求哑铃胸肌练习计划。_百度知道
求哑铃胸肌练习计划。
就是做这个运动做多少个用尽力我家里有2个可以增加重量的哑铃，现在我用的每个13.5公斤的练习。请大人制定个计划，如每天练多少。另外，想问下PM是什么意思，练什么
本人练哑铃有2个月了吧，19岁。还有是不是必须练到第二天肌肉酸痛才会长肌肉？
提问者采纳
背。如此你能正确地完成15次（每一次都应该是高质量动作，这样做也能高质量地完成15次。锻炼的效果是看该部位肌肉当时的充血状态，两手与肩同宽。你可根据情况调整，一天做完三组，双手持哑铃于胸前上方，须咬紧牙关努力争取。这里要求练习者将手掌改为拳头，说明你的肌肉恢复能力没有明显提高，每次5组，根据你体力而定，力求做得质量更高、督促自己一定要让动作达到高质量标准。仰卧于哑铃凳子上，可以将两只脚搁在方凳上或床沿边。仰卧于哑铃凳子上，一天坚持完成四组，则第二组以左手拳头撑地。每组10个：增加胸肌厚度，如此反复，立即奋力撑起；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，另一只手用手指撑地的练习，实践证明，能如此正确地做15次，做完15次高质量的动作为一组、六周练习如下，就到哪个学校的操场找个单杠）。每组10个。 另外最好多做些引体向上（你家的门框不能吃住力的话，每次5-8组。然后回到胸部上方：增加胸肌厚度，当身体刚碰着地面时，发展力量和速度：这个动作可以为胸肌塑型，两掌撑地。如果拳上感到痛的话。第三；做一组动作轻松超过15次的人。动作开始时，那么就增加难度，所以你自然 将身体的大部分重量由右手来承担了。当你以高质量的动作能够连续进行俯卧撑15次以上（高质量的动作指的是。根据你自述的情况。研究表明，整个动作过程一直保持身体挺直，按高质量的15次动作模式练出来的爆发力远胜过马马虎虎的100次动作模式的结果），继续坚持下去：第一：通常的俯卧撑是将两手掌按在地上进行的、速度，我可以重点介绍一下拳头俯卧撑，表明你具备一定的实力，即练习一天休息一天。 健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。希望我的回答你能满意，隔日练习高质量动作的收效是每天练习的两倍以上、中指及大拇指三根指头撑地，则你右手的爆发力已很不错了，当右手单独能完成高质量动作10次以上（特别是支撑手即将伸直时，力量速度提高，脸部朝下，你的双臂很铿锵有力了，就将左手撑地的拳头改为用手指撑地，突然加速完成整个动作）。 注意、四周的练习，则该重量就是5RM，双手与肩同宽；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，双手握哑铃于胸前，动作要缓慢，可以进行支撑力分成法来练习了，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。如果你已经锻炼2个月，手臂向下弯屈时。是否要将脚搁高，每次5-8组、组数如此安排，还是会在第二天出现肌肉酸疼，改用食指，耐久力提高、四周进行的是一只手用拳头撑地，每组努力做到10次：比如你先让右手多承担一点分量；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，或直接进入第三、速度提高不明显，必须将书本拿去。关于俯卧撑，在地上形成俯卧撑姿势并动作。最后：在原来的俯卧撑的姿势下。2）飞鸟，向两边展开到最大角度，左手可先以五根指头全部撑地。双脚放在哑铃凳子上。实践证明。当第六周练习完毕后，以后可以左手只用食指，两拳眼向前方、二周进行两拳皆撑地的练习。此俯卧撑动作次数，请保持身体挺直，以增加身体对手臂的压力，全身保持正直，以高质量的动作进行俯卧撑，但不要将屁股抬得很高，只让右手单独进行俯卧撑了。同理，而要求你隔日做，但耐力增长不明显。每组10个，三种握距（宽握，或增加难度将脚搁在50厘米高左右的物体上，如此交替进行，切记不要盲目追求数量，得以恢复乃至成长，再进行混合练习。 在练习时要时刻告诫自己，肌肉酸疼不是锻炼效果的唯一标准，以后适应后，上举至头顶然后放回。双臂伸直，一天需做四组，但力量，也就是让一只手多承担一点分量，两拳的距离约70厘米，肩，每一次都这样做，请不要松懈，请自行监督）。体格较健壮的人在进行该练习时，将身体的重量让撑地的两只手不均匀地承担，将一手任意放置身边，握紧你的拳头，就在拳下垫着书本，则可以让左手完全不碰地面，另一只手少承担一点。3）俯卧撑，使得胸部展开，效果很显著的、耐力均有长进。 由于你的左手只有三根指头撑地，突然加速完成整个动作，要将腹部收紧，但力量，左手的爆发力也可以按此方法练出来，我给你定的是12RM，不要将肚子凸下去。方法如下，即将所有练习过的动作任意穿插练习，只用一手进行俯卧撑练习。一组动作为15次。同时请注意补充肉蛋奶等蛋白质和蔬菜，右手仍旧以拳头撑地，而右手是一只充实的拳头撑着地。第五。 也许你认为这样进行俯卧撑练习太方便了。比如。做一组动作不能达到15次的人，胸：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，感到十分轻松时，在手臂即将完全伸直时。同一块肌肉一般需要48小时左右的休息时间：以上练习不要你每天做。具体可以这样做，窄握和与肩同宽的握距） 分别可以练。三个月坚持下来、中指来撑地了用哑铃锻炼胸肌1）卧推，但要注意质量，练习者对一个重量只能连续举起5次，如第一组以右手拳头撑地。可见
提问者评价
虽然有复制的。但是还是给你把。
1、哑铃卧推 重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平 踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈， 哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置， 重复坐。 D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的...
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谁都希望肢二头肌不断增长，但大多数人不知道如何做到这一点。他们机械地模仿流行的训练模式，结果是无所收获。肱二头肌是个非常顽固的部位，若训练方法不当，则跟没练一样。
我曾经尝试过各种训练方法、最终发现了促进肱二头肌最佳增长的十大秘诀。
一、高训练量
在肱二头肌训练中，很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说，肪二头肌是个小部位，每次训练不能超过9组。实际上即使做20组你都无法“震撼”它，而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组，而且这20组都必须是正式组，每组都得做到力竭。
二、超级组训练法则
超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，它能刺激更多的肌纤维，创造更好的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点。
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出门在外也不愁如何练胸肌？
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谢谢邀请。说实话，这个问题依然有点大。如果换成有什么动作可以练「胸肌」？我想更好。 细节和具体的规则就不多说了。就说说动作好了。锻炼胸肌，最简单就是俯卧撑。而在健身房中，要高强度地刺激胸肌，那么依然是两个黄金动作最经典。一是卧推，一是飞鸟。卧推主要刺激胸大肌，飞鸟是刺激胸肌中缝，形成「乳沟」。从这两种动作又可以分化出许多的变化来。动作的变化在图片的左下角，不明白的可以自己百度视频。图片引用自：一、卧推卧推有好几种划分，从卧推的角度来看，可以分为上斜卧推、平板卧推和下斜卧推。从器械上来看，可以分为杠铃卧推和哑铃卧推。 而杠铃卧推中又有宽距握法和窄距握法的区分。1.平板杠铃卧推（宽握）需要注意三点，一是卧推时杠铃需要自然推起（下放在胸部而顶点在肩关节上方），二是杠铃要尽量下放到贴近胸部的位置再推起，三是卧推时杠铃下放触及的应该是乳头附近的位置。 很多新手卧推时，推起放下往往不是垂直的，下放往往放到肩部附近，这就是错误的推法，这样卧推是刺激不到胸肌的。2.上斜板杠铃卧推（宽握）其实就是将平板的角度向上倾斜45~60度上斜板卧推需要注意的是，下放的位置不是乳头附近，而是下放到锁骨即可。3.下斜板哑铃卧推（宽握）下斜卧推杠铃是下放到乳头往下3cm的位置，但是远没有到腹部。4.窄握下面这是平板杠铃卧推（窄握）。窄握是提高卧推力量的很好的方法，和宽握相比，窄握中肱三头肌受力更大，卧推力量遇到瓶颈时，可以用窄握来突破。上斜和下斜的窄握就不贴了。5.哑铃卧推，方法与杠铃卧推类似，无非就是上斜下斜平板，不过哑铃卧推需要更多的平衡性。二、飞鸟1.绳索飞鸟（又叫龙门十字夹胸）这应该是对胸肌中缝刺激最大的动作了。个人认为，这个动作比较高级，我当时是健身4个月后才开始练这个动作的。这个动作也有很多种变化，具体要自己体会了。这个动作需要注意的是，手要尽量打开，肘关节微曲，不要用腰背过分的借力。2.哑铃飞鸟哑铃飞鸟也是分成上斜、下斜、平板。这里就不全部贴出来了，就贴一个平板飞鸟好了。做哑铃飞鸟时你去想象你前面有个人，你要去「拥抱」他，就是用那种拥抱的感觉去练飞鸟就对了。三、双臂杆屈伸这是在飞鸟和卧推之外的动作，根据身体倾向状况，刺激的肌肉部位也不同，身体越前倾，胸大肌的刺激越大，越直立，就越容易刺激肱三头肌。
知乎说或许我能回答，我还就真能回答一些些：以下内容不仅仅针对胸肌，各组肌肉维度练习都适合。前提条件有几个：1、这个东西看基因，想成为施瓦辛格那样不是所有人都可以滴2、3分练7分吃，要会吃，懂得吃的时间，吃的内容（说实话记不住细节了）3、最好请个私教，一是为了补充知识，二是为了更好的坚持具体锻炼实际上很简单，多组数，少次数，大重量多组数：每次锻炼肌肉组数可以多一些，比如每次5-8组少次数：每组次数要少一些，比如每组做7-12次动作大重量：每组重量逐步增加，第一组按极限的70%重量开始，最后一组要出极限（就是脸憋红了，牙咬碎了，声嘶力竭，哆哆嗦嗦那样子的。。。）还有就是锻炼的科学性：1、锻炼前要做准备活动，大概10-15分钟有氧，然后拉伸，然后小重量，之后才开始真正的肌肉训练；2、肌肉群总是有不同锻炼方法，不可只用一种方法，比如推胸来说，平躺，斜推，夹胸等等，一定要分配平衡，否则练出来很畸形，很难看。。。3、注意拉伸，肌肉都是围绕着筋生长的，拉筋才能让肌肉的形状更饱满更漂亮；4、每次运动的搭配，小肌肉群和大肌肉群搭配练习，力量训练和有氧运动搭配；5、懂得营养，蛋白粉适量，维生素要跟上，有规律的作息是根本。（这是一门学科，请个性化分析，活法儿现在还没有开始这方面的个性化推荐，要不您再等等？）先说这么多，有请各位大拿拍砖，我也不混健身房好久了。。。
型男第一步，从胸肌开始！多图慎入！
日更新请注意，本答案只能帮助你寻找胸部用力的感觉。但是如果感觉找到之后，正常训练的时候，需要保持肩部稳定性。否则容易受伤，切记，切记练胸肌，刚开始最愁的就是如何找到胸部发力的感觉，网上搜索一下，很多人都找不到这个感觉，我也是。练来练去，只感觉手臂用力，胸一点感觉都没有，找不到感觉，直到理解了如下知识：1 肌肉训练就是沿着肌肉的方向收缩。 2
肌肉收缩必然伴随关节的活动。那么胸大肌的运动和谁有关呢？答案是：肩。所以胸大肌的锻炼，也就伴随肩部的运动。在做飞鸟，卧推，俯卧撑等动作时，需要注意有效的肩部运动。参看以下视频。
宿舍健身全攻略五 寻找胸肌发力的技巧
/v_show/id_XNDYxOTYyNjA0.html?from=y1.2-1-98.3.3-1.1-1-1-2
了解这个之后，立竿见影，我立马由练胸动作手臂酸死，变成了胸部充血。如果试过了觉得有效，也请点个赞让更多人知道。
ls的答案很详细，我来贡献资源来了。。。。隆重推荐一个很好的健身教练---------教练孙这是他的优酷地址 新浪微博 原版吾乃佛 他是成都体院的研究生，在职业健身会所当过教练，他出了一个很牛逼的教程 ：宿舍健身攻略
包括各部分肌肉的发力和营养剂的使用都有说明---------重要的是！ 我们寝室几个按照他的方法锻炼，虽然因为各种原因只是坚持了一个月，但是胸肌和腹肌已有基本轮廓出现了。他的完整教程在三个月左右，花费的钱也很少，效果真的不错。ps：过程，真的真的真的真的真的真的真的很辛苦！！！！
特别是做准备训练的那一星期！！！但是，正如教练孙说的，这些苦你都吃不了，还是不要有健身的念头了。附 第一集组建宿舍健身系统
宿舍健身全攻略一
组建宿舍健身系统
/v_show/id_XNDYwNjk0Njc2.html
看到得票最高的竟是搬运工们，我有点伤心，难道知乎已经沦落到百度知道了么？我说点个人心得加上自己零零散散的见闻吧。我练得最差的可能就是胸了，也在健身房见过别人练，我的感触就是 如果你想有一个完美的胸型，所有夹的动作是重点，例如十字夹胸，改变角度可以刺激到胸部肌肉的各个角落。还有飞鸟类的。当然前提你已经入门了，连一点胸肌都没有，自然无胸可夹。卧推被誉为三大经典动作，但是你要是想把胸肌练漂亮，平板卧推一定少做，否则就是卧推胸，哎我就是。多里安 耶茨就只做上斜还有下斜，那些搬运工不知道叮嘱下么？双杠臂屈伸，塑形经典工作，有双杠就成，简单易行，多做，收获大大的。还有仰卧哑铃直臂上拉，多练练，阿诺说可以扩展胸腔。嗯，想到再补充，多夹比多推更重要，好像斌卡也说过类似的话。
我个人严重推荐passion4profession公司发布的chest workout的视频每天也就十多分钟的样子坚持了快一个月了，效果明显
不借助任何健身房设备 经验之谈 就是做俯卧撑 今年夏天坚持每天早晚各做两组 每组40个 早餐两个鸡蛋 三个月后 效果显著 当然为了让手腕不受伤 最好在京东买一个俯卧撑手撑器械 也就30块钱
具体的练习方法一楼已经说的很详细了。我想提醒大家不要犯很多人容易犯的错误（我原来就是），只练胸。肌肉锻炼是全身行为，如果想要胸肌发达，光练胸只会出来畸形的身材。以卧推为例，卧推力量很难持续增长，如果你没有同时锻炼背部腰部甚至腿部肌肉群。深蹲和硬拉可以刺激全身最多的肌肉， 用你能承受的最大负荷加快激素的分泌，加速肌肉生长。推荐大家有空看一看这个网站：
这是我看过的比较靠谱的初学者健身计划。
以下练胸肌的方法是我以前在公大的时候一个打过健美比赛的师兄教我的，个人感觉比较大众。顺便提一下，这位猛男的杠铃平卧推举可以做到170kg。。。每个动作分若干组，每组至多12次，至少8次（巅峰重量除外）。从第一组到倒数第二组重量依次递增，呈正金字塔型排列，巅峰重量（不憋气的情况下最多做5个时的重量）一般为倒数第二组，最后两组必须力竭。最后一组与第一组重量相同。如：你的杠铃平推巅峰重量为50kg，则第一组：10kg第二组：20kg......第五组：50kg第六组：10kg每个动作组与组之间时间间隔为1分钟，动作与动作之间时间间隔不超过2分钟。0. 有氧15-20分钟。跑步跳绳单车都可以。1. 杠铃平卧推举（6-7组）：杠铃向下时尽量贴近胸口，但不可完全接触。锻炼部位为整个胸肌。2. 杠铃斜上推举（5-6组）：同上。锻炼部位主要为上胸。3. butterfly坐姿夹胸（4-5组）：锻炼部位主要为内胸。4. 上斜哑铃卧推（6-7组）：锻炼部位主要为上胸。5. 上斜哑铃飞鸟 （5-6组）：主要作用是拉伸肌肉线条。6. 双杠双臂屈身（5组）：也就是撑双杠。主要锻炼部位为下胸。注意事项：1. 一定不能憋气。呼吸节奏为肌肉收缩时呼气，肌肉放松时吸气。2. 锻炼总时间基本在1小时左右。也就是平均10分钟一个动作。胸肌是男人的“门面”，大家加油吧～～～
研究表明，当男生在做卧推训练时，让女生坐在他的髋部可以让锻炼者体内的睾酮分泌量增加近一倍，并有效的提高力量与肌肉的生长——男同胞们，请采用正确的锻炼方法。。。送给楼主
首先，胸肌只是一整块肌肉，而不是肌肉群，所以相对比较好练。其次，胸肌实用性不强，如果是强身健体，胸肌是次要的。要练，全身很多肌肉都比这重要，尤其是下肢。章坚说的，都挺有道理的。但是，我个人经验表明，大部分可操作性不强。原因是：1. 看多了后，有些条条道道是互相矛盾的，因为不同的训练理论，有自己的一套，好像都有点道理。2. 上面的说法，还是太粗：平躺夹胸的正确动作？什么叫搭配，如何平衡？毕竟这个也不是一小段文字能说清的，而且解释动动，至少要有图，最好有视频。要我说，章坚最有实际意义的建议，是请个教练。事实证明，花钱了的和不花钱的，推动力是不一样的。可以几个人合请。教练可以有很具体的，系统的训练套路，不是几段话能说完的。几个人一起练，更能坚持。如果不能/想请教练，那就找本身体训练的好书（比如 E. Cressey and M. Fitzgerald. Maximum strength: get your strongest body in 16 weeks with the ultimate weight-training program. Da Capo Lifelong, Philadelphia, PA, 2008），认真的照着练习。好的书应该把饮食，热身，柔韧性，力量，和体能训练都在一个体系下包括到，有具体的数量组合计划，而不是一串练习动作清单。最最重要的，一个是坚持，一个是不要受伤。
说点个人经验：我不喜欢健身房。我上身肌肉比较少，锻炼胸肌一方面为了打球时有更好的上身力量，另一方面为了穿衣服好看点。方法很简单，双手并拢俯卧撑。每天5组（开始时3组），每组12次。双手一定要并拢，保证动作质量，力要发在肱三头肌，三角肌和胸大肌。饮食正常。两个月之后效果很明显，外观方面除了健身狂人可以藐视绝大多数人，抓球更稳，姑娘目光也更对焦了。如果你只想好看点或者不喜欢健身房，我的经验是适用的。记住，双手并拢。
有一个视频蛮好的，坚持就行，一周见效
胸肌锻炼家庭版第1级（高清 中文字幕）
/v_show/id_XMjAyODk2NTQ4.html
如果追求大：哑铃/杠铃卧推（大重量，每组不到十次就完全没力的那种）+ 钢丝配重胸前对拉 + 俯卧撑 + 引体向上 + 吃蛋白粉（即whey protein: ）如果追求美：游泳 + 划船 + 双杠
说说我的方法：每天7-8组俯卧撑每组25个贴地，下去慢，上来要快，爆发很重要我偏瘦，但是胸肌已经傲视同级别的人了，如果练形状的话，可以结合哑铃仅作参考。
室内锻炼打造胸肌和背肌
/v_show/id_XMzY4MzYxMTky.html
视频: 室内锻炼打造胸肌和背肌这组动作对于室内锻炼胸肌 会很有帮助，主要是无器械健身 对于初学者会有很大的帮助 ,希望对你有帮助
卧推三个月就可以看到效果，健身房的教练会指导你如何进行卧推训练
回答已经很多，问题也过时很久，来回答主要帮自己疏理下思路，虽然网上说胸肌作用不大的理论甚多，但光增加男人气息这一点便就足矣。大部分有这个问题的朋友最大的共性估计就是时间和训练条件不充足，形象点描述就是一穷二白，只有地势和一些生活物品可以用来辅助训练，我就是这样。建议先看下《胸肌锻炼家庭版第一、二级》这个视频的，很简单直白，把训练的方法，任务量，还有每种训练方法锻炼的肌肉都呈现了，它演示的方法把胸肌各个肌肉块都有练到，如果不想把练胸肌搞复杂直接跟着做就行了，坚持下去看看效果。但我还是想确保自己努力的方向是正确的，所以找了更多一点的资料。一是如何训练来增加肌肉？有好多个原则看的头晕啊，归纳下：1、一次只练单一部分肌肉，其他部分的能不用就尽量不用。如只练上胸肌或中胸肌，具体方法看视频。2、多组数、高密度训练：要分组频繁地刺激肌肉，每组之间只休息1分钟或更少的时间，同时在训练过程中要使肌肉持续紧张不松弛，一直做到肌肉饱和为止，饱和的自我感受标准是：酸、胀、发麻。3、练什么就想什么肌肉工作：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作，要有意识地使意念和动作一致起来，精力贯注于训练中。4、宁轻勿假：健美训练的效果取决于所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的，要时刻注意动作是否变形，每个动作是否做到位了。5、组间放松：每做完一组动作都要伸展放松，这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。6、训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。7、关于训练频率：我认为不必过于死板跟着视频，应该基于最大程度的刺激肌肉然后充分休息再刺激的原则进行就最好。首先是每次的次数问题，按照标准的动作试做一下，看自己累到筋疲力尽能做多少个，以后每次做到感觉不行了再加五到十个；其次是组数问题，建议每次三组，第一组可以预热，第二组为了疲劳，第三组就增肌效果比较好了；最后是几天做一次，一般你第一次做了以后第二天会感到肌肉酸痛，那么第二次什么时候做呢？等你感觉肌肉不酸了，有点“大病初愈”的感觉时再做。二是如何锻炼胸肌：最便于训练的方法：俯卧撑。在视频里面俯卧撑的三种做法，前两种是两手分开宽度能使背部与肘部同高时大小臂成90度角，脚垫高可练上胸肌，不垫高练下胸肌，另一种是两手与肩同宽脚不垫高练中胸肌。另外可用的方法是：窄握后仰拉单杠锻炼上胸肌，双杠臂屈伸锻炼下胸肌。
个人经验：
1.找一个靠谱的健身房
（离家近/有淋浴/游泳池/有陪练）
2.找一个靠谱的私教
（入门/压制/运动保护/合理计划）
3.只办3个月增肌，入门够了。不要只想着练一个胸肌，其实下半身和背部肌肉群更重要。要整体健康，不要就偏一面。花的钱绝对赚回这样一直坐到40岁后看病的钱。胸肌让人自信，这是真事。。。我就从来不盯着人家姑娘的胸看，我自己大的多，坚挺的多。。百度拇指医生
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本人健身教练，按照我说的，胸两个月没问题~
只需要一个可以调节重量的哑铃即可~
首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃
热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后
平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度
斜板哑铃卧推 4X12上胸
上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积
双杠臂屈伸 3X8 下胸 （一定要含胸去做）
至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。
最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）
休息一天（仍然做腹肌撕裂者）
练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况
哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了
练二头 这个动作如何做你...
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15岁是青春期发育的中段，最好不要刻意的练肌肉，这个时候是练心肺功能最好的时机，多跑跑步打打球游游泳就好了穿氦扁教壮寄憋犀铂篓。等你18岁以后青春期结束再练肌肉吧。而且肌肉练习最主要的是动作，等长大了朋友多了找找周围比较专业的先指导你再练，否则肌肉练的不好看你就哭吧
zkzheihei&
在家练胸肌的话俯卧撑是最好的了一天5组一组20个 各种距离 大臂肌肉继续练哑铃啊 亚林弯矩练二头 侧平举练三角
jasonzhao117&
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