想通过科学的俯卧撑方式练习胸肌和肱二头肌，不求速成，但求付出有回报，求老师指点俯卧撑动作及相关。_百度知道
想通过科学的俯卧撑方式练习胸肌和肱二头肌，不求速成，但求付出有回报，求老师指点俯卧撑动作及相关。
人21岁，就比如是宽距还是短距等问题.那个时段做比较好，再加高分.俯卧撑的具体动作，复制的就算了。
3，恨：1，一天几组，谢谢~）
回答的准。
（就这三个问题，体重65，身高182.主要求问 .一组做多少个
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但二天继续锻炼，直到感到不累为止，至今一年半了，与肩胛骨连线呈45°角，或早饭前连续两次，相信你应该可以摸索得出来，否则不会有收获。其实你的心态不错，则需要负重练习，建议一组50个，个数量力而行，以稍累为宜，现在我的上身已经非常有型了，说明这种方法对你的力量锻炼已达顶点，可以分为早晚各一次，下一步要坚持练习，自己找一个，对你会有用，连续做一个月，但时间要与做俯卧撑分开，以哑铃辅助锻炼，如果还想再练，双手平放，上不封顶，以上方法是我一年半以来总结出来的，观察做完后是否还有力气，训练强度不变，必须持之以恒，然后休息一天不做。
我一年前开始做俯卧撑，则说明你练得还远远不够，做俯卧撑就像练功夫一样。在做俯卧撑的同时；如果做完以后依然很累，而且力气很大，如有，时间改为一星期休息一次，一天两次双臂与肩同宽，方法很多，以后逐级增加
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！！！：最有效的是仰卧飞鸟！！题目和主要求问南辕北辙！！俯卧撑主要是练背阔肌和肱三头肌的·······你如果要练胸肌和肱二头肌胸肌，其次是卧推肱二头肌楼主你好会为难人呀，怎么回答
1.宽、宽、短2.30*33.早8点，或下午5点隔天练。另：俯卧撑练的是肱三头肌，要练二头肌请做引体向上。
一天五组每组30睡觉前坚持一个月绝对有效果
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可能有帮助如何练胸肌？
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谢谢邀请。说实话，这个问题依然有点大。如果换成有什么动作可以练「胸肌」？我想更好。 细节和具体的规则就不多说了。就说说动作好了。锻炼胸肌，最简单就是俯卧撑。而在健身房中，要高强度地刺激胸肌，那么依然是两个黄金动作最经典。一是卧推，一是飞鸟。卧推主要刺激胸大肌，飞鸟是刺激胸肌中缝，形成「乳沟」。从这两种动作又可以分化出许多的变化来。动作的变化在图片的左下角，不明白的可以自己百度视频。图片引用自：一、卧推卧推有好几种划分，从卧推的角度来看，可以分为上斜卧推、平板卧推和下斜卧推。从器械上来看，可以分为杠铃卧推和哑铃卧推。 而杠铃卧推中又有宽距握法和窄距握法的区分。1.平板杠铃卧推（宽握）需要注意三点，一是卧推时杠铃需要自然推起（下放在胸部而顶点在肩关节上方），二是杠铃要尽量下放到贴近胸部的位置再推起，三是卧推时杠铃下放触及的应该是乳头附近的位置。 很多新手卧推时，推起放下往往不是垂直的，下放往往放到肩部附近，这就是错误的推法，这样卧推是刺激不到胸肌的。2.上斜板杠铃卧推（宽握）其实就是将平板的角度向上倾斜45~60度上斜板卧推需要注意的是，下放的位置不是乳头附近，而是下放到锁骨即可。3.下斜板哑铃卧推（宽握）下斜卧推杠铃是下放到乳头往下3cm的位置，但是远没有到腹部。4.窄握下面这是平板杠铃卧推（窄握）。窄握是提高卧推力量的很好的方法，和宽握相比，窄握中肱三头肌受力更大，卧推力量遇到瓶颈时，可以用窄握来突破。上斜和下斜的窄握就不贴了。5.哑铃卧推，方法与杠铃卧推类似，无非就是上斜下斜平板，不过哑铃卧推需要更多的平衡性。二、飞鸟1.绳索飞鸟（又叫龙门十字夹胸）这应该是对胸肌中缝刺激最大的动作了。个人认为，这个动作比较高级，我当时是健身4个月后才开始练这个动作的。这个动作也有很多种变化，具体要自己体会了。这个动作需要注意的是，手要尽量打开，肘关节微曲，不要用腰背过分的借力。2.哑铃飞鸟哑铃飞鸟也是分成上斜、下斜、平板。这里就不全部贴出来了，就贴一个平板飞鸟好了。做哑铃飞鸟时你去想象你前面有个人，你要去「拥抱」他，就是用那种拥抱的感觉去练飞鸟就对了。三、双臂杆屈伸这是在飞鸟和卧推之外的动作，根据身体倾向状况，刺激的肌肉部位也不同，身体越前倾，胸大肌的刺激越大，越直立，就越容易刺激肱三头肌。
知乎说或许我能回答，我还就真能回答一些些：以下内容不仅仅针对胸肌，各组肌肉维度练习都适合。前提条件有几个：1、这个东西看基因，想成为施瓦辛格那样不是所有人都可以滴2、3分练7分吃，要会吃，懂得吃的时间，吃的内容（说实话记不住细节了）3、最好请个私教，一是为了补充知识，二是为了更好的坚持具体锻炼实际上很简单，多组数，少次数，大重量多组数：每次锻炼肌肉组数可以多一些，比如每次5-8组少次数：每组次数要少一些，比如每组做7-12次动作大重量：每组重量逐步增加，第一组按极限的70%重量开始，最后一组要出极限（就是脸憋红了，牙咬碎了，声嘶力竭，哆哆嗦嗦那样子的。。。）还有就是锻炼的科学性：1、锻炼前要做准备活动，大概10-15分钟有氧，然后拉伸，然后小重量，之后才开始真正的肌肉训练；2、肌肉群总是有不同锻炼方法，不可只用一种方法，比如推胸来说，平躺，斜推，夹胸等等，一定要分配平衡，否则练出来很畸形，很难看。。。3、注意拉伸，肌肉都是围绕着筋生长的，拉筋才能让肌肉的形状更饱满更漂亮；4、每次运动的搭配，小肌肉群和大肌肉群搭配练习，力量训练和有氧运动搭配；5、懂得营养，蛋白粉适量，维生素要跟上，有规律的作息是根本。（这是一门学科，请个性化分析，活法儿现在还没有开始这方面的个性化推荐，要不您再等等？）先说这么多，有请各位大拿拍砖，我也不混健身房好久了。。。
练胸肌，刚开始最愁的就是如何找到胸部发力的感觉，网上搜索一下，很多人都找不到这个感觉，我也是。练来练去，只感觉手臂用力，胸一点感觉都没有，找不到感觉，直到理解了如下知识：1 肌肉训练就是沿着肌肉的方向收缩。 2
肌肉收缩必然伴随关节的活动。那么胸大肌的运动和谁有关呢？答案是：肩。所以胸大肌的锻炼，也就伴随肩部的运动。在做飞鸟，卧推，俯卧撑等动作时，需要注意有效的肩部运动。参看以下视频。
宿舍健身全攻略五 寻找胸肌发力的技巧
/v_show/id_XNDYxOTYyNjA0.html?from=y1.2-1-98.3.3-1.1-1-1-2
了解这个之后，立竿见影，我立马由练胸动作手臂酸死，变成了胸部充血。如果试过了觉得有效，也请点个赞让更多人知道。
型男第一步，从胸肌开始！多图慎入！
ls的答案很详细，我来贡献资源来了。。。。隆重推荐一个很好的健身教练---------教练孙这是他的优酷地址 新浪微博 原版吾乃佛 他是成都体院的研究生，在职业健身会所当过教练，他出了一个很牛逼的教程 ：宿舍健身攻略
包括各部分肌肉的发力和营养剂的使用都有说明---------重要的是！ 我们寝室几个按照他的方法锻炼，虽然因为各种原因只是坚持了一个月，但是胸肌和腹肌已有基本轮廓出现了。他的完整教程在三个月左右，花费的钱也很少，效果真的不错。ps：过程，真的真的真的真的真的真的真的很辛苦！！！！
特别是做准备训练的那一星期！！！但是，正如教练孙说的，这些苦你都吃不了，还是不要有健身的念头了。附 第一集组建宿舍健身系统
宿舍健身全攻略一
组建宿舍健身系统
/v_show/id_XNDYwNjk0Njc2.html
看到得票最高的竟是搬运工们，我有点伤心，难道知乎已经沦落到百度知道了么？我说点个人心得加上自己零零散散的见闻吧。我练得最差的可能就是胸了，也在健身房见过别人练，我的感触就是 如果你想有一个完美的胸型，所有夹的动作是重点，例如十字夹胸，改变角度可以刺激到胸部肌肉的各个角落。还有飞鸟类的。当然前提你已经入门了，连一点胸肌都没有，自然无胸可夹。卧推被誉为三大经典动作，但是你要是想把胸肌练漂亮，平板卧推一定少做，否则就是卧推胸，哎我就是。多里安 耶茨就只做上斜还有下斜，那些搬运工不知道叮嘱下么？双杠臂屈伸，塑形经典工作，有双杠就成，简单易行，多做，收获大大的。还有仰卧哑铃直臂上拉，多练练，阿诺说可以扩展胸腔。嗯，想到再补充，多夹比多推更重要，好像斌卡也说过类似的话。
任何发力方向在盂肱关节前屈的动作，都可以做为训练胸大肌动作。
不借助任何健身房设备 经验之谈 就是做俯卧撑 今年夏天坚持每天早晚各做两组 每组40个 早餐两个鸡蛋 三个月后 效果显著 当然为了让手腕不受伤 最好在京东买一个俯卧撑手撑器械 也就30块钱
具体的练习方法一楼已经说的很详细了。我想提醒大家不要犯很多人容易犯的错误（我原来就是），只练胸。肌肉锻炼是全身行为，如果想要胸肌发达，光练胸只会出来畸形的身材。以卧推为例，卧推力量很难持续增长，如果你没有同时锻炼背部腰部甚至腿部肌肉群。深蹲和硬拉可以刺激全身最多的肌肉， 用你能承受的最大负荷加快激素的分泌，加速肌肉生长。推荐大家有空看一看这个网站：
这是我看过的比较靠谱的初学者健身计划。
以下练胸肌的方法是我以前在公大的时候一个打过健美比赛的师兄教我的，个人感觉比较大众。顺便提一下，这位猛男的杠铃平卧推举可以做到170kg。。。每个动作分若干组，每组至多12次，至少8次（巅峰重量除外）。从第一组到倒数第二组重量依次递增，呈正金字塔型排列，巅峰重量（不憋气的情况下最多做5个时的重量）一般为倒数第二组，最后两组必须力竭。最后一组与第一组重量相同。如：你的杠铃平推巅峰重量为50kg，则第一组：10kg第二组：20kg......第五组：50kg第六组：10kg每个动作组与组之间时间间隔为1分钟，动作与动作之间时间间隔不超过2分钟。0. 有氧15-20分钟。跑步跳绳单车都可以。1. 杠铃平卧推举（6-7组）：杠铃向下时尽量贴近胸口，但不可完全接触。锻炼部位为整个胸肌。2. 杠铃斜上推举（5-6组）：同上。锻炼部位主要为上胸。3. butterfly坐姿夹胸（4-5组）：锻炼部位主要为内胸。4. 上斜哑铃卧推（6-7组）：锻炼部位主要为上胸。5. 上斜哑铃飞鸟 （5-6组）：主要作用是拉伸肌肉线条。6. 双杠双臂屈身（5组）：也就是撑双杠。主要锻炼部位为下胸。注意事项：1. 一定不能憋气。呼吸节奏为肌肉收缩时呼气，肌肉放松时吸气。2. 锻炼总时间基本在1小时左右。也就是平均10分钟一个动作。胸肌是男人的“门面”，大家加油吧～～～
首先，胸肌只是一整块肌肉，而不是肌肉群，所以相对比较好练。其次，胸肌实用性不强，如果是强身健体，胸肌是次要的。要练，全身很多肌肉都比这重要，尤其是下肢。章坚说的，都挺有道理的。但是，我个人经验表明，大部分可操作性不强。原因是：1. 看多了后，有些条条道道是互相矛盾的，因为不同的训练理论，有自己的一套，好像都有点道理。2. 上面的说法，还是太粗：平躺夹胸的正确动作？什么叫搭配，如何平衡？毕竟这个也不是一小段文字能说清的，而且解释动动，至少要有图，最好有视频。要我说，章坚最有实际意义的建议，是请个教练。事实证明，花钱了的和不花钱的，推动力是不一样的。可以几个人合请。教练可以有很具体的，系统的训练套路，不是几段话能说完的。几个人一起练，更能坚持。如果不能/想请教练，那就找本身体训练的好书（比如 E. Cressey and M. Fitzgerald. Maximum strength: get your strongest body in 16 weeks with the ultimate weight-training program. Da Capo Lifelong, Philadelphia, PA, 2008），认真的照着练习。好的书应该把饮食，热身，柔韧性，力量，和体能训练都在一个体系下包括到，有具体的数量组合计划，而不是一串练习动作清单。最最重要的，一个是坚持，一个是不要受伤。
研究表明，当男生在做卧推训练时，让女生坐在他的髋部可以让锻炼者体内的睾酮分泌量增加近一倍，并有效的提高力量与肌肉的生长——男同胞们，请采用正确的锻炼方法。。。送给楼主
说点个人经验：我不喜欢健身房。我上身肌肉比较少，锻炼胸肌一方面为了打球时有更好的上身力量，另一方面为了穿衣服好看点。方法很简单，双手并拢俯卧撑。每天5组（开始时3组），每组12次。双手一定要并拢，保证动作质量，力要发在肱三头肌，三角肌和胸大肌。饮食正常。两个月之后效果很明显，外观方面除了健身狂人可以藐视绝大多数人，抓球更稳，姑娘目光也更对焦了。如果你只想好看点或者不喜欢健身房，我的经验是适用的。记住，双手并拢。
有一个视频蛮好的，坚持就行，一周见效
胸肌锻炼家庭版第1级（高清 中文字幕）
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如果追求大：哑铃/杠铃卧推（大重量，每组不到十次就完全没力的那种）+ 钢丝配重胸前对拉 + 俯卧撑 + 引体向上 + 吃蛋白粉（即whey protein: ）如果追求美：游泳 + 划船 + 双杠
室内锻炼打造胸肌和背肌
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视频: 室内锻炼打造胸肌和背肌这组动作对于室内锻炼胸肌 会很有帮助，主要是无器械健身 对于初学者会有很大的帮助 ,希望对你有帮助
卧推三个月就可以看到效果，健身房的教练会指导你如何进行卧推训练
回答已经很多，问题也过时很久，来回答主要帮自己疏理下思路，虽然网上说胸肌作用不大的理论甚多，但光增加男人气息这一点便就足矣。大部分有这个问题的朋友最大的共性估计就是时间和训练条件不充足，形象点描述就是一穷二白，只有地势和一些生活物品可以用来辅助训练，我就是这样。建议先看下《胸肌锻炼家庭版第一、二级》这个视频的，很简单直白，把训练的方法，任务量，还有每种训练方法锻炼的肌肉都呈现了，它演示的方法把胸肌各个肌肉块都有练到，如果不想把练胸肌搞复杂直接跟着做就行了，坚持下去看看效果。但我还是想确保自己努力的方向是正确的，所以找了更多一点的资料。一是如何训练来增加肌肉？有好多个原则看的头晕啊，归纳下：1、一次只练单一部分肌肉，其他部分的能不用就尽量不用。如只练上胸肌或中胸肌，具体方法看视频。2、多组数、高密度训练：要分组频繁地刺激肌肉，每组之间只休息1分钟或更少的时间，同时在训练过程中要使肌肉持续紧张不松弛，一直做到肌肉饱和为止，饱和的自我感受标准是：酸、胀、发麻。3、练什么就想什么肌肉工作：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作，要有意识地使意念和动作一致起来，精力贯注于训练中。4、宁轻勿假：健美训练的效果取决于所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的，要时刻注意动作是否变形，每个动作是否做到位了。5、组间放松：每做完一组动作都要伸展放松，这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。6、训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。7、关于训练频率：我认为不必过于死板跟着视频，应该基于最大程度的刺激肌肉然后充分休息再刺激的原则进行就最好。首先是每次的次数问题，按照标准的动作试做一下，看自己累到筋疲力尽能做多少个，以后每次做到感觉不行了再加五到十个；其次是组数问题，建议每次三组，第一组可以预热，第二组为了疲劳，第三组就增肌效果比较好了；最后是几天做一次，一般你第一次做了以后第二天会感到肌肉酸痛，那么第二次什么时候做呢？等你感觉肌肉不酸了，有点“大病初愈”的感觉时再做。二是如何锻炼胸肌：最便于训练的方法：俯卧撑。在视频里面俯卧撑的三种做法，前两种是两手分开宽度能使背部与肘部同高时大小臂成90度角，脚垫高可练上胸肌，不垫高练下胸肌，另一种是两手与肩同宽脚不垫高练中胸肌。另外可用的方法是：窄握后仰拉单杠锻炼上胸肌，双杠臂屈伸锻炼下胸肌。
个人经验：
1.找一个靠谱的健身房
（离家近/有淋浴/游泳池/有陪练）
2.找一个靠谱的私教
（入门/压制/运动保护/合理计划）
3.只办3个月增肌，入门够了。不要只想着练一个胸肌，其实下半身和背部肌肉群更重要。要整体健康，不要就偏一面。花的钱绝对赚回这样一直坐到40岁后看病的钱。胸肌让人自信，这是真事。。。我就从来不盯着人家姑娘的胸看，我自己大的多，坚挺的多。。
这个最好练了，先拉伸肌肉，然后推荐chest work 这个app 练半年就有形状啦，然后在慢慢雕琢小肌群啦..记得运动前或运动后及时补充蛋白质..八种俯卧撑，练就完美胸肌_无锡男科网
8:00-21:00
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八种俯卧撑，练就完美胸肌
作者：无锡建国&&&&更新时间： 16:11:59
　　窄距俯卧撑锻炼臂力。宽距俯卧撑锻炼胸大肌。俯卧撑至少有8种练习方式。　　一、扩胸式。双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方...
　　窄距俯卧撑锻炼臂力。宽距俯卧撑锻炼胸大肌。俯卧撑至少有8种练习方式。　　一、扩胸式。双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。　　二、夹肩式。动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。　　三、铁牛耕地式。用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。　　四、手指功法。主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。　　五、鲤鱼卧莲式。身体侧卧，单拳或单掌着地(一般是单拳)，斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。　　该方式主要锻炼三角肌(俗称“虎头肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足。　　六、倒立式。初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。　　七、负重练习。动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。　　八、单掌或单拳练习。动作与扩胸式和夹肩式相同，但单掌或单拳着地，做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够，开始时可先在斜坡上练习，随着力量增强，逐渐抬高脚的支撑点，最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立。练习时要循序渐进。　　强调，练习时要注意身体平衡，各部位的动作一定要协调，这样肌肉的负重才均匀，锻炼效果才会更好。　　俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。　　一、两手距离变化：双手略宽(或略窄)于肩膀，肘部打开与地面平行。　　只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。　　二、手法、脚法变化：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地;拳撑，就是用握拳的形式撑地;指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。　　三、身体倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。　　四、锻炼频率变化：可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次;也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。
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你好，我也是位健身者，我不建议你每一天都练习，因为订盯斥故俪嘎筹霜船睛肌肉需要恢复，我刚开始练习的时候也是肌肉非常酸痛，过两天就好了，记得要休息，一个礼拜就练上三四次就行了，要想练肌肉，告诉你个秘诀，真的很管用，大重量，低次数，按你自己的要求分好组做练习，半年胸肌OK！相信我，纯手打！
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正常！可能是肩部受力过大了，不影响锻炼，可以稍微调整一下姿势！
正常的， 我跟一样都反映， 做久了就没什么感觉的， 有时候痛也算是在发育。 痛才算有效果， 但是最好不要过量，注意休息，合理安排时间。
正常，因为你是刚开始训练，所以肩膀会有酸痛的感觉。但是如果你坚持训练下去的话，到了后面这种酸痛感会消失或者减小的。
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