在家如何锻炼胸肌肌

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2014-11-26 00:17 标签： 胸肌哥
4138怎样有效锻炼胸肌？10个让胸肌快速长大的锻炼动作怎样有效锻炼胸肌？10个让胸肌快速长大的锻炼动作　　很多人都问我们，怎样有效锻炼胸肌？我们的答案就在以下文章里。但首先我们要知道，以下这些严厉的锻炼动作是胸肌养成计划里的一部分。我们的目标很简单而明确，就是提供我们认为最能锻炼出厚实，宽大，醒目和完整胸肌的最佳方法。我们不讨论技术，时间，强度，或分析肌肉的组织，基因，肌止端或激素处理。我们要做的就是直接告诉你怎样锻炼胸肌？告诉你为什么要做这些胸肌锻炼动作和如何去做。　　1. 杠铃卧推　　为什么要做？被称为上半身锻炼之“王”，杠铃卧推能比任何其他胸肌锻炼动作都要更被广泛的采纳。从施瓦辛格到李·哈尼（上世纪最伟大的健美运动员之一），平板卧推是一个最完美的胸肌塑造者。　　贴士: 平板卧推时为了锻炼肌肉，而不是为了炫耀，要使用严格的标准，尽量大动作幅度，控制速度，每组最多做8-12次。　　2. 哑铃卧推　　为什么要做？虽然和杠铃卧推非常相似，哑铃卧推的好处是能增加每一个动作底部的运动范围，另外，哑铃卧推一般可以以多角度进行，可调节座椅，以几个不同层倾斜度进行锻炼（每个倾斜度对胸肌的锻炼都会有不同的影响）。　　贴士: 利用在胸部两侧放低哑铃时，给胸部带来的拉伸锻炼。以各种倾斜度去锻炼每一根肌肉纤维。　　3. 负重屈臂　　为什么要做？通过移动整个身体的锻炼，被证明能更好的激活中枢神经系统和更多的肌肉纤维，能达到锻炼下部和外部胸肌的目的。　　贴士: 身躯向前倾，穿过设备，最大限度地运动胸部而不是肱三头肌。慢慢下降，以充分伸展，当你从“中空”里推出来的时候，对胸肌的激发是最大的。　　4. 哑铃飞鸟　　为什么要做？虽然卧推对于胸肌的锻炼有着非常重要的作用，但不能因此而低谷哑铃飞鸟的价值。它比任何卧推动作都能对胸肌肌肉纤维进行更多的拉伸，研究表明，在压力下的肌肉拉伸，能激发多种新陈代谢，从而促进肌肉的生长。　　贴士: 慢慢移动哑铃知道形成一个较宽的弧形直到你感觉从腋下到胸骨的胸肌有了很深的拉伸，有些动作要保持拉伸2-3秒。可以以不同的倾斜度做这个动作，从小的倾斜度到60度。　　5. 绳索夹胸　　为什么要做？这个动作能带来“顶峰收缩”的效应，能有效的激活肌肉生长。　　贴士: 有些人在锻炼这个动作时加了太多重量，变成了一种站推，不能这样做。使用中等的重量，但要动作要标准，每组做10-15次。　　6. 曲臂上拉　　为什么要做？ 曲臂上拉会产生一个非常独特的，从胸肌底部到顶部的拉伸，也有助于扩大肋骨。这是很多塑身者在锻炼硬拉早期是采取的主要动作，因为它能很好的锻炼胸肌侧。　　贴士: 当你垂直卧躺时，你的的上背和上肩部靠在躺椅上。降低臀部直到穿过仪器，当你全身拉回时，深呼吸，从后部降下。手肘要一直保持小的弯度。　　7. 史密斯机推举至脖子　　为什么要做？只有肩部没问题的人才能进行这个锻炼。这也是锻炼上胸肌的最好动作之一，他的拉伸非常强。　　贴士: 在锻炼之前，要确保肩关节完全得到热身。一般我会把这个动作安排在我的计划里的第二个或第三个动作。每一组不要低于8次，尽量放低杠杆。每次负收缩，保持2-13秒。　　8. 坐姿飞鸟　　为什么要做？这个动作能产生最大的拉伸，和应对压力的顶峰收缩。通过调整座位的高低改变动作的主体，达到不同比例锻炼胸肌的目的。　　贴士: 手肘要放高和前手臂保持在一个水平上，穿过仪器。每次保持1-2秒，以充分利用拉伸和收缩。　　9. 站地式推举训练器　　为什么要做？它的构造让你感觉好像没有重量一样，介于哑铃和杠铃之间，而且能动作顶部时会产生“挤压”。　　贴士: 不要把站地式推举训练器作为你的健身计划的基础，而要当做杠铃和哑铃卧推的辅助。如果健身房有很多种不同的这种仪器，可以都试试，找到那个最能驱动和燃烧肌肉的那个。分享到：
remix体能训练专家发表评论稻草人5 个月前激动了
去试试！? 囚 ? 6 个月前没有锻炼的器材，只能使用与健身房
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每天学一点，成为更好的男人下载牛男网手机端胸肌哥如何锻炼胸肌　　关于网上走红的“胸肌哥”，大家一定都想知道他是如何锻炼胸肌的，那么，胸肌哥如何锻炼胸肌？锻炼胸肌的最快方法？胸肌器材健身的注意事项有哪些？爱美女性网减肥问题库，为网友解决一切减肥疑问。本专题介绍胸肌哥如何锻炼胸肌，让你通过运动合理瘦身、变强壮。　　胸肌哥如何锻炼胸肌　　“胸肌哥”骆涛称自己和弟弟小时候的身材都比较瘦弱，因此，早在他10岁时，父亲就规定他和弟弟每晚必须做30个俯卧撑和50个仰卧起坐才能睡觉，每天还要早起跑步一小时。 骆涛一直坚持每天坚持运动，从小就很少生病。到高中时，胸肌比班上其他男生都发达。　　骆涛有一本他的健身笔记，笔记上面记录了他从上大学以来所总结的几百条经验，包括如何锻炼胸肌、男性健身食谱等。骆涛自嘲地说，他是自学成才，从来不去健身房，也没请健身教练，靠着去图书馆搜集资料和订阅健身杂志，他仍保持着大学时的良好身材。　　此外，良好的生活习惯也是骆涛健身的秘诀。骆涛平时既不抽烟，更不饮酒，平时很少吃油腻或辛辣食物，一年到头都不会生病。　　骆涛在博客里称，“其实，只要愿意锻炼，每个人都可能成为(拥有)阿凡达(那样的身材)。”　　锻炼胸肌的最快方法　　双杠臂屈伸：　　作为胸部的热身动作，重点打造下胸部。　　动作要点：　　双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。　　杠铃平板卧推：　　打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。　　双脚的位置：　　两腿分开成45度角，平放在地上，可以有力支撑。要把脚踩到板凳上，这样稳定性会比较差，需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定，这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。　　要点：不要把臀部和腰抬离凳子。　　上斜哑铃推举：　　锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。　　下斜哑铃卧推：　　锻炼下部胸大肌。主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。　　蝴蝶机飞鸟：　　锻炼胸沟分离度。调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度(打开到背平面就可以了)，以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌。　　拉力器十字夹胸：　　锻炼下部胸大肌，中部胸肌。这个动作充血效果很明显，用轻重量多次数，保持双肘微弯，低头含胸，动作顶点努力挤压胸肌。　　平板哑铃飞鸟：　　作为胸肌训练的结束动作。使用较轻的重量，保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。　　胸肌器材健身的注意事项　　1、循序渐进。　　循序渐进是任何体育锻炼都应遵循的原则，胸肌器材健身也不例外。初练者容易存在希望在短期内取得明显效果的急于求成心理，刚开始锻炼时，就进行大负荷、高强度的锻炼，这样容易造成对机体的伤害，挫伤锻炼的积极性。“饭要一口一口吃，路要一步一步走”，我们练习时，应该从容易到困难，从简单到复杂，运动强度和负荷阻力在身体功能提高的基础上一步步增加，在循序渐进中达到自己的目标。　　2、长期坚持。　　任何事物的发展都是有一个过程的，人体肌肉和力量的增长是一个缓慢的过程。胸肌器材健身的特点是见效快、提高难。初步练习时，肌肉和力量的增长是比较明显的，但到达一定水平后，就很难再提高，加上胸肌器材锻炼的单调枯燥，容易使练习者发生厌倦情绪。半途而废，放弃锻炼。胸肌器材健身是一种意志的考验，要想达到预期的效果，就要求练习者持之以恒、坚持不懈。每次锻炼仅是3分钟热度，那是绝对不会取得锻炼效果的。　　3、目标明确。　　精集中明确目标，这一点很重要。锻炼是为了减轻体重?还是想要重新塑造形体?还是为参加健身比赛获得大奖?我们只有知道自己到底想达到什么样的锻炼效果，才能根据胸肌器材功能和自身的身体情况，选择合适的锻炼胸肌器材，设计练习动作，调整负荷阻力和锻炼节奏。胸肌器材键身比较枯燥，练习时一定要精神上高度重视，集中注意力，否则心不在焉地机械运动了二三个小时，也不知道自己在锻炼哪块肌肉。当我们拿起胸肌器材时，就要明确自己的目标，全神贯注，集中所有的意志，克服枯燥乏味感，使锻炼的效果能够尽快显现并且不断的提高。　　一些人健身时，从个人喜好兴趣出发，只偏重于练习某个部位，而忽略了整个身体的练习。这样可能会造成整体主要肌群发展的不平衡，一些肌群因得不到锻炼而变得薄弱，严重时会影响到整个形体。这样的话，就违背了我们进行健身锻炼的最初目的：强健身体、完善体型。所以，我们在锻炼个人薄弱部位时，也要注意锻炼我们整体。　　4、动作规范。　　胸肌器材健身动作多是针对肌肉练习设计的。要想使肌肉得到充分的锻炼。动作就要规范.肌肉收缩时尽力收缩，放松时充分放松，只有这样，整个动作才能发挥效果。例如我们经常做的平卧推举动作，将练习器推起至两臂伸直时，腰椎和骼骨应始终保持‘L桥形”;在两臂伸直支撑练习胸肌器材时，应该两肩下沉，胸廓挺起，使胸大肌彻底收缩。初练者如果练习时不注意，就容易出现两肩脾向上提起的错误，发力的肌肉变成了胶三头肌和三角肌，就会大大减少对胸大肌的锻炼效果。如果这些不规范的动作得不到及时纠正。就会养成习惯，那时候再纠正起来就比较困难了。因此在初次练习时，我们就应该动作规范到位.保证动作的练习效果。　　5、注意安全。　　胸肌器材健身中发生身体受伤情况的概率要比一般体育运动大因为健身胸肌器材种类繁多，一些综合性胸肌器材使用比较复杂、而且胸肌器材练习多为负重位移练习。所以练习时应注意安全。预防伤害事故的发生。　　在使用健身胸肌器材前，我们应该检查胸肌器材是否能够正常使用，是否有零件损坏或者松动，防止练习时胸肌器材发生故障，损伤人体锻炼时我们最好穿着简洁舒适的服装。不佩戴不必要的饰物我们身体感觉非常疲惫的时候，可以适量减少训练量，或者暂停训练这样才能够保证我们的锻炼是“健身”而不是伤身。　　胸肌哥如何锻炼胸肌?专家谈观点　　通过胸肌哥的自述，我们可以得知，他从小就开始坚持做俯卧撑、仰卧起坐和跑步，所以身体素质很好，也拥有了强壮的胸肌。
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