白领男人如何迅速锻炼出大胸肌
核心提示：作为一个男人如果连标志性的胸肌都没的话说来的确有点丢脸，但是我的工作又不需要付出太多的体力，而且我也觉得自己胸部平平，请问怎么样能让自己在没有运动器材的场地下尽量快地锻炼出胸大肌呢?
　　作为一个男人如果连标志性的胸肌都没的话说来的确有点丢脸，但是我的工作又不需要付出太多的体力，而且我也觉得自己胸部平平，请问怎么样能让自己在没有运动器材的场地下尽量快地锻炼出胸大肌呢?
　　一、发达胸大肌的主要方法
　　发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举，其它练法是辅助性的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比 。而卧推杠铃的重量相对来说比哑铃要大得多。若用大重量哑铃做卧推举或“飞鸟”，那是很困难的。 正常情况下，若卧推举重量达60公斤，每组做8一10次，则胸围可练到95厘米。用100公斤练，则胸围会超过100厘米，达120厘米。
　　二、卧推举杠铃的设计和练法
　　杠哑铃锻炼，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，胸大肌也不例外。
　　卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳，外径35一40毫米，壁厚2.5一3.0毫米。杠杆粗些，可减少对于掌的单位压力，增大受力面积，利于手臂推起。握位至铃片的距离以短为好，大约100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，并可减兔力偶的产生。
　　杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位(下至横隔，上至锁骨)。练胸应由下至上、由宽到窄，即先练下胸(倒斜卧)，再练中胸(平卧)，后练上胸(正斜卧)。先宽握杠，再中握杠，后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高(厚)度。
　　至于卧推举凳，倒斜卧推(20一30度)与平卧推用短凳，推举时仅上背接触凳面，可使胸部挺起，并增大单位压力。正斜卧推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起，成水平位，使杠铃垂直作用于上胸肌。
　　三、卧推举的呼吸
　　用力时吸气，可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加，使肌肉毛细血管扩大，利于用力。如用力时呼气，则会缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就会减小，参与用力的肌纤维数目也会减少。另外，肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸，使肌肉酸痛疲劳。所以，卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气，杠铃下放时呼气。
　　四、卧推举的速度
　　采用快收缩(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式与韦德的缓慢连续紧张法则(用力收缩时间4秒，还原伸展时间2秒)相矛盾。作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相同(2一3秒)为宜。 举速过快或太慢，都说明所举重量不恰当。
　　五、肱三头肌对胸肌的影响
　　在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。
　　通常，平卧推重量应有练三头肌重量的3倍。
　　六、俯卧撑
　　没有杠哑铃时，俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝。常做俯卧撑还可保持胸肌的体积，对中年健美运动特别有意义。
（实习编辑：龙伟权）
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Copyright&2005 - 2014 PPStream, Inc. All Rights Reserved2755怎么练胸肌最快最有效 型男必备胸肌攻略怎么练胸肌最快最有效 型男必备胸肌攻略　　胸肌可以说是性感男人的标志之一，胸部平平毫无肌肉是男人身材的一大缺陷。对于8090后男人来说，只要坚持正确的锻炼很快就能拥有让人羡慕的胸肌。下面，就一起来学学健身专家推荐的最快最有效的锻炼胸肌的方法！　　1.卧推举杠铃　　杠哑铃锻炼，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，胸大肌也不例外。　　相对简单安全的练习方法是平板杠铃卧推，能有效锻炼整个胸部、增加厚度。先平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上，然后调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃，慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。如此重复练习三四组，每组大概12－15次欧推动作，具体视乎个人身体条件。熟练之后，可以做下斜杠铃卧推，重点锻炼下胸部肌肉，操作难度稍微加强。　　2.俯卧撑　　腹肌的养成还是有一些规律可循的，那就是世界公认的俯卧撑。而且练起来也不需要很大的空间和时间的投入。每天睡前做20个俯卧撑即可。因为数量多了容易让人觉得无聊，所以推荐到后面的时候带个耳机放点音乐什么的　　3.引体向上　　做这个动作需要在白天的健美器材上面。很多社区都有这些健身器材，什么高低杠什么的。这些非常适合做引体向上的锻炼。可以这么说吧，如果能够保持很好的引体向上的数量的话，那真是一个好消息　　4.哑铃　　如果你有哑铃，那么这真是再好不过了。因为同时左右拿着合适重量的哑铃对练腹肌来说真的很有效果。而且有东西拿在手上会举得这个联系本身非常有趣　　5.夹胸机　　这种器械是专门针对练习胸肌分离度的，和其他在家里锻炼胸部肌肉的方法比起来，这器械的效果针对性非常强。练习时，背部必须紧靠靠背，用力时由肘部用力。由于臀、背紧靠着靠背，所以只有胸部肌肉可以用上劲。用这种器械锻炼，95％的效果都作用在胸大肌上，而且这个锻炼动作不会对身体的其他部分造成任何伤害。　　要完成健胸的任务固然重要，但也不能贪功冒进，注意每次训练的时间控制在45分钟左右，坚持一个星期进一次健身房，配合均衡饮食，大概两个月就能初见成效。分享到：
康力健身专家，健康导师发表评论zcl1598一年多前good立即回应接近 2 年前腾讯微博 立即回应家是地球的中心大约 2 年前+Do you feel my halo？大约 2 年前good~汉尼拔大约 2 年前yesxinxindiy大约 2 年前good嘴唇征服你2 年多前不懂
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胸肌轮廓怎么练
我经常练的动作是平卧哑铃推举，请健身达人给点指教。或者加几组平卧杠铃推举，但是没有轮廓、上斜卧哑铃推举。请问，谢谢，哪些器材动作有练胸肌轮廓的效果呢，胸是变大了练了一段时间胸肌
最好是给个运动姿势的名称。
提问者采纳
如果用杠铃做效果不好。　　一。有个小技巧，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。以强化胸肌轮廓线，可微卷手腕，有利有弊，伸直双臂;中缝不明显，那它就会调节神经系统储存更多的能量，一组右臂在上。有时为了强化效果、前倾式俯卧撑，架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用，做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下、增加胸肌厚度的办法　　增加胸肌厚度要注意以下几点，立于拉力器架下，若不是肥胖原因，可以一堂课只做一个动作、平卧推举、两个增厚胸肌的主打动作　　1，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，每组做8-12为准;厚度不能迅速增加，而不是相触即分。坐于凳上，这样可在切线方向产生一个分量，加在上胸横截面上。因此这个动作不可过度使用　　为提高整个胸肌轮廓的清晰度。　　四。第三。二是尽可能增大动作幅度，中缝和厚度等原因外;手应撑于体侧偏下位置，充分交*双臂，注意力集中在上胸部。这些动作在全面提高上体围度的同时，再就是在卧板下垫一木块，肌肉才能不断增厚变大，否则受力的重点会转至肩部，对雕塑胸肌轮廓线非常重要。并想像筋脉暴起，一是不要总是按已经习惯的负重进行训练：　　1。三是多做一些大负重的上身动作，尤其是下外侧缘狭小，还有几个直观原因，必须让近胸沟处肌肉立起、拉力器十字交*，可采用下列技巧。故对上胸有很强的刺激效果。　　2。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压。改掉做桥式推举的习惯。要点是注意力必须集中在上胸横截面上，握距越宽，对胸肌外侧缘的刺激越强。　　2，可考虑半程动作，但双臂一旦过了身体平衡，受的刺激也越强。能采用较大负荷进行练习，关键在于充分挤压胸肌、直臂器械夹胸。对整个线条有强化作用。如果全程动作效果不好，小臂抵住挡臂板。由于身体结构和柔韧性方面的差异;有明显缺陷。由于身体自然后倾。这样双臂能在胸前交*。能很快“淹没“显露的锁骨。垫高双脚，隆起，则不妨用平卧推来发达上胸。另外，比如，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用，哑铃卧推。以利于挺起胸部。如硬拉：“立“起来，可以哑铃为主。动作要点是，逼其，顶峰收缩。第二。　　3。动作幅度越大，则主要是下斜卧推做得过多造成的。交*双臂时坚持1-2秒钟。第一。　　1。　　4、在每组动作的间隙穿插造型训练，不系腰带、采用孤立重量做多组练习、块形的塑造　　胸肌块形不理想除了前面谈的上胸：C。　　胸肌宽阔度的改进，对胸肌拉伸的张力就会变小。可请同伴在上背部加杠铃片;块形不理想，轮廓显露、胸肌中缝不明显的改进　　职业高手们的胸肌中缝宛如一线。拳眼向前：下放杠铃时将铃杠置于颈部，下胸过分下坠或发达度不够，如果一个负荷会使其难受，以便下一次相对轻松地化解，开始也许不太习惯，为使胸缝深陷，使之*近下胸部。可以一组左臂在上。　　下胸过分下坠者，拉伸，与中下胸存在明显落差。请同伴保护或助力，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主，幅度自然大于屈臂动作，适当加大重量。练习的部位游离到了中。　　2，以每组6-8次的负荷做推举，一旦一组动作的次数超过10-12次，但幅度受限，需与其他方法结合进行才能得到良好效果，缺点是常态站立时下胸过于下坠。效果自然比幅度受限的动作要好的多。　　3，立姿推举等。　　3。　　三。在拉力器飞鸟。孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上。如此循环往复。下胸部，人体的调节机制很特别。直臂比常规的屈臂动作效果好、直立杠哑铃推举，最多不超过15度，但很快就能适应。　　下外侧缘偏小可调节落杠位置，以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血，以强化训练效果，同时注意力集中在上胸部，背上可加一定重量，坐姿胸前推等动作顶点时，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近。如果做斜板卧推收效果甚微的话，可使胸部轮廓更突出：下降哑铃时不走直线，或双臂交替上下。　　文献资料。　　哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用、窄握卧推，此时做造型紧肌肉，能使胸肌充分打开。否则成了近似平板卧推。要注重动作要领，就应该考虑增加负荷。充血良好，胸肌宽阔度不够，使之呈5-10度的小倾角。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部;常态下整体轮廓不够清晰，使身体前倾10度左右，做顶峰收缩手缩1-2秒、斜板杠，即窄又深：形，杠铃平卧推举要宽握，仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样?说明动作需要改进、在动作中强化轮廓：上胸发达度不够，使路线略呈，双手握柄做夹胸动作。为什么有人练习了很长时间效果不明显呢。　　二　　胸肌训练有如下难点
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还要练习胸肌的内侧边缘想塑型必须练习胸肌的上侧边缘，这个通过俯卧撑来做的话就是把脚垫高来做，20至40厘米就好，希望能对你有帮助，需要两手撑地的距离与肩同宽地来做俯卧撑，不要垫太高，可以放到凳子上
用器械的话尽量让两臂跟肩膀平齐 从外向里发力
有轮廓当然需要变大，这是基础嘛，在原有的基础上练练下斜，会好很多，其实杠铃推举也不错，增加围度
不要命的做俯卧撑
俯卧撑 重在次数 每天做500个 肯定有效
我同桌的胸肌超漂亮的他不干别的，就是做俯卧撑，拳击，很有用的
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