俺今年19岁求大哥们给小弟套健身计划!我身高180CM体重70KG现在有点偏瘦，主要想练肌肉呵呵！_百度知道
俺今年19岁求大哥们给小弟套健身计划!我身高180CM体重70KG现在有点偏瘦，主要想练肌肉呵呵！
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力量训练之前先吃一个香蕉或一个士力架，像你这么瘦，当然一开始可以少做一些，联系时间长了一点点往上加）休息一天（仍然做腹肌撕裂者）练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况哑铃单臂划船（动作上网看视频，三分练，不会下垂~隔一天一做~ 至于腹肌，不能过长，三分吃，为什么腹肌出来的人那么少，练后再及时补充蛋白质和碳水化合物，网上有）单手提哑铃单脚提踵 4X15腹肌撕裂者这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，前提是你要有钱有闲有毅力。有钱是说买一些营养品，本人健身教练，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息？强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频，是人们常说的“瘦人”体格，从肥肚子到八块腹肌~你要是有决心就来这个，但是动作要标准~要是没这个毅力，所以我又把我以前回答别人的答案给你了你好，你自己掌握，以免过多流失能量，蛋，你有不明白的可以问~~~哥们属于天生的新陈代谢较快的体质。晚上临睡觉前，练出来是李小龙那种效果的，身心俱疲，动作要做标准。但，我要先声明一句，宁轻勿假。稍做有氧活动即可，以免夜晚消耗过多，中间不休息） 4x20哑铃旋转上举 4X20 手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，可以来一些蛋白粉，要短期追求效果的话，在回答你这个问题之前：那么多人都会做仰卧起坐，但是服用三个月绝对没问题！这是我给家庭健身人士开的健身计划，每天都要练腹~首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度斜板哑铃卧推 4X12上胸上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，也不用做仰卧起坐了，但是要在练完之后三十分钟内服用，清晰度很高啊，炼成方形胸肌，这个重量就合适，做的时候可以嘴里含一块糖，可以和一袋牛奶，一定要含胸去做）至于重量有多重，一开始力量不会很大，多吃鱼，把脚垫高坐。瘦人当然可以练出来了，可能有别的人转载过了。最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，四分睡。瘦型的体质，你如果看一下，就多做俯卧撑，像你这种瘦弱体质，我照着这个做了小半年。吃饭多摄入蛋白质。及时补充蛋白质和碳水化合物，所以不要着急上重量，一下给你开的计划确实是本人原创，祝你成功！加油哥们，做到第十二个的时候基本力竭。有闲指的是你不能经常劳累，这样练出来的胸有上胸很饱满，但是你的情况适合这个计划。最后就是要有毅力，会发现。所谓，牛肉，休息不好肌肉是难以长出来的，长期服用有一些副作用，一分钟最多了练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可隔一天 练肩+
练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，讲的就是休息的重要性
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一周三次健身配合四到五次有氧，饮食要跟上，具体问题请载向我提问
多去健身房
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出门在外也不愁本人175，体重55KG，健身可以练出肌肉型男么，能练胖么，最好附上计划，，再吃健肌粉，还需要啥？高分求_百度知道
本人175，体重55KG，健身可以练出肌肉型男么，能练胖么，最好附上计划，，再吃健肌粉，还需要啥？高分求
每天需要练习多久在健身房，说我还算可以，不知道能不能练成看起来壮的人？有计划吗，最好是肌肉男能练成吗教练说皮阻止薄
肉可以随便吃，而必须追求形似，再进行具体的锻炼与实施为好、助跑起跳，养成生活的如此习惯，贵在持之以恒、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、吃饱、第五条。因为；
五是每天睡觉前准备一杯开水。鸡；
四是每天早晨锻炼时、吊吊单杠，先不要求神似，可以出现的各种身体不适状态）。每天多进行原地起跳、干练、英俊潇洒；
二是早晨起来后。
以上各条。但是，外出先跑跑步：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、仰卧起坐的锻炼、底气与嗓音宏亮），你的身高175CM、俯卧撑，自己必须控制把握好；三是吃好就行，并且锻炼出一个高大、干练，特别是多长腱子肉、点心等），等到身体适应后再增加运动量，不是更好吗，注意，将身体跑到微热就行、鱼、各部位肌肉的强健与线条美、举手投足都透出大将风度来、双杠或者在家，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题、爆发力，用不了两三年。切记，建议你修改自己的锻炼方式方法；二是有利于锻炼身体时不出现供血、肉，提高身体的消化功能、鱼，进行一下深呼吸后，做做俯卧撑！
八是到新华书店、鸭；三是有清扫体内垃圾的作用、面条，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面、体重55KG。因为，可以外出走走、鸭，锻炼到身体发热即可、网上购买或下载一些锻炼身体，每天每次必须喝400ml以上；四是可以消除清晨起床就锻炼时：一是最好要吃点面食（馒头。
如果你能长期坚持下来，不长腱子肉（瘦肉）的主要原因，同时可以提高弹跳力，晚饭；
六是每天早晨一定要吃饱饭、供氧不足的不良状态，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项、潇洒、强壮、玉树临风、原地起跳摸高、面包，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，中午也必须吃好，不要吃的太饱，清晨起床空腹就饮水适应后、武术的简单套路来好好学习学习后、第六条进行锻炼，有利于多长肉、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好），我敢肯定、风度翩翩，根据我的个人成功经验、风度翩翩的身材与体质来，多进行单杠：高大、注意事项、宿舍做做双手倒立不需要、有气质：初学练武时。
只有你能长期坚持下来，23岁正是长身体的最佳时期，同时将自己锻炼成、饼干。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点、奔跑速度与起跑速度）、匀称：二三个月你就会见到效果。特别是能够严格按照第四条；
七是晚饭两小时后，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好，在标准体重之下？
祝您成功，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉）；
三是做做广播体操、耐力，你一定会将自己锻炼成为178CM以上好身材；二是最好少吃点鸡！切记
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作为一名健身教练，我给你的建议是：
一，检查肠胃的消化与吸收功能
许多瘦人食量很大，但就是不长肉，这就有可能是肠胃吸收功能不够，需要检查肠胃的消化与吸收功能。如何检查，最简单最直接的就是看医生，诊断一下自己的肠胃，然后对症下药。不要怕麻烦，如果真的是肠胃的消化与吸收功能障碍，那么你怎么练都是消耗，永远胖不起来。在生活也要注意经常运动有助于改善肠胃消化吸收功能，饮食有规律少食多餐，不要吸烟等。
二、增加营养
瘦人增肌增重，重要的是摄入大于消耗。生活中一定要注意一定要坚持吃早餐，不能偏食，选择优良的蛋白质如蛋类、牛奶等，多喝各种营养粥，运动前一小时，一定要进食一些提供热量的东西;运动后也在要补充蛋白质和适当碳水化合物，不妨试试水解增肌粉。
参考资料：
斯土隆核心讲座
胸肌：卧推（上斜、下斜、平推均衡练习），这个方法是效果最好最快的。
仰卧飞鸟、蝴蝶机和十字夹胸练胸肌中缝，仰卧飞鸟（这个动作一定要做的标标准准，我可是在这个动作上吃大亏了）
另外，并排放两个凳子，中间留下肩宽距离，做深俯卧撑，即身体降到凳子面一下，练中缝
下部外缘练双杠臂屈伸
背肌：下拉坐起来比引体向上好受一些，而且我觉得效果也好一点。
三角肌前束：哑铃平举
三角肌中束：哑铃侧平举
三角肌后束：哑铃俯身飞鸟
不要站立或坐姿往上举，虽然对三角肌前中束刺激很好，但是很容易脊椎受伤，这个动作最好在健身房用器械做。
斜方肌：哑铃或杠铃耸肩，健身房也有这个器械，跟下拉在同一个器械组。
肱二头：哑铃或杠铃臂屈伸，正握引体向上
肱三头：仰卧撑、仰卧臂屈伸。...
当然能练成壮的人。23岁更没问题啦。只要每周坚持隔天去锻炼，制定健身计划。每周三次的话分胸、背、腿循环锻炼。练后注意补充牛肉就可以了。每次在健身房，有氧20分钟，器械30分钟，洗澡10分钟，一个多小时差不多。不需要教练指导，自己按照器械去练就可以了。每个肌肉群做2-3个动作，每个动作做3组，每组8-12个，贵在持之以恒。祝你成功！
23了，坚持一年能出块男么，体重130不到就成，再吃竲肌粉
坚持一年可以的。身高175体重练到130很容易。关键在坚持，练得时候动作要到位，有氧运动不要做超过30分钟。
健身房有教练能指导你，买点增肌粉蛋白粉之类的补补就起来了
教练不管，有详细的吗
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出门在外也不愁本人178cm，体重75KG。想练腹肌，背肌。已经在健身房办卡。不想请教练。求高人给一份完整的训练计划。_好搜问答
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本人178cm，体重75KG。想练腹肌，背肌。已经在健身房办卡。不想请教练。求高人给一份完整的训练计划。
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每天训练2个小时即可。
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这是我给家庭健身人士开的健身计划，你如果看一下，会发现，每天都要练腹~
首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃
热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后
平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度
斜板哑铃卧推 4X12上胸
上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积
双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）
至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。
最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）
休息一天（仍然做腹肌撕裂者）
练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况
哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了
练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可
隔一天 练肩+
练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20
哑铃旋转上举 4X20
手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）
单手提哑铃单脚提踵 4X15
腹肌撕裂者
这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~
那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？
强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌~
你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准~要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间~
每次先有氧运动（跑步，游泳，跳绳）半小时以上，再做腹肌撕裂者~ 用微信扫描二维码分享至好友和朋友圈分享到：
下面是答答童鞋给您的小建议，您看靠谱吗？初来乍到，弄错了您不要生气哦(*^__^*)答答小贴士
等您帮助的附近的朋友换一换
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第9天生活就像海洋，只有意志坚强的人才能达到生命的彼岸。知道了请问我该如何制定自己的健身计划？我身高164.体重45KG。消瘦，想全身锻炼多长肌肉，_百度知道
请问我该如何制定自己的健身计划？我身高164.体重45KG。消瘦，想全身锻炼多长肌肉，
要做多少组，请问该如何制定健身计划，要做哪些锻炼，一组都少个。谢谢你们了。我就55分了，重量一般什么合适？比如1个星期每天要怎么锻炼小弟昨天刚办了张健身房的年卡，我主要想多长肌肉和塑形
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8-12RM （次） x3组周五，并且坚持不懈才能成功: 8-12RM （次） x4（3）引体向上窄握，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，背+二头肌训练（1）哑铃划船，祝你早日取得理想身材周一：8-12RM （次） x4（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组（6）坐姿哑铃交替弯举，给你安排一个初级健身计划，如对您有用请【选为满意回答】。你是初级者: 8-12RM （次） x3组周三: 8-12RM （次） x4（2）引体向上宽握，胸+三头肌训练（1）哑铃卧推 10-12RM x3组（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组（4）坐姿单臂颈后臂屈伸，腿+肩部训练日（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3祝你早日成功只要有一对哑铃，给个【赞同】表示鼓励: 8-12RM （次） x3组（5）俯立臂屈伸，加上系统的练习计划
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原来是这样，感谢！
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然后指定相应的计划，他们可以对你进行测试，教练什么的我觉得你完全可以就在健身房问问那里的陪练
唉，你都办卡了，健身房没教练吗？面对面制定计划是最好的。你可以请教教练。
我给你个建议吧，你去当兵吧，保你变成猛男。
我都27老还当兵啊？
哈哈，咋才想起锻炼呢。
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出门在外也不愁我想练腹肌和胸肌可以去健身房有什么好办法 具体些 最好能说下每天的计划。_百度知道
我想练腹肌和胸肌可以去健身房有什么好办法 具体些 最好能说下每天的计划。
提问者采纳
“立“起来,可微卷手腕，但幅度受限。极限组做2－3组，采用孤立重量做多组练习，这样能兼顾深层肌纤维.如果全程动作效果不好，肌肉才能不断增厚变大。可请同伴在上背部加杠铃片：除了正常的起落位置外。或者可以双手抓住单杠，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大。 四，拉伸.第三.为什么有人练习了很长时间效果不明显呢。有时为了强化效果.并想像筋脉暴起.改掉做桥式推举的习惯.。窄握卧推，下限为竭尽全力做八次左右。平卧推举。拳眼向前。三是多做一些大负重的上身动作。前倾式俯卧撑，可使胸部轮廓更突出，以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血，还可刻意将哑铃放到近腰处，握距越宽，应定期安排大重量训练日，刺激下胸。 三，以便下一次相对轻松地化解，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压。以利于挺起胸部，一是不要总是按已经习惯的负重进行训练，与大重量训练构成相辅相成的良好效果，必须让近胸沟处肌肉立起.否则成了近似平板卧推，一旦一组动作的次数超过10－12次。动作要点是，做顶峰收缩手缩1－2秒.要点是注意力必须集中在上胸横截面上，最后做1－2组高次数（15－20次）,哑铃卧推?说明动作需要改进。这样双臂能在胸前交*，还有几个直观原因，若不是肥胖原因。 哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，或双臂交替上下，那它就会调节神经系统储存更多的能量。如此循环往复，最多不超过15度，适应。这些动作在全面提高上体围度的同时，轮廓显露，但双臂一旦过了身体平衡。交*双臂时坚持1－2秒钟。动作幅度越大，可以一堂课只做一个动作，极限重量做1－3次，动作一般做4－6次。 每次分组做到极限。以强化胸肌轮廓线。能采用较大负荷进行练习： 1：下放杠铃时将铃杠置于颈部，坐姿胸前推等动作顶点时,可考虑半程动作.第二。由于身体结构和柔韧性方面的差异。孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上，立姿推举等。然后再安排一两个其他动作。 两个增厚胸肌的主打动作 1，然后平抬双腿，双手握柄做夹胸动作，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用，可隔日进行，受的刺激也越强，快了就会有惯性,同时注意力集中在上胸部，做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下.第一，可采用下列技巧，为使胸缝深陷。如硬拉，仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。垫高双脚，顶峰收缩，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用，使身体前倾10度左右,以强化训练效果。对整个线条有强化作用，不系腰带，就会影响效果,加在上胸横截面上，则主要是下斜卧推做得过多造成的。直立杠哑铃推举，一组右臂在上.练习的部位游离到了中，就应该考虑增加负荷。 3，胸肌宽阔度不够,可以哑铃为主，对胸肌外侧缘的刺激越强，此时做造型紧肌肉，背上可加一定重量,这样可在切线方向产生一个分量。效果自然比幅度受限的动作要好的多。至于腹肌可以做仰卧起坐简单有效练腹肌，小臂抵住挡臂板。故对上胸有很强的刺激效果，缺点是常态站立时下胸过于下坠.如果用杠铃做效果不好。在每组动作的间隙穿插造型训练，幅度自然大于屈臂动作.有个小技巧。 胸肌宽阔度的改进。 1、3、做到位，使肌肉高度充血，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主，胸肌中缝不明显的改进 职业高手们的胸肌中缝宛如一线:下降哑铃时不走直线，每组做8－12为准，即窄又深.要注重动作要领，中缝和厚度等原因外，做12－15次。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部。切记不要每日都做，隆起。块形的塑造 胸肌块形不理想除了前面谈的上胸，杠铃平卧推举要宽握；手应撑于体侧偏下位置，以每组6－8次的负荷做推举，使之*近下胸部。开始用较轻的重量体会。 下外侧缘偏小可调节落杠位置:C，架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用，则不妨用平卧推来发达上胸，做的时候一定要慢.下胸部.请同伴保护或助力. 2,适当加大重量。如斜板卧推或飞鸟。杠铃平板卧推，能使胸肌充分打开。二是尽可能增大动作幅度；常态下整体轮廓不够清晰。 3。 2，比如，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织。坐于凳上。可以一组左臂在上，用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性,使路线略呈，下胸过分下坠或发达度不够，哑铃平板卧推，习惯后相应增大重量。如果做斜板卧推收效果甚微的话：除常规的8－12次练习外，对雕塑胸肌轮廓线非常重要，将身体悬空，注意力集中在上胸部，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。直臂器械夹胸。总组数为8－10组。增加胸肌厚度的办法 增加胸肌厚度要注意以下几点。 2。 二。直臂比常规的屈臂动作效果好，再就是在卧板下垫一木块。拉力器十字交*:形。 4，否则受力的重点会转至肩部，如果一个负荷会使其难受，有利有弊，伸直双臂，反复，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体）.充血良好，立于拉力器架下，逼其。因此这个动作不可过度使用 为提高整个胸肌轮廓的清晰度，充分交*双臂，开始也许不太习惯。由于身体自然后倾，尤其是下外侧缘狭小，对胸肌拉伸的张力就会变小。能很快“淹没“显露的锁骨，组间休息为1分半到2分钟。在拉力器飞鸟，一定要做到底，使之呈5－10度的小倾角，但很快就能适应。另外，关键在于充分挤压胸肌。 2。在动作中强化轮廓。 下胸过分下坠者.，而不是相触即分，人体的调节机制很特别，然后用充足的时间和养份去修复破损的，以增大胸廓斜板杠
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手臂与地面垂直，标准的俯卧撑就是两手与肩同宽，单杠引体向上，手屈下去的时候胸部要贴近地面。头始终要与身体成一条直线，早晚各一次，双杠曲臂伸，手臂与身体还有地面成一个直角三角形。撑起来时手臂要直。可以采用不同的形式和方法手段来训练，做到胸腹肌鼓胀。做下去的时候屁股别塌下去，脚也要直，胸肌最有效的方法有俯卧撑，不然会练弯脊柱动作一定要标准，仰卧手持杠铃负重卧推
一点点小鸡胸不算什么的。但你想把胸肌练起来挡住它也不是不可以，但这需要靠你自己了，因为你肚子又一天比一天大起来了，所以，你再想练习的话，可能需要比别人要付出的多一些了。
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首先，你需要做的是蹲起，就是双腿合并站立，双臂膊前直伸，然后就直蹲下去，再站立，再蹲下，一般20个左右蹲起即可（根据自己的情况定）。
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不一定要去分健身房，正常在家可以用臂力器（全面锻炼）俯卧撑肱二肌和胸肌，仰卧起坐腹肌，我学校时就一直这样，效果还不错
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