教你怎么练好下腹部_百度文库
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教你怎么练好下腹部
&&减肥必备,攻克最难减的核心部位
你可能喜欢什么方法练肌肉最好？_百度知道
什么方法练肌肉最好？
我有更好的答案
1、每天坚持跑米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高，同时可以锻炼全身的肌肉群，是练好健美肌肉的基础。2、立定跳远一天分早中晚做3组，每组做25-50个，是最为练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。3、俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直，尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个，是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。4、仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地，也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。5、想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉，强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个，才能有效强化肌肉的形状。6、游泳比跑步练肌肉更有效快速，且肌肉线条会更为修长漂亮。
采纳率：91%
来自团队：
练肌肉没有时间限制，本人练了几年健美，三天打鱼，两天晒网，没见多大成效，但通过细心地观察学习，也读了不少关于健身的杂志，结合自己几年来的心得体会，颇有一些感触，想总结出来，对初练健美的或许能有点滴帮助，或许能少走一些弯路。
初练健美，首先要有充分的思想准备，这项运动很苦，不管你是想从事这项职业，还是仅仅作为一个健身爱好者想通过这项运动让自己的身体有一个很大的变化，都需要付出相当多的努力——时间，精力还有金钱。
任何一项运动不是所有的人都能把它做好，因为人的遗传体质不一样，就象任何一项职业都有人不适应去干一样。如果你是一个喝凉水都长肉的人，那么恭喜你，你是一个对各种营养吸收的很好的人，通过正确的锻炼，你很快就能见到效果；如果你怎么吃也不长肉，那你要准备付出更多的努力了，你所吃进去的各种食物大部分都没被身体利用，过多的营养还可能会让你腹泻，如果你还有烟酒过度和熬夜的习惯要改掉了。这两种人是应该都有相当的苦恼，容易胖的人减脂是一件头疼的事，瘦的人增肌又是一个难题。而块头大体脂含量又不高的人是最容易练的，这样的人太少了。我就属于再吃也不长肉的人，而且胸部的增长要落后于其它部位，刚一开始也很浮躁，现在心态平和了。如果你立志要让自己有一个匀称的体态，强悍的肌肉，那么开始吧，但要记住这几个字——正确的苦练，固执的坚持。
身体的肌肉和神经系统对突然的重量会有一个适应过程，应该先用轻重量靠几个基本动作让身体逐渐对这种运动适应，然后再分开每块肌肉练习。昨天在健身房里见到一个很瘦的小伙子，一边拼命的练习卧推，飞鸟，夹胸，弯举，一边骂骂咧咧地：“他妈的，真疼，疼死了”。我忍不住问他练了多长时间了，他说：“前天开始练的，我吃了肌酸，蛋白粉，昨天吃了有半瓶蛋白粉，今天还是疼”。我告诉他刚开始要慢慢地适应，不能练这么狠，而且现在没必要服用哪些补剂。但他有点不以为然，看到他如此拔苗助长，心情真的有点沉重。好了，说点实际的。
刚一开始你不必每个动作，每块肌肉都练，也不必让自己疲劳到极限，你会吃不消进而放自己一个长假，最后有可能厌倦甚至放弃这项运动。
杠铃卧推，引体向上，深蹲，这是三个最基本的动作，它们会让你全身的肌肉都能得到锻炼并逐渐适应。有些你认为很新颖的动作其实对你帮助不大，它们大多被中高级健美者用来雕刻肌肉线条，而你现在需要的是增长块头。
杠铃卧推－－主打胸肌，兼顾三角肌前束，肱三头肌。用不低于１０次的重量做１０组，后面几组做不到１０次可逐渐减重。
引体向上及器械宽握下拉，主打背阔肌，兼顾肱二头肌和三角肌后束及增强前臂的握力。能做几个做几个，最好有人辅助你完成，用手托着你的后腰。引体向上做不动了，就做宽握下拉，两个动作加起来做１０组。
深蹲，就是练腿的，兼顾到臀部。用不低于１０次的重量做１０组。
（好多初练者只对卧推和二头肌弯举感兴趣，这是不可取的，应该给自己的身体打下一个全面的坚实的基础）
第一次训练结束以后，接下来你全身的肌肉会很疼，记住，要休息３－４天甚至更多，直到肌肉不太疼了，但不要完全不疼了，然后开始第二次训练，由于肌肉还有些微酸痛，可把重量稍微减轻。如此循环，要有耐心，逐渐把休息间隔缩短到１－２天，你每次训练后酸痛也不会持续那么长时间了。
这样训练２－３个月以后再把其它的动作加进来,每天着重练习
两个部位。我建议是这样：
第一天：胸－－杠铃卧推，哑铃上斜推举，飞鸟；三头肌－－重锤下压。重量８－１５次，不低于６组。
第二天：背－－引体向上，宽握下拉；二头肌－－直杠弯举。重量组数同上。
第三天：肩－－杠铃推举（颈前颈后自己选择），哑铃侧平举；腿－－深蹲，腿曲伸。重量组数同上。
第四天，休息。
如此循环，腹部和有氧运动自己安排，一周不低于３次。
２－３个月以后，你会有惊喜的变化，对着镜子偷笑吧。
重要的一点，要保证动作的正确，多向前辈请教动作的规范。不要急切追求和盲目攀比大重量，大重量会让你的动作变形从而影响训练效果，决定力量的因素有很多，差不多体态的人可能力量相差也很大，健美训练和单纯的力量训练不一样，以后你会明白。
通过以上半年左右的训练，你会明白很多，会有很多互相交流学习的朋友了，你可以自己给自己量身打造一个完美的训练计划了，甚至把每个部位的训练分解的更细致，许多以前没尝试过的动作也可以加进来休会一下，关于营养补剂也可以考虑了，如果你的经济条件允许。
正确刻苦的训练，合理的营养搭配，充分的休息。你一定会成功。
本回答被提问者采纳
锻炼腹部肌肉仰卧起坐,拉升,锻炼胸肌多做俯卧撑.不过最好还是系统训练下,这样对整个身体都有好处了,不是说锻炼某个部位就可以了
仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。
但是，怎么做才是最有效果的？
如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。
你必须采取有氧训练式的练习方法。
先慢跑。10分钟。
躺下做仰卧起坐。
然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。
再马上躺下做仰卧起坐。
再起来，做慢跑3分钟。
再起来，冲刺跑。
这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。
但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！
如果你本身很瘦。那就简单了。
我的办法是，
忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。
坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。
标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。
坚持半个月，你腹肌就特有型了。
在说仰卧起坐的新做法。
传统的做发是，双脚压在别人屁股下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。
其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。
练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。抬腿。
别抬成90度。抬成超过45度就可以。
反复做。小肚子就不见了。
再有，我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。
举例说明：
1，头离地面，背离开地面。停在起身动作的一半。
2，身体完全离开地面。手肘碰膝盖。
3，身体倒下，但是不碰地面。停在动作的一半。
4，身体完全倒下。准备下一次动作。
以上这4个步骤为一次。8次为一组（多了你也做不出来。累着呢！）。
效果超级狠。
如何练出健美腹肌
腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。
一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。
二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。
三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。
四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。
五、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。
六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。
以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。
如何快速练出性感腹肌
运动风潮越来越盛行了，但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗？答案是：否。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌，但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌。这次我们将介绍你一些动作，让你在家也可以训练腹肌；而且我们还分了三个阶层的动作：初阶、中阶、进阶。让你有不同的选择。在还没有介绍之前，教练先提醒你一些重要的事情及观念：
1. 运动前一定要花几分钟做暖身。
2. 切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。
3. 体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。
4. 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。
5. 摄取食物时，尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。
6. 运动时用力吐气，反之吸气。
7. 做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题的人一定要去看医生，做腹肌训练时一定要量力而为，下背不舒服时就要停止。
8. 还有一点很重要：毅力+耐力+恒心
准备好了吗？
每天花个几分钟，依照程度的不同每个阶层都做三组，相信不久后，你将有个每完美的腹肌了。
1.下腹 Reverse Crunches 反向卷体
下背受力：低风险
身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近你的胸部，然后缓缓回到起始点。重复次数15-20下。
2.侧腹 Broom Twists 侧腹转体
下背受力：低风险
两脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手张开放在长棍上。运动时上半身向左旋转约80度，然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下。
注意：下背及脊椎有问题者，旋转角度不要太大，还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动。
3.上腹 Crunches : Touch Knee 触膝卷体
下背受力：低风险
上半身平躺，屈膝约成60-90度，双手放於膝盖上。运动时，用上腹用力带动上半身，此时双掌会微微向前移动，只要让上腹有用力的感觉即可，然后缓缓回来，不要让肩膀碰地。重复次数15-20下。
4.复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees
下背受力：中风险
上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝大於90度，角度越大越难。运动时，腹部用力带动身体及双脚向内，让手肘尽量靠近膝盖，缓缓回到始点，脚不放下、肩不碰地。重复次数12-15下。
5.下腹 Leg Raises 直腿上举
下背受力：高风险
身体平躺地面，双手放於屁股两侧下面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成90-100度。回去时慢慢放下，脚跟不能碰地。重复次数12下。
6.侧腹 Side Jackknife
下背受力：低风险
身体向左侧躺成一直线，左手掌放於右边的侧腹上，左腿弯曲约成90度，右手放在耳朵旁，右脚伸直。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。
注意：不要只有头转，要让上半身肩膀尽量离开地面。
7.上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝”
下背受力：低风险
上半身平躺，屈膝约60-90度，双手放於耳朵旁。运动时，用上腹的力量带动上半身，让手肘尽量靠近大腿膝盖，然后在缓缓回去，肩膀不要碰地。重复次数12-15下。
8.复合动作 上腹、下腹、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车
下背受力：中风险
上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝约於90度。运动时，用全腹部的力量带动，上半身转体、下半身像踩脚踏车，用右手肘尽量靠近左膝盖，右脚尽量伸直，然后换边，左手肘尽量靠近右膝盖。重复次数12下。
注意：动作不可以太快。
9.下腹 Hip Raise 臀部上举
下背受力：中风险
身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并上抬和身体大约成90度。运动时，下腹用力带动臀部上举，使臀部离地，让重心落在的肩膀，然后缓缓回到始点，臀部不要碰地。重复次数10-12下。
10.侧腹 Side Leg Raises : Both Legs 侧腹双脚侧抬
下背受力：低风险
此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的，上半身姿势不变，下半身双脚伸直。运动时双脚及上半身同时向内上抬，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。
注意：不要只有头转，要上半身肩膀尽量离开地面。
11.上腹 Toe Touches 触足卷体
下背受力：中风险
上半身平躺，双手伸直约和身体约成90度；双脚合并上抬约和身体约成90度。运动时，上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚指，然后缓缓回来，肩膀不要碰触地面。重复次数12下。
12.复合动作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups)
下背受力：高风险
身体平躺双手双脚全部伸直。运动时，双手及双脚同时向中间移动，然后缓缓放下，脚跟不碰地。重复次数12下。
方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想. 1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。 2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。 3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。 4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。 练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品. 我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。 胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长.) 哑铃平卧飞鸟.拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练. 腹肌:V字两头起.(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)
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问肌肉拉伤怎么办
专长：生发、植发、皮肤过敏
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肌肉主动强烈的收缩或被动过度的拉长所造成的肌肉微细损伤、肌肉部分撕裂或完全断裂称为肌肉拉伤（一）原因在体育运动中由于准备活动不当某部肌肉的生理机能尚未达到适应运动所需的状态；训练水平不够肌肉的弹性和力量较差；疲劳或过度负荷使肌肉的机能下降力量减弱协调性降低；错误的技术动作或运动时注意力不集中动作过猛或粗暴；气温过低湿度太大场地或器械的质量不良等都可以引起肌肉拉伤在完成各种动作时肌肉主动猛烈地收缩超过了肌肉本身的负担能力；或突然被动的过度拉长超过了它的伸展性都可发生拉伤在体育运动中大腿后群肌肉的拉伤最为常见大腿前后群肌肉力量不平衡（正常约为2：1）；左右侧同名肌力量不平衡弱侧容易受伤多关节绩如半腱肌、半膜肌、股二头肌长头）因其运动协调能力较低也容易发生拉伤大腿内收肌、腰背肌、腹直肌、小腿三头肌、上臂肌都是肌肉拉伤的易发部位与运动技术动作有密切关系（二）征象局部疼痛、压痛肿胀、肌肉紧张、发硬、痉挛功能障碍当受伤肌肉主动收缩或被动拉长时疼痛加重肌肉收缩抗阻力试验阳性即疼痛加剧或有断裂的凹陷出现有些伤员伤时有闪痛、撕裂样感肿胀明显及皮下淤血严重触摩局部有凹陷及一端异常隆起者可能为肌肉断裂（三）处理肌纤维轻度拉伤及挤挛者用针刺疗法会取得显著疗效肌纤维部分断裂者早期用冷敷、加压包扎还要把患肢放在使受伤肌肉松弛的位置以减轻疼痛48小时后开始按摩手法要轻缓（四）伤后训练部分断裂者局部停训2～3天健肢及其他部位可以继续活动以后逐步进行功能锻炼但避免那些重复受伤的动作一周后可逐渐增加肌肉的力量和柔韧性练刁在作伸展练习时以不增加伤部疼痛为度大约10～15天后症状基本消除可逐渐进行正规训练训练时伤部必须使用保护支持带并充分作好准备活动（五）预防注意加强屈肌和易伤部位肌肉的力量和柔韧性练习使屈肌和伸肌的力量达到相对平衡这是防止肌肉拉伤的有效措施同时应充分做好准备活动合理安排运动量纠正和改进动作和技术上的缺点等才能达到预防的目的（六）肌肉拉伤后遗症的治疗对于肌肉拉伤后未及时处理的人会形成局部隆起（是软组织粘连和肌肉痉挛造成的）在运动医学中针对这种伤病有一种叫做拉筋的按摩方式效果非常好短则3-5天长则半个月就可以痊愈防止肌肉拉伤的方法主要是预防拉伤原因和预防方法如前述
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