抬起，再换另一只脚，共做20下，重复做两组。3、前踢腿动作热身部位：下背部，臀部。正确做法：找一面墙，立于墙前，一手撑墙保持平衡。一腿伸直，尽可能向前抬高，将腿放下，再用力向后伸，同时背部挺直。向后踢腿时，你的膝盖会自然弯曲。前后踢10下，换另一条腿，再踢10下。休息10秒钟，再做一组。4、侧踢腿动作热身部位：臀部，下背部，腹股沟。正确做法：做完前踢腿后，转身面向墙壁，身体离墙60厘米。双手支撑于墙面，设想在你大脚趾前方15厘米的地面上有一条线与墙面平行。右脚向前踩住那条线，右腿伸直向右上方踢，右腿放下，然后向左上方踢。踢出的腿始终保持在这条假想线前方。左右腿各踢10下，休息10秒钟，再做一组。练腹肌注意事项1、运动之前的暖身活动是很有必要的。2、肌肉训练中，动作不可急躁，动作越缓慢越是标准，而且你会发现，越标准效果越是明显，这一点很重要。运动时用力吐气，反之吸气。3、对于胖的人推荐先减肥，应该先做一些心肺运动，比如慢跑，游泳，骑脚踏车，这个的持续时间稍长一些，建议在40分钟以上，而且，胖的人建议晚上控制饮食。4、摄取食物时，尽量少一些淀粉的食物，多以瘦肉，鱼，蛋，蔬菜及甜份少的水果。5、下背有问题的人不建议做腹肌训练，做腹肌训练是一定要量力而为，下背不舒服就要停止练腹肌的器材椭圆运转机：平滑流畅的运动轨迹和交叉坡度专利技术让使用者以符合生物力学的姿势锻炼肌肉组，增加了锻炼的多样性和有效性。零阻力的锻炼减少肌肉劳损的发生。健美车：锻炼时，象骑自行车一样，主要用来增强腿部力量，增强心血管功能。健步车：主要用以锻炼腿、腰、腹部肌肉及心肺功能。跑步机：主要用以锻炼腿、臀、腰、腹部肌肉及心肺功能。美腰机：可对腰部、背部作放松按摩。综合型多功能器：通常都包括扩胸器、引体向上、仰卧推举、仰卧起坐等器械的功能。扩胸器、引体向上、仰卧推举，关键是用来锻炼上肢力量及胸大肌力量;仰卧起坐，关键是用来锻炼腰肌群，让腰腹部多余脂肪减少。练腹肌的饮食早餐：最佳选择：麦片50G+煮鸡蛋4个（只吃两个全蛋，另外两个只吃蛋清）+一根黄瓜替代选择：豆腐脑一碗+茶鸡蛋2个（全蛋）+煎饼果子1个（不放油条）+一根黄瓜牛肉拉面一碗+茶鸡蛋2个（全蛋）+豆浆一杯+一根黄瓜胡辣汤一碗+茶鸡蛋3个（两个全蛋，一个只吃蛋清）+一根黄瓜虾饺或小笼包一笼（不要猪肉馅）+一根黄瓜热干面或酸辣粉一碗+茶鸡蛋4个（两个全蛋，另外两个只吃蛋清）+一个黄瓜午餐：最佳选择：米饭一小碗+白斩鸡（不要吃鸡皮）+清炒卷心菜+一根胡萝卜+一杯茶替代选择：米饭一小碗+胡萝卜炖牛肉+清炒卷心菜+一杯茶牛肉拉面一碗+清炒腐竹+清炒山药+一杯茶米饭一小碗+土豆烧牛肉+红烧茄子+一杯茶米饭一小碗+爱国菜西红柿炒鸡蛋+清炒土豆丝+一杯茶牛肉拉面一碗+爱国菜西红柿炒鸡蛋+清炒卷心菜+一杯茶晚餐：最佳选择：米饭一小碗+鸡蛋3个（全部只吃蛋清）+宫保鸡丁替代选择：米饭一小碗+宫保鸡丁+清炒卷心菜米饭一小碗+爱国菜西红柿炒鸡蛋+宫保鸡丁米饭一小碗+杭椒牛柳+爱国菜西红柿炒鸡蛋米饭一小碗+胡萝卜炖牛肉+水果沙拉一个健美爱好者不能显示腹肌的主要原因是因为训练的强度不够大，这让他们没有办法有更多的腹部肌肉显露出来。事实上，如果你想要你腹肌显露出来，你必须从多角度给它们足够的刺激，就像你锻炼其他部位一样，每组追求力竭。从生理的角度，腹肌和其他肌肉组织并没有什么太大的不同，它就像你的小腿，前臂一样，呈层状带肌肉纤维。很多专家认为，他们需要高组数和多次数来获取更多更大的肌肉纤维！
温馨提示：以上内容整理于网络，仅供参考，如果对您有帮助，留下您的阅读感言吧！随着社会的日益发展，很多男人的肚子上都或多或少堆积了一些肥肉，那如何最快甩掉肚腩，练出6块或者8块呢？这位小伙用实验告诉你：练腹肌说难不难，除了决心，更重要的是技巧！尼克是一名工程师，长期的伏案工作让他的肚子堆积了一些肥肉，所以他决心做这样一个实验，第一是为了自己，第二是为了帮助别人！首先第一步调整饮食：各位可以照搬他的饮食策略，也可以适当做出调整。早餐2个整鸡蛋加3个鸡蛋白，并随便配一些谷类，最佳为燕麦片，如果你觉得鸡蛋很麻烦，可以换成香蕉。午餐的要求为：肉+蔬菜+主食+水果，他吃的鸡胸肉、芒果片、西兰花，并将扁豆当作自己的主食。当然主食、肉类和蔬菜，不必局限，只是提供一个思路。他的晚餐是一些肉饼加蔬菜，配上1个水果。这样的饮食方法不仅适用于去掉小肚腩，对男士女士减肥都有很不错的效果，很多人都喜欢这样吃减肥餐，既能摄入足够的蛋白，保证营养供应，又能减少总热量摄入。对于运动，他的方案比较简单，一周3-4次腹肌训练，从最简单的卷腹、仰卧举腿、仰卧蹬车开始，强度必须要渐进！每天30分钟的有氧，无论是在家跳绳，去健身房练椭圆机或者是户外跑步都可以！如果你想问为何天天练卷腹，却为何练不出腹肌？可能是因为你的强度没有渐进，腹肌不够强壮；或者是因为没有控制饮食，没有做有氧导致的体脂率略高，都是有可能的。第三个星期，他去健身房练了一些举腿和负重，增加腹肌训练强度！第4个星期末，他能靠着用力收肚子，隐约看到俩腹肌，但这还不够，最后俩星期加油冲刺下！他开始用一些更高难度动作冲击最后两周，比如健腹轮、负重卷腹、负重、悬垂举腿，只要强度够高，那就练起来！第六周过去了，他最后历程成了什么样子？这就是最后的结局，如果你觉得这是PS的话，其实仔细看脸和手臂，就知道他真的在努力，取得的效果也很明显！另外著名的纪录片BuzzFeedBlue，和美国队长私人教练合作也证实了，6周练出腹肌并不是什么神话。所以健身者想要，难度也并不是特别高，只是吃健身餐，还得去做有氧，比较的麻烦。但是如果你想练，这个教程完全可以给你信心！最新评论凯猫体育！专注体育！相关新闻　　关于腹肌的话题就一直没断过，腹肌究竟如何练才更有效?其实，如果你皮脂厚的情况下，除非你的腹肌围度很大，不然如何你都看不到腹肌的。你每天都想练的腹肌，你真正了解它么?
　　关于腹肌折痕
　　腹直肌，腹外斜肌腹内斜肌，髂腰肌甚至前锯肌，一副好的身材必然每一块都不可缺少，但是最初级的，应该是想要那 6 块或者 8
块巧克力块对吧，这就是我们所说的腹直肌。
　　而首要明确的定义：腹直肌是一块肌肉，不是 6 块或者 8 块。那么这些块数是怎么来的呢，答案是一个词：折痕。
　　任何人的腹肌都有折痕，如果将皮下脂肪脱到很薄的层面都会凸显出腹肌，所以说一些很瘦的人天生就有腹肌。
　　腹肌训练每周 3-4 次。
　　正确做法是，组数不超过 3-5 组，次数不超过 10 次，最多 20 次。如果你能够很标准地将某个训练动作做 10
次以上，你就应该增加负重了。
　　如何练出腹肌折痕?
　　这里就能看出这个问题的模糊所在了，是要练出一大块腹肌，还是练出分割成 6-8
块的折痕。再递进一步，是要在大块的腹肌上刻出折痕以至于穿衣服都能看到明显的肌肉块，还是要在平坦的腹部上刻出内嵌的折痕，穿衣显瘦，脱衣有肉。
　　内嵌式的腹肌可能是大多数人所喜欢的。而锻炼这种内嵌且腰细的腹肌将仰卧起坐分出一类来称之为卷腹，通过完全的腹肌弯折将身体卷起，不压脚，不借腰的力量和肩的力量。
　　什么是最佳训练方式?
　　大家认为健美式训练将会帮助你塑形和减脂。嗯，如果你总是采用孤立动作，做高次数，吃垃圾食品，你除了疲劳之外不会有任何收获。
　　如果你想减脂，你应该做很多全身动作或复合动作，也就是多关节动作。全身动作包括挺举，抓举等动作。
　　复合动作包括深蹲，卧推，划船等涉及两或三个关节的动作。
　　只要你够努力，使用正确的锻炼方式，一样能够拥有!强有力的腹肌线条，腹股沟才会出来。本计划涵盖了7个腹肌训练动作，只需要一条毛巾铺垫就可以在家练。每个动作做4组，每组10-15次，组间休息60秒，隔天锻炼即可，15天就会有效果，3个月人鱼线必须有!
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中、上腹肌锻炼动作
来源：未知
编辑：jirou001
&腹部紧缩机
&腹电缆仰卧起坐
&杠铃腹部的推出
&腹部对接引发
&架空仰卧起坐
&双腿健身球仰卧起坐
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&至手指脚趾仰卧起坐
&直臂仰卧起坐
&膝关节杠铃仰卧起坐
&腹仰卧起坐
&腹部塔克仰卧起坐
&实心球练习球上仰卧起坐想在家中锻炼的健友们进：室内腹肌锻炼教程
在一些互动中了解到不少网友并不经常去健身房，而在家中进行锻炼。因此在网上搜索了一篇如何在家中进行腹肌锻炼的教程。希望对健友们有所帮助。
憧憬很久的腹肌- -
憧憬啊~~~~~~~~~~
肚子上肉多的话还是先有氧运动减下去点 要是有轮廓了再
做这些 效果更好
这个好 很实用~
贵在坚持啊
引用3楼 @ 发表的:
肚子上肉多的话还是先有氧运动减下去点 要是有轮廓了再
做这些 效果更好
请问慢跑这类有氧能减肚腩吗？
40分钟以上的慢跑才有效果
哇晒 腹肌 其实我也有 就是一大块而已嘛
马克之字数你妹
引用7楼 @ 发表的:
必须的
40分钟以上的慢跑才有效果
那是得怎样的速度跑呢..
腹肌谁没有，就是几块的问题
引用12楼 @ 发表的:
腹肌谁没有，就是几块的问题
一块腹肌的飘过。。。。。
引用12楼 @ 发表的:
腹肌谁没有，就是几块的问题
一块腹肌的飘过。。。。。
引用6楼 @ 发表的:
请问慢跑这类有氧能减肚腩吗？
有氧无氧结合做，才有效果的
引用13楼 @ 发表的:
一块腹肌的飘过。。。。。
同为一块腹肌的撸过
控制住饮食 坚持住锻炼 八块腹肌不是梦
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