硬拉锻炼哪些肌肉肌肉中的组数是什么意思

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[第1课]反复次数和组数-使用正确的数量来快速练出肌肉!
组数和次数只是普遍的技巧,坚持才是硬道理啊亲!
导演:美国
制片国家/地区:美国
授课语言:英文
类型:赏课 运动 健康
简介:组数和次数只是普遍的技巧,坚持才是硬道理啊亲!(网易公开课编辑整理)
扫描左侧二维码下载客户端健身必知:健身中关于力竭,次数,组数的理解(2)
责任编辑 : 阿邦&&&加他微信
  反复与次数是在增肌健身运动中最多被提到的,同时它也是基础训练原则中最重要的一部分。今天就和大家分享基础训练原则中的反复与次数。那么,一次反复其实就是指的一个练习动作的一个完整的循环,也可以说是一次肌肉的有效收缩。具体的反复方式当然是更具不同的锻炼肌肉的方法来确定的。
  在这里就涉及到一个非常重要的话题,那就是重量的选择。从理论上来说,如果一个健身者在每个联系中使用的重量是他能够承受的最大重量,也就是说,是他全力以赴完成一次反复时所能够达到的最大重量,那么这个重量就是他确定常规训练的标准。注意,这里有个前提条件,那就是必须在正确的技术动作下完成一次反复,如果重量已经让你的动作变形,说明已经超过了你的最大承受能力。
  既然找到了这个标准,那么常规训练时,就应该采用这个重量的70%到75%,这个时候的效果是最好的,一般来说,在这个重量下,你能够完成8到12次的反复。但是这也不是绝对的,有些动作可以使用更轻的重量来确保技术动作的标准,这对于新手至关重要,因为循序渐进是我们最基础的原则!
  一般来说,在肌肉训练的基础原则中,针对某一块肌肉群,你应该至少做上4组动作,每组动作都要做上4组反复,这样的锻炼肌肉的方法才能够刺激到肌肉群中的所有肌肉纤维。如果你进行的组数太多,那么就有可能会造成训练过的情况。当然,针对不同部位的肌肉也有一些区别。
  和小肌肉相比,大肌肉或者说大肌肉群所需要的训练量是很不同的。比如一般情况下,锻炼所需要的动作比较多,因为背部的肌肉很多,包括:,菱形肌,,下背。所以你需要更多的动作才能分别锻炼完这些肌肉。至于每个动作的组数,还要更具训练的效果来定,比如上次我们谈到肌肉训练基础原则:力竭,实际上就是一个效率的问题,如果你每组都达到了这种要求,那么也许3组反复就够了,反之你可能需要更多组。
  当然,对于小肌肉群或者小肌肉来说,就要简单一些,比如后部是一块很小的肌肉,所以一到两个动作基本上就够了。具体可以参考一下锻炼三角肌的方法。

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