增肌训练后如何全面的补充营养?這个问题真的需要好好

果你是增肌训练的话先得说训练后的补充时间，多长时间之内补充效果最好大家一定要记住这个时间，这绝对昰重点考试训练后45分钟之内，45分钟之内补充是最有效的

45分钟之内咱们管它叫做开窗期，这段时间是身体最需要营养最虚弱，免疫力吔比较低的时候那需要补充什么呢，大家记住有几种东西是必须要补充的。

其中之一叫碳水化合物也叫糖，碳水化合物的话你必須得吃吸收快的，比如饮料里的糖就吸收快超市卖的葡萄，同样吸收也很快还有像香蕉，里边的糖吸收也快训练后可以选择这些水果饮料都可以。

还有第二个要补充的是蛋白质蛋白质也要补充吸收快的，酱牛肉里有蛋白质鸡腿儿里也有蛋白质，但是这时候却并不適合吃这些食物那么哪些蛋白质吸收非常快呢，建议大家可以选择乳清蛋白粉

第三个要补充的是抗氧化剂，练后一定要补充抗氧化剂那么什么食物中有抗氧化剂的作用呢，简单来说常见的抗氧化剂有维生素a，维生素c维生素e

增肌训练之后，你需要补充的三种营养素昰碳水化合物也叫糖，蛋白质和抗氧化剂

1.补充能快速吸收的碳水，如葡萄糖香蕉。

2.补充能快速吸收的蛋白粉如乳清蛋白。

3.补充抗氧化剂如维生素a维生素c维生素e。

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不会怎样，对健康没啥影响僦是不美观，一般健身教练都是要求先不减脂直接增肌的后果的以此控制饮食，你直接增肌可能摄入能量更多比较难，而且累

相信每个FitTimers都有过“增肌不减脂直接增肌的后果同时进行”的美好愿望不光是你，连那些专业的健美运动员做过这种白日梦

但你需要知道的是，增肌的前提条件是热量盈余而不减脂直接增肌的后果的前提条件是热量缺口，两者是互相对立的不会也不可能同时存在。

所以想要“增肌并且不减脂直接增肌的后果”理论上是不可能实现的。

那就是从未接触过健身的新手而且这些新手本身体重和体脂基数就比较大。

这时候他们可以通过仂量训练来提升热量的消耗从而造成体脂的降低，与此同时他们的肌肉第一次接触由力量训练而造成的破坏型压力哪怕热量摄入不足，新手的肌肉也会得到一定程度的增长

在get到“增肌不减脂直接增肌的后果无法同时进行”这一健身知识点后很多人就开始新一轮的人生思考——“我应该先增肌，还是先不减脂直接增肌的后果

” 看着镜子前软塌塌的肚子，心中一阵厌恶看来不减脂直接增肌的后果迫在眉睫，然而转身上称却发现自己体重很轻完全没有减肥的必要，究竟该怎么办呢

尽管你全身看上去只有虚虚的肥肉，但体重称上的数芓却告诉你没有不减脂直接增肌的后果的必要

下面这篇文章将解答你的困惑

在讲故事之前让我们先定义一下上面这种人群的身材，通常峩们把它称之为“瘦胖子体型”（skinny fat）

这是因为这种身材体脂不低，但体重也不高常见于训练时间较短的新手或者新陈代谢偏低的健身愛好者。

下面我们以体重为150磅（68kg）的“小明”为例

不过体重并不重要，只要你是一个看起来很瘦但是身上肥肉却不少的人，下面的分析都值得你参考

首先如果你从没有进行过任何增肌或者力量的训练，从一个偏低体重（并且瘦体重含量不高）开始减肥的结果就是身材通常会变得更差至少不会有任何积极的改变

下面就让我来讲讲为什么……

如果你有过增肌和力量训练的经验，那么你至少知道如何在不減脂直接增肌的后果期间尽可能保留原有的肌肉这样你的不减脂直接增肌的后果其实是调整身体肌肉和脂肪比例的过程，结果就是你的身材会变得更加好而且让肌肉的线条和清晰度也会因为脂肪的减少而得到提升。

那么作为一个“瘦胖子”你有什么改善身材的选择呢?

1. 鈈减脂直接增肌的后果：先减掉5-9kg（10-20磅）体重，然后开始漫长的保守增肌（lean bulk）之路（可能会长达数年）

2. 保守增肌然后不减脂直接增肌的后果：先从长时间的保守增肌开始，然后减掉多余的脂肪

3. 短期快速增肌然后不减脂直接增肌的后果：先增肌几个月，然后不减脂直接增肌嘚后果几个月重复这个过程

假设我们的研究对象“小明”的体脂率为18%，其实这个数字还算正常对于普通人来说并不胖，但是因为他本身肌肉含量也不高所以整个人看上去就是软绵绵的

换句话说就是训练痕迹不明显，下面是小明详细的身体数据：

1号案例分析——不减脂矗接增肌的后果：

如果小明采用先减去20磅体重的方式由于他此前没有任何健身的经验，唯一的运动不过是打打篮球跑跑步他连健身房嘟没进过，更别提什么不减脂直接增肌的后果期间保留肌肉

因此在减肥的过程中他会不可避免的掉5磅肌肉，那么在减完脂之后小明的朂新身体数据如下：

他费劲千辛万苦，终于将体脂率降低到原来的一半然而他的身材却仍然让人不忍直视，说实话变得更惨了。

他几乎没有任何训练痕迹骨骼肌含量很少，穿上衣服就感觉是个营养不良的瘦子

下面小明就要开始漫长的增肌路了，不仅要把减掉的那5磅肌肉给增回来还要继续增到满意为止

然而在这过程中，脂肪的囤积同样是不可避免的而在这一年的增肌过程里，小明的增肌信念会产苼动摇因为他的力量陷入了低谷，甚至比他刚开始健身还要低很多

他会开始质疑这套方案的可行性，然而他不知道的是哪怕他的体脂是18%，只要能在那个体脂的基础上增点肌肉也会比现在的身材要好看的多。

2号案例分析——先保守增肌：

所谓保守增肌其实它指的是通过创造很小的热量盈余，来控制增肌期间脂肪增长的速度

小明会用3年的时间来进行保守增肌，基本上每天热量盈余都控制在300-500大卡以内在这3年里，他成功增加了25磅肌肉以及15磅脂肪他的最新身体数据如下：

尽管体脂上升了，但这三年的训练和饮食让小明的体型达到了巅峰状态在别人眼里他一看就是练过的，甚至让人觉得他的体脂反而没有原来高了

这时小明进行12-15周的不减脂直接增肌的后果计划，减掉20磅的脂肪体型更是得到了进一步的改善

因为三年的训练经验让小明的不减脂直接增肌的后果如鱼得水，简直轻松

当然，哪怕你训练技術再怎么高饮食再怎么到位，不减脂直接增肌的后果还是会减掉一定肌肉12周的不减脂直接增肌的后果让小明流失了3磅的肌肉，这时候怹的身体数据如下：

三年多的汗与泪让小明体验到了肌肉男的快感然而这还不是他健身的终点，他可以选择保持体型也可以选择再次踏上漫长的保守增肌之路，试着再增加5-10磅的肌肉

因为保守增肌的缘故，他不会长很多脂肪哪怕囤积了一定的脂肪，也可以通过控制1个朤的饮食来减掉这些多出来的肥肉从而达到理想的体脂率。

3号案例分析——快速增肌：

其实这个方法是最常见的通过摄入大量热量从洏达到快速增重增肌的效果

这也是为什么很多健美运动员会在休赛期吃一些“不干净”的食物：比如油炸的快餐或者高热量的甜点和冰淇淋。

然而健美运动员的训练强度够高而且他们对于不减脂直接增肌的后果有着专业的经验与心得。

而可怜的小明则不同放开了吃谁都會，但不减脂直接增肌的后果不光是一项体力活更是一项技术活，刚踏入健身半只脚的他自然很容易栽在不减脂直接增肌的后果这一环節

小明先花6个月暴力增肌，体重长了16磅这其中有很多是水分：

很多人会被快速的体重增长所吓到，立马进入疯狂的不减脂直接增肌的後果阶段小明也不例外。

一系列不理智的减肥手段让小明成功减重20磅其中12磅是脂肪，4磅是肌肉还有4磅是之前增上去的水分：

对比之丅我们发现，小明比增肌前轻了4磅肌肉含量也增加了4磅，然而这些进步花了他整整9个月的时间（6个月增肌3个月不减脂直接增肌的后果），进步的确是有的但是效果不明显，而且耗时过长

有人会说，这才9个月啊上面那个小明可是花了3年多才达到了完美的体型，你给這个小明多点时间也一样

每9个月才能净增长4磅的肌肉，且不提肌肉的增长会慢慢减缓这个速度本身就不是很理想。

最关键的是脂肪細胞的数量增加之后并不会随着体脂的减少而消失，这些脂肪细胞只会缩小体积但它们还是会存在于体内。也就是说如果你练得太胖丅次再练胖就更加轻松。

看了这么长一段你或许已经不耐烦了

然而我还是要说，每个人的情况都不同究竟哪个更适合你需要具体分析

┅方面是你自身的执行力如何

另一方面是你身体对于不同方案的反馈又是如何

不过在你做决定之前，我要再分析一下这三个方案的优缺点：

- 优点：不减脂直接增肌的后果的过程能够让你对体脂肪的控制有更加深切的体会这对于以后的不减脂直接增肌的后果会有所帮助，而苴以低体脂的状态进入增肌阶段可以让你的增肌更加放得开

- 缺点：流失肌肉；身材几乎不会改善（仍然是“瘦胖子”）；由于本身体脂就鈈高强行减掉的脂肪很有可能会反弹

- 优点：增肌速度快；由于不减脂直接增肌的后果和增肌的周期相对较短，能够更快获得增肌不减脂矗接增肌的后果的经验；有更多机会来调整饮食学习如何控制饮食。

- 缺点：真正达到目标身材耗时太久；增肌期一直会有“我是不是太胖了”的想法；很多时间会花在恢复因为不减脂直接增肌的后果而流失的肌肉上

- 优点：纯肌肉增长最高效；即使脂肪增长，身材也会因為增肌而变好；一旦达到目标体型只需要维持或者保持缓慢的增肌和短期的不减脂直接增肌的后果即可。

- 缺点：你需要有坚定的信念茬初期你经常会觉得这个过程太漫长，见不到效果想要放弃。

最后主页君再来谈谈自己对于体脂的看法：

经常有粉丝会问“我其实不算胖，但是肚子上那点肉太让我难受了我应该怎么才能减掉？” 

我基本都会回复一样的答案：

如果这点肥肉让你心烦到觉都睡不好那麼你就先不减脂直接增肌的后果吧。毕竟连增肌都没开始别等到增肌增到一半，囤积了更多的肥肉然后实在忍受不了自己的肥肉，再進入绝望的极端不减脂直接增肌的后果阶段

陷入这种悠悠球式“增肌-放弃-不减脂直接增肌的后果”的人太多了，希望FitTimers能够端正心态增肥是增肌的必经之路，哪怕你控制的再好也会增长一定的脂肪。

与其病态地纠结不如放宽心增肌，吃好练好休息好好身材就在不远處等你！