《城市就是健身房》为什么要这么排版？
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《城市就是健身房》为什么要这么排版？
很多人第一次看《城市就是健身房》会难以将整本书连成一个整体，非常感谢xusong写了这篇帖子：
这样的阅读思路是符合大家训练逻辑的，动作索引下次改版中一定会加上。我安排这个顺序倒是有些难了。不过关于这个编排顺序，关于这个逻辑，我还是要做个解答。&
我1999年开始进健身房训练，练到了2006年，年有1年时间几乎没有锻炼。2007年接
触跑酷，我以为我有基础，结果发现跑跳都不会，问题慢慢越来越多，后来发现在健身房其实
解决不了问题，最后就完全没有再使用过外来负重训练。
后来我又做了私人教练，发现很多会员的问题其实待在健身房真的解决不了，比如为什么一个
人在办公室待上1星期出去做了个引体向上，出现剧烈头痛。比如一个人做了个毫无瑕疵的深
蹲，但是腹肌非常酸痛，健身房没有人给出过答案。
再后来教练培训，发现教练们问题也挺多，最开始希望在健身房做跑酷健身教练培训，发现很
多教练身体素质不合格，我做过1年教练培训，教过大概70-80个教练，只有2个通过了我的考
试，另外很多教练身上是有伤自己不知道解决也不知道真正原因的，我后来对所有人降低了要
求，动作质量不是第一位，但要求他们对理论理解透彻一些，得到的回复是：我们希望你教点
有用的东西！，我问：什么是有用的？他们说：就是简单容易操作，可以马上出去带课的内容
。于是我慢慢对教练们失去了信心，我就这样不想再去健身房了。
当我职业做跑酷时，我把方向定位在用跑酷解决人的问题，起初是因为跑酷的哲学思想“阴阳
平衡和模仿大自然的一切”，我认为跑酷是特殊的极限运动，我把它看成是人类动作总合，或
者跑酷就是动作，动作就是跑酷，只要这个动作是符合和靠近“阴阳平衡和模仿大自然的一切
”这个原则。它理所应当可以解决人体出现的问题。于是我照这个思路读了些教练认为没有必
要学的东西，比如物种起源，人类的出现，人类与动物的表情，生物心理，后来又读了些更没
必要的东西，比如冲虚经，心经。。。
不过事实是：
引体向上出现剧烈头痛的那位，是因为过度焦虑，导致了身体为了保护自己出现了动物形态，
枕骨肌和胸锁乳突肌，头夹肌都过度紧张，引体向上动作又不能保持在身体中立位，呼吸也不
再是肋间肌协助发力，而动用了颈部肌肉，综合原因导致了头痛。
深蹲出现腹肌酸痛那位，平时争强好胜，走路特别快，体态问题严重，胫骨前肌紧张和股四头
肌紧张，而在他的青少年时期由于缺乏运动，导致一直小腹突出，腹肌持续出现拉长状态，股
四头肌和腹直肌在髂骨和耻骨处形成了骨性的力学链接，相互影响，出现了股四头肌紧张，腹
直肌就会过度拉长出现莫名的酸痛感。
他们的共同特点，情绪不良，焦虑和争强好胜，而本质上都是源于人类最古老的情绪：恐惧感
！，因为恐惧他们才焦虑，因为恐惧，怕比身边的对手弱，怕失去好的机会，才争强好胜。
我作为一个旁观者看到的是，说现代人的问题如果要解决掉，需要多个行业整合，科学家，医
生，心理咨询师，营养师，物理治疗师，运动训练师，体能教练，专项运动教练，他们应该在
一起工作。
而现在的社会，医院看不起健身房，健身房说大夫不懂，学院派的看不起非科班出身的教练，
非科班出生的说学院派的没经验，专业队的把训练当成工作，没有反馈没有问题收集，对自己
的体系都不自信，结果都用老外的体系，学完老外的还不愿意对外推广，说我们是编制内的，
不和你们健身房一起。其他几个行业的更别说了。
我所看到的一切给了我一个天大的理由去做跑酷，很多人都以为自己看到了整只大象，于是和
不同行业的人不停争论，很多人都怕自己的理论被推翻，而继续争论，以证明自己。这些原因
都是恐惧心作祟，生活的任何痛苦都因恐惧而生，跑酷这项运动的最终目的就是克服恐惧，获
得自由。虽然有其他运动也可以做到，但是唯独跑酷在城市的每个角落都可以进行，不用任何
装备，甚至不用鞋。
克服恐惧的第一步是了解和控制自己的身体，所以有了《城市就是健身房》这本书。这本书是
希望你可以把身体练好，但不是到此为止。人类的动作有模式可循：跑，跳，攀爬，推，拉，
撑，投掷，抓握，翻滚等，任何复杂动作都从这些基本结构而来。
于是我在书中分了几类基本的动作模式：蹲起，爬行，攀爬，支撑。我认为这四类动作是所有
动作结构中的最简单构成部分，比如你要起跳，需要先蹲，你要制动和停或者要变向也需要蹲
，爬行就更基础了，爬行实质上是控制躯干旋转，任何跑跳项目当中都要利用和控制躯干旋转
，任何投掷项目也都要控制旋转，游泳也需要。很多人跑步大腿粗就是过度使用大腿，而不会
用腹部肌肉带动一起工作，为此我专门在后面写了一章”深入跑酷体能训练“是希望让大家理
解爬行动作是作为人类最重要和最基本的动作结构而出现的，这个是符合人体发展规律的，比
如小孩必须要先学爬才能走和跑，因为他在控制躯干旋转，为直立行走姿态做提前训练，没有
控制的孩子，或走路过早的孩子以后跑跳及平衡都有问题。不过大家好像没有理解我写这篇的
意思，有人反馈，这些都是简单的，容易做的，为什么反而叫”深入“？
相比攀爬类的动作，是出于我个人的危机意识写了几个动作，就是简单引体向上变化而来的，
不过一些细节问题是，人体的末端神经是难以控制的，如果你练攀爬，相比引体向上，手指的
掌控可以更精准。
总之，我把动作集合写前面是出于一些个人原因，想告诉大家这些比该知道怎么定训练计划重
要，也许你在做跑跳，但是更基本的应该做好蹲和爬，因为这些比跑跳还基础，跑酷的人都是
从这开始，因此真正懂跑酷训练的人风险意识和评估能力比常人高的多。他们知道在空中没有
犯错误的机会。
《城市就是健身房》一书，当然为了得到多方认同，写了些比较难的徒手训练动作和一些基本
的跑酷技术动作，比如俄式挺身，下墙之类的。这书因为很多人是从来不去健身房，但是特别
喜欢户外训练，单杆双杆之类的，他们问我怎么训练，我就这书写了出来，希望他们可以看到
这书后，能顺便看到其他东西，对训练有个更好的认识。如果对于只是塑形要求的网友，这类
动作大家想练就练练，不喜欢就当看个热闹吧。
了解和评估自己的身体是第一步，《城市就是健身房》只能写到这，再写大家就要说我胡说八道或没有实用性了。因为接下来的要做是克服恐惧，获得快乐和自由，而这些恰巧是跑酷终极的乐趣，和坚持跑酷或把跑酷当成生活重要组成部分的原因。
&我的训练逻辑和思路也很简单，人因为恐惧心，生出了各种不良情绪，不良情绪导致了体态错误，体态错误导致了基本动作模式错误，动作模式错误导致了跑跳或其他任何项目技术动作出现错误，导致了人体各种莫名其妙的问题出现：比如减肥不成功还受伤了，比如跑步没减肥还把腿跑粗了，结果腰还一点没见瘦，比如办公室待5天，出去一活动就受伤。
《城市就是健身房》一书是截掉了前面一部分，从动作模式开始的，因此有了这个排版。
&&&总之，一片场地，一个人，一下午，一直玩儿，没有比较，没有恐惧，人和城市就是一个整体。这就是跑酷，就是快乐。
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“强壮，不是你举起了很大的重量，而是你可以很平静很轻松地进行一切活动。为此，谁都需要变得强壮。” 本书将引导你不断挖掘自身的潜力，并把城市当成发挥你个人创造力的健身房。本书希望可以拉近你和城市的距离，并且通过在城市中训练让你变得真实与勇敢，最终获得真正的强壮。《城市就是》是很好的一本书，永不言弃的经历值得每个人学习。　——乔.贝利，法国创始人之一、Yamakasi团队创建者
作者简介/城市就是健身房：跑酷与自身体重训练
高科，北京跑酷公社创办人、教练导师。目前国内少有的、综合素质全面的职业跑酷人，精通跑酷技术及体能训练技术。一直支持并帮助各地跑酷团队安全科学的进行跑酷训练，同时致力于跑酷运动的大众化推广。　曾著有《自由跑酷：教你“飞檐走壁”》
作品目录/城市就是健身房：跑酷与自身体重训练
了解自己·了解城市 　　了解自己　　了解城市　　有关自然训练法则　　基础训练动作集合　　爬行类动作　　攀爬类动作　　支撑类动作　　蹲起类动作　　城市训练最佳实践--极限健身　　双立臂　　单手引体向上 　　慢起手倒立　　前水平　　人体旗帜　　俄式挺身　　城市训练精髓--跑酷（Parkour） 　　侧跃　　懒人跳　　定点跳　　Dismount（下墙与落地）　　金刚跳　　落地前侧滚翻　　爬墙　　深入跑酷体能训练　　猫爬　　平地金刚　　侧猴子　　背撑爬　　侧撑回旋　　深入跑酷爆发力训练　　神经控制力和稳定性　　力量耐力　　柔韧性　　发力速度　　启动力量　　反应力量　　随时随地实现你的健身目标　　个人训练计划制订与实施　　正确的训练流程是什么　　提高基础运动能力　　减脂　　缓解腰背疼痛　　提高弹跳力　　跑酷的未来　　儿童教育　　社会体育　　健身行业　　拓展行业　　关于我　　全国各团队名称及联系方式
作品欣赏/城市就是健身房：跑酷与自身体重训练
了解自己·了解城市　　了解自己　　作为本书的开端，我建议你先了解一些基本运动训练和体能的基本概念，这些都很简单易懂，目的就是为了能更多地了解自己，并且让这本书更精确地帮到你。　　人体组成与运动系统　　人体由不同的组织和结构形成，包括皮下脂肪、器官、肌肉、骨、关节和其他组织。　　运动系统是人体运动的执行体系，运动系统由骨、骨关节、骨骼肌等器官构成。其中骨起到杠杆作用，骨关节起到枢纽作用，而骨骼肌是运动的主要执行部分。　　运动系统在神经系统的控制和支配下产生了人体活动动作或者空间位置的变化。　　运动系统大概占据一个人体重的50%~60%，运动员可以达到70%。　　肌肉有什么作用　　人体的肌肉分三种类型：　　1.骨骼肌　　2.心肌：心脏中的肌肉　　3.平滑肌：内脏和血管中的肌肉　　骨骼肌是运动系统的主要执行部分，可以维持人体正常活动姿态、储备能量。骨骼肌受神经系统控制，可以主动收缩，完成各种动作，有时候也可能不受控制，比如剧烈运动后的肌肉痉挛。　　心肌不能自主控制，但是可以通过训练可以降低静态心率，提高心肺耐力，从而提高心肌的工作能力。　　平滑肌也不能自主控制，但是会受激素影响，多见于内脏、胃、肠等。　　体能是什么　　体能是指人体适应环境的能力，你可以简单理解为身体素质。　　体能包括以下内容：心肺耐力，肌肉耐力，肌肉力量，柔韧性，身体成分，协调性，速度，爆发力，平衡，灵活性，反应时间。　　什么是心肺耐力　　心肺耐力是保证身体长时间活动时营养和氧供应及运走废物的能力。心肺耐力是影响耐力素质的最重要内在因素，心肺耐力可以分为有氧耐力、无氧耐力、有氧无氧混合耐力。例如30分钟慢跑或者游泳属于有氧耐力，100米冲刺跑属于无氧耐力，跑酷中的连续过障碍属于混合耐力。　　什么是耐力　　肌肉耐力是指肌肉系统在一定负荷的情况下，重复动作次数的能力。肌肉耐力也往往是力量水平提高的基础，而跑酷徒手训练中的肌肉耐力训练往往是任何一个训练动作既有力量参与又有耐力参与。按我们以往的经验，跑酷的肌肉耐力训练可以很好地提升肌肉感觉和本体感受能力，并且我们常用跑酷肌肉耐力训练方法打破力量瓶颈。　　什么是肌肉力量　　肌肉力量是指肌肉系统在运动中克服内部和外部阻力的能力，内部阻力包括肌肉黏滞性和肌肉之间的对抗力，外部阻力在此书中就是指自身体重。力量决定了速度的提高，耐力的提高，柔韧性的达标。力量分类多种多样，如最大力量、速度力量、力量耐力、相对力量。美国体能行业甚至会把体能分为力量和其他素质训练，可见力量素质的复杂与多样。一般情况下跑酷运动更加注重力量耐力与速度力量训练。当然，个人喜好不同，选择不同，随着时间的推移，一些高水平运动员的训练方式都需要特别对待。之后的篇章中会详细讲解各种力量训练方法，并且是在城市空间中，只用自己的身体便可完成的训练。　　什么是柔韧性　　柔韧性就是指关节活动幅度以及关节韧带、肌腱、肌肉、皮肤和其他组织的弹性和伸展能力。　　柔韧性直接影响力量发展水平和身体健康，柔韧性不好也是导致肌肉不平衡及慢性劳损的重要原因。柔韧性也和肌肉力量直接相关，更好的柔韧性意味着肌肉有更好的初始长度和力量发展潜质，但是你不需要像柔术运动员一样的柔韧性。　　什么是身体成分　　身体中有不同类型的组织或结构，包括皮下脂肪、肌肉、器官、骨骼和其他组织，在身体成分测试中，主要就是测脂肪占整个体重的比例。一个运动训练计划或一个体重控制计划中体脂比例都是比较重要的参考因素。　　顺便说说脂肪，脂肪的作用很多，可以帮助我们保持体温并且减少热量的损伤，脂肪也是耐力运动中的主要能量来源。另外一些内脏器官被脂肪包围住，能获得良好的保护，因为脂肪可以吸收震荡。　　脂肪同时也是向身体输送脂溶性维生素的媒介。所以维持一定量的脂肪含量很有必要，用来维持正常生理功能所需的最低比例脂肪也叫重要脂肪。　　另外，脂肪太多也没好处，它会引起肥胖，使体型发生变化，导致一些慢性疾病发生，例如关节退化、心脏病、高血压等。　　脂肪比例大家可以参考上表，一般健康人群男性在18%~25%，女性在25%~31%都算合理，而如果你要有越来越好的运动表现，就需要降低体脂，但是男性不能低于2%~4%，女性不能低于10%~12%　　什么是协调性　　协调性是指在进行各种运动过程中，调节与综合身体各个部分动作的能力。　　协调性的提高本质上是提高人体在3个活动平面（水平面，冠状面，矢状面）的动作储备量。　　也是因为这个原因，我极力推荐你走出健身房，到城市中进行跑酷体能训练，打破那些所谓协调性受遗传影响的论调，亲自去体会一下跑酷训练带来的显著改变。之后的章节还会讲到有关协调性训练。　　什么是灵活性　　灵活性是指人在各种活动中，能在环境突然发生变化的条件下，迅速、合理、准确地完成各种动作的能力，灵活性与柔韧性相关，但是不仅仅是柔韧性，关节的灵活性好坏实际上还与关节周围各部分大小肌肉群协调工作的能力相关。　　什么是平衡　　平衡是指人体在受到外力作用时能自我调整并使自身在目标位置上保持稳定的能力。　　本书介绍的跑酷体能训练动作，很多都涉及平衡训练，核心是针对躯干与下肢。　　什么是反应时间　　反应时间是指人体对特定刺激作出反应所需的时间，我们在爆发力训练中会涉及少量此项素质训练，跑酷训练者们的反应能力完全是在长期的基础技术训练，以及不断对新地形、新环境熟悉与适应中形成与提高的。一般竞技项目中的反应时间训练，大家可参考橄榄球训练相关内容。　　什么是速度　　速度是人体以最短时间完成动作的综合能力或人体进行快速运动的能力，如果你不想成为一个运动员，这项能力似乎并不是那么重要，但是一旦你需要提高运动表现，速度是必要的能力之一，速度=步长×步频，因此步长和步频的增加是速度训练的关键，提高这两项成绩往往是通过力量和超等长训练来实现的。后续爆发力训练章节会详细讲到超等长训练。　　什么是爆发力　　爆发力是指单位时间内所做的功，它会随着动作速度和身体力量的变化而变化，爆发力分为相对爆发力和绝对爆发力。由于运动项目之间的区别，影响爆发力提升的相关素质众多，因此爆发力也是体能训练的焦点和难点，爆发力训练细节重多，之后章节会详述如何进行爆发力训练。　　什么是体适能　　有些健身培训机构提倡体适能的概念，体适能就是指维持一般健康相关的体能，其实就是上面描述的体能元素前5项：心肺耐力，肌肉耐力，肌肉力量，柔韧性，身体成分。　　长期科学运动有什么好处　　增加肌腱的厚度与强度，增加关节中软骨厚度，增多、增厚关节表面的胶原纤维，增加骨密度，增加骨髓中白细胞与红细胞再生能力。　　提高肌肉力量与耐力，减少慢性疼痛，增强抵抗疲劳的能力，增加肌肉围度，降低体脂，维持良好体形，增加毛细血管数量，参与供血的血管增多、增粗。　　缩短反应时间，提高运动表现。　　使静态心率降低，心室容量增加，心肌增厚和收缩力量加强，运动后心率及体能恢复速度加快。　　呼吸深度增加，呼吸频率下降，内脏活动及食欲增加，新陈代谢速度提高。　　长期不运动和不合理运动容易出现哪些伤害　　不运动会导致肥胖、容易疲劳、食欲下降、关节酸痛、腰背酸痛、精神不振、心血管功能疾病、骨质疏松症，等等，很多疾病出现都和不运动有关系。　　……
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