LZ183cm79kg 应该减脂还是增肌？
LZ183cm79kg 应该减脂还是增肌？&感觉LZ体重稍微大了一点 不过身体比例不是很协调 肚子腰上屁股大腿肉多 手臂尤其是前臂很细 看起来不胖&之前出于减肚子的考虑 lz选择了跑步 算是为了减脂吧 跑了俩月 大概一周4次这样 每次1个小时 体重有的时候回落了一点 &不过效果一般 主要是我饮食上控制的不够吧 客观原因中午吃食堂 晚上家里人煮饭不乐意我老是吃一丢丢...老妈硬让我多吃 所以虽然比以前稍少，但是摄入的量应该只减少了20%这样吧&最近呢 lz有点跑步膝的症状，感觉是姿势不太对，这个礼拜都休息了，就今天才去，有意识地多练习了点力量。突然想想lz这样是不是本身身材也更应该增肌而不是减脂，如果减少跑步对膝盖也更好点。所以1、LZ这样是不是应该减少有氧 多练点力量也更适合自己的体型？2、看大家都一天一俩小时都练一个部位，比如胸肌、二头，一练就一俩小时，我基础不行，大概二头练4组就力气告罄了，换一个动作就不行了，这个时候我会去练腿，休息一阵再换下一个连二头的器械这样，我这样的方法好么？3、如果有氧无氧结合着练，我这样的适合比例在多少合适呢？比如跑半个小时 练无氧1个半小时？4、跑完去练力量 发现都没怎么出汗...之前跑步出的汗练力量的时候慢慢都干了，这个是我太偷懒了么。。。
引用0楼 @ 发表的:
LZ183cm79kg 应该减脂还是增肌？&
感觉LZ体重稍微大了一点 不过身体比例不是很协调 肚子腰上屁股大腿肉多 手臂尤其是前臂很细 看起来不胖&
之前出于减肚子的考虑 lz选择了跑步 算是为了减脂吧 跑了俩月 大概一周4次这样 每次1个小时 体重有的时候回落了一点 &不过效果一般 主要是我饮食上控制的不够吧 客观原因中午吃食堂 晚上家里人煮饭不乐意我老是吃一丢丢...老妈硬让我多吃 所以虽然比以前稍少，但是摄入的量应该只减少了20%这样吧&
最近呢 lz有点跑步膝的症状，感觉是姿势不太对，这个礼拜都休息了，就今天才去，有意识地多练习了点力量。突然想想lz这样是不是本身身材也更应该增肌而不是减脂，如果减少跑步对膝盖也更好点。
所以1、LZ这样是不是应该减少有氧 多练点力量也更适合自己的体型？
2、看大家都一天一俩小时都练一个部位，比如胸肌、二头，一练就一俩小时，我基础不行，大概二头练4组就力气告罄了，换一个动作就不行了，这个时候我会去练腿，休息一阵再换下一个连二头的器械这样，我这样的方法好么？
3、如果有氧无氧结合着练，我这样的适合比例在多少合适呢？比如跑半个小时 练无氧1个半小时？
4、跑完去练力量 发现都没怎么出汗...之前跑步出的汗练力量的时候慢慢都干了，这个是我太偷懒了么。。。
无氧应该在有氧前做，可能效果会更好
楼主，饮食一定要控制啊，要不每天跑个一小时也看不见成效的，摄入仍然大于消耗。
看你的情况应该也没多少肌肉，多练肌肉，等肌肉长起来了，减脂效果更好。
所以同时进行增肌和减脂，练肌肉挑合适的重量，另外动作要到位，建议看看大神们的帖子。
楼主，饮食一定要控制啊，要不每天跑个一小时也看不见成效的，摄入仍然大于消耗。
看你的情况应该也没多少肌肉，多练肌肉，等肌肉长起来了，减脂效果更好。
所以同时进行增肌和减脂，练肌肉挑合适的重量，另外动作要到位，建议看看大神们的帖子。
引用1楼 @ 发表的:
无氧应该在有氧前做，可能效果会更好
听说减脂的话先无氧再有氧
增肌的话先有氧再无氧？
引用3楼 @这个夏天有的忙 发表的:
楼主，饮食一定要控制啊，要不每天跑个一小时也看不见成效的，摄入仍然大于消耗。
看你的情况应该也没多少肌肉，多练肌肉，等肌肉长起来了，减脂效果更好。
所以同时进行增肌和减脂，练肌肉挑合适的重量，另外动作要到位，建议看看大神们的帖子。
恩 同时练听说效果不好？
我是先无氧再有氧，减脂是很明显的；楼主不要太纠结了，你要不和我一样，先侧重减脂（先无氧再有氧），等瘦到一定程度了，就可以专注练肌肉了。平时注意，蛋白质类的可以多吃点，其他的食物少吃。
引用3楼 @ 发表的:
楼主，饮食一定要控制啊，要不每天跑个一小时也看不见成效的，摄入仍然大于消耗。
看你的情况应该也没多少肌肉，多练肌肉，等肌肉长起来了，减脂效果更好。
所以同时进行增肌和减脂，练肌肉挑合适的重量，另外动作要到位，建议看看大神们的帖子。
惭愧 今天刚吃了烤鱼。。
引用7楼 @ 发表的:
我是先无氧再有氧，减脂是很明显的；楼主不要太纠结了，你要不和我一样，先侧重减脂（先无氧再有氧），等瘦到一定程度了，就可以专注练肌肉了。平时注意，蛋白质类的可以多吃点，其他的食物少吃。
好的 蛋白质就是牛肉鱼肉蛋白？
引用9楼 @ 发表的:
好的 蛋白质就是牛肉鱼肉蛋白？
羊肉和海鲜也可以，鸡肉要去皮，重点不是什么肉，而是你的做法，最好是正常的煮或者炖，别加一些爆炒或者油炸
引用7楼 @ 发表的:我是先无氧再有氧，减脂是很明显的；楼主不要太纠结了，你要不和我一样，先侧重减脂（先无氧再有氧），等瘦到一定程度了，就可以专注练肌肉了。平时注意，蛋白质类的可以多吃点，其他的食物少吃。你无氧有氧各多长时间上个月加这个月月初在跑步减脂，吃的是水煮餐，掉了不少肥肉，月初附近开了家健身房，每次时间有限，在健身房不能呆久，就无氧1小时两个部位六个动作，跑步机20分钟，一是真累之前没上力量跑道上40分钟也就那样，二是时间问题，但担心20分钟太短效果不行所以想问你无氧有氧安排
引用11楼 @ 发表的:
你无氧有氧各多长时间
上个月加这个月月初在跑步减脂，吃的是水煮餐，掉了不少肥肉，月初附近开了家健身房，每次时间有限，在健身房不能呆久，就无氧1小时两个部位六个动作，跑步机20分钟，一是真累之前没上力量跑道上40分钟也就那样，二是时间问题，但担心20分钟太短效果不行
所以想问你无氧有氧安排
无氧我是每三天一循环，第一天主要练胸，附带练三角肌，第二天练背，附带练二头和三头，第三天腹肌；至于时间，没仔细考虑，大概半小时的无氧吧。
有氧每天都练，无氧之后休息十几分钟左右开始，用很轻松的速度跑45分钟左右，每次6公里左右。
另外饮食我是早上一杯燕麦，加餐吃个水果，中午少量米饭一大份鱼和一份青菜，下午加餐也是一个水果，晚上只打一份鱼和青菜，不打饭。
至于效果吗，过完年后胖了三四斤，肚子明显大了一圈，当时身高体重178和71，最近坚持了一个月左右，腹肌都出来了，连两侧的排骨都有点显露了，估计瘦了6斤。
缺点就是肌肉一直起不来
，所以我干脆先减脂了~~
引用12楼 @ 发表的:
无氧我是每三天一循环，第一天主要练胸，附带练三角肌，第二天练背，附带练二头和三头，第三天腹肌；至于时间，没仔细考虑，大概半小时的无氧吧。
有氧每天都练，无氧之后休息十几分钟左右开始，用很轻松的速度跑45分钟左右，每次6公里左右。
另外饮食我是早上一杯燕麦，加餐吃个水果，中午少量米饭一大份鱼和一份青菜，下午加餐也是一个水果，晚上只打一份鱼和青菜，不打饭。
至于效果吗，过完年后胖了三四斤，肚子明显大了一圈，当时身高体重178和71，最近坚持了一个月左右，腹肌都出来了，连两侧的排骨都有点显露了，估计瘦了6斤。
缺点就是肌肉一直起不来
，所以我干脆先减脂了~~
178 71还不显肌肉？？！！可能你肌肉确实少，我现在减到82了 过完年是90，三角二头斜方已经显露，无氧练的比较狠，另外我这个月初开始吃蛋白粉了，你可以试试，看来我的有氧要加量了
直接增肌，大重量8x8，我开始的时候173，75kg，昨天86.5kg
LZ，我和你的情况基本相当，183cm，体重在78-81之间徘徊。去年这个时候天天在家练俯卧撑，跑跑有氧，练到74，过完年，从76长到80左右。我也是4月份开始在健身房办了个卡，开始练。我身上也是力量，肌肉都不怎么样，皮下脂肪较多。引体向上都拉不起来。我现在主要就是增肌，然后控制体重不上去，就维持，尽量能一点点的减。
基础差不多，起点差不多，来吧，看谁的效果更好！
腰腹部减脂
引用15楼 @ 发表的:
LZ，我和你的情况基本相当，183cm，体重在78-81之间徘徊。去年这个时候天天在家练俯卧撑，跑跑有氧，练到74，过完年，从76长到80左右。我也是4月份开始在健身房办了个卡，开始练。我身上也是力量，肌肉都不怎么样，皮下脂肪较多。引体向上都拉不起来。我现在主要就是增肌，然后控制体重不上去，就维持，尽量能一点点的减。
基础差不多，起点差不多，来吧，看谁的效果更好！
这个体重都做不了引体向上？力量是比较一般了，我比你重都能做3、4个/次，努力吧，坚持下去会有成效的
引用17楼 @ 发表的:
这个体重都做不了引体向上？力量是比较一般了，我比你重都能做3、4个/次，努力吧，坚持下去会有成效的
汗颜 我引体向上一个都起不来 吊着都坚持不了几秒
引用15楼 @ 发表的:
LZ，我和你的情况基本相当，183cm，体重在78-81之间徘徊。去年这个时候天天在家练俯卧撑，跑跑有氧，练到74，过完年，从76长到80左右。我也是4月份开始在健身房办了个卡，开始练。我身上也是力量，肌肉都不怎么样，皮下脂肪较多。引体向上都拉不起来。我现在主要就是增肌，然后控制体重不上去，就维持，尽量能一点点的减。
基础差不多，起点差不多，来吧，看谁的效果更好！
一起加油
引用18楼 @ 发表的:
汗颜 我引体向上一个都起不来 吊着都坚持不了几秒
是手指的力量太差了，也就是握力不够
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减脂真的比增肌难太多了
除非自己下厨做菜，不然光饮食这块就控制不好！外面饭菜就白菜，汤面都全是油无氧后半小时慢跑简直想死！增肌期间各种随意吃，幸福
我觉得增肌还是比减脂难吧
减脂一天几百克 增肌一天几克
增肌难，增重简单
减脂容易吧，早晨空腹有氧半小时，一周就降几个点体脂了
看来都是减脂有经验的人，指教下，我都是无氧后20分钟慢跑 这样如何 饮食尽量做到清淡目前就胸背腿上其他都不练
增肌才难。跪求少年大神增肌练大
。。。我觉得增肌更难
严格饮食，刻苦训练一年四五斤算你大丰收，刷脂一个月五六斤都算慢的
同时致力于推动综合体能文化在中国的发展,通过场馆支持,运动员赞助,教育培训和对体能赛事的支持来帮助大家更好地认知并参与到综合体能的繁荣盛世中来
早起空腹有氧。+1。
你在逗我吗？
居然碰到个增几容易的大神
会觉得 减脂比增肌容易 是因为 增肌过程会有满足感，减脂的过程 会有崩溃感
你说的是增重 增肥 反正不是增肌
说反了，减脂最容易了
你算好卡路里就行了，不用刻意避油盐糖
基本天天外面吃 一辆西兰花？
要是有健身餐厅多好
减脂3个月效果很明显，增肌三个月可能没什么变化
掉肌肉？放心吧不存在的
肌肉分解成氨基酸除非迫不得已
控控晚餐 保持力量训练我觉得这样减挺不错
你增的那是肥膘.......纯肌肉你试试..........
减脂更需要意志力和自律，能做到的人远远小于能做到增肌的人。实际也是肥壮的能坚持天天去健身房的人比较多。
都是中位人群在调侃,增一点肌,和减一点脂都不难,难的增成肌吧和巨胖减脂.电视上总能见到大肌吧,和大胖子减肥蜕变.实际成功的寥寥无几.普通人群赠那几斤肌,减哪10几斤重就别谈哪个容易了好吧.你们没经历过还谈什么感受...
是不是减脂难受点，但易出效果，增肌舒服点，但有效果难一点
觉得减脂难，只能说明增肌的时候偷懒了
该吃吃该喝喝，佛系健身还不是美滋滋
增肌更难吧 我胡吃海喝一个月好不容易涨了几斤 上班几天就又给我降下来了
别闹，增肌比减肥难度大太多了，增肌和减肥的原理不同，做力量训练，多吃多练多运动
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保存至快速回贴文章简介：相信每个 FitTimers 都有过
增肌减脂同时进行
的美好愿望，不光是你，连那些专业的健美运动员做过这种白日梦。但你需要知道的是，增肌的前提条件是热量盈余，而减脂的前提条件是热量缺口，两者是互
相信每个 FitTimers 都有过 " 增肌减脂同时进行 " 的美好愿望，不光是你，连那些专业的健美运动员做过这种白日梦。但你需要知道的是，增肌的前提条件是热量盈余，而减脂的前提条件是热量缺口，两者是互相对立的，不会也不可能同时存在。
所以想要 " 增肌并且减脂 "，理论上是不可能实现的。
当然，也有例外那就是从未接触过健身的新手，而且这些新手本身体重和体脂基数就比较大。
这时候他们可以通过力量训练来提升热量的消耗，从而造成体脂的降低，与此同时他们的肌肉第一次接触由力量训练而造成的破坏型压力，哪怕热量摄入不足，新手的肌肉也会得到一定程度的增长
——这也是我们所说的 "newbie gains"
在 get 到 " 增肌减脂无法同时进行 " 这一健身知识点后，很多人就开始新一轮的人生思考—— " 我应该先增肌，还是先减脂？
" 看着镜子前软塌塌的肚子，心中一阵厌恶，看来减脂迫在眉睫，然而转身上称却发现自己体重很轻，完全没有减肥的必要，究竟该怎么办呢？
尽管你全身看上去只有虚虚的肥肉，但体重称上的数字却告诉你没有减脂的必要
下面这篇文章将解答你的困惑在讲故事之前，让我们先定义一下上面这种人群的身材，通常我们把它称之为 " 瘦胖子体型 "（skinny fat）。
这是因为这种身材体脂不低，但体重也不高，常见于训练时间较短的新手或者新陈代谢偏低的健身爱好者。
" 瘦胖子 " 的烦恼
人物介绍：
下面我们以体重为 150 磅（68kg）的 " 小明 " 为例。
不过体重并不重要，只要你是一个看起来很瘦，但是身上肥肉却不少的人，下面的分析都值得你参考首先，如果你从没有进行过任何增肌或者力量的训练，从一个偏低体重（并且瘦体重含量不高）开始减肥的结果就是身材通常会变得更差，至少不会有任何积极的改变
下面就让我来讲讲为什么……
如果你有过增肌和力量训练的经验，那么你至少知道如何在减脂期间尽可能保留原有的肌肉，这样你的减脂其实是调整身体肌肉和脂肪比例的过程，结果就是你的身材会变得更加好，而且让肌肉的线条和清晰度也会因为脂肪的减少而得到提升。
那么作为一个 " 瘦胖子 "，你有什么改善身材的选择呢 ?
1. 减脂：先减掉 5-9kg（10-20 磅）体重，然后开始漫长的保守增肌（lean bulk）之路（可能会长达数年）
2. 保守增肌，然后减脂：先从长时间的保守增肌开始，然后减掉多余的脂肪
3. 短期快速增肌，然后减脂：先增肌几个月，然后减脂几个月，重复这个过程
假设我们的研究对象 " 小明 " 的体脂率为 18%，其实这个数字还算正常，对于普通人来说并不胖，但是因为他本身肌肉含量也不高，所以整个人看上去就是软绵绵的
换句话说就是训练痕迹不明显，下面是小明详细的身体数据：
- 体重：150 磅（68kg）
- 体脂率：18%
- 脂肪重量：27 磅（12.2kg）
- 瘦体重：123 磅（55.8kg）
1 号案例分析——减脂：
如果小明采用先减去 20 磅体重的方式，由于他此前没有任何健身的经验，唯一的运动不过是打打篮球跑跑步，他连健身房都没进过，更别提什么减脂期间保留肌肉。
因此在减肥的过程中他会不可避免的掉 5 磅肌肉，那么在减完脂之后，小明的最新身体数据如下：
- 体重：130 磅（59kg）
- 体脂率：9.2%
- 脂肪重量：12 磅（5.4kg）
- 瘦体重：118 磅（53.6kg）
他费劲千辛万苦，终于将体脂率降低到原来的一半，然而他的身材却仍然让人不忍直视，说实话，变得更惨了。
他几乎没有任何训练痕迹，骨骼肌含量很少，穿上衣服就感觉是个营养不良的瘦子。
下面小明就要开始漫长的增肌路了，不仅要把减掉的那 5 磅肌肉给增回来，还要继续增到满意为止然而在这过程中，脂肪的囤积同样是不可避免的，而在这一年的增肌过程里，小明的增肌信念会产生动摇，因为他的力量陷入了低谷，甚至比他刚开始健身还要低很多。
他会开始质疑这套方案的可行性，然而他不知道的是，哪怕他的体脂是 18%，只要能在那个体脂的基础上增点肌肉，也会比现在的身材要好看的多。
2 号案例分析——先保守增肌：
所谓保守增肌，其实它指的是通过创造很小的热量盈余，来控制增肌期间脂肪增长的速度。
小明会用 3 年的时间来进行保守增肌，基本上每天热量盈余都控制在 300-500 大卡以内。在这 3 年里，他成功增加了 25 磅肌肉以及 15 磅脂肪，他的最新身体数据如下：
- 体重：190 磅（86.2）
- 体脂率：22.1%
- 脂肪重量：42 磅（19.1kg）
- 瘦体重：148 磅（67.1kg）
尽管体脂上升了，但这三年的训练和饮食让小明的体型达到了巅峰状态，在别人眼里他一看就是练过的，甚至让人觉得他的体脂反而没有原来高了。
这时小明进行 12-15 周的减脂计划，减掉 20 磅的脂肪，体型更是得到了进一步的改善
因为三年的训练经验让小明的减脂如鱼得水，简直轻松。
当然，哪怕你训练技术再怎么高，饮食再怎么到位，减脂还是会减掉一定肌肉，12 周的减脂让小明流失了 3 磅的肌肉，这时候他的身体数据如下：- 体重：167 磅（75.7kg）
- 体脂率：13.2%
- 脂肪重量：22 磅（10kg）
- 瘦体重：145 磅（65.7kg）
三年多的汗与泪让小明体验到了肌肉男的快感，然而这还不是他健身的终点，他可以选择保持体型，也可以选择再次踏上漫长的保守增肌之路，试着再增加 5-10 磅的肌肉。
因为保守增肌的缘故，他不会长很多脂肪，哪怕囤积了一定的脂肪，也可以通过控制 1 个月的饮食来减掉这些多出来的肥肉，从而达到理想的体脂率。
3 号案例分析——快速增肌：其实这个方法是最常见的，通过摄入大量热量从而达到快速增重增肌的效果
这也是为什么很多健美运动员会在休赛期吃一些 " 不干净 " 的食物：比如油炸的快餐或者高热量的甜点和冰淇淋。
然而健美运动员的训练强度够高，而且他们对于减脂有着专业的经验与心得。
而可怜的小明则不同，放开了吃谁都会，但减脂不光是一项体力活，更是一项技术活，刚踏入健身半只脚的他自然很容易栽在减脂这一环节。
小明先花 6 个月暴力增肌，体重长了 16 磅，这其中有很多是水分：- 肌肉增长：8 磅
- 脂肪增长：4 磅
- 水分增长：4 磅
他的最新身体数据是：
- 体重：166 磅（75.3kg）
- 体脂率：21.1%
- 瘦体重：131 磅（59.4kg）
很多人会被快速的体重增长所吓到，立马进入疯狂的减脂阶段，小明也不例外。
一系列不理智的减肥手段让小明成功减重 20 磅，其中 12 磅是脂肪，4 磅是肌肉，还有 4 磅是之前增上去的水分：
- 体重：146 磅（66.2kg）
- 体脂率：13.1%
- 瘦体重：127 磅（57.6kg）
对比之下我们发现，小明比增肌前轻了 4 磅，肌肉含量也增加了 4 磅，然而这些进步花了他整整 9 个月的时间（6 个月增肌，3 个月减脂），进步的确是有的，但是效果不明显，而且耗时过长。
有人会说，这才 9 个月啊，上面那个小明可是花了 3 年多才达到了完美的体型，你给这个小明多点时间也一样。
真的是这样吗？每 9 个月才能净增长 4 磅的肌肉，且不提肌肉的增长会慢慢减缓，这个速度本身就不是很理想。
最关键的是，脂肪细胞的数量增加之后并不会随着体脂的减少而消失，这些脂肪细胞只会缩小体积，但它们还是会存在于体内。也就是说如果你练得太胖，下次再练胖就更加轻松。
那么结论是什么？
看了这么长一段，你或许已经不耐烦了
撑住，提个神先
再来点，够吗？
然而我还是要说，每个人的情况都不同，究竟哪个更适合你需要具体分析一方面是你自身的执行力如何
另一方面是你身体对于不同方案的反馈又是如何
不过在你做决定之前，我要再分析一下这三个方案的优缺点：
- 优点：减脂的过程能够让你对体脂肪的控制有更加深切的体会，这对于以后的减脂会有所帮助，而且以低体脂的状态进入增肌阶段可以让你的增肌更加放得开
- 缺点：流失肌肉；身材几乎不会改善（仍然是 " 瘦胖子 "）；由于本身体脂就不高，强行减掉的脂肪很有可能会反弹
2 快速增肌 & 减脂- 优点：增肌速度快；由于减脂和增肌的周期相对较短，能够更快获得增肌减脂的经验；有更多机会来调整饮食，学习如何控制饮食。
- 缺点：真正达到目标身材耗时太久；增肌期一直会有 " 我是不是太胖了 " 的想法；很多时间会花在恢复因为减脂而流失的肌肉上。
3 长期保守增肌- 优点：纯肌肉增长最高效；即使脂肪增长，身材也会因为增肌而变好；一旦达到目标体型，只需要维持或者保持缓慢的增肌和短期的减脂即可。
- 缺点：你需要有坚定的信念，在初期你经常会觉得这个过程太漫长，见不到效果，想要放弃。
最后主页君再来谈谈自己对于体脂的看法：经常有粉丝会问，" 我其实不算胖，但是肚子上那点肉太让我难受了，我应该怎么才能减掉？"
我基本都会回复一样的答案：
如果这点肥肉让你心烦到觉都睡不好，那么你就先减脂吧。毕竟连增肌都没开始，别等到增肌增到一半，囤积了更多的肥肉，然后实在忍受不了自己的肥肉，再进入绝望的极端减脂阶段。
陷入这种悠悠球式 " 增肌 - 放弃 - 减脂 " 的人太多了，希望 FitTimers 能够端正心态，增肥是增肌的必经之路，哪怕你控制的再好，也会增长一定的脂肪。
与其病态地纠结，不如放宽心增肌，吃好练好休息好，好身材就在不远处等你！
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FitTimers 好，我是主页君最近我们收到了一份特殊的邮件，是来自 B 站 Up 主毒影子视频投稿，备注是
五毛特效 他自称是 FT 的铁粉，从人人粉开始到了现在，他说跟着我们他练出了一百块腹肌
相较于男性，女性赋予了减肥和食物更多的意义虽然现在正确的健身观在慢慢普及，但是身边仍然有一部分妹子好像永远在节食，并且对于网上几天练出马甲线的教程深信不疑也许你用了这种方法获得梦想中
来源：Lifehack微信号：life-hack本文由作者授权发布，未经允许不得转载近日，一段健身小视频在朋友圈疯传，只见一位肌肉男在自制的单杠上做引体，突然单杠脱落，摔了他个人仰马翻，看着就感觉冒冷
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