哑铃练习臂弯举之后，手臂抽筋了，怎么办？

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-07-16 14:53 标签：
俯坐弯举哑铃，刚举了几个就感觉臂弯处要拉伤的感觉 | 科学健身小组 | 果壳网 科技有意思
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才2KG的哑铃。。我是不是太弱了点
如果你健身是为了塑形，大可不必在意哑铃重量。哑铃重量只是个面子问题，用对方法使肌肉长起来才是你来健身房的目的。盲目追求大重量，不但会因动作不到位导致事倍功半或者练歪掉，还容易受伤。以我自己的经历，严格按标准动作做之后，重量是少了许多，但肌肉的酸爽程度却显著增加了。再说了，健身是为了让自己变得更好，别人就算能举20kg那也是别人的事，你虽然只能举2kg，但也比那个曾经只能举1.5kg的自己有进步不是吗？
引用 的话：没错半桶水炫技少年会呼哧呼哧狂冲十几二十个引体向上自以为强者。。。但早已看穿一切的准专业有逼格成熟男纸才会懂得慢上慢下拉到顶点数五秒一组只能做五个就想死是一种多么酸爽的愉悦。。。←_←一大波肌肉怪蜀黍的蜕变之路
引用 的话：没错我就是半桶水少年我开始用的就是15KG一对的啊重量要达到才会对肌肉形成有效刺激啊每个人程度不一样，同一个重量对有的人很轻松，对其他人就不一定了。如果用15kg能很标准地完成动作，那当然没问题；但是如果非常艰难动作已经变形还做不完全程身体偷偷借力最后干脆用惯性甩上来，那还是换个轻点的吧。
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#练到精准#哑铃弯举最愚蠢的6个错误
任何动作都有盲区弯举动作也不例外聪明的避免这些错误才能安全高效的训练哑铃弯举最容易出现的问题哑铃弯举动作是肱二头肌的精典训练动作，健身房中几乎人人都在做。但是即便你了解哑铃弯举动作的要领，但仍然有很多细节和环节在训练过程中忽略或者遗漏，会阻碍手臂肌群的发展并且提高身体损伤的风险，看看下面这个6个最为愚蠢的错误，你有没有中招。弯举动作要领解析可以查阅之前的文章内外侧头训练分配不均匀肱二头肌由外侧头（长头）和内侧头（短头）组成，通常认为长头影响肱二头肌的最高峰点，短头则是负责大臂前侧的宽度，两者均衡的发展才是完美的肱二头肌。同时过度重视托臂弯举等动作是内外侧头发展不均衡的主要原因。哑铃弯具动作选择片面，执行动作时不能建立正确的意识与肌肉的连接。手臂解剖改善：大臂相对在身体前侧进行弯举侧重内侧头（如图：托臂弯举），而大臂在身体后侧的弯举动作对外侧头刺激更多（如图：仰卧弯举），根据自己的手臂发展情况合理安排训练动作的比重安排，通常安排一个大臂在身体两侧的常规弯举形式，一个托臂弯举形式，一个体后弯举形式。上：托臂弯举& &下：仰卧弯举双手和手腕松弛未收紧弯举动作时，双手没有握紧哑铃，甚至不是全握。手掌受力不均匀，影响整条手臂的肌肉发展程度。动作过程中，手腕弯曲，松弛没有收紧（如图：手腕松弛），影响力量传递，增加手腕、肘部的伤病风险。手腕松弛改善：双手五指紧紧攥住哑铃，动作全程都要攥紧（如图：五指全握攥紧）。手腕时刻收紧保持平直无弯曲，在下降哑铃时，可以微微将让手腕朝向自己方向卷起，增加退让收缩的效果。五指全握攥紧核心区松弛弯举时，身体出现明显的前后左右四个方向的晃动或者倾斜，降低肌肉刺激效率，增加肩部和手腕受损风险。重量较大时，身体上肢后仰过或过前倾过多（如图：核心区松弛），腰部超伸且负载过重导致极易受伤。核心区松弛改善：通过呼吸来收紧固定腰腹部，深吸气，然后屏住呼吸绷紧腰腹部后，进行弯举动作后，再吐气进行下一次吸气，再收紧腰腹再次弯举，有些类似于深蹲动作的呼吸控制。肘部前移在进行常规哑铃弯举时，抬起哑铃的同时，肘部和大臂也跟随前移和上抬，严重影响肌肉刺激效果。肘部跟随前移，会让肩部参与动作并且减少动作负载行程，降低动作的效率。改善：双肘时刻固定在身体两侧，不管是什么角度，大臂和肘部不可以随着哑铃的移动而移动，选定角度后就要固定不变，再进行弯举动作。忽略前半程动作通过身体晃动和后仰将哑铃从最低点抬起到肘部成90度角高度。前半程动作目标肌肉没有做功。转手腕弯举使用过多，在动作前半程时掌心相对举起哑铃，降低对肱二头肌的刺激，增加对肱肌的刺激。改善：让掌心全程朝向上方，在动作最低点时掌心也要超前，不要借助身体的晃动，朝向肩部方向弯举起哑铃。做顶峰收缩的时候可以向外侧拧手腕（如图：手掌外旋），增大顶峰收缩效果。转腕弯举是常规弯举和锤式弯举的结合，可以做为辅助动作，而不是主力动作。手掌外旋没有发挥每一次的最大效率动作执行过快，下降退让过程控制不够，配合身体摆动，做多少次动作都效果不佳。忽视意识和肌肉的连接控制，耸肩含胸姿态进行弯举动作，降低动作难度。改善：保证每一次动作都在目标肌群的控制下，全程匀速缩短和拉长肌肉，做好每一次动作，再重复。
喜欢该文的人也喜欢举哑铃练肌肉，举完后第二天手臂很酸痛，这？举哑铃练
病情描述（发病时间、主要症状、症状变化等）：举哑铃练肌肉，举完后第二天手臂很酸痛，这？举哑铃练肌肉，举完后第二天手臂很酸痛，这个时候是继续练还是等酸痛恢复后再练？。
医生回复（1）
病情分析： 你好，根据你说的情况来看，你说的情况可以继续练的，这个影响不大的，是正常的情况的意见建议：但是你说的情况注意练的时候不能太过，否则会影响的为什么哑铃弯举后，小臂特疼，二头没啥感觉？_百度知道
为什么哑铃弯举后，小臂特疼，二头没啥感觉？
这样也能练小臂么？可是二头真没什么感觉，怎么办？是小臂力量不够么？怎么练？
我有更好的答案
哑铃弯举主练二头肌，辅练小臂肌。小臂力量不够对二头肌练习效果不明显。就像卧推主练胸肌，辅练二头肌，二头肌力量不够，胸肌就练不好。
采纳率：35%
朋友，可能是你哑铃的重量选大了。举个例子如果手臂可承受10磅重，那么选哑铃需要选比10磅重量小的哑铃。你随意可以提起10磅，但练习却不可以自如重复提起10磅的动作，发力的部位可能会不一样。等于小臂用力，托起哑铃！仅供参考
你的小臂可能很弱，选择的重量对二头肌刺激不到，对小臂又负担很重。多练腕部的弯举。小臂的恢复能力很强，也许你次数做的也太多了。而且动作过程中腕部处于紧张状态。弯举时腕部不要有多余地动作。锻炼，手腕和握力是第一关，应该加强。
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哑铃弯举时哑铃重些右手尺骨就会疼应该怎么...
提示：疾病因人而异，他人的咨询记录仅供参考，擅自治疗存在风险。
哑铃弯举时哑铃重些右手尺骨就会疼应该怎么办呀？（男，16岁）
一方面不要举太重的哑铃，另一方面戴护腕，局部热敷。有条件到医院找骨科医生看看。
现在哑铃重的话感觉骨头要裂了一样，在家应该怎么办？
不要举重的东西，戴护腕，热敷，也可能是你练伤了，4-6周最好休息。
哑铃弯举时哑铃重些右手尺骨就会疼应该怎么办呀？（男，16岁）
分析及建议:
局部热敷，不要举重的东西,戴护腕,热敷,也可能是你练伤了,4-6周最好休息，针对本次问诊,医生更新了总结建议:煅练要结合自身的情况,煅练前要热身。疼痛时要休息2-3周,再慢慢练。
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骨伤科 主治医师
阜阳市人民医院
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