求一份专业的健身房计划表_百度知道
求一份专业的健身房计划表
健身房要我请私聊家里觉得还早现在就先让我自己锻炼锻炼。我也不想花时间自己一个一个的去了解该怎么做，短期20天，主要是腿和手臂 ，希望有经验的朋友来回答，谢谢。
女。希望有比如每天一个小时我该干什么的计划，谢谢。
提问者采纳
　　是女性吧，不知道是减脂还是塑身，减脂那有氧要40分钟以上，塑身塑形就半小时够了。　　动作不知道的参考后面提供的书籍和视频　　做什么之前都要先热身，做完以后都要放松。 重量用微微出汗的。　　有氧练习（每次可选一种）：跑步机 40分钟以上　　有氧健身操　　动感单车　　一周三次的训练计划 无氧器械大概在20-40分钟。　　星 期 一：上肢的部位练习(胸、肱二头肌、肱三头肌)，腹部练习。最后有氧练习　　星 期 三：下肢的部位练习，腹部练习。最后有氧练习　　星 期 五：上肢的部位练习(肩{三角肌前束、中束、后束} 、背)，腹部练习。最后有氧练习　　周六或周日：可安排一次瑜伽练习或普拉提练习。　　训练计划的具体安排　　胸部：平板卧推 3组 每组10--15次　　蝴蝶机夹胸
2组 每组10--20次　　哑铃仰卧飞鸟
每组10--20次　　肱二头肌：哑铃集中弯举 2组
每组10--20次　　锤式弯举
每组10--20次　　肱三头肌：颈后臂屈伸 2组 每组10--20次　　拉力器屈臂下压
每组10--20次　　肩部：哑铃上举（三角肌前束）
每组15次　　哑铃前平举（三角肌前束） 2组
每组15次　　侧飞鸟（三角肌中束）
每组15次　　俯身飞鸟（三角肌后束）
每组15次　　背部：助力引体向上（窄握） 3组
每组10--15次　　坐势胸前下拉器 2组 每组15次　　坐姿划船 2组 每组15次　　腹部：卷腹 3组
每组20次　　仰卧举腿 3组
每组20次　　哑铃体侧屈 3组
每组20次　　平板支撑 侧身撑体　　腿部练习： 箭步蹲 3组
每组15--20次　　哑铃深蹲 3组
每组15--20次　　坐姿腿屈伸 3组
每组15--20次　　青花鱼教练让女人拥有S形曲线.pdf　　[赵之心：女性健康用哑铃].全彩版.pdf　　看里面的女性版：肌肉健美训练图解》高清扫描珍藏版　　张蕙兰瑜伽教学视频教程全集下载（40集完整版）　　
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出门在外也不愁求一份健身房训练计划（本人新手）只有周末有时间；可以周末两天待每天有半天时间待健身房
求一份健身房训练计划（本人新手）只有周末有时间；可以周末两天待每天有半天时间待健身房
先说明下；我在是百度看到个全面的健身（跑步 压腿 俯卧撑 平板哑铃卧推 斜板哑铃卧推 上斜哑铃飞鸟 双杠臂屈伸 腹肌撕裂者 练背+二头 哑铃单臂划船 练肩+
练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举 哑铃旋转上举 手持哑铃健步走 单手提哑铃单脚提踵）什么都有的全面计划；我希望回答者真心来回答个实际点的平常公司车都送到家；就算平时连也最多练2小时吧！周末两天双休可以每天抽半天出来锻炼；希望提的意见是合适点的。主要练力量为主。次要连肌肉（手上的肌肉 & 胸肌 & 腹肌类的）&
补充：忘记说了本人身高176cm；体重很瘦才53kg；就靠手上仅有的点肌肉了；要不就骨架了；希望大家的回答主要练力量的
不区分大小写匿名
健身基本需要练四个部位：胸肌、肩（也就是三角肌）、后背肌群、腿部肌群，我的训练方法是这样的：\\\
一周四天，第一天胸和肱三头肌，主要顺序是杠铃卧推，哑铃卧推，哑铃飞鸟，上斜卧推，这些是练胸肌，之后肱三需要杠铃窄推。第二天三角肌要杠铃推举，哑铃推举和侧平举。第三天背肌引体向上，杠铃划船，哑铃划船（动作较难），肱二头肌要杠铃弯举，哑铃弯举，注意不要借力，第四天腿，主要就是杠铃深蹲。组数三到十不等，去健身都有教练的，可以让他指导，但是我的健身套路绝对专业，动作要领你可以去问教练。我原来也瘦，但是有的人不是想胖就胖的起来的，想增重就一定要刻苦锻炼，加上足够的营养，我的食谱是这样的：早上至少两个鸡蛋，麦片粥，加牛奶，高热量的饼干，午餐一定有牛羊肉，鱼类等，晚上和中午基本相同，但睡眠质量一定要保证！建议你跑步，有人说跑步减肥，但是跑步可以强健身体素质，增加食量，来达到强健身体，由瘦变壮！不要一味的吃睡，身体需要锻炼，虚胖还不如瘦，还有，多吃水果，多喝水，保证身体内部协调！还有，健身一定要保质保量，每天两个小时就够，但一定要练到位，还有重在坚持！如果条件允许，试试蛋白粉。【说出来你可能不太懂，去看看视频会好些，在公司吃饭的话，可能没条件吃牛羊肉，但尽量吃些有热量，有营养的东西】
一般情况是一周练四天，照你这情况...周六：肱二头，肱三头，肩部，周天：胸部，背部，因为你只有两天时间只能这样，开始练之前跑步二十分钟，练完那些也可以稍微练练腰练练腿。如果不知道怎么个练法，追问，我给你详细的练法
一周练3天，休息一天，这样下来一周能练2套动作，第一天胸和3头，第二天2头加后背，第三天腿和肩，第四天休息，就这样循环，刚开始练得话找点重量轻的开始，找找感觉，不要和别人攀比刚开始就用大重量的，你很瘦热身最多10分钟，器械做50分钟，记住腹肌要天天练，然后洗澡。 平时带着饮料去练，喝点白开水就行或者加点盐，不要买那些功能饮料喝，你喝一瓶等于白练了。以后尽量不要吃零食，不要久坐。
&要一些针对某块肌肉，有强度的器械训练，充分刺激肌肉，补充营养，特别是蛋白质，鱼虾为好，煮的鸡蛋清，还要有充足的睡眠，因为肌肉是在休息的时候长大的，所以休息很重要，少吃脂肪含量高的食品。 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度："密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于"锁定"状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比
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& &SOGOU - 京ICP证050897号100分高分求一份女性健身房减肥计划！（请专业健身教练解答，可以加分；贴广告的请滚开，否则遭天谴！）_百度知道
100分高分求一份女性健身房减肥计划！（请专业健身教练解答，可以加分；贴广告的请滚开，否则遭天谴！）
本人22岁，身高164，体重59公斤，骨架比较大，所以看起来不算很胖，但是腰腹部脂肪尤其多，而且大腿也有点粗，属于虎背熊腰那种~~本人其实减肥已经小有成果，因为从去年5月到9月，依靠晚餐不吃主食，合理控制饮食，并且搭配慢跑运动，已经从将近140减到了120，瘦了差不多20斤，现在因为饮食比较健康，而且有做些简单的运动所以一直没有反弹。但是现在打算在控制饮食的基础上再进一步强化运动，将减肥进行到底，所以办了张健身房的季卡，想在接下来的3个月时间里减掉10-15斤，平均每个月希望能减掉5斤。由于健身房的教练要收费，本人只是个穷学生，所以，想在此请求专业的健身教练给我制定一份详细的健身计划，我每天下午4点以后就可以去健身房，可以待3-4个小时左右。我希望制定的健身房减肥计划是包括跑步，有氧单车，器械，还有健身操，等完整的成体系的，请注明先后顺序，强度，速度，时间，次数组数，以及动作要领。请不要复制粘贴，我希望得到有针对性的计划。如果我觉得回答很满意还会追加分数，谢谢各位！
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其实你完全不用去办健身卡，本人减肥前:女
体重:120多斤
身高：158cm（有点矮，但还会长的。） 年龄：16岁
是个典型的小胖妞减肥后：体重:102斤
身高：163cm原因;我是在去年年底（11月份左右）发现的郑多燕的减肥操，郑多燕的减肥操有4套。有套练肌肉和球的（这2套就可以忽略了），有套像瑜伽，我感觉瑜伽用修身的方式减肥，所以我自认为瑜伽的减肥效果不是很理想。最后就剩下郑多燕减肥操1了，这也是网络上比较火的一套。所以减肥推荐做郑多燕减肥操1。刚刚开始练时腿会酸酸的，所以你跳完后，要捶捶有酸痛感的地方，***千万不要马上坐下。另外，做完操后要拉一拉韧带，不要小瞧这一步，它可以让你的腿部线条更优美，让你的腿看起来更修长哦。当你练了20多天后会发现腿部变硬或变粗了（我就是这样，我还以为失败了。呜呜呜···）但是没关系，那些脂肪都变成了肌肉，不要担心，不要担心......慢慢来，在家人的鼓励下，我又坚持做了40多天。腿部的肌肉也慢慢紧缩，腿部的线条就这么出来了。在你腿部变瘦的同时，身体的各个部位也慢慢减下来。身高也长了。(*^__^*) 嘻嘻~~~（要保持30分钟以上的运动量才会有效）ps：要注意饮食习惯和睡眠情况哦 。大概每天保持7~8个小时的睡眠时间(虽然有些难，但绝不能低于6~7个小时）
很多书上说大家要吃早点，对，这个是必须要吃早饭，但是，早饭也要适量。比如，很多人都想，早上多吃点，不会胖，中午就少吃点，应该会减肥。其实，我感觉这种方式很不健康。比如，早上本来只吃1个面包，后来听说早上吃多少都不会胖，就吃了2个，其实胃已经变大了，到中午的时候又饿了，一点也没少吃。（不知道是不是只有我自己这样）所以，我希望亲们吃每顿饭的时候都是适量，不要饥一顿饱一顿。然后是晚饭，如果亲们条件允许最好6点之前吃晚饭，因为这样消化早。7点-8点做减肥操，7点之后就不要再吃东西了，只能喝水。这样在睡前已经把能量消耗的差不多了，所以睡觉也不会堆积脂肪。（我是这样）最后，书上也说过经期减肥。就是月经前的一个星期是新陈代谢最慢的时期，所以减肥效果不理想。也许月经前会有身体不适的时候，所以可以隔一天一做减肥操，根据身体状况量力而行。经期之后的一个星期姓陈代谢最旺盛，很适合减肥（本人体会不深），应该科学吧。这条不是很重要。 减肥重在坚持，我现在跳健身操就只是单纯健身和塑形了。
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健康的减肥很好，坚持4个月瘦了差不多20斤，很不错。减肥是综合作用的结果，是一个长期过程，减肥应该与合理膳食、增加等同时进行。运动至于运动呢：1选择跑步，匀称身形。2选择瑜伽，提高气质显型！3建议游泳，消耗脂肪最快。希望可以帮你到你，祝你减肥成功！
以4点到7点为练习时间，可以做如下的训练安排。
4点15到4点半：15分钟热身，包括压腿，扭腰，扭脚踝，做到身体微热就可以了
4点半道5点：跑步机跑步，一定要坚持半个小时以上，有氧训练半个小时以上才会消耗脂肪。坡度选定为30度，要慢跑，或者用竞走的方式，中途可以休息30秒，补充点儿水分。
5点到5点15：拉伸练习，主要进行腿部的拉伸，要配合拍打腿部的根部，和小腿肚子，防止长肌肉，拉伸的作用会让你的腿部显得修长苗条，纤细。
5点20到6点20：进行两种练习和一种放松练习。两种练习是平地V字型仰卧起坐，和夹胸器练习。放松练习是还腰拍打，扭腰放松练习。具体讲讲V字型仰卧起坐的要领，首先平躺于地上，以臀部为支点，同时抬起腿部和身体上部，使身体程V字型，达到手臂，小腿和视线在同一水平线上，...
楼上xiaotong2754的号是我的小号，密码丢了，你把QQ发到哪个号上都可以~~我来回答你
把QQ百度HI发给我我是苏州的健身私教，可以教你些简单有效的减肥方法，只是可能单调一些，没有上私教课来的那么有乐趣~ 但是可以保证你效果
你想减肥你可以多做有氧运动，就像跑步单车都行！但是你的强度要逐渐加上去，就比如跑步，半小时的，一个月以后可以每次再多加十分钟，这样不会反弹，而且你的体能会很好！如果你是男士可以练器械，锻炼下你肌内力，又能保持身材更能练出好的体魄！女孩子要多练瑜伽以及跳有氧操，最好是根据自己的兴趣爱好选择舞蹈种类！每月加大一点强度，一步步的成功！如果可以你应该选择年卡，这样你会更积极减持，如果一季度过去你不运动，这肯定会反弹！所以要长期的！饮食方面可以去查下的。。。几年下来你肯定很棒。。。不管是身材还是体魄，甚至是你的气质魅力都会有很大的提高
哎。减肥是个难题，很头疼的。你能瘦20斤已经很厉害了。
健康就好了。
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提问者采纳
我大致看了下你的体测表，这种类型身材也接触过，先说下每天训练的流程，如果你是个新的健身爱好者，对这些健身器械都不熟悉的话，第一个月以提升体能和掌握动作为准，每天到健身房后跑五六分钟，然后下来拉伸一下，热身玩之后，开始练健身房里的力量器械，虽然没请私教但他们也有义务教你这些动作的，或者你看看健身房里有哪些身材练得比较好的，动作比较标准的，请教他们也可以，每天先做两个大肌肉群，后做两个小肌肉群的训练，第一个月不用在乎多少次和多少组，感觉身体有点酸了就可以了，重量不要太重，主要目的就是去找那种肌肉发力的感觉，注意整个过程中的节奏和呼吸，比如坐姿推胸，你要知道这个器械是练哪里的，他的起始和结束位置，整个过程中的呼吸方式，节奏快慢，注意力集中地位置，最后就是这个动作的拉伸方式。基本每个动作都要熟悉这些要素。每天大概六个器械，练完这些大概就四十分钟左右了，然后在跑步机上慢跑三十分钟就可以了，一定要每天的跑步坚持下来，这对提升你的体能和以后的训练打一个很好的基础，基本上跑步机上显示消耗的卡路里在两百到两百五之间。当天训练的部位要隔一到两天再练，训练初期会有个适应期，身体会很酸，大概一个星期以后就没那么困难了。到第二和第三个月，就开始有计划的训练了，流程还是一样，先热身，接着力量训练，最后有氧训练。可以周一和周三练的项目相同，主要训练胸、三头、腹胸肌，坐姿推胸，仰卧哑铃推胸，动作组数与次数3×15三头肌，钢线下压，单臂哑铃颈后臂屈伸，动作组数与次数3×15腹肌，坐姿扭腰，加上一些Plank的动作大概十分钟左右周二、周四练习背肌、肩膀、背肌，坐姿划船和颈前下拉，动作组数与次数3×15肩膀，哑铃前平举、侧平举，动作组数与次数3×15另外可以加些山羊背伸和哑铃测屈的动作大概十分钟左右周五练腿可以先跳下绳，大概五分钟自体重量深蹲，动作组数与次数3×25哑铃直膝硬拉，动作组数与次数3×15箭步蹲，动作组数与次数3×15侧弓步，动作组数与次数3×15周五的跑步可适当减少，或者换成低强度的单车周末休息，或者做些拉伸，瑜伽什么的。按照这个计划三个月下来大概可以减二十斤左右，还有注意下饮食1.不要减少正餐的数量，人在饥饿时对高卡路里的食物欲望会更高。2.如果可以的话尽量少食多餐，每餐大概六成饱，每天五到六餐，这样每餐不会有剩余的热量转化成身体的脂肪，大概每隔三小时进餐一次。3.富含蛋白质的食品会使人饱腹感更久，特别是早餐应摄入更多的蛋白质。4.食材被做成粥的形式会持续更长的饱腹感，粥的形式体积会更大，持续时间会更长。5. 身体燃烧的脂肪大多数是在运动后而不是在运动时，因为人运动时消耗碳水化合物来供能，因为供能更有效率，运动后为了弥补碳水不足，必须消耗脂肪来供能，运动后脂肪会持续燃烧二十四小时。6.注意休息，因为不管是增肌还是减脂都主要通过晚上的身体代谢和恢复完成的。饮食原则1.
每天保证摄入五谷、果蔬、乳制品及肉类这四种食物。2.
每餐都摄入优质蛋白，早餐以鸡蛋、豆浆、牛奶为主要来源。午餐以去皮鸡胸肉、鱼肉为好。晚餐以清淡果蔬为主。3.摄入低淀粉的蔬菜，例如西兰花、花椰菜、胡萝卜、洋葱、白菜、茄子、蘑菇、芹菜、菠菜、莴笋、青椒等。4.
避免一切含添加糖的食物和饮料。5.保证每天摄入足够的水分，大概每天要喝八杯水，特别是早晨起床和锻炼后两小时的补水。健身房里练器械得女生不多，不过想达到更有效的减肥和减脂效果的话，一定要结合着力量器械来练，多询问一下教练，或者一些动作再追问我也可以，祝你成功了。饮食+训练+休息+好的心情=完美的身材
提问者评价
太给力了，你的回答完美的解决了我的问题！
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女孩子减肥跟男孩的方法不一样，如果你想减肥为主，没必要去健身房，在学校的田径场最好（有新鲜空气），方法：慢跑一圈，接下来就是跑半圈+快走半圈，以此类推，持续到十五圈，不至于很累，但是跟跑十五圈耗体能相差无几（能量守恒定律），坚持两三个月绝对奏效，贵在坚持。祝你成功，体重减下来后条件允许再去健身房练健美操或者瑜伽，塑身
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