只有一对总重30KG的哑铃，如何提高腿部力量？
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我目前在做的就是箭步蹲。。
如果你喜欢
的文章，可以。& & & &
我凯已死，有事烧纸
静蹲很有用
我觉得不用重量做就很练了 试试看AIR ALERT
引用3楼 @ 发表的:
太轻了吧。。只好单腿蹲了
我试过单腿蹲，不小心很容易伤膝盖。感觉很难控制
我凯已死，有事烧纸
引用2楼 @ 发表的:
我觉得不用重量做就很练了 试试看AIR ALERT
谢谢，AIR ALERT是练肌肉控制的吧，这个我有练
我凯已死，有事烧纸
引用1楼 @ 发表的:
静蹲很有用
就是空手深蹲吗？那就是说30KG哑铃深蹲也有效果的？
我凯已死，有事烧纸
基本上没希望，再怎么练提高也不快，而且效果不明显。
要想短期内提高还是得去健身房做杠铃深蹲。
从40KG开始，每个月加10KG，半年能有很大很明显的提高。。
引用9楼 @ 发表的:基本上没希望，再怎么练提高也不快，而且效果不明显。要想短期内提高还是得去健身房做杠铃深蹲。从40KG开始，每个月加10KG，半年能有很大很明显的提高。。经验之谈！谢了，哥们！
我凯已死，有事烧纸
引用9楼 @ 发表的:
基本上没希望，再怎么练提高也不快，而且效果不明显。
要想短期内提高还是得去健身房做杠铃深蹲。
从40KG开始，每个月加10KG，半年能有很大很明显的提高。。
每天去还是一个礼拜几次？我刚刚在家自制了一个深蹲器。。像担子一样的。两边的配重一个就25K?还是不算杠本身的???????我家有这些配重1吨多???不知道能用上不?
只有一颗热爱篮球的心。。。
引用12楼 @ 发表的:
每天去还是一个礼拜几次？我刚刚在家自制了一个深蹲器。。像担子一样的。两边的配重一个就25K?还是不算杠本身的???????我家有这些配重1吨多???不知道能用上不?
隔一天练一次，周1.3.5短跑加深蹲。 2.4.6打球或者练上肢力量。周日休息。
引用13楼 @ 发表的:
隔一天练一次，周1.3.5短跑加深蹲。 2.4.6打球或者练上肢力量。周日休息。
短跑是急速跑还是慢跑？
再问问大神练了多久了，可能扣篮吗???????身体配置怎么样???
我现在180，71KG，臂展193，原地单手拉框可以的??不知道还要练多久??能坚持多久????
只有一颗热爱篮球的心。。。
引用14楼 @ 发表的:
短跑是急速跑还是慢跑？
再问问大神练了多久了，可能扣篮吗???????身体配置怎么样???
我现在180，71KG，臂展193，原地单手拉框可以的??不知道还要练多久??能坚持多久????
短跑当然是冲刺了。。。。真晕你。。。
话说你的臂展好变态
我凯已死，有事烧纸
不一定要重量的，多跳多摸高也能提高
楼主你的臂长可以媲美黑人的了！
引用14楼 @ 发表的:
短跑是急速跑还是慢跑？
再问问大神练了多久了，可能扣篮吗???????身体配置怎么样???
我现在180，71KG，臂展193，原地单手拉框可以的??不知道还要练多久??能坚持多久????
热身好后练冲刺，30米冲刺5组，50米X3，100米X2，200米X1。
练了两个月差不多了。我裸足175，原地摸高227，纵跳摸高大概307左右吧。我身高是硬伤。反正一直还在努力，争取能扣290左右的框。
你这身高臂展，好好练一段时间应该能扣的。
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多年以来，重点高中都招收一部分体育特长生，这些体育特长生在录取成绩上的不同程度照顾，吸引了不少体育特长的学生。但有的特长生在考取高中时，专业成绩非常优秀，而到了高中后，专业成绩确往往止步不前，甚至还有的因运动损伤不能从事体育训练。这其中一个很重要的原因就是，在初中训练时，部分基层教练员在学生开始训练时，盲目追求学生早出好成绩，而对学生进行“大力量”练习，使学生肌肉、内部器官都受到了一定程度的伤害，也造成了学生过早离开了训练场。
初中生骨组织中的水分和胶质较多，骨密质较薄，易弯曲变形，肌肉中水分多，蛋白质和无机物少，肌肉横截面积小，肌肉的耐力差，心肌纤维较细，收缩力差，呼吸表浅，肺活量小。所以初中阶段应着重发展肌肉长度，发展腿部相对爆发力，发展皮质机能灵活性和肌群间相互协调性。
一、初中生腿部力量训练法
快速用力训练法。
快速用力训练是肌肉以最快的收缩速度克服一定的负重或自身体重，以发展爆发力。练习中，一定要强调练习动作的快速起动，快速用力，尽最大速度去完成。安排的重复次数和组数不宜过多，练习时间不宜长，每组间歇时间相对较长，保证学生以正确姿势和规格来完成。
快速用力训练法进行爆发力训练的常用练习手段
蹲跳，采用深蹲和半蹲的方式，克服自身体重，每组重复6-10次，练习3-5租，组间休息2分钟。练习时要求下蹲后快速用力向上跳起，先后登伸髋、膝、踝三关节，发展伸髋、伸膝、屈趾肌爆发力，提高腿部弹跳力。
高抬腿，克服自身体重，每组重复6-10次，练习3-5组，组间休息2分钟。练习时要求左右两腿交换快速用力登伸髋、膝、踝三关节，发展伸髋、伸膝、屈趾肌爆发力，提高腿部弹跳力。
上坡跑，克服自身体重，每组30-50米，练习3-5租，组间休息2分钟。练习时要求身体前倾，两腿快速用力蹬地，发展腿部肌肉的爆发力。
超等长训练法
超等长训练法是肌肉被快速拉长并快速收缩，利用肌肉弹性张力和肌肉牵张发射动员更多运动单位同时快速收缩，爆发出更大力量，它具有发力的突然性，神经高度兴奋性特点。它练习时的动作要求是爆发式的，只有肌肉被拉长的速度和拉长后做向心收缩的速度越快，表现出来的力量才越大。
超等长训练法进行爆发力训练的常用练习手段
单腿跳，克服自身体重，每组单腿连续跳6-10步，练习3-5组，组间休息2分钟。练习时要求支撑腿快速蹬地，蹬离地面后屈膝收小腿并前摆，发展伸髋、伸膝、屈趾肌爆发力，提高腿部弹跳力。
蛙跳，克服自身体重，每组连续跳6-10步，练习3-5组，组间休息2分钟。练习时要求下蹲后快速用力跳起，用力摆臂，快速登伸髋、膝、踝三关节，发展伸髋、伸膝、屈趾肌爆发力，提高腿部爆发力。
连续收腹跳，克服自身体重，每组重复6—10次，练习3-5组，组间休息2分钟。练习时要求跳下落地屈膝缓冲，然后用最快速度登伸髋、膝、踝三关节，跳起成收腹、屈膝，发展伸髋、伸膝、屈趾肌爆发力，提高腿部弹跳力。
训练时，我们除了要遵循科学的训练方法，在安排上还应注意以下问题：
一、运动负荷
安排负荷时，重复的次数和组数以及组间间歇时间等都要保证学生能正确，快速完成练习动作，每次课应认真安排好训练的时间和内容。在内容安排上注意腿部和躯干、上肢力量的合理搭配。
二、主动放松和恢复
在腿部力量训练时，应保证学生处于良好的机能状态，组间间歇时间应使机体机能基本得到完全恢复，在组间应采用积极放松方式，做一些腿部的抖动练习，主动拉伸腿部肌肉和韧带促进腿部血液循环，加速代谢产物清除和能量物质供应，这样可以促进机能的恢复，也可以避免肌肉变的僵硬降低收缩速度。
三、关注学生心理状态
进行腿部的力量训练时要求用最大力量和最快速度去完成，在完成动作时，要求学生高度集中注意力，自觉、顽强地克服负荷，以高涨的情绪，饱满的热情发挥自己的潜在能力。反之，注意力不集中，会使练习收不到实效，还容易造成意外伤害事故。所以，在进行腿部力量训练时，应密切注意学生的心理状态，多鼓励，严要求，认真安排保护与帮助。
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以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。骑车需要加强的部位―腿部力量
出处：enduro-mtb
作者： Kerstin Kögler / Christo
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山地车运动除了需要良好的控车技术之外，核心肌肉的稳定性也是不可缺少的东西之一，职业车手们都有做这些锻炼原因是为了拥有强大的核心肌肉群=力量和稳定性=更高的速度，尤其对enduro和DH选手十分重要。每次比赛的距离总是在不断变化，山地自行车手在高速下坡时需要强大稳定的核心肌肉来吸收路面传递上来的冲击。为此，你需要良好稳定的核心肌肉群，否则你会在长时间的下坡中很快感到疲累。所以训练的上臂、四头肌、小腿和核心肌肉特别重要。这增加了你在高速通过颠簸路段时的控车稳定性，也降低你摔车的风险。我们建议你每周重复下面的练习，如果你在练习期间出现身体不适，请马上停止！如有疑问请咨询医生或你的私人教练。弯曲膝盖弓步练习说明：请保持你站立的稳定，并保持挺直你上身，然后开始慢慢降低身体，前膝盖弯曲成90度后膝盖几乎接触到地面。然后慢慢恢复到站立姿势，经过15-20次重复，你就可以更换另外一边来做。动作要领：在下蹲的时候你的膝盖不应该超出脚趾末端的位置专家提示：你可以在胸前增加一片哑铃做负重训练（建议5-10kg）组数：3*15-20 健身球下蹲练习说明：背部紧贴健身球靠墙，脚部分开与肩部同宽，然后慢慢弯曲膝盖，使你的腿部弯曲跟地面呈90度左右，背部挺直，双臂撑着腰部，同时膝盖弯曲角度以不超过脚趾为佳，反复来回至起始位置。组数：3*15-20 你还可以踮起脚尖来借此来锻炼你的小腿肌肉深蹲大弓步练习说明：请确保稳定重心，并保持上肢直立，向前迈开一个前弓步，身体慢慢往下沉，直到你的膝盖弯曲呈90度，后膝盖差不多接触到地面，然后回到起始位置，手部可以握哑铃来增加重量训练。组数：3*15-20
（如需转载，请注明出处并保留图片水印。）
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遵循以下锻炼步骤：1.无负重深蹲，4组，每组15个2.剪蹲，4组，每组24个3.蛙跳4组，每组12~15个组间休息30s~120s第一次练习后腿部会有酸痛感，这是正常现象。酸痛期间不需要再做，酸痛一停止继续开始练习。下一次亦是如此，每一次锻炼酸痛时间都会减少。若做完后第二天没有酸痛感，可以考虑负重的深蹲、剪蹲（背个书包里面装上书什么的）。还可以练习短跑。短跑练习参考帖子：相关链接：
先正确解读一下你的限定条件和需求：1. 健身专门器材：指的是健身房中的腿举器、杠铃、拳击沙袋、等器械。2. 练腿部力量：包括爆发力和力量耐力。既然是练力量，如果没有重物辅助，还是很难练的，所以首先还是要一些辅助工具，你可以从网上或超市健身器材区买一副沙袋绑腿，很便宜的，网购十几、二十几块，超市也在百元以内。然后呢，绑上之后练踢腿，包括正踢、侧踢、踹等动作，一天一条腿500次，具体次数你可以根据自己的身体条件作调整，这样爆发力和力量耐力就都练到了。其它的诸如深蹲、扎马之类的就不要练了，没有杠铃深蹲练不到力量，而且你也不想大腿变粗的过分、小腿细的过分吧？扎马主要是练腰膝腿的耐力，对爆发力没有帮助。
1.深蹲。2.蛙跳。3.跑楼梯。4.扎马步。5.跑步。
可以去踢足球，日积月累，对腿部肌肉线条，力量有很大的提高！
爬楼梯……哈哈
高抬腿原地跑，扎马步
腿部力量训练需要重视关节的维护和强化1 站桩2 站桩变形背靠墙壁，门板，树...下蹲至膝盖弯曲呈九十度，保持姿势数分钟。强化膝关节。3 走坡道 反复上下。好处：比爬楼梯省膝盖。4 游泳。好处：对关节消耗小，不需器械。5 游泳变形 在齐腰深的水域直立迈步行走——这是下肢受伤运动员康复常用的方法。还可以在水中缓慢踢腿、向左右方向单抬腿，
先正确解读一下你的限定条件和需求：1. 健身专门器材：指的是健身房中的腿举器、杠铃、拳击沙袋、等器械。2. 练腿部力量：包括爆发力和力量耐力。既然是练力量，如果没有重物辅助，还是很难练的，所以首先还是要一些辅助工具，你可以从网上或超市健身器材区买一副沙袋绑腿，很便宜的，网购十几、二十几块，超市也在百元以内。然后呢，绑上之后练踢腿，包括正踢、侧踢、踹等动作，一天一条腿500次，具体次数你可以根据自己的身体条件作调整，这样爆发力和力量耐力就都练到了。其它的诸如深蹲、扎马之类的就不要练了，没有杠铃深蹲练不到力量，而且你也不想大腿变粗的过分、小腿细的过分吧？扎马主要是练腰膝腿的耐力，对爆发力没有帮助。赛普健身学院 这个链接里面内容挺好的，有兴趣的可以看看，说不定对你有所帮助。
爬楼梯，一次2个台阶。
散步的时候注意用脚尖走路，时间久了有作用的足球运动员腿部力量练习方法_百度文库
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足球运动员腿部力量练习方法
适​用​于​足​球​运​动​项​目​的​ ​腿​部​力​量​练​习
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