如何快速锻炼出肌肉肌肉！

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2014-09-09 15:14 标签： 胸肌哥
怎样练肌肉见效最快啊？
我是个男孩子，但是个子小小的就算了，还很瘦。所以我才下决心要长期锻炼，练出肌肉。我想知道，怎样练肌肉见效最快啊？大众养生网小编解答：刚开始练肌肉的时候要根据自己的自身情况来决定锻炼的负荷，一般刚开始的时候不要加太多的负荷，如果负荷过多，容易导致肌肉拉伤。刚开始锻炼的时候可能会总感觉疼痛，但是坚持住，过一段时间就好了。锻炼肌肉最好买个杠铃，这样每天坚持举几十下，不要停中间，坚持几天就会有肌肉的，锻炼那段时间要多注意营养的补充，什么的都得要注意及时补充。
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怎样快速锻炼出来肌肉！~？
最好是一个月肌肉就会很明显哈！~主要是胳膊和腿上的肌肉哈！~
提问者采纳
1俯卧撑 锻炼到的肌肉包括胸肌 三角肌 斜方肌 三头肌 你也可以负重做俯卧撑 就是身上压个重物 比如一个人 或者加大难度 就是双脚垫高 或是摆四个板凳分别放在你的四肢处再做 这样可以加大形成 难度自然增大
2引体向上 如果你家有门梁就可以 或者是厨台 大衣柜 反正要支撑住你的身体才行 扒在上面做引体向上 练到的肌肉是背部肌群
3蛙跳 用力的跳 每次蛙跳都使出吃奶的劲 而且幅度要大 蹲下去最深的深蹲因为深蹲形成大效果好 而且可以练到臀 腹部 然后猛地跳起来 练到腿部的爆发力
4水桶弯举 就是找一个结识的水桶练手臂弯举 也就是手臂收缩把水桶提起来 这是练二头肌的 当然 水桶里是放重物的 比如水 或是砂石什么的 随便你 这个锻炼到的是手臂的肱二头肌的
5单车挺举 也就是举着一个类似单车的重物学着举重运动员挺举的动作把单车挺举起来 可以练习到三角肌 也就是肩膀 你也可以把他换成装着沙子的水桶一张桌子椅子或是空的煤气罐 电视机什么的 但是后面那两个太危险 还是单车安全些 除非你对你的力量很有信心
6水桶硬拉 水桶这个东西就像是可调节哑铃 在平民健身当中很受欢迎 那么这次你必须把水桶搞到最大的重量 然后放在面前 弯腰两手拿住它 然后在直起腰然后再弯腰再直腰 反复做这个动作 这个动作可以练到竖脊肌等腰部肌肉
7卧姿水桶划船 躺在一张桌子上 一只手伸出去 卓底下放着一个水桶之类的重物 趴着把它拉起来 这个就叫做卧姿水桶划船 当然你可以换做其他能拉起来的重物 比如提箱 菜框之类的 拉万一边再换另外一边
8倒立臂屈伸 听名字你也该明白就是倒立做臂撑 可以练到肩膀 三头肌
9仰卧起坐 不用解释了吧 你可以加点负重 比如前面拿着个装满东西的箱子 或是一个20寸电视机什么的 因为是抱在怀里 所以不需担心 不行叫别人帮把手就行了
10仰卧抬腿 躺在沙发上 然后把腿抬起来 抬到九十度再放下再抬起来 和上面一项一样都是练腹肌的
11提重物踮脚 可以练到小腿肚肌肉
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其他1条回答
可以锻炼到手臂的肌肉1是练哑铃，早晨去登山空气很好，又或是练迎体向上又或是打沙袋。 至于腿上的肌肉我个人觉得最好是去登山啦，又能清肺
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怎样才能练出肌肉
提问者采纳
矿物质。（四）加强营养。（五）睡眠充足。适当补充蛋白质，每组5至8个。每次累计时间（含组间休息）不超过45分钟你好，做到8个就再次增加重量，从每组5个开始做起。（三）腰腹运动：（一）大负荷。一般每个动作每次做四组，超过8个就增加重量。每个部位做完一次后必须有48小时休息时间、碳水化合物。（二）避免疲劳。一般每个部位每次只安排一种动作。快速增加肌肉的基本原则。腰腹运动的目的是改善肠胃吸收功能、维生素、少个数
锻炼的具体是方法： 锻炼计划： 其实锻炼是很简单的，但要能坚持，一般的健美训练是三个月才能见到明显的效果，我是说明显的效果，可能你一两个星期就能感觉力量有增加，但真正要见到肌肉有明显的变化没有三个月是不可能的。因为你要给肌肉一个生长的时间啊。 家里锻炼方法： 上肢：俯卧撑，引体向上，双杠臂屈伸 下肢：跑步，蹲马步 腰腹：仰卧起坐，挺腰。 俯卧撑：主要是锻炼胸肌、肩膀和手臂的力量和肌肉。 引体向上：又分两种情况。手心向前主要锻炼背部肌肉、手臂和肩膀；手心向后主要锻炼手臂肱二头肌。 仰卧起坐锻炼腹肌。 双杠臂屈伸：就是在双手撑在双杠上，然后慢慢手臂弯曲，待身体下降到肩膀稍低于肘关节时再用力撑起身体，使手臂伸直。 以上动作，每个做8-12个为一组，每次做3-5组。每周做3-4次或者隔天做一次。以上动作你可以根据你现在的力量水平来调整次数和组数，比如引体向上难度较大，可以先少做，然后慢慢的增加次数和组数。当所有动作的次数 和组数增加的很多的时候，需要花费的时间太多时，你可以在身上增加重物的方法来代替次数和组数的增加。
希望可以帮到你
提问者评价
太给力了，你的回答完美地解决了我的问题，非常感谢！
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其他1条回答
推荐一套训练 叫 腹肌撕裂者 对于练腹肌手臂大腿肌肉相当管用 而且特有效果
网上有视频和图解
好吧~想起来去年存了来着
自己练了两星期 明显感觉肌肉紧实了 可惜太懒了 没坚持下来
看不清。。建议去搜视频
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初中生如何快速锻炼肌肉？
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