& 最强俯卧撑宝典：15种简单有效的变式俯卧撑最强俯卧撑宝典：15种简单有效的变式俯卧撑FitTime睿健时代相信每个人的健身启蒙动作就是俯卧撑一个俯卧撑动作中，手臂、胸部、核心肌群都会参与，它是最简单有效的自重训练之一，随时随地可以练起来，很多人将其作为必备训练之一。而通过调整高度、增加辅助器械、移动手脚位置等方法，可以很方便地调整训练强度，增加身体的平衡性能下面是15种俯卧撑的变式，简单又极其有效，你的身体蠢蠢欲动了吗？
1 宽距俯卧撑目标：胸肌动作：标准俯卧撑姿势准备，双手距离略宽于肩，这种方式可以将更多的压力从三头肌和肩部转移至胸肌。
2 窄距俯卧撑目标：三头肌动作：俯卧撑姿势准备，双手距离略窄于肩膀，放于胸部正下方。
3 T字俯卧撑目标：全身动作：俯卧撑姿势准备，一手举离地面并竖直指向天花板，身躯扭转，呈T字，视线集中于举离地面之手；恢复俯卧撑姿势，并换另一侧重复；可利用哑铃增加训练强度；这个动作不仅可以刺激胸肌，也会强化肩部、打开胸部脊椎、增加核心旋转爆发力。
4 单腿俯卧撑目标：上半身和核心动作：将一腿举离地面进行标准俯卧撑动作，完成一组之后换另一腿重复另一组。
5 低位俯卧撑（双脚置于台阶）目标：上半身和核心动作：标准俯卧撑姿势准备，双脚置于台阶之上；台阶越高，肩部、胸部、核心以及肩胛骨稳定肌肉群（斜方肌与菱形肌，用于连接颈部、中躯和肩部）的参与度就越高，刺激作用就越强烈。
6 单手支撑健身球俯卧撑目标：手臂、胸大肌和肩部动作：一手支撑在小型健身球之上，另一只手放在地面上做俯卧撑，这个动作需要的不仅仅是蛮力，对身体的平衡和稳定能力也是极大的挑战。
7 单臂前滑俯卧撑目标：手臂动作：一手置于滑板或者滑盘之上，另一只手置于地面；滑板前滑直到手肘伸展，同时身体下降执行俯卧撑动作；换另一侧重复。
8 TRX悬挂俯卧撑目标：手臂、胸部、核心动作：双脚固定于TRX使其悬空，进行俯卧撑动作，接着双膝弯曲提至胸部；悬挂俯卧撑会在减脂的同时强力刺激胸肌和核心，TRX悬挂俯卧撑会调动全身每一块的肌肉，因此要做好做多并不容易。
9 单臂俯卧撑目标：手臂、胸动作：双脚打开较大的距离，一臂撑地，另一臂背于身后，进行俯卧撑动作；单臂俯卧撑加强的是上半身的力量和肌肉控制力；如果无法在地面完成的话，试着在史密斯机上调整杠铃的高度进行训练；随着力量增强，逐渐降低高度。
10 击掌俯卧撑目标：胸肌动作：身体降低到底部时，双臂用力撑起，使身体脱离地面，双手空中快速击掌；双手空中击掌的动作可以刺激胸大肌，增加胸部围度的同时，增加身体的爆发力。
11 1.5俯卧撑目标：胸肌动作：先进行1次的俯卧撑动作身体降至底部，接着上推半程，然后下降至底部，接着完全推起；为增加胸肌的刺激度，需要更多“肌肉受压时间（TUT）”；通过增加半程俯卧撑，可以增加TUT，增强胸肌泵感。
12 蜘蛛俯卧撑目标：核心动作：标准俯卧撑姿势准备，身体下降到底部，身体撑起的同时将一膝向外侧举出（类似于蜘蛛爬行的动作），每次俯卧撑动作换边进行。
13 离心俯卧撑目标：标准俯卧撑动作，但是将下降速度放到极慢（4-5s），正常速度上撑；通过缓慢降低身体，肌肉受压时间大大延长，肌肉的充血量也大大增加。
14 派克式俯卧撑目标：肩部动作：俯卧撑姿势准备，髋部尽可能地举起，双腿蹬直，背部伸直，头朝下，整个身体呈三角形；执行俯卧撑动作，激活肩部。
15 阻力带俯卧撑目标：胸肌和手臂动作：双掌各持阻力带的一端，将其绕过背部以增加阻力；保持标准俯卧撑动作，爆发式撑起，然后有控制的下放身体。写评论发布热搜好文看完我妈的春游照,我跟我爸都哭了......<span class="num" data-v-668b这才是今年最最最减龄的发型!<span class="num" data-v-668b奔四的“少女”晒身材,90后佛系弱爆了!<span class="num" data-v-668b自己姿势不对,别怪男友不会!<span class="num" data-v-668b戚薇深夜吃了30斤龙虾都不胖!竟是因为...<span class="num" data-v-668b
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俯卧撑属于无氧活动，关于增肌增力有很好的作用。尤其可以无效锤炼胸大肌及肱三头肌、三角肌前束、前锯肌，对腰腹肌也有相应的刺激作用。还可以无效地锤炼小臂腕部力气。
俯卧撑属于无氧活动，关于增肌增力有很好的作用。尤其可以无效锤炼胸大肌及肱三头肌、三角肌前束、前锯肌，对腰腹肌也有相应的刺激作用。
分歧方式的俯卧撑，还可以分别无效地锤炼小臂，腕部力气。假如想练肌肉，俯卧撑虽不是最佳的但倒是最简略单纯的体例，习练者或可依据想锤炼的部位采用分歧方式的俯卧撑。22种俯卧撑
你会做几种？规范俯卧撑：以掌撑地，手与脚均在一个程度面上。注意呼吸要领，应在最低点时吸气，在撑起进程中呼出。这是最基础的俯卧撑，训练初始应以此为终点，然后向高难度方式过渡。斜下俯卧撑：也可叫做低姿或低架俯卧撑，习练者应将脚部压低，身段呈斜下姿势，较规范俯卧撑难度提高。但与负重俯卧撑有所区别，对胸肌的刺激部位分歧。斜上俯卧撑：也叫高姿俯卧撑或高架俯卧撑，习练者将双手置于横跨脚部的支撑点上。倒立俯卧撑：身段呈倒立姿势，以掌或拳撑地，属高难度俯卧撑，对身段的调和性要求较高，同时要合营腰部力气。习练初期可以将脚靠在墙上或树上。宽距俯卧撑：除两手间隔拉大以外，其他要领与规范俯卧撑不异。两手间隔比肩宽出多少掌距。宽距俯卧撑还可应用在高下架等方式的俯卧撑中，以求得对分歧部位的刺激。窄距俯卧撑：与宽距相反，两手应向肩内缩进一到两掌的间隔。俯卧撑属于无氧活动，关于增肌增力有很好的作用。尤其可以无效锤炼胸大肌及肱三头肌、三角肌前束、前锯肌，对腰腹肌也有相应的刺激作用。还可以无效地锤炼小臂腕部力气。
夹臂俯卧撑：两掌相抵，两臂夹紧，两掌的食指与拇指相抵呈心形并置于胸部正下方。俄式俯卧撑：属于高难度俯卧撑，对腰腹及腿部力气的要求较高。习练者以半蹲姿势作为起势，同时双手撑地，起时应引颈低头，目视前列，上半身前倾，然后迟缓抬起双腿并逐步后伸分开地面，使整个身段分开地面悬空并与地面平行。习练者应将注意力集合在上半身的均衡上。不倡议小臂力气及腕力缺乏的习练者习练，以免受伤。前展俯卧撑：掌部在头部前列的俯卧撑。轮滑俯卧撑：（前滑+左右滑）是一种借助训练器材停止的俯卧撑，与腹肌训练相似。习练者借助双轮健腹轮由胸部向前列滑出，直到上肢全部伸展拉开，举措似藏传释教徒的磕长头，但身段除滑轮及脚尖撑地外应全部悬空，或由胸部横向两侧滑出直到上肢全部伸展拉开。假如没有健腹轮还可用润滑的硬纸板在地板上停止。不倡议腰肌有成绩的习练者习练，以免毁伤腰肌。撑球俯卧撑：双手置于篮球或其他球体东西之上。习练者应放弃身段不变，紧扣篮球，使篮球的触地址始终放弃在一个点上。指撑俯卧撑：（五指+三指+拇指）是指以手指撑地的俯卧撑。不倡议初学者习练。拳撑俯卧撑：拳撑俯卧撑是指以拳撑地的俯卧撑。拳锋完全打仗地面，初度习练应对拳锋停止包扎回护或将拳置于垫子上，然后向坚固地面无回护过渡。该俯卧撑可以无效促进小臂力气及拳锋接受力，是肉搏士必练作业。俯卧撑属于无氧活动，关于增肌增力有很好的作用。尤其可以无效锤炼胸大肌及肱三头肌、三角肌前束、前锯肌，对腰腹肌也有相应的刺激作用。还可以无效地锤炼小臂腕部力气。
单手俯卧撑：（单掌＋单拳＋五指+罗汉）以单掌或单拳撑地的俯卧撑。或将脚部压低，身段侧对地面，两脚相叠加停止，也叫罗汉俯卧撑，是单手俯卧撑的变形。负重俯卧撑：以负重方式停止的俯卧撑。习练者背部背负沙袋或哑铃片停止。大局部方式的俯卧撑最后都要过渡到负重俯卧撑以强化力气训练。击掌俯卧撑：（胸前击掌+背部击掌）属高难度俯卧撑。习练者以规范俯卧撑为根本，在快速撑起家体悬空时双手疾速在胸前或背后击掌。该俯卧撑主要训操演练者的迸发力。不倡议初学者习练或只做跳跃状不停止击掌。印度俯卧撑：以规范俯卧撑为根本，双手支撑点应前移至颈肩部。双手撑地，引颈向前拉动身段，由低向高擎起上半身，脚尖触地址不变，然后继承下一个行程完成一个举措。（附）该俯卧撑的英语参考解释：Hindu
Push Up is an advanced exercise used in martial arts, to strengthen
simultaneously chest muscles, shoulders muscles and triceps
muscles.大意是：印度俯卧撑是一种比拟进步前辈的武术活动根本训练，同时可以发达胸部肌肉、三头肌与肩部肌肉。弹跳俯卧撑：以规范俯卧撑为起势，然后疾速屈起双腿至双手撑地址，以脚蹬地疾速跃起，脚落地以后疾速下蹲再以手撑地，然后把腿及双手还原成规范俯卧撑状做俯卧，接着循环以上进程。移位俯卧撑：双手置于球形东西比如篮球上，俯卧进程中双手在球体与地面瓜代停止，也可单手交流移位，一手在球一手在地，一个俯卧、撑起行程完毕再交流双手的支撑点。此类俯卧撑的横向交流也可以叫做横向球体俯卧撑。斯巴达俯卧撑：(spartan
push up)一手肘部枢纽关头呈直角撑地，令一手置于胸部稍后的地方，以迸发力推起家体，身段撑起时疾速换位两手瓜代。
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以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。几种变式俯卧撑，练出大胸器，有地板就能做！
俯卧撑，俯卧撑练出健硕胸肌，其最大的特点在于不用排队等器械，有地板就能做！
俯卧撑还能变着花儿各种做，上斜下斜单指击掌～做起来也是相当有气魄，是考验你上半身的综合力量的最佳姿势之一。
标准俯卧撑，怎么做？
普通俯卧撑（双手距与肩同宽）
窄距俯卧撑锻炼臂力
宽距俯卧撑锻炼胸大肌。
鸟狗式俯卧撑
单腿俯卧撑
拍胸俯卧撑
俯卧撑，1个标准都做不了为什么？
做不起俯卧撑的童鞋也都有点相似喔：女童鞋、大基数选手、上半身比较弱的童鞋……
原因主要有2种：相关肌群力量弱、 自重负重太大。
想锻炼肌肉，增加力量，强壮身体的朋友们，不妨试试俯卧撑，非常管用的，只要持之以恒，就会有意想不到的效果的。
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今日搜狐热点在家怎么练出强壮上半身？做它就对了_凤凰体育
在家怎么练出强壮上半身？做它就对了
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原标题:训练 / 在家怎么练出强壮上半身？做它就对了
俯卧撑是一个全身运动，并不仅仅是锻炼胸部，还可以锻炼到三角肌前束，三头肌，腹部等等。也是考验一个男人身体的重要指标，试想一下，当一个人问你体格结
原标题:训练 / 在家怎么练出强壮上半身？做它就对了
俯卧撑是一个全身运动，并不仅仅是锻炼胸部，还可以锻炼到三角肌前束，三头肌，腹部等等。也是考验一个男人身体的重要指标，试想一下，当一个人问你体格结不结实时，你会怎么做？当然是直接趴下来做他几十个俯卧撑压压场了。
就算是你现在做不了几个完整的俯卧撑也不要灰心，让俯卧撑成为一种日常习惯，从容易到高难，要不了多久你就可以大显身手了。
这里推荐20种从易到难的俯卧撑，从简单开始，每天3-5组，每组15-20次。坚持下去，不断提高动作难度，拥有强健上半身不再是空谈。
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这次我们不用卷腹，也不用提腿，而是用一个俯卧撑的变式动作来练腹肌。这个动作有点像强化版的平板支撑，利用腹肌的等长收缩达到很好的锻炼腹肌的目的，每组做10-20次，根据自身情况来，加油！
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