不值得你花钱的补剂：支链氨基酸（BCAA） – 心理学与健身瘦人增肌，普通人减脂的最佳补剂！_硬派健身_传送门
瘦人增肌，普通人减脂的最佳补剂！
给大家争取了些亚马逊的微信端特别优惠！可以拉到最后查看！内容摘要H……M……B？什么鬼？干嘛用？HMB，有用吗？HMB，适合谁？为什么有效？HMB，安全吗？吃多少？怎么吃？以前在写一篇关于较瘦朋友如何增肌的综述性文章时，我就提及过：如果体形相对较瘦的朋友，想较快地通过健身增进肌肉力量的增长，可以尝试HMB（HMβ）。而在另一篇减脂的文章，我也说过，如果希望较快速度地减脂塑形，你可以尝试在运动前服用HMB。当时很多人就在后台问我，HMB是个什么鬼？补剂吗？有什么用？……嗯，我记得当时也都一概回答，日后我会详细写的……不过挖了这个坑之后，我就一直没填。因为补剂这个话题实在是比较敏感，虽然我们一直是在不卖东西，不安利品牌，不做软广的情况下做推荐的，还是免不了经常被骂……而且，HMB不同于蛋白粉、肌酸、咖啡等这类常见补剂，实际上算是比较高阶、小众的补剂，相对研究也比较少，大家的接受程度也可能比较低。不过，正值瘦人增肌，正常人减脂的季节，这个话题还是被各种朋友想起来了！好的，我们今天就来谈谈健身补剂HMB。1H……M……B？什么鬼？干嘛用？HMB（HMβ），全称β-羟基-β-甲级丁酸盐复合物（……）。第一次发现HMB是在1988年，可以说是比较晚的了。简单地说，HMB是亮氨酸的中间代谢产物。大家还记得亮氨酸吗？对啦！就是我们在提及BCAA的时候曾经提到过的一种人体必需氨基酸，也是支链氨基酸（BCAA）的一种（回复 BCAA 了解更多）。HMB被发现可以明显减少肌肉蛋白分解、促进肌肉体积和力量的增长，同时，HMB还可以增加脂肪的燃烧。所以，2000年左右开始，HMB作为营养品进入市场。最有名的要属健美男星格雷格普利特，比较有名的使用者还包括健美明星比尔戴维，以及NFL传奇明星香农夏普等。格雷格﹒普利特比尔﹒戴维香浓﹒夏普HMB存在于各种天然食物中，人体自身亦可以每天产生少量的HMB（不到1g）。但是，人类想从天然食物中摄取足量的HMB是不可能的。最佳条件下，也只有5%的亮氨酸能转化为可被肌肉吸收的HMB。也就是说，如果想要摄入推荐的一日HMB含量，大约3g左右，你需要吃60克亮氨酸，约150克BCAA，或者数十斤食物……2HMB，有用吗？HMB的主要作用有三点一是抵抗肌肉分解和损伤，保护肌肉组织；二是增加力量和瘦体重，促进肌肉合成；三是减少脂肪，促进脂肪燃烧。在一项关于HMB补充对人体力量增长的影响的研究中，科学家将受试者分为三组，一组每天补充推荐的3gHMB，一组每天服用1.5g，最后一组则作为对照组服用安慰剂。数据显示，经过同样强度的3周力量训练后，三组受试者的力量增长分别为18.4%（每日服用3g），13%（每日服用1.5g）和8%（安慰剂）①。也就是说，HMB可以较好地促进肌肉的力量增长。另外，也有研究综合对比了HMB在训练中，对力量、瘦体重和体脂肪的影响。最后发现，8周内，HMB组（每天3g）的力量提升为42.4%，对照组18%；HMB组的瘦体重增加了1.5kg，对照组下降了0.5kg；最后，HMB组的脂肪减少了4%，而对照组脂肪则上涨了0.31%。这表明，HMB对增加力量、增长瘦体重，和减少脂肪都有很明显的效果。此外，该研究还证实了HMB的效果与性别无关②③。3HMB,适合谁？为什么有效？首先，HMB最适合需要极限增肌的瘦人。因为它可以防止运动中的肌肉受损，而且能最大程度地刺激肌肉体积和力量增长。以前我们曾经说过，瘦人增肌，并不太需要考虑以增长脂肪的形式（瘦人本身的基因也可能不擅长于此），只要通过肌肉围度训练，搭配良好的营养供给，让肌肉体积获得增长，身材就会阳刚得多！肌肉可以让身体看上去阳刚有力此外，正常体重的人如果想刷脂，也可以考虑HMB，因为它可以促进脂肪燃烧，同时还能保有瘦体重（瘦体重可以帮助你更好地燃脂），从而给你带来较低的皮脂和清晰的肌肉线条，不会出现减了脂肪，更减肌肉，最后身上都糊了的情况……虽然瘦，但没有肌肉，身材也不好哦……有人可能要问了，那么HMB是怎么起作用的？如何实现增肌又减脂的呢？目前主要认为，HMB可以调节一些激素和基因的表达，比如IGF-1或者肌肉生长抑制素等④。以前我们提到过，IGF-1（类胰岛素生长因子-1）在健身训练中，对肌肉增长，肌细胞增殖、分化等，起着关键的作用。而HMB能够增加IGF-1的表达水平，从而更好地帮助肌肉增长。研究还发现，HMB可以促进细胞膜的修复和维持肌组织的完整，使肌细胞不受损害⑤。也就是说，HMB可以在运动过程中保护肌肉组织和细胞，使它们免于破坏，更好地生长。最后，也有研究显示，HMB可以较好地促进脂肪代谢。数据表明，HMB溶液中的骨骼肌细胞内脂肪氧化提升了30%左右⑥。4HMB，安全吗？吃多少？怎么吃？目前的研究认为，HMB作为一种营养补充剂是安全的。研究表明，每天3-6g的HMB摄入，并没有带来副作用⑦。纽约州立大学的Abumrad博士曾经在自己身上做实验，一次补充50gHMB，最后没有发现任何副作用。此外，大多数的研究认为，每天服用2-3次HMB，共3g，效果最好。过低的补充没有效果，过高剂量摄入，也没有更多的益处。由于HMB的主要作用是保护肌肉，并且促进肌肉围度和力量增长，帮助燃烧脂肪，一般推荐在训练前半小时和训练后服用比较合适。HMB怎么用作用减少肌蛋白分解，保护肌肉增加肌肉体积和力量促进脂肪燃烧安全性安全无副作用适用人群需要极限增肌，促进维度和力量增长的瘦人想要快速减脂并拥有清晰肌肉线条的正常体重人群建议摄入量每天2-3次，总共3g建议摄入时间训练前半小时和训练后服用所以，对于想要在夏天时秀出清晰可见的肌肉线条，尽快增肌减脂的童鞋，可以考虑让HMB助你一程哦~优惠大放送最后的最后，是一条打折信息，由于各大网站六月年中大促即将来临，我们特意为微信的读者争取了一个优惠：从即日起至5月29日23:50，购买亚马逊自营《硬派健身》下单时输入优惠码：U5EN4FDFST即可享受折上8折优惠。现价33，折下来价格是26.4，便宜近7块，还没来得及购买的童鞋现在可以下单啦！上周末我们也说了，电商价格战我们是没办法阻止的，所以只能争取一些别的福利给大家。之前下单的童鞋也别着急，我们正在跟其他公司谈一些合作补偿，敬请期待！参考文献（点击查看）①Nissen, S., Sharp, R., Ray, M., Rathmacher, J. A., Rice, D., Fuller,J. C., ... & Abumrad, N. (1996). Effect of leucine metabolite β-hydroxy-β-methylbutyrateon muscle metabolism during resistance-exercise training. Journal of AppliedPhysiology, 81(5), .②Vukovich,M.D., Stubbs, N.B., Bohlken, R.M. (1997) The effect of dietaryβ-hydroxy-β-methylbutyrate (HMB) on strength gains and body composition changesin older adults. FASEB J 11: pp. A376③ Vukovich, M., & Adams,G. D. (1997). Effect of β-hydroxy β-methylbutyrate(HMB) on VO2 peak and maximal lactate in endurance trained cyclists 1432. Medicine & Sciencein Sports & Exercise, 29(5), 252.④ Eley, H. L., Russell, S. T., Baxter, J. H., Mukerji, P., &T, M. J. (2007). Signaling pathways initiated by β-hydroxy-β-methylbutyrateto attenuate the depression of protein synthesis in skeletal muscle in responseto cachectic stimuli. American Journal of Physiology-Endocrinology andMetabolism, 293(4), E923-E931.⑤ Kornasio, R., Riederer, I., Butler-Browne, G., Mouly, V., Uni, Z., &H, O. (2009). β-hydroxy-β-methylbutyrate (HMB) stimulates myogenic cellproliferation, differentiation and survival via the MAPK/ERK and PI3K/Aktpathways. Biochimica et Biophysica Acta (BBA)-Molecular Cell Research, 5-763.⑥ Cheng, W., Phillips, B., & Abumrad, N. (1997, February).Beta-hydroxy-beta-methyl butyrate increases fatty acid oxidation by musclecells. In Faseb Journal (Vol. 11, No. 3, pp. ). 9650 ROCKVILLE PIKE,BETHESDA, MD
USA: FEDERATION AMER SOC EXP BIOL.⑦ Gallagher, PM, Carrithers, JA, Godard, MP,Schulze, KE, Trappe, S (2000) β-hydroxy-β-methylbutyrate ingestion, part I: Effectson strength and fat free mass. Med Sci Sports Exerc 32: pp. . 点击原文链接，获得更系统的《硬派健身》。
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5月29日 15:13
硬派健身 最新文章健身需要吃支链氨基酸(BCAA)吗？你可能会有这样的一些疑惑：支链氨基酸是我的补剂里面的必需品吗？还是说它只是市场炒作的产品？不如看看相关的研究都说了些什么，然后自己再作决定吧！
支链氨基酸（BCAAs）是身体必须的氨基酸（我们的身体不能自行产生这种氨基酸），含有脂肪族侧链。
一共有三种类型的支链氨基酸：亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸。这三种支链氨基酸在肌肉质量调整中都起着关键性的作用。而且，这三种支链氨基酸必须通过饮食，才能让身体吸收。
支链氨基酸关于人体新陈代谢的方面非常有趣：支链氨基酸的分解，受一种叫支链氨基酸脱氢酶复合物（一种酶复合物）控制。为了方便引用这种酶复合物，下文我们先称它为BDC。
简而言之就是，如果我们身体含BDC的量高，我们身体就能分解更多的支链氨基酸。
人体BDC含量会在运动的时候提升。这就意味着，运动是可以促进支链氨基酸分解的。
支链氨基酸还有一个重要的方面，那就是，当支链氨基酸代谢物（如分解的产物）产生的时候，他们会有抑制BDC的作用。换言之，就是，如果你身体含大量的BCAA产物，身体会保存当前未被分解的氨基酸。下文会有提到这一方面的内容。抗疲劳假设理论：与色氨酸“作斗争”
在我们还没有细致讲解每种支链氨基酸的功能之前，我们需要了解这三种支链氨基酸都有的功能——减轻疲劳。
有一个关于训练过程中疲劳的假设理论，叫疲劳中心假设。
疲劳中心假设指出，由于色氨酸的增加，大脑的血清素也会增加（色氨酸转化成血清素），从而引起疲劳。
而支链氨基酸能阻止这种转化，因为它们会争夺相同的转运体输送进大脑。所以，抗疲劳假设理论提出，如果人通过补剂增加血液的支链氨基酸，你能阻止色氨酸的摄取，以致疲劳减轻。
作为一个生物化学和生理学理论，听起来确实很不错。然而，不幸的是，迄今研究始终无法得出满意的结果，或任何通过减少中心疲劳至最低点从而证明支链氨基酸的抗疲劳效果的结论。
缬氨酸：葡萄糖的创造物
缬氨酸是3种支链氨基酸中，人们研究得最少，了解得最少的支链氨基酸。其已知的生物作用是3种支链氨基酸中最少的。
缬氨酸是可生成葡萄糖的氨基酸，能创造或转化成葡萄糖。缬氨酸的甲基碳可用作产生葡萄糖，以及最终产生糖原。在骨肌受伤的情况下，缬氨酸因为葡萄糖氧化的过程会明显增强。这意味着，当肌肉受伤时，服用额外的缬氨酸能有助于肌肉修复。然而，相比之下，亮氨酸对肌肉修复的作用比缬氨酸更加有效。（这是一种有人反复提及的理论。）
亮氨酸：支链氨基酸之王？
人们使用支链氨酸，主要原因是想优化肌肉锻炼和塑造。而在支链氨基酸中，亮氨酸是促进肌肉蛋白合成的“王者”。
当我们想起肌肉蛋白合成背后的科学时，我们会想到两种蛋白mTOR（雷帕霉素靶蛋白）和S6K（S6蛋白激酶）。有趣的是，亮氨酸能单独地激活其他生长信号的mTOR路径，如胰岛素。
通过激活mTOR，亮氨酸成为蛋白质补充的代谢能力的主要贡献物。举个例子，5克纯亮氨酸促使的肌肉蛋白合成，比5克混合支链氨基酸促使的肌肉蛋白合成，更多更强。
甚至有证据表明，当与其他氨基酸，甚至与胰岛素相比，亮氨酸能提供的有效生长信号是最多的。
这下你明白了吧？亮氨酸可能是肌肉蛋白合成非常重要的物质噢~
亮氨酸和胰岛素：动态搭档
以防万一，你真的不是那么的在意肌肉生长，我还是有必要告诉你，亮氨酸可能也对肌肉修复有帮助作用。
肌肉修复的一个关键，就是你如何快速补充身体葡萄糖的储备。对于全力进取的运动员来说，绝对是“越快越好”的。一个人如果能更发补充身体葡萄糖的储备，肌肉就得更快得到修复。通过提高葡萄糖摄取，亮氨酸可以明显加速肌肉修复。能做到这样，亮氨酸用到巧妙的窍门。
用于胰岛素的亮氨酸信号从胰腺发出，并不含糖类。与胰岛素互相协调，亮氨酸对肌肉细胞的葡萄糖摄取有明显积极的双重作用。
健身后碳水化合物补充加入亮氨酸补剂对恢复肌肉糖原具有显著效果，比单一服用碳水化合物补剂或氨基酸补剂要有效得多。有意思的是，胰岛素也作用于肌肉蛋白合成的控制，以对饮食和训练做出反应。当问题归结于肌肉修复和肌肉生长时，亮氨酸无疑是最佳之选，因为它对两者都有优化作用！
还有一个关于亮氨酸/葡萄糖的有趣的点，那就是，亮氨酸好像是自主调控的。意思是，一旦到了某个点，它就会切断葡萄糖摄取的信号——好喜欢这样的自我反馈。
亮氨酸和脂肪氧化的关系
运动爱好者都会说这样的话：燃烧脂肪，就要借助碳水化合物这团火。这话说得就好像，二头肌训练就只是作用二头肌一样。其实，燃烧脂肪，氨基酸这团火也能起到作用。氨基酸的碳骨能提供基质，从而为柠檬酸循环（即脂肪氧化）提供能量。
尤其是，亮氨酸会被转化成乙酰辅酶A，一种促进循环的主要基质。事实上，当你身体碳水化合物含量过低时，身体会调用一大部分的氨基酸为脂肪氧化提供能量。
补充亮氨酸，能提供支持柠檬酸循环和促进脂肪氧化的必要成分。不信？请看一下研究数据：长期每天服用2.25克亮氨酸的人，跟服用安慰剂的人对比，他们的呼吸商明显下降。这意味着他们用到了更多的脂肪作为身体能量供给。
另外一项研究表明，亮氨酸促进将脂肪细胞从肌肉细胞分离的能量，降低能量储存及提升脂肪酸在肌肉中的使用。
异亮氨酸是亮氨酸的同分异构物（化学物质一致但结构不同）。在这对兄弟里，异亮氨酸的作用与亮氨酸有些许不同。有那么几个有趣的点值得我们讨论一下。
异亮氨酸：肌肉葡萄糖填充物
与亮氨酸相似，异亮氨酸能促进葡萄糖摄取至骨肌，有助肌肉修复。事实上，这似乎是效果相当好的一个作用——部分研究表明异亮氨酸能促进肌肉组织35%-70%的葡萄糖摄取。
异亮氨酸：对糖原合成“无爱”遗憾的是，异亮氨酸引起的葡萄糖摄取提升并不作用与糖原合成。所以在这方面跟亮氨酸比起来，异亮氨酸略显无力。但是，因为我们之前提到，亮氨酸能促进糖原再合成。所以如果你同时服用亮氨酸和异亮氨酸补剂，你得到协调作用也是非常棒棒哒！
支链氨基酸代谢物：肠道HMB
还记得文章一开始我们提及到的能抑制BDC和放慢分解余下支链氨基酸速率的支链氨基酸分解产品吗？有些人认为引入这些代谢物到系统，进而停止分解，可能会更加有用。
这就使得我们必须去了解β-羟基 β-丁酸甲酯（即HMB）了。HMB是亮氨酸的代谢物。经证明，它能组织肌肉组织的分解。
为了避免继续抛数据，大家可以去查阅相关资料，了解HMB能减少肌肉受伤标记、帮助肌肉修复以及具有抗分解代谢的作用的相关信息。HMB尤其对减少肌肉组织分解有明显效用，每天减少分解3克左
（更多健身干货和训练计划，请百度Beastsmode）14825 条评论分享收藏文章被以下专栏收录查看: 14740|回复: 15
我发现健身房很多人吃增肌粉之类的
健身房很多人吃蛋白粉啊，增肌粉之类的，都是那个美什么的牌子，我想问问这类东西对健身作用大么？会不会有副作用？
吃这些东西短期内会有效果，但不能长期吃，如果不能保持一定的运动量最好不吃
蛋白粉 我这健身房也有人吃&&没有副作用
不像练成夸张的肌肉男，应该不用吃这个吧
我运动完就吃点蛋白粉+BCAAs，都是对身体没有副作用的，要硬说有那就是吃多了容易便秘，加上减肥的时候吃的本来就少，就更容易拉不出什么东西了。这东西长期吃不好，会使人的吸收能力下降，因为吸收太容易了，所以好像说吃一个月停一周比较好，但我想反正这个吃的量很少，运动完我只吃一勺，况且还是吃的东西的，所以应该对吸收没有太大影响。
蛋白粉喝过一段时间&&不错的选择
减肥中，运动完吃蛋白粉不是有反效果么？bcaas是什么？
毫无意义，好好吃饭就成了。你拿能量棒当饭吃，马拉松也不会破世界纪录，蛋白粉也一样，违背健体初衷。
力量训练蛋白粉还是需要的。除非你家里有个后勤大总管。锻炼完马上搭配好的饭菜端上来
lz从你几个帖子来看，你有种浮躁之气，要不得啊
吃蛋白粉为了增肌，另外那个叫“支链氨基酸”，有没有作用不知道，不过仔细查过应该没有副作用，最差我就当安慰剂吃了
会打破身体的吸收平衡机制，吃惯了会影响原本的吸收水平，以后不吃了肌肉就不好长了，当然你想追求大块就另当别论了。
综合这么多意见 看来还是不吃比较好。
我从来不吃那些玩意儿&&兄弟 先搞清楚你健身的目的哦 不要乱吃
力量训练后食用蛋白粉是为了加快肌肉纤维的再造，没有副作用
本帖最后由 Vincent94 于
11:02 编辑
会打破身体的吸收平衡机制，吃惯了会影响原本的吸收水平，以后不吃了肌肉就不好长了，当然你想追求大块就另当别论了。
哑铃 发表于
绝对是这个道理，可惜好多人不懂这个浅显的道理，总以为没毒的东西多吃无害。
就好象呼吸，氧气固然是好，如果你在纯氧环境生活上一段长时间，然后再回到21%含氧量的现实世界里来，估计你不死也得趴下。当然如果你超级富有，一辈子可以生活在纯氧环境，那俺管不着，咱们层次相差太大。。。
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增肌减脂期间，支链氨基酸有没有必要买
我有更好的答案
增肌期可有可无，但减脂期就必须要有，
有必要买，减脂和增肌都是需要用到，都必须吃的。
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