求锻炼肌肉方法_百度知道
求锻炼肌肉方法
本<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0af岁<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0af顿饭..瘦1b腰部手臂跟似想要练图位爷需要几.要注意哪些饮食锻炼比较
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韦德初级训练则 虽少健美运导师提条或条训练则并各具实效能够收集其并通实践断深化形套完整体系者称冠军训练者乔·韦德 些则断发展目前已发展<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0a5f条由于效都较适用于初高各级训练阶段用各阶段别<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0a、19条 现先介绍4条初级训练则： 1.渐进性超负荷则 增强任何健康素质（力量、肌肉围度、耐力、肺血管功能等）基础使肌肉担负比已习惯更重工作使肌肉承担断增强负荷 例若求增肌肉围度则仅要益试用更重量并且要啬锻炼组数每周锻炼数若求增局部肌肉耐力逐步减少各组作间休息间增加锻炼该部肌肉组数每组作数切要渐进性所身体锻炼基本观念超负荷韦德则坚实基础 2.组练习则 韦德系统初建期数专家建议雄健美运员其所选用每作须各做线锻炼课程选用锻炼全身12作共做12组韦德则提每作要练组（3－4组）训练则使每肌肉群都能彻底锻炼增其限度 3.孤立锻炼则 让许肌肉群共同做某项锻炼作使相离进行作完某复杂整作说每关肌肉群都其各自作用除起主要力作用者外起协助作用起稳定作用则起抗作用 求限度发展某局部肌肉要尽能使其工作与其肌肉离借用身体其部位助力使其单独承受负荷获集刺激种锻炼主要用于突加强某部肌肉着重纠身体某部缺点 4.迷乱莫测（作变）则 促使肌肉断发展主要素决让其顺应某锻炼课程采用套采用同锻炼使肌肉习惯于某种固定作式、角度、重量、数及其程序编排受强烈刺激能引起良反应. 韦德级训练则 于定锻炼基础健身者参考韦德训练则级阶段现介绍韦德则9条级阶段训练则： 1.优先锻炼则 改进身体弱或某相够发达需重点加强部位锻炼部位作全部排训练课前面精力充沛做些作 2.金字塔则 肌肉纤维增重阻力进行收缩结做同增肌肉力量理论说能做起8重量作组做几组做准备运种效增肌肉力量锻炼能做做准备用力量练具受伤危险 金字塔则解决问题建立先用能举起重量60％做<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0a5f随逐步增加重量、减少数直用80％重量做5－6止暖身收作用重量锻炼效致受伤 3.部练习则 每周锻炼3安排每进行全身锻炼练几月拟增加锻炼全面强度身体两部每部各采用更锻炼作组数别同锻炼练锻炼练身体部自比锻炼练遍全身锻炼强度部锻炼许同具体安排身体三部每周练4或更数 4.量充血则 必须使量血液进入某块肌肉并使其保持促进肌肉增实际种锻炼则集锻炼胸部例连续使用3－4胸部作间夹入锻炼其部作直些作都做完使胸部肌肉充满量血液使其发胀稍加休息转其部位 5.超级组则 锻炼两起相反作用相关肌肉部位作连组做（例做完臂二肌弯举立刻接着做练臂三肌屈臂挺伸）称超级组种起相反作用相肌肉群紧连起练练着其利于促进另部疲劳消除符合神经功能原理 6.复合组则 两锻炼同肌肉部位作连接进行称复合组其目加速消除疲劳部肌肉加充血量例做组杠铃弯举立即做组斜哑铃弯举 7.综合练习则 根据科事实肌肉细胞同部具同水平锻炼起同反应蛋白质能系统肌肉纤维蛋白质遇高阻力负荷增肌肉细胞用氧系统（线立体）则高耐力训练起反应使整修肌肉细胞增必须做高低各种同数组合练习例第组做15第二组10第三组8组6凡重量同数同种组合即称综合练习则其数重量定按定幅度或程序增减 8.周期则 全锻炼某期应采用专增肌肉锻炼课程另期则应减轻重量增加数并缩短组与组间休息间突肌肉线条另短期则减运量主要用于休整则避免疲劳度受伤保持稳步前进 9.静力紧张则 种则肌肉控制关做作姿势否认否使用重量若能静止并保持紧张度3－6秒或静止再重复做3静力紧张训练冠军周3使全身各部肌肉都作训练种训练增强神经肌肉控制能力使比赛更表现各种体姿造型并使肌肉线条明显突 韦德高级训练则 韦德则19条高级阶段训练则仅适合专业健美运员或少部具高水平锻炼基础健身者 1.&欺骗&则 要使肌肉锻炼受强度刺激必须做每作按确姿势练再力增做止练种程度否能继续练呢答肯定让作稍稍偏离规定姿势情况或借助其部位力量完或再增两韦德称种遵守规定做欺骗认欺骗则应已按确姿势做力再做运用给锻炼肌肉增加额外负荷要力按确姿势做作采取欺骗手段则减轻肌肉刺激程度 2.三合组则 同肌肉部位做三同作其间加休息称三合组能使肌肉迅速充血由于选研修同作应付使所练肌肉受自研修同角度部位刺激助于促进某肌肉完美发展并能增粗血管 3.巨型组则 锻炼同肌肉部位4－6作连接着做其间加或稍休息使所练肌肉部位全面发展 4.先期疲劳则 些锻炼某部位作同必须用另部位肌肉力量完由于另部位肌肉力量较弱往往已经力继续做停止作练习原定主练部位尚未必要强度刺激 卧举例锻炼胸肌主要作必须依靠肱三肌力量杠铃举起情况：臂部已经力竭能再举胸肌未酸胀种情况做卧举前预先做需少臂力胸肌影响圈套作例卧式飞鸟使胸肌疲劳接着再做卧举练完能使胸肌较酸胀种练称先期疲劳进行种训练要先练由某肌肉完孤立作再接着做由部肌肉共同完基本作 5.休息――停歇则 能做某作每组都使用能举起重量答案采用则其办：先用能举起2－3重量做组作；休息40－60秒再做2；再休息60－90秒做1－2应能接近限度重量增体力兼增肌肉块训练则 6.顶峰收缩则 使肌肉线条练十明显项主要则要求某作做肌肉收缩紧张位置保持种收缩紧张状态慢慢复作始位置 作并容易做例做哑铃弯举般作达顶点哑铃重量肘部支撑反易肌肉收紧使肌肉收缩紧提供应阻力身体稍向前倾让手臂于引力直接线外能肘部完全锁住使肌肉直处于紧张状态能使肱二肌峰凸起肌纹明 7.持续紧张则 物理惯性能锻炼效起损害作做快使作部程借用摇摆力减弱肌肉所做功意缓慢做首先做作要使用冲劲起；谣论举或降都要慢慢完使肌肉直保持紧张状态使肌肉线条特别明显 8.反吸力则 作复落用力抗住所用重量降力种强度锻炼式使肌肉迅速增种训练宜经能使用 其具体做：若做哑铃弯举用30公斤连续做8再用35公斤哑呤借摇摆力举肩部按确姿势让慢慢落起点种训练训练增 强肌肉结缔组织更增强体力用加速怍进体格弱部 9.强挤数则 种强度锻炼度 其做：做卧举例若能用80公斤做8已做8力完第9让同伴械央帮力（必要力）使能杠铃困难胶着点接着由自作完用种办挤<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0a种练使肌肉达超于寻疲劳度刺激肌肉使其更加增更结实 10.双部则 许健美明星进行两部练习：早练身体1或2肌肉群午或晚再练身体另1或2肌肉群双部则其处明显锻炼练更更组数利于促进肌肉增 11.三部则 极少数健美运员具超恢复能力采用三部则早午晚各练每练1或2肌肉部位世界健美杰冠军外号青树阿乐勃脱贝克乐斯采用 12.烧点则 给姿势尽力做完组作再续做几短完全作让额外血液进入锻炼肌肉内引起肌肉极度酸主管部门疼象烧着似故其名烧点则理角度看些加完全协作能给肌肉送入更血液产更乳酸些增乳酸引起称燃烧舒服些额外血液乳酸却使细胞膨胀微血管增些都助于肌肉围度增肌肉内脉管增粗 13.质量则 则按规定组数数进行锻炼逐步减少组与组间休息间种练用于赛前锻炼使肌肉纹路各肌肉内脉管更明显突 14.渐降组则 种练要求由两同伴帮进行用定重量械杠铃做作做规定数力再做由站杠铃两前段间杠铃片各取块再做几练使作锻炼强度达搬难达程度程度艰苦锻炼锻炼课内宜限用于1－2作 15.直觉则 自知道进行锻炼效佳健美运掌握锻炼道重要条合格健美运员必须要具能力编制自锻炼课程采用自效组数、数先序编排应知道吃吃才能限度促进锻炼效若缺乏种能力难于使其潜力充发展各反应完全相同通实践体验能迅速确自身体反应并依种直觉进行锻炼种能力短期内能培养要注意各种锻炼身体反应便及察觉某种锻炼党员干部否能起作用或者起作用 16.兼顾则 发展块肌肉使别肌肉孤立起精细加工两种锻炼则要各种效作训练则应用于锻炼系统能条直觉则优起基本掌握体力、形态肌肉块起增强限度锻炼本领 17.部作则 增骨肉力量围度练基本作练其作部论始间或结尾部均重量锻炼用支架进行练部作使用午重量种支架许插孔让所选定高度插入托条托住完整作举手臂挺直段 引体升例加重量做能轻易身体拉颏超拉械高度若腰间加<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0a5f公斤铁片能拉作全程半说加重量拉并能使作始用些肌肉充锻炼受程拉情况限制练拉始段部作使与部作关肌肉组织充锻炼取锻炼效 18.快速则 虽般训练都强调做作缓慢些使能充控制作确进程并肌肉紧张度条规忆按规锻炼相已经养确作习惯明克遗憾沉试用快速则进锻炼促进肌肉进步发展 其做：平做某作用某作用某重量做8－12并且要保持确做前提用爆发必快速作做思想要集于尽快举支具务定锻炼基础才试用训练则 19.交错穿插则 实际优先锻炼则高级形式用优先锻炼则般先练肌肉群（腿、胸、背、肩）或进步慢需加速改进部练肌肉群要花能量锻炼课始先做些作能足体力完应强度训练取良锻炼效练肌肉群精力少花些若先练恐间够挤掉用项则两全其美
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与说现情况练肌肉要准备高习另外处于身体发育阶段应该早进行肌肉锻炼型饮食习惯三顿饭要按吃早饭牛奶、鸡蛋、面包或者馒午饭高蛋白物性食物含量要高（牛肉、虾、猪肉、鱼、鸡蛋换着吃）、米饭、蔬菜要适补充晚饭牛奶、面包等根据自喜增加些其食物先肉
主要还是能够坚持哑铃一周健身方案
日期 锻炼内容
柔韧性练习
周一 慢跑（快走）50分钟
哑铃平卧推3×25
快走5分钟，拉伸练习15分钟
侧平举3×20
俯身哑铃划船3×30
仰卧起坐3×30
周二 慢跑（快走）50分钟
弓步蹲起各3×20
快走5分钟，拉伸练习15分钟
俯卧挺身3×20
哑铃弯举3×25
侧拉各2×25
周三 慢跑（快走）50分钟
平卧飞鸟3×25
快走5分钟，拉伸练习15分钟
坐姿哑铃推举3×20
俯身单手划船各3×25
仰卧举腿3×20
周四 慢跑（快走）50分钟
周五 慢跑（快走）50分钟
平卧飞鸟3×25
快走5分钟，拉伸练习15分钟
坐姿哑铃推举3×20
俯身单手划船各3×25
仰卧举腿3×20
周六 慢跑（快走）50分钟
哑铃平卧推100次
快走5分钟，拉伸练习15分钟
俯身哑铃划船2×100
深蹲起100次
仰卧起坐100次
周日 慢跑（快走）50分钟
注：1）3×30表示做3组，每组30个；30个是指做到力竭时，应依据个人条件进行调整。
2）组间应休息1-2分钟，在肌肉停滞生长时可以选择大重量的哑铃进行少次练习。
3）健身一定要注意休息，饮食和坚持。
锻炼提示： 1.确保做好充分的热身，由于上、下半身同时要求获得锻炼，故该锻炼方式比传统的锻炼方式压力更大。应该做7-10分钟的有氧练习和轻度的伸展运动。 2.这是一份循环训练计划；这就意味着每个动作完成一组后，不休息，紧接着做下一个动作。 3.练习时，重量选择要以你仅能完成指定次数的重量为准。如果觉得练习变得容易了，那么请渐近增加重量（根据你的训练水平，你可能还需买更多铃片。） 练习
初级者次数
高级者次数1.平举侧
6-102.罗马尼亚式硬拉
6-103.哑铃飞鸟
6-104.垂直跨步
6-105.双侧哑铃划船
6-106.耸肩
6-107.前弓步
6-108.仰卧法式臂屈伸
6-109.站姿哑铃弯举
身体每个部位的肌肉都是特定锻炼的方法！这主要还是力量训练＋饮食摄入！力量训练可以在网络上找到各个肌肉群的锻炼方法！在此不解释过多！另外。饮食中多吃高蛋白食物，比如牛肉！食物搭配也可在网络上找到！一些健美人士也会服用雄性激素，配合锻炼产生效果。此方法慎重！另外，每次锻炼会让身体肌酸分泌，导致酸痛感！每次锻炼之后，给到小建议：注意放松。拍打，按摩，挤压。你以上提到的问题过于强大，以运动训练学的角度，营养学。可以用一本书来解释！在此就只给到小小建议。我是体院运动训练专业毕业的，以上希望对你有帮助！
那你还是个学生哦
每天吊3次单杠 每次20个以上。做仰卧起坐 俯卧撑每天20个长期坚持下去吧
1 寻找原因对症下药 遗传偏瘦： 环境驱使：工作压力，进食环境嘈吵，食物不合口味等，都可能影响胃口，引致进食量不足。 消耗过大：消耗量大的人士亦可能是偏瘦的原因。 身体每额外摄取3，500卡路里便会增重一磅。例如，一位每天进食2，000卡路里的男士，若要增重的话，每天热量增加至2，500卡路里，累积每天500卡路里的额外能量，一星期后便会增重一磅。 2 分量不减提升热量 单从一两种食物额外摄取500卡路里并不容易。因此，应尝试在食物分量不变的情况下，仍可以额外摄取热量，例如吃面包时涂花生酱或果占，汤水加蛋花，奶茶多放糖和奶，西式沙律可加橄榄油或芝士碎等等。增加热量应以蛋白质为主，另适量增加优质脂肪。 然而，多吃零食如薯片、汽水，不但不能提供维他命和矿物质，大量的脂肪亦容易引致饱滞感，有机会弄巧反拙，影响正餐胃口。 3 少食多餐常备小吃 不少体重过轻的人，胃口较小，未能一餐之内进食大量食物。因此，增肥人士应增加进食餐数，以摄取更多热量。除了三顿主餐外，下午、睡前，甚至午餐前，都要进食高营养的小吃或饮品。 工作繁忙的人士，未能抽空制作营养小吃，不妨选择高营养的饮品，如牛奶、豆浆等，代替清水、茶。办公室内应贮备一些饼干、面包，另加一杯牛奶或豆浆，已是营养不俗的小吃。 4 多饮高蛋白质饮品 牛奶营养丰富，含优质蛋白质，亦提供钙、磷及维他命，增肥人士应每天饮2杯牛奶。假如不喜欢饮牛奶，可进食芝士或乳酪。市面上亦有一些营养奶出售，消费者可自行选择，但要细心阅读食物卷标，注意分量，及每杯可以提供的热量。 同时，又可自行炮制高能量牛奶，如在牛奶内再加入额外的奶粉，以获得额外的热量。有肠胃不适的人士，未必能接受奶类食品，可用加糖高钙豆浆代替。 小吃及饮品建议 高营养小吃：香蕉花生酱三文治、果占花生酱克力架、牛奶布丁、喳喳糖水、鲜果豆腐花、鲜果乳酪 高营养饮品：香蕉鲜奶、朱古力奶昔、2汤匙脱脂奶粉)、营养奶 5 饮汤宜连“汤渣”吃 大部分中式汤水热量不高，如不吃“汤渣”，营养质素更低。餐前饮用汤水，又可能造成饱滞，影响胃口。因此，餐前不宜饮用过量汤水，最好待饭后才饮一碗。 喜欢饮汤的人，可烹调连“汤渣”也容易一并进食的款式，如羹，特别是高蛋白质的“汤渣”如免治肉、豆腐、蛋等。 高营养汤羹建议 粟米豆腐羹、西湖牛肉羹、蛋花免治瘦肉汤、免治忌廉汤(用低脂奶) 6 肌肉锻炼助增重 增加身体的肌肉量，而非纯粹增加身体的脂肪，才是理想的增肥。增加肌肉而非脂肪，体型便更结实健美。单靠增加食量而没有做运动，身体易累积脂肪组织，而非肌肉。 因此，开始增肥计划时，应订定一套运动计划，特别多做肌肉锻炼运动，例如举哑铃等，有效令身体肌肉量增加。此外，运动可以纾缓压力，增加食欲，最适合因压力大而影响食欲的人士。 最后，在舒适的环境，播放悠扬的音乐，和亲友一起进餐，有助改善胃口。且在本周末放下工作和杂务，保持轻松愉快的心境，去享受食物吧! 如果你实在搞不清楚该怎么吃才能增重，不妨参考这个菜单，自己变化应用。但是要记得，增重速率是“每二周增加半公斤”，不要一下子把自己弄得太胖唷!
锻炼啊，买个仰卧版，哑铃 。吃点蛋白质，肌酸。
每天要开心 ，，工作压力不要大，每天锻炼不超过三个小时
运动的动作都可以训练肌肉
俯卧撑和仰卧起坐是最简单最有用的
多吃饭，多吃肉，没事拉拉臂力棒
天天去健身房
。。。。。。。。。。。。。
锻炼肌肉的相关知识
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出门在外也不愁做俯卧撑坚持了一个月，但是现在感觉做完没有肌肉膨胀的感觉？
做俯卧撑坚持了一个月，但是现在感觉做完没有肌肉膨胀的感觉？
现在我是30个一组，大约做8组，有时候做的多可能累加起来做300个每天，我是天天都做，没有一天偷懒，每天6个鸡蛋，一个奶，是不是我天天做的原因？还是姿势上不对？求解
两手的间距要拉长点. 比较能拉伸胸肌.然后多吃动物蛋白.比如牛肉.是公认的增长肌肉的动物蛋白.还有就是一组30个有点少.每次要达到极限.这样才能更好的达到强健肌肉的效果.
也许是姿势不对，教练曾经说过，锻炼肌肉的新手最长犯的问题就是总是要数量不是要质量。30个一组，中间休息多久？然后就是俯卧撑是不是胸部贴近地。。还有最主要的是，要慢起慢落
中间休息一分半钟吧。
如果动作标准的话，每天300个就没什么效果了。对你太轻松了，不是锻炼肌肉而是消耗力气。在背部加点负重，根据自己力量而定，差不多做30个就做不到的程度为止。
其他回答 (12)
先找下健身的视频 看自己是不是做错了 别吃蛋黄哦
可以加强，每组多加五个。坚持玩之后就会发现肌肉发热膨胀了。如果一直坚持，肌肉适应了，不会怎么增长的。加强训练才是硬道理。。
循序渐进，不然不久就要减肥了
看来做的次数还是不够多， 多做。买个哑铃举。效果会更好。
科学训练，3个月往上加，坚持
谁知道弹壳坦克和风铃的制作过程跟材料，有图说更好
首先，你做的标准不标准。其次，俯卧撑做1年并经常捶打胸肌才会有效果。我当2年兵什么都有了。
这个和你所做的动作和你体重有关系，有可能是你动作做得不到位没有是用胸肌发力，而全部用的是胳膊的力量
控制饮食加强运动量
多去健身房做做别的健身时间长了起免疫了
每天增加5个一组 50个一组一次性做完 每天增加5个一组 一天做3组、每隔10分钟一组你试试。。。满意的话请 给分
肌肉硬不硬，我也试过坚持了一个月多，握起拳头一用力，肌肉才会有明显的感觉。
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健身领域专家如何锻炼肌肉
如何锻炼肌肉
去健身房
其他回答 (14)
打拳是可以电自己
俯卧撑 胸肌 手臂 仰卧起坐 腹肌 腰力 提肛 加强性能力 深蹲 腹股沟 买个哑铃吧 练手臂效果不错。
方法不重要，关键在毅力
去健身房锻炼
重点是坚持！坚持就是胜利！加油加油加油！
多运动 如俯卧撑等
看你想练什么了，俯卧撑，仰卧起坐，举哑铃和杠铃，可以参考一些教材。如体能锻炼之类的。
做仰卧起坐可以锻炼腹肌
一,怎样锻炼肌肉
在健美训练中，很多健美爱好者关注的是试举重量，不大注意肌肉的紧张、松弛、力量等动觉体验。而健美训练必须达到力竭，肌肉会极度酸胀充血，变得很僵硬。如不注意逐步提高肌肉的放松能力，则会影响肌肉力量和围度的增长。怎样锻炼肌肉才能达到最好的效果呢？
一、肌肉放松的作用
增长肌肉力量，促进肌肉发展；减缓疲劳，避免运动损伤；改善动作协调性，肌肉放松能提高肌肉、关节的灵活性和柔韧性，使动作经济，轻松自如，具有良好的节奏感，从而加快动作的学习过程。
二、提高肌肉放松能力的方法
1．通过准备活动培养肌肉的放松能力。
准备活动要重视柔韧性练习，通过对肌肉、关节的拉伸，逐步提高其灵活性。
2．通过选择动作培养肌肉的放松能力。
多样化的动作既能提高训练兴趣，又能全面发展肌肉。
（l）远近结合。肌肉收缩牵引其所附着的骨骼运动，其中一骨的位置相对固定，另一骨相对移动。固定点在近侧时叫近固定，如卧推时胸大肌就是近固定；固定点在远侧时叫远固定，如俯卧撑时胸大肌就是远固定。选择动作时，为提高肌肉的放松能力，可以远近结合，如将引体向上与滑轮下拉一起练，卧推与俯卧撑一起练，等等。
（2）倔伸结合。主要是把拮抗肌群结合在一起练。这种方法能使大脑与肌肉的神经联系得到不断加强，有效地提高肌肉的放松能力。
3．通过动作练习培养肌肉的放松能力。
肌肉的放松能力与控制动作的能力相关．因此在训练中要学会随心所欲地控制动作。
（1）明暗结合。“明”指形式上在做动作，“暗”指自我暗示，默念。练习中体会“肌肉挂在骨上”的感觉，深呼吸，调整精神状态，面部表情松弛或面带微笑等，使动作与想象相结合。
（2）快慢结合。缓慢地做动作，可有意识地感觉肌肉的紧张、松弛和用力等，并注意体会动作的细节及差异。比如，哑铃旋内弯举，旋与不旋就有很大的区别。
（3）动静结合。静力收缩与动力收缩相结合，向心收缩与离心收缩相结合。
（4）轻重结合。重量的变化能使练习者感到肌肉随着运动的变化，注意主体用力的意识，达到举轻若重、举重若轻之效果。
（5）长短结合。在讲究动作彻底性的同时，有意识地练练半程动作，让动作的幅度有所变化，全程动作和半程动作相结合。
（6）伸缩结合。组间间歇时，将所练的肌肉适度拉伸，使处于紧张而有所缩短的肌肉得到及时的松弛和恢复。
4．通过整理活动培养肌肉的放松能力。
训练结束后，要认真做放松整理活动，特别是按摩，以促进肌肉毛细血管扩张，加速血液循环，改善肌肉营养状况，消除疲劳，加速肌肉放松。有条件的可洗个温水澡，促进肌肉新陈代谢，使神经系统抑制过程更完善，有利于肌肉放松。
5．通过造型动作培养肌肉的放松能力。
方法一：随意将某部分肌肉紧张收缩，使肢体某部位维持在一定位置，紧张5秒钟，然后使这部分肌肉完全放松，让该部肢体完全下落；或者肢体部位不变，有意识让某部位肌肉紧张5秒后完全放松；主动使各部肌肉轮流紧张放松，体会肌肉紧张放松的感觉。
方法二：由同伴用语言指示某部位肌肉紧张或放松，锻炼大脑皮层对肌肉主动随意放松的指挥能力。方法三：经常练规定动作和自选动作，即使不准备参加比赛。因为造型是学会调控肌肉的最佳方法，而不仅是摆几个姿势。有时也不妨创造几个别出心裁的造型动作。
二,如何锻炼肌肉？
主要是上身肌肉，特别是胸肌和上臂肌肉。希望在短期内有效果，膳食方面和锻炼强度及次数方面要注意什么？谢谢！ 问题补充：我是个学生，没太多时间，每天最多空出半小时。想练肌肉主要是因为我太瘦了，手臂细得跟啥一样....另外，我是男的..... 实际就是最好的 其他回答： 如何锻炼优美的肌肉 一、锻造优美肌肉的两大要素 要想让你的肌肉训练的圆润、结实、刚柔相济，能够长时间的保持，就必须了解健美训练最为基本的两大要素：运动量安排和训练后恢复的关系。 运动量是指训练的对肌肉所产生的刺激，即通过训练促使肌肉组织中的蛋白质分解。恢复的作用是合成肌原蛋白，补充一定数量的蛋白质，从而使肌纤维变得更粗壮。 肌肉的增长是通过恢复阶段完成的。 肌肉的恢复与增长有一定的周期，在一个周期结束后再继续安排训练，才能取得好的效果。如果两次训练之间肌肉没有得到充分的恢复，没有得到营养的补充，肌肉不但不会增长，反而会僵化，影响进一步的训练。也就是说，肌肉真正的增长是发生在健身房之外，而不是健身房之内。 二、恢复的时间 有的肌肉组织在营养充分和其它条件具备的情况下，需要48--72 小时才能恢复。像肱二头肌等较小的肌肉48小时就能恢复，而股四头肌和背部肌肉则要近72小时才能恢复。通常，练一块肌肉间隔72小时就能得到较好的恢复。还应明白，恢复过程是贯穿在整个身体及其所有系统中，而不是局限于某个肌肉组织。因此，隔天训练效果最好。 另外，需要指出的是，每次训练的时间不是越长效果越好，训练时间的长短因人而异，不同的年龄、训练目的、体质、营养状况等都会影响。 为了让肌肉得到充分的休息，吸收营养，有时需要停练几天，特别是由于训练过量而使内分泌系统失调的时候。这也是隔天训练的原因。这样做是为了让整个神经系统有充足的时间进行恢复，以便组织下次战斗。而你所得到的，不仅是精神上的放松，还有生理上的舒畅。过量训练的症状是综合性的反应，主要是肌肉疲劳，糟糕的是还会使你的其它系统受到损伤。 三、训练计划的调整 在你训练一段时间以后，旧的训练计划就应该调整了。因为，肌肉适应了初步训练计划的刺激强度，要进一步提高，就需要增加训练强度了。然而，身体的恢复能力并不因训练强度的增加，力量及肌肉的增大而同步提高。 对初学者来说，开始时臂围33厘米，可以弯举40磅。练了几年后，臂围达到46厘米，能弯举160磅。说明训练量和力量已提高了百分之四百。但恢复能力并未达到这个程度，也许只增加了百分之五十。就是说，臂围练到46厘米时身体所承受的疲劳要比臂围33厘米时大。健美运动员愈强壮，高强度的训练带来的疲劳程度就越大。这也是臂围46厘米要比臂围33厘米时恢复的时间要长的原因所在。如果后者两天就能恢复的话，那么前者则需要5--6天才能恢复。 为了取得进步，你必须增加训练强度，但强度的增加又会对你的恢复能力造成更大的压力。因此，在你提高训练强度的同时，一定要降低训练组数。当然，这要依据你具体是增加肌肉力量还是肌肉耐力而定。 四、训练过量的诊治 训练后未得到充分的恢复，说明训练过量了，典型的症状是常感疲乏，容易发怒，睡眠不好，胃卤不好，关节疼痛，头痛恶心，无精打采。任何一种症状发生都会降低你的训练热情，使你不能全力以赴。贪恋健身房是这种症状的前兆。如果你已经在恢复方面碰了壁，则诊治的唯一良方是彻底离开健身房，直到训练热情重新燃起为止。当然，不碰这个壁更好。 当你进行恢复时，要对训练计划进行分析，并重新规划以后训练课的内容，要么减少训练密度，要么降低训练强度。当你回到健身房恢复训练时，一定要坚持采用新的训练计划，彻底抛弃旧的训练计划。 充足的睡眠是恢复必不可少的。睡觉时体内酸碱度的平衡会很快恢复，神经系统会得到修复，同时还会分泌生长激素。 一份营养平衡的食谱是最好训练最好的保证。如果将食谱与训练/恢复分解开来的话，你56％一60％的热量的来自碳水化合物，25％一30％来自脂肪。促进恢复的主要补偿手段是食用含维生素B和C的食物。维生素B有助于蛋白质和各种氨基酸的吸收，维生素C有助于提高免疫系统的能力，可预防感冒、喉咙发炎和各种感染。免疫系统的破坏也是训练过量造成的结果。 如果你不进行充分的恢复，你所有的训练都等于白费。你将失去肌肉围度、力量，感到无精打采。要知道，你的进步不取决于练得比别人苦，耗的时间比别人多，而取决于肌肉是否恢复的好。 其他回答续： 找个健身房,在健美教练的指导下练最简单. 其他回答续： 如果你不想去健身房，愿意自已一个人在家练的话，建议：一、你去收集一些《健与美》杂志，过期的、以前年度的都行，基本每期都有锻炼身体各部位的方法、强度、频率以及饮食要求 二、买一对组合哑铃，可增减的（如果你是MM，再建议你买根弹力绳，锻炼手臂也很有效）。 其他回答续： 很难在很短的时间里通过运动达到你要的效果 其他回答续： 瘦就 增肥 其他回答续： 训练计划的调整 其他回答续： 你那种想法就不对，锻炼在短期内是没有效果的，必须持续下去。要达到初期的效果，至少也得两个月。如果没有这种思想准备，还是不要再考虑锻炼的 事了，好好学习吧 其其他回答续： 去健身房,在健美教练的指导下练. 如果你不想去健身房，愿意自已一个人在家练的话，建议：一、你去收集一些《健与美》杂志，过期的、以前年度的都行，基本每期都有锻炼身体各部位的方法、强度、频率以及饮食要求 二、买一对组合哑铃，可增减的（如果你是MM，再建议你买根弹力绳，锻炼手臂也很有效）。 其他回答续： 去健身房是个不错的建议,以前我很瘦,从侧面看身体很薄,正面看胸部像平板,去健身房才1个多月,肌肉明显增多,身材也好看多了,但遗憾的事,外出打工后,没时间再继续锻炼,身体突然发起胖来,现在才27岁,就有了小肚子,苦恼啊! 其他回答续： 营养也要跟上 其他回答续: 想想铁棒是这样磨成绣花针的吧朋友! 其他回答续： 你那种想法就不对，锻炼在短期内是没有效果的，必须持续下去。要达到初期的效果，至少也得两个月。如果没有这种思想准备，还是不要再考虑锻炼的事了，好好学习吧
三怎样锻炼肌肉
发布时间: 17:23:24
现代医学证明，男性因腹部肌肉失去弹性而形成的“将军肚”，与高血压、心脏病、糖尿病等众多常见病关系密切。所以中年男性锻炼肌肉要抓重点，其中腹部肌肉最重要。
向下弯腰锻炼腹肌的方法最简单。腰部往下弯，腿直立，手臂及头部下垂，悬在空中，不要强迫自己双手触地，尽量放松，然后自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，约停1分钟，再重复3次。一日两次，连续2—3个月就能见效. 另外，仰卧起坐锻炼腹肌的方法也简便易行。为了增强全身肌肉力量，如果再辅以力量器械训练，则效果更显著。 锻炼间隔别超过三天 肌肉是锻炼出来的。健美教练说，肌肉是最“知恩图报”的，只要你能够坚持经常给它一点“刺激”，它就会以10倍的回馈报答你。但如果“三天打鱼，两天晒网”，效果会大打折扣。 进行肌肉锻炼时是需要休息，2—3天之后，如果没有运动的刺激，前一段时间的运动效果会逐渐消退。如果不给肌肉充分的时间去补充营养物质，肌肉就不能长得比原来健壮。但教练提醒时间不能太长，这个休息时间以肌肉再次具备上次运动能力为标准计算，一般需要2—3天。
胸部肌肉锻炼 胸部肌肉的丰满结实，是青春健美的标志之一。发达的胸部肌肉，使男性显得强壮魁梧，女性则更加丰满而有线条。胸部肌肉的力量性锻炼，还可增强心肺功能、矫正含胸等不良姿势，扩大胸廓而改变胸围窄小。胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌和肋间肌。本项锻炼可以是徒手的，也可以利用器械进行。
1.徒手锻炼
胸部肌肉力量的徒手锻炼，主要以俯卧撑为主，利用自身重量，靠前臂推撑达到发展胸部肌肉的目的。俯卧撑可在平地上进行，也可以在双手和脚下垫上支撑物或负重进行。
预备姿势：俯身，两手撑地与肩同宽，双臂伸直，两足踝并拢，足尖用力撑地，头稍抬起，眼向前视，挺胸，收腹，使身体保持挺直。
动作：两臂从伸直姿势逐渐弯屈。屈肘，身体缓缓下移并保持与地面平行，稍停片刻后，胸大肌收缩，双臂同时用力，撑直，将身体撑起，还原成预备姿势。注意在动作过程中始终保持身体的挺直。上述动作重复10次左右。
锻炼到一定程度后，可采用倒立架上俯卧撑、两足垫高俯卧撑、负重俯卧撑(在背上放些重物)、窄撑或宽撑(特意将两手支撑距离变窄或增宽)，以及手指支撑等动作，以增加难度，获得更大的锻炼效果。
要领；动作始终保持挺胸、收腹身体挺直，避免沉肩、耸肩、缩胸、弓腰或提臀等不正确的姿势。
作用：主要发展胸大肌，同时也锻炼肱三头肌、三角肌的力量。
2.哑铃锻炼
(1)飞鸟运动
预备姿势：仰卧于与肩同宽的一条矮脚长凳上(家庭可用3个方凳纵拼替代)，两腿屈曲，两脚分开，踏稳地面，两臂伸直，双手持哑铃上举，拳心相对。
动作：两臂同时自上向身体两缓缓落下，尽可能做扩胸运动。稍停片刻后，收缩胸大肌及臂部肌肉，使哑铃自两侧循原路缓缓抬举至胸前，还原成预备姿势。上述动作重复20次左右。
飞鸟运动除了可以仰卧位进行外，还可以屈站立姿势及斜板位(斜板倾斜角30—60°)进行。
要领：平卧时胸腔挺起，腰背肌收紧，两臂下落时用胸大肌控制慢降。下降后胸大肌充分伸展，上举还原时速度较下落稍快，臂垂直后胸大肌仍保持极力收缩。
作用：主要发展胸大肌及三角肌。
(2)仰卧后举
预备姿势：仰卧于矮脚长凳上，双腿屈膝，两脚分开，踏稳地面，两臂伸直，两手握哑铃于腿侧。
动作：左侧上肢直臂用力将哑铃经上方向头后举起，当哑铃在头后比身体略低时再慢慢还原放回体侧。左右交替。以上动作重复20次。
要领：腰背部肌肉收紧，用胸大肌力量控制下放速度。上拉稍快，下放均匀慢速。开始练习时，哑铃重量不宜过大。
作用：发展前锯肌及肩、背部肌肉，同时还能扩大胸腔，对增大肺活量有益。
3.拉力器锻炼
预备姿势：两脚自然站立，与肩同宽，双臂伸直前平举，掌心相对握拉力器。
动作：胸、臂肌肉用力，使两臂经体前向两侧缓缓平拉作扩胸运动，直至两臂呈侧平举状。稍停片刻，缓缓恢复至预备姿势。上述动作重复20次。
拉力器扩胸也可取仰卧位进行。
要领，身体直立，动作速度适中，注意力要集中。
作用：发展胸大肌及肱三头肌，扩展胸腔。
4.杠铃锻炼
预备姿势：仰卧于矮脚长凳上，双腿屈膝，两脚分开，平踏于地上。让同伴或家人将杠铃抬至胸前，两手拳眼相对，横握杠铃杆。
动作：腰腹肌肉收缩，吸气使胸部上挺，同时胸肌收缩，双臂伸拳将杠铃推起直至肘关节伸直，稍停片刻，屈臂将杠铃缓缓放回胸前，臂屈肩松，使胸大肌充分伸展放松。上述动作重复10次。
此项锻炼除平卧位外，还可采用斜卧位进行。上斜卧位发展胸大肌上部肌肉，下斜卧位发展胸大肌下部肌肉。握横杠的方式又分窄握、
中握和宽握。窄握发展胸舰高度，宽握为使胸大肌拉宽。
要领：身体要躺平稳，杠铃下降时要慢，避免发生意外，胸大肌力量发挥要充分，不要借力。
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