怎么练肌肉最快 13大科学方法让你秒变肌肉男神
&&&& 09:38&&&&来源：互联网&&&&编辑：简单
[导读] 怎么练肌肉最快,相信很多的男性朋友都希望自己可以拥有完美的肌肉,因为这样不仅穿衣有型,脱衣有肉,还有利于自己的健康,那么,怎么练肌肉最快呢?下面大家就和奇丽小编一起来学学吧.
& 怎么练肌肉最快,相信很多的男性朋友都希望自己可以拥有完美的肌肉,因为这样不仅穿衣有型,脱衣有肉,还有利于自己的健康,那么,怎么练肌肉最快呢?下面大家就和奇丽小编一起来学学吧.
&&& 1、大重量、低次数：
&&& 健美理论中用rm表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5rm。研究表明：1-5rm的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10rm的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15rm的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30rm的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10rm的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
&&& 2、多组数：
&&& 什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，&饱和度&要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
&&& 3、长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与&持续紧张&有时会矛盾，解决方法是快速地通过&锁定&状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
&&& 4、慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
&&& 5、高密度：&密度&指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。&多组数&也是建立在&高密度&的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
&&& 6、念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
&&& 7、顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
&&& 8、持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛(不处于&锁定&状态)，总是达到彻底力竭。
&&& 9、组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
&&& 10、多练大肌群：
&&& 多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90%的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
&&& 11、训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
&&& 12、休息48小时：
&&& 局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟;选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20&25次，均做到力竭;每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
&&& 13、宁轻勿假：
&&& 这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上.
&&& 以上就是奇丽女性小编为大家带来的怎么练肌肉最快,每天坚持跑步,运动,俯卧撑,仰卧起坐等方法都可以有效的让你练出肌肉,但是,最重要还是你要有坚持的毅力与恒心.
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京ICP备号-3很正经的告诉你怎么锻炼肌肉
这个文章告诉你如何开始锻炼肌肉。现在就开始令人期待的健身历程吧！
一：锻炼前热身5-10分钟
扩胸 10-15次
肩部热身 10-15次
侧弯腰部 每侧10次
髋关节旋转 左右各转10次
腿弓步每边腿8-10次
二：力量训练：45分钟
一般来说，增长最大力量用1-5rm的重量来练习，增肌用6-12rm的重量，肌肉耐力训练用15-20rm的重量，每组至力竭。我们的建议是男生每组采用8-12RM的重量、也就是每组做8-12下！女生采用较轻的15RM,
周一：胸肌+肱三头肌
杠铃平卧推3-5组*8-12RM
哑铃卧推3-5组*8-12RM
哑铃飞鸟3-5组*8-12RM
拉力器夹胸3-5组*8-12RM
绳索下压3-5组*8-12RM
凳上反屈伸3-5组*8-12RM
周三：背部+肱二头肌
杠铃硬拉3-5组*8-12RM
坐姿下拉3-5组*8-12RM
坐姿划船3-5组*8-12RM
哑铃俯身划船3-5组*8-12RM
杠铃弯举3-5组*8-12RM
站姿哑铃弯举3×10
坐姿哑铃弯举3×10
周五：肩部三角肌+腹肌
坐姿哑铃推举3-5组*8-12RM
铃片前平举3-5组*8-12RM
哑铃侧平举3-5组*8-12RM
杠铃直立划船3-5组*8-12RM
哑铃俯身侧平举3-5组*8-12RM
卷腹：3组*15-25RM
反向卷腹：3组*15-25RM
转体卷腹：3组*15-25RM
周六：臀腿部
杠铃深蹲3-5组*8-12RM
负重腿举3-5组*8-12RM
箭步蹲：3-5组*8-12RM
俯卧腿弯举3-5组*8-12RM
负重臀桥3-5组*15-20RM
提踵：3-5组*15-25RM
建议：每次训练两块肌肉（大肌群+小肌群）（胸大肌群，背阔肌群，肱二头肌，肱三头肌，三角肌，腹肌、股四头肌，小腿肌）不需要太多，专心练好动作。
而一块肌肉群要选择用两到3-4个动作来刺激（比如胸部杠铃卧推+哑铃飞鸟+器械夹胸）。重复的一个动作会使你的训练变得无趣。肌肉锻炼单一。变换着动作来刺激你的肌肉。不同角度的去收缩。塑造。
每个训练动作要做3—5组，每组要完成6—12个动作。每组休息1分钟。重量把握在最大负重的7成左右。每一个都要用正确的方法完成。切记以假乱真。
三：锻炼后拉伸放松
拉伸放松可以防止肌肉拉伤，减轻肌肉的疼痛，加速乳酸等废物的排除，快速消除疲劳，促进肌体恢复。
放松的方式有，慢跑、桑拿浴、游泳、拉伸、按摩等形式。
胸部拉伸 静力拉伸30秒
肩部拉伸 左右各30秒
侧弯拉伸 左右各30秒
小腿拉伸 左右各30秒
臀部屈肌拉伸 左右各30秒
四：饮食指导
少食多餐（每天5~6餐使食物充分吸收）吃健康的真正食物，避免营养不全加工食品，如果你想要增重就要摄取更多热量；反之，要减重就必须限制摄取较少的热量，这个原则是不会变的
1.多食用高品质的蛋白质（如：鸡蛋白、脱脂牛奶、豆制品、鸡肉等）
2.适时补充低能持续时间长的碳水化合物（如：米饭、谷类、玉米等）
3.多食用纤维素高的食物（如：芹菜、菠菜、胡萝卜等）
4.吃健康的脂肪（橄榄油，亚麻油，大豆油，菜籽油，坚果。。）少食用胆固醇高的食物（如：鱿鱼、动物内脏、猪脑、贝类食物等）
5.减肥人群尽可能避免食用酒精饮料或碳酸饮料（如：可乐、啤酒、白酒等）
6.适量食用维生素补剂（如：Va Vb Vc Vd Ve Vk）
7.多喝水（每天喝至少3~4升水）
营养补充品：要从日常饮食上获得完整的营养素几乎是不可能的，补充品可以让你填补你在日常饮食中没有获得的营养，可能会让你更快速看到效果！常用的健身补剂有：乳清蛋白、增肌粉、肌酸、谷氨酰胺、BACC、左旋肉碱、等等。
五：饮食营养计划模版：
2个水煮鸡蛋、脱脂牛奶+麦片、蜂蜜一匙（5-1 0克）
坚果（杏仁、花生、核桃等）+ 1个水果
鱼或者鸡肉、土豆、咖啡或者茶、色拉（胡萝卜、西红柿、黄瓜凉拌）
绿茶或咖啡（减肥者）、碳水化合物饮料（偏瘦者） 或者补充其他增力
3- 5克肌酸。 经过一段时间的锻炼，你可能会感觉力量有些跟不上，考虑补充肌酸吧。肌酸在牛肉里面也有，所以很安全。需要注意的是，当天多喝水（3升或以上）。肌酸配合21-35克葡萄糖饮用能提高肌酸效果10%。
肌酸对肌肉能量供应、促进蛋白合成、增加肌肉力量、增加瘦体重、提高短时间(＜30秒)、大强度、间歇性运动成绩等方面有显著作用。
30-50克乳清蛋白粉（具体根据牌子的成分来定，但是最好保持蛋白质成分占20克左右。），一杯低脂牛奶，并混合以上的蛋白粉。不吃蛋白粉，考虑用3个蛋清代替，去蛋黄。】
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中国人如何练肌肉男女均适用不进健身房、不吃蛋白粉、不出家门、下决心健身的男女均适用。感谢网络上供我学习的各种健身帖，但我得研究出适合中国人饮食生活习惯的健身帖子一、饮食精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com1.早餐：小米粥、豆浆、牛奶+一小碟凉菜、红薯、土豆2.午餐：半碗主食（碳水化合物）、蔬菜、适量瘦肉（例猪、牛排）、鱼虾（高蛋白）食物3.晚餐：粗粮类、粥+凉菜，少量瘦肉（猪、牛排）精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com4.适量加餐，少量多次，在有饥饿感的时候，比如一颗鸡蛋清，一小块牛排（这个东西真的对体质有很大影响，主推）注：每顿8分饱，戒糖，戒脂肪（肥肉、皮脂），戒辣，少油，少甜的水果，少主食、多粗粮、中间饿的时候适当加餐消除饥饿，但也得遵守以上规则，以消除饥饿感为目的一定少量（一个鸡蛋清的量，嚼碎，准备好大量的蛋清）。每次吃完饭都要用意念想办法把你刚吃的饭转化成肌肉！如果管不好你的嘴请不用看下文了，谢谢。请永远告别饮料和带有甜味的东西包括甜的水果。少喝肉汤，别看是汤，里面脂肪含量很多。推荐食物：各种瘦肉，海产，坚果，各种蛋白质二、减脂肪在开始健身之前，每个人或多或少的都有小肚腩（大的叫将军肚）。想要练肌肉就要把脂肪减下去：在这里介绍一个足不出户减掉脂肪的最有效方法精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com最佳时间：9:00-11:30.14:00-18:00每两天保证至少一组，（早晚各一组，时间、身体条件允许每天可做三组）每组30分钟（有决心的做40分钟，但不需要超过40分钟），原地高抬腿，动作要求：手要摆起来就像你在跑步一样，没有经过训练的人可能坚持不下来，没关系，减小幅度。一开始慢慢的进入热身，每到五分钟的时候再加大幅度，腿抬高，手摆高（持续一分钟），在11分钟到15分钟的时候一定要用你的最高频率，因为燃烧脂肪的时候来了（一般人运动10分钟后脂肪组织血流量添加，表明脂肪开始燃烧，脂肪组织血流量在运动30分钟时达到峰值，脂肪由甘油和脂肪酸构成，会持续燃烧6个小时，所以早晚各一组）在15分钟你加大幅度的时候你的额头、背部、腋窝、大腿内侧（冬天只有这四个地方出汗）前胸、全身会不停的流汗，让汗液尽情的流吧。一开始做的时候全身的肉都在抖，没关系，让他们抖得更猛烈一些吧！每周至少保证两次持续40分钟以上的运动，例如和你的朋友一起去打球、踢球、跑步，减脂效果更好。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com如果你是白领上班族怎么办？请合理安排时间，晚上睡前两三小时之前做也可以。如果你太痛恨你的脂肪，让脂肪在燃烧一会（身体素质允许的情况下）也请不要超过40分钟，因为你还要做肌肉训练。 这个中间如果你渴了饿了怎么办：水、蛋清（适量），一开始感觉枯燥的话，可以看着你喜欢的电视节目或励志电影电视节目。三、肌肉训练每组有氧减脂完了之后稍适休息，开始肌肉训练（但不要让身体太凉）精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com：1.100个俯卧撑：每20个一组，间隔不要超过20秒。(练胸肌)2.100个仰卧起坐：同上（上腹肌）精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com3.100个仰卧抬腿：同上（下腹肌）4.100个仰卧收腿起坐：（上下腹肌）觉得枯燥的黄色部分换做一套腹肌撕裂者（后期我一直做的腹肌撕裂者，初期根本做不下来，一定要按照Tony Horton的教学版动作做标准了）， 注：请按标准动作做，请在硬物上面做，想要肌肉一天每样至少100个标准的，方便的话上班期间，上学期间有空余时间就20个一组做俯卧撑这个是没有时间地点限制的，而且你很快就会拥有胸大肌的。（每天的最后一组请做到力竭），闲暇之余再20个一组做仰卧起坐（膝盖成90度，双手轻触双耳，下巴紧贴前胸，做起来45到60度即可）、仰卧抬腿、交叉手脚触摸，照镜子臭美的时候，觉得胸肌不够大很懊恼的时候，20个一组做300个俯卧撑（后期再做，坚持不了的人不要勉强，小心横纹肌溶解症）。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com四、持之以恒笔者经验：此方法虽然好处很多，但唯一的缺点就是需要你持之以恒，此方法还有个优势，养成习惯以后不会反弹。也不会像去健身房和吃蛋白粉练得那么夸张，记住，过犹不及。下图分别是我没健身之前，坚持一个月，三个月，九个月的效果，仅供参考，谢谢。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 还是有点肚子哦，继续加油坚持！（墩捷鲁迅.西安）精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com
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如何锻炼手臂肌肉？
健康咨询描述：
前些天我刚交了一个女朋友，我非常的喜欢她。可是今天他突然告诉我要和我分手，这让我非常的难受，她还说我太瘦了，给不了她安全感。从现在开始我就已经下定决心要开始锻炼自己的肌肉了。让自己有保护她的能力。
想得到怎样的帮助：如何锻炼手臂肌肉？
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医生回复区
郑医生 佛山市南海区第六人民医院（黄岐医院）&& 副主任医师
擅长: 咳嗽,小儿哮喘,小儿感冒,新生儿黄疸,腹泻
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&&&&&&弓身侧平举 &&&&&&功效：提示肩部肌肉力量、丰腴三角肌群后束部和上背部肌群(斜方肌群、大圆肌和冈下肌等)。 &&&&&&器械：哑铃、拉力器和重物。 &&&&&&动作要领：两脚开立比肩稍宽，屈体至上体与地面平行，背部保持平直、头部稍拾起、两腿自然伸直，身体重心落在脚跟的垂线上。两手拳心相对，拳眼向前，持哑铃下垂于腿前。吸气，持铃向两侧举起，至与肩齐平时稍停3-4秒钟(持铃举起时两肘略为弯曲)。然后呼气，再慢慢放下至两臂下垂姿势。重复练习。 &&&&&&提示：持铃举起或放下还原时、上体要铤胸、收腹、紧腰，不能上下摆动，下肢不要提踵。还原时要用三角肌的力量控制。同时不要耸，把意念集中在肩部。
擅长: 妇科疾病，月经不调，不孕不育
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&&&&&&病情分析：&&&&&&你好，你目前的这种情况可以锻炼，引体向上或者俯卧撑的方式来锻炼手臂的肌肉。&&&&&&指导意见：&&&&&&建议你平时保持良好健康的生活方式，饮食上多吃新鲜的蔬菜和水果，平时要多做运动。
擅长: 霉菌性阴道炎、腹股沟疝
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&&&&&&病情分析：&&&&&&你好，这样的情况下要锻炼手臂肌肉的话主要建议是通过健身帮助促进增肌增重的（循序渐进，需要较长的时间）。&&&&&&指导意见：&&&&&&注意适当做增肌的器械运动，配合补充优质蛋白如牛肉、鱼肉牛奶鸡蛋牛肉等瘦肉，达到超量恢复促进增肌增重。当然。不是单纯锻炼手臂的。要注意全身的运动。建议先从大肌群开始的。&&&&&&以上是对“如何锻炼手臂肌肉？”这个问题的建议，希望对您有帮助，祝您健康！
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&&&&&&坐姿颈前推举 &&&&&&功效：提高肩、臂部肌肉力量，丰腆三角肌群前束部、肱三头肌、前锯肌和胸大肌等肌群。可使肩膀饱满结实，宫有弹性。 &&&&&&器械：杠铃、哑铃和推举机。 &&&&&&动作要领：坐姿，两手持杠铃置于胸上(锁骨窝处)，拳心向前，两手持铃间距同肩宽或采用宽握距。上体保持挺胸收腹紧腰的姿势，目视前方。吸气，持铃垂直向上推起至两臂完全伸直为止、稍停2-3秒钟。然后呼气，慢慢放下还原。重复练习。 &&&&&&提示：采用坐姿可减少下肢的助力。不同的握距对肌肉部位的刺激是有所不同。采用窄握距(约一手掌宽)推，对发达肪三头肌效果较好采用中握距(约同肩宽)推，对发达三角肌前束部和前锯肌有较好的效果采用宽握距(大于肩宽)推，对发达三角肌中束部与前束部、胸大肌和前锯肌的效果较为显著。不要借助于上体摆动或躯干屈伸的力量来完成动作，要把意念集中在肩部。
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&&&&&&首先，我把肱二头肌弯举分为两大类，即自由式和受限式。做自由式肱二头肌弯举时，肘关节不和固定的平面相接触，如做正规的杠铃弯举和哑铃弯举。做受限式弯举时，肘关节靠在斜板或膝盖等可支撑肘关节的物体上，如肘关节放在膝盖上做哑铃弯举。&&&&&&从训练效果上讲，还可把弯举分成另外两类，即练肌肉块和练线条的。杠铃弯举是练块的。练习时双手的握距与肩同宽。我通常借助身体的小小晃动来启动，然后就全凭肱二头肌的收缩来完成练习。当把杠铃弯举到最高点后，便慢慢下放杠铃还原。因为是反握，掌心向上， 弯举时手腕内旋，故能使肱二头肌的外侧耸起。这个大重量的杠铃弯举我一般练5至8组，每组8至12次。究竟做多少，完全取决于前一天晚上的睡眠情况，如休息得好，恢复得好，就做满最高的组次。
yanghan4202
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&&&&&&斜板哑铃弯举，斜板的倾角为45度。我喜欢倾角不大的斜板， 因这种斜板在动作还原时能使肱二头肌始终保持紧张。肌肉运动原理有一学说，肌肉开始收缩时的张力越大，参与运动的肌肉纤维就越多。就是说，此练习一开始就能调动肱二头肌的大部分肌纤维参与运动，因而有利于肱二头肌长块。练习时我尽全力伸展和收缩肱二头肌，哑铃重量是每组只能做8至12次。还原时放大哑铃的速度慢， 同时注意力全集中在肱二头肌的紧张上。练习仍做5至8组，是否增减也取决于个人感觉和前一天的休息情况。这两个练习一直是我练肱二头肌肌肉块的基本动作。每次训练课如果我能全神贯注，取得良好的训练效果，我就不再做其它肱二头肌的练习了。
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&&&&&&一、杠铃站立弯举&&&&&&动作描述&&&&&&身体直立，两手同肩宽，反握杠铃，放于大腿前。屈臂将杠铃举至胸前，使肱二头充分收缩，稍停，然后慢慢放下。&&&&&&注意事项&&&&&&上举杠铃时不要扣腕，两上臂紧靠体侧，与地面垂直。上举时不要耸肩或借助身体后仰。&&&&&&二、哑铃弯举&&&&&&动作描述&&&&&&两手各持一哑铃放于体侧，屈臂将哑铃举起，前臂与上臂尽量靠拢，稍停然后慢慢放下哑铃至两臂完全伸直。&&&&&&注意事项&&&&&&上体保持正直，不要借助腰部力量完成动作;哑铃放下不要向后摆动。&&&&&&以上是对“如何锻炼手臂肌肉？”这个问题的建议，希望对您有帮助，祝您健康！
擅长: 妇科肿瘤、宫颈病变
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&&&&&&站姿侧平举 &&&&&&功效：提高肩部肌肉力量，丰腆三角肌群中束部，对增加两肩的宽度和矫治溜肩、窄肩有特效。 &&&&&&器械：哑铃、拉力器或重物。 &&&&&&动作要领：两脚开立与肩同宽，两手拳心相对持哑铃下垂于体侧。吸气，向两侧举起至手臂与肩齐平时稍停(持铃举起时，手肘部和应略为弯曲)3-4秒钟。然后呼气，慢慢放下至体侧。重复练习。 &&&&&&提示：持铃举起或放下时，上体不要前后摆动借助惯性力量举起或突然自由下落，动作要平稳、缓慢，特别是下落时要控制速度，充分进行退让性练习。同时不要耸肩，把意念集中在肩部。
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&&&&&&站姿前平举 &&&&&&功效：提高肩部肌肉力量，丰腆三角肌群前束部和斜方肌群。 &&&&&&器械：杠铃、哑铃、拉力器或重物。 &&&&&&动作要领：两脚开立与肩同宽，两手背向前持哑铃，下垂于腿前，两手持铃间距同肩宽(双手握棒式调节哑铃时，可采用窄握距)。吸气，直臂经体前举起，至与肩齐平时稍停2-3秒钟。然后呼气、再直臂慢慢放下还原。重复练习。 &&&&&&提示：直臂持铃举起时，手肘不要弯曲，上体不要前后摆动借力，还原过程要用力控制。也可两臂交替练。同时不要耸肩，把意念集中在肩部。
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