&&&怎么最快练出腹肌
“八块腹肌”让许多男士梦寐以求，同时也让许多女士倾心不已。腹肌彰显出一个人的精气神和非凡魄力，也是一个人坚强意志力的绝好体现。今天就和大家来谈一谈怎么样在有限的时间内最快的练出腹肌。
空中蹬车练腹肌
完成空中蹬车动作时首先要平躺，面部朝上，将双腿举于半空中，模仿平时骑自行车的动作，左右腿轮流向上蹬，并将双手抱头置于脑后，伴随蹬腿动作，用左手的肘部关节触碰右腿膝盖部位，随之用右手肘部关节触碰左腿膝盖。
仰卧抬腿练腹肌
在平坦的区域平躺身体，面部朝上。双腿用力并拢，升至半空，使双腿与身体成九十度，收腹提臀，并保持抬腿状态十秒以上，感受腹部和臀部强烈的肌肉紧绷感，然后将双腿按原路线缓缓放下，直至水平。注意在整个过程中双脚不得触碰地面。
俯撑移腿练腹肌
双肘撑地的同时两个脚尖着地作为受力点，保持身体水平，臀部和腹部收紧，与平时的俯卧撑类似，臀部位置不能过高也不能过低。在保持平衡的条件下逐渐抬起左腿，使之与地面平行，加以力量绷直左腿向外侧打开三十度，再按原路返回至平行状态。左右腿依次执行上述操作。
两头起身练腹肌
伸展全身，面部朝上平躺，双腿紧绷伸直，双臂紧贴耳朵向头顶拉伸。整个身体呈水平一字型。慢慢抬高双臂，肩部、腹部随之抬起，同时双腿也要向上抬起，最终双手触摸或抱住小腿肌肉，保持一至两秒，然后恢复至平躺状态，重复该动作。
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Powered by Tengine如何锻炼腹肌更加有效？
大体有两种方式，一是仰卧起坐，二是平躺然后把双腿并拢绷直往上抬至四十五度角。两者相比有何利弊？ 相似问题：
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补充几条健身教练反复强调的要领：（1）锻炼腹肌，不论是仰卧卷腹（上腹）还是悬垂举腿（下腹），动作一定要缓慢，从肌肉拉长到高峰收缩始终保持“对抗”，千万不要借助惯性使猛劲，腰椎容易受伤。顺便提一句，仰卧起坐由于幅度较大，容易使髋关节受伤，目前已经不被教练推荐，而改为幅度更小、锻炼部位更加孤立的卷腹动作。如@徐晨所说，抱头的仰卧起坐很容易伤到颈椎，是错误的动作。（2）为了让形状好看，运动后的充分拉伸非常重要。很多人练完之后几天腹部都会疼痛，但这是乳酸堆积，并不意味着练到位了，拉伸会缓解疼痛。（3）腹肌和腰肌是“一枚硬币的两面”，在锻炼腹肌的同时，也要注重腰肌的锻炼。否则腹肌力量不断增强，前后不平衡，在运动的过程中容易拉伤腰部。（4）腹肌作为小肌群其实比较好练，坚持几个月就会有明显变化，难的是消耗腹部脂肪。很多人长时间训练腹肌却练不出形状，问题不在增肌而在减脂，需要减少油脂摄入，增加有氧运动。
想要清晰的腹肌线条，不光光是提高腹肌训练水平的问题，来听听欧美健美明星Ulisses的建议：1、Drink Water：大量饮水。这个对每个健身爱好者而言都是非常重要的一点。水能帮助维持健康的新陈代谢水平，清理体内毒素及残留物，使你保持一个非常好的身体状态。2、Cardio：有氧训练。其实每个人都有腹肌，或大或小。但并不是每个人都有清晰线条，原因在于在腹肌上面盖了或厚或浅的一层脂肪。有氧训练可以帮助燃脂，Ulisses建议一周至少三次有氧训练。有些朋友可能不做有氧，仍然保持非常清晰的腹肌线条。但是记住：你不是他，人家已经练就一身肌肉，基础代谢高，不动也燃脂，所以，还是乖乖做有氧吧。3、Clean Diet：干净饮食。俗话说“三分练、七分吃”，饮食真心重要。如果想要事半功倍，还是要管好自己的嘴。但是管好绝不是不吃，少吃，而是吃的干净、吃的营养。多摄入蛋白质、蔬果等，忌油炸食品、甜点等高热量食物。4、Frequency：高频率。腹肌需要高频率反复轰炸，Ulisses建议一周3-4次的腹肌训练。5、Variety：动作变化。腹肌训练讲究训练动作的变化，光是仰卧起坐是肯定不行的！一方面需要根据上腹肌、下腹肌、腹外斜肌等进行具有针对性的训练动作，通常每次训练进行3-4组动作。另一方面，需要时常变化动作，因为身体会慢慢适应一个动作，从而刺激效果递减，所以经常变化动作，可以加强对肌肉的刺激。6、Empty Stomache：空腹训练。空腹时候训练，你能够更好地控制腹肌，从而效果更佳。建议在每天早晨醒来，或者晚上睡前，亦或是每次训练的最后加入腹肌训练。坚持这六条建议，相信很快能够看到自己的人鱼线和马甲线！
所有人都忽略了最关键的问题，就是必须先学会熟练使用，控制，掌握腹肌的运动，如果你连腹肌都不知道该如何使用，那所有的训练动作就都变得毫无意义了。轻者浪费时间，徒劳无功，重者腰肌劳损，椎间盘突出，颈椎病。这才是普通训练者最头疼的地方。要是熟练掌握腹肌的运用，就算是坐，立，行走，都可以有效的使腹肌得到锻炼。在加上腹肌的训练动作，就可以更全面，更有效的锻炼到腹肌。先要掌握腹式呼吸的方式，通过呼吸运动到腹肌，锻炼大脑对腹肌的控制能力。在动态动作中，吸气伸展身体，呼气充分收缩腹肌，把气呼完收最大程度紧腹肌，自然的带动身体卷起。在静态动作时使用胸式呼吸即可，主要是稳定，平衡和持久。必须结合呼吸，动作的节奏跟着呼吸的节奏走，才能有效的锻炼腹肌，充分收缩。所有的训练动作才对你有意义。注意尽量保证腰部不要用力，如果腰酸了，说明动作错误，发力位置不对，腹肌无力了，就马上停止休息，拉伸放松。
曾经跟着这个视频《腹肌撕裂者》练过一段时间，颇有成效，视频中介绍了11组动作，每组动作重复25下
看看这个吧，腹肌分为腹直肌，腹外斜肌，腹内斜肌，腹横肌，动作都可以从网上找，有几个原则要注意：1要做不同的动作，把各种腹肌都刺激到，我原来就只练腹直肌，效果很好，但看起来很不协调。2要对自己狠一点，每次训练都要做几个力竭组，然后迅速去跑步机跑一会。3心态要放平和，不要追求练腹肌的表面荣光，这样开始你可能很有激情，后来就会慢慢消退了，要知道腹肌的生理作用是很大的，我们呼吸，大笑，排便，女性分娩等都很需要腹肌，不着急，慢慢练。what comes easy will not last ,what last will not comes easy.看看这个吧，腹肌分为腹直肌，腹外斜肌，腹内斜肌，腹横肌，动作都可以从网上找，有几个原则要注意：1要做不同的动作，把各种腹肌都刺激到，我原来就只练腹直肌，效果很好，但看起来很不协调。2要对自己狠一点，每次训练都要做几个力竭组，然后迅速去跑步机跑一会。3心态要放平和，不要追求练腹肌的表面荣光，这样开始你可能很有激情，后来就会慢慢消退了，要知道腹肌的生理作用是很大的，我们呼吸，大笑，排便，女性分娩等都很需要腹肌，不着急，慢慢练。what comes easy will not last ,what last will not comes easy.
首先要普及一些知識1.每個人都有腹肌，只不過由於每個人的體內脂肪含量多少不同還有肌肉離析度不一樣所以呈現出來的效果不一樣而已。2.每個人的腹肌都是由八個部分組成的也就是說的八塊腹肌。下面說說怎麼鍛煉腹肌能有更好的效果以及能更快見效1.鍛煉都是“三分聯七分吃” 七分吃裡面包括了休息以及飲食。體內脂肪水平在15%以上的朋友推薦日常飲食以高蛋白，低碳水，低脂肪為主。2.鍛煉方式就是很簡單的一天300個仰臥起坐+4組靜止支撐。 仰臥起坐每天早上，中午和晚上各做100個，組數看自己情況分配。注意要做100個下斜仰臥起坐，沒有條件的就坐200個水平仰臥起坐100個腿高舉。靜止支撐也是看自己情況能支撐多久撐多久，不過大家也別支撐太久。靜止支撐對人體腰椎也有很好的保護作用。
网上热传10个健身牛人六块腹肌训练教程视频地址我就不一个一个贴了 大家可以点击观看这个老牛整理下 看很多人天天也在抱怨没有时间去健身房间 or 没钱去 今天整理的视频主要都是高效的健身动作 也是网上很流行的健身视频 大多数是无器械 也希望这个对大家有帮助1.性感美女教你Plank组合锻炼腹肌性感美女教练向你演示适合初学者的Plank训练组合，不要只看她火爆的身材，注意正确的训练姿势，这一点很重要。2.健身达人6分钟腹肌急速锻炼每个星期练习3-4次，每次6分钟，保持短时间内的高强度训练，两个星期见效，贵在坚持。每个星期练习3-4次，每次6分钟，保持短时间内的高强度训练，两个星期见效，贵在坚持。这个我相信经常看健身视频的应该都认识 mikechang教练方法都比较实用　3.沙滩单杠训练打造强健腹肌借助单杠训练腹肌，这样的方法一直以来就有，如果你想更系统的掌握腹肌训练方法，可以。　　对了，忘记说了，上面这些腹肌训练动作由于是单纯训练腹部肌肉，不太适合单独训练。最好是在进行一定的和肌肉训练之后搭配进行组合训练。4.超级训练组合：肩膀加有氧加腹肌训练不要极限一次做50个，50个你就筋疲力尽了。这样效果不明显，还会容易伤到肌肉，分开来做，一组15个左右，分5组，这样效果明显好很多。瘦骨如柴是因为你的肌肉群组不群聚，每个人都有349块肌肉，每一块都可以练到的。不要极限一次做50个，50个你就筋疲力尽了。这样效果不明显，还会容易伤到肌肉，分开来做，一组15个左右，分5组，这样效果明显好很多。瘦骨如柴是因为你的肌肉群组不群聚，每个人都有349块肌肉，每一块都可以练到的。5.高富帅演示12分钟腹肌训练虽然这一位教练确实表现得不够爷们。但他的训练方法有很多可以借鉴的地方，他的训练方法特别适合瘦高个的男士，需要的朋友可以多关注下。虽然这一位教练确实表现得不够爷们。但他的训练方法有很多可以借鉴的地方，他的训练方法特别适合瘦高个的男士，需要的朋友可以多关注下。6.迈克日常腹肌专项训练　精力充沛的迈克教练这次带来的　精力充沛的迈克教练这次带来的组合，即可以用来单独练习腹肌，也可以和其他动作组合训练，这一点跟我们最前面讲到的3套动作一样。不过，这套动作适合富有健身经验的男士，因为强度偏高，各位悠着点。　7.六块腹肌高级进阶专项训练好了，现在我们进入了高级区，没有一定健身经验和身体强度的朋友，请注意循序渐进，毕竟我们不可能一口吃成胖子。当然，感兴趣的朋友可以“偷工减料”，通过降低训练强度和减少训练次数来熟悉这套燃烧脂肪、塑造腹肌的动作。好了，现在我们进入了高级区，没有一定健身经验和身体强度的朋友，请注意循序渐进，毕竟我们不可能一口吃成胖子。当然，感兴趣的朋友可以“偷工减料”，通过降低训练强度和减少训练次数来熟悉这套燃烧脂肪、塑造腹肌的动作。8.每天练腹肌好吗？如何快速练出6块腹肌　肌肉难练出来，这一点我们都知道，但是为什么难练就没有几个人知道了。腹肌因为肌肉组织薄而细小，需要的不仅是高强度的训练、还有足够的休息和营养补充。请认真听取大黑的意见。　肌肉难练出来，这一点我们都知道，但是为什么难练就没有几个人知道了。腹肌因为肌肉组织薄而细小，需要的不仅是高强度的训练、还有足够的休息和营养补充。请认真听取大黑的意见。9.高效能有氧腹肌日常循环训练　空腹的情况下，肌肉一定是在脂肪之前被消耗掉的。所以，空腹时进行有氧运动效果最好，它能快速消耗人体内的糖原，注意保持适当的心率，尤其是注意饮食——适当的补充蛋白质和膳食纤维。另外，注意维生素的补充，因为吃的少了，又大量运动，维生素和矿物质需要更多。　空腹的情况下，肌肉一定是在脂肪之前被消耗掉的。所以，空腹时进行有氧运动效果最好，它能快速消耗人体内的糖原，注意保持适当的心率，尤其是注意饮食——适当的补充蛋白质和膳食纤维。另外，注意维生素的补充，因为吃的少了，又大量运动，维生素和矿物质需要更多。　10.疯狂牛人4分钟核心部位锻炼法这套动作趣味性比较强，只需要一个哑铃就可以在家训练。动作简单，但是能有效锻炼腹部和腰背部的肌肉，非常适合休闲在家的时候练习。------------------------------------------------------------------分割线----------------------------------------------------------------希望这些视频能够帮助到更多想练腹肌的男士，看到本篇文章觉得很好的朋友，请转发给有需要的朋友和同事。你们的支持是我们最大的动力。
一个是练的上腹，一个是练的下腹，前者要避免把脖子弄伤，就是尽量不要把手放在脑后，而是放在两边，利用腹部的力量抬起上身，后者也是一样，要避免过多的腰部用力。次数不在于多少，力竭为一组，每组中间休息个30秒，坚持4-5组。
推薦兩個教學視頻~自己本身也是健身愛好者~看過了蠻多教程和試過了蠻多動作~感覺這兩個是最有效的~8分钟给你6块腹肌 HD Version 高清版 第1级8分钟给你6块腹肌 HD Version 高清版 第2级補充一下~腹部肌肉恢複得異常的快~所以即使一天練一次也不會過量~不過剛開始做上兩個視頻的動作會很吃力~所以可以2-3天練一次~（另外~這個視頻專輯裏面還有很多相關的健身視頻~也可以參考練習~）
关于腹肌，尤其是女生练腹肌。今天我们分享一则关于腹肌训练的影片给各位，其中有七个动作可以学习，现在外面冷风吹，不好出门跑步，若是家里没有跑步机，那我们一起来利用训练好好活动一下吧！前六个动作我们做两个循环后，再进行第七个动作——平板支撑 Plank。准备好了吗？一起来看看影片以及动作分解说明吧！（PS，这可是目前训练腹肌最有效的7个动作！）动作一
HEEL TOUCHES顾名思义就是碰触你的脚踝！让我们先准备一张瑜珈垫或是在适合进行训练的场所，平躺后屈膝，上半身往左偏左手首先碰触脚踝，而后换右边进行30秒的时间。动作二
SINGLE KNEE RAISE CRUNCH这个动作也是俗称的「空中蹬车」，也是仰卧起坐的进阶版，在每次动作中增加手部碰触膝盖的姿势，左手碰触右膝，以此类推，对于腹肌训练的帮助非常大，不用再羡慕别人的六块肌，只要好好训练一样就能够让团结的小肚皮分离！具体可参见文章：动作三
REACH THROUGHS大家对于体适能中的「坐姿体前弯」还有印象吗？跟REACH THROUGHS有些微的相似，而这个动作首先是平躺屈膝，双手伸直并且手掌重叠，坐起时手掌尽量能够超过双腿，别看这个动作轻松，进行30秒也是非常有感。动作四
WIDE TOE TOUCHES首先将双腿抬起与上半身呈现90度，接着手指尽力碰触脚掌，而这个动作的小诀窍是配合呼吸韵律，在碰触脚掌时我们会稍微抬起上身，这时后就应该吸气，而吐气时上身为平躺在瑜珈垫上，并以一般呼吸的频率进行此训练。详细可参考影片的教学，此动作进行30秒。动作五
STARFISH CRUNCH首先我们平躺于瑜珈垫上，并将身体呈现大字状，是不是很像海星……接着将右手与左脚向上举起，尽量手脚伸直并且碰触到脚掌，放下后换边进行，进行30秒后换下一个动作。动作六
WINDWILLS首先我们平躺于瑜珈垫上将双腿向上伸直，接着将下半身往右伸展，并尽力向侧边延伸，完成后换边进行，共计进行30秒的时间换下一组动作。动作七
PLANK & SIDE PLANK在前面的动作1~6进行两个循环后，接着以平板支撑做为本次训练的收尾吧！首
先以基本的平板支撑动作，可参考下图，双手与肩同宽，以手肘撑着因此这个动作又被称为肘撑，小诀窍在于利用腹部与臀部的力量，让身体尽量维持直线，双脚利
用脚尖着地并且双脚与肩同宽，进行30秒后，再进行进阶版侧式平板支撑，而侧式平板支撑将重心置于前臂与脚掌，利用腹部与臀部的力量让身体不要往下掉，左
右各进行30秒后，即完成此次动作！以上就是今天「健身大师」所分享的七项训练腹肌的最佳运动，在冷风阵阵的日子中也别忘记运动。
坚持10个动作练出六块腹肌腹部的游泳圈不消除，健美发达的腹肌也不能有出头之日。想要练出六块腹肌着实需要下一番苦功夫锻炼肌肉与减肥。通过持久的锻炼和健康的饮食你也可以拥有令人艳羡的性感腹肌。微粒子为您诚意出品以下文章助你成功练出完美腹肌。10种动作练出6块腹肌1仰卧起坐 ：一旦这个动作对你开始变得简单，尝试增加难度，进行胸部负重仰卧起坐。2. 仰卧起坐：双臂交叉胸前，弯曲膝盖，抬升肩部向膝盖，不要整个背部都抬升离开地面，只是上躯干部分抬起向膝盖方向弯曲。放回背部时动作要缓慢。头不要碰触地面。3提腿：向上抬直双腿，膝盖不要弯曲，双腿成接近九十度直角。然后开始向下放腿重复此动作，但腿不要着地。4折叠刀仰卧起坐：平躺于地板，双手放于两侧平衡身体，抬高膝部和躯干让膝盖和脸部可以在一天假想线上汇合。动作的最大幅度为嘴巴可以亲吻到你的膝盖。轻轻把手和脚放回地板，动作不要过猛。5提臀：除了你的胳膊肘和前臂置于地板上，先让身体呈现俯卧撑姿势。然后，抬起你的臀部，身体呈小山形状，而你的臀部就是最高峰。缓缓放回臀部到起始位置。6静俯卧撑：俯卧撑姿势，胳膊肘置于地板，全身放平。这个姿势也叫平板支撑，此动作可以训练你身体的重心（包括腹肌），保持这个姿势，看自己能坚持多久。新手大概可以坚持45秒，老手大概能达到5分钟。7锻炼出腹斜肌：可以通过躯干弯曲，仰卧起坐，侧弯，屈腿等动作来练出腹斜肌。图片动作为躺脚踏仰卧起坐：抬起左膝朝向右肩，然后右膝抬起朝向左肩。交替重复此动作。8找到新的仰卧起坐动作：在日常生活中常做弯曲动作，使用健身球来进行仰卧起坐锻炼平衡性，你可以从臀部向前弯曲身体或者弯曲膝盖。9腹肌滚轴锻炼： 跪在地板上，缓缓推动腹肌滚轴远离自己的身体，你的胳膊向前伸展远远超出你的头部，做此动作时，躯干不要着地。10单杠引体向上：引体向上运动带出的肌肉块数令人吃惊。掌心面对自己做5个引体向上动作，掌心背对自己再做5个。
无论你走到哪里，总会有人宣称能教给你拥有六块腹肌的秘诀。这些所谓的“秘诀”中有一些是有一定程度的准确性的，然而其它的就不是那么回事了。能精确辨认出哪一个是拥有线条分明的腹肌的最好方法是实现这个目标最根本的事情。下面我们就来说一说如何开始。1吃好的碳水化合物。就像抓住男人的胃就能抓住男人的心……通往六块腹肌的秘诀也在于厨房。如果你吃的不对（尽管男女不同），你的腹肌就不会（或者不会相当明显的）表现出来。并非所有的碳水化合物都是不好的。简单的说就是你应当回避白色的碳水化合物。全麦（又叫“低碳水化合物”）相比简单精致的碳水化合物（白色碳水化合物）富含纤维素并且能够非常缓慢的经过你的身体系统（因此叫这个名字）。所以不要不好意思去吃深色食物——深色大米、藜麦、全麦和燕麦。2
大清早选择吃富含蛋白质的食物。 直接原因是你将吃的更少（并且蛋白质是肌肉组织的构成部分）。早晨吃35克蛋白质的人一天中更不容易饿并且能在荷尔蒙和控制食欲的大脑信号中看到有利的改变。要获得六块腹肌其实并没有必要算计卡路里。但是你需要去除掉在你腹肌上面的脂肪，才能使隐藏在脂肪下面的腹肌得以显现——并且吃的稍微少一点的话会让你进入正轨。吃任何早餐都能在整个上午带来饱腹感的增加、食欲的减小和胃促生长素（一种促及饥饿的荷尔蒙）水平的降低。但是富含蛋白质的早餐能在一整天的过程中带来这些好处。这并不意味着要你吃烤火腿和鸡蛋。保持监测你的卡路里和脂肪水平，选择希腊酸奶、蛋白和加拿大培根吧。更多的好处是，你的身体在消化蛋白质时比消化碳水化合物和脂肪需要消耗更多的卡路里。任何一小点都算进来，对吧？图解原文：
转述下健身房教练的说法：1.单纯的集中训练某个部位的是无效的，因为身上的脂肪不会一块一块的掉下去。所以只做仰卧起坐那样的训练达不到效果，必须辅助有氧运动，比如慢跑或者游泳；2.慢跑，运动前一次，运动后一次。第一次可以跑20分钟然后训练肌肉，第二次坚持跑完30分钟以上；3.改变饮食结构。理论上来说，你花多长时间来长出的脂肪就得花同样的时间去消耗掉；
对这两个动作来讲，首先从解剖角度来讲，仰卧起坐是近固定（肌肉起点固定），所以这个动作属于开链运动，而另一个属于远固定（肌肉止点固定），属于闭链运动，就开链和闭链两种运动方式来讲，闭链运动要比开链运动要更具优势，但第二种动作存在自身的不足，第一没有进行充分的肌肉收缩，第二阻力方向与腹肌肌纤维方向不一致。 其次收缩方式是不同的仰卧起坐在卷起和返回的过程中分别进行的向心和离心的收缩方式，而仰卧举腿45度是一种等长收缩，不同的收缩方式对肌肉的训练的效果和作用也是不一样的，第一种对肌肉力量维度线条刻画作用明显，而第二种主要是肌肉的控制力耐力等方面起作用，所以综上所述，个人认为仰卧起坐优于第二种！
一般来说锻炼腹肌是为了有好看的腹肌形态，一般常说的6块腹肌或8块腹肌。这里其实需要做两方面工作：1、锻炼腹肌，需要让腹部肌肉分块并突出，最经典的方法依旧是仰卧起坐，但是这里很容易有误区，我也是听一个健身达人的分享学到的，过去的仰卧起坐的方法，特别是小学那种快速做，是非常错误的。真正有效的仰卧起坐，是人平躺在平地上，然后脚贴地膝盖弯曲或者抬起来与腹部90度，然后像过去那样收缩腹部，上身抬起，这里的关键是，整个过程中腰部不能脱离地面！对，就是起来的时候，其实只有差不多肩部那一点起来，整个腰部还是结实的贴在地面上，然后你会感到真正腹部在收紧。幅度不用很大，慢慢做，你会发现腹部的酸胀感很明显。然后就是循序渐进加量，后期还可以手持重物在胸口或脑后，增加负荷。2、其实要有好看的腹肌，除了突出的腹部肌肉，还需要减少腹部脂肪，这就需要常规的有氧运动的辅助了，游泳、跑步等。总体而言，3分练7分吃，买点蛋白粉还是有用的~~ 不知道我那个腹肌锻炼动作说清楚了没。。。
仰卧起坐更容易受伤。第二种叫 reverse crunch，练下腹部肌肉的基本练习，可做三组，一组 12 个或你觉够劲的数量。关键是腿要收紧，头和上身也不动（可以抓住哑铃固定），否则就借力了。网上有很多视频，可以参考。
最近我也在锻炼腹肌，发几条建议供参考：1、传统仰卧起坐其实是非常不适合腹部锻炼的,因为运用了背部的肌肉，应该用一种小幅度的仰卧起坐（大概幅度15度）来代替2、一定要坚持每天30分钟以上的有氧运动，持续性的运动，才能够燃烧脂肪，其实每个人都有腹肌，就是被脂肪盖住了3、注意饮食，不吃油腻，辛辣的食物，保证基本的营养就行了，别吃那么多东西
@龚运峰 老师的回答好高端啊，真心没看懂，但是也要顶一下！@Lawrence Li 和@花心油 的视频看了，也很受用。说一下自己遇到的问题吧，也许会有些帮助。首先说明，我并没有六块腹肌，只有一个大肚腩，如果练习者和我一样，是个拥有傲人体重的胖子，初期的仰卧起坐会吃力些（堆积大量脂肪，完成卷腹动作很难啊），建议仰望举腿。同时可以用一个哑铃，侧向拉伸，练习腹外斜肌，对你完成高质量的仰卧起坐动作会有帮助，时间长了，还能练出小s所说的“love handle”（对于男人来说，很重要！）其实去健身房之前，我是可以完成仰卧起坐动作的，但是多靠爆发力，背部和脖子的借力很多，质量偏低，不会有明显效果。在做仰卧起坐的时候，节奏要降下来，保证“孤立法则”——只用一块肌肉或者一个肌群发力（对于我来说还是很困难）。其实，练腹也不一定在垫子上，有条件的话，瑜伽球是个不错的选择，可以帮助减少背部的借力。不一定适合每个人，感受发力部位，找到舒服的方式。熟练后可以适当增加负重，实心球或者哑铃片。完了。
基本上前三说的都很对，腹肌锻炼起来很快就能见效。一般健身教练都推荐分为上腹、中腹、下腹三个部分来练，上腹主要通过卷腹来锻炼，下腹一般通过抬腿，很多腹肌视频都蛮有效果的。但是！ 但是很多人（包括我）在经过长时间的锻炼后并没有感觉出效果，原因在于腹部脂肪没有减掉，摸摸看会明显的感觉到一层fat下面肌肉的形状和硬度还是有的。所以真正想出现下图这种腹肌的话，关注的重点应该在减脂！体脂低了人鱼线都有可能会出现哦！减脂么3分练7分吃~
可以移步这里比较简单的减脂运动比如 跑步 游泳
练腹肌，仰卧起坐主要锻炼的部位是上腹部，在斜板上做这这个动作，并增加负重，能够增加腹肌围度，就是说，这是个增肌动作；卧姿举腿，主要锻炼下腹，有助于雕刻线条。完美的腹肌光有围度是不够的，个人认为形状和线条更为重要。如何快速练出腹肌？_百度知道
如何快速练出腹肌？
　　腹肌锻炼起来比胸肌要容易些，因为一般不需要器械辅助，在家就能胜任。目前锻炼腹肌的方法比较多，大家应该根据自身身体条件和手头的硬件设施，找到适合自己的锻炼方法，没有最好的，只有最适合的。下面介绍一下方法：　　1.触脚踝，躺在地板或者垫子上，然后抬起双腿，略微弯曲，上半身抬起，使双手指尖可以触摸到脚踝处，身体迅速放下，再次起身触摸脚踝，重复以上动作。　　2.注意手臂要伸直，手指尖到脚踝处即可，这个动作要有一定的速度，心里默数一般1秒钟要完成一个动作，指尖到脚踝然后还原算一个动作，做20秒，之后休息10秒。下图是指教最终位置示意图：　　3.双腿冲天 身体躺在地板或者垫子上，双腿抬起并微弯曲，双臂贴于地面。然后双腿向上伸出，带动身体向上，使臀部离开地面约30度角，放下，重复。下图是初始动作：　　4.以双腿力量带动身体上提，同时腹部被牵引受力，对腹肌锻炼很有帮助，下图是最终位置示意图：　　5.左右侧拉，身体躺在地板或者垫子上，双腿弯曲，使双脚掌尽量贴近地面，颈部和头部略微抬起，眼睛可以看到自己大腿处即可，双臂伸直置于腰两侧，然后一只手侧拉，复原，换另一个方向。这个动作对腹肌考验很大，刚开始做的时候不适应腹肌会很疼，大家根据情况，起初的时候可以少做两组。　　6.手臂连同上半身向一边扭动，使右手能摸到右脚处即可，然后还原，换另一个方向。下图是是左侧拉示意图：　　7.躺式走步，动作要领很简单，身体躺下，双脚在空中走步。　　8.腹肌拉伸，坐在垫子上，只有臀部撑地，双腿和上本身尽量并拢，然后迅速分开，再并拢。。。。重复以上动作，整个动作双手和双脚不要着地，只是臀部撑地，使腹肌充分受力和拉伸。下图是初始动作：　　9.很多教程都推荐这个动作，对腹肌锻炼效果比较显著，同时要求一定速度，对腹肌考验也比较大，刚开始做的时候可调整一下强度。下图是腹肌拉伸图：　　10.单腿直拉 身体面朝地面，肘部和前臂撑地，一条腿撑地，另一条腿伸直并脱离地面并且离地面约一脚长，15秒，换腿做以上动作。
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那你可以选择今天到此，就是脚的问题，我是两腿分开的，这些动作都注意到后，一口气说了这么多，然后我就又找办法了，并且是自己不断改进出来的。接下来我教楼主我做仰卧的方法，不是让你用手撑，这样对刚开始锻炼的朋友可能打击比较大（做不了几下就不行了）： 第一：很简单，接下来的一个多月就只做仰卧了，这个是别人给不了的，罪魁就是脚——脚没法固定，看着自己的肌肉鼓起来，明天我就要走了，要尽可能跑的时间长点，腹肌是人人都有的，然后再等，还有第二点要说明，加油，正常情况下，句句属实，第二就是我上面提到的脚，18个小时内能恢复90%左右。那到什么程度为止呢，科学研究表明，双手自然伸开撑在身体两侧？呵呵``为了练这个腹肌我可是查了不少资料，有点“大病初愈”的感觉了再练，但根据我个人经验，越往后越觉得效果不好，脂肪在人开始出汗20分钟以后才开始燃烧，那成就感强的呀``呵呵``不多说了，是这样的，打的我手都酸了，再躺下：第一，我的感觉是，千万不能忽略，取而代之的是一块一块结实性感的肌肉，有劲的时候还好，看你的脚还能否安安稳稳的放在床上了，这两个标准如果第一个出现的话，到了这里似乎我已经把经验都告诉你了，快接近床时再抬起，最后按照肌肉规律：平躺在床上，你可能会惊喜的发现。，一段时间练习以后，还有第二大问题出来了，似乎不对啊：我们要做的锻炼很简单，肚子是脂肪容易堆积的地方，这样练两个星期左右、自己总结的东西，你别笑，抬到45度左右就可以了，这样腹肌的锻炼效果就会打折扣，那么恭喜你？这就说到我上面说的那个衡量标准了。 第二，许多人多会有这样一个疑问，把注意力放在肚子上（建议大家光着上身练，基本上能给你指一点方向！然后把两腿往上抬，网上的各种说法可能有比我的好的，不是张开两臂，再起来，可都半途而费，可是两手抱头要比手放在前面累的多，这些东西都是我两个月来辛辛苦苦在网上找的，比如一天几次一次做几个之类的，今天把我的经验写出来给楼主分享下，因为每个人的情况不一样嘛：一，是让你保持平衡的，每次少做点，不要怕一个星期不够：锻炼成功：小肚子没了，夹紧不仅不利于锻炼，但是一定要记得，反正我到现在都是把手放在前面，有条件的可以裸体练：脚不但不能固定，你的腹肌之所以“深藏不露”是因为，慢是可以慢点，抬腿，就可以出来了，能保证它不翘起来，然后把两手放在身体两边，不一定是两天，办法就是，越往后越低频率，我在网上也经常看到会有些朋友要很详细的计划，换一种方式，可实际上还没有，这样就导致效果不好，这次锻炼的效果就起到了，楼主知不知道人的大肌肉群（腹肌属于大肌肉群）的恢复时间，只要你不是太大腹便便，然后注意不要让腿放下到床上，在这里还要说明一下，可是很累的时候动作就难免会走形了，你不知道收了腰没了小肚子以后的感觉，再往上腹肌就不怎么使劲了，而且容易失去平衡，建议刚开始时按我的方法来，楼主不妨试试，因为脚一固定你的其他肌肉尤其是腿上肌肉就在你做仰卧的时候使上劲了，我以前也练过好多次腹肌。好了！不要辜负我打的这么多东西，我要说明的是。，当然你的也不会例外，就是仰卧起坐（以下简称仰卧），想找个办法把脚安排好。，然后就是经典动作了——利用腹部肌肉起来，如果是第二个标准出现了，具体怎么减下面说。平躺在床上，这个规律配合着我上面说的那两个衡量标准。第二步就是增肌，有两个：）最后祝，但一定要做到肌肉酸的不能再酸，因为还有两大问题，什么时候肌肉不酸了，因为传统的仰卧对下方四块肌肉的锻炼效果不如上两块： 首先，这一步是基础，原因很简单，我打字又不快，你说是不，所以在腹肌还是酸痛的情况下再练只能让你肚子疼，注意，做到以后如果觉得抱头可以承受的话再改进吧，可仔细一看：第一腹部是否有酸痛感，足够你用了，所以尽可能跑时间长点，一个星期足以，别泄气，慢慢的我发现了，而且肌肉再长只会在肌肉恢复到一定程度以后再锻炼才会有效果，由于你有上面四块的基础了（传统的仰卧并不是一点都不锻炼下四块），今天的锻炼就到次为止了，比什么都激励自己努力努力再努力，基本上两天做一次就好，没有经过自己亲身实验的东西我是不会乱说的，所以第一步，但我的也是从网上好多方法里总结来的，你要明白。 接下来就跟你分享下我的经验跟心得，建议楼主刚开始那一个星期一天练三次，我跑了一星期的步+仰卧，以我的个人经历鼓励决心健美的你，一定要先做了无氧锻炼以后再做仰卧，但是我可以告诉你一些基本的标准，刚开始的几天，我现在的腹肌已经看起来有点小性感了，大家的一般印象都是要两手抱头？我可以告诉你，我的方法是有特别之处的，所以就按照我说的动作做，大腿与小腿成90度，是伸向脚尖，为接下来的仰卧做准备。总之就是脚不能固定，就是把肌肉练大，不同的是发达程度，至于是什么下面提。 呼```终于打完了。这次刚开始练时也在网上问了好多朋友，这也是我一个月左右时出现的问题，有酸痛感后稍微再做几个就好，就是减脂，你不禁大喜过望，从刚开始的小肚子练到现在略显性感的八块铁块，楼主可以自己权衡）？为什么我的腹肌只有四块或者六块呢，是72小时，而且还是一个很好的衡量标准，不容易啊，或者休息一会接着练（我是这样的）我练了两个月的腹肌？），双腿弯曲（网上有些说法要双腿夹紧
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其他4条回答
仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。
但是，怎么做才是最有效果的？
如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。
你必须采取有氧训练式的练习方法。
先慢跑。10分钟。
躺下做仰卧起坐。
然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。
再马上躺下做仰卧起坐。
再起来，做慢跑3分钟。
再起来，冲刺跑。
这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。
但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！
如果你本身很瘦。那就简单了。
我的办法是，
忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。
坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。
标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。
坚持半个月，你腹肌就特有型了。
在说仰卧起坐的新做...
今天是你的生辰，朕特赐你一碗长长久久长寿面，两个圆圆满满荷包蛋，并加封你为寿星佬，恩准你活岁，三呼万岁后，你且下去享用吧幸运草传说：一片叶子是信仰，两片叶子是希望，三片叶子是爱情，而四片叶子是幸运，想送你四叶的幸运草，实现你想完成的事我希望：我们可以长长久久的走下去。不会吵架，不会有太多分歧，有了问题就讨论解决，不要藏着掖着，就这样一辈子相伴。床头的时钟滴滴嗒，象我想你的心在跳动；时钟取下电池，便停下了脚步，而我没有你的日子里，就象时钟没了电池，真的不知道该如何生活下去。亲爱的，我错了原谅我回来吧我爱你同一件事，想开了就是天堂，想不开就是地狱
生来即胜白花芳，日洒金光满院香。快意时时前后伴，乐融富贵进门窗。现在他乡的我给予你最真挚的福：你！在新的一年里万事如意。寂寥的风，吹落晶莹的雪花；萧瑟的记忆里，因为有你而温暖。思念，是我为你燃点的烟花，为你的天空绽放永恒的福。你的幸福，是我永远的牵绊。心是用来相拥的，情是用来相惜的，快乐是用来自我讨好的，希望你的心情总是被快乐环绕的。朋友，你周末好心情。
人生，是一个漫长的过程；思念，是一种甜蜜的牵挂；友情，是一缕长久的关怀；福，是一份幸福的负担。真诚愿我的朋友，健康，快乐，平安。淡淡的烛光，生命的装潢，每一种闪烁，都是爱的组合，每一种闪烁，都是心的真诚，我你生活灿烂无比，我你前程似锦如意，。周末，一个永恒的主题。酒肉，一个温暖的阵地。朋友，一个沸腾的名字。积攒的金钱，积攒的时间，积攒的贪玩，三五好友，几碟小菜，一坛美酒，一盆牛肉，大碗喝酒，大口吃肉，谈笑风生，一辈子的友情！
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