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健身私人教练实用手册(整套详细)教材
私人教练实用手册高级私人教练目录私人教练引导课程 第一部分私人教练理论基础第一章：生理学基础 1 心血管系统的结构和功能 2 呼吸系统的结构和功能 3 生物能学 第二章：生物力学和人体动作分析 第三章：功能解剖学 第四章：抗阻力训练和有氧训练生理学基础 第五章：营养学基础第二部分客户评估第六章：健康及生活方式问卷和风险评估 第七章：体适能评估方案和参数第三部分：训练技巧第八章：柔韧性训练 第九章：弹力带训练和徒手力量训练和稳定球训练 第十章：力量练习技术要领 第十一章：心血管运动技巧第四部分：训练计划的制定第十二章：抗阻训练计划的制定 第十三章：有氧耐力训练计划的制定 第十四章：运动损伤的预防和处理第五部分：特殊人群的需要第十五章：老年人运动 第十六章：体重控制 第十七章：糖尿病人，哮喘，高血压，骨质疏松等问题客户 第十八章：下背部问题客户第六部分：运动训练的心理和坚持第十九章：运动训练的心理作用 第二十章：目标设置 第二十一章：会员运动的动力类型和激励技巧第七部分：私人教练的经营1私人教练实用手册高级私人教练什么是私人教练 Personal Trainer 一：21 世纪开始，在中国人的眼里凸现出一个新的名称： 私人教练（Personal Trainer） ，在国际健身领域，私人教练被誉 为“体育界的贵族” ，他们的整体水平可以反应出一个国家体育素质 的高低。随着人们体育意识和健身意识的不断增强，人们会越来越希 望得到科学的指导 私人教练是健身界的专家，他（她）将首先为会员做一个专业 的体适能评估，并帮会员设计一个科学、有效的训练计划在确保会员 的健康指标，身体素质水平（心肺功能，体脂含量等） ，稳步上升的 基础上，解决会员有关体位、体态上的各种问题塑造理想体型使会员 高效达到训练目标。 专业的私人教练全程陪在会员身边，进行一对一的服务，所以 更具针对性，而且，随时依会员的进度、体能修改课程，并在每个小 时的课程中鼓舞督促会员， 确保会员在多元化的运动处方中发挥并达 到最棒的运动品质， 以得到最大的运动成果迅速改善体型避免运动损 伤，强化新陈代谢功能，延缓骨质密度流失的速度。 二：私人教练相对于会员的角色： 1 健身设计师 2 训练伙伴和朋友 3 营养师 5 健身房外的健康生活顾问。4 一对一的训练导师 6 推动力的源泉2私人教练实用手册高级私人教练三：私人教练需要具备的能力 1 优秀的倾听者 2 优秀的交流者 3 自信心 6 关注自己的顾客4 调整自己的身体状态的能力 5 旺盛的精力7 激发他人情绪的愿望 8 对人体的详细的了解 9 对基本运动原理 的了解 10 在身体上，挑战自己的能力四：私人教练的工作内容和价值： 很多人会这么想，要学习那些健身动作，我可以要去 买 些 有 关 的 书 本 照 做 或 可 以 请 朋 友 帮 忙 知 道 一 下 ，为 什 么 要 请私人教练呢？ 私人教练的工作内容和特点： 1 会 员 的 健 康 和 生 活 方 式 咨 询 评 估 检 查 ，体 适 能 测 试 评价. 2 针对性的总体健身方案规划 3 具有乐趣和激励性的课程内容编排 4 一对一的健身指导实施健身计划 5 计划进行中适时的反馈和调整 6 健康饮食计划及实施方案 7 目标的设定和细化，心理的把握和激励会员前进 8 通过其它方式提供健身房外的帮助 9 预防运动损伤的发生和处理 10 健 身 知 识 的 传 授 和 健 康 生 活 方 式 的 培 养3私人教练实用手册高级私人教练私人教练的价值：A 更加具有效率 私人教练运用自己的知识和经验制定科学的健身计划和适时的反 馈 调 整 ，将 避 免 会 员 进 行 偏 离 轨 道 的 训 练 ，浪 费 时 间 和 精 力 ，甚 至 起 到 的 反 作 用 ，最 短 时 间 取 得 成 效 。同 时 一 对 一 的 贴 身 指 导 更 可 以 提 高 训练的质量，从而提高效率，就像汽车和飞机的区别。 B 更加安全 运动伤害是我们在健身过程中不能回避的问题， 科学的计划和课程 安 排 也 可 以 帮 助 减 少 运 动 损 伤 发 生 的 几 率 ，私 人 教 练 会 通 过 贴 身 的 保 护和帮助， 安排合理的热身和负荷并且关注周边环境来帮助会员减少 受伤机会 C 宝贵的推动力 运动锻炼的成功关键在于持续不断的练习，必须有恒心及自 律 ，可 惜 大 多 数 人 都 缺 乏 这 些 重 要 因 素 ，一 个 专 业 的 私 人 教 练 会 为 会 员定下短期及长期的目标，并随着会员的进度而将训练方法加以调 整 ，而 且 会 在 适 当 的 时 间 给 会 员 一 些 正 面 的 鼓 励 及 赞 许 ，例 如 ：训 练 时做对了动作或者是成功地依照教练的吩咐控制饮食等， 教练都会对 这 些 事 情 表 示 出 肯 定 的 态 度 ，让 学 员 知 道 他 现 在 走 对 了 路 ，这 样 会 员 都 会 被 推 动 继 续 锻 炼 及 克 服 困 难 ，而 且 会 比 以 前 做 的 更 好 ，期 望 再 次 受到这种赞许。 符合会员兴趣和具有激励性的课程编排和互动性的训练过程 也可以起到激励会员持续性锻炼的作用。 D 更具有效性 会员取得成效是一个综合的过程，涉及到很多因素。私人教练 通过饮食计划和实施方案， 运动训练及健身房外的帮助和激励监督等 方面从而使会员取得成效更具有效性。 E 更省心 不 少 人 都 会 在 下 班 后 到 健 身 中 心 做 运 动 ，通 常 那 个 时 间 都 是 人 多 ，而 器 械 不 够 使 用 的 ，经 过 一 天 的 繁 重 工 作 的 洗 礼 后 ，有 些 人 已 不 想 为 运4私人教练实用手册高级私人教练动训练时的动作及器械等细节安排而烦恼，私人教练会悉心安排训 练，他们便可专心一意，进行锻炼。 F： 长 期 价 值 好的生活方式和健身习惯是终身的财富， 私人教练帮助会员取得阶 段 性 的 成 效 打 下 基 础 。通 过 传 授 健 身 知 识 和 帮 助 生 活 方 式 的 培 养 。使 会员面对生活中的各种挑战和随年龄增长的衰老压力时更具挑战性。 对于会员是终身受益的。 G： 遇 到 困 难 时 并 肩 作 战 一个好的私人教练其实是学员在训练路途上的好伙伴，在训 练的历程中， 学员很多时候都会碰到很多有关训练上的生理或心理问 题 。私 人 教 练 会 跟 他 探 讨 其 中 的 情 况 ，然 后 对 症 下 药 。私 人 教 练 也 会 设 身 处 地 去 了 解 他 现 在 的 心 情 ，尽 量 在 训 练 安 排 上 做 出 调 整 。尽 快 让 他收复心情，再次提高他的训练欲望，继续迈向他未完成的目标。什么是健康WHO 关于人体健康标志： 1、精力充沛，能从容不迫地应付日常生活和工作； 2、处事乐观、态度积极，乐于承担任务，不挑剔； 3、善于休息，睡眠良好； 4、应变能力强，能适应各种环境的各种变化； 5、对于一般感冒和传染病有一定抵抗力； 6、体重适当、体型匀称，头、臂、臀比例协调； 7、眼睛明亮、反映敏锐，眼睑不发炎； 8、牙齿清洁，无缺损、无疼痛，齿龈色正常、无出血； 9、头发光泽、无头屑； 10、肌肉、皮肤富弹性，走路轻松。5私人教练实用手册高级私人教练体适能理论和元素 体适能是指个人能力足以胜任日常工作以外，还有余力 享受休闲，及能够应付突如其来的变化及压力之身体适应能 力，简语就是身体适应外界环境的能力 包括： １．竞技运动动相关的体适能 ? 敏捷 ? 配合／协调 ? 速度 ? 平衡 ? 反应能力 ? 爆发力 ２．健康相关的体适能 ? 心肺耐力（有氧体适能） ? 身体组合（脂肪百分比） ? 柔韧度 ? 肌力及肌耐力 缺乏运动病症 心血管疾病 骨骼肌肉退化 高血压 腰背痛 糖尿病 肥胖6私人教练实用手册高级私人教练运动的 10 大健康效益 1 适量运动结合合理营养促进生长发育 2 规律的有氧运动可以增强心肺功能，增加心血管和呼吸 系统的储备能力 3 规则的有氧运动能提高人体最大吸氧量，降低血压或使 血压维持在正常和较低水平； 4 运动增加能量消耗，促进新陈代谢，提高基础代谢率， 调节能量平衡，防治肥胖 5 运动减少体脂肪，改善脂质代谢，延缓动脉粥样硬化斑 块生长； 6 运动是预防和控制糖尿病的重要手段 ――改善胰岛素受体敏感性，提高胰岛素效能，改善 糖耐量； ――增加肌细胞膜上胰岛素受体数量，增强葡萄糖转 运； ――特别使血浆和骨骼肌中葡萄糖转运蛋白 GLUT4 水平增加。 7 动力型和力量型运动有助于预防骨质疏松。 8 运动 ――刺激神经肌肉兴奋性，使你获得肌力和健康； ――改善动作协调性和平衡能力，使老年人的生活自 主，避免摔伤的能力增加7私人教练实用手册高级私人教练――提高老年人生活质量； 9 适度的运动有助于 ――调节精神心理平衡，增强信心 ――有效消除压力，改善睡眠 ――缓解抑郁和焦虑症状。 10 运动可在一定程度上抗衡遗传基因缺陷的作用8私人教练实用手册高级私人教练第一章：生理学基础一．心血管系统的结构和功能 心血管系统：由心脏和血管组成主要功能是运输营养物 质，排除废产物，与所有身体 功能的内环境的维持有关。心脏：是一个肌性器官，有两个相互连接但各自独立的泵，右边的泵 将血液泵到肺中，左边的泵将 血液泵到身体其它部分。每个 泵都有两个腔：心房和心室。 右心房和左心房的主要功能 是储存血液，将血液运输到右 心室和左心室。右心室和左心 室为血液在肺中和周围循环 中的运输提供主要的动力。9私人教练实用手册高级私人教练脉 搏： 是在心脏跳动并推动血液在动脉中流动的时候，通过动脉血管壁 能够感受到的跳动。脉搏频率通常相当于心率。接近皮肤的动脉比较 容易感受到脉搏。 测量心率的方式: 通常是用桡动脉和颈动脉测量。 1 桡动脉位于腕关节内部，靠近姆指的根部，将中指和食指轻轻 地放在桡动脉上。 图 2 将中指和食指轻轻地放在颈部任何一侧的颈动脉上，气管和肌 肉之间，腭骨下面。 图 所需的压力应该能够感受到脉搏，但是太大的压力可能会减少血 液的流动。数 10 秒钟桡动脉或颈动脉的脉搏，然后乘以六就得到了 一分钟的心率。 安静心率：通常在 60―100 次／分的范围内变动，低于 60 次／分 叫做心搏徐缓，大于 100 次／分叫做心动过速。 每搏输出量：每搏输出量是左心室一次收缩射出的血量，用毫升测 量。 心脏泵出的血量(心输出量： Q)是通过每搏输出量(SV)乘以心率(HR) 来测定的，采用下面的 公式：Q=SV× HR (2 1) 心输出量(Q)：通常表示每分钟射出的血量，用升或毫升来表示。10私人教练实用手册高级私人教练血管和循环：心脏和肺(肺循环)以及身体其它部分(体循环)的循环形 成一个闭合的循环系统，有两个组成部分：动脉系统(将血液带离心 脏)和静脉系统(将血液带回心脏)。当血液从体循环回到心脏的时候， 通过上腔静脉和下腔静脉进入右心房。血液从右心房进入右心室，然 后通过肺动脉，进入肺部，然后进行气体交换，血液通过肺静脉回流 到心脏，然后进行动脉循环。 动脉:功能是运输心脏泵出的血液。因为心脏泵出的血液处 于相对较大的压力下，所以动脉含有强壮的肌肉壁。动脉的小分支叫 做小动脉，是调节血管，血液通过小动脉进入毛细血管。在血液向毛 细血管的流动中，小动脉起到了主要的调节作用。小动脉含有有力的 肌肉壁，能够完全关闭小动脉或者使其膨胀数倍，从而在很大程度上 改变血流。 毛细血管:功能是交换氧气、体液、营养物质、电解质、激素以及 血液和各种组织之间的其它物质。毛细血管壁非常薄，这样很多物质 都可以通过管壁进行运动。 静脉和小静脉：当血液开始通过静脉回到心脏的时候，小静脉就 从毛细血管中收集血液，并且逐渐汇集到较大的静脉中。因为静脉系 统的压力非常低， 所以静脉壁非常薄。 但是， 静脉血管亦包绕肌组织， 可以产生收缩(缩血管)或者舒张(舒血管)，从而将静脉循环作为血液 的储存库。另外，一些静脉，例如腿部的静脉，含有静脉瓣，防止血 液逆流，在人体处于直立位置的时候尤其能够起到帮助作用。 循环系统的调节：身体内血流的运动与受到的阻力之间具有函数11私人教练实用手册高级私人教练关系。 当阻力减小的时候， 血流增加； 当阻力增加的时候， 血流减小。 血流阻力的大小主要与系统动脉血管的直径相关。 整个循环系统的阻 力叫做总外周阻力。当全身的血管收缩的时候，总外周阻力增加；当 全身的血管舒张的时候，总外周阻力下降。 血管的舒张和收缩以及所引起的外周阻力的大小受到各种因素 的影响，包括运动类型、交感神经活动、局部肌组织的代谢以及对环 境产生的反应，尤其是热环境。在有氧运动中，交感神经系统的活动 引起动脉收缩，从而导致血流增加。但是，运动肌肉的血流急剧增加 的原因主要是与肌组织代谢相关的局部因素，例如温度升高、二氧化 碳浓度增加以及酸性增加， 这些都会引起血管收缩。 同时， 在运动中， 由于动脉产生收缩，导致其它器官的血流量减少。再加上静脉血管的 收缩，使更多血液聚集在中间循环，最后增加了运动肌肉的血流量。 同样地，在进行低阻力多组数的抗阻训练时，循环系统的反应与有氧 运动的相似。但是，剧烈抗阻训练增加了运动肌肉血流 的阻力。在热环境下运动时，身体的外周血管产生舒张，增强机体的 降温机制。 但是， 这样会阻碍静脉血的回流， 同时如果心率没有增加， 那么将会降低心输出量。这就解释了为什么在热环境下运动，心率会 快速增加。如果心率的增加不能抵消静脉回流的不足，那么心输出量 则会下降，从而降低了运动肌肉的血流量。 血压的定义 收缩血压：是在心室收缩期所产生的对抗动脉管壁的的压力。 舒张压：是在心室舒张期所产生的对抗动脉管壁的压力。这个指12私人教练实用手册高级私人教练标反映了外周阻力或者舒张血管的刚性，血管舒张的时候，舒张压降 低；血管收缩的时候，舒张压增加。 安静血压的正常范围: 收缩压 l00―139， 舒张压 60―89。 高血压 是指安静血压值大于等于 140／90mmHg(任何一个之超出都算)。在 有氧运动中，收缩压通常能够升高到 220―260mmHg 之间，而舒张 压仍维持在安静水平或者更低。比较而言，在剧烈抗阻运动中，血压 会出现极高的值(&300／180)，尤其在采用瓦尔萨尔瓦技术（憋气） 的时候。但是通常来说，血压值不会达到这些水平。 氧气和二氧化碳的运输和交换 心血管系统运输营养物质并排出废产物， 帮助维持机体所有功能 的环境。血液将氧气从肺运输到组织，将二氧化碳从组织排到肺。 氧气 尽管通过血液溶解能够运输少量的氧气， 并且在很多生理功能上 需要这种运输方式，但 是血液中的一个化合物 ――血红蛋白，主要负 责运输氧气来满足身体 的需要。男性每 100 毫 升血大约含 15―16 克 血红蛋白，女性每 l00 毫升血大约含 14 克血 红蛋白。一克血红蛋白13私人教练实用手册高级私人教练可以运输 1.34 毫升氧气，因此男性 100 毫升血液可以运输 20 毫升氧 气，女性稍低些。 气体的跨膜运动叫做扩散。它是气体浓度和气体分压的函数。当 存在浓度差(一种气体在细胞膜一侧浓度高，而在另一侧浓度低)的时 候就会发生扩散。当血液的温度、二氧化碳的浓度和酸性随着运动增 加的时候，氧气逐渐从血红蛋白中分离出来，为运动细胞所用。二氧化碳 二氧化碳的运输方式与氧气有些相似，但是过程比较复杂。只有 少量二氧化碳(5％)通过细胞扩散运输到肺部。但是，重要的是，这 些有限的二氧化碳参与各种其它生理活动。 一些二氧化碳也通过血红 蛋白进行运输，但是数量非常有限。70％二氧化碳通过与红细胞中的 水结合的形式进入到肺。14私人教练实用手册高级私人教练二人体呼吸系统的解剖结构。 呼吸系统的主要功能是对氧气和二氧化碳进行基础交换 当气体通过鼻子，鼻腔行使三个不同的 功能：加热、加湿和净化空气。然后气体 通过气管、支气管和 小支气管进入到肺。 气管是第一级呼吸道， 左、右主支气管是第 二级呼吸道，然后再 分成小支气管。当气体 进入肺泡之前大约有 23 级支气管。 每分通气量(每分钟气体的呼入量)表示了肺泡气体的含量。它是 潮气量(每次呼吸，在吸气和呼气过程中气体移动的量)和呼吸频率的 函数。补吸气最是所吸入的最大气体体积减去正常安静吸气的潮气 量。相反，补呼气量是所能呼出的最大气体体积减去正常安静呼气的 潮气量。 肺活量:最大吸气和最大呼气所引起的气体移动量叫做肺活量。 但是，即使尽最大努力，还是有气体(余气量)残留在肺中，使肺不至 于被压扁。肺活量和余气量之和叫做肺总量。15私人教练实用手册高级私人教练气体交换 气体的量和运动是由肺的膨胀和回缩引起的。 肺自身不能进行膨 胀和回缩，而是通过两种方式： (1)通过膈的上下运 动来改变胸腔的大小； (2)通过肋骨的升、 降运动来改变胸腔 前后直径的大小。一般来说，安静呼吸完伞由膈的运动来完成。在吸气阶段，膈的 收缩使胸腔产生负压， 气体被吸入到肺内。 在呼气阶段， 膈进行放松， 肺、胸壁和腹部的弹性同缩力压缩肺部，气体被排出。在深呼吸过程 中，弹性力不足以提供所需的呼吸反应，额外需要的力主要通过腹肌 的收缩来实现。 使肺产生膨胀的第二种方法是提升肋骨腔的位置。 因为胸腔比较 小，而肋骨是斜向下排列的，所以提升肋骨腔的位置可以使肋骨向前 突出， 从而胸骨可以向前运动远离脊柱。 提升肋骨的肌肉叫做吸气肌， 包括肋问外肌、胸锁乳突肌、前锯肌和斜角肌。压缩胸腔的肌肉叫做 呼气肌，包括腹肌(腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌)和肋间内 肌。16私人教练实用手册高级私人教练呼吸气体的交换 在呼吸过程中，氧气从肺泡扩散到肺部的血管，而二氧化碳则从 血液中扩敖到肺泡中。在扩散过程中，氧气和二氧化碳需要通过肺泡 毛细血管膜。安静状态下，肺泡的氧气分压大约比肺部毛细血管的氧 分压高 60mmHg 左右。因此，氧气扩散到肺毛细血管中。同样的， 二氧化碳向相反的方向扩散。这个气体交换的过程非常快，可以认为 是瞬间的。 呼吸的调节 神经系统通过调整呼吸的频率和深度来控制通气的速率， 从而满 足机体的需要。因此，动脉血的氧气含量和二氧化碳含量很难发生改 变，即使在剧烈运动中也是如此。17私人教练实用手册高级私人教练三．生物能学 ATP（三磷酸腺苷） ：是储存在肌细胞中的即时可用的化学能，用 于肌肉活动（能量流通货币） 人体内存在三种能量系统 （ATP―CP）磷酸原系统（无氧过程，也就是在没有氧气的情 况下起作用）通过来自磷酸肌酸（CP）分解时释放的能量在合成 ATP 在短时间，大强度的运动中（９５％－１００％） （如跳跃短跑）磷 酸原系统是主要供能系统，但在各种运动类型的开始阶段都发挥作 用。在一次最大肌肉收缩时骨骼肌只能用 ATP 供能，在一次最大强 度运动 6-8 秒时，CP 成为主要的功能物质同时糖酵解系统被激活 30 秒时恢复 50%,60 秒时恢复 75%，2 分钟恢复 95%此系统最长能维持 5-10 秒 糖酵解系统（两种类型：快速糖酵解和慢速糖酵解）糖酵解是 碳水化合物分解产生 ATP 的过程，包括肌肉内储存的糖原或者血液 中携带的葡萄糖， 在大强度运动中， 糖酵解提供的 ATP 首先补充 ATPＣＰ系统．运动强度 60%-90%。快速糖酵解（无氧糖酵解）终产物 丙酮酸转化成乳酸，以较快的速率提供ＡＴＰ。当肌肉在高乳酸含量 的情况下运动时，肌肉会产生疲劳，肌肉酸痛。最长 10-90 秒。慢速 糖酵解（有氧糖酵解）丙酮酸进入线粒体通过氧化系统产生能量 氧化系统（有氧过程，也就是需要氧气的参与）安静情况下，氧 化系统是产生 ATP 的主要来源，主要利用碳水化合物和脂肪供能终 产物为二氧化碳和水。18私人教练实用手册高级私人教练第二章：生物力学和人体动作分析人体的标准解剖体位：人体直立两眼平视前方。双脚与肩同宽足 尖向前，上肢下垂于躯干两侧，掌心向前。所有的方位，面和轴的描 述都以这个姿势为标准。 解剖学上人体的各种剖面矢状面：沿身 体前后径所作的与 地面垂直的切面。 将 人体分为左右对称 两半的矢状切面为 矢状面。 冠状面: 沿身 体左右径所作的与 地面垂直的切面称 为冠状面。 水平面：横切直 立人体与地面平行 的切面称水平面。阻力――外界物体产生的力(例如重力、惯性和摩擦力)，其作用19私人教练实用手册高级私人教练于肌肉力相反。 肌力――生化活动产生的力，或者拉伸没有收缩性的组织，将肌 肉的两端拉向彼此。 杠杆一一个刚性或半刚性的物体， 当受到的力的作用线没有通过 支点的时候， 对任何能够阻止它旋转的物体施加力。 杠杆系统包含骨、 关节和骨骼肌 支点――杠杆的重心 力矩臂(也叫做力臂、 杠杆臂)――力的作用线与支点的垂直距离。MR=阻力臂FM=肌肉力；FR=阻力；MM=肌肉力臂20私人教练实用手册高级私人教练第三章：功能解剖学人体结构：人体从外形上看可分为头，颈，躯干，和四肢 从结构上看， 人体是由无数微小的细胞和细胞间质构成的一个严 密的组织系统。 细胞和细胞间质 → 组织 → 器官 → 系统 → 完整人体 组织是构成器官的基本结构 分为：上皮组织、结缔组织、肌肉组织、神经组织 上皮组织：上皮组织是指覆盖身体表面和体内器官内表面的一 层层呈膜状的紧密排列的细胞。上皮组织具有保护、分泌、排泄和吸 收等功能，分布在动物体不同部位的上皮，其功能各不相同。 结缔组织：由基质及分散其中的细胞构成结构，特征是细胞少 细胞间质多具有连接、支持、保护、防御、修复和运输等功能，分布 在全身各处。 韧带： ●高密度结缔组织 ●连接骨于骨之间 ●保持关节稳定 ●阻抗力量21私人教练实用手册高级私人教练肌腱 ●高密度结缔组织 ●连接骨与肌肉 ●从肌肉传送力量至骨骼或软骨软骨 ●高密度白结缔组织 ●减少关节活动时的阻力 ●改善骨骼形态以保持相 邻骨骼之间较好的接触效果 ●吸收震荡,分散压力 ●光滑表面,减少摩擦半月板 ●固定股骨 ●减小关节摩擦 ●帮助承重骨骼震荡,吸收震荡 ●只存在于膝关节和腕部22私人教练实用手册高级私人教练硬骨 ●由细胞，基质，和纤维组成。 ● 其特点是基质中含有大量的 矿物盐。 ● 因而使骨骼特别坚固，构成 人体支架,支撑整个身体. ● 制造红血球及储存钙质成人有 206 块骨，可分为 颅骨、躯干骨和四肢骨三部分。前二者统称中轴骨。中 人 轴 体 骨 骨颅面 脑颅 颅 小 椎骨 肋骨 胸骨骨 15 块 骨8 块 骨6 块 26 块 26 块 206 24 块 25 块 块 1块 带4 块 60 块 62 块 64 块 126 块 29 块 80 块骨 躯 干 骨听骼四 肢 骨上 肢 下 肢上肢自 由 上 肢 带 下 肢带2 块 60 块自 由 下 肢 带23私人教练实用手册高级私人教练24私人教练实用手册高级私人教练脊柱： ? 颈椎 7 块 ? 胸椎 12 块 ? 腰椎 5 块 ? 骶骨 5 块 ? 尾骨 4 块 正常的生理弯曲是为了 减少运动时对关节的压力 和对大脑的震荡椎骨节 ? 椎骨 ? 椎间盘 ? 脊柱的后纵韧带 ? 棘突 ? 棘上韧带 ? 棘间韧带 ? 脊柱后的前纵韧带25私人教练实用手册高级私人教练上肢带骨肋骨由肋骨与助软骨组成，共 12 对。第 l～7 对肋前端与胸 骨连接， 称真肋。 第 8～ 10 对肋前端借助软骨与上位肋软骨连接， 形成防弓，称假肋。第 11～ 12 对肋前端游离于腹壁肌层中，称 浮肋。第六肋骨第一肋骨胸 骨锁骨锁骨呈“～”形弯曲，架于胸廓前上方。锁骨下面观锁骨上面观26私人教练实用手册高级私人教练肩胛骨肩胛骨 为三角形扁骨，贴于胸廓后外面，介于第 2 到第 7 肋骨之间。可分二面、三线和三个角。 前面观 肩峰突 上角 肩胛岗 后面观下角肱骨前面观后面观27私人教练实用手册高级私人教练内尺骨外桡骨桡骨前面桡骨后面尺骨前面尺骨后面下 肢 带 骨骶骨和尾骨骶骨（前面观）骶骨（后面观）尾骨28私人教练实用手册高级私人教练骨盆 髋骨是不规则骨，上部扁阔，中部窄厚，有朝向下外的深窝， 称髋臼；下部有一大孔，称闭孔。髋骨外面观髋骨内面观左右髋骨与骶、 尾骨组成骨盆。 筋骨由骼骨、 耻骨和坐骨组成， 三骨会合于髋臼，16 岁左右完全融合。29私人教练实用手册高级私人教练股骨股骨是人体最长最结实的长骨，长度约为体高的 1／4，分一体两端。前面观 髌骨后面观是人体最大的籽骨，位于股骨下端前面，在股四头肌腱 内，上宽下 尖，前面粗糙，后面为关节面，与股骨髌面相关节。髌骨可在体表摸 到30私人教练实用手册高级私人教练胫骨与腓骨胫骨位于小腿内侧，是粗大的长骨，分一体两端。上端膨大，向 两侧突出，形成内侧髁和外侧髁。 腓骨细长，位于胫骨外后方，分一体两端。胫骨结节腓骨外髁胫骨内髁31私人教练实用手册高级私人教练肌肉组织共有三种肌组织类型： ● 心肌，组成了心脏的壁， 是非主动肌，不受意识 的控制； ● 平滑肌，分布于内脏器官， 例如肠胃，也是非主动肌 ● 骨骼肌通过肌腱与骨相 连，使身体产生运动 人体的绝大部分肌肉都附着在骨骼上，故称骨骼肌。人体骨骼 肌有 600 多块，多数呈对称分布。骨骼肌是运动系统中的动力部分， 收缩时牵引骨绕关节运动，完成各种动作或保持人体某种姿势，不同 年龄，骨骼肌占体重的比重不同，成人男性占 40% 女性占 35% 四 肢肌肉约占肌肉重量的 80%其中下肢占 50% 上肢占 30% 躯干和四肢的肌群都是成对的，反方向的，所以当把一块肌肉 当作主动肌的时候，与其相反的肌肉叫做拮抗肌，被拉伸。例如，当 一个人在竖直位进行屈臂收缩的时候，肱二头肌是主动肌，而肱三头 肌是拮抗肌。 骨骼肌的特性包括有：弹性、伸展性和收缩性。前两个特性可 以使肌肉作为一条弹性带被拉伸，并能够回到原始长度。收缩性使肌 肉能够缩短， 并产生张力。 大部分骨骼肌都能缩短到原始长度的一半， 还能被拉长到原始长度的 150％32私人教练实用手册高级私人教练肌肉收缩形式 神经刺激可以使肌肉产生三种形式的运动：向心收缩、离心收 缩和等长收缩。当肌肉克服阻力而缩短的时候就发生了向心收缩，例 如，屈臂运动的上升阶段。当肌肉不能产生足够的张力，受到外界驵 力的抑制被拉长时，就发生了离心收缩。离心收缩通常发生在运动的 下落阶段。例如，在下楼梯的时候就包含了股四头肌的离心收缩。向 心收缩和离心收缩都包含动力性运动。在等长收缩中，肌肉产生的力 刚好等于对抗阻力，所以不会缩短、拉长或使关节产生运动。人体在 直立时，身体的姿态肌肉保持协调等长收缩，对抗重力使身体保持直 立。应该注意，采用特殊的运动器械可以使肌肉进行等动收缩，等动 收缩是一利用速度恒定的动力性运动，与肌肉产生的力量大小无关。 因此，在等动收缩中，缩短的速度和拉长的速度是不变的。33私人教练实用手册高级私人教练肌肉的宏观结构和组织 骨骼肌的基本结构成分是肌纤维，也叫做肌细胞。肌纤维是圆柱形细 胞，含有数百个细胞核。长度的变化范围是几毫米到 30 厘米。包绕 并分割肌纤维的结缔组织叫做肌内膜。肌纤维组成不同大小的肌群 (或肌束)，含有多达 150 条肌纤维。包绕肌束周围的结缔组织是肌 束膜。包绕整个肌肉的结缔组织是肌外膜。肌外膜和肌肉内部的结缔 组织合并成肌腱。肌腱与骨膜相接处。与肌肉不同的是，肌腱不具有 收缩性质。肌肉的微观结构和排列 肌纤维由数千个肌原纤维(是骨骼肌的要素，使肌肉具有收缩能 力)平行排列组成。肌原纤维主要由两种蛋白质组成：肌凝蛋白和肌 动蛋白，也叫做肌丝。34私人教练实用手册高级私人教练肌丝滑动理论：肌肉如何进行收缩 肌肉收缩的肌丝滑动理论提示，在粗肌丝和细肌丝相互滑 动的过程中，肌肉长度发生变化。肌丝本身的长度并没有发生变化， 而是肌小节的长度缩短或拉长，从而产生力。 肌纤维的类型 共有两种不同的肌纤维：快肌纤维(或者 II 型纤维)和慢肌纤维(或 者 I 型纤维)。纤维类型的不同之处在于它们的代谢和收缩性质。快 肌纤维可以产生快速而有力的收缩。 快肌纤维缩短的速度以及产生的 力是慢缩纤维的三到五倍。 快缩纤维主要将血糖利肌糖原作为能源物 质，因此主要在无氧运动中得到募集。快缩纤维可以进一步划分成两 个子类型：IIa 型和 IIb 型。IIa 型肌纤维被作为一种中间纤维，产生 无氧能量和有氧能量的能量适中。它们被称作快速氧化糖酵解纤维。 lIb 型纤维具有大量的无氧能量，被称作快肌糖酵解纤维。 慢肌纤维的特点是在长时间的有氧运动中产生能量， 例如台阶有 氧运动、水上运动、长距离赛跑和健身自行车。它们具有抗疲劳性， 而快肌纤维很容易疲劳。慢肌纤维的肌浆网不够发达，对钙离子的控 制能力较慢，ATP 酶的活性水平也不高，妨碍了 ATP 分解的速度。 另外，对葡萄糖和糖原的控制能力也不高。但是，I 型纤维含有大量 的线粒体和线粒体酶，增强了有氧代谢能力。 I 型纤维通常被称作慢速氧化纤维， 与其大量参与有氧代谢和缩 短速度较慢相关。慢速氧化肌纤维血液循环的能量也较强，这是由于 它们需要较多氧气运输所产生的结构和功能适应。35私人教练实用手册高级私人教练各种人群中肌纤维的分布 有意思的是， 一个人胳膊和腿上的肌肉含有相同比例的快肌纤维 和慢肌纤维。有一个例外，就是比目鱼肌，它主要由慢肌纤维构成。 大部分人的四肢都含有 45― 55％的慢肌纤维。IIa 型和 Iib 型肌纤维 平均分配。在肌纤维的分配上似乎没有性别差异，只是肌肉大小有差 别。世界级运动员的纤维类型明显不同。爆发力运动员腿部含有较多 快肌纤维，而有氧耐力运动员主要含有慢肌纤维。中长跑运动员的快 肌纤维和慢肌纤维通常相当。尽管如此，肌纤维类型只是运动员成功 的个要素，不能单独根据这一点来预测运动员的运动能力。人在出生 的几年里就已经决定了其肌纤维类型的分配， 在以后的生活里很难再 发生变化。当一个人变老的时候，逐渐丢失快肌纤维，主要因为年龄 的关系以及身体活动减少。幸运的是，成年人进行抗阻训练可以延缓 肌肉量的丢失，同时增强肌肉的力量、功能和运动能力。36私人教练实用手册高级私人教练一.脊椎有关肌肉 Spinal Muscuature （O 起点 I 止点）1.腹直肌：属中间、表面及成对的肌肉，给外围肌肉的腱膜所包裹， 中间则由腱划分成分数。 O:耻骨联合上缘I：第五、六及七 肋骨之软骨2.腹外斜肌 External Oblique 此肌肉是三条外侧肌肉中最大及最表面的一条。肌肉纤维反面是向 下及向内（手插兜的方向） 。 O: 最后 8 条肋骨的外缘 I：多数纤维附着于腹白线， 部分附着于盆 骨，而大 部分纤维则附着于前面 的阔腱膜37私人教练实用手册高级私人教练3.腹内斜肌 Internai Oblique 肌纤维处于两边腹部的 腹外斜肌下面，形成倒 转的“V”字。 O：胸腰筋膜、髂脊 I：腹白线、耻骨脊、 最后三条肋骨4.腹横肌 Transversus Abdominis 此肌肉被称为身体的 “内在举重腰带“， 是腹部最深层的肌肉。 肌纤维沿腹部横向， 而并不直接参与关节动作。 O：胸腰筋膜、最后六条 肋骨的软骨，髂骨 I：腹白线，耻骨等38私人教练实用手册高级私人教练5.竖棘肌 Erector Spinae 此肌肉又名骶棘肌， 可分为髂肋肌、 最长肌及棘肌三部份。 O:骶骨 I:头颅的枕骨部分， 全部脊椎的横突及棘突，肋骨骨角二.肩胛部分肌肉 Scapular Musculature 1.斜方肌 Trapezius 胸腔后部最表面的肌肉， 呈扁平三角型，上行纤维向 下走向肩胛，中行纤维水平 走向肩胛，下行纤维向上走 向肩胛。 O:头颅枕骨部分，第七颈椎 及全部胸椎 I:覆盖肩峰，肩胛棘及锁骨 外三分之一部分。39私人教练实用手册高级私人教练2.菱形大肌及小肌 Rhomboids major and minor 位于斜方肌底层及提肩胛肌的下面， 呈四方型的两块肌肉。菱形小肌在 大肌的上面。 O:第七颈椎及第一胸椎的棘突（小肌） 第二至五胸椎的棘突（大肌） I:肩胛骨内缘 3.提肩胛肌 Levator Scapulae 位于颈后及斜方肌深层，肥厚的 条状肌肉。 O:第一至四颈椎的横突 I：肩胛骨上部，靠近脊柱。4 前锯肌 Serratus Anterior 位于肩胛底层及胸肌下面，附于外 侧肋骨上，属深层肌肉。 O:较高的八或九条肋骨的 外侧表面 I：肩胛骨，靠近脊椎一侧 （内侧）的整个前表面40私人教练实用手册高级私人教练5.胸小肌 Pectoralis Minor 位于胸大肌底层，属扁平而薄 的肌肉。此肌肉的功能不应与 胸大肌混淆。 O:第三至五条肋骨的表面 I:肩胛骨的喙突三.肩关节有关肌肉 Shoulder Joint Musculature5.背阔肌 Latissimus Dorsl 在背部的下半部，呈扁平、 宽阔及三角形。上部被斜 方肌覆盖。 O:以腰背筋膜间接附着在 最后 6 条胸椎、腰椎、最 后 3 至 4 条肋骨、髂脊及 肩胛下角 I:绕过大圆肌，附着在肱骨前面41私人教练实用手册高级私人教练6.大圆肌 Teres Major 位于小圆肌的一块丰厚、圆浑的肌肉。 O:肩胛骨后面的下角 I:附着在肱骨前面的小结节， 与背阔肌肌腱融为一体7.三角肌 Seltoid 丰厚肌肉，肌纤维以多角度 延伸，协助造成肩膀圆浑的感觉 O:与斜方肌位置相约；锁骨外 三分之一位置；肩峰及肩胛棘 I:肱骨三角肌粗隆8.胸大肌 Pectoralis Major 覆盖胸部上方的 一大块扇型肌肉。 O:锁骨、胸骨、 第 1 至 6 条肋骨间软骨 及腹外斜肌的腱膜 I:肌纤维汇聚成小肌腱，附着在肱骨大结节42私人教练实用手册高级私人教练9 喙肱肌 Coracobrachialis 小而圆的肌肉 O:肩胛骨的喙突 I:肱骨的内外侧四.肘关节有关肌肉 Elbow Joint Musculature 1.肱二头肌 Biceps Brachii 有两个头，肌纤维同时以一个方向延伸。 两肌腹接近止点时融为一体。其中长头 有助于稳定肩关节。 O:短头－肩胛骨的喙突 长头－关节盂上的结节及关节盂唇 I:桡骨的粗隆2.肱肌 Brachialis 附着于肱骨远端、肱二头肌底层的一块强壮肌肉。 O:肱骨远端前面 I:尺骨的冠状突及肘关节43私人教练实用手册高级私人教练3.肱桡肌 Brachioradialis 前臂外侧的表面肌肉 O:肱骨的远端 I:桡骨的远端4.肱三头肌 Triceps Brachii 有三个头，上臂后面唯一 的一块丰厚肌肉。长头和 外侧头在表面，内侧头在里面 O:长头－肩胛骨的关节盂下结节 外侧头－肱骨后面 内侧头－肱骨后面 I:尺骨的鹰嘴突五.髋关节有关肌肉 Hip Joint Musculature 1.臀大肌 Gluteus Maximus 臀部肌肉最大及最表面的一块 O:髂脊、骨、尾骨及棘肌的筋膜 I:阔腱膜的髂胫束及股骨的臀骨粗隆44私人教练实用手册高级私人教练2.臀中肌 Gluteus Medius 以位置命名，在臀大肌 上方及位于臀大肌和臀小肌中间 O:髂骨 I:股骨的大转子3.臀小肌 Gluteus Minimus 臀部肌肉最小及最底层的一块， 位于臀大肌及臀中肌的下面 O:髂骨 I:股骨的大转子45私人教练实用手册高级私人教练4. 内 收 长 肌 、 大 肌 及 小 肌 Adductor Longus Magnus 身体的大肌肉群之一。虽然 以其髋内收的功能来命名， 但它们亦是强有力的髋屈肌 及髋伸肌。此肌肉群占大腿 内收较大部分。 O:耻骨下支、耻骨上支及坐 骨结节 I: 股骨嵴及股骨的 耻骨线 大收肌 长收肌5. 耻骨肌 Pectineus 以其“梳子”外表命名。此肌肉位于 大腿底层，在内收肌和四头肌之间 O:耻骨的上支 I:股骨的耻骨线，在小转子与股骨嵴 6.股薄肌 Gracilis 以它修长的外表来命名。此肌肉是大 腿内侧最表面的肌肉 O:耻骨联合及耻骨弓 I:胫骨内侧面46私人教练实用手册高级私人教练7.缝匠肌 Sartorius 呈长条状的肌肉 O: 髂骨的前上棘 I:胫骨内侧面8.腰大肌 Psoas Major 以位置命名（腰部） 。 此肌肉横跨盆骨带。 O：腰椎的椎体及横突 I：股骨的小转子 9.髂肌 Lliacus 附在髂骨上，与腰大肌 一起工作。两条肌肉合 称为髂腰肌 O:髂骨窝 I:附在腰大肌的肌腱47私人教练实用手册高级私人教练11.阔筋膜张肌 Tensor Fasciae Latae 以其拉动髂胫束的功能命名。 此肌肉其实是附在长肌腱 （髂胫束）的一条短肌肉 O：髂骨脊 I：以髂胫束附在的胫骨上六．膝关节有关肌肉 Knee Joint Musculature 1.股直肌 Rectus Femoris 此名称代表“肌纤维平行中线延伸” ， 属双关节肌肉， 横跨髋关节及膝关节。 O:髂骨棘的前下方 I:以髌骨肌腱附在胫骨粗隆上48私人教练实用手册高级私人教练2.股中间肌 Vastus Intermedius 以其在股骨中间命名， 位于骨直肌底层， 是四条骨四头肌其中一条。 O:股骨的前外侧面 I:以髌骨韧带附在胫骨粗隆上3.股外侧肌 Vastus Lateralis 以其体积及位置（股骨外侧）命名，是四 条股四头及其中的一条。 O:股骨的大转子及股骨嵴 I:以髌骨韧带附在胫骨粗隆上4.股内侧肌 Vastus Medialis 以其在股骨内侧命名， 是四条股四头及其 中的一条。 O: 股骨嵴 I: 以髌骨韧带附在胫骨粗隆上49私人教练实用手册高级私人教练5.股二头肌 Biceps Femoris 以其具有两个头命名， 是“N绳肌”中位于 大腿最后的肌肉 O:长头起自坐骨粗隆 短头则起自股骨嵴 I:腓股头及胫骨外侧踝6.半腱肌 Semitendinosus 此肌肉一半长度是肌腱， 因而得名。它位于股二头肌 的内侧，是“N绳肌”的 第二肌肉。 O:坐骨粗隆 I:胫骨内侧面7.半膜肌 Semimembranosus 此肌肉大部分位于半腱肌 的外侧及底层， 是“N绳肌”的第三条肌肉 O:坐骨粗隆 I: 胫骨内侧面 半腱肌 半膜肌50私人教练实用手册高级私人教练七.踝关节有关肌肉 Ankle Joint Musculature 1.腓肠肌 Gastrocneminus 因形状近似两条腹部肌肉 而得名。此肌肉是小腿肌肉 中最易见及位于表面得肌肉。 O:股骨外侧及侧踝，膝关节囊 I:以跟腱附着于跟骨上2.比目鱼肌 Soleus 小腿中最深层的肌肉， 位于腓肠肌底层。 O:股骨头及胫骨内侧缘 I: 以跟腱附着于跟骨上3.胫骨前肌 Tibialis Anterior 长条形状及以其位置而命名。 O:胫骨体及其外侧踝 I:第一跖骨及第一楔状骨51私人教练实用手册高级私人教练八 肩袖肌群 1.岗上肌 Supraspinatus 以位置命名（在肩胛岗的上面） ， 位于斜方肌的底层。 O:肩胛骨的岗上窝 I:肱骨大结节的上部 2.岗下肌 Infraspinatus 以肌肉位于肩胛骨的位置命名， 部分被三角肌及斜方肌所覆盖。 O:肩胛骨的岗下窝 I:肱骨大结节，位于岗上肌附 着点的后方 3.小圆肌 Teres Minor 附在岗下肌下方的一块小肌肉， 可能与岗下肌附着在一起。 O:肩胛骨后的外侧缘 I:肱骨大结节，位于岗下肌附着点下方 4.肩胛下肌 Subscapularis 附着在肩胛骨前面， 肌腱在肩关节前方经过。 O:肩胛骨的肩胛下窝 I:肱骨小结节52私人教练实用手册高级私人教练肌肉 １肩胛提肌起点止点原因 耸肩肩带上举， 颈椎肩膀 空间减小， 容易压迫神经第一至第四节颈椎 肩胛骨线 ２胸小肌 节活动 幅度减小 的压力 ３斜角肌 骨空间 变小，会压迫神经线 第一至第二节肋骨 颈椎 肋骨向上移动， 肋骨与锁 增加肩关节 肋骨 喙突 圆肩 使肌肉收紧肩关４髂腰肌 加大第十二节胸椎股骨使骨盆前腰椎压力第１－５节腰椎53私人教练实用手册高级私人教练第四章：抗阻力训练和有氧训练生理学基础急性适应是一次运动中和运动后短时间内身体产生的变化。慢 性适应是重复训练之后身体产生的变化，能够在训练结束之后持续较 长的时间。 引起肌肉大小合理量增加的关键因素是超负荷训练，也就是， 神经肌肉系统必须承受超常的训练压力。 骨骼和结缔组织系统的适应 也是这样。递增负荷能够使肌肉承受更重的负荷。 在训练早期，超负荷训练能够快速增加肌肉的负重能力，在抗 阻训练开始阶段运动单位的动员大量增加。科学研究显示，抗阻训练 早期出现的力量增加主要与神经适应有关。另外，在这段时问内，肌 肉蛋白质的质量(肌球蛋白重链和 ATP 酶)也会发生变化， 使收缩能力 更快更强。 抗阻训练使肌肉增粗。 通常在抗阻训练开始 8―12 周以后才能 测量到肌纤维的增粗。 肌肉肥大和神经适应之间的关系在长期训练中 继续存在。但是肌肉大小和力量增加的绝对值低于他们的遗传上限， 然而，一生中都不断进行训练可以提高生活的质量并且延缓衰老。 急性适应：肌肉的变化像之前所说的，在一组抗阻训练中，肌肉 产生疲劳。肌肉疲劳是一个非常复杂的现象，但是明确的是肌细胞中 发生的急性变化包括代谢产物的堆积和能源物质的消耗。 在抗阻训练中，CP 可能会耗竭，反映了抗阻训练对磷酸原系统 的依赖性。在大强度运动中，ADP 形成 ATP 的过程中磷酸肌酸起到 了重要的作用。尽管在抗阻训练中，糖原不会完全耗竭，但是糖原的54私人教练实用手册高级私人教练分解却是能量来源的一个重要因素。事实上，在健美运动的抗阻训 练中，80％以上 ATP 都来自糖酵解。因此，在大强度抗阻训练中， 糖酵解的水平降低。 这一点强调了抗阻训练之前摄入充足碳水化合物 的重要性。在抗阻训练中以及之后的短时间内，代谢产物产生堆积， 能源物质被耗竭，因此，客户需要在饮食中加入充足的碳水化合物。 慢性适应： 慢性适应是训练后身体的结构和功能发生的长期变化。 长期抗阻训练之后出现的一个普遍适应就是肌肉力量和肌肉量增加。 力量和肌肉量的增加受神经功能的影响。另外，肌肉中酶和能源 物质含量的变化可能影响肌肉的耐力。 在抗阻训练早期阶段，神经因素素(包括那些与运动技术、运 动单位募集和动员频率提高有关的)是力量增加的丰要原因，然后力 量增加主要由肌肉增粗引起。 抗阻训练引起肌肉、肌腱和韧带的适应性变化。 骨骼肌在长期抗阻训练中的产生的主要适应就是肌纤维增粗或 者呀孛婊脑黾拥贾氯獠α亢凸β实哪芰υ銮俊 抗阻训练引起 的肌肉增粗是肌细胞内蛋白质合成的净结果。 蛋白质合成显着增强了 后期的抗阻训练。蛋白质降解的程度明显降低。蛋白质的降解可能是 肌肉损伤的结果，有一些推断说肌肉损伤可能刺激了肌肉增粗。为了 支持这个观念点， 研究者指出在抗阻训练中加入适当离心收缩将会增 强训练的反应。 骨骼的适应： 可以将骨骼系统作为一个不动的框架， 组成人体的杠杆， 肌肉通过杠杆产生运动。但是骨骼组织是非常“活跃的” ，是动力性55私人教练实用手册高级私人教练组织。骨除了能够产生运动和保护作用之外，还是重要矿物质 的储存库。骨质疏松症是长期流失矿物质的结果。研究显示抗阻训练 可以影响骨矿密度。骨组织主要受到压力的作用，也就是骨的变形快 速刺激骨细胞的活性，刺激骨的形成。尤其是对于骨质疏松症来说。 因为骨质疏松主要发生在绝经期后的妇女， 在骨质疏松疗的发生过程 中，绝经期是尤其关键的，因为雌激素之类的激素在绝经之后显着减 少。绝经期前骨量的堆积是重要的，因为绝经期前骨量越大，绝经期 后骨量的丢失就越少。 文献显示，身体强壮的妇女骨的厚度和强度较大。抗阻训练对骨 组织具有积极的作用。因此，除了抗阻训练对肌肉的显著作用之外， 还能减少骨质疏松、骨折和摔倒的可能性。 代谢的变化：长期抗阻训练能够引起各种细胞变化，影响骨骼 肌的代谢。抗阻训练主要对无氧代谢起作用，通常认为无氧代谢含有 两个部分：磷酸原系统和糖酵解。因为采用大数量、小休息间隔抗阻 训练的健美运动员的糖酵解酶浓度与有氧耐力运动员的相似。 这种现 象提示，大数量的抗阻训练可能引起糖酵解酶产生适应，增强肌肉的 耐力。 抗阻训练对磷酸原系统和糖酵解系统产生的反应来说， 关键物质 和酶的总量产生了增加。因此，抗阻训练之后，肌肉的绝对耐力将会 增加。56私人教练实用手册高级私人教练激素的变化 抗阻训练中和抗阻训练后激素可能发生巨大的变化， 但是抗阻训 练对激素浓度的安静值的长期影响还不清楚。了解这些作用是复杂 的，因为过度训练引起的激素变化与正常训练的不一样。也就是说， 一些研究显示长期抗阻训练导致睾酮浓度长期增加， 有利于肌肉的增 长。这种作用在老年人中比较迟钝。训练对安静睾酮浓度似乎没有长 期的作用。但是，睾酮急性增加的累积作用似乎对肌肉的长划性增粗 具有重要的影响作用。 心血管系统的变化：与心血管耐力运动训练(例如跑步或自行 午)相比，抗阻训练对心血管系统产生了不同的压力，因此对心血管 系统的影响非常不同。对于有氧耐力运动来说，抗阻训练不会导致最 大摄氧量的增加。原因可能是，抗阻训练中心率增加的同时整个代谢 需要低于有氧耐力。因此，对最大摄氧量增加的刺激较少。提示在抗 阻训练中将靶心率作为心血管训练适应的指标是具有误导性的。 增强心肺功能需要进行耐力训练，但是，抗阻训练能够通过增 加肌肉的力量和功率来扩大心血管耐力的运动能力和跑步的效率。 身体成分的变化 将身体分为脂肪和瘦体重。瘦体重是由肌肉、骨和结缔组织组成 的。抗阻训练能够影响所有这些成分，所以抗阻训练引起肌肉增粗， 将会直接影响身体成分。也就是说，瘦体重的增加将会降低体脂百分 含量。抗阻训练增加瘦体重并且降低体脂百分含量。抗阻训练还能够 影响身体的脂肪含量。大运动量的训练消耗较多的卡路里。另外，抗57私人教练实用手册高级私人教练阻训练提高恢复期的能量消耗，从而进一步促进脂肪的流失。 抗阻训练的一个额外好处就是瘦体重增加，尤其是肌肉重量增 加，能够增加基础代谢率和每天的能量消耗总量。因为肌组织具有较 高的代谢率。也就是说，因为肌肉的正常安静能量需要增加了，肌肉 量增加的客户在安静状态下以及全天都应该燃烧更多的卡路里。 一些 研究显示抗阻训练能够增加基础代谢率， 而一些研究却没有得出同样 的结论。抗阻训练是否能够显着提高每天的总能量消耗也尚未清楚。 然而， 已知抗阻训练对瘦体重的显著作用和对基础代谢率的可能性作 用， 应该将抗阻训练作为任何训练计划中的一个关键成分来控制体脂 含量。 影响抗阻训练适应的因素 很多因素都能影响抗阻训练的适应，包括专门性、 。性别、年龄 和遗传因素。这些因素能够影响身体产生的长期适应的幅度和速率。 专门性：运动训练具有高度的专门性。也就是说，身体对训练产 生适应能够增强特殊运动类型的运动能力。因此，想要通过抗阻训练 来提高运动能力的人来说，必须细心制定训练计划，使其收缩类型与 比赛中的尽可能相似。 性别 男子和女了对抗阻训练的反应大致利同，不存在着差别，但 是，男子和女子在力量、肌肉量和激素水平的数量上却存在着差异。 拿肌肉力量来说，大部分性别差异都来源于身材和身体成分的不同 男了身材普遍大于女子，所以肌肉量不同，从而力量产生差异。相同58私人教练实用手册高级私人教练地，女子体脂含量高于男子，因此女子的相对肌肉量比较小。身材大 小和体脂含量的差异主要是由激素水平引起的， 最明显的差异就是睾 酮和雌激素水平。有趣的是，上肢力量存在的性别差异大于下肢，可 能反映了肌肉分布上的性别差异。也就是说，男女下肢力量相似，而 上肢力量男子明显高于女子。如果比较单位瘦体重的力量时，性别差 异就会减小。当比较每单位横截面积的力量时，可以忽略性别差异。 而且，男子和女子的肌肉结果特征是相同的。因此，一定数量的肌肉 产生力的能力似乎不受性别的影响。 年龄： 在年龄老化的过程中． 身体所有系统都会产生各种不同的变 化。神经肌肉系统也不例外。从 30 岁开始，肌肉量似乎就开始逐渐 减少。这种减少叫做“少肌症” 。除了肌肉量减少之外，肌肉的质量 也会随着年龄的增加而下降。也就是|说，对于给定数量的肌肉来说， 产生力的能力下降。在骨骼肌老化的过程中，高闽值的快缩运动单位 肌肉的减少更为严重。 因此， 在衰老的过程中， 肌肉力量不仅减小了， 而且爆发力也减小了。这些作用影响了日常生活中的活动能力，与老 年人的摔倒有关。在衰老的过程中，肌肉力量不仅减小了，而且爆发 力也减小了。 幸运的是， 可以通过大强度的抗阻训练减轻或者消除这些破坏作 用。 无数研究显示， 抗阻训练能够增加老年人的肌肉量和力量。 另外， 训练还能引起肌肉功能的显着提高。 力量增加的幅度可以达到非常高 的水平(膝关节伸展力量大于 200％)，I 型肌纤维和 Il 型肌纤维的肌59私人教练实用手册高级私人教练肉大小都会增加。老年人的抗阻训练还能增加骨密度。 过度训练 尽管通过增加训练量和训练强度能够给机体带来新的机能 适应，但是超过定点的时候，过犹不及。运动量和运动强度不适宜可 以导致过度训练。就像这个词所表达的，过度训练是由于训练过多而 导致疲劳的一种状况。过度训练不能增强力量和功率水平，但却会导 致运动能力下降。由于过度训练的危验性，所以抗阻训练的恢复是关 键的因素，必须对每个训练计划中进行仔细的监控。与有氧训练相 比， ，导致有氧耐力运动出现过度训练的因素不是抗阻训练出现过度 训练的因素。抗阻训练中有两种类型的过度训练，就是强度过度和量 过大，明确的是抗阻训练的过度将会导致神经肌肉系统的功能下降。 很多过度训练综合症都和训练递增的速度相关，也就是说，在身体的 生理适应还不能处理运动压力的时候，以太快的速度进行太多的训 练。通常会导致酸痛或损伤。 人们可能遇到一种或两种过度训练情况： (1)一个肌群的过 度训练或者(2)全身过度训练。这两种情况都是非常普遍的，很多人 都经历过。过度训练是以过快的速度增加运动量的最常见结果。另一 些人可能在不改变负荷的同时采用大强度训练多天。 有效的训练计划 包括增加和减少运动总量并且采用周期性原则来改变训练量、 训练强 度和恢复期。处理过度训练的困难就是，不能 100%精确地测量过度 负荷出现的起点：通常，一旦出现症状，就确定产生了过度训练，力 量增加停止。 一旦出现症状，最有效的治疗方法就是有效的休息。60私人教练实用手册高级私人教练一些训练计划采用短期的过度运动， 然后通过休息或小训练量来 进行恢复。以达到一个力量的超量恢复，这种做法常被优秀运动员在 有经验的教练员指导下进行，但列一般的客户来说，中等强度的运动 是比较安全的停训 停训是指当停止训练计划的时候， 生理和运动能力所出现的 适应。这些变化与训练中出现的变化正好相反，重新回到训练之前的 状态水平。 尤其是肌组织开始流失， 神经功能的变化开始消退。 因此， 肌肉开始衰弱。快肌纤维似乎比慢肌纤维萎缩得更快。短期停训(14 天)似乎对肌肉力量和爆发力的作用很小。长时间停训(32 周)将会导 致肌肉力量大量减小，但是仍然高于训练前的水平。停训对神经肌肉 的不同方面具有不同的影响。例如，等长力量似乎比其它力量下降得 更快。同样，无氧代谢能力受到停训的影响比力量和爆发力更严重。 每星期进行一到两次训练将会显着降低停训的作用。 如果客户的事物61私人教练实用手册高级私人教练很忙， 那么可以通过一周训练一次或者两周训练一次来维持一定的力 量水平。 结论 抗阻训练是一种非常有效的生理刺激。 它几乎对机体的每个 系统都具有巨大的作用，包括肌肉、骨、神经、激素和结缔组织。尽 管抗阻训练不是万能的，但是所产生的作用几乎都是有益的， 私人教练应该鼓励所有客户采用认真的抗阻训练。 抗阻训练的收 益包括肌肉外表改善、身体成分改善、肌肉力量和功率增加、肌肉耐 力增加以及骨和结缔组织变强壮。这些变化能够提高客户的生活质 量，可能为健康带来好处，例如减少老年人少肌症的破坏危害，以及 减小骨质疏松症的作用。另外，肌肉运动能力的增加可能提高日常生 活活动的能力。 有氧训练的适应 本章主要的目的是时论有氧运动对机体生理 过程的影响作用，解释对训练所产生的适应的原因。有氧训练的作用 受到训练强度、频率和持续时间的影响，其中最为重要的是强度。一 般来讲，如果一个人在有氧运动中心率较大，那么训练的适应将会较 大。当然，这前提是训练频率是持续时间不变。这些因素相互作用导 致有氧能力发生改变。注意一个词：适当，因为最大运动或极限运动 通常会不利于训练的良性适应。62私人教练实用手册高级私人教练有氧训练的基础适应 在有氧训练中，身体通过改变生理系统的过程来 产生适应，未经训练的人通过有氧训练产生的适应 最大摄氧量 安静心率 运动心率(次最大) 最大心率 升高 动静脉氧差 每搏输出量 心输出量 收缩血压 肌肉的氧化能力升高 心血管系统的变化 心血管系统由两个成分组成：(1)心脏和(2)血管。私人教练一定 要了解有氧训练如何影响着两个系统。 有氧训练引起的急性变化和慢性变化。 在一项有氧运动中急性变化就是心率的增加，每搏输出量和心 输出量都会增加有氧运动的慢性适应是心脏变的肥大， 会引起整个心 脏大小的增加和左心室的心壁加厚。这和年龄性别关系都不大。还有 一个显著的变化就是安静心率的下降。 有氧运动的另一个适应就是血量增加。这是因为除了血红蛋白和 血液携氧成分的增加之外，血液中水的成分(血浆)也增加了。血量增63升高 下降 下降 不变或少量下降 升高 升高 升高 不变或少量上升私人教练实用手册高级私人教练加导致每搏输出量的安静值发生增加。 心率随着有氧运动水平的增加 呈线性增加。但是，有氧运动的适应是：小强度或安静水平下的心率 降低，但最大心率不受有氧训练的影响。 血管 心血管系统的另一个部分就是血管 冠状血管的急性反应： 冠状血管由左右冠状动脉构成，在运动中，作为心肌氧气需要 量增加的结果，冠状血管产生舒张。冠状血管出现舒张反应的原因是 动脉血压、代谢调节和自主调节发生了变化。 冠状血管的慢性反应 有报道指出冠状动脉的横截面积会出现增加的现象，提示冠状 动脉的变化与心室体积的变化成正比。 外周血管的慢性反应 长期有氧训练导致毛细血管床的浓度增加，能够更好地吸收氧气 和其它代谢产物。根据一项研究显示，长期有氧运动之后，血管床密 度的增加量可以达到 15％。另一项研究显示不仅慢肌纤维的毛细血 管浓度会增加，快肌纤维的两个子类也都出现增加。毛细血管密度增 加缩短了毛细血管的氧气扩散距离，提高肌肉的摄氧能力。 在血管对有氧运动的适应中，包括冠状血管和外周血管，大部分 是密度增加。64私人教练实用手册高级私人教练代谢的变化 与血流增加和心血管功能增强紧密相关的是须有充足的能量 供应。 通常有氧耐力训练的适应是身体能够在给定强度下进行较长时 间的运动。因此，能量系统必须产生适应才能出现这种变化。像前面 所说的，不仅心脏的血流会增加，而且肌组织水平的血流也会增加。 现在，需要解决另一个问题，从而不仅使机体的能量系统能够更有效 地产生能量，而且使体内能源物质的利用也将更有效。随着能源物质 利用的改变，机体会出现一个总体的、显著的变化。身体成分的变化 是可见的。在有氧运动中，更多地利用脂肪中储存的能量，导致身体 身份发生变化。但是为了出现这种转化，内分泌系统的变化是机体能 够更有效地产生能量。 能源系统 能源的产生是运动能力的关键部分。如果没有能量存在，那么运 动能力将会不存在。产生的能量首先为大脑所用，但比较之下肌肉收 缩所需的能量就大得多，因此，有氧运动所需的全部能量极其大的。 身体不仅需要通过增加能源储备来满足这种需要， 还通过增加能源利 用的效率。 急性反应 没有受过训练的人进行的有氧运动效率较低。心血管和呼吸系统 的限制阻碍了代谢过程，最后导致短时期内运动能力下降。因此，有 氧运动对有氧能量系统的急性作用不大。65私人教练实用手册高级私人教练慢性适应 乳酸阂是机体的供能物质从脂肪向碳水化合物转化的拐点， 也代表了机体从有氧供能向无氧供能转化的拐点。 由于供能系统的转 变，乳酸开始增加。因为有氧训练可以使人们在强度增加的同时长时 间消耗脂肪来供能。 有氧运动能够增强负责葡萄糖或糖原氧化增多现象的酶的活性， 琥珀酸脱氢酶也不例外。 有氧运动中也会出现几种细胞水平的适应， 包括线粒体含量增加 以及葡萄糖运输数量增加。通常将线粒体喻为细胞的“发电站” ，因 为线粒体能够通过电子传递系统产生大量 ATP。 由于有氧运动对氧气 的利用，使得机体肌纤维中线粒体的含量产生增加。线粒体浓度的增 加使产生 ATP 的过程更加有效。 葡萄糖在葡萄糖载体的帮助下通过扩散进入细胞。细胞内的葡 萄糖载体运输到细胞膜，这个过程叫做迁移，受到胰岛素活性或肌肉 兴奋性的影响。了解葡萄糖的运输过程是很重要的，因为葡萄糖的可 用性和大强度下的有氧运动能力之间存在密切的关系。研究显示，有 氧训练能够增加葡萄糖载体的含量和活性。 身体成分:有氧训练的其中一个良性反应就是身体成分发生了变化。 通常，如果希望减少体脂含量，建议采取有氧运动。目前建议不经常 运动的人每天大约进行 20 30 分钟中等强度的有氧运动，运动方式可 以采用快步走练习。除了健康问题，这项训练计划最显着的改善就是 脂肪含量减少了。66私人教练实用手册高级私人教练急性反应; 遗憾的是，因为长期有氧训练才能使机体出现比较复杂的变 化，所以身体成分不会冉现急性反应。只有人们进行一段时期的有氧 运动后，才能观察到变化。 慢性适应： 长时间有氧运动产生的最显着的改变就是脂肪含量减少。12 周的 有氧训练能够减少脂肪量。但是，研究显示，出现这种适应不需要大 强度的运动。有氧运动可以消耗脂肪，因为脂肪是有氧运动的主要能 源物质。 内分泌系统： 内分泌系统是个非常宽泛的系统，包括 11 个不同器官之间的信息传 递。在运动中，所有腺体都含有独特的作用，通过它们对训练产生适 应，使运动能力提高。与代谢有关的主要腺体是胰腺、肾上腺皮质和 肾上腺髓质。 胰腺 胰腺是在代谢过程中作用最大的内分泌腺， 因为它产生并分泌胰岛 素和胰高血糖素。这两个激素都是葡萄糖利用或释放的关键因素，对 机体的生存至关重要。 急性反应一次大强度有氧运动能够增加胰岛素的敏感性， 并且刺 激糖尿病人对葡萄糖的摄取。一次运动可以增加全身对葡萄糖的摄 取，并持续到运动后 48 小时，因此一次运动后葡萄糖的摄取增加。 慢性适应有氧训练对胰岛素的分泌具有积极作用。 受过训练的人67私人教练实用手册高级私人教练对胰岛素的敏感性较高。 骨骼变化 有氧运动引起骨发生的变化不多， 其中最通常涉及到的就是骨矿 密度的增加和关节软骨的变化。有氧运动后，正常健康人的骨矿密度 似乎没有变化或少量增加。如果负重运动时骨矿密度出现了增加，那 么增加的位置具有专向性，游泳运动员主要出现在胫骨和股骨颈。绝 经期后的妇女经过训练后腰椎的骨矿密度增加， 反映了绝经期女性腰 椎骨密度的流失。骨与身体的其它器官不同，是根据承受的压力而产 生适应。当关节受压时，关节软骨的二个主要功能是： (1)分散关节 受到的力，(2)提供稳定性，(3)减小关节摩擦。 有氧训练中软骨产生的变化却是令人鼓舞的，包 括半月板厚度增加、羟基脯氨酸和钙浓度增加。有氧运动不会使关节 产生负面的变化。68私人教练实用手册高级私人教练第五章：营养学基础 七大营养素：1 碳水化合物 5 矿物质 1 碳水化合物 分类：单糖：-葡萄糖，果糖和半乳糖 -碳水化合物之基本单位 -作为脑组织，神经系统和肌肉的热量来源 双糖 -蔗糖， 麦芽糖和乳糖 -2 个单糖组合 -在果汁，糖果等找到 寡糖：-3-9 个单糖组合而成 -异麦芽低聚糖，低聚果糖，大豆低聚糖等 -水果，蔬菜，大豆 被认为水溶性食物纤维，易被大肠双歧杆菌利用 多糖-超过 10 个单糖组合而成 -淀粉，纤维素，糖原 消化吸收：消化从口腔开始，唾液淀粉酶作用产生麦芽糖，主要在小 肠中进行， 淀粉水解为单糖和小分子多糖， 单糖进入小肠的毛细血管， 并汇合于门静脉而进入肝脏最后进入体循环。血糖在进食后升高，身 体释放胰岛素，让身体组织吸收过多的葡萄糖。肌肉和肝脏会把多余 的葡萄糖转化为糖原储存起来。692 蛋白质 6水3 脂肪 7 食物纤维4 维生素私人教练实用手册高级私人教练碳水化合物于血糖指数：空腹正常值为 4.44―6.66mmol/L --每种食物的葡萄糖吸收速度不一样 --葡萄糖吸收速度快-高血糖指数 --葡萄糖吸收速度慢-低血糖指数 --运动前应进食低血糖指数食品 胰岛素： --碳水化合物消化成葡萄糖后被吸收 --再由胰岛素协助进入细胞供给人体活动所需的热能 --负责降低血糖 --促进血糖储存为肌糖，肝糖和脂肪 --减少脂肪细胞释放脂肪酸 碳水化合物功能： --主要能量来源 --避免蛋白质分解 --供给脂肪新陈代谢过程中所需热量 --中枢神经系统所需热量 --缺乏会导致水分流失，新陈代谢慢，增加食欲 在体内供能的特点： --主要、快速的能源物质， --大强度短时间运动主要的供能物质；中小强度长时间运动，首先 利用的供能物质。 --供能迅速。701 克供能 4 千卡私人教练实用手册高级私人教练--代谢完全。 --终产物为二氧化碳，不增加体液的酸度。 --耗氧量比脂肪少。 --耗氧量相同时，产能效率比脂肪高 4～5％。2、蛋白质 功能： --合成及修补细胞如肌肉，血液，身体器官，荷尔蒙，酵素，抗体， 皮肤 --保持水分平衡 --能量来源(只在碳水化合物和脂肪不足时才用，1 克供能 4 千卡）短 时大强度运动不参与功能，长时间耐力运动，糖原被大量消耗，脂肪 动用利用加速，蛋白质和氨基酸分解代谢加强。 分类：完全蛋白质 --包含所有重要氨基酸人体不能自行制造 --要通过食物和补剂供给 --若不足会影响体内蛋白质合成。例：来自动物，蛋，大豆 非完全蛋白质 --不包含所有重要氨基酸 --植物类种子和果仁， --如有足够氮质可自行制造71私人教练实用手册高级私人教练蛋白质供给不足可造成： --体内蛋白质和氨基酸的缺乏 --影响骨骼肌的修复 --影响运动性损伤的修复 --影响运动能力的提高 --引起运动性贫血 蛋白质摄入量过多可造成：每天摄入 4 克每公斤体重 --加重肝、肾的负担 --增加酸性代谢产物，长期 导致钙质流失 --疲劳提前出现 推荐供给量： --蛋白质的摄入量占总能量的 15％-20%， 不经常运动的健康成人每日 摄入：每公斤体重 0.8 克。剧烈运动推荐摄入 1.5-2.0 克。 --在摄取的蛋白质中，优质蛋白质应占 1/3 以上。 --特别提倡大豆制品与谷类食品的搭配，可使氨基酸模式得到互补， 提高蛋白质的质量。 3、脂肪 1）脂肪的功能及优点 ： --密度高，产能高， -- 1g 脂肪可产能 9kcal。 --浓缩型。可减少食物重量，缩小胃体积，减弱胃肠在运动中的振荡 程度。72私人教练实用手册高级私人教练--耐力型或中低强度运动的主要供能营养素。 --提供必需脂肪酸。 促进脂溶性维生素的吸收。 --产生美味感和饱腹感。 （2）过多摄入脂肪的缺点 ： --氧化耗氧量高（与碳水化合物相比，产生相同能量时要多消耗 11％ 的氧） 。 --无氧运动时不能提供能量。 --脂肪不易消化吸收，增加胃肠道负担。 --动员分解产能速度慢， --大量摄入引起血脂升高，增加血液粘稠度，血流速减慢，运氧和排 出二氧化碳能力减弱，酸性代谢产物增加。 --摄入食物脂肪较多，可引起血液胆固醇含量升高。 2）分类 ： 饱和脂肪酸 --室温中呈固态，来自动物 --容易积聚在动脉，提高胆固醇，增加心脏病风险 ， --反式脂肪酸和饱和脂肪酸效果类似，工业制造 不饱和脂肪酸 室温中呈夜态，来自植物和水产品如：鱼。 --单元不饱和脂肪酸，多元不饱和脂肪酸 降低胆固醇。 --必须脂肪酸：亚麻油酸，增强细胞结构，不足可导致湿疹和皮肤溃 疡。降低胆固醇帮助运送及代谢延缓血液凝固。73私人教练实用手册高级私人教练胆固醇 --制造胆汁及各种荷尔蒙 --维持细胞功能 --来源：70%由肝脏制造，30%来自食物。只来自动物：内脏， 猪脑，鱿鱼，鸡蛋等 --身体会根据摄入量多少进行调节但调节失效， 进食过量就会增加 LDL 低密度脂蛋白 俗称坏胆固醇 沿血管壁沉积，形成硬块堵塞血管 HDL 高密度脂蛋白 俗称好胆固醇 帮助收集及运送低密度脂蛋白回肝脏再循环分解排出 脂肪的推荐供给量： 脂肪的摄入量占总能量的 25－30％，所摄脂肪中，饱和脂肪 酸、多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸的比例为 1：1：1－1.5。 特别要注意控制饱和脂肪酸和胆固醇的摄入量。 健身者每日能量摄入适宜分配比 占总能量的％ 碳水化合物 蛋白质 脂肪 55~60% 15~20% ＜30%74私人教练实用手册高级私人教练4 矿物质 矿物质的功能： ? 细胞内外液的渗透压 ? 水盐平衡 ? 酸碱平衡 ? 肌肉神经的兴奋性 ? 金属酶的活性 ? 钠、 钾和氧是维护细胞膜、 传导神经动力和肌肉收缩所必需的。 镁、铜和钴有利于某些生物化学反应；是血红蛋白氧功能所必 需的；碘是产生甲状泉素所必需的；钙和磷成骨和牙。硒可能 由于其抗氧化剂活性而减少癌症的发生。 ? 几乎所有食物中都有矿物质，在新鲜蔬菜中特别丰富。妇女和 成年中的年轻人是铁缺乏症的 ? 易感人群，因此他们必须吃富含铁的食物，如：蛋，瘦肉，麦 麸，整谷和绿叶蔬菜。大部分妇女和老年人钙吸收太少，钙存 在于乳制品和某些绿叶蔬菜中。 ? 过多的钠，可能导致高血压。自然存在于所有食物中的钠含量 对人体不会有问题；过量的钠来自于生产的和饭店的食物。 运动可使矿物质的代谢和需要量发生变化： ? 运动可使尿中钾、钠、磷、氯的排出减少，尿钙的排出增多。 ? 钠、钾、钙、镁、锌、铁、铜等无机离子可经汗液大量丢失。75私人教练实用手册高级私人教练5、维生素 运动使机体对维生素的需要量增加，原因包括： ? 运动训练使胃肠道对维生素吸收功能下降； ? 汗液、尿液及粪便中排出量增加； ? 体内维生素代谢周转速率加快。 由于运动、训练造成需求量增加： ? 健身者维生素的适宜摄入量应高于普通人。 ? 不同项目的维生素的适宜摄入量不一定相同。 ? 如果维生素不能从食物中充足供给，应该通过补充维生素制剂 满足需要。 水溶性维生素： ? ? ? ? ? ? ? ? ? 维生素 B1 维生素 B2 维生素 B6 维生素 B12 维生素 C 烟酸 叶酸 生物素 泛酸水溶性维生素的食物来源：76私人教练实用手册高级私人教练脂溶性维生素： ? ? ? ? 维生素 A 和类胡萝卜素 维生素 D 维生素 E 维生素 K脂溶性维生素的食物来源：基本维生素 维生素 （其他术语） 脂溶性维生素 维生素 A 肝，全脂牛奶胡萝 卜，绿叶蔬菜，山 芋， 乳制品和人造黄 油，鱼油让皮肤晒 太阳 维护皮肤的上皮组 织和粘膜，形成夜 视所需的视紫质： 促进骨的发育 作为激素起作用， 增加肠对钙的吸 收，促进骨和牙的 形成 夜盲症， 肠道感染， 恶心， 头痛， 疲劳， 损害生长，眼球干 肝和脾损坏， 脱皮， 燥症 关节痛 很少出现。儿童软 骨病和成人骨软化 失去胃口，恶心， 过敏，关节痛，钙 堆积在诸如肾等软 组织 一般讲 400 毫克以 下剂量无毒性。有 些报告超大剂量时 有头痛，疲劳或腹 泻可能形成血凝块 主要来源 在体内的主要功能 缺乏症 过量摄入症状维生素 D维生素 E蔬菜油， 人造黄油， 作为抗氧化剂保护 绿叶蔬菜，麦芽， ， 细胞膜免受氧化损 蛋黄 伤 猪和牛的肝脏， 蛋， 为血液凝固过程所 菠菜，花菜，在人 必需 体小肠由细菌形成极少出现。红细胞 膜破坏，贫血 增加出血和流血维生素 K水溶性维生素 酸胺 (维生素 B1) 火腿， 猪肉， 瘦肉， 作为m酶而从碳水 肝，强化面包和麦 化合物生成能量， 片，豆类 为中枢神经系统正 常功能所必需 牛奶盒乳制品， 肉， 作为m酶而从碳水 强化盛类产品，绿 化合物生成和脂肪 叶蔬菜，豆制 生成能量有关，维 护皮肤健康 瘦肉，鱼，禽类， 作为m酶而从碳水 整声产品，豆类， 化合物生成有氧和 可能在体内由一种 无氧能量，帮助合 必须氨基酸色氨酸 成脂肪并阻止游离 形成 脂肪酸的释放，为 胃口差，冷漠，精 一般无毒性 神压抑， 小腿肌痛， 局部神经炎 皮炎， 嘴角有裂缝， 一般无毒性 舌头痛核黄素 （维生素 B2）烟酸 （烟酸，尼克酸）角膜损坏 失去胃口，虚弱， 皮肤损害，胃肠道 问题，糙皮病尼克酸引起的头 痛，恶心，皮肤灼 痛和瘙痒，77私人教练实用手册皮肤健康所需 维生素 B6 蛋白质食品，肝， 瘦肉，鱼，禽类， 豆类，绿叶蔬菜 在蛋白质代谢中作 为m酶而发挥作 用，为形成血红蛋 白和红细胞所需， 糖原分解和合成需 要用到 仅 动 物 食 品 中 含 作为m酶为 DNA 有，肉，鱼，禽类， 形成发挥作用，红 细胞发育，维护神 牛奶，蛋 经组织 肝，绿叶蔬菜，豆 作为m酶为 DNA 形成发挥作用，红 类，坚果 细胞发育 肉类， 豆类， 牛奶， 在碳水化合物、脂 蛋黄，整声产品， 肪和蛋白质代谢中 作为m酶而发挥作 大部分蔬菜 用 牛和猪肝，瘦肉， 牛奶，蛋，豆类， 整声产品，大部分 蔬菜 作为m酶 A 的一部 分在能量代谢中发 挥作用高级私人教练神经过敏，痉挛， 皮炎，舌头痛，贫 血脸红，肝损害 失去神经感觉，破 坏步态维生素 B12恶性贫血，神经损 坏导致一般无毒性叶酸瘫痪 可能防止检出因 疲劳， 胃肠道障碍， B12 缺乏 腹 泻，贫血 很少出现。可能由 于过量摄入生蛋白 而引起，疲劳 恶心，皮疹 而引起的恶性贫血 一般无毒性维生素 H泛酸一般无毒性维生素 C （抗坏血酸）柑橘类水果，绿叶 形成结缔组织发育 蔬菜， 椰菜， 辣椒， 所必需的胶原质， 在的吸收中起到辅 草莓，土豆 助作用，帮助形成 肾上素，作为抗 氧化剂很少出现。仅在临 床上产生，疲劳， 恶心，失去胃口， 精神压抑 虚弱，皮肤粗糙， 减慢伤口愈合，牙 龈出血，坏血腹泻，出现肾结石 可能性，坏血病回 弹6、水 生理功能： ? ? ? ? ? 构成人体 运载作用 物质溶体 调节体温 润滑组织78私人教练实用手册高级私人教练?物质代谢? 运动时机体产热增加， 运动员主要靠排汗散热， 调节体热平衡， 造成大量的水分丢失 脱水：脱水 2％：轻度，口渴，尿少 脱水 4％：中度，心率快，体温升高，血压下降，宜疲劳，运 动性损伤 脱水 6％：重度，呼吸加快，易激怒 幻觉，昏迷 脱水 20％：死亡 运动中水供给的要求： ? 补足失水量，保持水平衡。 ? 称体重是监控水平衡简单而有效的方法。 ? 由于汗液中有一定量的无机盐，补水的同时还要补充无机盐。补水（补液） ： 轻度脱水：普通水，运动饮料 中度脱水：低盐饮料，运动饮料 重度脱水：低盐饮料，运动饮料 补水（补液）的方法： ? 时间： 运动前 运动中 运动后 ? 数量：少量多次的原则79私人教练实用手册高级私人教练7、膳食纤维 控体重、减肥等项目中不可或缺 膳食纤维： ? ? ? ? ? ? 纤维素 半纤维素 果胶 树胶 木质素 抗性淀粉营 养 补 剂补充食物摄取的三个主要目的 ? 健康，在试图确定和食用最佳膳食时，大部分健康专家考虑采 用每天多种维生素和矿物质配方。 ? 改变身体成分 ? 增强运动能力（生力）和代谢能力（生热） 抗氧化剂 抗氧化剂由维生素 C、E 和 A 和某些微量矿物质，如：硒和 锌，它们找出与中和体内自由基。自由基是与体内其他分子进行 反应的清除剂，并损坏细胞。这种损坏能改变细胞工作方式并引 起不正常的作用。自由基损害是衰老和其他退化过程的主要促成 因素。最近的研究表明，自由基来自我们的空气、水、食物和身 体应激。研究还指出，我们的身体利用氧的途径也能产生自由基，80私人教练实用手册高级私人教练并且随着运动的增加其效应也增强。充分摄入抗氧化营养物可以 帮助避免由运动和\或环境引起的细胞损坏。 支链氨基酸 目的为任何寻求保持或增加肌肉的人。延迟瘦组织的丢失。在耐力运 动中用作能源、恢复动因以及可能延迟疲劳。 肌酸 目的为了得到更多可利用的能量，肌酸使 ATP 产出最多，从而增强 无氧代谢能力。 高蛋白粉剂饮品 一种高卡路里、小容量、预消化、浓缩营养的膳食替代品。 一种以适当比例含有蛋白质、 碳水化合物和脂肪的平衡配方。 方便、 经济并能以适当的量快速释放必要的营养。提供起动蛋白质合成（肌 肉恢复）所需的碳水化合物。针对错过的膳食，提供“营养保证”。当 卡路里和营养需求太高以致单靠食物不能满足需要时使用。 如果你时 间紧迫，喝高蛋白粉剂饮品是消除错过膳食可能性的极好方法，并能 保证平衡的、身体可利用的营养。方便、经济和快捷释放必需的营养 素。 营养条 一种以适当比例含有蛋白质、碳水化合物和脂肪的平衡配方。为工作 中的肌肉提供易利用的营养素。对错过的膳食，提供“营养保证”。含 有乳清和蛋清，两种生物价值最高的蛋白质。味似糖果，但提供满足 身体的营养。巧克力、花生黄油和麦片葡萄干香味。81私人教练实用手册高级私人教练第二部分客户评估评估的目的 评估的目的是搜集基本数据、 提供制定目标和有效运动计划的基 础。搜集和评估各种信息给私人教练提供了有关客户的更广范的了 解。 搜集到的数据可以帮助客户确定潜在的损伤可能性和运动强度和 运动量的合理的起点。 搜集基本数据的原因 ? ? ? ? 未来改善或好转率比较的参考基楚值 当前身体优点和弱点，以确定健身计划具体部分的着重点 帮助建立运动的适当强度和量 帮助制定近期、中期和长期的目标计划制定前对潜在损伤可能能或禁忌征候的确定， 可以指导帮助私人 教练决定是否转介给医生或其它卫生保健专业人士。对私人教练来 说，评估过程可以采取经典做法，是在服务期间进行科学评价或出于 销售目的的揣测，或二者兼而有之。然而，对客户进行似乎没完没了 的评价对他们的计划目标不太或根本不合适， 这也违背客户对私人教 练的信任， 因为他们认为私人教练搜集的应该是对设训计划有用的信 息。82私人教练实用手册高级私人教练测试准备 选择设施并确定器械的准确性 ? 选择适当的仪器，确定是否可用 ? 校准仪器 ? 提供冷静、私人并放松的测试环境 ? 保证评价区域安全、整洁、有装备，有测试准备 ? 评价室内温度和湿度 [20 一 22]℃，60％湿度 向客人提供测试前的指导 ? ? ? ? 充分的休息(测试前一晚 6―8 小时睡眠) 中等食物摄入(包括充足的水) 拒绝增加心率的化学物质(除了目前的药物之外) 适当的服饰(宽松的服装，结实的鞋)测试设备 皮褶钳或其它测量身体成分的仪器 量角器或坐位前伸仪” 张力计或其它测量肌肉力量和耐力的仪器 自我感觉强度表(RPE) 钟表 血压计 节拍器 卷尺 体重秤急救箱83私人教练实用手册高级私人教练测试顺序 一般健康为目标 l 安静测试(如，安静心率、血压、高度、重量、体成分)。 2 非疲劳测试(如，柔韧性、平衡感) 3 肌肉力量测试 4 局部肌肉耐力测试(如俯卧撑，仰卧起坐测试) 5 最大有氧耐力测试(如，台阶测试，步行测试功率自行 车测试 12 分钟跑／走测试。) 测试实施 1 心率 多数成人的安静心率或脉搏每分钟 60～80 次，女性每分平均心率比 男性快 7～10 次。提供了一些安静心率分级的般性的指导方针。而表 n．2(25l 页)提供了安静心率的正常 值。 方法： 三个普遍采用的评价安静心率的运动场方法或许对私人教练特 别有用，(a)切脉(b)听诊和(c)心率监视 设备： 依靠应用于评价心率的具体的程序， 或许必须用到下列装置中任何一 个或全部 ? 秒表 ? 听诊器 ?心率监控器84私人教练实用手册高级私人教练切脉程序 切脉可能是评价安静和运动心率的最普遍当然也是最物有所值的方 法。 使用食指和中指指尖切脉。 ◆ 臂动脉：位于前臂中部的位置，在肱二头肌分支肌腹的末端，鹰嘴窝上一英寸。 ◆ 颈动脉：位于颈部前表面，在喉的侧面。◆桡动脉：在腕部的侧前方，与拇指在一条直线上。 ◆ 颞动脉：位于头盖骨的侧面，颞窝的前部，通常是沿着发迹 线与耳朵齐平的位置。 用秒表记时间数心率时，如果你启动秒表同时摸到第一次心跳， 计第一跳为 0。如果秒表先激活才摸到第一跳，数第一跳为 1 在计数心率时用更短的持续时问(6、10 和 15 秒)在运动中和运动 后常用。由于运动强度改变经常发生瞬时心率波动，他们或许能提供 更准确的瞬时心率。然而，安静心率一般用更长的心率计数时间来评 价(30 和 60 秒)，以减少数错及测量误差的风险。 心率监控程序 数字化心率监控仪器越来越普及，因为它具有有效性、稳定性以 及实用性。85私人教练实用手册高级私人教练血压测试 设备 ? ? ? 水银或无水银血压计 含气囊的袖袋 听诊器影响心率测量的因素 吸烟／烟草产品咖啡因 极端的环境温度 高原 心理压力 食物消化 身体姿势 一天当中的时间 药物 程序 1． 告诉客户在血压测量前至少 30 分钟不能吸烟或停止食用咖啡 困。 2 客户直接坐在椅子上靠着椅子背，让右侧或左侧的上臂和前臂暴露，肘关节放平并与心脏保持同高(右臂和左臂血压测量在同边 空白处)。 注意： 如果通过卷曲或翻折衣服袖子暴露胳膊引起袖带处以上循 环闭塞，让客户脱掉紧身的衣服。86私人教练实用手册高级私人教练第三部分 训练技巧第八章：柔韧性训练技巧 柔韧性定义： 最常见的柔韧性定义为关节的运动范围。 健康或理想的柔韧性应 具有关节能自由地向每一个希望的方向运动的能力。 柔韧性为身体提 供的适应性能使动作流畅，轻松，协调和反应灵敏。 一般认为柔韧性受下列因素制约： ? 横跨关节的韧带和腱的弹性限制。 ? 肌纤维本身和肌筋膜的弹性。 ? 骨和关节结构。 ? 皮肤改善柔韧性的好处： ? 运动范围增大 ? 减少肌肉张力并增加松弛度 ? 通过更轻松地完成动作而改善协调性 ? 防止损伤 ? 身体意识的改善和发展 ? 降低肌肉粘滞度，使肌肉更易、更平滑地收缩 ? 减轻与其他练习活动相关的疼87私人教练实用手册高级私人教练伸展练习分类 1 静止性伸展练习 ? 静止性伸展练习是指缓慢的、有控制的、持续伸展，在中等紧 张状态下保持 10―60 秒。 ? 这种伸展练习使肌肉处于拉长状态，并减少了超出正常运动范 围的可能性。研究表明静止性伸展练习更安全，需要的能量更 少，并可减少与其他练习相关的肌肉疼痛。 主动伸展练习 ? 主动伸展练习指需要用力和主动肌收缩的主动地、无辅助条件 的动作，主动肌不依靠外力辅助。与被动或静止性伸展练习相 比，此技术需要更大能量。 被动伸展练习 ? 被动伸展练习需要外力协助， 如由同伴施加的力， 用另一肢体、 重力或其他设备给你自己的身体某部分施加拉力。 2 动态性或急振式伸展练习 ? 这类伸展练习采用弹动、急拉或快速动作在一定体姿中获得重 量以利于伸展。此类伸展练习的缺点大于优点。急振式运动易 造成肌肉扭伤。通常，急振式伸展练习用于体育运动中的专项 准备活动。 静止性伸展练习是热身性柔韧性练习的更安全选项。88私人教练实用手册高级私人教练3 本体感受性神经肌肉易化作用（PNF） ? 这种类型的伸展技术包括收缩―保持和收缩―放松―收缩两种 类型。对收缩―放松 PNF 而言，肌肉收缩、放松，然后在这短 暂的舒张期进一步伸展至可能的活动范围。而对收缩―放松― 收缩而言，其步骤相同，但对抗肌的组发收缩额外地增加了活 动范围。值得注意的是要教会客人正确技术有一定困难，最好 与一个同伴或教练共同完成。89私人教练实用手册高级私人教练第九章：弹力带训练和徒手力量训练和稳定球训练弹力带力量练习： 背部训练90私人教练实用手册 胸部训练高级私人教练91私人教练实用手册 手臂训练高级私人教练92私人教练实用手册高级私人教练腹部训练93私人教练实用手册高级私人教练腿部训练94私人教练实用手册 肩部训练高级私人教练腿部训练95私人教练实用手册高级私人教练腹部训练96私人教练实用手册背部训练高级私人教练肩部训练胸部训练97私人教练实用手册高级私人教练手臂训练98私人教练实用手册高级私人教练第十章：力量练习技术要领 如何通过保护与帮助来防止运动伤害坐姿夹胸器 锻炼肌肉 主要锻炼胸大肌 准备 首先调试座椅的高度 调节握杆的距离 注意 根据人体身高调节座椅的高 低，不要弓背，不要耸肩，两 手不要用力保护：1、面对会员，弓箭步 2、双手可以握住扶手的两边 3、保护时注意语言的提示 4、可 以进行手动加力和对抗。 坐姿腿外展器 锻炼肌肉 大腿和臀部外侧 准备 将护垫调至最近的距离 注意 腹肌收紧， 动作不宜过大， 过 猛，身体保持正直保护：1、站在会员侧面，弓箭步 2、一只手放在靠背，另一只手放在挡板上 3、控制会员锻 炼的节奏和练习的幅度。 坐姿腿内收器 锻炼肌肉 大腿和臀部内侧 准备 将护垫调至角度最大的位置 注意 腹肌收紧， 动作不宜过大， 过 猛，身体保持正直保护：1、站在会员侧面，弓箭步 2、一只手放在靠背，另一只手放在挡板上 3、控制会员锻 炼的节奏和练习的幅度。 坐姿腿屈伸器 锻炼肌肉 大腿前部股四头肌 准备 调节座椅的前后， 护垫的距离 注意 根据大腿，小腿的长度来调 节， 腹肌收紧， 身体保持正直保护：1、站在会员侧面，弓箭步 2、一只手放在靠背，另一只手放在挡板上 3、控制会员锻 炼的节奏和练习的幅度。4、可以进行手动加力和对抗。 坐姿腿弯举器 锻炼肌肉 准备 注意 保护：1、站在会员侧面，弓箭步 2、一只手放在靠背，另一只手放在挡板上 3、控制会员锻 炼的节奏和练习的幅度。 保护：1、站在会员侧面，弓箭步 2、 ，另一只手放在挡板上 3、控制会员锻炼的节奏 和练习的幅度。4、可以进行手动加力和对抗。 坐姿蹬腿器 锻炼肌肉 大腿前部股四头肌和臀部 准备 调节座椅的前后 注意 根据人体的高度和锻炼的部 位来调节座椅， 臀部不要离开 座椅，膝盖不要超过脚尖99私人教练实用手册高级私人教练保护：1、站在会员侧面，弓箭步 2、一只手放在靠背，另一只手放在踏板上 3、控制会员锻 炼的节奏和练习的幅度。背部下拉器 锻炼肌肉 背阔肌 准备 调节护垫的高度 注意 护垫调节起固定大腿的作用， 头与身体成直线，不要弓背保护：1、站在会员后面，可以用腿给会员一定的支撑 2、双手可以握住横杆，帮会员控制 好节奏和幅度 3、保护时注意语言的提示，并纠正动作。 坐姿划船器 锻炼肌肉 背阔肌 准备 调节护垫的前后和座椅的高 低 注意 根据身体的高度和手臂的长 短来调节，头与身体成直线， 不要弓背，不要前仰后合保护：1、站在会员侧面，弓箭步 2、一只手扶住把手，另一只手放在会员背上，帮会员控 制好节奏和幅度 3、保护时注意语言的提示，并纠正动作。 坐姿推肩器 锻炼肌肉 肩部三角肌 准备 调节座椅的高低 注意 根据身体的高度和手臂的长 短来调节， 始终腹肌收紧， 保 持身体坐直保护：1、面对会员，弓箭步 2、双手可以扶住扶手两边 3、保护时注意控制下落的速度 4、 注意重量的调节。 坐姿侧平举器 锻炼肌肉 肩部三角肌侧束 准备 调节座椅的高低 注意 根据身体的高度和手臂的长 短来调节， 两肩对准红心转轴保护：1、站在会员背面，弓箭步 2、双手扶住臂垫的两边 3、帮会员控制好节奏和幅度 4、 保护时注意语言的提示，并纠正动作。 腹部下压器 锻炼肌肉 腹部 准备 调节座椅的高低和护垫的前 后距离 注意 根据身体的高度来调节， 注意 力集中在腹部， 胸部紧贴护垫保护：1、站在会员侧面，弓箭步 2、一只手扶住护垫，另一只手引导会员运动 3、保护时帮 会员控制好节奏和幅度。100私人教练实用手册高级私人教练下背部训练器 锻炼肌肉 下背部 准备 调节座椅的高低和护垫的前 后距离 注意 根据身体的高度来调节， 注意 力集中在下背部， 上背部紧贴 护垫保护：1、站在会员侧面，弓箭步 2、一只手扶住护垫，另一只手引导会员运动 3、保护时帮 会员控制好节奏和幅度。 肱二头肌训练器 锻炼肌肉 肱二头肌 准备 调节座椅的高低 注意 根据身体的高度， 使手臂肘关 节对准红心。保护：1、面对会员，弓箭步 2、双手可以扶住扶手两边 3、保护时注意控制运动的速度 4、 注意重量的调节。 肱三头肌训练器 锻炼肌肉 肱三头肌 准备 调节座椅的高低 注意 根据身体的高度， 使手臂肘关 节对准红心。保护：1、侧对会员，弓箭步 2、双手可以扶住扶手两边 3、保护时注意控制运动的速度 4、 注意重量的调节。 多功能下肢训练器 锻炼肌肉 臀大肌，大腿内外侧肌肉 准备 调节脚地板的高度和转轴的 幅度 注意 根据身体的高度， 使髋关节对 准转盘的红心， 使转轴头的护 垫高于膝关节保护：站在会员背后或侧面，帮助他控制好髋关节，并用语言提示其运动幅度。 臀部训练器 锻炼肌肉 臀大肌 准备 调节护垫的高度 注意 根据大腿的长度， 使大腿与上 身垂直。腹部紧贴护垫。保护：1、站在会员侧面，弓箭步 2、一只手放在圆柱垫上，帮会员控制好节奏和幅度 3、保 护时注意语言的提示，并纠正动作 4、可以进行手动加力。 史密斯训练器 锻炼肌肉 臀大肌，大腿肌肉群 准