想增肌的同时再健身食谱减脂增肌，一星期做多少次有氧好

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-06-28 12:57 标签： 不减脂直接增肌的后果

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最好采取37开或者28开，根据你的情况订。

比如你胖就7分有氧3分器械。 

结合有氧，因为你的体力不够做器械没几下就没劲了。
所以，我6天增肌，1天减脂可行吗？
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我的个人微信号：suosuo7749（不要联系我问低级问题，健身计划、基础知识请加我的微信公众号sszzhh49）

每过一段时间，我都会收集到一些问题，然后我就会做个帖子，统一回答，这样呢，可以凑一篇文章滥竽充数，同时也省得每天反复回答。

本文面向的是那些要求比较高，希望练出完美身材的爱好者，如果你是“我就随便练练“，那么你直接点关闭，我无意和你争执。

很多爱好者会徘徊在“我究竟是增肌呢，还是减脂呢”这样的问题里纠结万分，不能自拔。

首先，我要夸奖你，你比那些准备“减脂同时增肌”的人，已经进步很多了。

身体固然是合成代谢、分解代谢同时进行，但是增肌减脂完全不是普通的合成、分解，达到每增加一磅（454克）肌肉，需要2500卡的热量，《运动营养师教程》推荐的增肌期热量摄入标准是一天3000卡以上（60公斤），每公斤体重热量需求是50千卡。而减脂必须保证你的消耗量大于你的摄入量，这就势必要增加运动消耗直到你的能量不被额外储备。

增肌同时做到减脂，这好比天方夜谭，不仅会让你两者都做不好，也会让你健脑失败。

那么，究竟是应该先增肌还是先减脂？我的建议如下。

1、如果你是一个圆圆的胖子，皮脂在22%以上，大体重已经影响你的正常生活，那么你第一要做的是减脂：

有氧采取中低强度的，例如登山机、椭圆机，避免对关节处影响太大，可以循序渐进，不用骤增骤减，切记不要采用例如动感单车课程这种激烈运动。

2、如果你不是圆圆的胖子，是个瘦子或者仅仅超重/中轻度肥胖，22%皮脂以下：

那么无论如何先增肌，增肌的含义就是心无旁骛、尽可能放弃有氧、按照“高碳水、中高蛋白、中低脂肪”的方式摄入营养（这个比例我在基础入门的文章中讲过了）。

很多人孤立看待了减脂期、增肌期，所以我有必要讲解一下：

①增肌必然带来脂肪增加，这是无法避免的，不是说你进行有氧就会“专门”减少脂肪，所以即便你先减脂，后期增肌一样会带来脂肪，然后又要陷入“增肌还是减脂”的矛盾中；

②增肌期的周期应该比减脂期长50%以上，减脂或许在3个月就能结束，但是增肌期尽量安排3-12个月，一般我建议至少有6个月，

肌肉生长是很慢的，理想状态下、一个月能有一斤肌肉生长已经很可观，一般而言，你增加的体重中，实际只有几百克、甚至几十克是瘦肌肉。

所以，一个月涨了几斤、十几斤就和一个月减了几斤、十几斤一样，非常“水”，“亚洲第一维度”小鹿之所有有这样的体魄（不充血臂维56），不是因为他真的天赋异禀，而是他厚积薄发的精神，不要忘了他背后付出的努力和接近两年的增肌期！

③充分的增肌期以后，肌肉量的真正提升，带来的是你彻头彻尾的改变，肌肉量会提高你的代谢，增强你的耐力，提高你的身体素质，之后的减脂期，只要适当做好保护，即将迎来的就是完美的蜕变！

④假如没有充足的肌肉，一味的减脂很难达到理想的状态并且维持，毕竟身体的代谢需要依靠肌肉来维持。

PS：如果大家有什么疑问，都可以留言，如有很多人都疑惑的，我会撰文讲解。

健身不犯傻！同时增肌减脂真的行得通吗！

　　在国外，增肌叫做“Bulking”，减脂叫做“Cutting”，如果你把这两个字并在一起搜寻，你会发现，国外几乎没有人在谈“同时增肌减脂”的，但到了国内，“增肌减脂”却变成每个专家朗朗上口的热门词汇......

　　增肌减脂可以同时进行吗？理论上是可以！但是不建议！

　　为什么不建议同时“增肌减脂”？

　　答案很简单，因为非常没有“效率”

　　先来看看视频是怎么说的：

　　真正会用到“增肌减脂”的人，通常都是职业运动员，尤其是有“量级限制”的运动员，举例来说，一个70公斤的拳击手，要怎么样才能让自己的身体更具有竞争力？在不能改变体重的前提之下，他只能考虑减掉部份脂肪，然后再用肌肉将这部份数字填补回来......

　　这就是所谓的“身体重构”(Recomp)。

　　但要做到这一点，需要非常非常精密的饮食计画，你要么就是请一个类似“备赛师”的训练员帮忙计算热量和微量营养素，要么就是自己要随身带个秤走到哪里秤到哪里，但对于大部份以“外食”为主的一般人来说，想做到这一点是非常困难的......

　　或许有的人会质疑，“可是网上真的有很多成功“同时增肌减脂”的案例啊！”没错，我们之前也讲过类似的情形，这就是所谓的“成功者谬误”，一个成功的案例背后，可能隐藏了九十九个不愿意出面表态的失败案例.....

　　扣除掉少数真正具有知识和能力完成“身体重构”的专家，多数尝试“增肌减脂”的人都是在碰运气，你让身体反复在“同化”与“异化”作用两者间切换，运气好碰对了、你的基因适合，你就瘦下来了，运气不好就是努力了好几年还在原地打转，没有变壮也没有变瘦......

　　不知道你们有没有发现一个有趣的现象？网上多数“增肌减脂”成功的案例，通常都是大胖子变瘦下来然后出现肌肉线条，却很少有极瘦的人维持低体脂同时变得很壮，为什么？

　　其实那些胖子在减重的过程中根本没有增加多少肌肉，他们只是成功减脂了，但因为胖子本身的肌肉量通常就比较高，所以只要瘦下来，马上就会看出明显的线条，很多健身教练、瘦身专家、减肥达人都了解这一点，所以他们很喜欢故意先吃胖再来瘦，制造“增肌减脂”的假象欺骗社会大众，然后就可以开始卖书、卖线上课程、卖各种健身食谱，运动计划......

　　但这根本称不上“增肌减脂”，充其量只能叫做——“减脂的过程中尽量留住肌肉”

　　“减脂的过程中尽量留住肌肉”，如果你单纯只是想减肥，这才是你应该有的正确目标，绝对不是什么“增肌减脂”，因为“真正的增肌减脂”实在太慢了，人生哪有那么多三、五年给你慢慢搞......

　　尤其是体重过重的人，除非你是无限制量级的运动员或者是相扑选手，否则你根本不用去考虑什么“增肌”的问题，你只要全力减肥就好！

　　记住！当男生体脂超过30~35%、女生体脂超过35~40%时，你的内分泌系统会出现异常，很多跟“肌肉合成”有关的贺尔蒙浓度都会降低，胖到这种程度也已经无关外观美丑，而是你自身健康、生活品质都会大打折扣(各种代谢疾病、男性女乳、性欲衰退、停经etc.)，这时还想要增肌，无异是“事倍功半”浪费时间！

　　接下来我们会介绍：减脂的过程中尽量留住肌肉

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