增肌与减脂能并行不悖么？ - 知乎有问题，上知乎。知乎作为中文互联网最大的知识分享平台，以「知识连接一切」为愿景，致力于构建一个人人都可以便捷接入的知识分享网络，让人们便捷地与世界分享知识、经验和见解，发现更大的世界。<strong class="NumberBoard-itemValue" title="被浏览<strong class="NumberBoard-itemValue" title="1,866分享邀请回答weixin.qq.com/r/3EOKklXEJghZrRHx9xbO (二维码自动识别)一些微信内的类似内容。（PS：此处只说一般人的训练。不讨论专业运动员和高阶训练者。运动员会经常为了赛季和赛事，分别进行体能力量储备和减脂减重的。比如举重运动员冬季会进行大重量极限的训练。健美运动员在赛事几个月要减碳、减水、改盐钾摄入以减低体脂。这对于一般人的锻炼借鉴意义不算很大）①年龄和性别因素对力量训练后肌肉量变化的影响
陈金鳌 相建华 陈琉②有氧运动和力量训练不同顺序组合对超重大学生体适能的影响 王明献
，李玉周③运动对生长激素的影响 张颖 李涛④R. C. Griggs, W. Kingston, R. F. Jozefowicz, B. E. Herr, G. Forbes.
Effect of testosterone on
Physiology
,1989⑤Shalender
Woodhouse,
StorerAndrogen
body composition [J]. Growth Hormone & IGF Research 2003⑥田野 运动生理学高级教程[7]李山.
力量训练与相关激素变化的研究进展
⑧Tremblay MS, Copeland JL, Van Helder W. Effect of training status and exercise mode on endogenous steroid hormones in men [J]. J Appl Physiol, 2003⑨Krsl nerW J， et a1． Resp o nse of IGF —I t o endogenous i ncreases in grow th horm one aft er h eavy —r esi stance exerci seEur J Appl Physiol， 1995[10]Rennie MJ, Tipton KD. Protein and amino acid metabolism during and after exercise and the effects of nutrition [J]. Annu Rev Nutr, 2000,58154 条评论分享收藏感谢收起增肌和减脂到底怎样安排合适？_百度知道
增肌和减脂到底怎样安排合适？
因为马上上大学，最近在安排健身。身高168，体重110斤左右，体脂百分之14.因为高三一年没怎么运动，肚子上有点肉，很想减下去而且练出腹肌。跟私教练了几天，肱二头肌、胸肌、腹肌、背肌都有练到，教练让运动完马上补充大量蛋白质（乳清蛋白粉、鸡蛋清、牛肉什...
我有更好的答案
你这情况我感觉是在练肌肉，减脂这块好像没有做，想练肌肉要先减脂肪，因为肚子上的脂肪多了，你就是练出肌肉来了，也是不明显的，因为让脂肪盖住了，所以你要先减脂肪，在增肌肉。你说每天坚持一个小时的游泳，时间长度可以，是不是没有强度？减脂要做有氧运动，跑步，游泳都可以，做有氧运动的时候，你要保持你的心率再你最大心率的百分之60-80之间，才能有效的燃烧脂肪。你没有减下来，我感觉应该是你做的有氧运动强度不够。蛋白质补充也要适量，也并不是越多越好的，但对脂肪影响不大。饮食是很重要的！！每餐吃8分包，脂肪含量高的食物不要吃，比如，肥肉，猪头肉，肥肠之类的。啤酒，零食，宵夜，甜品，油炸一律免了！尽量少去饭店，因为饭店的菜油太多！多吃蔬菜，水煮蔬菜，凉拌吃不要放油，最好，就不知道你能承受的了不！还有鱼类，红肉，豆类，蛋白质含量高的食物。坚持有强度的有氧运动，和控制住饮食，你才会减下来！另外你每天练完肌肉锻炼，再做有氧运动也可以的。肌肉锻炼同一个地方最好隔天锻炼，比如练腹肌，今天练了，明天就不要练了。有氧运动每天做，效果最好。
感谢你用心的回答。我想再问下。心率是怎么测的？因为我游泳也不会测心率啊。 现在我器械锻炼完会增加30分钟的有氧。请问跑步的时候又怎么看心率呢
采纳率：82%
来自团队：
你都这么瘦了还做有氧运动，腹部脂肪多那是因为平时缺乏运动导致的。蛋白粉建议运动后30分钟吃，刚健身完时吸收率不好的。锻炼肌肉本身可以增肌减脂，而有氧运动会进一步减轻体重。所以可以在练完肌肉后做高强度间歇有氧运动！因为高强度间歇有氧运动甚至有增肌的效果，锻炼20分钟等于慢跑40分钟。高强度间歇性有氧训练减肥锻炼方法：首先暖身 2-3分钟，然后冲刺10秒，然后慢步走20秒。重复这个循环直到总运动时间为14分钟。最后慢步走（休息） 2-3分钟。总运动时间：18-20分钟。根据自己的能力调节冲刺速度和运动总的时间。练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。每个动作锻炼10到15次左右。锻炼腹肌的四个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加）。如果仰卧起坐可以做30个以上，那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做15个以上，就做两头起；两头起能做15个以上就做悬垂举腿。一周练三次，每次一个动作练3组，每组做10个左右。
两头起感觉不好做啊。是协调性太差吗
力量、柔韧性、协调性、技巧性都有一定关系。练多了就好了。
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减肥＆增肌党看过来|运动后到底该不该吃东西？
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最近老有人问我：营养师，运动后应该咋吃啊？水果能吃么？可以喝酒吗？或者干脆把吃的食物po图给我看求建议。还有的朋友们运动后忍着辘辘饥肠坚决不吃东西，希冀着可以凭借低热量摄入快速瘦下来，但往往结果却不尽如人意。
经过一段时间的观察我很遗憾的发现虽然很多人都满腔热情的去运动和节制饮食,但是对于运动后加餐的问题存在着比较大的误区，要么干脆强忍着饥饿不吃，要么虽然吃但是却吃的不得其法。
所以茜喵想在这篇里专门和大家唠一唠两个问题：运动后到底该不该吃东西？吃的话那究竟该怎么吃捏？
** 运动后到底该不该吃东西？**
首先按照国际惯例，咱先说说理论哈。运动之后的加餐到底要不要吃，毋庸置疑是要吃滴。为什么呢，因为人体需要尽快得到能量补充呀。
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对于想增肌的朋友们而言，运动，尤其是高强度的力量训练，会大量消耗肌肉中的肌糖原，有时甚至都能把肌糖原耗尽。要知道，肌糖原是维持我们中高强度训练的重要保障，它能不能得到有效补充对于下次运动的质量而言至关重要。而运动后是补充肌糖原的最佳时间段，这个时候如果能科学的吃东西，可以高效的补充运动中消耗的肌糖原。另外运动后也是肌肉组织修复和增长的黄金阶段，如果这时不能及时给机体补充能量，会非常影响肌肉的修复和生长，那咱们之前的辛苦不就几乎相当于白费了嘛。
对于想减脂的朋友们来说，运动后不吃饭，会导致血糖持续走低。再加上往往大家白天都要上课或者上班，多半是晚上运动，运动后不吃东西更容易导致身体能量一夜得不到补充，这种低血糖状态要持续十几个小时，对咱们的循环、免疫及内分泌系统，都会造成一定的损害。
如果你经常这么干还会消耗肌肉，降低基础代谢率。唯一的好处就只是掉体重快。但我要特别提醒一句，这样减掉的体重，水分和肌肉占很大比例，真正减少的脂肪倒不一定有多少，而且还很容易反弹。
无论是减了再反弹，还是把身体搞坏了，都压根称不上是成功的减肥。真正健康的减肥，一定不能图快，要是可持续的才行。
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你可能会感到诧异：“我辛辛苦苦运动就是为了消耗热量，你还劝我们运动后吃东西，而且运动后吃东西吸收得会更好，那不是白练了吗？！”
的确，运动后吃东西的确会吸收得更好。但是你运动后吃下去的东西，不是变成了平时长的肉肉，而是吸收更好地储存成了糖原，所以并不用担心。
而且我要特别说明一点：我所说的运动后要吃东西，并不是让你在原先三餐的基础上再多吃一顿，而是让你把原先三餐的量分成四顿来吃，你摄入的总热量应当是不变的。当然这需要你事先做好规划，而且要有一定的自制力，杜绝发生忍不住吃多了的情况。
那运动后到底该吃啥呢？
对于增肌期的朋友们来说加餐的食物最好以下面两种食物为主：
适量高效的蛋白质，如鸡蛋白、大豆、鸡胸肉或者鱼虾。
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足量高Gl值（血糖生成指数）的碳水化合物，大家可以参考下图的数值，优先选择Gl大于70的主食。
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推荐按照碳水化合物：蛋白质=3：1的比例来吃。
简单说，增肌后的加餐吃精米精面外加适量的瘦肉鸡蛋牛奶（要少油烹饪）就可以啦。
而对于减脂期的朋友们来讲，则是以补充优质好消化吸收的蛋白质为主，尽量减少脂肪的摄入。
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特别提醒一点：水果不是减肥食物，大部分水果的糖分是会导致血糖迅速升高的快糖，它会刺激机体产生胰岛素，然后迅速把糖分转化为脂肪储存。所以大家千万别光用水果来代替加餐喔。习惯晚上运动又想要减肥的筒子们，晚上就别吃高糖分的水果啦。
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如果想要收获最大的脂肪减少并尽量避免肌肉的损失（肌肉损失会降低基础代谢率），建议大家还是需要吃足够的蛋白质，并在平日的有氧训练外加入力量训练来驱动减肥。
运动后的一餐应尽量避免摄入较难消化的蛋白质食物而应选择牛奶、鸡蛋、鱼肉、虾仁等容易消化的高蛋白食物。而且当我们处在减脂期时，摄入的一部分蛋白质被当成能量来源消耗掉了，用来增强或维持肌肉的蛋白质量就变少了，所以更需要通过饮食补足。
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推荐吃这些：
1.高蛋白的肉类，如鱼、虾、鸡胸肉等。
2.优质植物蛋白，如豆腐、豆干等。
3.凉拌或者水煮各种蔬菜。
4.鸡蛋、牛奶、酸奶等，可选择的品种还是很多滴。
提醒：烹饪方式要少油少盐哟
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最后再说一句：运动后不要立即吃东西，最好间隔四十分钟再吃哦。因为你运动时血液主要用来供应肌肉了，此时胃肠血供不足，消化能力较弱。所以运动完立马吃东西，很容易消化不良，导致胃肠不适。
祝大家17年能够坚持运动、健康饮食，身材越来越好哈～
最后附上：
硬派健身 摘要 自序 与更好的自己，在未来重逢。
13:34:10 是谁说运动一定要持续40分钟以上才减脂？本书告诉你，即使1分钟的正确运动，也足够有效。
13:34:22 是谁说塑形一定要去健身房？在家里1平米空间搭配合理的道具...
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减脂和增肌真的不能同时进行吗？ 我对这事的一点愚见
本帖最后由 至臻至善 于
08:24 编辑
无论是国内还是国外，我自从接触健身之后，一个概念就不停的一遍一遍被人说，我也觉得是真理。但是，今天我却要质疑他
增肌和减脂不能同时进行
这句话有三个部分，第一 增肌， 第二 减脂&&第三 同时
哪怕国外的主流思想也是这样，分bulking&&cuting阶段，bulking就是增肌阶段，cutting就是减脂阶段。cut原意是剪断，减掉，非常形象
只是老外很明确的说出来，增肌阶段是增肌，不是增胖，你还是要远离垃圾食品，油脂可以稍微多吃一点，于减脂期最大的区别就是1 限制长时间的有氧运动 2 更大量的蛋白摄入 3 最重要的就是更大量的复合碳水，也就是 慢碳 的摄入（任何杂粮，高纤维的主食）
说了，增肌，增加肌肉，说白了还是长肉，你要有卡路里“剩余”。吃的比消耗的多了。“剩下”的才可能变成肉，涨在你身上，。只是多出来的这部分剩余的质量很重要，以部分蛋白和高质量的慢碳为主，慢碳不会像糖和白米饭一样，让你的血糖一飞冲天，而是慢慢的释放能量。更有可能被你用来长肉和作为锻炼时候的能量来消耗。如果你增肌的时候靠吃炸鸡腿来有剩余，不好意思，你长的应该大部分是肥肉。
减脂。最重要的就是 卡路里 赤字。不管事肥肉还是肌肉，那都是肉，是能量，肉不见了。说明变成能量消耗了。不过质量还是很重要，你要确保蛋白的摄入，减少油脂，尤其是垃圾油脂的摄入（OMEGA 3和CLA应该是这个阶段唯一被赦免的额外油脂，剩下的除了肉里面本身带的油，再瘦的任何肉都有油.你应该减少任何额外的油脂摄入，比如你不能用油炒鸡肉，水煮或者买个油喷雾器来让不粘锅上油一层油，这样每次的油脂只有1-2G左右），任何快碳也应该能不碰就不碰，比如糖（任何形式的饮料）。白米饭，白馒头，。 唯一可以赦免的就是水果，但是第一要注意量，第二注意时期，必须是在锻炼之后不久吃，这时候的快碳反而有助肌肉恢复，给肌肉充电
好了，基本的概念说完了。我质疑这个理论的地方也在了
你有剩余就能长肉，赤字就掉肉。& &为什么以 天 为一个单位？？？？ 这是这个理论隐藏的巨大前提和漏洞
我看过很多这方面的文章，有一个巨大的前提，而且根本没有人说出来，就是他这个以 天 为单位
譬如，一个人综合代谢速度，运动强度，他的等值卡路里是3500一天（就是如果一天恰好是3500，体重没有任何的变化）
换而言之就是大于3500就长肉（甭管肌肉肥肉，那取决于卡路里的质量）
小于就掉肉，（掉肥肉还是肌肉仍然取决于运动强度和卡路里的质量）
为什么是按天算的？ 人每时每刻都处于动态。血糖要么是高，要么是低，肌肉要么在合成要么在分解，这也是为什么要少食多餐，少吃快碳，多吃慢碳的原因，就是尽量把血糖能能力缓慢释放，让能量尽可能的消耗掉。比如你吃很多白米饭，刚吃完血糖一飞冲天，根本用不掉，就被身材做脂肪储存起来了。过一会你再锻炼，却没有能量可以烧，没准烧你的肌肉来做工
为什么不是按2天，不是按一周，不是一个月来计算卡路里是赤字还是富裕？ 有科学依据吗，至少我目前看事没有的
而且这句话本身就是废话。但凡你懂点健美就知道，你跑步的时候能涨肌肉吗？&&你举哑铃的时候能掉肥肉吗》？&&什么叫同时？？？ 这明显的废话
根据我个人的经验和我的理解，是可以“同时”的，这里的同时不是说你卧推，过2天胸肌变大了。肚子还变小了，或者是你做很多有氧，过一阵你肚子变小了，胳膊还变粗了。这里的“同时”指你在科学的训练和饮食配合下，你过几个月可以每个部位都变的维度更大（纯维度，没准你肌肉增加了。肥肉剪的太多，一量还变小了），同时体脂可以降低些
而且有很多实验已经证明无氧锻炼和有氧锻炼是互相扶助，互相促进的，有氧可以让你的心肺更强，你训练的时候可以更大负荷，更长，更久（有没有过深蹲感觉喘不过来？）。 无氧反过来促进减脂，因为你每多一磅肌肉，你身体在同样的情况下多燃烧50卡洛里每天，如果你现在比原来多了10磅肌肉，你每天多烧500卡路里，你都不用更大更长的有氧，你每周多消耗3500卡洛里，你多剪1磅肥肉。反过来你不停的练有氧，肌肉也再掉。你会发现，你同样的饮食，同样的有氧，你减肥越来越慢甚至停止了。就是因为你的肌肉变少了，基础消耗变少了。你要么吃的更少，要么练的更多，很多时候你已经无法再延长有氧的时间了
我自己的理论是这样的，既然人体是个动态的过程，所以到底以多长时间为一个节点就是你自己可以控制的。你在一个节点内可以减脂为主，下一个节点就是增肌为主。总体来看，你就可以“同时“增肌减脂、
具体计划是这样的。早上起来之后，人体基本处于亏空状态，此时如果以你睡觉的时候开始，到你进食之前，。你的身体都在亏空，此时如果你想办法让身体再多亏一点。从你睡觉开始，到你第一顿进餐，你的身体一定亏了不少卡路里。你就在掉肉
所以我早上起来第一件事情就是 跑步，但是我现在改有氧自行车了。一是因为跑步伤膝盖，对场地要求太大，二是国外最新的研究表明有氧自行车不伤肌肉，跑步会相当程度的抑制你肌肉的生长
这样一来，我从睡觉开始，到我跑步结束，至少亏了好几百卡路里。根据盈亏理论，我肯定是掉肉了
然后我进食，该咋咋地。& &然后晚上9点左右进行无氧锻炼，我让从跑步之后到睡前，我的卡路里是有盈余的
也就是我一天2个循环，每个循环的侧重点不一样
而且减脂和增肌不能同时进行。本身就是个文字游戏，你怎么定义同时？&&他的定义是某个特定的时刻，那一时，那一分，那一秒。 我的定义是几个月这个区间
我08年高考结束开始减肥，当时176.体重180左右，一开始卧推推空杆子都费劲，所以可想而知我的肌肉又多少，就是完全没有
我一开始体能较差，跑步只能跑600米左右，我坚持每天多来一点，大概6个月左右能跑到米，35分钟，塑胶跑道。晚上7点半小时无氧，当时水平也太次。每个动作几下就动不了了。前半年都是浑身肌肉都来一遍，才30分钟。一年之后我减到143，维度不行。主要是我连鸡蛋都吃不起。我现在算了算，当年的蛋白摄入一天应该只有30-40G，但是有棱有角。照片可以参见我上一个帖子
我中间写了3年多，。现在又开始练，也遵循我这个守则。区别在于，除了类固醇这种违禁的，绝大部分补给我都吃得起
早上起来先来两颗glutimine。这个中文是啥我不知道，是减缓肌肉分解的，半勺乳清蛋白。然后30分钟有氧自行车
然后1天3顿饭。每顿都是200G鸡胸脯炒青菜+150g杂粮饭，用的是牛油果油，用喷雾剂喷的，每次2克都不到，然后锻炼之前半个量的增肌粉（主要是25G蛋白+35G慢碳）+BCAA。我训练90分钟每次，防止半路饿肚子，练完了之后2课glutimine+BCAA+35G蛋白粉（此时非乳清，是ON的那个GOLD）。 训练完回家洗洗澡什么的，如果很饿就吃顿饭，如果很晚了。或者不饿，就再来半份增肌粉，税前喝一勺P8，基本上就是酪蛋白了。
因为现在吃的多，营养足，（我感觉肌肉掉的也不多），剪的比较缓慢，已经整整5个月了。体脂掉了18磅，腰围下降了10CM，体脂掉了7%。可是我的臂围和大腿围都没有减小，而且明显手臂线条明显很多，足以证明我减脂的时候，肌肉在缓慢增长。
根据我个人的经验，和bodybuilding.com上面的文章
我重点给各位提几个注意的地方
1 除了固定补充的每天3-5G鱼油和3-5G&&cla之外，任何油脂都要尽可能少的吃。但是有个例外！！ 就是第一顿饭，第一顿饭要吃2-3个全蛋和30G-50g的坚果核桃什么的。因为科研证明第一顿饭油脂摄入特别多，会增加你一整天的代谢速度，这可不得了啊。你要知道有些人怎么吃都不胖，基本就是代谢速度高。
但是除了肉本身含的油你一整天的油脂摄入基本止步于此
2 如果你想有肌肉，请远离慢跑。已经有科学证据证明你慢跑就没什么机会长肉。多骑室内自行车，但是，因为自行车强度可调，不像跑步，只要跑起来就很强，你要自觉的控制骑行的强度，千万不能慢悠悠的骑，骑了30分钟，连汗都没有。而且参考最近的科学研究，HIIT,高强度间歇锻炼，你最好热身几分钟之后，30秒-1分钟全力以赴，能多累就多累，然后低强度的2-3分钟，以此循环，直到30分钟
3尽可能的多吃蛋白，没有蛋白粉问题不是太大，蛋白粉和增肌粉主要是快捷，方便，你真的能吃6顿鸡胸脯？ 谁有那闲工夫。但是你练鸡胸脯都保证不了，每天来几个蛋就算补充蛋白了。那RAIN的身材是你最终最终看起来的样子
4 GLUTIMINE好好东西，有条件的建议补充。
5 卡路里很重要，但是什么卡路里更重要，肯德基的3000卡和你鸡胸抄青菜3000卡绝对天壤之别，有些人很瘦，但是奶头，肚子胳膊有一层堆起来的肥肉，尤其是胸是尖的，那就要看你平时吃的是不是垃圾卡路里
6 各位想健身的甭管有钱没钱，都不想胖吧，这有一个省钱的办法，所有人都行，就是把你的主食从面和米换成糙米和各种豆子混合起来的杂粮米，科学建议每天碳水里面只要有20%的纤维，你吃白米根本做不到
6建议每天早上补充一些鱼油和CLA（这也是一种油）。但是这两种油没法做饭，能做饭的只有橄榄油，椰子油和牛油果油（健康的油）
国内盛行橄榄油，其实不对，橄榄油为低温油，适合凉拌，如果你炒菜吧油都烧的冒烟了。你的橄榄油算是完蛋了。而同为推荐的椰子油和牛油果油却为高温烹饪油，不过我买了椰子油，这玩意一股甜甜的椰子奶香，根本盖不住，你做糕点好行，你炒个菜，是咸的吧，里面一股浓浓的椰子甜香算怎么回事啊。所以我现在用牛油果油。而且建议买个食用油喷雾器。因为我试验过，哪怕你很小心的只倒一点点油，也有5-10G，而喷射只需要1-2G，当然，你需要不粘锅
剩下我的想起来再写，各位轻拍
人类前进的源动就是质疑！无论赞同与否。
IFBB除了各种大块头，新加了一个man physic比赛，就是比形体的。祝各位娱乐性质的都朝着这个方向走，块头可以再大些
(714.93 KB, 下载次数: 362)
08:37 上传
这个是可以做到的.并且也很容易.
写这么多肯定化不少功夫，不论正确与否，先顶一个！
这个是可以做到的.并且也很容易.
可以做到，但是不容易，因为太耗时间。而且饮食一定要规划好。能做到的要么是学生，要么是事业成熟，能做甩手掌柜的小企业老板
我写这个帖子就是因为当初这个问题困扰了我很久，现在我给开始健身的人一个明确的答案
主流的意见仍然是不可以
大神您好，刚在论坛看到了您关于减脂与增肌同时进行的帖子，我觉得很是值得一试，所以想请教您一些问题，，关于补剂的，，减脂期间我的预算没有很多，如果从BCAA和谷氨酰胺中选择一种的话，您觉得哪个比较合适，，
这么长长的原创帖子得赞一个。
1、喷油，这是一个新鲜的提法，不试验也知道是成立的，大赞。不过我用不到，我只清水煮，烹饪字典里面没有炒这个字呵呵。
2、早晨第一顿吃油，不了解这个提法的来源，存疑；
3、室内自行车比跑步省肌肉么？我再次存疑；
4、CLA这些东西感觉锦上添花的成分多些，它或许可以给你带来增益，但那是1%或者是1%%就不知道了，我的看法。
这么长长的原创帖子得赞一个。
1、喷油，这是一个新鲜的提法，不试验也知道是成立的，大赞。不过我用不到 ...
我觉得应该说，第一顿高热量可以快速唤醒代谢功能，提高新陈代谢，不是光指吃油。跑步那项我也反对，我认为跑步是最好的有氧减脂运动，没有之一。CLA基本上是安慰剂，不建议浪费钱