初部健身计划一周表划

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2014-09-11 17:26 标签： 胸肌哥
1：适合0-6个月的健身者，锻炼前可用皮尺对主要肌肉部位进行测量和登记。
并拍摄正面、侧面、背面三张图片。每1个月重复记录一次，以方便对比效果。
2：每周锻炼3次，每次锻炼不超过60分钟，要认真做好锻炼前热身，锻炼后拉伸的工作。每个动作3组，组间休息1-2分钟。
3：锻炼动作主要以核心动作为主，如深蹲、卧推、硬拉、划船等。重量方面要循序渐进，锻炼过程中如有疼痛感就要降低锻炼重量，以防受伤。
4：以上计划可根据自行需求修改，可加入其他哑铃、杠铃动作。（、）
1：适合系统锻炼6个月-1年的健身者，此阶段可学一些训练及营养知识。离健身房近的话，可以考虑去健身房。如果在家里的话，可以入手一套杠铃设备。提醒，在家锻炼杠铃要注意安全防护。
2：每周锻炼4次，每次锻炼不超过一个半小时。要认真做好锻炼前热身，锻炼后拉伸的工作。每个动作3-4组，组间休息40秒到60秒。
3：锻炼动作还是以核心动作为主。并逐渐加入各种孤立动作。（）
4：以上计划可根据自行需求修改，可加入其他哑铃、杠铃动作。（）
1：适合系统锻炼一年以上健身者，此阶段可系统学习人体肌肉解剖、营养学、运动生理学等内容。
2：每周锻炼4-6次，可采用多种训练方式，锻炼部位的休息72小时-100小时。每次锻炼1.5-2小时。
3：需保证足够的营养，并合理摄入所需的运动营养品。勿过量补充蛋白质。（）
4：以上计划可根据自行需求修改，可加入其他锻炼动作。（）
哑铃卧推 3组 每组12次 仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部），
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为了老婆的安全感我决定增肥。于是，我上网搜集了大量的增肥资料，终于了解了吃什么东西能长胖，我决定无论如何也要试一试。
一定要熟知的8个健身基础知识。充分了解某一部位的训练动作，对于初学者来说一个部位3-4个动作就可以，到高级阶段时，一个部位的训练动作可以增加到8个。目标是增肌，因为是学生请不起私教，但看着一堆器材好迷茫，不知道如何订制自己的训练计划.
你能用一年的时间，把所以的器械，正确动作，标准姿势，搞明白就不错，不要考虑什么训练计划！通常在知乎里要计划的人，是很难达到正经回答的，因为给你也白搭，你一点运动基础，训练知识都没有，连动作名字都不知道是什么，这种计划写给你有意义吗？学习是非常必要，学习一生中随时随地都用得到的健康知识，大家都大叫没钱。花大钱卖空文凭，大家都抢着去。
我不同意 周琳 的回答 以及楼上的各种冷嘲热讽 一年时间？稍微动点脑子 和别人多请教请教 几周就能了解健身的大多数理论了 这些理论 足够支持你练的不错了 健身本来就不是什么多高大上的事情 普通人锻炼 技术含量也没多高 楼上的各种冷嘲热讽只能说明自己的狭隘，你可以嘲笑他伸手党 但言语如此刻薄 非要证明自己没受过良好教育 我只能 呵呵 了
比较赞同 的答案，根据自身的健身经历，有如下几点体会：1 建议先把知乎、微薄上各种健身大神的答案和资料先看一遍，目的是对健身的基本原理有个大概的了解，我认为这一条是非常基础的，有自己的知识储备才会有辨别力。目前国内的健身方面知识普及还是非常匮乏的，这也是为什么各位大神们所致力于宣传的。例如：肌肉的生长原理是如何，为什么要三分吃七分练，各种身体激素是如何产生作用的。2 某些运动器械是需要一定的运动基础的。我刚开始去健身房的时候的基础很差，上肢力量简直就是渣渣，跪姿俯卧撑都做不起来，坐姿推胸只有40磅，说多了都是泪........建议从固定器械&徒手训练&自由力量训练这样的顺序来过渡。目前健身三个月刚刚能比较标准的把卧推 深蹲 硬拉给做起来。之前的固定器械和徒手训练（我徒手训练做的比较少，可以参考囚徒健身这本书）是为了自由力量训练建立起运动轨迹、激活运动的神经、肌肉力量的增强、正确学习使用肌肉发力。之后的大肌群自由力量训练对肌肉的刺激会比较大，会进入一个力量的迅速增长期。在这个过程中教练给我的帮助是非常大的，在健身入门阶段还是有必要请教练。若没有条件的话去健身房留意教练如何教学员的，仔细观察你认为这个健身房里动作比较标准的人他们是怎么训练的，并且多向他们去请教，他们说的可能并不一定对，之前学习的理论知识可以跟实践依依验证。时间和金钱，总有一个是要取舍的。3 如果有机会可以去参加健身教练的培训，这是一个非常经济并且能够比较系统的学习到健身体系的方式。之前有冲动想参加这样的培训，可惜是周一到周五，与上班冲突遂放弃。以上就是刚入门健身小白的一些分享，希望对你有些帮助。
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&组间休息30-45秒。
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　　但为什么世界上还有这么多的胖人?因为他们不去运动，不去锻炼，给了计划却不去执行。计划有很多种，每一种都能让你瘦下来...

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