这样锻炼腹肌 让你秒变型男-麦克网
这样锻炼腹肌 让你秒变型男
来源：99健康网
　　腹肌是证明一个身材的最好的办法，尤其是对于男性朋友来说，一个腹肌代表了一个男人的健康，一个男人的象征，那么如何练腹肌呢？最有效的练腹肌的方法是什么呢？腹肌的锻炼方式有很多，但是你知道如何锻炼效果是最好的吗？　　如何锻炼腹肌　　1、单车式　　通过仰卧于地面上，模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式。共需做两组，每组24次（左右脚各伸展12次），每组之间允许有30秒的休息时间。　　2、仰卧卷腹　　最经典的腹肌训练动作，其主要作用于上腹部。运动过程中双手置于脑后，运动过程中绝对不可以用手去掰脖子帮助身体弯曲，共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。　　3、仰卧抬腿　　仰卧抬腿作用于下腹及下腰部，对于初学者或者腰部力量较弱的人来讲，可以弯曲双腿来进行这个动作，以减小难度。需要注意的是双腿下摆时不要触碰地面。共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。　　4、伐木式　　伐木式是有效的腹外侧肌训练动作，由于有负重器械的参与，可以给予身体肌肉额外的刺激，达到改善腹部肌肉轮廓的效果。　　首先需要一个负重器械（可选器械包括哑铃、药球等）。所选择的重量要能使自己以标准的方式重复12次为最佳。运动时要保证快上慢下的训练要则，每次哑铃都要举过头顶。共需做3组，每组8-12次（一侧完成8-12次后换另一侧，两侧各完成一次算完整的一组），每组之间允许有30秒的休息时间。　　5、躯干转体式　　目标肌肉群为腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、锯齿肌。同样需要一个负重器械的帮助（首选为药球，哑铃次之），对于初学者可以在负重转体的时候将双脚置于地面来降低难度，待到中上阶以后可以使双脚离地来增加难度，旋转过程中动作背部要始终保持挺直状态。共需做3组，每组12次，每组之间允许有30秒的休息时间　　6、瑞士球哑铃飞鸟　　与普通我们长做的哑铃飞鸟不同，在瑞士球上做哑铃飞鸟需要身体提供更多的肌肉来参与，尤其是腹部肌肉。为了保证身体的平衡和动作的标准程度，哑铃的选择宜轻不宜重。　　练习者将注意力集中于腰部，共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。　　7、俯卧搭桥式　　要保证有漂亮的腹肌就不该忽视后背部的训练，仰卧搭桥训练就提供了完美的训练办法，整个过程中为了保证训练效果，训练者的头部、腰部及腿部应该呈一条直线，尤其腰部和腹部要始终保持收紧的状态。　　这个动作要求做3组，初学者可以从每组计时30秒开始练习，逐渐将时间延长至60秒，每组之间适宜的休息时间为20-30秒（如若腰部在训练中出现不适，请立即停止）。　　8、巡回式　　巡回式不但可以训练到腹部的肌肉还能够有效的作用到腿部和腘绳肌群，可谓好处多多。过程中要保证腰腹部、臀部收紧，同时手臂和大腿要完全伸直与身体躯干保持平行，这个动作要求做3组（左手右脚和右手左脚各完成一次30-60秒的练习为完整一组）。　　初学者可以从每组计时30秒开始练习，逐渐将时间延长至60秒，每组之间适宜的休息时间为20-30秒（如若腰部在训练中出现不适，请立即停止）。　　男人练腹肌的注意事项　　1、饮食准则　　基本的饮食准则是训练期间少吃多餐，忌油炸、油腻食品；忌饮酒；多吃蔬菜、水果等富含纤维的食品，以达到身体营养供给的酸碱平衡。在训练后的半小时到一个半小时里，蛋白质需求达高峰期，这个时候进行蛋白质补充效果是最好的。不过别训练完立刻吃东西，至少要隔20分钟。　　2、锻炼时间　　习惯在晚饭后做运动吗？那么，试试把运动的时间改在早晨或晚上。简单的时间变换，会令锻炼的感觉和心境大大不同。有变化，才有乐趣；有乐趣，才能坚持。　　3、热身运动　　腹肌训练虽然属于轻量运动，但适当的热身运动还是比较重要的，这样可以有效防止肌肉拉伤等。一般腹肌锻炼前，跑几分钟或舒展下四肢即可。　　4、注意强度　　很多人都认为，锻炼的强度越大，锻炼的效果就会越好，其实这只是一种普遍的误解。在锻炼腹肌的时候，强度应该要以自己的身体可以承受的范围为限，超过这个限度就会带来安全的问题，比如说会导致韧带拉伤或者是骨折等；如果是借助杠铃等器械来进行锻炼的话，就更要注意这一方面的问题了。　　5、器械重量　　腹肌训练时使用的器械重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议用紧张和控制来代替负重，用意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。（参考网站：养生之道网）编辑：
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练腹肌 第二天起床 大腿两边痛得站不直，一站直或者睡觉伸直腰，都好痛。有什么解决办法？？
我有更好的答案
这是长期不锻炼后，突然进行剧烈运动，发力肌肉部位乳酸大量产生并堆积，你可以通过热敷、按摩来缓解症状，并加速乳酸的分解，没有任何捷径，记住，锻炼完后可以适当的做做有氧运动，整体运动完后洗个温水澡，让热水多冲洗发力肌肉部位，可缓解后期因乳酸堆积而产生的疼痛
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越疼越要坚持练，最多一周，绝对不再疼了。一定要坚持，不坚持的话，等你不疼了再练还是会疼。我是跆拳道教练
连站直都不行还怎样练？
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锻炼腹肌后的酸痛代表肌肉正在进行分裂复合运动 疼是有点疼 你别去在意它 越在意越疼 起床吃点东西就会好转点 空腹只会更难受 推荐以易消化的热食为佳品 因为腹部肌肉酸痛血也都往那留导致胃消化不良
腹肌锻炼后疼痛 休息两天 痛感好转后加大力度锻炼 慢慢就适应了
还有 锻炼最怕矫情 别一疼就喊停 一出汗就觉得练够了
锻炼 在于发掘自身的潜能 不断的突破极限
肌肉酸痛，休息至少一天。如果疼痛感持续影响行动，那就一直休息。强行锻炼适得其反。。越疼越坚持，，我真是呵呵了。。
最好的方法就是坚持锻炼一星期撑过去就没事了…
好痛啊可惜
运动的时间可以适当的减少啊…每天2个小时坚持住很容易得
但是最好晚上做
给好评啊 哥们
经常捶捶大腿两侧就好了
你是刚开始练吧，要坚持，过段时间就好了
这就对了，坚持吧
锻炼之前先热身
你可以对痛的地方进行按摩
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我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。& 肌肉越痛健身效果越好吗？我只能练出六块腹肌怎么办？肌肉越痛健身效果越好吗？我只能练出六块腹肌怎么办？Keep一Q：是不是肌肉越痛效果越好？A：训练后的肌肉酸痛，即延迟性肌肉酸痛（DOMS），是在抗阻力量训练后肌肉的正常反应。有不少训练者痴迷于这种酸痛，认为练后越酸痛效果越好，其实也并非如此。诚然训练后有明显的酸痛感可以说明你的训练到位、效果很好，但充分的蛋白质补充、良好的睡眠休息、运动后正确的拉伸松解，都可以很大程度缓解这种肌肉酸痛。特别是不少人在高强度的腿部训练后几天都无法「正常」走路，其实训练后几天的休息、拉伸松解都可以缓解这种酸痛。而以力量增长而非肌肉增长的训练后，通常不会有这种肌肥大训练中常见的「酸痛」和「充血感」，但并不意味着你的训练效果不好，而要看你的训练目标是否严格完成。因此，训练后的肌肉酸痛不是绝对的「运动效果」衡量标准，最重要的是否在健身过程中是否严格完成了动作和目标的强度，「时间时间会给你答案」。二Q：蛙泳划臂做不标准，胸起不来、手臂伸不到后面、找不到发力点，请问怎么改进呢？A：这种情况下，找不到发力点有几种可能和改进方案：1. 胸椎灵活性不足，可以在训练前额外地进行一些胸椎灵活性的激活动作，例如动作库中的「泡沫轴胸椎拉伸」和其他上肢转体类动作，都可以很好预热到胸椎；2. 核心力量弱无法撑起身体，可以在平时对核心肌群有针对性地进行加强，多做支撑类的核心力量动作；3. 向后划时肩背没有夹紧，耸肩，可以在训练前对肩关节进行预热，动作过程中注意不要过度紧张、耸肩，向后划时向双腿两侧而不是背部进行动作。三Q：是否减脂和增肌主要区别就是热量的摄入，然后减脂的时候做些有氧？减脂和增肌可以用同一种力量训练吗？力量训练对于减脂和增肌有什么区分吗？A：没错，减脂和增肌相比最核心的部分就是热量的盈亏：减脂时确保每天热量总摄入＜总消耗，增肌反之。因此减脂阶段有氧或混合氧（HIIT）训练会额外多做些、饮食总热量需要控制得更低些。减脂中的力量训练和增肌相比，动作上基本都是保持同样的标准，但训练安排上不同的人通常会有不同的方法：大部分人会选择减小负重、增多组次；也有部分人选择大负重、少次数、多组数，延长训练时间增加消耗。对于普通的训练爱好者来说，减脂期可以采取普适的力量训练原则：不同于增肌期一样追求分化训练达到肌肥大目的，减脂阶段可以更多采取全身循环或复合动作，减少单关节的小肌群训练（如二头弯举等）来维持肌肉水平。四Q：我是一个初三学生，今年二月开始健身，主要是增肌训练，这几个月进步不小，但妈妈不让我继续，因为现在是长身高的时候。我了解到最好的增肌时期是大学，而太久不练肌肉会消失，所以我现在很纠结，有没有什么方法可以不让肌肉消退，不能让以前流的汗白费？A：首先要说明，青少年时期是发展肌肉潜力最好的时期，也就是说一般 14-24 周岁前后都有人生中相对最大的「增肌」潜力。然而 12-16 周岁前后这个阶段存在一个「运动敏感期」，通常这个时期接触过系统的运动训练（并不单指健身房力量训练，也包括拳击、田径、足球、篮球等等）的少年，成年后往往有着比同龄人更强的运动能力和肌肉水平。无论是俯卧撑还是杠铃深蹲，负荷合适的抗阻训练都能在青少年时期刺激生长激素的分泌，帮助你长得更高、更壮。因此，不必急迫于这个时期「增肌」，也不要放弃运动锻炼。在保证学业的前提下，平衡时间保持运动就好。你的肌肉可能不会有明显肌肥大表现，但一定能帮助你在今后更好地「增肌」，中考加油！五Q：锻炼背部发力时，到底是肩膀先动、带动胳膊，还是胳膊先动？A：在锻炼背部时，无论是胳膊还是肩膀先动都是不正确的。以哑铃划船为例，正确的发力顺序，应当是肩胛向后收紧，感受背部发力带动臂部，举起负重。这种情况并不限于背部，很多新手在胸部、背部训练后目标肌群没有感觉，手臂却明显酸痛，就是错误地用手臂完成动作，而不是目标锻炼的肌群。Keep君 建议可以在背部、胸部锻炼时，收紧肩胛后，先尝试只做半程动作，不把动作放到底，避免肩胛松开、新手难以找回目标肌群的发力感。待熟悉发力感后，再进行全程的动作。六Q：我怎么练都练不到八块腹肌是怎么回事，只能练出六块，怎么回事？A：腹肌的块数、是否对称都是天生的，和每个人基因决定的腹肌腱划有关。八块腹肌又完美对称的人事实上是很少的。无论是四块、六块还是八块，是否完美对齐，只要努力锻炼，都能练出漂亮、饱满的腹肌。往期答疑请戳：减肥就便秘怎么办？他们怎么做到月瘦几十斤的？什么是死肌肉？50岁能健身吗？扁平足怎么办？吃代餐饼和抹茶粉能瘦吗？喝醋真的能加速减脂吗？爬楼梯减脂还是跑步减脂？姨妈来前几天可以虐腹吗？常温和普通酸奶有什么区别？女生喝咖啡男生喝豆浆是不是都不好？Keep 搜索已上线，进入菜单栏 get 更多干货！写评论发布热搜好文看完我妈的春游照,我跟我爸都哭了......<span class="num" data-v-668b这才是今年最最最减龄的发型!<span class="num" data-v-668b奔四的“少女”晒身材,90后佛系弱爆了!<span class="num" data-v-668b自己姿势不对,别怪男友不会!<span class="num" data-v-668b戚薇深夜吃了30斤龙虾都不胖!竟是因为...<span class="num" data-v-668b
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