在健身房腹肌锻炼方法锻炼时每组都要做到力竭吗

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-04-18 06:19 标签： 去健身房怎么锻炼
健身的时候必须要做到每组力竭才有效果？那就大错特错了！健身的时候必须要做到每组力竭才有效果？那就大错特错了！遥享健身百家号相信在很多健身爱好者的常识范围内，或者刚刚开始健身时，总会认为或有人告诉你，健身时每做一组动作，必须做到力竭，你的这一组动作才算是有效果，那这到底是正确的吗？如果是正确的，做到力竭的原理是什么呢？如果不正确，又应该采用什么方法去在我们以后的训练中改善呢？今天我们就这一个问题来进行一下讨论，看看我们在健身时到底应不应该每一组都进行力竭的训练。首先我们要明确力竭在这个地方的含义，在健身中的力竭意思就是当你开始做时，你全力以赴的去进行你的动作，直至你身体无法承受再做一次动作的时候，就表示你达到了力竭。而今天我们要宣扬的理论就是，我们并不需要每一组都做到力竭才可以，每组的力竭甚至不太利于你的肌肉生长，这又是为什么呢？我们生长肌肉的原理就是我们进行一些抗阻力量训练，用哑铃杠铃等物体进行负重式训练，对我们的目标肌群产生一定程度上的刺激，然后通过摄入蛋白质和碳水化合物等营养物，加上我们每日的睡眠休息来进行我们的肌纤维恢复，使我们的肌纤维变得跟粗更大的一个过程，而我们能生长的肌肉，在于我们训练的强度和我们的训练的重量和水平等等都有所关联。既然我们的肌肉要得到休息才可以生长，那就可以推论出，我们人体不仅要通过饮食和睡眠来补充，其实人体也是有一个恢复期的，并不是你训练了两个小时，通过摄入一万卡的热量就可以马上得到补充又可以继续训练了，我们的肌肉有个生长过程，同样也需要一个休息过程，基于每个人的恢复水平不一样，我们每个人所能接受的训练负荷也是不相同的。其实这个也很好解释，拿举重队来说明，从小就在运动队中训练生活的小孩到长大和二十岁才开始锻炼的人，他们的身体条件自然不一样，恢复水平也自然不一样，而运动员在我们身边其实并不多，我们热爱健身的，经常去健身房的，其实还是比较普通的健身爱好者，而如果我们也每次都练到力竭，则会对我们身体产生很大的负担，不仅不利于我们的增肌，甚至还会起到相反的效果。我们应该怎么样去改善呢？就拿一般的训练来说，举个例子，我们如果可以用100公斤的杠铃深蹲15次，那我们如果在第一组蹲完了15次以后需要3分钟休息时间，在第二组做完以后，我们则需要一个更长的时间去恢复，因为连续的力竭使我们的肌肉和神经都在一个疲惫的状态下，这是第二组，而接下来的第三四五组呢？也许我们每组都可以完成15次的训练，但是我们的组间休息会越来越长，这难道不是一种低效率的训练计划吗？而对于这样的情况，我们提出一个退让式训练，那就是每组训练都留有余地，比如说15次的深蹲，我们做到第10次就停止，因为并没有达到我们的极限，我们则会很快恢复进行下一组，虽然每一组都少做了几个，但是我们可以适当增加一两组来控制我们整体的训练容量，并不会让我们的训练量变少。而每组都为自己留有余地其实不仅是高效的，也是安全的行为，在每组力竭以后，我们的身体处于一个接近“透支”的状态，如果某一天因为天气，饮食，睡眠等情况我们的状态并不是很好，那我们的力竭可能会提前到来，则会发生危险，所以退让式训练是一种非常高效且安全的方式。虽然我们一直听到大家都说我们在训练中要进行力竭式训练，但是我们希望更科学的建议能够帮你在运动时提高你的效率，同样也是对你安全的保障，最后我们希望每一个锻炼者都能够早日训练出自己理想的肌肉！本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。遥享健身百家号最近更新：简介:不要在你最好的时光里变成胖子作者最新文章相关文章每次健身做到力竭的时候呼吸就会有酒味_百度知道
每次健身做到力竭的时候呼吸就会有酒味
我有更好的答案
那可以理解啊，酒鬼啊
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健身训练时，每个动作都要做到力竭吗？那你就大错特错了！
编辑：张俊
我们在健身的同时，往往会让自己做到力竭，坚持咬牙完成。那么，训练是否要完全力竭?查阅书籍我们了解到，力竭的定义:是当我们说到力竭这一概念时，即在一组训练中肌肉再也没有任何力量完成规定训练动作的现象。喜欢在力竭前减少一次的动作重复。这种方法可以让降低肌肉的疲劳程度，完成更多的训练组数。并且这种金字塔训练法可以帮助你提高所使用的训练负荷。这种方法也适用于希望频繁训练某一肌肉的运动员，可以帮助他们避免肌肉的持续力竭现象此外，还存在着一种介于高训练量与高训练强度间的方法。即在每组训练中都充分力竭。这种方法可以让肌肉出现快速力竭，完成的训练组20数相对较少。训练强度更高且训练量较少。但是，如果你越追求力竭的训练感受，肌肉所需要的休息时间就要相应拉长。你可以通过以下四种方法来跨越力竭:借力训练;强制完成;递减训练;进行休息。谨记：对于强度入侵法:在力竭训练前停止=强度入侵较低直至完全力竭=强度入侵中等跨越力竭时=强度入侵较高一、借力训练当你身体出现力竭时，并不意味着肌肉一点力量也无法继续释放。只是肌肉无法再完成以前规定的训练重量。，如果你使用10千克进行弯举训练。因为肌肉未受大强度刺激，故在训练刚开始时往往完成动作较为轻松。但随着训练次数的重复，肱二头肌会由于疲劳感堆积导致其原有的收缩能力丧失。此时，你依旧可以举起10千克的重量，只不过动作幅度受到了一定程度的影响。当你连9千克都无法正常举起时，便不应当再继续进行训练。但是，你只可以在最后一次重复动作时进行借力训练，利用上半身向后晃动的借力来完成既定的训练要求。你只能在训练组的末段进行借力训练。你的训练目标是在于提高训练难度并且完成更多的动作重复次数(不进行作弊或偷懒依旧可以完成)。而不是利用非正常参与训练的肌群借力，进而让训练难度变得更简单。同样,你更不能通过身体扭曲来使用超过自身极限负荷的重量进行训练。作弊与偷懒会增加受伤的风险，你在训练中一定要打起十二万分的精神。二、强制完成强制完成与借力训练所扮演的角色类似。它们确保你可以在肌肉没有足够力量时，依旧可以举起既定的训练重量。例如,对于孤立弯举训练，当肱二头肌出现疲劳时，你可以利用空闲的那只手扶住哑铃，以便完成既定的训练重复次数。当你只能够完成9 千克的训练负荷，而哑铃本身有10千克重量时。你可以利用空闲的那只手扶住哑铃，帮助你弥补1千克的力量缺失。当只能够完成7千克的训练负荷时，你就需要提高空闲手臂的发力，弥补缺失的3千克力量。强制完成是将未来的力量提前应用到现在的做法，它可以帮助你完成更多的动作重复次数。相比借力训练，使用强制完成这种方法有以下两大好处:1.训练姿势不至于出现严重偏差，目标肌肉依旧受到一定刺激。2.受伤风险相对降低不少。使用强制完成这种方法时，最理想的就是找一个伙伴对自己进行辅助。但正如我们前面所说的，如果你使用单侧手臂进行训练，你可以使用空闲的那只手对自己进行辅助。三、递减训练当你使用这种方法时，你可以在不借力以及不强迫完成的情况下继续完成一组训练。你可以在既定的训练负荷基础上减轻相应的重量，这可以确保训练的完成能力。例如，在弯举训练中，如果身体出现力竭，你可以在既定的10千克负荷基础上减去2千克，然后立即开始进行重复练习。当身体再次力竭时，你可以继续减去2千克的负荷，然后继续完成规定的训练组数。四、进行休息当身体出现力竭时，你可以暂时停止训练10~ 15秒钟，以便让肌肉得到一定时间的休息。在这次短暂调整后，再重新投入到既定的训练组。这样做的目的在于让你可以多完成1~ 2次的动作重复。进行休息是你在大重量训练时一种常用的跨越力竭的方法。在短暂的休息后立即继续进行重复训练，直至身体没有足够力气继续重复为止。
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健身锻炼为什么每组锻炼到力竭才对肌肉刺激有效果
我有更好的答案
因为人的，每一次运动都要，损伤大部分肌肉但是损伤后长出来的会比原来的更粗壮更结实
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责任编辑 : 阿邦&&&加他微信
　　对于初学者，进行肌力训练的时候要不要做到力竭？
　　很多人刚刚开始进行肌力训练的人都有一个疑问，训练要求做到力竭，对初学者来说，进行肌力训练（非健美式训练）时要做到力竭吗？
　　比方说，今日深蹲3组10次，需要选择一个重量，让我在做每组的最后一次时都要接近无法完成动作的状况吗？而3组做完之后，一定要下肢带有不适、走路会抖这样才叫做有练到吗？
　　对于初学者，我不建议做到力竭（受伤风险考量）；初学者不管是力量水平和动作掌握的熟练度都是不够的，力竭的时候会导致错误的动作被放大，还有受伤的风险。
　　至于有经验的人我建议你要做到力竭。但不是每一组都做到力竭，你只需要最后的一两组做到力竭。
　　不要做到力竭的话，重量怎么抓？什么时候该停呢？
　　给你一个建议：
　　1.选择重量的目标让您进行每一组都感觉到挑战性。
　　2.如果你认为下一个反覆次数无法保持良好的姿势来进行时，就放下重量。
　　记得有人问，您怎么知道下一个反覆次数您做不起来？当您开始进行肌力训练时，您真得就会知道下一个反覆次数能不能完成
（注：关注吧微信公众平台，订阅号搜索 &&健身吧网&& 或 &&&&）

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