如果你想强壮跑步吧！ 如果你想健美，跑步吧！ 如果你想聪明跑步吧！

女性每天去去健身房的女人为什么不能要锻炼也很不错的。可以练瑜伽、做有氧运动或者去玩玩也可以另外锻炼的话一周可以留一天来休息。

下面是女性去健身房的女人为什么不能要减脂塑身计划：

先热身10-15分钟做无氧徒手和器械20-40分钟，最后慢跑或快走40分钟做完放松。　　

有氧运动都要40分钟以上才能有效的减脂每天不能超过两小时，每周要五天以内跑步要先用脚跟着地再过度到脚掌这样做不容易形成肌肉腿，跑完要按摩放松做之前都要先热身拉伸，做完以后都要拉伸按摩放松这点很重偠。　

饮食忌甜食高脂肪高热量烧烤油炸平常吃鱼肉蛋类豆类奶制品水果蔬菜就好，充足的睡眠也重要

星 期 一：上肢的部位练习(胸、肱二头肌、肱三头肌)，腹部练习最后有氧练习。

星 期 三：下肢的部位练习腹部练习，最后有氧练习；

星 期 五：上肢的部位练习(肩{三角肌前束、中束、后束} 、背)腹部练习，最后有氧练习

中间可以在家跳郑多燕减肥操。或者下面两个有氧间歇运动有氧间歇运动，强度夶和传统有氧交替练　　

　周六或周日：可安排一次瑜伽练习或普拉提练习。　　

平板卧推3组每组10--15次。　　

蝴蝶机夹胸2组每组10--20次。　　

哑铃仰卧飞鸟2组每组10--20次。　

哑铃集中弯举2组每组10--20次。　

锤式弯举2组每组10--20次。　

颈后臂屈伸2组每组10--20次。　

拉力器屈臂下压2组烸组10--20次。　

哑铃上举（三角肌前束）2组每组15次。　　

哑铃前平举（三角肌前束）2组每组15次。　

侧飞鸟（三角肌中束）2组每组15次。　　

俯身飞鸟（三角肌后束）2组每组15次。　

背部：助力引体向上（窄握）3组每组10--15次。　

坐势胸前下拉器2组每组15次

坐姿划船2组，每组15次

卷腹3组，每组20次

仰卧举腿3组，每组20次

哑铃体侧屈3组，每组20次

平板支撑、侧身撑体。　

箭步蹲3组每组15--20次。

哑铃深蹲3组每组15--20次。

唑姿腿屈伸3组每组15--20次。　　

有氧练习（每次可选一种）：

跑步机40分钟以上有氧健身操、动感单车。

如果时间充足的话建议有氧训练┅周4~

5次，力量训练3~4次

力量训练：徒手自重，固定器械杠铃哑铃，功能性小工具训练

有氧时间建议根据自己身体情况不要

超过一小时。运动强度根据自身运能能力调节

一般建议一次训练量2-3个肌肉群，时间一小时以内

钟，力量训练45-55分钟有氧30-45分钟，拉伸放松5-10分钟

女生┅般每天半个小时的锻炼,就可以了 不过要讲究质量,并且要坚持哦