减到133斤了，要继续减到120在增肌还是现在就可以开始了？
本人曾经大基数胖子，身高166，体重170，差不多5个月的痛苦锻炼+控制饮食现在早上空腹133斤，期间没做过无氧运动，一直练Keep的突击减脂训练或者Hiit全身燃脂，基本上是天天做（里面会有一些俯卧撑什么的），瓶颈期一天可能会做两次（为了突破瓶颈没办法，做到吐了有一次），早餐坚持鸡蛋+无糖豆浆，有些时候会吃个花卷，中午要么无油煎鸡胸要么清水煮牛肉+蔬菜，晚餐水果，瓶颈期用了左旋和cla，但感觉其实不用也能减下来。。。现在好像是第二个瓶颈期了，不好减，两周了就掉了2斤。我现在比较疑惑，因为我在网上查了下，好多人说男生166身高的话正常体重是120斤，但我考虑的是，我本来就不高，再瘦的话并不好看，还是要有架子，但我对增肌还是很疑惑的，现在基本没肌肉线吧。。。因为五个月光刷脂肪了。我现在应该继续加大有氧把体重彻底刷到120左右在开始增肌，还是现在开始就减少有氧然后慢慢加大无氧。我很疑惑，比如我现在133斤，我有可能做到体重不变，然后把肥肉变成肌肉吗，肌肉会不会是覆盖在肥肉上的？还是要把肥肉彻底刷没，在去增加肌肉？求大神解答
这些回帖亮了
打这么多字不如上个图
打这么多字不如上个图
大兄弟，你的毅力，真的很惊人，能减肥这么多，很厉害了。我是从140斤减到130斤用了2个月。不过总的来说，你的身高，如果体脂率在16%，大概应该是128斤左右。我觉得你现在再减一点也行，那样，随着你的增肌，你的脂肪也会增加的
你可以这么想，如果现在肚子脂肪还是很厚，你觉得很困扰，那就继续减脂吧
但是如果你也觉得就算你现在再减下去，因为没有肌肉量，也不好看的话，那就先增肌吧
这个还是比较主观
还有一点是，你现在减了这么多了，再下去减脂的速度肯定是要越来越慢的，所以我会建议你先增肌，提高肌肉量，增肌3个月后肌肉量增加可观的话就再刷脂下来。这样的话会更科学。不过要记住增肌的时候不要心急，每天摄入热量不要多太多，不然就不是增肌，而是增肥了，那就进入死循环了。就像减脂的时候减太快，减掉的也不只是脂肪，还有肌肉也流失了
没图分析不了
减得快了点
没图无法判断你的体脂率。这么说吧，以你的身高，腰围要是到了77cm了就可以开始增肌了（这时候体脂大概15%），测的时候别收腹骗自己。 增肌过程中也别暴食，慢慢长，别长1斤肌肉多5斤脂肪。
现在就开始增肌
引用6楼 @ 发表的:没图无法判断你的体脂率。这么说吧，以你的身高，腰围要是到了77cm了就可以开始增肌了（这时候体脂大概15%），测的时候别收腹骗自己。 增肌过程中也别暴食，慢慢长，别长1斤肌肉多5斤脂肪。我186身高腰围84，148斤时候，现在86，体重170。。这算多高？我用机器测体脂是12左右
大哥，我是新手。身高177体重73kg。最近一直在跑步。我想问一下关于饮食的建议。还有那个无油炸鸡胸咋炸？
引用9楼 @ 发表的:大哥，我是新手。身高177体重73kg。最近一直在跑步。我想问一下关于饮食的建议。还有那个无油炸鸡胸咋炸？饮食这块你得通过了解你的基础代谢和食物热量来计算要怎么吃
引用10楼 @ 发表的:饮食这块你得通过了解你的基础代谢和食物热量来计算要怎么吃搜嘎，那那个无油鸡胸就是炸的时候不放油吗？
引用9楼 @ 发表的:大哥，我是新手。身高177体重73kg。最近一直在跑步。我想问一下关于饮食的建议。还有那个无油炸鸡胸咋炸？呃，不是炸鸡胸，是煎。。拿一个鸡胸，平着切一刀切成两片（要不然太厚了不好熟），然后再一块一块的切成长方形，然后放料酒，盐，黑胡椒，一点淀粉淹上，我一般早餐煮鸡蛋的时候就开始准备了，因为淹的时间长点比较入味吗。。然后就小火热锅（一定是不粘锅），然后直接一块一块把鸡肉放上去，熟了就可以吃了。。过程中一点油都不放
引用12楼 @ 发表的:呃，不是炸鸡胸，是煎。。拿一个鸡胸，平着切一刀切成两片（要不然太厚了不好熟），然后再一块一块的切成长方形，然后放料酒，盐，黑胡椒，一点淀粉淹上，我一般早餐煮鸡蛋的时候就开始准备了，因为淹的时间长点比较入味吗。。然后就小火热锅（一定是不粘锅），然后直接一块一块把鸡肉放上去，熟了就可以吃了。。过程中一点油都不放原来如此。谢了大哥
引用11楼 @ 发表的:搜嘎，那那个无油鸡胸就是炸的时候不放油吗？建议你去听一下运动营养学的课程。无油鸡胸是怎么炸的？空气炸锅吗啊？
把肥肉变成肌肉吗，肌肉会不会是覆盖在肥肉上的？
楼主还是再搜搜看看吧
只看你减肥成果就很不错
引用15楼 @ 发表的:把肥肉变成肌肉吗，肌肉会不会是覆盖在肥肉上的？
楼主还是再搜搜看看吧浅筋摸也就是肥肉在深筋摸肌肉的外侧哦
左旋肉碱有帮助吗
减脂和塑型都不冲突 可以一起
引用18楼 @ 发表的:左旋肉碱有帮助吗没有或者说可以微乎其微，紫薯紫薯
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302人参加团购569.00元&999.00元争议：增肌和减脂到底能否同时进行？
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争议：增肌和减脂到底能否同时进行？
增肌和减脂向来都被认为是两个健身中的不同阶段。增肌的时候不能减脂，减脂的时候无法增肌可以说是很多健身大牛们在向健身新手们传授经验的时候铁板钉钉的一条铁律。减脂和增肌真的不能同时进行吗？其实减脂和增肌并不是两个相对独立的概念，他们两个是能够同时进行，甚至能够相互配合提高各自的效果。肌肉含量的提高能够提高我们身体的基础代谢率，也就是我们每天不吃不喝不动卧床所消耗的能量。“如果肌肉含量高，躺着也能减肥。”这句话说的就是肌肉增加使得我们基础代谢率增加，进而增加了能量的消耗，最终减少我们的脂肪含量。同时身体脂肪的降低，能够调节身体激素的分泌，让促进肌肉合成的激素分泌更加旺盛，进而达到更好的肌肉生长。尽管如此，要达到减脂和增肌同时进行，仍然需要在健身和饮食安排的过程中做一些调整，才能达到一个比较好的减脂和增肌的效果。在说如何进行安排前，我想先说明一点：减脂不代表减重。下图就是一个非常好的例子。5磅（2.25公斤左右）脂肪和5磅肌肉对比由于密度的关系，肌肉的密度比脂肪大得多，所以同样重量的脂肪的体积是肌肉的好几倍。所以很多时候我们在健身的过程中体重的增加不代表健身效果的好坏，但是体脂的减少，则是好身材的基础。这两位都是85公斤，但是身材截然不同。减脂增肌同时进行的关键在于基础的饮食控制，也就是每日摄入的总能量控制。要做到每天能摄入我们身体大概进行肌肉合成的能量，又不至于超过这个量积累脂肪，这是一个技术活。在体能训练课上老师给我们看的一份饮食计划，有详细的能量、糖、蛋白质和脂肪数据首先，你需要做一系列的算术，确定你一天应该摄入的总能量、总蛋白质摄入量和脂肪摄入量。总能量对于普通人来说，可以参见这个公式[1]：男：[10 x 体重(kg) + 6.25 x 高度(cm) - 5 x 年龄+ 5] x 活动量女：[10 x 体重(kg) + 6.25 x 高度(cm) - 5 x 年龄-161] x 活动量活动量因人而异，如果你一天都在办公室或者教室坐着，没什么运动，那么活动量大概是1.3，如果你进行了1小时力量训练，那么活动量大概是1.5-1.75，如果是进行了1小时有氧训练，那么大约是1.6–1.8，混合训练的话可以按照1.65来计算比如我体重70公斤、身高170厘米、20岁，每天进行1小时的混合训练，那么我每天需要的热量为[10 x 70 + 6.25 x 170 - 5 x 20+ 5] x 1.65=2751.4大卡然后每天的饮食总能量摄入就围绕这个公式来进行计算。尽量得到每样食品的能量数目，然后进行记录。目前食品标签、网络都是很好的食品能量的计算数据来源。同时要保证蛋白质的摄入。健身的人群在健身的当天应该摄入每公斤体重1.5-2克的蛋白质，比如我70公斤那么就应该摄入70 x1.5-2=110-140克蛋白质。休息日应该摄入每公斤体重1.2-1.5克的蛋白质。（数据来自ACSM美国运动医学学会）在训练方面，在增肌减脂期的训练遵循大训练强度的力量训练和力量训练后的20-30分钟有氧训练结合的方式比较好。在大强度力量训练过后，身体的糖原消耗比较大，这个时候在进行有氧训练就能够更大程度上调动我们的脂肪参与供能，从而减少更多的脂肪。大强度力量训练也能够保证我们“运动后脂肪消耗”[2]保持在一个更加旺盛的水平。增肌减脂是能够同时进行的，但是进行增肌减脂需要在饮食和训练上下功夫。同时增肌减脂期肌肉的增长并没有全力增肌大量进食的时候那么快，所以增肌减脂期需要有足够的毅力去坚持，大约6-8个星期你就能看到自己身材的变化了。本文版权归原作者及公众号所有。[1] Zeman F.J., Clinical Nutrition and Dietetics,1991[2] Don McLaren, James Morton. Biochemistry for Sport and Exercise Metabolism. Wiley-Blackwell, 2012.
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擅长：高血压、高血脂、糖尿病、缺钙、肥胖、营养不良
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图文大播报
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减脂和增肌真的不能同时进行吗？ 我对这事的一点愚见
本帖最后由 至臻至善 于
08:24 编辑
无论是国内还是国外，我自从接触健身之后，一个概念就不停的一遍一遍被人说，我也觉得是真理。但是，今天我却要质疑他
增肌和减脂不能同时进行
这句话有三个部分，第一 增肌， 第二 减脂&&第三 同时
哪怕国外的主流思想也是这样，分bulking&&cuting阶段，bulking就是增肌阶段，cutting就是减脂阶段。cut原意是剪断，减掉，非常形象
只是老外很明确的说出来，增肌阶段是增肌，不是增胖，你还是要远离垃圾食品，油脂可以稍微多吃一点，于减脂期最大的区别就是1 限制长时间的有氧运动 2 更大量的蛋白摄入 3 最重要的就是更大量的复合碳水，也就是 慢碳 的摄入（任何杂粮，高纤维的主食）
说了，增肌，增加肌肉，说白了还是长肉，你要有卡路里“剩余”。吃的比消耗的多了。“剩下”的才可能变成肉，涨在你身上，。只是多出来的这部分剩余的质量很重要，以部分蛋白和高质量的慢碳为主，慢碳不会像糖和白米饭一样，让你的血糖一飞冲天，而是慢慢的释放能量。更有可能被你用来长肉和作为锻炼时候的能量来消耗。如果你增肌的时候靠吃炸鸡腿来有剩余，不好意思，你长的应该大部分是肥肉。
减脂。最重要的就是 卡路里 赤字。不管事肥肉还是肌肉，那都是肉，是能量，肉不见了。说明变成能量消耗了。不过质量还是很重要，你要确保蛋白的摄入，减少油脂，尤其是垃圾油脂的摄入（OMEGA 3和CLA应该是这个阶段唯一被赦免的额外油脂，剩下的除了肉里面本身带的油，再瘦的任何肉都有油.你应该减少任何额外的油脂摄入，比如你不能用油炒鸡肉，水煮或者买个油喷雾器来让不粘锅上油一层油，这样每次的油脂只有1-2G左右），任何快碳也应该能不碰就不碰，比如糖（任何形式的饮料）。白米饭，白馒头，。 唯一可以赦免的就是水果，但是第一要注意量，第二注意时期，必须是在锻炼之后不久吃，这时候的快碳反而有助肌肉恢复，给肌肉充电
好了，基本的概念说完了。我质疑这个理论的地方也在了
你有剩余就能长肉，赤字就掉肉。& &为什么以 天 为一个单位？？？？ 这是这个理论隐藏的巨大前提和漏洞
我看过很多这方面的文章，有一个巨大的前提，而且根本没有人说出来，就是他这个以 天 为单位
譬如，一个人综合代谢速度，运动强度，他的等值卡路里是3500一天（就是如果一天恰好是3500，体重没有任何的变化）
换而言之就是大于3500就长肉（甭管肌肉肥肉，那取决于卡路里的质量）
小于就掉肉，（掉肥肉还是肌肉仍然取决于运动强度和卡路里的质量）
为什么是按天算的？ 人每时每刻都处于动态。血糖要么是高，要么是低，肌肉要么在合成要么在分解，这也是为什么要少食多餐，少吃快碳，多吃慢碳的原因，就是尽量把血糖能能力缓慢释放，让能量尽可能的消耗掉。比如你吃很多白米饭，刚吃完血糖一飞冲天，根本用不掉，就被身材做脂肪储存起来了。过一会你再锻炼，却没有能量可以烧，没准烧你的肌肉来做工
为什么不是按2天，不是按一周，不是一个月来计算卡路里是赤字还是富裕？ 有科学依据吗，至少我目前看事没有的
而且这句话本身就是废话。但凡你懂点健美就知道，你跑步的时候能涨肌肉吗？&&你举哑铃的时候能掉肥肉吗》？&&什么叫同时？？？ 这明显的废话
根据我个人的经验和我的理解，是可以“同时”的，这里的同时不是说你卧推，过2天胸肌变大了。肚子还变小了，或者是你做很多有氧，过一阵你肚子变小了，胳膊还变粗了。这里的“同时”指你在科学的训练和饮食配合下，你过几个月可以每个部位都变的维度更大（纯维度，没准你肌肉增加了。肥肉剪的太多，一量还变小了），同时体脂可以降低些
而且有很多实验已经证明无氧锻炼和有氧锻炼是互相扶助，互相促进的，有氧可以让你的心肺更强，你训练的时候可以更大负荷，更长，更久（有没有过深蹲感觉喘不过来？）。 无氧反过来促进减脂，因为你每多一磅肌肉，你身体在同样的情况下多燃烧50卡洛里每天，如果你现在比原来多了10磅肌肉，你每天多烧500卡路里，你都不用更大更长的有氧，你每周多消耗3500卡洛里，你多剪1磅肥肉。反过来你不停的练有氧，肌肉也再掉。你会发现，你同样的饮食，同样的有氧，你减肥越来越慢甚至停止了。就是因为你的肌肉变少了，基础消耗变少了。你要么吃的更少，要么练的更多，很多时候你已经无法再延长有氧的时间了
我自己的理论是这样的，既然人体是个动态的过程，所以到底以多长时间为一个节点就是你自己可以控制的。你在一个节点内可以减脂为主，下一个节点就是增肌为主。总体来看，你就可以“同时“增肌减脂、
具体计划是这样的。早上起来之后，人体基本处于亏空状态，此时如果以你睡觉的时候开始，到你进食之前，。你的身体都在亏空，此时如果你想办法让身体再多亏一点。从你睡觉开始，到你第一顿进餐，你的身体一定亏了不少卡路里。你就在掉肉
所以我早上起来第一件事情就是 跑步，但是我现在改有氧自行车了。一是因为跑步伤膝盖，对场地要求太大，二是国外最新的研究表明有氧自行车不伤肌肉，跑步会相当程度的抑制你肌肉的生长
这样一来，我从睡觉开始，到我跑步结束，至少亏了好几百卡路里。根据盈亏理论，我肯定是掉肉了
然后我进食，该咋咋地。& &然后晚上9点左右进行无氧锻炼，我让从跑步之后到睡前，我的卡路里是有盈余的
也就是我一天2个循环，每个循环的侧重点不一样
而且减脂和增肌不能同时进行。本身就是个文字游戏，你怎么定义同时？&&他的定义是某个特定的时刻，那一时，那一分，那一秒。 我的定义是几个月这个区间
我08年高考结束开始减肥，当时176.体重180左右，一开始卧推推空杆子都费劲，所以可想而知我的肌肉又多少，就是完全没有
我一开始体能较差，跑步只能跑600米左右，我坚持每天多来一点，大概6个月左右能跑到米，35分钟，塑胶跑道。晚上7点半小时无氧，当时水平也太次。每个动作几下就动不了了。前半年都是浑身肌肉都来一遍，才30分钟。一年之后我减到143，维度不行。主要是我连鸡蛋都吃不起。我现在算了算，当年的蛋白摄入一天应该只有30-40G，但是有棱有角。照片可以参见我上一个帖子
我中间写了3年多，。现在又开始练，也遵循我这个守则。区别在于，除了类固醇这种违禁的，绝大部分补给我都吃得起
早上起来先来两颗glutimine。这个中文是啥我不知道，是减缓肌肉分解的，半勺乳清蛋白。然后30分钟有氧自行车
然后1天3顿饭。每顿都是200G鸡胸脯炒青菜+150g杂粮饭，用的是牛油果油，用喷雾剂喷的，每次2克都不到，然后锻炼之前半个量的增肌粉（主要是25G蛋白+35G慢碳）+BCAA。我训练90分钟每次，防止半路饿肚子，练完了之后2课glutimine+BCAA+35G蛋白粉（此时非乳清，是ON的那个GOLD）。 训练完回家洗洗澡什么的，如果很饿就吃顿饭，如果很晚了。或者不饿，就再来半份增肌粉，税前喝一勺P8，基本上就是酪蛋白了。
因为现在吃的多，营养足，（我感觉肌肉掉的也不多），剪的比较缓慢，已经整整5个月了。体脂掉了18磅，腰围下降了10CM，体脂掉了7%。可是我的臂围和大腿围都没有减小，而且明显手臂线条明显很多，足以证明我减脂的时候，肌肉在缓慢增长。
根据我个人的经验，和bodybuilding.com上面的文章
我重点给各位提几个注意的地方
1 除了固定补充的每天3-5G鱼油和3-5G&&cla之外，任何油脂都要尽可能少的吃。但是有个例外！！ 就是第一顿饭，第一顿饭要吃2-3个全蛋和30G-50g的坚果核桃什么的。因为科研证明第一顿饭油脂摄入特别多，会增加你一整天的代谢速度，这可不得了啊。你要知道有些人怎么吃都不胖，基本就是代谢速度高。
但是除了肉本身含的油你一整天的油脂摄入基本止步于此
2 如果你想有肌肉，请远离慢跑。已经有科学证据证明你慢跑就没什么机会长肉。多骑室内自行车，但是，因为自行车强度可调，不像跑步，只要跑起来就很强，你要自觉的控制骑行的强度，千万不能慢悠悠的骑，骑了30分钟，连汗都没有。而且参考最近的科学研究，HIIT,高强度间歇锻炼，你最好热身几分钟之后，30秒-1分钟全力以赴，能多累就多累，然后低强度的2-3分钟，以此循环，直到30分钟
3尽可能的多吃蛋白，没有蛋白粉问题不是太大，蛋白粉和增肌粉主要是快捷，方便，你真的能吃6顿鸡胸脯？ 谁有那闲工夫。但是你练鸡胸脯都保证不了，每天来几个蛋就算补充蛋白了。那RAIN的身材是你最终最终看起来的样子
4 GLUTIMINE好好东西，有条件的建议补充。
5 卡路里很重要，但是什么卡路里更重要，肯德基的3000卡和你鸡胸抄青菜3000卡绝对天壤之别，有些人很瘦，但是奶头，肚子胳膊有一层堆起来的肥肉，尤其是胸是尖的，那就要看你平时吃的是不是垃圾卡路里
6 各位想健身的甭管有钱没钱，都不想胖吧，这有一个省钱的办法，所有人都行，就是把你的主食从面和米换成糙米和各种豆子混合起来的杂粮米，科学建议每天碳水里面只要有20%的纤维，你吃白米根本做不到
6建议每天早上补充一些鱼油和CLA（这也是一种油）。但是这两种油没法做饭，能做饭的只有橄榄油，椰子油和牛油果油（健康的油）
国内盛行橄榄油，其实不对，橄榄油为低温油，适合凉拌，如果你炒菜吧油都烧的冒烟了。你的橄榄油算是完蛋了。而同为推荐的椰子油和牛油果油却为高温烹饪油，不过我买了椰子油，这玩意一股甜甜的椰子奶香，根本盖不住，你做糕点好行，你炒个菜，是咸的吧，里面一股浓浓的椰子甜香算怎么回事啊。所以我现在用牛油果油。而且建议买个食用油喷雾器。因为我试验过，哪怕你很小心的只倒一点点油，也有5-10G，而喷射只需要1-2G，当然，你需要不粘锅
剩下我的想起来再写，各位轻拍
人类前进的源动就是质疑！无论赞同与否。
IFBB除了各种大块头，新加了一个man physic比赛，就是比形体的。祝各位娱乐性质的都朝着这个方向走，块头可以再大些
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08:37 上传
这个是可以做到的.并且也很容易.
写这么多肯定化不少功夫，不论正确与否，先顶一个！
这个是可以做到的.并且也很容易.
可以做到，但是不容易，因为太耗时间。而且饮食一定要规划好。能做到的要么是学生，要么是事业成熟，能做甩手掌柜的小企业老板
我写这个帖子就是因为当初这个问题困扰了我很久，现在我给开始健身的人一个明确的答案
主流的意见仍然是不可以
大神您好，刚在论坛看到了您关于减脂与增肌同时进行的帖子，我觉得很是值得一试，所以想请教您一些问题，，关于补剂的，，减脂期间我的预算没有很多，如果从BCAA和谷氨酰胺中选择一种的话，您觉得哪个比较合适，，
这么长长的原创帖子得赞一个。
1、喷油，这是一个新鲜的提法，不试验也知道是成立的，大赞。不过我用不到，我只清水煮，烹饪字典里面没有炒这个字呵呵。
2、早晨第一顿吃油，不了解这个提法的来源，存疑；
3、室内自行车比跑步省肌肉么？我再次存疑；
4、CLA这些东西感觉锦上添花的成分多些，它或许可以给你带来增益，但那是1%或者是1%%就不知道了，我的看法。
这么长长的原创帖子得赞一个。
1、喷油，这是一个新鲜的提法，不试验也知道是成立的，大赞。不过我用不到 ...
我觉得应该说，第一顿高热量可以快速唤醒代谢功能，提高新陈代谢，不是光指吃油。跑步那项我也反对，我认为跑步是最好的有氧减脂运动，没有之一。CLA基本上是安慰剂，不建议浪费钱& 健身大佬进来！
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今天决定开始健身，压了二十下腿，跑了三五千米，连跑带走，跑了一千米心脏就砰砰直跳，什么时候身体这样虚弱了？没想着成肌肉大佬，就想强身健体，顺便减肥减个十斤左右就好了，之前人太颓废，整天无精打采，每天一躺在床上就想睡觉。想问问大佬，现在我每天的项目就是压腿，上下蹲，跑步，仰卧起坐，俯卧撑。当然刚开始，量都不大。这样安排可以吗？还有每天的饮食和健身时间有什么讲究？--
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你还能够连续跑一千米，非常厉害——
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今天跑了不到一千米，头就开始晕晕的样子，记得以前高中的时候我身体挺好的现在长时间没锻炼竟然弱成这个模样了。--
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循序渐进，说一个负面例子。我以前每天10公里，把半月板跑伤了，才修养好。现在只能步行。超出标准体重30斤，就慢慢走吧。——
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你还能够连续跑一千米，非常厉害——珍惜每一天！不到一千米--
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循序渐进，说一个负面例子。我以前每天10公里，把半月板跑伤了，才修养好。现在只能步行。超出标准体重30斤，就慢慢走吧。——不忘初心，永 ...十公里厉害了，我一公里就坚持不了，目前的样子。现在每天跑个三五千米，加仰卧起坐和俯卧撑。--
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六线小县城，连个健身中心都没有--
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本帖最后由 miss缘 于
21:05 编辑 我最近也在健身，每天晚上跑步机上边跑边走一个小时，也不知道能不能瘦，想穿我的小裙子——
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本帖最后由 miss缘 于
21:05 编辑 我最近也在健身，每天晚上跑步机上边跑边走一个小时，也不知道能不能瘦，想穿我的小裙子—— ...女生那叫减肥，感觉你少吃点，多锻炼就可以--
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跑步要隔天跑，不然会伤膝盖——
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女生那叫减肥，感觉你少吃点，多锻炼就可以--正在使用龙的天空APP V2 　　设备:PRO 6 Plus我吃得一直少，可我想瘦到80多——
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跑步要隔天跑，不然会伤膝盖——－我刚啦都开始，量不大，三五千米加压腿、俯卧撑、仰卧起坐、上下蹲--
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今天跑完两千米就只能挪着走了——
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三五千米已经很大量了啊，你认为大量应该是多少？
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要脱脂 ，就得保证摄入&消耗，也就是说，你要比平时吃的要少，运动要多，一般要求在消耗的热量相对于115%到130%的摄入热量值，一般稳定在一个月3KG以内，不然容易消耗掉肌肉，对于身体不利，最好别这样。尽量少吃升糖值高的食物，易于消化的东西，糖，高脂肪高热量的，高升糖的由于堆积于血糖无法快速消耗，就会变成脂肪造成堆积。由于刚刚开始运动，一般不需要什么补充剂，你的脂肪足够消耗，如果几个月后，体重下降多了，但还没到你需要的水平，还在维持低热量摄入，你可以试着吃些维生素，微量元素，保持合理摄入。增肌期间则相反，要摄入&消耗 一般也在115%-130%的样子，而且要多进行力量训练。
至于运动，运动前要热身，合理运用设备，工具，不要超过自己的能力水平，跑鞋要买双带减震 功能的，可以更好保证关节，肌肉不受伤害，有时间可以进行跑步，骑车，一般建议运动30分钟以上，这样血糖耗尽才会消耗脂肪。你也可以试试HIT燃脂，用提高心率的方式增加热量消耗。
还有你运动的方式，一般建议先进行力量（无氧）训练，在进行有氧，因为血糖消耗，然后开始消耗脂肪。你可以试试周一进行 背部，核心肌群训练，周二，腿部肌肉，周三 ，胸肌 肩部 手臂 周四休息 周五进行 背部，核心肌群训练，周六，腿部肌肉，周日 ，胸肌 肩部 手臂，一周两个循环，前半周轻组 徒手 多关节训练 因为要上班，后半周重量组，器械，我就是这样的，此外，最好训练量不要超过自己的恢复水平，如果做完练习后，到下一次训练周期还感觉酸痛，就放弃这次训练，休息，因为可能这块肌群超量了。此外建议三个月放自己一次假期 一周到两周，让肌群彻底恢复。
我的经验大致上就是这样，我从168斤减到123斤 15%体脂率 然后到133斤 18%的体脂率，越到后面 无论增肌 还是减脂都很难，尤其是 你还得吃食堂。。。。
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本帖最后由 天宇主宰 于
21:22 编辑
三五千米已经很大量了啊，你认为大量应该是多少？五公里起步热身，十公里正好，也就一个小时多点——
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我吃得一直少，可我想瘦到80多——51.15/90
建议不要靠节食，身材不好看，真的，前凸后翘比平板好多了。
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各位初入坑的兄弟姐妹，我推荐keep里面的各项徒手训练，以及用3L 5L的水壶当哑铃 悬壶用，最初几个月是比较难得，但无论如何，坚持六个月，看看自己有多少变化。
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今天跑完两千米就只能挪着走了——申请二向箔……哟是连走带跑的，不是一直跑的--
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哟是连走带跑的，不是一直跑的--正在使用龙的天空APP V2 　　设备:PRO 6 Plus
我第一次跑完八公里以后，小腿酸痛了一周，emmmmm 真他妈刺激，此外零下就不要去跑步了，我今年过年前做了个死，零下三度出去跑步，回来咽喉炎发了，到现在还没好。
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