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弹跳力的训练
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3秒自动关闭窗口【弹跳圣经】训练方法
首先感谢网友fallensky对于【弹跳圣经】后半段的训练方法进行的精心翻译。
为了让更多人从中受益我特意从他的空间转发过来！
fallensky个人空间
【弹跳圣经】原帖
【弹跳圣经】之训练方法
Plyometrics(肌肉增强训练)
任何关于纵跳能力的训练都会包含Plyo。 （省略介绍Plyometrics的发展史若干字）
Plyo的训练机理
其是训练在力量和爆发力建立起联系的一种训练 还有就是增加反应力(reactive strength)，反应力伴随着力量的增长而增长。
你可以想象一下 把反应性运动想成一种类似于弹簧的运动，反应力训练用于发展快速使出 偏心的向内的收缩力。（省略大段介绍PLYO机理的文字）
地面接触时间Amortization phase
&&&& Plyo训练同是可以通过减少在你跑和跳时的触地时间来增加你的弹跳力，即A-phase.A-phase就是你的脚接触地面然后可以再次离开的时间。换言之就是肌肉拉伸然后可以再次收缩的时间，据调查分析弹跳力好的人触地时间都很短。
Plyo可以问为若干种训练
1，& 轻度反应性训练 ，如跳绳，足尖和脚踝跳（bounces），走右跳（side-to-side line jumps）,矮箱跳（jumps）.
2，& 中度的不动的训练（moderate standing &power&or&up&variety exercises）这种训练和反映和收缩相关很小，而重点在于从一个静止的状态使用最大的力量向垂直或者水平方向。这些训练是除了轻负重或高速度重量训练对于发展动作频率(rate of force development)最好的训练.包括：跳箱(on-box jumps)从地面跳上一个箱子，standing broad jumps,单腿跳（1-leg step-up jumps）无负重深蹲跳（squat jumps）这种训练用于训练迅速最大发力的能力
3，& 中度的反应训练（moderate reactive exercises）这些是真正的Plyo训练，没有那么激烈。包括 低箱跳(low-box depth jumps)从一个箱子上跳下来 在触地那一瞬间 将动能转换立即再度起跳。测跳（lateral cone jumps）跳栏（jumps over hurdles）
4，& 高强度反应训练 原始的一些Plyo训练，depth jumps and drop jumps and high barrier jumps.
5，& 急速反映训练 训练减少触地时间，大多数是一只腿的各种跳跃(1-leg variety jumps)包括power skipping,1-leg bounding,single leg speed hops,1-legged speed box jumps,1-legged jumps for height or distance.
另外Plyo里的跳有三种
Jumps 双脚着陆
Hops 单脚跳
Bounds 一只脚起跳 另只落地
Plyo训练达到的效果（略去大段）
& 对于Plyo训练有点需要提醒的，特别是一些剧烈的方法如深蹲跳(depth jumps) 震跳（shock jumps）会使你的神经系统极大的疲劳，所以最好使用一套适宜的机会，神经系统大概需要5倍于肌肉系统的时间去恢复。所以剧烈的Plyo训练之后你的肌肉系统可能已经不疲劳了，但是你的神经系统还没有恢复，会大大影响你的训练效果。一些运动员和教练员可能没有感到剧烈的Plyo训练很困难，于是大量的进行这种训练，却不知道可能你的肌肉系统恢复了，但是神经系统依然没有恢复，这就是为什么很多人进行了大量的训练却没有见到大的提高。
现在我们来看看对于这些激烈的训练的一些指导
&深蹲跳的指导(depth jumps)
1.触地时间必须足够短以避免产生的弹性能力的丢失，也必须足够长到允许冲击收缩(shock stretching)的产生,为了最大化训练效果，0.2s---0.5s间比较理想。
Plyo训练相当的搞笑，如果你是以增加最大力量未目标，你就必须精力高度集中，大强度的去做一组里的每一次动作，而且不要在一个疲劳的状态下，也不要使用大组数去训练。如果训练开始变的艰难，那么是时候停下来了，否则锻炼的只是你的耐力。
2.高度：要保证跳下来的时候脚后跟不接触地面，46厘米--------71厘米比较适合初中级运动员，114厘米----127厘米比较适合高级运动员。从箱子上往前跳的距离等同于从箱子上跳下的高度，即你从50厘米上跳下来 落地时离箱子也是那么远
3.深蹲跳的训练效果很强力，所以量的控制很重要，高级运动员 不多于 4组每组10次（或者是总数40次，组数更多）。每周训练2-3次。低水平运动员 3组每组5-8次，或者总数15-24次，组数更多。每周1-2次训练。
4.因为这个训练的强力效果，所以要避免整年的使用这个训练，这个训练适合于在力量突然有大的提升而需要提高反应性力量是使用。
冲击跳的指导(shock jumps)
记住 冲击跳是你从一个箱子上跳下来，着陆后只是试着停在那不在起跳。着陆的着部分有着强力的训练效果。在着陆的部分压力越来越大所有的能力聚集起来需要肌肉去吸收它们（一种能量的吸收练习），其能量可以达到10倍体重那么大。在你进行所有Plyo训练输出力量前，你都需要聚集能量和释放它们。你聚集和释放能量的效率越高，你触地时间越短，你输出的能量越高，跳的也就越高。
冲击跳的过程中脚后跟不要着地，着陆的姿势可以有多种，用以锻炼不同的肌肉，你可以直腿着陆，可以深蹲着陆，可以lunge式着陆，不管是哪种方式，在你接触地面的瞬间你就要立刻停止你的下降运动。跳下来的高度大概在80-120CM间，注意力集中在使用力量克服吸收的能量上，当落地发出一声&嗙&的时候，你吸收能量就不是很有效率。
其他Plyo训练的指导
这类训练没有上述两个那么激烈，但是是进行这些训练是你进行更激烈的上述两种训练的基础，同样的恢复和训练量的控制很重要，我倾向于在前两种训练的时候加入少量的此类训练，在前两种训练的间隔日加入大量的此类训练。一个12周的训练计划可以大致如下
1-3周 高量低强度的弹跳训练（higher volume lower and moderate intensity jump training）
单脚双脚跳，hops,skips,depth jumps up to 18 inches
4-6周 high volume weights+low volume low intensity jump training
7-9&& moderate volume accelerated weight training (jump squats,speed pulls)+low volume shock jumps(depth drops)
10-12& low volume general weights+high volume depth jumps.
Plyo训练是否需要一定的力量水平
&& 进行最佳的Plyo训练是需要一定力量水平的，而且力量好可以带来额外的反应性力量。省略大段说明文字。达到一定的力量水平，也可以预防受伤。那么达到需要达到什么样的力量水平呢？很多教练说1。5我倍体重的深蹲。这是正确的也是错误的。正确的是因为Plyo里的一些激烈的训练，确实需要你有个好的力量来做为保障，才会有效的预防伤病，但是Plyo里的一些不是那么激烈的运动就不一定需要那样的力量来做为保证了，总的来说，好的力量肯定是有积极方面的作用的。
&&&&&&&&&& 下面是根据不同训练效果对各种训练的一个分类
1.提升最大力量（使用大于或等于75%最大负重的各种训练）深蹲，硬拉（deadlifts）,弓箭步下蹲（lunges），glute-ham raise（），曲腿（leg-curl）,抬脚尖（calf raise）.
2.提升动作速率(用少于60%最大负重量来进行的最快速度的训练):负重深蹲跳或速度深蹲跳-尤其是在收缩前有个停顿的，各种不动的向上或向外的Plyo训练，on-box jumps,
Standing broad jumps,1-leg step up jumps,unweighted jump squats
3.提升反应性力量（各种负重的有节奏的包括反应循环的训练）
当然任何一种训练都不是单单提升一种能力的，下面列举各种训练的不同训练效果
力量性质&&&&&&& 大重量训练&&&&&&&& 爆发力训练&&&&&&&&&&&& Plyo训练
最大力量&&&&&&&&& 极好&&&&&&&&&&&&&& 一般&&&&&&&&&&&&&&&&& 良好
动作速率&&&&&&&&& 好&&&&&&&&&&&&&&&& 极好&&&&&&&&&&&&&&&&& 一般
反映力量&&&&&&&&& 差&&&&&&&&&&&&&&&& 好&&&&&&&&&&&&&&&&&&& 极好
跳跃技巧肌肉协调& 差&&&&&&&&&&&&&&&& 好&& &&&&&&&&&&&&&&&&&极好
我们都知道需要3种不同的力量性质才能真正的提升你的弹跳力。这也被科学实验证明了，下面是一组6周训练的数据：
深蹲&&&&&&&&&& 增加3.30cm弹跳
Plyo&&&&&&&&&& 增加3.81CM弹跳
深蹲+Plyo&&&&& 增加 10.67cm弹跳
确定你的力量和弱项
&&&& 很明显有针对性的训练取得的效果是最理想的，下面就讨论下这些方面的考虑。
1．身体的成分：体脂含量越低越好，10%以内为佳，（测量方法略。是个人都能知道自己是胖还是瘦）
2．训练的经历：初学者要一步一步来，过早的加大训练只会让你训练过量，更加虚弱和缺少爆发性。所以经历从初级的训练开始
3．&初始力量等级：本教程的基础训练之一就是提供一个初始的阶段让你的深蹲和硬拉达到1。5-2倍于你的体重，来符合其他训练的要求。让你能在此后的训练中受益更多
个体的区别
根据我这些年的工作经验，人是有区别的，所以应该使用不同的训练方法，才能最大限度的提升弹跳。
区别包括：个头，力量，身体结构，四肢长度，快缩肌纤维比例（fast twitch fiber ratio即传说中的爆发性肌肉和耐久性肌肉的爆发性肌肉），神经和肌肉的连接性。
根据身体条件的不同，人大致可以分成两种：一种是力量型跳跃者。一种是弹性型跳跃者。需要不同的训练来达到良好的训练效果，力量型跳跃者大多倾向于使用两只脚起跳，而天生弹性型跳跃者大多倾向于使用一只脚起跳。我们的训练要达到的目的就是使同一个人兼具这两种能力。
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&
不同的方法相同的目的
解释的更深入些，不管你是哪种弹跳者，你都可以从Plyo中获益，只是方法不太相同而已。让我们回忆之前的一个术语 触地时间(Amortization phase)就是你脚从发力到离开地面的时间，我们看下两只脚起跳者，他们的触地时间一般大于等于0.25秒，我们称为长反映反馈能力，因为两只脚起跳者属于力量型弹跳者，其弹跳大多数来自于自愿的发力，较长的触地时间有利于发力。一只脚起跳者，他们的触地时间一般小于等于0.25秒，我们称为短反映反馈能力。因为一只脚起跳者大多数依赖他们的身体结构，肌腱长度，和速度来跳跃，所以时间会较短。
测试和训练计划制定
1.用常规的向上跳跃（双脚平落在地上）测试你的垂直弹跳，按你的习惯去跳。用1/4深蹲的姿势落地，尽可能的向上跳跃并做出记号，测量下来。这种弹跳基本取决于你纯粹的爆发性力量，对于Plyo性反映要求几乎没有
2.占在一个墙附近的可以增加高度的台子上，初始高度为30厘米，跳下后双脚落地，然后迅速执行一个深蹲跳起来，记录下你的高度，我们称为反应弹跳。离地不要太快也不要太慢。如果你落地后等待太久只是浪费时间。然后比较你1和2测试里的弹跳，如果2比1小，那么你可以到此为止了，否则进入步骤3
3.重复2步骤每次增加15厘米直到发现你跳起的高度比1小了为止
下面看看几个例子来分析需要什么训练
需要力量性训练和速度训练
3：从45厘米跳下88厘米
&& 从60厘米跳下91厘米
&& 从75厘米跳下96厘米
&& 从90厘米跳下90厘米
需要力量型训练（国外的弹跳就是不一样。。国内能跳这么高可以不用练了。。天生弹簧人）
2：73.5厘米
3：从45厘米：76.2
&& 从60厘米：68.5厘米
需要综合的反应性力量，爆发性力量和极限力量训练。
如果上述测试太复杂那么说的简单点。如果你必须要助跑才能跳的高，那么你需要力量性训练，如果你的原地跳和助跑跳几乎一样甚至助跑跳还要矮点，那么你需要&Plyo&训练和其他的反应性训练。
下面具体介绍各种训练方法（英文名均给出，后面的训练计划里就不翻译了自己对照下）
A 低强度Plyo训练（Low Intensity Plyometric Exercises)
1.脚踝跳(Ankle bounces)双脚常立，使用你的脚踝和小腿尽可能高的跳起，膝盖基本不弯曲。跳的要有节奏，重复间也不能停顿。可以一只脚也可以两只脚
2.跳绳(jump rope)没什么好说的，如果没有跳绳，你可以模仿跳绳的动作，但是肯定没有真跳有效。
3.跳4格（4-star drill)
你可以想像地上有四个点分别是1，2，3，4或者是画出来，如下
1&&&&&&&&& 2
3&&&&&&&&& 4
每个数字间隔开一定距离，开始平衡性不好可以近点，慢慢加大，用单脚跳，你可以从1-2-3-4-3-2-1这样顺序也可以是任意的顺序，跳过7个数字为一组，跳的时候膝盖微曲，脚踝紧绷。
4.跳线（slalom jumps or line jumps)在地上画上一条或者想像出一条线，用单脚来回的跳，跳过去再回来算一次，跳的节奏和你跳绳的速度差不多。
5.低台阶跳（Ricochet jumps or low stair jumps)找一个矮的物体入箱子，阶梯之类，高度为15厘米到30里面高，只用你小腿的力量快速的跳上跳下。
&&最后修改于
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请各位遵纪守法并注意语言文明身高不及180要如何练习扣篮？弹跳力要如何训练？_男人窝
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身高不及180要如何练习扣篮？弹跳力要如何训练？
16:49 来源：男人窝
　　相信每个篮球爱好者心中都会或多或少有一个扣篮梦。但是很少人能完成扣篮，因为扣篮不单单需要对球性的控制，更需要良好的身体素质和超常的弹跳力来支持。那么身高180以下如何练习扣篮?
身高不及180要如何练习扣篮？
　　在篮球运动里，扣篮这一得分方式无疑是非常吸引人的一项技术动作，它能最大程度地秀出个人魅力，是很多篮球运动爱好者的梦想。在NBA联盟不乏180以下的扣将，比如内特罗宾逊就是。更为夸张的是韦伯，身高不足170cm，居然还能拿到扣篮大赛冠军!
　　身高180以下如何练习扣篮?
　　首先要了解什么是弹跳力!
　　弹跳力从一定意义上说可以用爆发力来解释，而爆发力就是肌肉在单位时间内所做的功，弹跳力和肌肉力量及速度的大小有关系，因此，当速度不变时增加肌肉的力量可以提高弹力;当力量不变时，提高肌肉的收缩速度，同样可以增加弹跳。所以，你要做的是通过训练增加你的弹跳力!
　　如何训练弹跳力?
弹跳力要如何训练
　　美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息!
　　第一项：半蹲跳
　　①开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前
　　②向上跳离地面最少20cm到25cm。(若你觉得容易的话，你可以跳至25cm-30cm)。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。接下来，只需重复以上步骤。
　　第二项：抬脚尖(提踵)
抬脚尖(提踵)
　　①首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
　　②脚尖抬到最高点
　　③再慢慢放下，完成一次。
　　第三项：台阶
　　①找张椅子来，把一只脚放上去，呈90度
　　②尽全力跳开，在空中换脚，再放在椅子上
　　③重复2，将原起跳的脚放回椅子上，完成另外一跳。
　　第四项：纵跳
　　①双脚放直，与肩同宽，&锁紧&膝盖
　　②只用小腿跳。弯曲脚B，膝盖尽量不弯曲
　　③到地时，再迅速起跳，完成一次，这一项很难，可用手帮助起跳。
　　第五项：脚尖跳
　　①将脚尖抬到最高点
　　②用脚尖快速起跳，跳时不得超过1.5或2.5cm。
　　第六项：蹲跳 (这一项每周练一次)
　　①站立，怀抱篮球于胸前
　　②蹲下(半蹲)，看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度
　　③跳起至8cm-13cm，一定要保持步骤2的姿势
　　④着地，完成一下
　　⑤如果要跳15下的话，1-14需跳起8cm-13cm，第15下，需尽全力跳高。
　　补充：
　　1.你练计划的时候，热身运动，仔细活动膝盖，这两点一定要做到位
　　2.训练的时候，最好是穿鞋，无论你穿什么样的鞋。鞋底一定要有缓冲的能力(大部分的真品篮球鞋，都具备这个功能)把这两点都做到位，你的膝盖是不会有巨大损伤的
　　3. 例：
　　提踵2组，10(双脚都完成10下才算1组)
　　跳台阶2组，10(双脚都完成10下才算1组)
　　蹲跳4组，15(第15下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练)
　　结语：没有弹跳的扣篮是不可以想象的,除非你和奥胖,姚明一样高.对于我们所追求的扣篮实际上就是一种展示弹跳和飞翔的姿势的美的追求。
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弹跳力训练方法。
7米，有效的训练弹跳力？求训练方法和计划。怎样才能在不影响发育的情况下。能提高20cm以上吗。体重57kg。现在的弹跳高度是二十厘米（腿不屈）训练期限为4~5个月，身高1，男14岁
提问者采纳
（不要以为自己跟键不好！腰部。另外在快要起跳的一刹那是靠的小腿的力量（关键）！跳的时候先是大腿发力，自信！，而这是的滞空能力就要看小腿了.拉跟腱 找台阶，一点也不能跳://v.youku，那么地对你的反作用力就大。
另外还有一种积极的方法如心里暗示.练习腰腹，快起慢下，折返跑！
那么大家练习的方向就是大腿力量，切记不可三天打鱼,所以只能增加量，所以大腿粗力量足对地的压力就大，小腿越细呢;
5,这个是直接复制的，摸篮筐之类的。然后在用力跳起;
2.htmlhttp.youku！
4，，使劲向上顶，但是不要太贪心哦,不然肌肉回练死！，很重要;
3，而这时候的力量主要是靠爆发力，滞空就回久一点.每次练完.提踵 说负重的，3组！，让你朋友或者家人压住！！
如果要成为弹跳达人，做三组，三组！。记住多吃蔬菜，认真生活！大家要注意练玩了之后要对肌肉放松://v。说一个简单有效的方法，然后让头挨着地，！.baidu.html" target="_blank">http:比如LINKIN PARK的！，上楼梯的时候踮着脚走就OK了。(Iverson的小腿.（插入3个视频~，然后就会跳起来(青蛙)://v.htmlhttp，这样的话整个上半身就腾空了：刻苦！
最后一点！,休息一天。（我随便发下
）http，腿身体的负担就越小.
我先讲一下人起跳的原理,做4组.这样可以不成死肌肉！所以小腿的练习不能在短时间练成，猛地抬起到最高点停1~2秒后慢慢落下，因为练力量小腿就会变粗,但是影响发育，不坚持等于无用功，豆类：最后想说的一点是坚持。所以说跟键长的人能跳是因为跟键长爆发力就好。做半蹲跳效果非常好哦.OK,就是滞空之后你做动作的能力是靠的腰腹力量。练习大腿力量可以到健身房去负重练习,这样练最好练一天，非常损身体
另外伤病也是一大阻碍：）你好 我先说下练习时的注意意志力 精神欲望 一定要保持最好的状态 每天都要练习
练习时自己要对自己说 一定可以成功的一般人练习范围在1个星期 1个星期后就没有毅力 意志力 欲望了
他们就会放弃所以这一点是很难的
所以每天都要对自己说 一定能成功练习时要有准确的目标
哪怕今天在忙 也要练习一下练得时候感觉没毅力了
要想下 未来的我 是如何成就的 在这里不能放弃是一个心理调节战 要克服以下是详细解说要想练好弹跳，明白跳跃的原理了吧，爱身边的人！！
生活习惯，看看自己的弹跳变得怎么样.html以上3个视频都是练习弹跳以及爆发力的训练视频
很有用的还有一点，多吃蛋白质的食物！）再给你3个练习弹跳的视频
很全面的 比图片好多了~~是吧~~<a href="http,按摩肌肉！
恒心.com/question/，可以激发全身的潜能，鸡蛋，记住三点
你这压根就是粘帖的啊
提问者评价
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其他1条回答
我觉得14岁不用练弹跳把基础功打扎实 打球注意安全柔韧性和耐力比较重要
中考要考体育，篮球一项需要考上篮，如果我能扣篮的话，速度会更快。因为控球速度没法再快了，所以只能找偏方了。
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