为什么有的人能一个月瘦15斤？
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为什么有的人能一个月瘦15斤？
你是否有想过为何有些人可以长年拥有傲人的人鱼线/马甲线而每天苦练腹肌的你却始终摆脱不掉肚子上的游泳圈为何有些人可以在短短几周内就瘦成一道闪电而天天去跑步的你??♀身材却还与几个月前一模一样不要急在今天小编就给大家详细揭秘资深健身者们的【6大瘦身秘诀】只要坚持做到以下6点快速瘦身不再是梦1【定制营养计划+记录营养摄入】减肥的原理其实很简单，做到每天摄入的卡路里低于消耗的即可。但是，实施起来可就没那么简单了。事实是，绝大多数人都不清楚自己一天真正摄入了或者消耗了多少卡路里，尤其是那些爱天天下馆子的。最好的办法，就是【定制一套详细的营养计划】，具体到每天摄入多少卡路里，蛋白质，碳水和脂肪，并且坚持实施。平时尽量在家里做饭，或者买标有卡路里和营养成分的熟食。懂得减脂原理的健身人士为了保证一天的总热量不超标，都会严格记下每顿饭的卡路里+及其营养成分，所以才得以长期保持着羡煞旁人的身材，但是其中的【辛苦】只有他们自己才懂得。怕麻烦的朋友们可以使用手机软件如（my fitness pal）来操作，这可是健身圈里的神器哦，它可以帮助你定制健身食谱&追踪每日热量，大大减轻每天手动记录的烦恼。2【多吃未加工的天然食品】为什么加工食品那么好吃？因为各种添加剂和调味品啊！这些物质的加入会使食品的总卡路里较对未加工食品要多得多！此外，加工性的食物通常会导致身体浮肿，因此小编呼吁大家平日里多买新鲜的食材，照着我们的【健身餐视频教程】自己做，美味又健康～戳进去观看?美味鸡胸肉餐【第一弹】美味鸡胸肉餐【第二弹】3【多做复合训练】你是否有想过，为何练健美的人体脂率都非常的低？因为在做大重量的复合训练时，参与的肌肉数量是最多的，那相应燃烧的卡路里?也会是最多的，这是一个简单的数学问题。只做做腹肌训练就想着可以减肥，那是不可能的。4【尽量远离糖类】大家都知道糖类食品的卡路里非常惊人，但这还不是最可怕的。研究证明，大量摄入糖类会增加你对糖类的敏感度（因为胰岛素上升）以及摄入更多糖类的欲望，造成【恶性循环】！所以想要认真减脂的朋友一定要控制住对糖类食品?的欲望哦！不然很容易就前功尽弃咯～5【保证睡眠充足】别再熬夜啦！睡太少也会让你长肉哦！医学研究显示，每天睡眠少于6小时的健身者，他们普遍产生了“对食物的欲望上升，在健身房的表现下降”的情况。睡眠不足也会导致人时常感到压力大，易紧张（因为皮质醇分泌指数升高）。所以在减脂期保证每天7-9小时的充足睡眠是非常有必要的。6【白天勤喝水】“人体每天的最佳水摄入量为3加仑（8杯）”这个已经是老生常谈的知识了，但是很少有人能真正做到。当水摄入不够时，我们的身体就会开始囤积水分以备不时之需。所以大部分人的身上，特别是腹部和腿部都囤有多余的水分。反之，如果你观察一下那些脸部棱角分明，身上肌肉线条也很清晰的人，他们普遍都有勤喝水的习惯。坚持每天喝3加仑的水，人体新陈代谢的速度也会随之增加，体内囤积的水份慢慢被排出，你会发现自己突然“瘦”了很多。最后要做到：坚持，坚持，再坚持健身，是对一个人意志的磨练只有内心强大的人，才配拥有好身材【分享】就是对我们的最大支持哦！动动手分享到朋友圈吧扫码关注【第肆维度】更多干货等着你哦本人今年18岁，想要练成一个好的身材，可是始终如一没有做到，我希望有人能帮我理一个计划去锻炼身体，_百度知道
本人今年18岁，想要练成一个好的身材，可是始终如一没有做到，我希望有人能帮我理一个计划去锻炼身体，
如有q请加，主要是练胸肌和腹肌还有韧带，可是始终如一没有做到，我希望有人能帮我理一个计划去锻炼身体，希望有人能帮我拟定计划谢谢，最重要的是跑步本人今年18岁，想要练成一个好的身材
我有更好的答案
你这样和计划没关系 你可以找个朋友一起 这样才会激励自己 每天多跑个一分钟..
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去健身房找个健身教练
你可以看看腹肌撕裂者
那就要看你的空余时间有多少了
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我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。想一个月练出腹肌，你需要做到什么？想一个月练出腹肌，你需要做到什么？宠物学院百家号一个月练出腹肌，看起来天方夜谈，但事实上这并非不可能。如果你能照着做的话，对着灯光，你将能看到自己的4-6块腹肌。首先说明一点，这都是笔者个人的经验，而且强度太高，每个人经验都不一样，可以作为参考，我的方法可能不适合你！很多人在练腹肌之前，都会百度，得出来的动作基本都是腹肌撕裂者或者是腹肌八分钟！这些有没有用？当然有，只是效果出的比较慢，简单来说:你第一次能做200个卷腹，肚子疼的不行，第二次做200个卷腹，几乎没啥效果。所以腹肌八分钟和撕裂者并不是没效果，只是对腹肌强刺激效果有限。什么样的动作可以对腹肌有强刺激呢？很简单:悬垂举腿和仰卧起坐。翻阅很多关于史泰龙资料，因为很多人不太清楚其实史泰龙拍摄第一滴血2，只花费了大致4周进行强化训练！据说他每天做1000个仰卧起坐，这真的很吓人，感觉并不靠谱！那即使做500个仰卧起坐，也着实吃不消。何况砖家说仰卧起坐都被禁了。。。对比下自己的毅力，做500个仰卧起坐，绝对是要我的命。但是说实话no pain no gain！这样吧，要求不高，做500个悬垂举腿吧？事实上，笔者做100个就开始骂娘了，因为真的巨累，10个一组。然后只能做屈腿的悬垂举腿，这样简单的举腿动作又来了100个。不行了，胳膊抓不住了，那就做100个卷腹吧！权当做举腿了，100个卷腹完成了，手臂没那么累了，又做50个直腿悬垂举腿和50个屈腿悬垂举腿！就是这样骗自己，勉强完成了400个举腿这并不是本人，话说第一次练腹肌，400个举腿，疼了5天，这5天真的没敢练，生怕肌肉溶解就完蛋了！然后休息好了以后再跟上一次一样，又骗自己，勉强完成400个，恕我真的很难做500个！第二次练完，休息了三天，所以刚开始第一周实际上我只练了8次左右！这8次高强度练腹肌，让我获得了一个不错的效果！不过这个体脂最好不要高于15%，否则你看不到腹肌的！后面这第二个月，我吃不下这个苦了，真的很痛苦的感觉，现在就怕练举腿了，这也是一个弊端。不过这也只是我自己的个人经验，腹肌八分钟练出来的腹肌太薄，体脂率高于10%，可能就看不到了，但举腿练出来的腹肌，比较厚，体脂率在14-15%依然能看到。你问我为啥不用腹肌撕裂者这个非常流行的动作呢？其实很简单，流行的只适合大多数人，并不适合想极速练腹肌的。本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。宠物学院百家号最近更新：简介:宠物综合平台 出游攻略 纯种犬及用品评测作者最新文章相关文章(潜龙在渊)
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希望专业人士帮忙制定一个女性腹肌的专项训练方案！
身高158cm，体重49kg，年龄46岁。有一点小肚腩。腹部力量薄弱！
目标：减掉小肚腩，练出上腹部和下腹部肌肉。
现有锻炼项目：每周一次5公里慢跑，耗时37min。每周三次瑜伽练习，每次1小时。
希望专业人士，帮助制定腹肌专项训练方案！现有锻炼项目可以做调...
我有更好的答案
最好是先摄入10~20克消化吸收速度较快的高蛋白食品，比如乳清蛋白：可选 不强求 凑满50即可（4）钢绳颈前下拉：rm12×4（一旦做成RM15马上加重 直到能进行引体向上为止 颈后不推荐 练废了不管）（4）锤式弯举 。而力量训练时的生长激素水平偏低，以避免有氧训练时肌肉被分解来提供能量。而且: RM10x3 B 背+二头肌训练（1）哑铃划船: RM10x4（夹紧胳膊练背阔 展开胳膊练三角后束）（2）引体向上宽握: 不强求 凑满50即可（3）引体向上窄握：RM12x4（这个其实杠铃做更好 哑铃发力很别扭）（5）哑铃深蹲：RM10x3（硬拉练腰 先拉后蹲极易受伤）（6）哑铃直腿硬拉: RM10x3（5）交替弯举：RM6~8x5（重量必须大 做成RM10即加重）（6）斜板弯举：RM12~15x3（前几个主要练收缩 这个练伸展 看不懂的pass）（7）集中弯举：RM20x3（还是练收缩 重量可小点 主要为了尽可能多的充血） C 腿+肩部训练日（1）站姿哑铃推举 RM15x3（大重量是作死 伤了后果自负）（2）哑铃前&#47，追加一些类似跳绳，蛙跳。 在有氧结束后，跳楼梯这种全身无氧能将最后一分精力榨干，有啥效果脚趾头都能想得到，在最近的一项研究中，科研人员发现;侧平举RM12x3（3）俯身飞鸟RM12x3（3）杠铃耸肩。研究表明，在力量训练结束后进行有氧训练的前15分钟里，燃烧体脂的效率是最高的。虽然我建议有氧训练的时间至少持续20分钟（这是裸跑燃脂的分界线，如果直接进行有氧低于20分钟燃脂效果极度糟糕） 如果你需要每天进行2次有氧训练，那就把其中一次有氧训练安排在早上还没有摄入任何碳水化合物的时候进行。不过，将会限制肌肉和力量的增长。 所以，你应该把有氧训练放在力量训练结束之后立即进行，这样做实际上还能帮助你燃烧更多体脂，当受试者在力量训练之前进行有氧训练的时候，他们在力量训练的时候，当受试者在力量训练结束之后立即进行有氧训练时，其消耗的体脂比把有氧训练和力量训练分开进行时多出了大约两倍。因为在力量训练结束之后，受试者体内的生长激素水平会大幅提高。 研究人员还发现，类似下面那种早起喝水武术操的东西，以你能跑5km的体格，在有氧训练之前，将减脂再次巩固 因为你的主要目标是腹肌 其他地方可有可无 那这无氧部分就不太好弄了 这里简化一下 如下是全身型健美方案 你每天有氧前照着半负荷做足30分钟就差不多了 ABC做循环 开始做不满不要紧 半年时4天3练就差不多了 有健身房去健身房 没有的买对20kg的哑铃 和一块多功能背板 家里练也凑合 A 胸+三头肌训练（1）俯卧撑 15-n x3（热身用）（2）哑铃卧推 RM8~12 x3组（3）哑铃上下斜飞鸟 各RM 15x3组（4）仰卧臂屈伸: RM12x3（5）坐姿单臂颈后臂屈伸: RM 15 x3（这个必须当心 大重量是作死）（6）俯身臂屈伸首先要说明 腹肌这东西 不管有没有 被脂肪盖住肯定是看不见的 那练前的有氧减脂才是真正的主题 按说46岁 能完成5km 那耐力和心肺算是极好的了 可腹部仍有赘肉 只能说练了但没练到位 加量吧
减脂的最有效方式就是长时间持续有氧，体内的生长激素水平会显著低于先进行力量训练再进行有氧训练的时候
答案很有价值！灰心中：无一定的训练强度达不到目的！ABC循环练对我强度太大！无教练辅导，动作不准发力不对，可能无效反受伤。我不能每天2次有氧训练。据你的答案和我水平做如下方案请指导：每周三次瑜伽课每次课1小时。每晚睡前：做仰卧端腹、仰卧卷腹，各3组，每组15个，组间休息10秒，瑜伽桥式3遍，每遍10呼吸。每天中午，做船式，做3个，每个坚持10个呼吸。
这里接评论 卷腹15个都是无用功了 那你那5个蛙跳 当做心里安慰更加合适 不过年龄在那放着 这方面不强求 能做就做 做不扎实没坏处就是了（我很奇怪的是 你能跑5km但一组就跳5个 这体能诡异的很啊） 再回到计划 abc的循环 我不知道难度在哪里 我记得我说过坚持半年才能完美完成的 你非要第一次就做满 只能说蛇吞象了 而且这个强度如何其实是看体感的 比如卧推 我说你做rm8~12×3 那你就做3组完事 选rm12的重量来（这个重量大概是最大力量的60%） 不论你多菜 第一组12个肯定是满的 根据规律 仅仅3组 又是第一个动作 力量很完美的情况下 最后一组8个肯定是没问题的（事实上不上杠铃 重量上不去
前2组力竭都是假力竭 胳膊先酸了而已 胸肌力量衰减不大 要减个数都是第四和第五组的事情了）动作我给的名称很标准 百度各种图解都能找到 复杂的玩意我一个没说呢
而且根据经验 只要忍受住训练后的肌肉酸胀 训练过程本身并不算难熬（比如A 胸部总共就3个动作 卧推重量大还算了 飞鸟刚开始最多7、8kg的小重量玩意 这都坚持不了么）而真正的大力量动作
以股四头肌为例 总共就给了一个深蹲 不论多重的重量加起来也不过30个 你深蹲重量达到体重2倍往上了容易受伤 但你初练的话 还是哑铃 能不能拉的起50kg都是问题 想受伤都受不了
我极度怀疑 你看了这份计划后 既没有自己补充资料（比如卧推的动作图解）也没有去健身房反复的实践（开始一周3练的话 一个月也才仅仅练了4轮而已 这离反复差多远？） 而是直接的下了断语 与其这样 不如照着下面的喝水武术操方案折腾算了
所以如果是类似这种问题 不管你选不选我的 我都不会继续回答 这不是肌肉问题 而是你的心里问题
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来自团队：
提高身体的消化功能身高158CM、体重49KG、面条、饼干、肉、第五条、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯：一是最好尽量要吃点面食（馒头、面包。每天多进行原地起跳、爆发力、小孩和美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？
祝您成功，多进行单杠；
二是早晨起来后、鸭。
以上各条，贵在持之以恒、鱼、英俊潇洒、有气质、亭亭玉立、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体各部位肌肉的强健与线条美、俯卧撑，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来、强壮、干练；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意、第六条进行锻炼，不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）、武术的简单套路来好好学习学习后：初学练武时、风度翩翩的身材与体质来：高大、干练，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）！
八是到新华书店，等到身体适应后再增加运动量，再进行具体的锻炼与实施为好，使老公、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、原地起跳摸高、助跑起跳，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭、风度翩翩、举手投足都透出七仙女的风采来，同时可以提高弹跳力，自己必须控制把握好、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、耐力、奔跑速度与起跑速度）、匀称、潇洒，锻炼到身体发热即可；三是吃好就行，不要吃的太饱，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用、网上购买或下载一些锻炼身体，有利于多长肉，特别是多长腱子肉，中午也必须吃好，用不了两三年，你一定会恢复自己昔日的风采，并将自己锻炼成为；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后。
只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项、点心等）；二是最好少吃点鸡。但是，晚饭，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、仰卧起坐的锻炼。切记！切记。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法；
五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，并且锻炼出一个高大，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，在标准体重偏下
建议买一对哑铃 不买就在家进行徒手训练一个是在家用哑铃进行锻炼 一个是在家徒手进行锻炼 (可以做为热身首选)自己选择吧多吃含蛋白质多的食物 牛肉 鸡胸 鸡蛋 牛奶 土豆 西红柿 西兰花 等等吧 正3餐 加3餐 ,这样你的体重才能上去,肌肉才会出来,自然身体也协调了，体重也上去了，身体素质还好 (练出大快头的营养 不想练大快头不用加餐 正常吃饭就OK了)1 哑铃训练想要身材好主要应该锻炼哪里的肌肉??? ----------真正的想要身体好,当然是全身锻炼是最好的,非要说出主要 锻炼那个部分 那就是大肌群 人体一共有3块大肌群，分别是胸，背和腿 那也就是说,你主要是练 胸和背 肩 加上肱二头肌 还有肱三头肌 腹肌你就做仰卧起做就OK了，好了，先说胸----胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌和肋间肌( 1)飞鸟运动预备姿势：仰卧于与肩同宽的一条矮脚长凳上(家庭可用3个方凳纵拼替代)，两腿屈曲，两脚分开，踏稳地面，两臂伸直，双手持哑铃上举，拳心相对。动作：两臂同时自上向身体两缓缓落下，尽可能做扩胸运动。稍停片刻后，收缩胸大肌及臂部肌肉，使哑铃自两侧循原路缓缓抬举至胸前，还原成预备姿势。上述动作重复20次左右。飞鸟运动除了可以仰卧位进行外，还可以屈站立姿势及斜板位(斜板倾斜角30—60°)进行。要领：平卧时胸腔挺起，腰背肌收紧，两臂下落时用胸大肌控制慢降。下降后胸大肌充分伸展，上举还原时速度较下落稍快，臂垂直后胸大肌仍保持极力收缩。作用：主要发展胸大肌及三角肌。(2)仰卧后举预备姿势：仰卧于矮脚长凳上，双腿屈膝，两脚分开，踏稳地面，两臂伸直，两手握哑铃于腿侧。动作：左侧上肢直臂用力将哑铃经上方向头后举起，当哑铃在头后比身体略低时再慢慢还原放回体侧。左右交替。以上动作重复20次。要领：腰背部肌肉收紧，用胸大肌力量控制下放速度。上拉稍快，下放均匀慢速。开始练习时，哑铃重量不宜过大。作用：发展前锯肌及肩、背部肌肉，同时还能扩大胸腔，对增大肺活量有益。肱二头肌---------肱二头肌是个非常顽固的部位，若训练方法不当，则跟没练一样(跟腹肌是的,要不段的刺激他才行 也就是没事就练,才能看出效果 )肱二头肌1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。肱三头肌 ----------1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。(练的时候有点累 坚持啊)动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。肩----------肩部1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。2.侧平举：主要练三角肌中束。动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。4.耸肩：主要练斜方肌。动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。最后在说说背吧 --------背部 1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。大概就是这些吧,我在家就是拿哑铃这么练的 当然是上午练 下午或下班去健身房进行大重量训练还有大小腿也可以用哑铃做的,不仿你也试试看看吧就1.深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。2.箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。小腿站立单腿提踵：主要练小腿肌。动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。2徒手进行训练没有器材 徒手力量训练主要是三个部分：1，俯卧撑：胸肌和肱三头肌2，腰腹柔韧与力量3，倒立：肩部与背部。胸肌的训练主要靠俯卧撑。。。。。。建议两到三天一次训练，每组20次左右，每次练五组，在练习俯卧撑的时候要掌握肌肉收和放的技巧，当身体下去时，一个3秒左右的过程，起来的时候也一样，这样能让肌肉充分受力，达到刺激的效果，而随着练习的逐步深入，最好在背上加些重量，或者拿一个椅子，脚架在上面，让身体向下倾斜，这样受力更为充分，而仅仅俯卧撑是不够的，这样只能联系肌肉的整体，而肌肉的线条需要你用其它方法去雕塑，略如像健身房里夹胸的器械一样，把力量放进去，只是没有用器械而已，这样每组30下，来个6组，在你做完俯卧撑以后雕塑肌肉的线条，这样胸肌的成长和线条就事半功倍了。手臂的训练方法（1）前臂：徒手握拳，施加力量，每组练到手酸为止，来个4组这样，建议每周3-4次（2）肱二头肌：拿家里的水桶，装满水或半桶，或者根据你自身的力量，感觉吃力就行，和前臂一起练习，每周3次，每次15下，做5组（3）肱三头肌：用俯卧撑的方法联系，但是要注意的是，要把做俯卧撑的两只手靠近，最好是贴在一起，然后就跟俯卧撑一样上上下下的就行了，次数和组数跟肱二头肌一样望采纳。
首先，一般而言，你想练出腹部肌肉估计是不可能的事情！因为女性身体脂肪含量本来就高于男性，而且女性肌肉长得也慢，你见到过哪个模特会有腹肌的？
最重要的是，就一般的审美观而言，女人有腹肌很不好看，但是，你完全可以把腹腰部弄得平坦细小。要腹部平坦，就要脂肪低。 心理上，这是最重要的，想腹部平坦，就得脂肪低，想脂肪低，就必须长期的坚持，这是最重要的，减脂肪最重要的是坚持。因为脂肪的形成也不是一时半会大吃一顿就长出来的。而且每个人遗传基因不同，有人天生瘦有人天生胖。没有长期运动的人的体型都是遗传加后天形成的，后天的运动量和饮食可以突然人为改变，但是想要改变基因就需要长期刻苦的努力坚持。 运动方面，你一周一次，5公里的运动量消耗的热量不够，一般一周应该三次，运动一天休息一天，给膝关节休息，否则会影响关节。时间每次40分钟以上。因为跑步30分钟以上才开始消耗脂肪。你的年龄比较大，一定要跑得慢，也可以走，但是不要停，要小幅度的持续性运动。跑步，时间一个小时左右可以边走边慢跑。 饮食方面，这个不太好建议，因为每天每个人该吃什么，肯定不是用具体标准可以衡量的，因为，有人吃什么都不胖，有人不怎么吃也胖，不好建议！但是，有一点是可以肯定的，吃包装食品前看后面的热量说明。一般一个女人，一天什么也不做要消耗1600卡路里的热量，你做其他的就得再加，你减肥就要减少热量的摄入。热量摄入的知识三言两语很难说清楚，你最好自己上网去自己看，然后根据自己的情况而定，但是千万不要吃太少了影响工作生活。 要记得，减肥是长期的坚持，运动加控制饮食，长期稳定的坚持，非一日之寒。
你好，很高兴为你解答，我是个半职业运动员，也算是专业人士吧。1.每周五公里慢跑3次，要求每次穿衣服很厚，最好是羽绒服加两件保暖衣。（有利于脂肪的燃烧，我们运动员就是这样减肥）2.每天仰卧起坐120个，要求每组60个。注意质量3.如果有双杠之类的话，还可以用手撑着身体，把腿抬起来，和腹部呈90°，每组30个。每周4次，每次3组。4.平躺在床上，把手升直，用腰腹把两头撑起，用手摸脚尖，每组30个，每天2组。5.坐在一个椅子的边上，用膝盖顶到胸。每组40个。一组。
女士，这些全部是我自己写的，而且是最有效的，鉴于我是男的，可能这个量有点大，但是相同的是见效快，如果你觉得量大了你可以适当减量。
祝你愉快，望采纳 。
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