关于怎样快速练出腹肌锻炼

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-05-07 14:25 标签： 锻炼腹肌最有效的方法
蒋劲夫晒出新腹肌训练法 看看他的腹肌我信了
内个，事情其实是酱的近日，小鲜肉蒋劲夫在朋友圈晒了一组健身照，只见他半裸上身，在给大家示范他刚get到的一种新的腹肌训练方法。而在灯光的映照下，他嘎嘣脆的六块腹肌清晰可见，叫人忍不住想摸两把。女粉丝们见到这样的肉照，分分钟舔屏的节奏：@烟酒嗓的小陈三：听说蒋劲夫的粉丝都是小仙女，我小声的问一遍 有人缺男朋友嘛@云何祝你：我不太敢在评论里说你长得帅@小嘟嘟车：满屏都是腹肌腹肌腹肌@你很酷的EX：以前看你还是小鲜肉 现在是真汉子了@要在一起嘛：我真的真的真的真的爱上蒋劲夫了@韩凝曦pm：看了真正男子汉被圈粉的，夫仔太棒了，感动到哭@Saaaaaaasa：夫仔，我男票说他爱你，我怎么办也难怪粉丝们如此爱他，除了颜值高之外，蒋劲夫平时也是位健身达人，朋友圈里几乎有三分之一的照片都是跟运动有关。夜跑、哑铃飞鸟、杠铃深蹲、街头健身，都玩得6到不行！小公举也酷爱户外运动夏天的时候经常到外面去练这个动作简直帅炸了有木有？我跳我跳我跳跳跳，大腿肌肉和翘臀分分钟get到！跑酷起来他也是身轻如燕，弹跳力不错哦！每次运动过后，衣服都能拧出水儿来！正太脸，金刚身而当看到他手上的老茧时所有人都被感动到了对于健身而言付出与收获是成正比的大家在羡慕他六块腹肌的同时背后十倍于常人的拼劲更值得我们学习如何练就蒋劲夫那样的华丽腹肌？我们先get下刚才他示范的那种新方法---卷腹机练习，大致如下：一共四大组每大组由三个小组组成三个小组分别为55kg~15个63kg~15个74kg~15个（此重量尽量靠近极限）三个小组之间不间断，做完一个大组休息一分钟左右。做四组之前先用45kg做30个热身，做完四组之后再用45公斤做30个巩固。最后牵拉放松。适合有健身基础的人群，因人而异自行调整重量与次数，注意呼吸节奏！卷腹是非常好的腹肌练习动作，能充分挤压肌肉，让腹部迅速充血，动作标准的话，两组下来就会感觉腹肌酸痛。而除了卷腹，下面再给小伙伴推荐几个不错的徒手腹肌练习，跟卷腹和高强度有氧减脂起来练习，效果想必也是极好的！12345大家赶紧操练起来性感腹肌在等你哦
正在加载...
正文已结束，您可以按alt+4进行评论
责任编辑：elizaliu
扫一扫，用手机看新闻！
用微信扫描还可以
分享至好友和朋友圈
热门时尚资讯
Copyright & 1998 - 2018 Tencent. All Rights Reserved健身知识：腹肌锻炼动作、方法、要点大全
我的图书馆
健身知识：腹肌锻炼动作、方法、要点大全
&&&&&& ：动作、方法、要点大全，腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。无论男女都期望自己能拥有结实、性感的腹肌。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，千万不要忽视腹部的健美锻炼。&&&&&& 腹部肌肉按整体来分可以分成4个部分，分别是腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌。腹直肌锻炼时一般都被分成上下两部分，因为一般动作很难同时锻炼整个腹直肌。平时一般人以为做做仰卧起坐就可以把腹肌锻炼的很好看，显然这是个错误的想法，就算锻炼下来也不怎么好看，我们必须分部位锻炼才可以把腹部肌肉练得像明星那样好看。健身吧为你精选腹肌锻炼动作，选择适合你的，坚持练习吧。关于腹肌锻炼的视频教程，可参考：关于腹肌锻炼的频率：隔天练一次腹肌，尽管多数人每周只练三次。关于腹肌锻炼的数量：虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但建议你挑选2—4个对你最有效的练习，只做三组，每组30—50次，每一组都应达到完全力竭。我的腹肌训练从未超过15分钟。著名的《腹肌撕裂者》腹肌锻炼方法。整个做下来只需十几分钟，分为12个动作，339次刺激，对肌肉的持续刺激感很强。关于腹肌锻炼的重量：腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。腹肌健身要点之一持续紧张：练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论实在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。腹肌健身要点之二总是达到彻底力竭：每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。腹肌健身要点之三不必完全伸直：练腹肌时不要把背拱起而是应少内含，以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，参与用力越多，这不但减少腹肌的受力，而且增加了下拉伤的危险。腹肌健身要点之四训练动作：用三个以上的练习，并通过经常改变它们的顺序来避免单调。具体动作图解：（一）腹直肌1.上腹（腹直肌上部）：01）&&仰卧起坐 ：锻炼腹直肌，更好地燃烧腹部中段脂肪，腹直肌线条更加明显，增加腰腹力量，增加腹部肌肉抗击打能力。可以根据腹部肌肉力量选择将躯干卷起的高度，动作幅度大，效果会更加明显；在动作进行中，腹部保持缩紧，尽量固定住双脚。吸气，打开胸腔，腹部收紧；呼吸，将躯干卷起，二次卷起腹部。02）&仰卧&卷腹 ：锻炼上腹更安全、更有效。相比较于仰卧起坐来说，对于脊柱、和背部的伤害更少。2.下腹（腹直肌下部）：01）&&仰卧抬腿 ：对于上肢力量薄弱的人，抬腿动作放在哑铃凳上、或者健身踏板上就比较容易控制。02）&&悬垂抬腿 ：相对仰卧抬腿来说，悬垂要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的稳定性，才能锻炼到下腹。03）&&罗马椅抬腿：是比较稳定的一种悬垂抬腿。对于手臂肩力量不够的人来说，是更有效锻炼下腹的方法。04）&&双杠抬腿：能帮您提高腹部力量的同时加深腹部肌肉线条的分离程度，但对手臂力量要求很高。05）&&垂直举腿：这项运动主要是针对下腹部的。腿始终在垂直位置做提升和降落。具体做法可以参见《腹肌撕裂者》06）坐姿吸腿：此动作是针对下腹部的动作，能较快地减掉小腹肚脐以下的脂肪。而且易于操作，适合随时随地练习。3.上下腹（整个腹直肌）：01）&&仰卧提臀抬腿 ：最简单的提臀抬腿，需要借助对于薄弱的人是个不错的选择。02）&&悬垂提臀抬腿 ：动作幅度要大，锻炼整个腹直肌，需要单杠器材。03）&&支撑提臀抬腿 ：与悬垂提臀抬腿比较类似。一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做。04）&&仰卧屈膝两头起 ：难度较大的腹肌锻炼动作，相当于双重卷腹，它会同时锻炼你的上下腹部。05）&&仰卧直腿两头起 ：直腿仰卧两头起形如V字型，因此也称为V-up，是一些专业健身爱好者热衷的腹肌锻炼动作，与仰卧屈膝两头起类似，也是双重卷腹，能锻炼整个腹直肌
（二）腹外斜肌(含腹内斜肌)：01）&&侧身卷腹 ：侧身卷腹无疑是锻炼腹外斜肌不错的选择。刚开始时动作很难掌握，可以借助、健身踏板等，具体做法在腹肌撕裂者中也有教程，侧卷腹虽然类型多样，但动作和效果基本类似。02）&&扭转卷腹 ：它也是锻炼腹外斜肌用的最广泛的一种。可以杠铃片增加阻力。03）&&负重体旋转 ：是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，图中所示的健身器材并不常见，更多的健身爱好者往往选择杠铃来完成。但要注意动作过程中，缓慢不要扭伤腰部。04）&&负重体侧屈 ：也是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，需要选择适当重量的来完成。（三）腹横肌：1）&&腹部真空收缩 ： 是为数不多能锻炼腹横肌的动作1. 准备姿势：坐姿、立姿、跪姿、卧姿均可，但趴卧姿似乎能更有效锻炼：面朝下趴下，把手掌放在你的肩膀下，腿部弯曲，并且保持腿部紧贴于臀部。背部放平，在锻炼过程中始终保持这个姿势。2. 用力将你肺里所有的空气都呼出来。然后放松你的腹部，让它像一个松开的弹弓一样。接着就用力吸气，努力的把肚脐靠向你的脊椎。在做的过程中一定要保持胸腔不动，否则就达不到锻炼效果了。3.继续轻轻的用鼻孔呼吸，就像你要把你的腹部和背部靠在一起那样用力的拉动腹部，保持这个动作至少40秒钟，如果你不能够坚持40秒钟，那么继续练习，你的坚持的时间会逐渐增加的。（四）腹肌综合：包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌01）&&仰卧卷腹转体（空中蹬车） ：适合有一定腹肌练习基础的健身爱好者，该动作可进一步提高腹部的力量和耐力，是腹肌最佳综合性锻炼方法。02）站姿滑轮屈伸：更有效地加强腹部肌肉力量，让腹部肌肉线条更加明显，横膈膜受力收缩；拉伸体内器官，促进肠胃蠕动。.此动作为高级动作，腰部有损伤者不宜选择此动作；在动作进行中，腰部始终收紧，每做一个单独动作时，尽量停顿1-3秒钟。发力将健腹轮向前推时，呼气；控制身体内收时，吸气。03）梅森扭转（Mason twists）：是最神奇的腹肌锻炼方式，这是P90X腹肌撕裂者训练视频当中最终极的一个训练动作。因为它会让你整个核心肌群都运动起来。把每天50个梅森扭转融入到你的常规训练计划中，腹肌训练进度至少加速一倍！
TA的最新馆藏[转]&[转]&
喜欢该文的人也喜欢TOTAL COMMENTS: 2
//官方微信号:x-yaling8(每日更新)
//投稿信箱 ：
揭秘73岁老爷子变身肌肉男的诀窍。老爷子的健身观点是要健身就要禁欲，精在―肌肉在！俗话说，人到70能拄着拐杖独立行走就已经算是成功了，而老爷子这种状态不正是用自己的
煤老板去美国后的感悟...我最近看一篇文章说，跑步和不跑步的人，在每天看来没有任何区别；在每月看来差异也是微乎其微；在每年看来差距虽然明显，但好像也没什么了不起的
在家练背部需要注意什么?这个动作还有一个要点就是手的握距，握距越宽，背部肌群就会越多的参与进来。在家练背部握距越窄，相对来说就会越多的刺激到背的中部。
腹部训练基础知识，在家也能练就6块腹肌。腹肌训练动作很多，本篇只是简单介绍以上几个简单的动作，也算抛砖引玉吧。更多的腹肌训练动作需要大家不断的学习和体会，可以去
34年的瘦人7个月增重29斤。瘦了34年体重一直60公斤左右徘徊，总被人开玩笑说没有屁股，一决心开始健身，就这样到现在练了7个月，自己还算满意。TOTAL COMMENTS: 21
//官方微信号:x-yaling8(每日更新)
//投稿信箱 ：
男人练出倒三角身材并不复杂。本篇介绍9个动作，也可以说是1个动作，其他8个只是这个动作的变种，你只需要练好其中1-2个动作之后，再进行其他动作就可以练出你梦寐以求的倒
健身怎样才算训练到位？通过日复一日的训练，肌力肌耐力都逐渐提升，逐渐也会发现，当自己想要做到真正的“力竭”时，每一组做完都会非常喘，因为此时你的心率已经飙升。
美女健身教练柏堂静图集。柏堂静虽然仅有160cm的身高，但协调匀称的身体比例，并拥有E罩杯的傲人上围，使她总能在台上夺人眼球，让她已经拥有了健身小姐夺冠的形体资本。
力美健就单据丢失“扯皮”遇信任危机，李小姐与力美健总部取得联系，结果仍不尽人意。俱乐部给出解释，由于李小姐单据丢失无法办理出卡。
展示一下徒弟的增肌增肥成果。他们都是瘦人4个成功增肌增肥了，1个失败了或者说还是努力，为什么会失败呢？执行不行，三天打渔的，那么再好的方法也就不了你！

我要回帖

更多关于 锻炼腹肌最有效的方法 的文章

 

随机推荐