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刚开始健身，
很多人都会激情满满。
各种健身装备配套齐全，
各种健身套路到处请教学习，
健身房打卡充满动力。
初定小目标这样
（卧槽减下来好美）
　　（卧槽减下来好帅）
然后幻想接下来的场景
　　（瘦下来可以泡妞撩帅哥）
激情高涨的来到健身房
　　（举铁）
但是后来才发现，
健身这事不简单！
然后就各种抱怨：
我都跑了一周了，比狗还累，一斤没减！
都练一个月了，还要练多久才能涨肌肉？
天啊！我只想要个腹肌TM还要搞多久？
很快失去耐性，
然后开始乱搞。
无聊的时候各种装逼自拍，
发个微信朋友圈：
Oh yeah~No Pain No Gain！
再找个借口，
不吃怎么有力气练！
最后一个月得出结论：
我练过了，没效果！
健身不合适我！
从此消失在健身房里...
大部分放弃健身的人，
都有上面的经历！
　　但健身是世界上最公平的事情，每一份收获背后都包含每一滴汗水，从来没有不劳而获，也没有捷径，而且等待蜕变的日子特别痛苦。因此，很多刚健身不久的人会问一个问题：健身要多久才会有效果？
　　其实，答案因人而异，关键是取决于你的态度和努力的程度，但从人体科学角度分析，健身至少要坚持３到６个月才会看到效果，为什么呢？
人体胃细胞７天才更新一次。
皮肤细胞则28天左右更新一次
肝脏细胞在180天左右代谢更新一次
红血球细胞更新需要120天
身体98%的细胞都被替换，
大概需要一年的时间
骨细胞更新需要漫长的七年
不管你是想减肥、增肌、塑形
还是改善亚健康等问题
都需要耐心的给身体一点时间
只要有傻Ｂ式的坚持,
最后才会有牛Ｂ一样的结果！
这是最简单但最实在的道理！
答应自己，
既然开始了，
就不要放弃！
　　来源：健美健身联盟
　　微信号：jianmeijianshen
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锻炼两个月了，刚开始效果明显
健康咨询描述：
锻炼两个月了，刚开始效果明显，人感觉越来越有劲，也瘦了许多，但是最近整个人感觉特别累，腿发软，没力气
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医生回复区
擅长: 呼吸内科,消化内科,妇科炎症,妇科内分泌疾病,性病
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&&&&&&病情分析：&&&&&&很多原因都可能引起的，如血压不正常，贫血，肝炎，没有休息好，受凉等，先检查血常规，血压。&&&&&&指导意见：&&&&&&必要时还要做脑CT检查，脑血流图检查等，肝肾功能检查，如果检查都没有问题，要注意饮食有营养，生活有规律。
擅长: 高血压,糖尿病,皮肤病,肾病,胃炎,心脏病
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&&&&&&病情分析：&&&&&&有这个现像一般是有一些肌肉紧了的现像，瘦了是因为你运动以后造成的，软是因为有一个适应的过程&&&&&&指导意见：&&&&&&是正常的，你是有劲的了，就是肌肉在紧致是好的现像，可以注意运动锻炼加饮食不要吃太多不然会肥胖的，运动适度就会更好。
保持正常继续运动吗
21:11医生回答：
可以运动的。但不要过度不要天天运动不要有强迫现像，适可而止学会休息和运动结合。
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&&&&&&病情分析：&&&&&&你好，注意有锻炼的情况下营养一定要跟上。不能说为了减肥就除了锻炼-&&&&&&指导意见：&&&&&&-还节食之类的情况。注意饮食结构改变以及营养方面注意做好管理才是重点的。锻炼也别过度。注意休息好 &&&&&&以上是对“锻炼两个月了，刚开始效果明显”这个问题的建议，希望对您有帮助，祝您健康！
我也估计是营养跟不上的原因，学校吃的没油水，
22:10医生回答：
你好，可以自己买些牛奶、水煮蛋（多吃蛋白）之类补充营养的
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肥胖一直是长期困扰年轻人，尤其是年轻女性的热点问题，目前世界上无论是发达国家还是发展中国家，肥胖率正以惊人的速度在增长，肥胖不仅影响形体美，...
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下载APP，免费快速问医生　　话说，超级英雄
　　一直是多少人心中抹不去的梦
　　超人、钢铁侠、绿巨人、美国队长
　　不能变成那样的我们
　　有时就在电影里过过眼瘾
　　但是其实吧
　　哪怕拥有不了超级英雄的超能力
　　他们的身材还是可以拥有的
　　最近，buzzfeed就做了这样的试验
　　派出一男一女，按超级英雄那样
　　锻炼30天，看看身体会有什么样的变化
　　妹子名叫Kelsey Impicciche
　　她非常羡慕黑寡妇的那样的身材
　　当然饰演者斯嘉丽&约翰逊
　　平日的模样也是她所爱
　　尤其是那双长腿和翘臀
　　小哥名叫Evan Change
　　文质彬彬的他的目标身材
　　是美队那样的
　　尤其是美队的胸肌&肩膀
　　那才是男人该有的模样
　　他时常幻想着
　　自己就是第一个黄种人超级英雄
　　两人都信誓旦旦的立下flag
　　要迎接一个全新的不同的自己
　　当然，给他们安排的教练也大有来头
　　当初训练美队，虐出一身肌肉的就是他了
　　这是美队当初的训练成果
　　嗯，这是一个月的训练成果
　　小哥表示他的目标
　　就是美队那样倒三角的「玉米片」身材
　　于是，教练给他们制定了详尽的计划
　　计划内容包含：一周5天的训练
　　每次一小时的力量负重训练
　　20～40分钟的有氧训练
　　在开始正式训练之前
　　先给两个人进行身体参数测量
　　以便之后作出更好的调整&对比
　　女生体重132磅，体脂达26%
　　她的训练主要针对腿臀
　　男生155磅，体脂15%
　　整体不胖，甚至有些肌肉轮廓
　　所以他的训练侧重肩膀和背部
　　准备工作一切就绪
　　训练即将开始
　　教练的第一个要求就是
　　每天早上6点起床锻炼
　　从妹子的表情
　　就知道她有多痛苦
　　甚至还表示：
　　不知道别人是怎么做到的
　　好难...
　　而小哥也并不轻松
　　刚开始的训练
　　教练只是给了小哥 5 磅的哑铃
　　但这个屈臂伸，小哥做的非常痛苦
　　接下来的其它训练
　　小哥的表情也是狰狞无比
　　训练完整个累觉不爱
　　肩膀酸疼得脱衣服都要命
　　妹子的训练也好不到哪儿去
　　尽管一开始妹子还很高兴
　　因为教练会用一些「新奇」的训练方法
　　直到后来
　　在她鞋下边，放了一个球
　　妹子彻底崩溃了
　　锻炼完累到不行
　　躺着根本不想起来
　　不过训练对他们而言并不是最痛苦的
　　毕竟哪怕再难，也就两个小时
　　饮食的控制才是最难的
　　无糖、低钠、高蛋白质
　　碳水化合物也用低GI没口感的
　　打开冰箱，一眼望去
　　只有那一小盒可以吃
　　就算吃蔬果沙拉
　　里边的芝士也的扔掉
　　小哥最喜欢的炸鸡
　　闻闻就算过了瘾了
　　食物基本变成水煮
　　就这样一直到了第三周
　　两个人都训练明显有变化
　　动作、耐力都明显不一样了
　　妹子甩起大绳来
　　明显比之前更加规范了
　　而健身房也有妹子
　　称赞小哥为：玉米片男
　　没错，在称赞他的倒三角身材
　　坚持训练，时间其实过的很快
　　他们也完全习惯了这个训练和饮食
　　一个月结束，到了验收成果的时间
　　妹子体重减少了9磅
　　体脂也从26%减到20.3%
　　不可谓不是巨大的改变
　　整个人的体型、身材都明心啊变化
　　最重要的是，精神、气质变了
　　整个人更有自信了
　　不过小哥的变化才是最大的
　　看看妹子吃惊的表情
　　你就知道了
　　胸围整个涨了8.25cm
　　手臂围也涨了4.44cm
　　最令人吃惊的是
　　肩宽也比之前宽了11.42cm
　　在这些增长的前提先
　　腰围还比之前细了3.8cm
　　尽管体重仅仅减轻了2.75磅
　　但体脂率足足从15%变成了6.6%
　　梦想中的「玉米片」身材
　　尽管他们的一个月训练结束了
　　但这种健康的方式他们也习惯了
　　更欣喜于这种方式带来的身材改变
　　他们也会继续坚持下去
　　多久有明显效果
　　完全取决于：
　　饮食结构对不对
　　运动方法方案、计划安排的科学与否
　　你执行、完成、努力的程度如何
　　但即使有不明显的效果
　　日积月累下来，也会有较改观
　　不要再犹豫一个月会不会有变化
　　不做，只去想
　　那肯定没有任何改变
　　但只要你在努力，每一天都在确实的改变
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致力于为广大健身人提供，有关运动健身的训练方法，相关的文章...
3910文章数刚开始健身你要明白的事情 健身计划_巴陵时尚网
刚开始健身你要明白的事情 健身计划
00:03:55来源：网络&投稿编辑：爱乐活小组
　　现在健身的人有很多，有些是为了减肥，有些是塑形，还有的可能是为了跟风。如果你是刚想要健身的人，你应该先搞清楚自己是为了达到什么效果来健身的，这样教练就有帮助你的方向了。锻炼手臂　　还记得编辑初接触健身运动时，不时上网寻找有关于制订健身计划的方法、亦四周向健身朋友打听，可是方法五花八门，一些是建议要全身肌肉都训练，一些则建议只集中锻炼大肌肉，教我不如如何是好。　　有感新手们的困惑，编辑综合了一些关于制订健身计划的资料，在这里跟大家分享一下。要制订适合自己的计划，一定要问自己以下问题：健身问题　　1、我有多少时间训练?　　一般来说，如想达到最好的健身效果，一星期最少有三节健身训练，每节大约1小时。另外，每星期2﹣3小时的带氧运动，例如慢跑及单车，可以增强训练效果。　　但请紧记，健身不一定是局限在健身房内。如果你的生活是不容许你经常到健身房，你亦可以在家训练，在家只需一对哑铃，甚至只是你的体重，就可以得到成效，所以最重要的是制定时间。　　编辑建议各位在每星期找三小时的空间练习，例如：　　星期二放工时间：8pm-9pm　　星期六上午：10am-11am　　星期日下午：5pm-6pm　　定了时间表后，敬请自律，紧紧遵从，否则一放懒，便很容易放弃训练。坚持训练　　2、我喜欢什么类型的运动?　　编辑很喜爱跑步，所以会在健身训练时加插一些跑步元素，尽量令到健身训练有趣。同样地，假如读者是喜欢打篮球，你可以在打球的休息时间，在场内进行体重训练(bodyweight training)，既方便，同时又可以增加趣味。编辑亦认识一些健身房痴(Gym junkies)，他们可以天天都关在健身房1﹣2小时不断重训而又乐在其中。　　总而言之，将自已的兴趣融入健身训练当中，让自已不觉得训练是一件苦事、一件差事，这便可以大大加强你的动力，让你走得更远，更加壮健。运动方式　　3、我拥有什么健身器具?　　如果你有上健身房的习惯，这个问题就很容易回答了，因为绝大部份的健身房都设有最基本的训练用具，例如哑铃、杠铃，史密夫机、滑轮机等等，这些设施已足够进行绝大部份的训练动作。　　相反，如果没有健身房的话，一些需要使用器具的动作，例如杠铃深蹲(barbell squat)或滑轮机卧推(cable bench press)，就不可能进行了。因此，大家要就有限的资源选择适合的训练动作 。如果大家在家训练的话，有很多动作可以取代杠铃深蹲及滑轮机卧推，例如深蹲跳及俯卧撑。　　4、我应训练什么肌肉?　　我们可以将身体的肌肉大至上分为2大类：　　大肌肉：背肌(Back Muscles)、胸肌(Chest Muscles)、腿肌(Leg Muscles)
　　夏天在步步紧逼，四月不减肥五月徒伤悲，你现在腰间的肉还是安全的吗？这都到四月底了，你还是舍不得你的大肥肉吗？在别人说人鱼线的时候，你有健身的冲动，现在都在讲鲨鱼线了，直接行
　　健身动作看似五花八门，其实锻炼每一个部位都有相应的动作，我们在健身的时候一定要均衡一点然后再有侧重，不要因为过度锻炼某一部位引起身体的不适。下面的这些动作都是练背
　　健身的队伍越来越壮大了，现在夏季快要到了，男士们可能也为自己的啤酒肚发愁了，夏天的衣服可是很薄的，你肚子上的那一整块腹肌可是很明显的。今天先跟着我看看这些健身动作，我
一起在深圳卫视《极速前进》里摸爬滚打，韩庚和吴昕到底是什么关系？朋友？兄妹？情侣？好像都是，又好像都不准确。近日吴昕接受了记者的专访，对于自己这位颜值爆表的男搭档，她坦言已经升
　　现在健身的人有很多，有些是为了减肥，有些是塑形，还有的可能是为了跟风。如果你是刚想要健身的人，你应该先搞清楚自己是为了达到什么效果来健身的，这样教练就有帮助你的方向了
安在旭亲和力依旧
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腹部两侧肌肉即从肚脐开始向两侧依次为腹直肌、腹外斜肌。想要锻炼肌肉，只有坚持不放弃才能达到想要的结果&&锻炼腹部两侧肌肉动作1：侧卧半身起，双脚屈膝。锻炼腹肌轮一天做多少合适 健身要学会循序渐进
腹肌轮一天做多少合适 健身要学会循序渐进
腹肌轮一天做多少合适
一般一天锻炼3组，每组做5-7个，一共做7-20个左右合适。只是，如果刚开始使用健腹轮锻炼的话，建议少一点，做1-2组即可，要学会循序渐进，否则身体受不了，也容易受伤。
腹肌轮一天锻炼多长时间
健腹轮一天的锻炼时间最好是控制在10-30分钟，即每组锻炼之间的休息时间不能过长，组与组之间的休息时间保持在2分钟以内效果为好。
腹肌轮每天练可以吗
刚开始使用健腹轮锻炼时，最好是能隔1-2天，这样锻炼的肌肉既能得到休息，又能得到适当的刺激。而熟练之后，可以考虑每天使用健腹轮锻炼，不过也要把握好锻炼量。
腹肌轮什么时候锻炼效果好
健腹轮最好是在下午17-19点左右，这个时间段人体的肌肉功能是最好的，运动能力也是达到最高峰的，使用健腹轮锻炼能获得比较好的效果。
用腹肌轮锻炼要注意什么
1、不空腹进行
使用健腹轮锻炼，不要在空腹或刚吃完饭的情况下进行，会影响胃和其他的腹部器官的正常运转，从而导致其受到伤害。
2、注意先热身
使用健腹轮锻炼，也不要忘记锻炼前的热身，热身能够帮助肌肉以最快的速度进入状态，并且防止运动伤害的发生；同时也要注意，在锻炼结束之后，可以给腹部及其他的受到锻炼的肌肉群放松，做拉伸或按摩。
3、适当补充蛋白质
在使用健腹轮锻炼腹肌的过程中，应该要适当的补充蛋白质，多吃些奶制品、豆制品等高蛋白食物，这样能帮助增强锻炼效果。
健身不要追求极限，要循序渐进
对于刚开始锻炼健身的朋友们来说，与其关心运动过量或者运动极限，你更应该关心的是自己有没有达到该有的强度。
说到极限，怎么看“极限”？
1.有氧抗阻，高强度才有高保障！
从训练强度看
为保证更好训练效果，建议保证强度，坚持到极限
有氧训练：
高强度保持在80-95%HRmax（最大心率）
力量训练：
采用半程组、TMF训练法，坚持到彻底力竭
事实上，比起运动强度太大，大多数人碰到的真实情况是，训练强度根本不够！
2.力量训练，极限状态怎么看？
力量训练和有氧不同，极限状态相对更好判断，一般就是你不能再姿势标准地多做完一个动作。很多人以为，力量训练的极限就是“力竭状态”，不过大多数时候，你以为的力竭，很可能只是举不起同样重量了，而不是相关肌肉完全疲劳。而真正的极限状态，是肌肉内的供能系统都极限，肌肉也接近完全疲劳的状态。
力量训练的极限状态
不仅是之前的训练重量做不起来，连减低负荷都举不起来，甚至在动作顶点都无法定住、放不下来了……也就是“TMF状态”
所以我们说运动到极限，也就是运动量爆棚。而运动量，一般由两方面组成，运动强度和运动时长。
1、运动强度
研究发现，用心率估算出的日常活动消耗能量，与通过间接热量测量计所测出的结果，相关度为0.87。心率应该算是有氧运动强度的日常最佳监测手段了。要使用心率来评估我们的运动负荷，必须先知道最大心率（HRmax）。
心率：有氧训练的强度判断指标！
心率（Heart Rate, 缩写HR)：心脏每分钟跳动的次数，是用来描述心动周期的专业术语，也是用来衡量运动强度的一个常见参数。
最大心率（HRmax）的几种计算公式
最大心率公式（普通人）
HRmax=208-0.7*年龄
最大心率公式（肥胖人群）
HRmax=200-0.5*年龄
一般来讲，在HRmax90%以下的时候，运动强度和心率都是线性增长的。也就是说，随着运动强度的增加，心率也会相应增加。另外，研究表示，强度过小的有氧运动，对健康基本没什么增益。比如健康人群的最小有氧锻炼强度是45%HRmax⑤，低于这值，运动可就没什么用了哦~目前认为，适宜健康人群的中等强度运动心率大约是60%-90%的HRmax⑥，HIIT在高强度阶段的心率变化最高为80-95%HRmax。
2、运动时长
为保证更好的训练效果，建议不要训练过久，以免身体疲劳，更容易受伤！
有氧训练&40分钟（不包括热身、拉伸等工作）；
综合训练：力量训练＋有氧&1小时。
与运动强度相反，很多人的运动时间，却都过长了……而这却是最不应该妄加坚持的情况。