想锻炼手臂上的肌肉和胸肌`该怎么做?_百度知道
想锻炼手臂上的肌肉和胸肌`该怎么做?
该不该跑步.高中??分别在什么时间段做?每次做几个??放学的时候(下午6点)跑1200米够吗??跑多少合适??一天应该做几个??做仰卧起坐和俯卧撑能锻炼到吗?.??一做完就躺下来睡的那种19岁?睡觉之前做行吗.老是看书觉得身体不行了身高1..68`体重53KG`瘦.比较瘦
?是做完一组休息一下就马上继续做下一组还是分时间段比如8点做一组9点做一组10点再一组这样.你们说的每天4组是什么意思啊?家里面有一个不知道10KG还是5KG的哑铃?...哭.举不了几个....而且也不知道正确的举的方法``就不知道是伸直胳膊该往上举还是该平着那样感谢您的回答(上面应该是很诚心的提问`打错字了) 再次感谢大家的回答`可是`都没真的告诉我那个组到底是怎么回事啊
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目标肌肉：5组x12个：胸：5组x12个星期6：单臂哑铃划船7组x12个、俯卧撑，目标肌肉、集中弯举3组x8个，9年锻炼7年健身执教经验、俯身飞鸟5组x10个：哑铃推举5组x10个，目标肌肉，比较适合，动作：肱二 肱三：哑铃交替弯举3组x8个、窄距卧推3组x8个，动作，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个，目标肌肉：6组x12个星期4、背后臂屈伸2组x12个我是健身教练，供你参考力量运动星期1，动作、俯身哑铃划船5组x12个、直立划船、单臂颈后臂屈伸3组x8个、直腿硬拉看了你的问题,有不明白的来找我交流：肩、单臂哑铃前平举、胸前单臂弯举3组x12个，感觉给你做套哑铃可以完成的计划：6组x力竭星期2：背
提问者评价
......专业术语好多...不大懂...
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炼肌肉应该用长跑，三个月就会有明显效果，每天四组，20一组，一年之后你看看自己吧，就是俯卧撑。想练胸肌和臂肌的话很简单。每天晚上放学回家之后，绝对壮
炼手臂和胸肌还是用俯卧撑好，跑步的好处无疑的，建议每周跑三次就好，每次最好在30分钟左右，每天跑的话身体会太疲劳。可依据锻炼情况增加。可以跑1200的冲刺跑，下次可以来个3000米的慢跑。避免在饭后或过于饥饿情况下进行。下午4点到傍晚人体活动能力最佳，6点当然没问题了。
有人运动后不易入睡，若没影响睡前作好了。一次能做20多个，那就每次做20个好了，不用贪多，第二天胳膊酸软`连10个都作不了~哈，等一段很轻松的话就加一组了，多少个自己定。做俯卧撑时用手指对强化臂肌，可以的话用两个、1个手指做，难点，哈。
方便的话到超市或运动品店买：腕力器（20多元）、哑铃（一对200左右）、扩胸拉力器（弹簧 60左右）
仰卧起坐是炼腹肌的，炼6块就不错了，不间断的话3个月吧。8块很难。
简单方便的方法，闲暇时可以用两手臂抱拳于胸前互撑，两手反方向用力互拉，十指尖相对于腹前相对互撑，握紧拳头用力转动手臂。以上对强化胸部及手臂肌肉很有效。想更MAN点，可以看些动作片，施瓦的哈。看看里面的男主角的作风。比如吴京在新片《狼牙》中的样子，虽不怎么MAN，够帅的。
正如宝剑锋所说，人格魅力不能忽失。
你的体型不宜跑太多，会越跑越瘦，练前可以跑步热身。不要计较路程，跑够5分钟就可以。俯卧撑是比较全面的运动，可以有效地锻炼胸和手臂，建议分成4组做每组做20个，最后一组做到力竭。再给你推荐2个不用器械的运动（联系手臂和胸肌的）1 双杠臂屈伸（胸肌）双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。2 仰资反屈伸（三头）双手支撑于长凳边缘，双脚放在另一个长凳上，使身体与大腿程90度（L型）。然后开始屈臂（同时吸气），伸直手臂（同时呼气）。至于仰卧起坐是练习腹肌的，而且做法简单，所以在这里不做评论。
锻炼肌肉要使用最好、最健康的锻炼方法。 所以，持之以恒是必然的，每天1小时足矣。 俯卧撑（手、背、胸）20个起，4组，变换手的支撑位置，可以练到不同位置的肌肉。 仰卧起做（上腹）20个起，+坐姿抬腿（下腹）10个起；4组。 负重深蹲（腿）10-12个，4组。 引体向上宽握（背）、窄握（二头、胸）8-12个，4组。 早上2个鸡蛋，练完后2个鸡蛋。。 建议每天练1-2个部位，可以自己结合。
跑步不是定多少米就是目标了~~而是跑完后是不是全身发热，从而达到热身的效果，如果说你跑1200米~~跑完后身体感觉没什么变化~~~只是单纯的气喘那不算锻炼！仰卧起坐和俯卧撑是最简单和最有效的锻炼方式，而且是最廉价的。仰卧起坐分3-4组~~每组10-15个或者是15-20次，组与组中间休息1分钟或是30秒，或者不休息。俯卧撑也同上，如果体能还很充裕的话还可以加大次数与组数。我就是睡不着觉的时候做俯卧撑，有的说不好，反正我没感觉不好~~做20或30个我就睡着了。对了~~~书是好东西~~但是所有的好东西长期接触的话也会变成不好的东西的。高中了~~还是加油学业吧。想长肌肉的话多吃鸡蛋和米饭~~坚持就是胜利！
但跑步的话会锻炼身体的协调性和肌肉的耐力 对手臂的肌肉和胸肌的影响并不是很大 或者说是很小很小连仰卧起坐是练的腹肌 但男人也很需要腹肌
所以你练仰卧起坐的话就每组30个，做6组，随着锻炼时间的增长可以增加组数要练胸肌的话仰卧推举是发达胸肌最常见也是最有效的方法之一。卧推因体姿不同，又分为平卧推举、上斜推举和下斜推举。卧推所用的器械主要是杠铃和哑铃。做杠铃卧推是最好配一个承接横杠的卧推架。
杠铃卧推有三种不同的握法：两手之间的距离小于肩宽的称窄握距；两手间距同肩宽或稍宽的称中握距；两手间距比肩宽出两个手掌的叫宽握距。握距不同，所锻炼的部位也略有不同。窄握距有助于发达肱三头肌；中握距主要发达胸大肌外侧的中部、中下部、中间沟和部分下缘沟；宽握距主要发达胸大肌的上部、外侧的中上部和三角肌前束衔接的部位。
以平卧推举为例，其预备动作有以下几点需要注意：1.两脚掌一定要踏实； 2.以上背部和臀部触及凳面，使躯干成“桥形”； 3.横杠置于乳头上方1厘米处。如采用哑铃，两手持铃应平行于肩，将哑铃置于两肩外侧接近于乳头的平行线上。
卧推动作的要领也有几点要注意：1.以胸大肌的突然收缩力，将杠铃向上推起； 2.在推举过程中，躯干始终保持“桥形”； 3.推起杠铃两臂伸直时，胸部要挺起，两肩要下沉，切忌“含胸耸肩”，否则锻炼效果会大打折扣。
呼吸方法是，举较轻重量时，推起时吸气，还原时呼气。如果举大重量或最后几次感到很累时，则采用直臂支撑时先呼吸两三次，接着吸半口气（即闭住气）的同时，使杠铃慢慢下落胸上。当杠铃触及时，立即以胸大肌的收缩力推起杠铃，直至两臂伸直时在呼吸，随即进行深呼吸。
进行上斜卧推时，大都采用宽握距，将横杠置于锁骨处。直臂支撑时，杠铃中心应处在肩关节的垂直线上。下斜卧推时，横杠应置于乳头下的第六或第七肋骨处。采用哑铃做上斜卧推时或下斜卧推时，哑铃分别置于胸部外侧，拳眼相对持铃。初练者一定要掌握好哑铃的中心，勿使前后晃动。手臂的肌肉就麻烦多了手臂健美——关键在于多次数 前臂健美——关键在于多次数 除了脖子，前臂是人体最常显露在外的部位，为此，今天有一小部分健美运动员不惜花大量时间来练前臂。真让人不可理解。其实，几乎每一项练习都已经不同程度地使前臂得到了锻炼。如果你的前臂低于正常水平，你就必须把专门性的前臂练习作为基础训练来做。这就是说，在训练课结束时，要做2—3组以上的前臂练习。做这些练习时，要象练其他肌群时一样努力和认真。一般认为，前臂是不太好练的部位，必须采用多重复次数的递增练习方法。很多健美运动员犯的错误是在每次练习前臂时，用的负荷都是相同的。应不断提高负荷，这样才能使前臂发达起来。在前臂练习方法中，如何安排训练课节奏是比较重要的问题。前臂练习应做得缓慢，有节奏，应尽量减少组于组之间的间歇时间。练习时，要使前臂处于“唧筒效应”之中，这样可使血液流入前臂，并有利于血液流在前臂肌肉里。一组练习后，间歇几秒钟，抖动一下手臂，使肌肉放松既可，随即进行下一组练习。练习时，如能把负荷集中在前臂上，结果必将会使前臂迅速增长。只要坚持下去，前臂臀围的增粗可能会出乎你的预料。前臂围是不易练组的，需用大负荷量给予充分的刺激。 上臂健美——练出坚实的肱二、肱三头肌 目前，上臂健美正朝着粗壮、硕大的方向发展。但要注意以下两条：第一条就是肱三头肌、肱二头肌应该协调发展，第二条就是臂和两腿以及双肩也要协调发展，否则，就会弄巧成拙。我反对不考虑全身的合理比例，盲目地发展肌肉。事实上，在训练计划里，把腿部练习包括进去，将会使上臂围增加15％。有许多小伙子只想把胳膊练得粗粗的，并且认为只要盯着练胳膊就能做到。而实际上并不是这幺一回事。因为只有当机体能释放出大量的神经冲动时，肌肉才能发达起来。而脚部练习在全身所有的练习中，最能促使人体发出最大的神经冲动。所以剧烈而有规律的腿部练习是必不可少的。当然，腿部练习不一定要和臀部练习在同一天进行，可以用交叉的训练方法把臂、腿练习结合起来。在进行双臂练习时，要注意循序渐进的训练课节奏，不要突然提高练习重量，这会导致练习动作做得不标准。应该在动作感到不必竭尽全力的基础上，再少量地增加负重即可。但对练习的目标，仍需要继续努力去达到。要不断做新的尝试，分祈在训练中从自己身上得来的反馈信息。既要下决心使自己的上臂围增粗，但又千万不要使神经处于过分的紧张状态。 发达的肱三头肌是健美运动中最令人惊叹的奇观之一。那当然还要看肱三头肌的三个头都是否发达。如不是，那还说不上十分完美。肱三头肌和重要的肱二头肌相对，前者的作用是伸臂，任何抵抗一定阻力的伸臂动作都将会刺激这部分肌肉，所以，有许许多多的肱三头肌练习方法。而后者的作用是屈臀。无论是用哑铃还是用杠铃来做卧推或挺举，都会程度不同地使肱三头肌发达起来，围度也会迅速增加。但要进一步使肱三头肌发达，使你的上臂进入超级水平，还需要专门的肌肉练习发法来训练。事实上，任何两肘关节间的距离明显地大于两手间距离的肱三头肌动作，都能从一定程度上发展肱三头肌的外侧头。例如，在练习器上做普遍的肱三头肌下推动作时，如两臂紧贴在身体两侧的话，肱三头肌的三个头都得到了锻炼。但是，如把两肘尽量提起，让肘关节外展，这样所练的主要就是外侧头了。我确信，当这部分肌肉最充分地发达起来后，上臂才能显得更厚实，更健美出众。尽管我坚决地阐明要尽最大的努力去发达肱三头肌，但我还应该警告你们，没有必要用非常大的负重连续不断地练肱三头肌，因为这会使肘关节受到损伤而产生强烈的疼痛。这种疼痛通常称“网球肘”，是由韧带发炎引起的。如果在做肱三头肌练习时肘关节受到损伤，应立即停止练习。这样等恢复后，就可能再做同一练习。一般讲，最容易引起肘关节痛的肱三头肌练习，是单臂肱三头肌伸和在架式练习器上做肱三头肌练习。最安全的是一些复合练习，如窄握推和撑双杠。但也因人而异，我认识一个人，他一年到头用极重的重量做所有的肱三头肌练习，从未感肘部什幺不舒服。而另有一位中量级的运动员，而另一个人做一些复合肱三头肌练习时，肘部却出了问题。处理的方法都是一样，就是停止该项练习。 在健美界，普遍认为可采用专门的练习对肱三头肌的三个头进行单独练习，从而使得肱三头肌轮廓分明，三个头线条清晰。而肱二头肌就不可能达到同样的水平。假如你的肱二头肌长得比较靠上(从侧面看到在肘弯处，有一个大缺口)，你将不得不做大量的“布道凳”屈臂练习(凳面与地面的角度越小，所练的部位越靠下)。相反，肱二头肌长得较平，就需要做一些我所列举出来使肱二头肌增粗的练习。特别要做一些小幅度肱二头肌练习，如反握引体向上和坐姿屈臂滑轮拉力练习。但如我前面所说的，要完全改变肱二头肌的形状是不现实的。 如何使手臂后段结实 人体的肌肉训练状况，视活动状况来决定。当你以腕关节的活动为主时，训练的肌肉主要在前臂肌肉；如果以肘关节为主时，训练的肌肉为上臂；以肩关节为主时，训练的肌肉为肩部的相关肌肉。也就是说，活动关节的近端肢体(靠近驱干)肌肉，是该关节的主要作用肌，训练时当然是以此部位为主。 虽然手部拿着哑铃，如果以腕关节为主要的活动方式，而不是平均分配手腕的收缩伸展、外展内缩、肘关节的收缩伸展、肩关节的收缩伸展、外展内缩、水平外展水平内缩、内旋外旋、旋转等，才能够确实有效的训练手部肌肉。 哑铃的重量有限，但是相对于手部、前臂、上臂、肩部肌肉而言，远端肌肉的训练以肌力为主，进端肌肉的训练则反而已肌耐力为主，自然显现的效果就不一样了。 想要训练手臂的肌力与肌肉量时，哑铃的重量仅对于手部与前臂的肌肉有效，上臂与肩部的肌肉训练，要更重的重量才易显现肌力训练的效果。重量太轻仅能训练肌肉的耐力。 肌力训练要全身性的配合，局部的训练不但效果不佳，也很容易再退化。如果驱干的肌肉能力不佳，胸部与背部的肌力不足时，希望显现肩部的肌肉也不容易。希望你成功
不用管组的问题那些，给你这篇我写的胸肌锻炼文章，里面有要注意的东西，你先试试，觉得有效了给我发消息，我告诉你手臂怎么练，根据我的效果，我可以保证三个月以内你跟你同学掰手腕时你可以一只手让别人两只手。 给楼主讲一讲我的胸肌锻炼看法以及建议，首先是一点自己练的情况，当然这个不是主要的，你不会也不需要对我的情况感兴趣，我只是结合实际情况来说明锻炼方法。 本人锻炼肌肉已经两年多了，期间先后练过小臂、腹肌、PC、大腿、小腿，胸肌是最后才练的，也是锻炼时间最长的，以前的几项效果非常好，我的方法都很简答，但是绝对实用，全部是我自己依照传统方法结合自己的理解理一点点形成一套思路，不能保证是最好的，至少可以保证有效并且不会占用太多时间（我不能解别人说的我每天锻炼几个几个小时，不是说我不相信别人，而是从我的经验来看，我们一般人、只要不是专业健美的，真的用不了那么久那么麻烦），下面以这篇胸肌文章给楼主参考，希望你早日练出自己的“钢筋铁骨”！ 上面说过了，我对锻炼的方法注重简单实用，很多时候我在网上看到别人问，说怎么样可以快速把某某肌肉练起来，其实没有什么捷径，锻炼这个东西它不像我们日常生活中的其他事情：努力了不一定有回报。锻炼肌肉要想有效果，两条就能保证：第一方法科学，第二坚持到底。只要你能保证这两条，任何一块肌肉，一个月就可有效，三个月绝对出众，接下来讲具体的胸肌锻炼方法。 我们大多数人的目的是把胸肌变大，在此之前，我先讲下对于少部分胸部脂肪较多的人，如果楼主不是这种人的话就跳过这一段，你的任务是比别人要多一点，多出来这一部分就是把脂肪消耗掉，然后再增肌，办法很简答：跑步。在我所有的锻炼方法中，跑步对于体型较胖的人来说是第一步，只有跑步是最有效、也是最健康的减肥方法，每天晚上（为什么是晚上后面讲）坚持跑30分钟以上，不需要很快，也不是越久越好，跑步是为了让脂肪开始燃烧，科学研究表明，人在有氧运动三十分钟后才开始消耗脂肪。所以如果你不能坚持半个小时，那就不要跑了，但这一步真的没有你想得那么难，跑步只要你控制速度再加上一点点毅力，绝对可以轻松应对，而且一旦你形成习惯，你会发现自己的精神状态好了很多，就算下面讲的增肌你没有做，你的生活也会因为跑步多一层乐趣与健康。 小结一下，建议身体较胖的朋友每天晚上五点到七点之间慢跑半个小时以上，接下来是增肌，对于胸肌，有器材的的朋友建议做哑铃飞鸟，具体的介绍别人说过很多我就不说了，我这篇文章是教大家最基本的不要器材也一样效果很好的方法，其实很简答，就是俯卧撑，不要觉得失望，我有自己独特的见解，接着看，其实像仰卧起坐、俯卧撑、引体向上这些传统的增肌方法为什么他们能流传至今，因为他们是最实用也是最简便的，很多人想快速增肌，就想找一些捷径，其实这些传统的方法是最好的方法，前提是你做得要科学，下面我具体说怎么才能科学。 首先有两点，第一，关于手的问题，很多人在做俯卧撑的时候喜欢把两手手指张开指尖指向身体两侧，这是不科学的，因为这样在做俯卧撑起来的时候你的手指甚至小臂会起到作用，为什么有些人说自己一天做多少多少个俯卧撑依然没有效果，其实不光俯卧撑，所有的锻炼如果是为了增肌，那么你就尽可能的只锻炼那一部分肌肉，其他部分的能不用就尽量不用，个人认为胸肌其实是最难练的，因为没有哪一项锻炼可以仅仅用到胸部肌肉。手的正确姿势，是除了大拇指外四指并拢，大拇指微张（是为了保持身体平衡），然后指尖向前。第二个问题，是两手距离，我们大多数人做的时候是两手与肩同宽，其实这样只能锻炼到三角肌（就是肩膀上的肌肉）和大臂肌肉，用到少量腹肌，胸肌是基本用不到的，正确的两手距离，是你做俯卧撑下去时，当你的大臂与背在同一平面时，小比与大臂之间的角度是九十度，我这样说可能有点抽象，楼主可以自己试试，体验一下两手的距离，这个距离做出来的俯卧撑锻炼胸肌效果是最好的。 以上就是要注意的要点，接下来就是经典动作，下去再起来，下去到达大臂与背平行，起来的时候要把注意力放在胸肌上，感受那种胸肌用力的感觉，刚开始练的时候由于胸肌还不是很发达，可能感觉不到胸部在用力，坚持下去，慢慢的就会有感觉的。 接下来是频率问题，其实这是一个很容易被忽略的环节，因为我们很多人锻炼时都想急于求成，或者觉得一次不做的爬不起来就没有效果，其实不是这样的，有很多的科学数据需要注意，首先是每次的次数问题，这个别人给不了答案，你自己可以试试，按照我上面说的动作做，看自己累到筋疲力尽能做多少个（就是爬都爬不起来），以后做的时候心里有数了，每次做到感觉不行了再加五到十个。第二是组数问题，建议每次三组，第一组可以预热，第二组为了疲劳，第三组就增肌效果比较好了。最后是几天做一次，这个我可以给出明确的答案，一般你第一次做了以后第二天会感到肌肉酸痛，那么第二次什么时候做呢？等你感觉肌肉不酸了，有点“大病初愈”的感觉时再做。另外还有就是上面说到的晚上做的问题，之所以选择这个时间，是因为锻炼完了以后可以充分休息，给肌肉足够的时间让它涨，千万不要早上坐，因为早上机体刚刚苏醒，容易受伤而且做完了可能一天肌肉都是没劲的。 最后，请一定坚持下去，为了你自己即将出现的男性气息，我能给你谈到的就这么多，像我以前那篇腹肌文章一样，全部是我的亲身感受，没有一个字是复制粘贴的，我相信你能完成自己的健身梦想，这样我的这篇文章就有了存在的意义。祝楼主：锻炼成功！
你的个子高度比较适中，跑步可减少或无需。&如果想把身体变得强悍，按照我的方法去做3个月以后看效果。&用哑铃锻炼出来的胸肌很美观，轮廓清晰有线条。用俯卧撑锻炼出来的胸肌很强健，但是缺少轮廓，也就是胸肌和腹部相连的地方没线条。&用哑铃锻炼胸肌和斜方肌的方法：平躺在长凳上做平展翅运动3组，（从你正面看手臂和身体呈T字型）。平躺在长凳上做上展翅运动3组。（（（（第1组做到你做不动为止，第2组适当减少个数，第3组比第2组再适当减少几个））））&我把我做俯卧撑以来的效果和后果告诉你一下，长期做俯卧撑，可以锻炼出强健的胸肌，斜方肌和肱三头肌，对腹部肌肉也有一定提高，缺点是单一做俯卧撑可导致侧面形体成S行，后背肩胛骨突出，背心凹进，对小手臂和手腕没锻炼效果。希望我的回答能对你有帮助！（我图上两个动作都是伸直胳膊做，练肱二头肌，站立上手臂和身体成一条直线不动，小手臂和身体成90度做上下运动。分组做是每组中间休息几分钟继续下组）就是三个括号那里的文字！如果还不明白，那你的中文理解能力也太.....！
我来..我是身材很匀称的,呵呵..上肢力量手臂上和胸肌都会强壮起来,办法就练举重.很快的,,但是你要坚持..举重效果好,特别是卧推杠铃,,你自己去试试..
最好的运动时间就是晚饭后四十分钟吧。 跑步是所有运动的基础，可以很好的消耗脂肪，留下来的就是肌肉了，但是跑步还是有很多讲究的，首先就是不要跑快了，尽可能慢跑，但是时间至少要达到半个小时以上，否则不可能消耗脂肪。 俯卧撑是锻炼胸肌和手臂肌肉的最好方式，但是20多个似乎有点少，尽量每天多做一两个吧，做俯卧撑需要的不是体质，而是意志力。 仰卧起坐是锻炼腹肌的好方法，但是五十个可以说没什么大用吧，起码也得几百个，慢慢来，一天天增加。 运动时间最好都是晚饭后那段时间，千万不要睡前做运动，对身体相当不好，会导致肌肉收缩。早晨也可以运动，但是量不能大了，否则白天困的很。 我都是这么练过来，需要毅力
我是个体育生，我把我以前的锻炼方法教给你，我们是以一个星期为分界的，星期一上午你可以去炼习力量，所谓的练习力量就是举重，这是锻炼爆发力的，你没有秆铃的话就举哑铃，在每天的锻炼之间你必须要全身都舒张开，一定要换上轻松的衣服，先跑几圈把身子舒张开，记住跑完后要压腿，这样你的脚一天就不会酸痛，你跑完后摸下自己大腿的那跟筋是不是缩着，只到把它压的舒张开为好，这是准备活动，你让你身体受到的伤害少些，这是每天锻炼之前必须要做的，你做完这些以后再做其他的活动打球，跑步，跳高，跳远，体育锻炼应该要全面不是你所说一味追求上肢力量，那样看起来你身子看会不匀称，锻炼了一个星期后你可以适当去跑下越野跑，这个是锻炼你的意志力的，中间不要休息知道你跑到终点为止，这样是最好锻炼人的毅力和意志力还有体力的，如果你对哑铃特别感兴趣你可以试下一边手拿个哑铃去跑步。最后要记住锻炼完以后要勤洗澡不然你的身上多了很多皮肤病，还要记住多休息，这样你才会长肉啊，不休息的话你只会越来越瘦，这样你既锻炼了有休息了身体才会越来越棒。
首先，买一个多功能拉力器，手臂与胸肌共同锻炼的那一种，不需要太多钱，30块钱左右的就可以，根据自己的能力适当添加弹簧的根数，适当增加每天的锻炼次数，循序渐进、禁忌急于求成，三天打鱼两天晒网，我一直在这样努力锻炼着，希望你早日拥有雄健的胸肌和很大的臂力。
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出门在外也不愁如何利用器械对胸肌进行训练？
核心提示：胸肌训练有如下难点：上胸发达度不够；与中下胸存在明显落差；中缝不明显；厚度不能迅速增加；块形不理想；有明显缺陷。
　　胸肌训练有如下难点：上胸发达度不够；与中下胸存在明显落差；中缝不明显；厚度不能迅速增加；块形不理想；有明显缺陷。
　　一.上胸发达度不够与中下胸存在明显落差
　　1.斜板杠,哑铃卧推.为什么有人练习了很长时间效果不明显呢?说明动作需要改进.第一.要注重动作要领.改掉做桥式推举的习惯.否则成了近似平板卧推.练习的部位游离到了中.下胸部.第二.如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量.请同伴保护或助力.第三.如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主.有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上.要点是注意力必须集中在上胸横截面上.并想像筋脉暴起.充血良好,以强化训练效果。
　　2.直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6－8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。
　　3.平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5－10度的小倾角。以利于挺起胸部。
　　4.前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。
　　二，胸肌中缝不明显的改进
　　职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。
　　1.直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂动作。交*双臂时坚持1－2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。
　　2.拉力器十字交叉，立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交叉双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8－12为准。
　　3.窄握卧推。能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。
　　哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。
　　三.增加胸肌厚度的办法
　　增加胸肌厚度要注意以下几点，一是不要总是按已经习惯的负重进行训练，一旦一组动作的次数超过10－12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大。二是尽可能增大动作幅度，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉，立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。
　　两个增厚胸肌的主打动作
　　1.杠铃平板卧推：除常规的8－12次练习外，应定期安排大重量训练日，用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性，动作一般做4－6次，极限重量做1－3次。总组数为8－10组。极限组做2－3组，组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟，做12－15次，最后做1－2组高次数（15－20次），这样能兼顾深层肌纤维，使肌肉高度充血，与大重量训练构成相辅相成的良好效果。
　　2.哑铃平板卧推：除了正常的起落位置外，还可刻意将哑铃放到近腰处，以增大胸廓，刺激下胸。开始用较轻的重量体会，适应，习惯后相应增大重量，下限为竭尽全力做八次左右。
　　四.块形的塑造
　　胸肌块形不理想除了前面谈的上胸，中缝和厚度等原因外，还有几个直观原因，胸肌宽阔度不够，尤其是下外侧缘狭小，下胸过分下坠或发达度不够；常态下整体轮廓不够清晰。
　　胸肌宽阔度的改进，杠铃平卧推举要宽握，开始也许不太习惯，但很快就能适应，握距越宽，对胸肌外侧缘的刺激越强，能使胸肌充分打开，拉伸。
　　下外侧缘偏小可调节落杠位置，使之*近下胸部，做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下，仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外，架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用；手应撑于体侧偏下位置，背上可加一定重量。
　　下胸过分下坠者，若不是肥胖原因，则主要是下斜卧推做得过多造成的。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部，缺点是常态站立时下胸过于下坠。因此这个动作不可过度使用。
　　为提高整个胸肌轮廓的清晰度，可采用下列技巧：
　　1.在每组动作的间隙穿插造型训练，以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血，轮廓显露，此时做造型紧肌肉，可使胸部轮廓更突出。对整个线条有强化作用。
　　2.在动作中强化轮廓，比如。在拉力器飞鸟，坐姿胸前推等动作顶点时，做顶峰收缩手缩1－2秒。以强化胸肌轮廓线。
　　3.采用孤立重量做多组练习。孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上，对雕塑胸肌轮廓线非常重要。有时为了强化效果，可以一堂课只做一个动作。
（实习编辑：龙伟权）
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