锻炼腹肌普拉提平坦腹肌塑造法-北京昌大昌科技有限公司-金泉网空间
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&内容简介：怎么才能快速炼腹肌子．双腿向前上方伸出；丑．而不是仅仅数次数；寅．把腿收回到屈膝姿势；卯．左臂着地成仰支撑；辰．双手持一块卷成卷的毛巾于体前；巳．右腿屈膝着地坐于地面；午．吊床垫上铺一条大浴巾；未．在有镜子的舞蹈室练最为理想；腹肌如何练出来腹肌怎么样练练习者在动作中要把主要注意力放在肌肉感觉上，而不是仅仅数次数。以下是6个练习的做法。1、“吊床”垫上铺一条大浴巾，仰卧于上。两手抓住浴巾的两个角，兜住后脑。屈膝，脚平放地面。吸气，收腹向上拾头、颈、直至肩抬离地面。保持这个姿势，吸气同时把一条腿慢慢蹬直，脚跟不离地。呼气，把腿收回到屈膝姿势。换做另一侧腿。注意呼吸顺序要正确，每次呼气时腹肌怎样可以快速炼腹肌向内用力收紧。2、“旋转鸟”仰卧，屈膝团身。双手置脑后，收腹。呼气，同时头与肩向上抬，颈保持自然。吸气时双腿伸出，上下分开成剪刀状。左腿与地面呈75度，右腿与地面呈45度。保持这个姿势，呼气时两腿在空中划半圆形交换上下位置。吸气，收回双腿，再重复，交换左右腿。怎样才能快速炼腹肌3、仰卧腿屈伸仰卧，届膝团身。两臂伸开于体侧成“十”字。收腹，肩保持触地。吸气，把膝向胸收拢。呼气，双腿向前上方伸出，同时头与肩抬起，右手尽力向腿的方向伸。吸气，屈膝，呼气，用力收腹。换做对侧，每边10次。4、舞者旋围预备姿势为右手撑地，右腿屈膝着地坐于地面。左腿屈膝，膝盖向上。左手侧举。动作开始，腿伸直，脚一前一后触地支撑，腹肌腹肌怎么练用力臀部离地，左臂高举。收腹，向左转体，左臂着地成仰支撑。眼向上看。呼气时挺髋，吸气时放下身体。还原成预备至势，重复后做另一侧。腹肌如何练5、指尖侧转体俯卧，脚趾手掌触地。臀肌收缩，收腹，背肌用力（肩胛骨向中间靠），挺身至胸离开地面，手指仍触地以保持平衡。吸气，右臂用力后伸触右大腿后部。头与上体同时右转。呼气时恢复开始姿势。重复后做另一侧。6、滚动划船坐直，收腹。腿向前伸出，两脚分开比肩宽。双手持一块卷成卷的毛巾于体前，手心向下。铤胸，臀肌收缩。呼气，身体慢慢后倒，同时放松腰肌使之向后展，直至你能控制的最大角度。停留1秒，吸气时把毛巾卷拉向胸前。再呼气，把毛巾举过头顶。吸气还原，再重复。这些练习应该按顺序一星期做3-5次。前两个动作是起热身作用，后3个动作难度加大。按动作要求每组做10次（每侧5次）。如果开始觉得太难，可从4-6次开始。在有镜子的舞蹈室练最为理想。本文归所有，欢迎转摘/category-88-b0.html。KL8F转摘请注明作者和出处。谢谢！
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经营许可证编号：粤B2-性感女神是如何练腹肌的 盘点近日的腹肌女神们韩国普拉提美女腹肌图片
日期： && 编辑：李俐 && 来源：老男人
在如今的演艺圈，女星们不只是美貌外形、天籁唱腔、高超舞技，还要拼腹肌！Krystal郑秀晶、朴嘉熙、邓紫棋等偶像都是腹肌女终结者，像男明星拼人鱼线一样，女明星拼腹肌渐渐成为一种趋势。下面小编就为大家盘点娱乐圈那些令人艳羡拥有腹肌的女明星们都有哪些。
　　如今社交网络发达，美女们只要在网上晒健身照，都会吸引大量网友围观。近日，一位韩国普拉提美女火爆网络，清纯的外表和性感的身材，让网友们纷纷求约会。
你知道明星蜡像馆吗？你见过明星和自己的蜡像一块合影吗？国内有在标榜性感和色情的日本娱乐圈，很难再找到和苍井优类似的一个女女本著名女星苍井优近些来人气大增，这主要是因为她在不少影片中近日波多野结衣登公交卡封面，引来了颇多的争议，网友们纷纷表示王祖蓝模仿人向来有一套，他搞笑的天赋也是众所周知，在《跑男》欧阳妮妮，出生于台湾，是一名演员，毕业于台北市立大同高中，２
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12345678910对女性腹肌美和锻炼的小结+西方腹肌美女照片欣赏组图 - 薄荷减肥论坛
对女性腹肌美和锻炼的小结+西方腹肌美女照片欣赏组图&&
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有六块腹肌6 packs 和V-Cut的女人们分2种:健身爱好者和专业的健美女
西方女人比起亚洲女人，对腹肌ABS，6PACKS六块腹肌，V CUT的追求更为热情。西方女人是以健美体态为美，而亚洲女性尤其是中国日韩女性大多以纤瘦弱小为美，西方人对美的追求是健康的，健美的，阳光的，也许是受其女权运动的影响。中国人对女性美的要求是白皙的柔弱的的，我觉得肯定是受了古典文学中林妹妹型女人的影响，再加上亚洲男人的体态本来就没西方男人健壮，自己都不注重健身和肌肉塑造了，怎么能承受住自己的女人比自己有肌肉线条呢？
西方人的健身注重的是CORE，就是身体核心，包括身体中心部位的腹部肌肉群，下背部肌肉。腹肌是CORE中很重要的部分。只有CORE练好了，背部不易受伤，身体的其他部位不会轻易受运动伤害。
腹肌是每个人天生都有的。由于基因，每个人的腹肌形状大小数量都不一样。而很多人的腹肌就是被肥肉脂肪层个遮住了。所以一些人瘦了后自然腹肌就出来了就是这个道理。也之所以，要练六块腹肌，就先减脂！之后再做腹肌锻炼，一点点加码的做哦。而且要结合有氧和腹肌，效果更棒。锻炼就是要全身的，不是只走局部。
在美国，腹肌美女比比皆是的，GYM里面健身的练肌肉的女人比中国的要多的多。尤其是加州海滨城市的健美女人也好多。
上次发的贴里有一些人提到我的腰线不明显，要多练。我看到很多腹肌女的腰线都是不明显了。咨询了专业教练后得到的解答是：”比较理想的腰臀比是0.7 你放的几张照片中的腹肌是健美女腹肌，健身女的腹肌没有那么大，比较扁平。 自然状态下女人大部分的脂肪在臀部，正面看腰线就比较分明，而健美女几乎没有脂肪，骨盆小的话腰线就不明显，不过背面看，因为臀大肌饱满就十分性感，视觉感出色。”
所以我也不用太担心腰线问题。
要练出6块腹肌的要点是什么，怎么练？
如果你脂肪含量多，肚子上都是肥肉，劝你不要做ABS腹肌锻炼。因为你即使有了腹肌，也是看不出的，被你的肥肉给遮住了。所以你第一步是减肥减脂肪。6PACKS的锻炼是给已经看得出腹肌线条的人练的，不是给大肚子的人练的。
1.DIER 合理饮食 ，喝比一般人多的水。晚饭少吃。很多健身者的饮食安排都是一天6顿的。因为让身体的新陈代谢平稳。
建议把主食改为粗粮！
2.有氧运动
每周3-4次，每次起码30分钟-40分钟。
3.减脂肪成功后开始腹肌锻炼
腹肌锻炼要结合CARDIO有氧运动一起做才更有效果。
30-40分钟有氧运动后+垫上腹肌锻炼
推荐视频：8分钟腹肌锻炼
第一级别：
第二级别：&这位我喜欢做的一套。
第三级别：
PS：有氧运动本人不建议懒得按摩腿部15分钟的女人们去跑，跑后腿部肌肉又硬又粗。有氧运动可以做有氧普拉提，快步走，或者跳舞球类运动等。运动要多元化才不会无聊。
对腹肌锻炼的频率：肌肉锻炼后是休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
和大家分享我收集的西方腹肌健身女的照片。中国女人要改变一些审美观，健康的健美的才是美。瘦不是美！肌肉是一生都要锻炼的。肌肉线条的美丽，紧实才是美！
版主留言幸运叶莎留言：亲对健腹的热情对JMS很有帮助哦，实践中得到的经验就是最好的方法，一起学起来吧！
早餐一顿有Carb，其他三四顿就蔬菜，瘦肉，晚上水果。no milk, a bit low carb.一周三次重力锻炼！每天步行起码30分钟！
这么快又有新帖了，嘿嘿，很棒，给JMS正确的腹肌锻炼引导。
摆脱痛苦的方法 只需拒绝踏入循环~~~
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不用再烦恼生理期应该做什么运动了
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减肥是一件大事，但在生活中只是一件小事只要养成良好的习惯，减肥就能成为一件简单的事减肥，没有失败，只有放弃把重点放在如何保持减肥成果上。只要不后退，就是前进！不运动=不减肥
忙得没时间运动，但是就算放弃运动你也还是一样忙的。
幸运叶莎写道： 这么快又有新帖了，嘿嘿，很棒，给JMS正确的腹肌锻炼引导。
最近对腹肌锻炼很有兴趣和研究。小结论给大家分享下。
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其实郑大妈的腹肌就很好看了。
支持一下，想问问楼主：
我的情况是体脂率已经不高了19.4%，全身除了胃和腹部能捏起来2CM的软肥肉，其他地方都比较紧致，四肢有些肌肉线条，在周围女同学中也是大力气的，腰腹这一块该怎么练呢？继续有氧吗？很担心做了力量训练，这还是被这一层肥肥肉盖着……这么减掉这层肥肉呢？
我们要做这样的女子：
外表温和，内心强大；
小事不纠结，大事有原则；
心中明白，适时糊涂。
aijiall写道：
支持一下，想问问楼主：
我的情况是体脂率已经不高了19.4%，全身除了胃和腹部能捏起来2CM的软肥肉，其他地方都比较紧致，四肢有些肌肉线条，在周围女同学中也是大力气的，腰腹这一块该怎么练呢？继续有氧吗？很担心做了力量训练，这还是被这一层肥肥肉盖着……这么减掉这层肥肉呢？
减脂肪只有靠有氧了。每次30分钟起码，体力足的话有氧45分钟-1小时。一周4-5次。
腰腹肌的话再在有氧后做腹肌锻炼。做到累为止。
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- - 宣传肌肉的来了鸟。。。。。
我昨天找运动有点过了一点。。。。现在挺胸腹部痛- - 我X。。。
额。。她们的腹肌好像太厉害了点吧。。有点吓人。
女人，当你没有注意身材的时候，你是真的堕落了！
-- 目标55公斤！能力考一定要通过！
-- 目标54公斤！奖励甜甜圈！
--成绩公布日 目标50公斤！奖励妮维雅啫喱！
之前减到47.5公斤！奖励甜甜圈和植物园一日游！
之前减到45公斤！奖励电子称和全身镜！
包子_目标95斤写道： 额。。她们的腹肌好像太厉害了点吧。。有点吓人。
她们的腹肌很漂亮啊。她们大多是健身爱好者，不是专业健美的。
这种腹肌在欧美很流行的。只是很多中国人欣赏品位不一样而已。
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享瘦的水瓶女子写道：
包子_目标95斤写道： 额。。她们的腹肌好像太厉害了点吧。。有点吓人。
她们的腹肌很漂亮啊。她们大多是健身爱好者，不是专业健美的。
这种腹肌在欧美很流行的。只是很多中国人欣赏品位不一样而已。
恩，可能吧。我不太能接受。嘿嘿。
女人，当你没有注意身材的时候，你是真的堕落了！
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享瘦的水瓶女子写道：aijiall写道：
支持一下，想问问楼主：
我的情况是体脂率已经不高了19.4%，全身除了胃和腹部能捏起来2CM的软肥肉，其他地方都比较紧致，四肢有些肌肉线条，在周围女同学中也是大力气的，腰腹这一块该怎么练呢？继续有氧吗？很担心做了力量训练，这还是被这一层肥肥肉盖着……这么减掉这层肥肉呢？
减脂肪只有靠有氧了。每次30分钟起码，体力足的话有氧45分钟-1小时。一周4-5次。
腰腹肌的话再在有氧后做腹肌锻炼。做到累为止。
& & & &嗯~基本有思路了，看来除了健康饮食，其他方面我都做得不够到位，超过四十五分钟的有氧一周只有三次，特别针对腰腹的力量训练真的还没怎么做过，需要调整方案继续努力了，谢谢亲爱的
我们要做这样的女子：
外表温和，内心强大；
小事不纠结，大事有原则；
心中明白，适时糊涂。
收藏，我现在慢跑，腰二边的肉肉都转到肚子上了，请问各位美女有什么方法减掉吗？还有慢跑时有什么要注意的问题吗?谢谢！
有时候，这个世界很大很大，大到我们一辈子都没有机会遇见。有时候，这个世界又很小很小，小到一抬头就看见了你的笑脸。所以，在遇见时，请一定要感激；相爱时，请一定要珍惜；转身时，请一定要优雅；挥别时，请一定要微笑!
看着这些腹肌流口水~我只要求有肌肉线条就好，不奢求能练出6块腹肌。不过现在还在减脂阶段，肚子上都是肥肉。。
哇~这些腹肌太美了 不过藕现在还在初步阶段 先要靠有氧训练消灭些脂肪才行 不过已经配合在做腰腹力量训练喇 不奢求六块 目标是川字型！
love2012写道：
收藏，我现在慢跑，腰二边的肉肉都转到肚子上了，请问各位美女有什么方法减掉吗？还有慢跑时有什么要注意的问题吗?谢谢！
有氧慢跑不要超过1小时。跑后防止肌肉僵硬要按摩的。
有氧后配合一些垫上瘦腹的锻炼。
一周起码4次有氧。
饮食是关键，eat clean
早餐一顿有Carb，其他三四顿就蔬菜，瘦肉，晚上水果。no milk, a bit low carb.一周三次重力锻炼！每天步行起码30分钟！
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