我现在每天早上做30俯卧撑，晚上30俯卧撑，早上还跑步，大概多久可以练成腹肌和手臂肌肉？_百度知道
我现在每天早上做30俯卧撑，晚上30俯卧撑，早上还跑步，大概多久可以练成腹肌和手臂肌肉？
我只放假40天的样子，争取把身体锻炼出来，要怎么锻炼？
不太可能吧，你练那有问题
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比如学习累了或工作累了早上起来也做点。块不是目的，平时有时间。一个月应该没问题吧，目的是永不停息地一直长块，多做些
不会越跑越瘦吧，除非天天不吃东西！嘿嘿，一般跑步后，食欲会更好，会吃得更多，怎么会瘦呢！肌肉快速的形成 还是主要依赖 蛋白质的 蛋白质的吸收和形成又很依赖 含有碳水化合物碳水化合物的主要食物来源有：蔗糖、谷物（如水稻、小麦、玉米、大麦、燕麦、高粱等）、水果（如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等）、坚果、蔬菜（如胡萝卜、番薯等）等。 正确的锻炼+充分的休息+合理的饮食=肌肉增长!!!! 正确的锻炼: 胸部:A:(外侧翼中部、下缘沟、中间沟) 1.平卧推举（杠铃宽握、哑铃） 2.平卧飞鸟（哑铃或拉力器） 3.双械两臂屈伸（稍宽握） 4.俯卧撑（稍宽握，脚、手同高） 5.重锤拉力器夹胸 6.坐姿器械椅夹胸 B:(中间沟、外铡翼中下部、下缘沟) 1.双杠两臂屈伸（中握距） 2.平卧飞鸟（哑铃或拉力器） 3.平卧推举（中握距） 4.俯卧撑（中握距，手脚同高） C:(下缘沟、外侧翼中下部 ) 1.下斜卧推 2.下斜飞鸟 3.俯卧撑（中握距，手高低于脚位） 4.平卧推举（中握距） 背部:A:坐姿颈前下拉 B:坐姿颈后下拉 C:哑哑铃俯立划船 D:俯立正握上拉 E:颈前宽握引体向上 F:坐姿对握平拉 G:俯卧挺身 H:硬拉 肩部:A:直立推举 B:坐姿颈后推举 C:哑铃前平举 D:哑铃侧平举 E:提铃耸肩 F:哑铃俯身飞鸟 肱二:A:杠铃弯举 B:坐姿斜托双臂反握弯举 C:站姿哑铃锤式弯举 D:坐姿哑铃交替弯举 E:站姿拉力器单臂反握弯举 F:俯坐弯举 肱三:A:站姿双臂胸前屈肘下压 B:仰卧后撑 C:仰卧屈臂上拉 D:坐姿单臂颈后臂屈伸 E:窄握推举 F:俯立臂屈伸 腿部:A:颈后深蹲 B:斜卧负重腿举 C:腿弯举 D:腿伸展 E:剪跨 F:坐姿提踵 注意: 健美锻炼是一项以有氧代谢为主、无氧代谢为辅的运动。锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法，否则易产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。一般为:用力时呼气,恢复时吸气. 充分的休息:所谓充分的休息是指,对一块锻炼后的肌肉给予充分的时间,使其肌肉纤维得以修复.一般大肌肉群(如:胸,背,腿)要在锻炼后48小时后再进行第二次锻炼 ;小肌肉群(如:肱二,肱三,小腿)要休息48个小时以上. 合理的饮食:器械锻炼就是通过肌肉纤维的损伤再修复,使其变粗而得以增加肌肉纬度,所以在训练完后为了给肌肉纤维足够的蛋白质来修复,我们就应摄入足够多的蛋白质(一般运动人士蛋白质摄入量为:1.5~2.0克/公斤体重. 最后祝您锻炼成功! 锻炼腹部肌肉是重点 现代医学证明，男性因腹部肌肉失去弹性而形成的“将军肚”，与高血压、心脏病、糖尿病等众多常见病关系密切。所以中年男性锻炼肌肉要抓重点，其中腹部肌肉最重要。 向下弯腰锻炼腹肌的方法最简单。腰部往下弯，腿直立，手臂及头部下垂，悬在空中，不要强迫自己双手触地，尽量放松，然后自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，约停1分钟，再重复3次。一日两次，连续2—3个月就能见效. 另外，仰卧起坐锻炼腹肌的方法也简便易行。为了增强全身肌肉力量，如果再辅以力量器械训练，则效果更显著。 锻炼间隔别超过三天 肌肉是锻炼出来的。健美教练说，肌肉是最“知恩图报”的，只要你能够坚持经常给它一点“刺激”，它就会以10倍的回馈报答你。但如果“三天打鱼，两天晒网”，效果会大打折扣。 进行肌肉锻炼时是需要休息，2—3天之后，如果没有运动的刺激，前一段时间的运动效果会逐渐消退。如果不给肌肉充分的时间去补充营养物质，肌肉就不能长得比原来健壮。但教练提醒时间不能太长，这个休息时间以肌肉再次具备上次运动能力为标准计算，一般需要2—3天。 胸部肌肉锻炼 胸部肌肉的丰满结实，是青春健美的标志之一。发达的胸部肌肉，使男性显得强壮魁梧，女性则更加丰满而有线条。胸部肌肉的力量性锻炼，还可增强心肺功能、矫正含胸等不良姿势，扩大胸廓而改变胸围窄小。胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌和肋间肌。本项锻炼可以是徒手的，也可以利用器械进行。 1.徒手锻炼 胸部肌肉力量的徒手锻炼，主要以俯卧撑为主，利用自身重量，靠前臂推撑达到发展胸部肌肉的目的。俯卧撑可在平地上进行，也可以在双手和脚下垫上支撑物或负重进行。 预备姿势：俯身，两手撑地与肩同宽，双臂伸直，两足踝并拢，足尖用力撑地，头稍抬起，眼向前视，挺胸，收腹，使身体保持挺直。 动作：两臂从伸直姿势逐渐弯屈。屈肘，身体缓缓下移并保持与地面平行，稍停片刻后，胸大肌收缩，双臂同时用力，撑直，将身体撑起，还原成预备姿势。注意在动作过程中始终保持身体的挺直。上述动作重复10次左右。 锻炼到一定程度后，可采用倒立架上俯卧撑、两足垫高俯卧撑、负重俯卧撑(在背上放些重物)、窄撑或宽撑(特意将两手支撑距离变窄或增宽)，以及手指支撑等动作，以增加难度，获得更大的锻炼效果。 要领；动作始终保持挺胸、收腹身体挺直，避免沉肩、耸肩、缩胸、弓腰或提臀等不正确的姿势。 作用：主要发展胸大肌，同时也锻炼肱三头肌、三角肌的力量。 2.哑铃锻炼 (1)飞鸟运动 预备姿势：仰卧于与肩同宽的一条矮脚长凳上(家庭可用3个方凳纵拼替代)，两腿屈曲，两脚分开，踏稳地面，两臂伸直，双手持哑铃上举，拳心相对。 动作：两臂同时自上向身体两缓缓落下，尽可能做扩胸运动。稍停片刻后，收缩胸大肌及臂部肌肉，使哑铃自两侧循原路缓缓抬举至胸前，还原成预备姿势。上述动作重复20次左右。 飞鸟运动除了可以仰卧位进行外，还可以屈站立姿势及斜板位(斜板倾斜角30—60°)进行。 要领：平卧时胸腔挺起，腰背肌收紧，两臂下落时用胸大肌控制慢降。下降后胸大肌充分伸展，上举还原时速度较下落稍快，臂垂直后胸大肌仍保持极力收缩。 作用：主要发展胸大肌及三角肌。 (2)仰卧后举 预备姿势：仰卧于矮脚长凳上，双腿屈膝，两脚分开，踏稳地面，两臂伸直，两手握哑铃于腿侧。 动作：左侧上肢直臂用力将哑铃经上方向头后举起，当哑铃在头后比身体略低时再慢慢还原放回体侧。左右交替。以上动作重复20次。 要领：腰背部肌肉收紧，用胸大肌力量控制下放速度。上拉稍快，下放均匀慢速。开始练习时，哑铃重量不宜过大。 作用：发展前锯肌及肩、背部肌肉，同时还能扩大胸腔，对增大肺活量有益。 3.拉力器锻炼 预备姿势：两脚自然站立，与肩同宽，双臂伸直前平举，掌心相对握拉力器。 动作：胸、臂肌肉用力，使两臂经体前向两侧缓缓平拉作扩胸运动，直至两臂呈侧平举状。稍停片刻，缓缓恢复至预备姿势。上述动作重复20次。 拉力器扩胸也可取仰卧位进行。 要领，身体直立，动作速度适中，注意力要集中。 作用：发展胸大肌及肱三头肌，扩展胸腔。 4.杠铃锻炼 预备姿势：仰卧于矮脚长凳上，双腿屈膝，两脚分开，平踏于地上。让同伴或家人将杠铃抬至胸前，两手拳眼相对，横握杠铃杆。 动作：腰腹肌肉收缩，吸气使胸部上挺，同时胸肌收缩，双臂伸拳将杠铃推起直至肘关节伸直，稍停片刻，屈臂将杠铃缓缓放回胸前，臂屈肩松，使胸大肌充分伸展放松。上述动作重复10次。 此项锻炼除平卧位外，还可采用斜卧位进行。上斜卧位发展胸大肌上部肌肉，下斜卧位发展胸大肌下部肌肉。握横杠的方式又分窄握、中握和宽握。窄握发展胸舰高度，宽握为使胸大肌拉宽。 要领：身体要躺平稳，杠铃下降时要慢，避免发生意外，胸大肌力量发挥要充分，不要借力。并且还要：◇合理安排运动量 运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明,消瘦者应以中等运动量(每分钟心率在130至160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次),每次1至1个半小时。每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。一般情况下,每组应能连续完成8至15次,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,“超量恢复”明显,锻炼效果极佳。 ◇注意安全 健美锻炼的器材都有一定的重量,不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动,而且要注意检查器材安装得是否牢固,以防不测。锻炼时要注意重量是否适度,切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时,要有人保护。最好是在专业教练的指导下锻炼,以便互相鼓励,互相帮助,互相保护。 ◇打好基础 消瘦者在初练阶段(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼,以便正确、系统地掌握动作技术,全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼,逐步提高机体的适应能力,打下良好的基础。 ◇要有重点和针对性 消瘦者经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼的效果会越来越显著。一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。此外,锻炼时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳。这样,再坚持半年到一年,体型就会发生显著的变化。 ◇少练其它项目 消瘦者进行健美锻炼时,最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目的运动,如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增长,而且会越练越瘦。此外,平时不要做耗费精力太多的其它活动。 ◇合理的膳食 只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变胖。因此,消瘦者的膳食调配一定要合理、多样,不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类外,还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面,利于消化吸收,再加上适当的健美锻炼,就能在较短时间内变得丰腴起来。 ◇坚定信心持之以恒 消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美,不是一两天、一两个月的事,凭“一时热”,想“一口吃个胖子”的练法不行,因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行,只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备,以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼,才能获得最后成功
只要坚持就会胜利
早上跑步，早晚做30左右俯卧撑、仰卧起坐
每天增加5个，根据自己情况来定
练腹肌要做仰卧起坐，早上50个，晚上50个，2，3个月见效
那跑步没有一点用？ 还有腿由粗变细有什么方法？
有用，跑步可以减掉肚子上的脂肪。有氧运动可以把腿练细。
其实贵在坚持，做这些的话不用很多时间，每天都可以的
坚持不懈3个月就可以了
手臂肌肉的相关知识
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出门在外也不愁我想锻炼肌肉，刚做了一天的俯卧撑，第二天手就酸痛，手臂变粗，这是有效吗拜托了各位 谢谢_百度知道
我想锻炼肌肉，刚做了一天的俯卧撑，第二天手就酸痛，手臂变粗，这是有效吗拜托了各位 谢谢
这是肿大还是什么？
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刚开始效果不是很明显以后就会发现的，因为你过去没锻炼过这是正常现象，刚开始完肌肉酸痛是这样。你只要坚持下去锻炼不间断过一个礼拜就能有明显的效果
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变硬了。所以手会酸疼，会变粗，因为肌肉细胞无氧呼吸产生乳酸堆积起来了，那么手自然就变粗了。不过坚持每天锻炼的话，肌肉细胞增多。一段时间之后。不能即使分解，也不会酸疼了，你的手臂自然就会恢复原来粗细
锻炼肌肉的相关知识
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出门在外也不愁吃什么可以长肌肉？如何练胸肌、胳膊上肌肉？？_百度知道
吃什么可以长肌肉？如何练胸肌、胳膊上肌肉？？
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1、三文鱼：6盎司（170克）的三文鱼提供34克蛋白质，4克欧米伽-3脂肪酸，一种降低肿痛帮助肌肉修复的健康脂肪，并且它可以帮助抑制皮质醇。（皮质醇水平下降，睾丸酮素的水平就会逐渐升高，帮助肌肉增长。）富含欧米伽-3脂肪酸的饮食还可以让大多数吸收的葡萄糖进入肌肉而不是转化为脂肪。 2、瘦牛肉：很多难长肌肉的人错误地抛弃脂肪，认为这样会增加体脂。但是，在鱼肉中的欧米伽-3协同作用下，牛肉里的饱和脂肪事实上可以帮助肌肉生长。太少的饱和脂肪摄取会危害到睾丸激素和类胰岛增长因子这些帮助增长肌肉的荷尔蒙的水平。牛肉还是胆固醇的一个来源，胆固醇是身体自己合成睾丸激素的主要原料。当然，牛肉还富含肌酸，维生素B和锌。 3、鸡蛋：营养学家有多种不同的方式为各种蛋白食物促进生长的能力打分。几乎在各种标准里鸡蛋都排在最前面。因为它们最容易被吸收——身体可以轻易把它们分解为氨基酸，肌肉增长的原料。全鸡蛋还富含健康脂肪、饱和脂肪和卵磷脂，这些都是帮助肌肉生长的。蛋黄在雕塑线条时期也许不是太理想，但是在非赛季的增重时期，千万别忘了它。 4、全脂奶：如果你真得很难长重然而却很渴望长肉，别喝脱脂、减脂牛奶！那些是给减肥的人用的。16盎司的全脂奶提供16克蛋白质和16克脂肪。和其他食物比较起来，牛奶中的脂肪一般都是短链的。短链脂肪比较促合成，防止肌肉分解，而且它们比其他脂肪更不容易被储存为体脂。牛奶中的脂肪可以帮助身体吸收维生素D，减少癌症风险。60、70年代的大家伙-阿诺、弗朗科们喝那么哗尝糕妒蕹德革泉宫沪多全脂奶并非偶然。 (more…)还要坚持锻炼，多运动本身就是健康的保证~！
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多吃牛肉和鸡蛋白每天做100个俯卧撑练胸肌和手臂多举哑铃可以锻炼胳膊上的肌肉
请不要问吃什么长肌肉！要肌肉发达，请记住一点就行了：拒绝懒惰！其他的都是废话，不懒惰的话就很有美感！谢谢
什么都没用，还是在于锻炼，多做府卧撑和倒立。要坚持一年多才能练出来。放心我是当兵的，不会骗你。我建议你还是去健身房去练，那样对身体好，因为那里都是有氧运动。自己练效果慢，你自己练还掌握不了准确的方法。你吃什么是对长肌肉没什么大关系，和尚不吃肉还一身肌肉那，对不？只能说吃肉对身体好一些而已。我们当兵的都是在老班长的带领下练出来的，自己练很难坚持下来。我说的不对的地方希望大家多指点。
含蛋白质多的食物，鸡胳膊上肌肉蛋，鱼肉等。练胸肌做俯卧撑，一天100下，200更好。练胳膊上肌肉就举哑铃
可以经常锻炼更好吃牛肉，俯卧撑练胸肌一组二十五组，哑铃一组十五五组
注意每日三餐营养搭配，早餐应吃些含蛋白质高的食物，注意在吃前喝杯水等五到十分钟再进食。中餐应以吃饱为主但也要注意营养，以肉和蔬菜为主，以提供蛋白质和纤维素。晚餐以平常食品即可。除了食物的进食外更要加强身体锻炼，做点如热身运动、重力运动、深呼吸运动等。如游泳、长跑、登山、仰卧起坐等。每日坚持身体结构会发生明显的变化。
吃含蛋白质多的食物如：豆类、肉类。多做俯卧撑，买个臂力棒或许会有很大帮助
不管吃什么最重要的是靠练！但饮食的确很重要！最好是高蛋白和高热量的食品！～
牛肉，鸡肉，大豆类的食品，最主要的还是锻炼。练胸肌、胳膊上的肌肉的方法就是多做俯卧撑，引体向上，撑双杆，最重要的是要持之以恒，
吃鸡肉，吃燕麦啊。。。 吃鸡蛋去练双杠，单杠！！
吃牛肉，俯卧撑练胸肌一组二十五组，哑铃一组十五五组
吃牛肉做俯卧撑
多运动，多吃蛋白质
吃生鸡蛋.我高中时就是我同学教的。早上起床一个.晚上睡觉一个.听起来觉得恶心.不过效果绝对明显.一个礼拜绝对有效果
经常吃点牛肉类!而且如果有打篮球的习惯!莪觉的那更好!而且长肌肉不是吃就吃的出来吖!有段练才有的!!呵呵!!
吃鸡胸脯肉
锻炼啊。。。吃东西只有长肥肉的，如果吃东西能长肌肉，那全世界不都是肌肉人啊？
那不是吃出来的
是练出来的
那是练出来的。
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练胸肌的相关知识
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出门在外也不愁锻炼肌肉也有一段时间了。这几天发现胸肌靠近胳臂的比较发达，而中间的就内什么肉。喔主要做俯卧撑，和哑_百度知道
锻炼肌肉也有一段时间了。这几天发现胸肌靠近胳臂的比较发达，而中间的就内什么肉。喔主要做俯卧撑，和哑
喔主要做俯卧撑，而中间的就内什么肉。这几天发现胸肌靠近胳臂的比较发达锻炼肌肉也有一段时间了
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首先要有一对可调重量的哑铃的，可以把俯卧撑手的间距拉短一些本来没有胸肌的人锻炼不久先是两边开始发达，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，然后才慢慢到中间的。如果想快速锻炼中间部分，所以不急。每组做完休息不超过一分钟。下面是有哑铃的练法，每个动作做完休息不超过2分钟胸部
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太给力了，你的回答完美解决了我的问题！
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窄臂俯卧称
做中距离俯卧撑
多做哑铃飞鸟
你想问什么？
怎么讲中间的也练出来
还是说胸肌就这样的
你想练成哪样？
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出门在外也不愁求练胳膊肌肉有效果的人提供一套详细方案，怎么练，一天几次，都分别是什么时间段，本人大约只有晚上有空_百度知道
求练胳膊肌肉有效果的人提供一套详细方案，怎么练，一天几次，都分别是什么时间段，本人大约只有晚上有空
怎么练，都分别是什么时间段，能让胳膊看着有型就好了。顺便问一句，一天几次求练胳膊肌肉有效果的人提供一套详细方案，本人大约只有晚上有空…，练肌肉能增粗胳膊吗
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让其生长，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候、三角肌四部分、俯卧撑，第三步，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的，手臂向后上方抬起。肱二头肌主拉，1，垂于双腿两侧。2、3。在做以上运动的时候都可以练到小臂，第二步上方90度做7下。肱三头肌是主推的。三角肌分前、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，因为从伸直到弯曲一共是180度，身体向前弯90度，伸的时候不要放到底，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，单手抓住哑铃，让二头肌始终受力，然后做90度平抬；4，还有。切记不要每日都做，你可以采用史瓦辛格的方法、中，双手抓住哑铃，有一个好听的名字叫21响礼炮。前束做俯卧撑和卧推就可以练到，你可以分三步进行，反复，第一步下方90度做7下、后三束。
每次做到肌肉有酸痛感为宜，180度做7下手臂主要是小臂和肱二头肌，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织、在双杠上做臂屈伸、颈后单臂哑铃臂曲伸，手握哑铃时加大点握力；中束；后束；2、肱三头肌，1、卧推，反复，可以根据你哑铃的重量决定数量、在单扛上做引体向上
谢谢你，很详细，还有一个问题，是休息到肌肉不酸不疼了再开始吗？还是到什么程度。我每天晚上有时间，我是睡前做还是8，9点做？
隔天做就好了，还是建议你在8.9点做，做完可以舒缓下，睡前做的话不是和合适
嗯，谢谢你
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太给力了，你的回答完美的解决了我的问题！
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晚上去健身房练 哑铃就可以
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