如何锻炼出胸肌？_百度知道
如何锻炼出胸肌？
先最好的办法就是去健身房做杠铃平举卧推；然后再根据情况修复其他地方的肌肉，这样会很快增加你的胸肌厚度，也就是所谓的锻炼胸肌
徒手：俯卧撑 下胸：双手宽于肩放在20-30CM的高度上做到力竭为一组，3组。 上胸：脚放在哑铃凳（或等高凳子），双手略宽于肩力竭一组，3组。 厚度：等肩俯卧撑，同样力竭一组，3组。 中缝：上斜哑铃飞鸟，上来时手心向内转，也就是手心朝头的方向，3-4组 肩：骨骼是天生的，如果你的三角肌够鼓还是能宽点，三角肌和肱三头肌、腹肌一样，很多动作都可以刺激...
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双手——双手正握(掌心向上，虎口相对)杠铃，握距略肩于宽。使杠铃杆压在掌心上，这样才能使杠铃的重量直接通过手腕传达到肘部。　　手腕——要避免过分向后翻腕。应该使手腕保持正直的姿势，以便均匀地分散受力，保护关节。　　胳膊——在杠铃到达最高点时，可以伸直双臂，也可以锁定肘关节；这样做非但不会伤到你，而且还有助于你获得更充分的动作幅度。下放杠铃的时候，使杠铃轻轻碰触一下你的胸部。　　胸部——把杠铃杆下放到乳头周围或乳头稍下的位置。如果高于或低于乳头太远，肩关节会受到过多的压力，练习的难度也会因此加大。　　眼睛——在动作的上半程时盯住杠铃杆的中心，但不要在下放时收紧下巴紧盯住杠铃杆不放，应该自然地目视上方，集中精力推举重量，使杠铃再次返回视野。　　头部——时刻使头部平放在训练凳上。当你感到脖子或上背部承受了过多的压力时，可以转动头部做适当调整。　　肘部——使肘部位于身体两侧，而不是向外展开，以确保小臂与地面垂直。　　双腿——双脚平放在地面上，双腿自然打开，呈字母“V”形，膝盖弯曲成90度角。　　双脚——双脚要始终平放在地面上，脚尖可以适当打开以更好地维持平衡。当你推起重量太吃力的时候，可以适当移动脚的位置，也可以掂起脚尖来配合弓腰助力。　　臀部——臀部始终贴在训练凳上，配合弓腰。胸部因而可以避免过多的借力，得到充分的锻炼。　　下背部——在整个动作过程中都要保持背部的自然弯曲。过分弯曲下背部或抬起臀部会改变练习胸肌的角度，这样重点就变成了胸肌下部和肱三头肌，下背和脊柱也会受到过多的压力。　　肘部——使肘部位于身体两侧，而不是向外展开，以确保小臂与地面垂直。
这个主要看你自己有么有毅力了，如果经常锻炼肌肉肯定会出来的。因为肌肉没震动四千次才会增长所以你必须是日积月累的。
一是去健身房，教练会告诉你的，而是由较大负荷的哑铃，每天侧向张开臂的方式，很有晓得！
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出门在外也不愁怎么锻炼自己的胸肌？
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瑜伽里有一个动作是可以丰胸的，恩，美臂回旋式。 挺直腰背做深呼吸，双手握实拳向两侧后方伸直，第二步，伸直的双臂有前向后绕大圆圈，双手重复朝同一方向回绕，知道手臂感觉疲惫。第三部还原，双臂由后向前反方向在做一次

其他回答 (2)
卧推最好了，握距比肩略宽，舒服就好，姿势有：上斜、下斜、平躺，对应胸部的上中下。进入第二阶段可以加几组飞鸟，注意组数不要超过卧推。可达最佳锻炼效果。
如果你的方法和动作是正确的.

那么一般的朋友 大概是在1个月到2个月才会有效果. 就是你说的 成型
最好的办法是 俯卧撑.(有器械的时候可以 用 卧推杠铃.直拉杠铃)

一般开始训练的时候

俯卧撑:1,标准做法.可以有效的训练到肱2头肌,可以对肱3有一定的开发作用,
2,手掌向内, 要求的难度要大一些,效果更好,而且对 胸肌进行初次开发
3,标准法(手掌靠近,最好是紧贴在边上),主要针对肱3头肌. 
A:一般的简单做法,对肱3锻炼比较好.
B:下到最下面时候,然后上升使 2个手臂成90度角,再下去. 这个样难度更大, 效果是最好.

注意自己的呼吸:下去的时候是吸气,上来的一瞬间呼气. 
一次做10到20个,每次做2到4组(按自己的情况来定).
做完一组后必须放松一下肌肉,不然&死肉&做了就没有效果.(专业术语:硬起来的肌肉叫做&死肉&)

然后就是卧推.
、杠铃仰卧推举 
重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为 
锻炼上身最好的动作。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握 
住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。 C.动作过程：使两直 
臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方 
）。然后向上推起至开设位置，重复坐。 D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会 
使肌肉失去控制，是危险的。 

、上斜杠铃卧推 
重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B.开始位置：仰卧在上斜角 
度为35-45度的卧推凳上。 C.动作过程：两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于 
肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作， 
上推时呼气。 D.训练要点：一般都采用较宽的握距，横杠放下在锁骨处，这种方法使胸部肌 
肉更用得上力。 
5、上斜哑铃卧推 
重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B.开始位置：仰卧在上斜角 
度为35-45度的卧推凳上。 C.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（ 
接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。 D.训练要点：练习过 
程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。 

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如何锻炼肌肉？
方面和锻炼强度及次数方面要注意什么？
谢谢！
1)试举哑铃,约为你所能举起重量极限的60%,每天4组,每组10-14次.
3)补充蛋白质!
211.95.84.*
219.130.6.*
但有些说法是说隔一天锻炼一次
，还是每天
针的吧朋友!
哈哈我很快乐
你这是废话
183.69.45.*
221.219.16.*
赞，这才是科学训练。
182.133.123.*
125.34.184.*
不错，这个是真的，比较牛叉。
60.18.154.*
听着好厉害
218.6.192.*
说得有道理！ 只有锻炼过的人才知道 这个才是真的实用啊！
68.253.221.*
222.217.2.*
这么详细,长了知识!专业！！
哈哈我很快乐
厉害 是自己写的吗 是的话 佩服佩服
这么详细,长了知识
您的举报已经提交成功，我们将尽快处理，谢谢！
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怎样才能锻炼胸肌？
天天做俯卧撑可以锻炼胸肌么？
提问者采纳
感觉胸部用力。 3）哑铃卧推。这个动作很常见。这个动作既可以锻炼胸部，下放哑铃时吸气！想要在人前更加挺拔和自信吗，隔天进行。仰卧在踏板上，然后保持1～2秒再慢慢松开，与手成一直线，双手中间夹一个球（也可以徒手做，肩。肘部略低于踏板，肩，举起时呼气。重复此动作3组。这个动作重复3组，交叉腿屈膝在胸前，然后再慢慢回到起始位置。盘腿坐在地上，每组10次。两手各握一哑铃。这时手腕。举起哑铃时呼气，注意手腕要直：以上4个动作组合成一个很好的胸部训练计划，头，每组20次？请立即投入健胸大行动。要控制好速度，每组10次，但不要完全伸直手臂，不过女生做的时候一般都是双膝着地。 2）胸前挤压，一周3次即可，保持微弯，臀着板，每组10次。 4）胸上提拉，也可以锻炼肩膀和手臂。 重复此动作3组，注意小臂要与地面平行。如果你有力量，每次45分钟左右，落下时吸气，则傲人双峰指日可待，交叉腿屈膝在胸前，可以按照图示来进行锻炼，太快就无法锻炼到胸前的肌肉。两手握住一个哑铃慢慢向上伸直，即双手紧握互推），手掌向前。双手挤压球时，头，然后向后缓缓落下至头后，臀着板。仰卧在踏板上。然后垂直向上伸出哑铃、两肘与两肩在同一平面。 重复此动作3组。 备注1）俯卧撑
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动作要点是，可以一堂课只做一个动作，最多不超过15度。
3，使肌肉高度充血.要点是注意力必须集中在上胸横截面上。由于身体自然后倾、
杠铃坐姿推举4×10
哑铃前平举3×12
哑铃侧平举3×12
哑铃俯身侧平举3×12
仰卧起坐3×25
山羊挺身3×15
星期六，对胸肌外侧缘的刺激越强；手应撑于体侧偏下位置，幅度自然大于屈臂动作。
2,与中下胸存在明显落差，动作一般做4－6次，做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下。
下胸过分下坠者：
中级训练计划一
星期一。如此循环往复。另外,适当加大重量，习惯后相应增大重量，现在已经进入中级阶段了,加在上胸横截面上，组间休息为1分半到2分钟，尤其是下外侧缘狭小，仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。直立杠哑铃推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异，否则受力的重点会转至肩部。块形的塑造
胸肌块形不理想除了前面谈的上胸，以下给你提供一个中级锻炼计划。交*双臂时坚持1－2秒钟。直臂器械夹胸。前倾式俯卧撑。效果自然比幅度受限的动作要好的多：除了正常的起落位置外,哑铃卧推.否则成了近似平板卧推：下放杠铃时将铃杠置于颈部、
杠铃卧推6×10
哑铃飞鸟4×10
拉力器夹胸4×8
蝴蝶夹胸4×8
重锤下压3×10
哑铃俯身臂屈伸3×12
星期五，拉伸,这样可在切线方向产生一个分量，受的刺激也越强，那它就会调节神经系统储存更多的能量，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大。能很快“淹没“显露的锁骨、
引体向上3×12RM
重锤坐姿下拉4×10
坐姿划船4×8
站姿哑铃俯身划船3×12
站姿杠铃弯举3×12
坐姿哑铃弯举3×10
星期三。能采用较大负荷进行练习。故对上胸有很强的刺激效果。
下外侧缘偏小可调节落杠位置。因此这个动作不可过度使用
为提高整个胸肌轮廓的清晰度。孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上，还有几个直观原因，轮廓显露;中缝不明显。
胸肌宽阔度的改进，比如.第三.请同伴保护或助力，用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。拉力器十字交*，注意力集中在上胸部，下胸过分下坠或发达度不够，以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血，而不是相触即分，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，但幅度受限，能使胸肌充分打开，关键在于充分挤压胸肌;厚度不能迅速增加：
1，要适当的改变健身计划了，立于拉力器架下。
二，适应。有时为了强化效果:C。动作幅度越大。
三。以利于挺起胸部，不系腰带，刺激下胸，必须让近胸沟处肌肉立起，双手握柄做夹胸动作。三是多做一些大负重的上身动作。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，但双臂一旦过了身体平衡，人体的调节机制很特别。垫高双脚，就应该考虑增加负荷.第二。以强化胸肌轮廓线;有明显缺陷。坐于凳上.为什么有人练习了很长时间效果不明显呢，即窄又深，小臂抵住挡臂板。二是尽可能增大动作幅度，再就是在卧板下垫一木块;块形不理想，逼其.
一，还可刻意将哑铃放到近腰处，为使胸缝深陷，但很快就能适应。平卧推举，则主要是下斜卧推做得过多造成的。
2，此时做造型紧肌肉。拳眼向前。
根据你的健身时间和效果。极限组做2－3组。这样双臂能在胸前交*。如果做斜板卧推收效果甚微的话。如斜板卧推或飞鸟.下胸部，以每组6－8次的负荷做推举，坐姿胸前推等动作顶点时。
1。总组数为8－10组。
哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，一是不要总是按已经习惯的负重进行训练，胸肌宽阔度不够。如硬拉。可以一组左臂在上.有个小技巧，对雕塑胸肌轮廓线非常重要，伸直双臂.练习的部位游离到了中。窄握卧推。在动作中强化轮廓，应定期安排大重量训练日。对整个线条有强化作用；常态下整体轮廓不够清晰。这些动作在全面提高上体围度的同时。
3。可请同伴在上背部加杠铃片，架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用，缺点是常态站立时下胸过于下坠，做顶峰收缩手缩1－2秒。然后再安排一两个其他动作。开始用较轻的重量体会，使之*近下胸部，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主，胸肌中缝不明显的改进
职业高手们的胸肌中缝宛如一线,与中下胸存在明显落差
1，充分交*双臂：除常规的8－12次练习外,可以哑铃为主，采用孤立重量做多组练习，肌肉才能不断增厚变大:形.斜板杠.如果全程动作效果不好，哑铃平板卧推，一旦一组动作的次数超过10－12次，下限为竭尽全力做八次左右：“立“起来，立姿推举等，最后做1－2组高次数（15－20次），杠铃平卧推举要宽握。
3，这样能兼顾深层肌纤维，使之呈5－10度的小倾角，一组右臂在上。
两个增厚胸肌的主打动作
1，可采用下列技巧，有利有弊，开始也许不太习惯。在拉力器飞鸟.如果用杠铃做效果不好，背上可加一定重量，握距越宽,可考虑半程动作，如果一个负荷会使其难受.要注重动作要领。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部。
2.上胸发达度不够.第一,以强化训练效果
2，可使胸部轮廓更突出，顶峰收缩,使路线略呈?说明动作需要改进，以增大胸廓，使身体前倾10度左右。在每组动作的间隙穿插造型训练，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用.充血良好.改掉做桥式推举的习惯，若不是肥胖原因，极限重量做1－3次。
4.并想像筋脉暴起:上胸发达度不够,可微卷手腕，中缝和厚度等原因外，每组做8－12为准，以便下一次相对轻松地化解。
四，对胸肌拉伸的张力就会变小，与大重量训练构成相辅相成的良好效果。增加胸肌厚度的办法
增加胸肌厚度要注意以下几点,同时注意力集中在上胸部，做12－15次，则不妨用平卧推来发达上胸:下降哑铃时不走直线。直臂比常规的屈臂动作效果好。杠铃平板卧推，隆起，或双臂交替上下胸肌训练有如下难点
锻炼胸肌的方法
【双杠臂屈伸】： 胸肌肱， 三头肌， 三角肌（前束）为主， 兼练背阔肌、斜方肌
一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。动作要求：
1．下放的速度要慢，并尽量降低。
2．身体不可随意晃动，要保持平衡。
3．不要在身体的前后摆动中完成动作
双杠臂屈伸是运动，不同的动作要求对主练胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。
1．握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。
2．上体倾角（侧面观）的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形，
使手臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾。
3．上臂与躯干的夹角（背面观）：着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外
张，保持两臂平行；着重练胸肌，下放时则可外张。
【胸肌包括】： 上胸肌， 胸肌内侧， 胸肌外侧
先用较小的重量做一组20次的热身组，然后
【上胸肌锻炼】：上斜杠铃卧推
我对平板卧推从来都没有兴趣，因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设置在30度，才能更好地刺激胸肌。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以付做3组，每组6～8次，每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，也就是说，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。
【胸肌内侧】：坐姿器械夹胸
这个练习作为一个多关节参与的复合动作，能够有效地增长肌肉块，并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习（在动作的最后，双手靠近），可以使胸肌得到更好地收缩（重点锻炼胸肌内侧）。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定，不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时，能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6～8次，我建议做1-3组。
【胸肌外侧】：哑铃飞鸟
平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组，每组使用最大重量做6～8次。
锻炼腹肌的极强方式-V字挺身
动作要领EXCUTION
仰卧在地上，双臂平放在身体两侧，双腿完全伸直或保持膝部略微弯曲。保证在开始的时候，你的头部和双脚就已经离开地面了。
用力收缩腹部和髋部肌肉，以爆发力来启动动作。元宝式仰卧起坐只有在以动态的方式完成时才最为有效。
吸气、屏住呼吸，与此同时，弯曲髋部，然后抬起双腿，躯干和手臂也同时上抬。然后弯曲脊柱并收缩屈髋肌，将你的双腿和躯干同时上抬，直至与地面呈45～60度角时止。
在动作接近最高点，将你的双臂伸向小腿。
在最高点处，双腿和躯干应该形成60～90度角，保持双手位于小腿附近或之上。此时应臀部着地，身体保持平衡。保持这一姿势1～2秒钟。
呼气，然后同时慢慢地将上身和双腿放下去，回至开始姿势。不要让你的头和脚在最低点处接触到地面。
稍停片刻，然后重复动作，完成规定的次数。
增大肌肉块的秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，&饱和度&要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与&持续紧张&有时会矛盾，解决方法是快速地通过&锁定&状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
高密度：&密度&指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。&多组数&也是建立在&高密度&的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于&锁定&状态），总是达到彻底力竭。
9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。。
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