您还未登陆，请登录后操作！
关于胸肌、腹肌的问题
，我该怎样锻炼才能有好的体型。另外我的大腿和臀部也较肥。
根据你的自身情况，我有以下建议：
1.先练习腹肌，因为你的肚子比较大，要先练俯卧撑的话给你的动作会造成一定困难，仰卧起坐是练习腹肌的好方法，简单方便。
2.其次练习慢跑，对你的腿臀肌肉的锻炼，刚开始时，建议你做跑走交替，跑一会走一会，中途不要停歇。慢跑中呼吸要均匀，一般跑800M/次/天，逐渐加量，1500。一定要坚持。循序渐进的锻炼是科学的。
3.再次练习胸肌，有了以上的锻炼基础，你就可以做俯卧撑的锻炼了，不要急于求成，根据自己的状况来锻炼，例如你第一次做5个，下次再做5个，感觉一下，要很容易的话就适当的加量，记住一次不要加多，1-5个就可以。一天中，要多组量少训练，重要的是你必须每天坚持，不可偷懒或给自己找任何理由，哪怕你一天下班或应酬已经很晚或疲劳，那你也要做，哪怕你做一组，5个.10个都可以。在你锻炼有两周左右你就会给自己制定一个锻炼方案，初次锻炼我建议你，5个/组，2组/天；坚持一周；过了一个身体适应期，你就可以加量，少加，8个/组.3组/天；
说了这么多，就是要和你说。锻炼方法是很简单的，你必须坚持，当你感觉身体的肌肉有变化时，你就会克服一切酸痛与
根据你的自身情况，我有以下建议：
1.先练习腹肌，因为你的肚子比较大，要先练俯卧撑的话给你的动作会造成一定困难，仰卧起坐是练习腹肌的好方法，简单方便。
2.其次练习慢跑，对你的腿臀肌肉的锻炼，刚开始时，建议你做跑走交替，跑一会走一会，中途不要停歇。慢跑中呼吸要均匀，一般跑800M/次/天，逐渐加量，1500。一定要坚持。循序渐进的锻炼是科学的。
3.再次练习胸肌，有了以上的锻炼基础，你就可以做俯卧撑的锻炼了，不要急于求成，根据自己的状况来锻炼，例如你第一次做5个，下次再做5个，感觉一下，要很容易的话就适当的加量，记住一次不要加多，1-5个就可以。一天中，要多组量少训练，重要的是你必须每天坚持，不可偷懒或给自己找任何理由，哪怕你一天下班或应酬已经很晚或疲劳，那你也要做，哪怕你做一组，5个.10个都可以。在你锻炼有两周左右你就会给自己制定一个锻炼方案，初次锻炼我建议你，5个/组，2组/天；坚持一周；过了一个身体适应期，你就可以加量，少加，8个/组.3组/天；
说了这么多，就是要和你说。锻炼方法是很简单的，你必须坚持，当你感觉身体的肌肉有变化时，你就会克服一切酸痛与困难的，记住，36岁是年轻的，相信你会成功的，阳光总在风雨后。祝你健康！
房玩综合健身器!
腹肌锻炼方法最好就是买一锻炼腹肌的斜板仰卧起坐器,比你没有这个东西的运动量要大许多的,所以会更有效!看书上说直着做仰卧起坐没什么效果的!你可以试试看,通常一百多块就可以买到了,我家也有!另外还有许多健身器材!呵呵!
222.173.136.*
我想锻炼一个结实的胸肌有没有GG,JJ给我一些方法啊,我知道做俯卧撑我一组15个,一次15组,可是不太明显啊,我都炼了快1年了,急救!!!!!!!!!!!
222.173.136.*
卧推到底怎么做啊.有没有图啊,光看文章解释看不懂啊
可是哥哥所在的地方是个小县城啊，好像没有健身房的吧，我还没有见过健身房的样子呢，怎么办呢？难不成每天跑到50里外的市里去啊？也没那个条件啊 。
125.95.52.*
羡慕仁兄的肌肉!因为工作的原因,我只有晚上练习,可是锻炼后冲凉到睡觉通常只有１个半到２个小时，第二天上班感觉太累，是否锻炼时间有问题？请教请教！我主要用哑铃和杠铃
y_qingfeng
写得比较还不错.
您的举报已经提交成功，我们将尽快处理，谢谢！
大家还关注请问怎么锻炼肌肉？最好能连带减肥_百度知道
请问怎么锻炼肌肉？最好能连带减肥
本人20岁.1米82 但是体重有210斤了. 一直很苦恼. 每天都是30个俯卧撑+20个仰卧起坐（睡觉前）. 偶尔打打篮球.也不见体重减少. 看电视里的那些肌肉男真是羡慕啊.
谁能告诉一些既可以减肥又可以订敞斥缎俪等筹劝船滑锻炼肌肉的方法？ 最好有饮食加运动全套的.我好照做. 别直接复制. 好的话100分奉上.
主要锻炼腹部和胳膊的肌肉..
提问者采纳
依个人意见 做30个俯卧撑可以但没必要一直停留在30这个数字上，可以适当的往上加！本人试过有效的方法就是俯卧撑四十个以上，仰卧起坐70个以上，对了还有饮食，我觉得订敞斥缎俪等筹劝船滑蔬菜是比较不错的选择，想烧油麦，小白菜等最少不增肥！
提问者评价
我已经增加到40个了..慢慢加吧 呵呵
哈哈，好办。因为，你的身高167CM、体重70KG，在标准体重偏上，13岁正是长身体的最佳时期。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起...
其他类似问题
8人觉得有用
您可能关注的推广
锻炼肌肉的相关知识
其他5条回答
肌肉男要吃很多东西的，比如肌酸、蛋白粉、睡前要谷氨等等饮食方面多吃牛肉 鱼肉 肌肉 少吃猪肉 少吃米饭
快餐尽量别吃了
鸡蛋每天来几个
不要吃蛋黄。每天锻炼不要超过150分钟 如果练胸肌，最简便最有效的就是做俯卧撑，如果练腹肌，最简便最有效的就是做仰卧起坐，如果练臂肌，就举哑铃，肱二头肌、肱三头肌、三角肌都可以练。如果练腿部肌肉，就练蛙跳。
就你那体格,运动量太小了而且强度也不够.要变肌肉男,唯有进行力量训练,附近健身房的话,可自己购置一副杠铃,一副哑铃.在家就能行.然后至大斌论坛或&来健身&逛逛,那资料很全..
你做的动作都是局部肌肉训练，根本和减脂增肌无关。
现在还年轻，身体很重要，从今天起开始健身。大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比 如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1- 5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维 增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适 用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做 8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、 扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会 使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的 是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是 大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20 —25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次 数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有 的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑 挂在心上。全身各部肌肉锻炼 1)颈部 -颈肌 :单手侧压颈屈伸 双手正压颈屈伸 头压铁片颈屈伸2)肩部- 三角肌前部 前平举 三角肌中部 侧平举 侧平拉 三角肌后部 俯身侧平举 直立推举3)胸部 胸大肌 平卧举 上斜卧举 下斜卧举 仰卧飞鸟 卧式两臂上拉4)臂部 上臂三头肌 臂屈伸 俯身臂屈伸 卧式臂屈伸 直臂后抬 双臂胸前压棍屈伸 上臂二头肌 两臂弯举单臂蹲坐弯举 两臂斜板弯举 变化动作 前臂 腕弯举5)背部 上背部（斜方肌） 立式耸肩 直立划船 中背部（背阔肌） 引体向上 坐式下拉吊棍 俯身划船 并握划船 变化动作 下背部（骶棘肌） 直腿硬拉 负重躬身 超度挺身6)腹腰部 腹直肌 仰卧起腿 仰卧抬腿卷缩上体 悬杠屈膝缩腿 坐式缩腿7)腿部 股四头肌 后蹲 前蹲 腿举 坐式腿屈伸 股二头肌 立式腿弯举 俯卧腿弯举 小腿肌肉群
站立提踵 驴式提肌肉锻炼间隔别超过三天健身如果“三天打渔，两天晒网”，效果会大打折扣，尤其在练肌肉时，更要严格掌握健身频率。进行肌肉锻炼时是需要休息，但时间不能太长。肌肉锻炼要消耗大量的营养物质，运动结束后，经过适当的休息，肌肉中的营养物质又很快得到补充，而且补 充的量会比所消耗的还要多，这种现象在生理学上叫做“超量恢复 ”。“超量恢复”使肌肉获得更多的营养物质，越练越发达。如果不给肌肉充分的时间去补充营养物质，肌肉就不能长得比原来健壮。有研究认为，这个休息时间以 肌肉再次具备上次运动能力为标准计算，一般需要2—3天。2—3天之后，如果没有运动的刺激，前一段时间的运动效果会逐渐消退。这是因为，肌肉也是由各种蛋白质组成的，蛋白质这些肌肉组成物质也是处在不断消耗、不断补充的动态变化之中。补充得多了，肌肉就会增长；消耗得多了，肌肉就会衰退。如果不及时锻炼，缺乏刺激肌肉增长的因素，而另一方面组成肌肉的物质又在不断消耗，锻炼的人自然就会发现，“锻炼效果不明显”、“比以前的肌肉块反而小了”、“胳膊没有力气了”、“肌肉没有以前硬了”等。这就是锻炼为什么不能“三天打渔，两天晒网”的原因。为了避免上述情况发生，在健身房教练都要求学员坚持锻炼，并为学员制定出科学的肌肉锻炼频度（即每周锻炼的次数）。最合适的运动频度应该是在前一次锻炼的效果尚未消失之前，进行第二次锻炼。这样，每次锻炼的效果逐渐积累，就能够达到提高体能、增加肌肉、增进健康的目的。为了取得最佳训练效果，身体每个部位1周至少练2次，每次每个部位做4种练习 恐至废白?组。如果因为特殊情况中断了一段时间，也不要气馁，坚持锻炼肯定会大有收获。恢复锻炼时，运动频率要小，以每周3次、每次15—30分钟为益。以后，随着体质恢复，每周可运动3—5次，每次30—50分钟。
等待您来回答
下载知道APP
随时随地咨询
出门在外也不愁您的位置： &
& 我身高一米五四，体重85斤，是消瘦吗？
我身高一米五四，体重85斤，是消瘦吗？
消瘦知识简介
消瘦是指人体因疾病或某些因素而致体重下降，低于标准体重的10％以上时为消瘦（有作者认为凡体重比标准体重低10％以上者为偏瘦，低于20％以上者称为消瘦）。.......
相关疾病：
问：身高一米五四体重一百斤胖吗......
答：病情分析：你好，这个是属于正常的。指导意见：不要太担心，自己要多注意点饮食和运动运动就行，祝健康。......
问：我身高|米65体重0斤我怀孕三个月了，一般怀孕几个月肚子才明显......
答：病情分析：你好，四个月以后才会显。指导意见：如果你是非常瘦的话，那么可能会5个月显。这根孩子的大小有关系。这是我的建议，希望对你有帮助，谢谢！&&......
问：体重偏瘦,身高163厘米体重85斤吃什么也不胖补钙的、蛋白粉也吃过可还是不胖，骨头架子小,怎样才能让我胖?至少看起来胖点。......
答：病情分析：少吃多餐，但不要增加每餐的饭量。因为身材消瘦的人大多肠胃功能较弱，一餐吃得太多往往不能有效吸收，反而会增加肠胃负担，引起消化不良。可以把每天的进餐次数改为4~5餐。食物以易消化、高蛋白、指导意见：高热量为原则，用循序渐进的方式逐步提高各种营......
问：病情描述:27岁，身高158，没生宝宝前体重就是85斤左右，本想着生完宝宝后长胖，可以现在宝宝1岁了，体重还是85斤，没有什么病症，请问这种情况健康吗？应该怎么长胖点呢。......
答：病情分析：你的情况是身体消瘦，这样的话，一般是肠胃消化吸收功能不佳，导致不能胖指导意见：建议你可以考虑中医来治疗的，通过望闻问切四诊合参，辨别阴阳虚实，这样的话，治疗对症，效果好，可以辅助针灸理疗，双向调补，效果也是很好的，很荣幸为您解答问题，祝您健......
问：病情描述:我儿子5岁、身高1米。体重28斤、怎么办曾经治疗情况和效果:&&没有治疗想得到怎样的帮助:&&用什么治疗......
答：病情分析：5岁、身高1米。体重28斤、指导意见：这个一般无需过度担心，还是注意饮食以及加强锻炼啊医生询问：还有其他问题吗？&&......
问：病情描述:我&身高1米88体重150斤每天做200-300个俯卧撑，克是感觉身体力气没多大变化啊是做的量不够吗曾经治疗情况和效果:&&无想得......
答：病情分析：当然是做器械练习啊。很多方式的。到健身房，请个专业教练。不想去的话，在家也可以，俯卧撑和仰卧起坐就行，但一定要坚持。指导意见：有条件的话，去健身房。只要你能坚持，很快就能见效果，可以用卧推杠铃，再配合哑铃飞鸟。练肤肌可以用引体向上，然后慢慢......
问：病情描述:我身高1米88体重150斤每天做200-300个俯卧撑为什么我连续做到30个左右就坚持不了了啊曾经治疗情况和效果:&&无想得到怎样的帮助:&......
答：病情分析：你好，这是体力的问题，每天都多做几个，慢慢坚持下来就行了。指导意见：万事开头难，只要坚持，慢慢的就好了。祝身体健康。 提问人的追问
18:38:20我爱你 回复人的回复
18:41:45呵呵。......
问：病情描述:我身高1米88体重150斤每天做200-300个俯卧撑和下蹲练习仰卧起做等我力气能变大吗曾经治疗情况和效果:&&无想得到怎样的帮助:&nbs......
答：病情分析：您好，就您的描述来看，您所说的这些锻炼，对锻炼您上肢，胸背部，腰部，腹部的肌肉力量是很有好处的，能够加强您身体的力量，指导意见：您好，您所说的这些锻炼，对增加您的力量是有好处的，注意蛋白质和维生素的补充，注意保证充足的睡眠，这些对增强您肌肉......
问：病情描述:我身高1米88体重150斤是不是太瘦了啊我脱衣服后能看见胸前肋骨曾经治疗情况和效果:&&无想得到怎样的帮助:&&怎么才能......
答：病情分析：你好，身高体重的计算公式为：身高（厘米）-105=体重（千克），只要得出的数值在这个范围的正负百分之十以内就是属于正常体重。指导意见：这样算来，身高188厘米，标准的体重范围应该是在83千克左右，所以75千克左右的体重还是处于正常范围的，平......
问：病情描述:我身高1米88体重150斤每天做200-300个俯卧撑怎么才能有陈一冰那样发达的肌肉呢曾经治疗情况和效果:&&无想得到怎样的帮助:&nbsp......
答：病情分析：您好，俯卧撑能够训练到肱二头肌，胸大肌，如果想训练成专业的体操运动员那样的肌肉，要训练多个肌群指导意见：您可以做仰卧起坐训练肱二头肌，练深蹲训练腿部的肌肉，此外平时减少脂肪的摄入，增强蛋白质的吸收 提问人的追问
问：病情描述:我身高1米88体重150斤请问一下怎么才能让我有阿诺那样的肌肉啊曾经治疗情况和效果:&&无想得到怎样的帮助:&&我平时天......
答：病情分析：本身西方人的肌肉线条明显指导意见：相对于你的个子来说，体重在增加一些比较好，再者荧幕中视觉效果比较好医生询问：请问饮食以及大小便舌质舌苔怎么样，睡眠以及情绪体质作息如何&&......
问：我身高1.54，体重85斤，我胖不胖呢，医生？&&我需要减肥......
答：病情分析：这个属于偏胖的状态了。指导意见：减肥的关键要多锻炼身体，多运动才能消耗掉身体内多余的脂肪&&......
问：病情描述:请问一下我身高1米88体重152斤人的肌肉怎么才能让他彭涨啊我想有阿诺的身材曾经治疗情况和效果:&&无想得到怎样的帮助:&&nbs......
答：病情分析：要想拥有健壮的身材是要锻炼的。指导意见：仰卧起坐可以练腹肌，俯卧撑可以练胸肌，引体向上可以练胸肌和背肌。关键是要有恒心，要坚持。&&......
问：病情描述:14岁的女孩身高才1.5怎么办。体重算正常么？曾经治疗情况和效果:&&没有想得到怎样的帮助:&&如何增高？......
答：病情分析：你好，每个人的身高和体重并不是一成不变的，每个年龄段也是一样的情况，遗传和饮食生活上有非常大的的影响。指导意见：遗传因素不可改变，应该在饮食上加强营养，搭配合理，生活中劳逸结合，避免烟酒熬夜劳累受凉，保持良好的心态，避免压力过大，适当的锻炼......
问：十六岁身高170体重100我是不是太瘦怎样增肥......
答：病情分析：建议您少吃多餐，但不要增加每餐的饭量。食物以易消化、高蛋白、高热量为原则，用循序渐进的方式逐步提高各种营养物质的摄入，指导意见：同时吃一些调节脾胃的中成药，如山楂丸、朱砂养胃丸等。&&......
更多相关推荐
网友经验分享
收藏快速问医生，随时免费咨询和挂号身高170，体重62KG，22岁，想练上臂肌肉，胸肌，腹肌，肩膀三角肌，谁能给个锻炼计划_百度知道
身高170，体重62KG，22岁，想练上臂肌肉，胸肌，腹肌，肩膀三角肌，谁能给个锻炼计划
提问者采纳
下午4点-5点游泳早上起床后慢跑3000米左右，然后50俯卧撑，一个月左右就见效果，50仰卧起坐
其他类似问题
按默认排序
其他8条回答
营养。营养充分，比如牛肉、鱼类。保证充足的睡眠。2。营养最重要。3，训练就有力气：3分靠练，尤其是训练后、休息好。一定要严格的按计划进行，7分靠吃，增肌也就明显。1，掌握正确的训练动作，多补充蛋白质含量高的食物、鸡蛋、训练健身的行规
肌肉只能一块一块练，你得先想好练哪块肌肉。得有侧重点。假如你先练胸肌，如果在家练，每周3到4次，每次4组.每组20个俯卧撑。速度越慢越好。每组休息1分钟。坚持2个月，肌肉有明显变化。如果想要永久保持。请坚持一年。你可以周1 3 5练习胸肌 2 4 6练习腹肌。
胸肌，俯卧撑
腹肌，仰卧起坐
三角肌，颈后臂屈伸
前臂肌群，五指俯卧撑
如果自己在家练 那只需要哑铃 拉力器 +仰卧起坐
一天坚持曾加一个俯卧撑，十个仰卧起坐，，能坚持半年就会有很大变化，只要你坚持
恭喜你楼主，算你找对人了！
从你提醒来看，你属于稍偏瘦型，身材足够匀称。练好肌肉更加美观。你说的几块肌肉，在日常生活中可以锻炼出来，不需要到健身房都行。
上臂肌肉和肩膀肌肉可以通过俯卧撑，引体向上锻炼出来。比如引体向上，这次做5个，休息几分钟，再做一遍，反复刺激会有很好的效果。待实力提高了可以一次做15个，3组足够。要想肌肉发达的话还要配合饮食营养，少食多餐，鸡鱼肉蛋类奶类足量。
胸肌靠俯卧撑也能练出来，也可以不用趴下，用80公分高的桌子，台阶跟前做俯卧撑，关键点是要用胸部肌肉发力，双臂只起支撑作用。胸肌更好点锻炼方法使用器械，平躺双手上举哑铃，直立双手合拢哑铃等，臂力起的作用也很大，关键是要靠胸部发力完成一组组动作。
腹肌也好锻炼，仰卧起坐就行了，或双臂拉单杠竖立状态，保持上身直立，双腿合拢90度以上抬起。12个一组，休息后反复3组即可。
哥也是体型偏瘦的人半年不锻炼身体，只要愿意锻炼，做引体向上慢慢加量，半月内可以从第一天的8个上升到一次性做25个。我做引体上杠，比引体向上难度大点，就是身体升到双手按住杠，腹部位置上升到杠，一次性可做10个。
当然配合跑步每次3到5千米，想省时间的话就百米冲刺跑10组，全身肌肉平衡，身材会更好。哥是业余玩马拉松的，每次10千米是小量训练，量大时一月跑过3个38千米加1个马拉松，其余几天是15千米以下的短距离，月跑量达300多千米。有目标有行动，就有信心和动力。
1，胸肌，平板卧推 5组 每组6到15个上斜卧推 3组 每组6到15个哑铃仰卧飞鸟 3组 每组15个哑铃仰卧推举 3组 每组15个哑铃上斜飞鸟 3组 每组15个哑铃上斜推举 3组 每组15个坐姿夹胸器夹胸 3组 每组15个站姿拉力器夹胸 3组 每组15个2，肱三头肌站姿正握下拉 3组 每组15个站姿反握下拉 3组 每组15个站姿单臂反握下拉 3组 每组15个坐姿哑铃颈后臂屈伸 3组 每组15个俯立臂屈伸 3组 每组15个3，背部重锤下拉 5组 每组6到15个坐姿划船 5组 每组6到15个单臂哑铃划船 3组 每组15个杠铃划船 3组 每组6到15个硬拉 3组 每组6到15个引体向上 5组 每组 8个4，肩部哑铃推举 3组 每组15个哑铃侧平举 3组 每组15个俯立哑铃侧平举 3组 每组15个站姿杠铃上提 3组 每组6到15个杠铃片并握前平举（举过头顶） 3组 每组15个5，肱二头肌哑铃臂弯举 3组 每组都到力竭单臂弯举 3组 每组15个杠铃臂弯举 3组 每组15个平托臂弯举 3组 每组15个6，腿深蹲 3组 每组6到15个骑驴式提踵 5组 每组6到15个腿举 5组 每组15个腿弯举 5组 每组6到15个7，腹肌第一组 并掌穿梭40个 不休息 交替蜷缩40个 休息15秒第二组 四部收腹40个 不休息 交臂屈腹40个 休息15秒第三组 触腿屈腹40个 不休息 反向屈腹40个 休息15秒第四组 双重屈腹40个 不休息 触腿屈腹40个 结束第一天 胸肌，肱三头肌，腹肌第二天 背部，肩部，肱二头肌 ，腹肌第三天 腿，腹肌第四天 休息如此循环下去饮食一高蛋白为主每天摄入的热量40%来之碳水化合物，30%来之蛋白质，30%来之脂肪保证每磅体重每天至少摄入1克蛋白质
(1)健身计划:
周一:胸+三头
平卧杠铃推举 8-12RM (个)X3组
上斜哑铃推举 8-12RM
上斜哑铃飞鸟 8-12RM
坐姿E-Z杠杠铃颈后臂屈伸 8-12RM
绳索下压 8-12RM
周三:背+二头
宽握引体向上 8-12RM (个)X3组
俯立杠铃划船 8-12RM
颈前下拉 8-12RM
E-Z杠杠铃弯举 8-12RM
拉力器弯举 8-12RM
周五:肩+腹
坐姿哑铃推举 8-12RM (个)X3组
立姿哑铃侧平举 8-12RM
直立划船 8-12RM
仰卧起坐15-20RM
悬垂举腿15-20RM
(2)男性增肌饮食计划(参考)
早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面
包，鸡蛋4个（两全蛋，两蛋白）
加餐10:00，面包两片,橙汁一杯
午餐12:00，主食150g，红色肉类200g，蔬菜200g,水果适量
加餐14:30，蛋白两个,香蕉一根，牛奶200ml
训练16:00,
晚餐18:00，主食100g，白色肉类200g，蔬菜200g,水果适量
注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。维生素，矿物质适量，多饮水。包内常备些香蕉或面包和橙汁，以便及时补充能量.
健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香蕉 果汁,各种蔬
菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄)
您可能关注的推广回答者：
等待您来回答
下载知道APP
随时随地咨询
出门在外也不愁