求个专业教练给出个健身计划
求个专业教练给出个健身计划 20
本人身高188CM,现在体重快190了,有点崩溃,我以前的专业就是篮球,希望能有个人给我出个计划,想在近期内减20斤,谢谢
补充：我想要个详细一点的计划，比如说今天该做什么，什么时候做，做多少，在饮食上要注意什么，请大家费费心，不胜感激
说实话，要想减轻体重我没有办法，变瘦还是可以的，但又必须增加体重，是不是有点糊涂，唉，简单的说吧，就是把你身上的肥肉练成肌肉。我给你说说几处练肌肉的方法，首先说 胸肌，你可以做 俯卧身，记住做的时候，腿不能弯曲，让自己尽量向下卧，等到胸刚着地，马上就起身，每天做五组，每组十次（以后可以增加）练腹肌，最常见的就是做 仰卧起坐 ，每天十组，每组三十个（可以增加）练腿部肌肉，可以双手抓着哑铃，自然下垂，然后双腿张开，略宽于肩，然后做深蹲，记住做时腰不能弯曲，每天十组，每组二十次（哑铃重量可增加），练肱二头肌，可以做引体向上，最好在腿上绑上沙袋做效果更好，每天做二组，每组五次（可增加）。记住，上面的练法，最注重的是 持之以恒，不是注重做的多少，只要你一直练下去，你的身体会很棒的。
还有什么需要，可以继续提问，记住了哦，持之以恒。
嗯，终于听到点我想听的了，不过我就怕自己坚持不住，少个人监督，呵呵
其他回答 (1)
一、胸部 
1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 
动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 
 
3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。 
动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。 
4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 
动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。 
注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。 
二、肩部 
1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。 
动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。 
2.侧平举：主要练三角肌中束。 
动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。 
3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。 
动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。 
4.耸肩：主要练斜方肌。 
动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。 
三、背部 
1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。 动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略 
高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。 
2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。 
动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。 
3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。 
动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。 
四、肱二头肌 
1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。 
动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。 
2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。 
动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。 
3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。 
动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。 
五、肱三头肌 
1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。 
动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。 
2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。 
动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。 
六、腿部 
1.深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。 
动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。 
2.箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。 
动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。 
3.俯卧腿弯举：主要练股二头肌。 
动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。 
七、小腿 
站立单腿提踵：主要练小腿肌。
动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。 
最后祝您锻炼成功! 

呵呵 那我也不知道了。你这问题太难了！我这是从网站上摘下来的！
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我现在刚刚去健身房，不知道怎么来计划健身，求高手教练指导，给新手个健身计划，谢谢
提问者采纳
哈哈，如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，还可以提高弹跳力、爆发力与耐力），如果有条件多吊吊单杠、双杠（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐、哑铃的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条，在健身房同样适用。但是，贵在持之以恒。
只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、亭亭玉立、风度翩翩、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？
祝您成功！
现在我是去健身房啊，里面有器械的啊，你说的这个也挺好的，谢谢，我的意思是去健身房的计划啊，我身高173，体重126斤，现在去到健身房，看到一堆的器械，无从下手啊，哈哈
乖乖，身高173CM、体重63KG，在标准体重之下。所以，给你的整体性安全可靠有效强身方式方法是完全正确的，你只要每天能按照方式方法进行操作，用不了多长时间，锻炼修改就会表现出来的。至于健身房内的健身器材使用，你应当先看看设备名称、使用方法、作用及别人怎么使用方法与不同年龄人的使用强度，再根据自己身体实际体质来确定自己的锻炼强度为好。
祝你尽快成功，锻炼出一个好身体来。
提问者评价
谢谢你的耐心解答，好详细呀
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要看你个人想怎么练吧```肥的人有肥的练法````瘦的有瘦的练法``男女不同```各个部位不同`````
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我是一名健身教练，已经有9年的健身经验了。
和锻炼一样重要的就是运动后的休息和饮食，休息比较好理解只要不经常熬夜使训练后的肌肉组织得到充分的休息就可以使肌肉得到快速的增长。在饮食方面请你在训练后多食用含蛋白质高的食品例如鱼 牛肉 豆类等。蔬菜 水果以及碳水化合物适量就可以，对于健身者来说最忌讳的食品就是高盐和高脂肪，所以只需要在这两个方面多注意。 顺便也给你制定一个健身增肌计划希望你能够满意： 1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利） 每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 2:力量训练计划参考 A.慢跑热身10分钟 B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸） 第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4组x10-12次 史密斯深蹲 4组x10-12次 腿弯举 4组x10-12次 仰卧起坐 4组x15-20次 仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作） 悬垂举腿 4组x15-20次 第三天胸肩部训练： 平卧杠铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿坐姿推举 4组x10-12次 立姿哑铃侧平举 4组x10-12次 第五天背部训练 罗马椅挺身：4组x10-12次 T型杆划船 4组x10-12次 宽握引体向上 4组x10-12次 屈腿硬拉 4组x10-10次 颈前下拉 4组x10-12次 第七天二头和三头训练 坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次 E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次 绳索下压 4组x10-12次 单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次 组间休息1分钟.两个动作间休息3-5分钟
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1、晚6点到8点是训练的最佳时间
　　每天傍晚六点到八点，你的新陈代谢速度是最快的。无论减脂还是增肌效果都是最佳的。在增肌训练时每个部位可以选择三四个动作分别进行6到8组的刺激，但这样的强度一定要控制在一个半小时内，否则血糖下降，肌肉会有所流失。在力量训练之后可以尝试30分钟的有氧训练，大强度的力量练习必须有强大的心肺功能支持。
2、减脂训练的饮食注意
　　不要去相信那些什么7日瘦身汤之类的东西。运动和控制饮食是让你更健康的最好途径。中国人的腰腹赘肉多是高脂肪高糖的饮食结构造成的。所以，你要控制食物中的糖和油，尽量不要吃肥肉，肉皮以及那些让人吃完就后悔的甜品。训练后多食用含蛋白质高的食品例如鱼、豆类等。
3、最小的重量最多的次数
　健身　尽量用最小的重量和更多的次数进行训练，训练之后拉伸时间要尽量延长。运动之后的拉伸是非常重要的，这样也可以把肌肉纤维变得细长。另外要注意在训练前两个小时和训练后两个小时不吃任何东西。
4、怎样快速收紧腹部
　　如果你偶尔会下背疼，很有可能是因为你的腹肌较弱。你可以针对腹部不同部位训练，比如腹直肌、髂腰肌，腹外斜肌等。健身增加有氧运动量并配合低脂肪的饮食，另外你也可以选择普拉提训练。
哑铃健身计划教学—一套哑铃的健身计划表
该健身计划运动量较大，但组数量少，适合耐力方面的训练&
&周一 慢跑(快走)50分钟 哑铃平卧推3&25
快走5分钟，拉伸练习15分钟哑铃健身
　　侧平举3&20
　　俯身哑铃划船3&30
　　仰卧起坐3&30
　　周二 慢跑(快走)50分钟 弓步蹲起各3&20
快走5分钟，拉伸练习15分钟
　　俯卧挺身3&20
　　哑铃弯举3&25
　　侧拉各2&25
　　周三 慢跑(快走)50分钟 平卧飞鸟3&25
快走5分钟，拉伸练习15分钟
　　坐姿哑铃推举3&20
　　俯身单手划船各3&25
　　仰卧举腿3&20
　　周四 慢跑(快走)50分钟 休息
　　周五 慢跑(快走)50分钟 平卧飞鸟3&25
快走5分钟，拉伸练习15分钟
　　坐姿哑铃推举3&20
　　俯身单手划船各3&25
　　仰卧举腿3&20
慢跑(快走)50分钟 哑铃平卧推100次 快走5分钟，拉伸练习15分钟&
&& &&健身计划
　　俯身哑铃划船2&100
　　深蹲起100次
　　仰卧起坐100次
　　周日 慢跑(快走)50分钟 休息
　　注：1)3&30表示做3组，每组30个;30个是指做到力竭时，应依据个人条件进行调整。健身计划
　　2)组间应休息1-2分钟，在肌肉停滞生长时可以选择大重量的哑铃进行少次练习。哑铃健身
　　3)健身一定要注意休息，饮食和坚持。哑铃健身
健身计划锻炼提示：
1.确保做好充分的热身，由于上、下半身同时要求获得锻炼，故该锻炼方式比传统的锻炼方式压力更大。应该做7-10分钟的有氧练习和轻度的伸展运动。健身计划
2.这是一份循环训练计划;这就意味着每个动作完成一组后，不休息，紧接着做下一个动作。哑铃健身
3.练习时，重量选择要以你仅能完成指定次数的重量为准。如果觉得练习变得容易了，那么请渐近增加重量(根据你的训练水平，你可能还需买更多铃片。)
练习 初级者次数 高级者次数1.平举侧 10-12
　　2.罗马尼亚式硬拉 10-12
　　3.哑铃飞鸟 10-12
　　4.垂直跨步 10-12
　　5.双侧哑铃划船 10-12
　　6.耸肩 10-12
　　7.前弓步 10-12
　　8.仰卧法式臂屈伸 10-12
　　9.站姿哑铃弯举 10-12
&（&健身计划结束&）
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刚办理健身卡 身高172 体重60 想健身和增加体重 年龄 33 身体没有锻炼过 求健身计划表 附带图文说明 谢谢 加分
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