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求健身达人指点。实在是没办法了。自己练毫无章法。
求健身达人指点。实在是没办法了。自己练毫无章法。
177cm 67kg.上肢偏瘦且力量差。下肢严重偏胖！去年自己去过健身房。十分失望啊！！想暑假在学校锻炼上肢。减一下下肢。。有两个激沪馆疚弋狡龟挟骇锚可自由拆卸的哑铃。跳绳。。。学校了有一罐蛋白粉。鸡蛋。牛奶。。。求大神指点啊。。。。实在是没办法了。。没人要啊。
。。。。。。请问哑铃是重 数量还是 重量， 锻炼方法数量请说明，。。。。怎么吃让上身有点肉。。。下肢如何减肥。。。。。。。真心拜托了！
锻炼主要是看肌肉的感觉，只要想锻炼的肌肉充血，酸胀那就是练到位了，而非强调个数或者重量，重量和个数的改变主要是达到肌肉充血的方式而已。
一次锻炼刺激一块肌肉，采取3-4个动作，每个动作3-4组，而具体个数，需要看哑铃重量和个人能力才能定。
轻分量，每组12R以上的锻炼，是主要练耐力，线条。
每组8-12R主要是练肌肉，长块。每组6R以下主要是练力量。
这其中的R（以及您看到别人健身计划中的个数），是指使用这分量哑铃，杠铃，一组所能完成的最多个数。
既然想要长肉，又想要减肥是比较难的。因为能给足够能量营养才能长肌肉，而只有摄入能量＜消耗能量才能减肥。所以，您的重点是减下肢。上肢因为以前没有系统充分地锻炼，如果减肥同时保证蛋白质的摄入，还是可以达到理想得锻炼效果的。
下肢减肥，主要是有氧，慢跑或跳绳（跳绳不伤膝盖，比较好）。但是，重中之重是有氧完的拉伸，一定要充分，帮助恢复，拉伸肌肉线条，腿细得快。选3-4个动作，对大腿的股四头肌，股二头肌，小腿肌群充分拉伸，每个动作重复3次，每次拉伸保持1分钟。
这样的话，建议您早起有氧，减肥效果会不错的。由于，经过一晚上的消耗，早起体内糖原供能低，几乎直接有脂肪供能，因此有氧运动20-30分钟就能到达不错的减肥效果。早起喝一杯蜂蜜水（蜂蜜一小勺，白开水），蜂蜜能量低，防止早起运动消耗原有肌肉，同时蜂蜜水又补充了水分，早晨起床血凝度高，喝水防止运动缺水晕倒。先练习仰卧起坐4组，然后出去慢跑30分钟，慢跑激沪馆疚弋狡龟挟骇锚完拉伸腿部。
基本上2-3周，腿部线条可以细蛮多了，之后配合你需要长上肢，就无需再早起跑步了。每天晚饭后，喝一杯咖啡（加快后续快走时的消耗），在饭后45分钟左右开始（饭后45-60分钟是能量消耗的一个高峰，此时快走可以消耗很多卡路里），快步走30分钟，之后拉伸腿部。
上肢锻炼，想快点看到效果的，就练胸，肩，手臂。上肢隔天练即可，一天重点锻炼，一天重点学习，塑型学习两不误。放在下午4点锻炼。以下是您不去健身房，现有条件的锻炼方法。
起初两周计划，采取每组12-15R。R的意思我之前介绍过了。因为这2周，主要是减腿部，早起在慢跑，消耗大，不利于肌肉生长。所以上肢锻炼，主要是熟悉动作，动作标准，集中思想于锻炼的肌肉，找寻肌肉发力的感觉，有利于以后锻炼的进步。
俯卧撑2组热身，15个一组（个数试能力而定）。然后找一个平板凳子，练哑铃推胸，4组，哑铃飞鸟4组，每组12-15R，俯卧撑2组每组做到力竭收关。胸肌锻炼完毕，然后是肩膀，由于练胸肩膀三角肌也在发力的，所以练肩只要采取哑铃推肩即可，4组，每组12-15R。再以哑铃颈后臂屈伸练手臂肱三头肌4组，每组12-15R。哑铃弯举，集中弯举，练肱二头肌，两个动作每个动作3组，每组12-15R。组间休息1分钟。
2周后的练习，动作还是可以采取这些，主要把每组个数改为8-10R，这段时间需要长肌肉。
饮食方面，你体重无须减的，所以正常饮食，7分饱即可，也不能因为锻炼而暴饮爆食。增加蛋白质补充，早餐增加两个蛋白（因为早起跑步）；上肢锻炼，半小时内，补充30g蛋白粉（乳清蛋白粉奥）。
2周以后，主要增上肢肌肉时，晚上睡前再补充2个蛋白，蛋黄扔了。
加油，祝您成功！...
您这腿是天生的胖？还是后天吃的？练习上半身的您可以试下：卷腹 两头起 还可以到优酷上搜索 腹肌撕裂者哑铃的动作：哑铃飞鸟
俯身哑铃飞鸟 仰卧哑铃飞鸟 前平举 侧平举 俯卧撑（每组做到力竭） 引体向上（反手宽握 - 用胸去贴上面的横梁） 这些都是练习
上半身的 重量是总重量的百分之80（也就是说你能拿20KG的哑铃 你只能换成15的）重要的是组数和次数 组数和次数越多越能刺激肌肉 但是不要太多 而且每个部位的肌肉一个星期只能练2 - 3次
给你设定个组数和次数吧 以后练好了 自己再加就可以了 前期是4 - 6组
每组 8 - 激沪馆疚弋狡龟挟骇锚12个 训练完器械 15分钟内喝蛋白粉 白天饿了的时候吃水果 馒头 鸡蛋清（不吃黄）希望能帮到您...祝您早日成功...
看你样子像是个懒人，懒人最好的办法就是请一个专业的私人教练，既然到时候你想半途而废了，教练也会打你电话逼你来的网上有很多健身计划，但不一定合适你，每个人都有每个人专属的健身方案，别自个儿瞎练，到时候练伤了痛苦的是自己
先进行跑步机热身10分钟,下来之后拉伸一下肌肉,活动一些关节,然后开始力量锻炼。 力量锻炼可以提升身...
你好,腹肌错位基本不太会是天生所致,一般情况是健身发力不均、体力劳动、不良姿势所导致的。建议进行侧向...
您好! 锻炼主要是看肌肉的感觉,只要想锻炼的肌肉充血,酸胀那就是练到位了,而非强调个数或者重量,重量...
其实做俯卧撑就行,如果俯卧撑做不了就得做仰卧哑铃推胸了,但是你需要个平板凳
你好,你这个展翅 是侧平举的动作吧,锻炼的是肩部中束肌肉。不是胳膊的。 胸肌和腹肌 有哑铃就比较方便...
减肥 第一 有充足的睡眠 第二 有良好的饮食习惯 第三 适当的锻炼 不喜欢跑步,可以去爬山,还有游泳...
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有哑铃是最好的。第一天;哑铃弯举一组十五个做四组(锻炼肱二头肌)。哑铃推举一组十五个做四组(锻炼三角...
不可能,那个是要经常锻炼的。一两天是看不出什么效果的
饮食:肉、奶、豆、蛋类富含蛋白质,增肌肉需要的就是蛋白质了,在三餐中可以多吃这类食物;可以采取少食多...
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怎么锻炼腹肌:健身达人精彩解答
怎么锻炼? 仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。但是,怎么做才是最有效果的？如果你的腹部脂肪层比较厚。你必须采取有氧训练式的练习方法。先慢跑。10分钟。躺下做仰卧起坐。然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。再马上躺下做仰卧起坐。再起来,做慢跑3分钟。再躺下。再起来,冲刺跑。这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！如果你本身很瘦。那就简单了。我的办法是,忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感,脑门冒汗为止。标准就是,当你停下来的时候,你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。坚持半个月,你腹肌就特有型了。在说仰卧起坐的新做法。传统的做发是,双脚压在别人屁股下,弯腿,手抱头后,用手肘碰膝盖。其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。练下腹要平躺下来,双手放身体两侧。抬腿。别抬成90度。抬成超过45度就可以。反复做。小肚子就不见了。再有,我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。举例说明： 1,头离地面,背离开地面。停在起身动作的一半。 2,身体完全离开地面。手肘碰膝盖。 3,身体倒下,但是不碰地面。停在动作的一半。4,身体完全倒下。准备下一次动作。以上这4个步骤为一次。8次为一组
我靠神回复
是不是粘贴复制
我只是为了完成任务而已。。。。
怎么锻炼腹肌
最简单也最常用的就是每天做仰卧起坐,这个动作也不用你花钱去房又可以锻炼出健美的身体, 身体不过不是一天两天成绩就会上去的比如国家队人家花多少工夫我们也不知道只有他自己知道,那是长期的训练也许一个月就看到效果,不过后面时间你经常不锻炼还是没锻炼期间的状态好我有过经历希望能帮到你
怎么锻炼腹肌 做仰卧起坐简单有效练腹肌,你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体）,做的时候一定要慢,快了就会有惯性,就会影响效果,一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠,将身体悬空（也可将小臂平放在双杠上,大臂直立,身体悬空）,然后平抬双腿,反复。 每次分组做到极限。切记不要每日都做,可隔日进行,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。你还要通过有氧运动（如慢跑）减掉腹部的脂肪,如果只单纯做仰卧起坐,脂肪层不减,肌肉层增厚,腰会更粗的,肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来,表面看会非常难看。科学健身,才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创,勿复制,绝不匿名,抄袭者无耻！）
腹肌怎么锻炼完美腹肌锻炼法 这些动作主要锻炼上、下腹。 躺在斜板凳上,小腿离开板凳面。双手后屈,抓紧板凳两旁。提膝,幅度越高越好。同时拉起臀部和大腿,使之离开凳面。当身体蜷起时,稍停并紧紧压榨腹肌。然后慢慢放下双腿。过程中双脚不要触及地面。 躺在地面,双手握拳并放在头侧的太阳穴旁。屈起双膝,脚掌仍然平放在地面。按自己的肌肉柔软度让双膝尽量向两边地板拉开至呈青蛙屈腿姿势。 用上腹带动身体向上升起而非肩膀。眼望天花板,头部不要向前并尽量保持颈部稳定。收缩腹肌的过程中要保持双腿姿势稳定。 ●这个练习主要锻炼上腹。 ●肩膀离地越高直越好,但腰要贴着地面。 ●只须提起肩膀。 ●注意上身保持稳定,头部不要向膝盖方向抬起。 坐在板凳上,双手握凳边,上身微向后,双脚离地,保持膝曲,大腿向腹部提起,上身与下身成V字形。 ●注意身体不要向前倾。 ●双脚不要放在地上。 双手握着两边的手柄,前臂支撑身体。稳定身体后,保持双腿笔直。尽量提高双腿直至与身躯成90度或抬到最高位置,稍停并数两下,然后慢慢把腿放下。背脊必须紧挨靠背,用下腹带动双腿提升,并非用大腿肌肉。 ●这个动作主练下腹。 ●放下腿前保持姿势不变,数两下。 ●注意上身保持稳定,不要向前倾。 躺在上斜板凳上,双手放在太阳穴旁。抬起上体,双脚弯曲,脚腕紧扣在固定加上。把右手肘向左膝扭动。再重复动作时,把左手肘向右膝扭动,每当上身抬到最高位置时应感到腹肌在收紧。 ●这个动作主练上腹。 ●提起身体时,将手肘向一侧膝部扭动。 ●下身要保持稳定,双脚不要用力。 ●不要用双手抱着头部。 双手握着两边的手柄,前臂支撑身体。稳定身体后,保持双腿笔直。先将左腿向胸部提起,膝关节成90度。然后慢慢把腿放下,再将右脚提起,左右脚轮流做。背脊必须紧贴凳背。用下腹带动腿部抬起,并蜚用大腿肌肉。 ●这个动作既可锻炼下腹又可结实肋部。 ●当脚抬至最高位置时,稍停并弯曲腹肌。这有助减少身体摆动的机会。 ●如果用借力带缠着手掌及横杠,就能更牢地抓着横杠,避免掉下来。 ●注意上身保持稳定,且不要向前倾。 躺在上斜板凳上,双手向膝盖方向伸直。利用腹肌将上身提起,保持2-3秒,再躺下。 ●这个动作锻炼上腹。 ●提起身体时,注意下背要靠在斜板上,头部不要向膝盖方向提起。 完美腹肌的秘密 ●利用卷腹动作锻炼腹肌时,脚部要固定。 ●动作不要快上快落。 ●不是做得多就好,锻炼腹肌要诀是“重质不重量”。 ●不少人做以上动作时会错用腰,肩膀或颈等部位的相对肌肉。例如你要练下腹,就要尽量放松对面的下腰肌肉。 ●练习时必须以所练的肌肉发力,避免用其他肌肉供力。例如当我们做提腿动作来锻炼下腹时,就必须先收紧下腹肌肉,再利用该组肌肉带动双腿提起。至于练上腹时,则须利用上腹肌肉带动身体上抬
怎样锻炼腹肌?1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐,每次做100-200个,20-30个为1组,最少要做5组,具体的要看个人情况。可以适当增加点重量,手拿个或铁饼什么的,放在脑后,效果更好。2：也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累,要分组做,才有效果,一般也是每次做100个左右,至少分5组,具体看自己情况而定。3：手抓在高处,使身体垂直悬空,腰腹用力往上抬,使双腿与上身呈90度,注意身体不要晃动,其他地方不要用力,也是分组做。4：如果腹部脂肪比较多,要坚持有氧运动,跑步很有效,可以减去多余脂肪,使肌肉更好的展现出来。练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.我以前肚子上有点赘肉,后来在健身房坚持了1年,现在肌肉不能说很好,但是看起来还是很明显的,自己也充满自信,希望你也有所收获。:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长.) 哑铃平卧飞鸟.,这些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划,不能光练胸肌,其他的肌肉也得练.腹肌:V字两头起.(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)
如何锻炼腹肌很简单,每天睡觉前在地板上类似俯卧撑的动作,手的膝关节着地,身体要直（绝对不能弯）开始坚持1分钟,以后每天慢慢再一次次加30秒,我就是这么减掉啤酒肚,并有了腹肌,只用了一个月哦
腹肌怎么锻炼
完美腹肌锻炼：最方便,最现实,最有效的方法当然就是仰卧起坐了,但是要记住锻炼的三个要点：
A.人比较瘦的话,腹肌锻炼起来不好看,显得愈发干瘪,所以要多长些脂肪才性感有力.
B.腹肌分为几块,最重要的几块是直腹肌和侧腹肌,直腹肌就做一般的仰卧起坐吧,要加强力量,可以把手臂交叉置于胸前；侧腹肌要做交叉两头起仰卧起坐,就是起来的时候双膝与双肘交叉相触,长期坚持,腰腹肌会变得很坚实,宽厚.
C.每天做4组,每组15~20个,坚持一个月,可见效果。另外做的时候注意呼吸,起的时候吸气,卧的时候呼气（很重要）
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相关腹肌锻炼方法很多jrs在后台问：“为什么我没有腹肌！”为此，银辉君只能说一句：“因为你要急支糖浆...呸，是因为你不知道练腹肌的这些细节！”1.腹肌是不可能速成的！“我已经健身1个月了！胸肌已经有雏形但为啥看不到腹肌！？”同学，你真以为这么短的时间腹肌就能出来?没有健身底子的往往要花大时间和大力度去做，甚至以年为单位。因为有一道坎你得先跨过去...2.要想让腹肌清晰显现出来，你的皮脂需要在百分之十二以下！我知道你很爱惜自己的腹肌，所以用一层厚厚得脂肪把它”埋起来了“。醒醒吧少年！要有腹肌先去减脂吧！皮脂不到一定比例根本看不见
！3.道理就在于，要想减脂，先做全身性的运动吧！“腹肌撕裂者做起来如何？”“我看囚徒健身很适合我啊！”每天有这些想法的同学一大堆...少年们，如果你是初学者的话，请先从全身运动开始做起。比如跑步，比如跑步，比如跑步。只有全身性运动才会让你瘦身更快！4.哦，对了健身计划最好不要用别人的很多jrs希望有一份完整得有针对性的健身计划....想多了啊！没有身高、体重、三维数据（咳咳），到底你现在最适合什么样的计划！？还是自己按照自己的状况设置力量训练和有氧运动吧。什么？不知道怎么参考？先看看书吧...5.力量训练中有一个词叫做“力竭”怎么掌握自己的节奏，试着做到”力竭“吧！力竭就是在做一组动作时，做到力量不足以再重复一次为止。有很多书籍里都会提到“以xx为一组，做xx组，每次做到力竭。”人是有惰性的，每次你以为达到了极限，但其实，余力还多着呢！不断冲击力竭，才能不断超越力竭。6.要变换姿势刺激腹肌你的皮脂很低了？腹肌还是没有出来？恭喜！你已经有了不小的修为。这时候你需要变换更多的姿势，尝试不同的运动来刺激肌肉，不然很容易进入瓶颈期。肌肉这种东西需要不同的动作来刺激，所以一定要变换不同的动作~7.要记住，你要减的是体脂而不是体重！体重每天都会和你开玩笑，明明昨晚做了大量的运♂动♀，但是今天的指数依旧不减反增，这是为什么呢？很简单，因为你的身体长肌肉了！肌肉可以加大你的脂肪燃烧，有助于你的腹肌修炼，同时把男人变得更man！女人变得更sexy！8.锻炼完要注意休息，尤其是睡眠每天要保证10-11点之前睡觉，一定要保证至少7小时的睡眠。诸多研究表明，强烈运动后的恢复是帮助提高新陈代谢的有力法宝，睡得好的人可以在睡觉的时候也一起燃脂的哦！9.找一个好基友一起练一个人的运动太孤单，有时候一个人做运动，头几天还能坚持，但是兴头一过，就会和它说“拜拜”了。而在这时，一个好的基友可以用来督促你、鼓励你、埋汰你、吐槽你，让你的健身生活更加多姿多彩，同时也加深你们的友♂谊，何乐而不为呢！10.记录自己的健身历程作为过来人，银辉君深知许多jrs不是怕苦而是怕自己的付出没有回报。但其实，当你的腰围变小了，脸部变瘦了，哪怕是一点点，都是对自己莫大的鼓舞！把他们记录下来，待成功之后，翻翻过去的记忆，想想自己原来可以这么伟大！------------------------------------------------好就赞一下！长按下图二维码，点击“识别图中二维码”快速关注健身去吧。点击正文上方的（健身去吧）或搜索微信号jianshen7788关注我们。我们会发送全套健身计划给你。健身去吧(jianshen7788)　
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