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掐住腹肌位子会痛，感觉想吐，同个位子背部十分疼痛，有时要在背后垫个东西才能睡
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出门在外也不愁腹肌撕裂者_8分钟腹肌锻炼_锻炼腹肌最有效的方法
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> 腹肌锻炼
拥有八块腹肌是每个男人的梦想，不过也有太多的男士苦苦寻找锻炼腹肌最有效的方法，却屡屡不成功。网上盛传的腹肌撕裂者锻炼视频对每个男士的腹肌锻炼针对性强吗？还有最有效的8分钟腹肌锻炼注意事项有哪些？在腹肌锻炼这件事上，小编今天要为你负责任地一一解答，端正你的“腹肌锻炼观”，帮助大家找到科学地锻炼腹肌最有效的方法，达到理想的完美身材。
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> 奥林匹亚先生最喜欢的背部锻炼动作
　　自从1983年李&哈尼横空出世之后，背部肌肉的标准便被提升到了全新的高度。而今天，背部肌肉群的标准，又被诸如多里安&耶茨、罗尼&库尔曼这样的巨星提升到了更高的水平。在今天的职业健美赛场上，要想在后展肱二头肌和后展背阔肌造型中脱颖而出，实在是太难了。
　　不过，对于身高1.88米，体重280磅的托尼&弗里曼来说，背部肌肉从来就不是弱势部位。实际上，不论宽度、厚度还是细节刻化，弗里曼的背部肌肉在今天的职业健美明星中，都属于一流水平。
　　虽然，你很容易就会认为，他一定会使用足以撕裂韧带的大重量来训练，但实际上，弗里曼有一套自己的训练法则，他更注重动作的严格规范，而不是负重量的大小。但并不是说他不敢使用大重量训练，有时候，弗里曼也会使用大重量来训练。不过，由于以前曾经撕裂过胸肌，而且年纪也不小了(弗里曼已经44岁了)，他现在把重点放在训练强度而不是负重量上。正是这样的改变使他现在仍然能跻身顶级职业健美运动员的行列。而弗里曼说，在今后几年里，他将继续采用这种模式训练。
　　颈前高位下拉
　　&一般来说，我喜欢在动作的最低点，对背部肌肉群进行静力性收缩。如果不是每次动作都这样的话，至少会在每组的最后一次动作时这样做。像这样强有力的收缩目标肌肉群，可以使更多的血液充进来，而且我相信，这样做会使你在进行造型表演的时候，肌肉看起来更结实，线条更明显。&
　　&这个训练动作对增加背部肌肉的宽度效果很好，所以，在动作的最高点，充分拉伸背部肌肉群是非常重要的。&
　　&我喜欢经常采用不同的握距，以便从不同的角度全面刺激背部肌肉群。有时候，我会采用很宽的握距，掌心朝前握杆，以便重点刺激背阔肌的上部;其他时间，我将采用掌心朝后的方式握杆，并采用中等的握距，以便重点刺激中背部和下背部肌肉群。&
　　&如果我一次训练时做3～4组，那我每一组都会采用不同的握杆方式。&
　　&距离比赛的时间越近，我就会越注重在每次动作的最低点，对背部肌肉群进行静力性收缩，以便最大限度地刻划肌肉线条。&
　　单臂哑铃划船
　　&做这个动作的时候，我不会统计做了多少次。你在下面的训练计划表中所看到每组重复次数，只是大概的数字，而实际上，我每组可能会做13次、15次或22次，我现在的训练已经在很大程度上是根据本能来决定的了。设定一个目标次数是很好的，尤其是对初学者来说更是如此。不过，在一定的时候，你必须让本能来做主。我绝不会仅仅因为训练计划规定的是每组做12次，就会在做到第12次的时候停下来。如果我还能继续做4～5次，我就会一直做完16～17次。&
　　&这个训练动作对增加背部肌肉群的厚度效果很好。做这个动作的时候，我通常会把另一只手支撑在膝关节上，或者支撑在斜板上。&
　　&我喜欢在做这个动作过程中，经常进行一些变化。比如，我也许会采用掌心朝后的方式握住哑铃，做8～12次;随后的8～12次，把哑铃上拉到靠近臀部;随后又采用掌心朝前的方式握住哑铃，或者在动作过程中旋转手腕。这样可以使我从不同角度全面刺激背部肌肉群。&
　　&因为在采用不同的握姿变化时，我并没有停下来休息，所以，一组全部做下来，我可能会做45～50次。虽然练起来很艰苦，但效果不错。&
　　坐姿拉索划船
　　&我很少做大重量的杠铃划船动作，而主要是做单臂哑铃划船和坐姿拉索划船动作。这在很大程度上是因为我的个子太高，躯干和四肢都比较长，使我不适合做杠铃划船类训练动作。&
　　&这是另一个增加背部肌肉厚度的训练动作。做这个动作的时候，我会交替采用3种不同的手柄&&也就是采用长的直杆手柄、V字型手柄或绳索手柄来做训练。&
　　&如果使用长的直杆手柄做动作，我会在训练过程中，交替采用较窄的握距(以便重点刺激背阔肌的外侧)和较宽的握距(以便重点刺激背阔肌的内侧)做动作。&
　　&做这个动作时，我喜欢采用双手独立式手柄。与直杆手柄相比，采用双手独立式手柄做坐姿划船动作时，可以把双手后拉到更远的位置，从而可以使背部肌肉得到最大限度的收缩刺激。&
　　&做这个动作时，我的动作过程非常严格规范，你绝不会看到我的躯干前后摇晃得太厉害。确保训练动作的严格规范是非常重要的。&
　　直臂下拉
　　&你必须知道自己的优势和弱点，从而使你能最大限度地发挥自己的潜力，而不是追求不切实际的目标。我的意思是说，并不是每个人都能练出像菲尔&希斯、罗尼&罗克尔那样的手臂。他们天生就拥有能练出惊人手臂的基因。而我则拥有能打造出X体型的身体优势。虽然你不能改变自己的基因，但是，只要聪明的安排训练，你就能发挥自己最大的潜力。&
　　&这个训练动作能很好地刺激下背部肌肉。之前，由于我的左侧肱三头肌拉伤，我已经很久没有做这个动作了，不过，在这次拍摄期间，我发现伤处已无大碍，于是，又重新开始做这个动作。&
　　&在这个动作的最低点，我可以很好地孤立刺激背部肌肉。&
　　&由于是孤立训练动作，做这个动作时，你很难使用很大的重量来训练，所以，你应该把重点放在感受目标肌肉群的收缩用力上。&
　　&你也可以用仰卧杠铃或者哑铃直臂上拉动作来代替这个动作。&
　　俯卧山羊挺身
　　&我们都需要学会倾听身体发出的信号，并遵循身体的指示来采取相应的措施。如果某些事情感觉不合适，那就不要做。比如，如果在用某种器械做完一组之后，感觉不太对，我就会放弃原计划，尝试一些别的东西。这就好像在饭店里点完餐后，发现味道并不好，你还会继续吃下去吗?&
　　&这个动作也能刺激到股二头肌，但我主要用它来刺激腰部肌肉群。&
　　&一般来说，与俯卧山羊挺身动作相比，我更喜欢做硬拉，不过有时候，我的背部肌肉需要休息，如果我感觉背部肌肉有点疲惫或者疼痛，我就会放弃硬拉，改而做俯卧山羊挺身。&
　　&做每一次动作的时候，我都会把全部精力倾注在确保动作严格规范上，集中精力于收缩腰部的肌肉群。&
　　引体向上
　　&刚开始练健美的时候，我连续3年的背部训练全部都是做引体向上。这个训练动作效果很好，使我的背部肌肉变得很宽。我很喜欢做引体向上，即便在今天，我第一组仍然能连续做25次引体向上。对于一个体重280～290磅的人来说，能做这么多引体向上已经相当不错了。&
　　&如果你想把背变得很宽，就必须做引体向上。引体向上不仅能把背部肌肉练得很宽，还能刺激从顶部到底部的整个背部肌肉群。&
　　&等到我开始做引体向上动作的时候，我的背部肌肉已经相当疲惫了，所以，我不会要求自己每一组都完成一定的次数。与遵循预定的组数和次数相比，我更愿意把目标定位在总共做50次，而具体做多少组才能完成目标次数则不管。&
　　&当我不能再继续做一次动作的时候，我就会停下来，休息1分钟，然后接着做。&
　　托尼&弗里曼的背部训练计划
　　训练动作 组数 次数
　　颈前高位下拉 3 10～12
　　单臂哑铃划船 3 10～12
　　坐姿拉索划船或者坐姿机器划船 3 8～12
　　直臂下拉或者仰卧杠铃直臂上拉 3 12～15
　　引体向上 1 50
　　俯卧山羊挺身 3 8～11
　　*具体数量根据需要来决定。
　　托尼&弗里曼的一周分部训练计划
　　第一天：腿部
　　第二天：胸部
　　第三天：背部
　　第四天：腿部
　　第五天：肩部
　　第六天：肱二头肌和肱三头肌
　　备注：弗里曼会采用这种分部训练计划循环训练，直到感觉需要休息一天为止。
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背部肌肉/背阔肌
背阔肌（latissimus dorsi），是将手臂向下和下后拉的背部肌肉。这两块三角肌各有一阔端附着于脊椎和骨盆带上，较窄的一端则在肩下延伸到肱骨。其拉丁语（及英语）名称“latissimus dorsi”意为“背部之最宽阔者”。背阔肌可支撑举过头部的手臂，并将手臂从抬高的位置向下移动。如果你手臂用力向侧面伸开，就会感到背阔肌的绷紧。
背部复杂的结构提供了人体躯干活动的力量，它可以进行大幅度的弯曲。上背部多半是由肋骨与脊椎组成的支称性结构，目的是保护人体重要脏器，因此活动范围较小；下背部则可进行大幅度的前弯及后弯，以及一定程序的旋转。
骨架结构：人体背部中央最明显的特征就是脊椎，其长度大约为胸椎加上腰椎，里面包覆著脊髓，正常情况下它是弯曲的，这也造成了背部的弧度。人类的胸腔大部分是由脊髓延伸出的肋骨保护，只有下半部有一小块区域是不受肋骨保护的。整个背部的宽度是由肋骨及肩胛骨决定。
肌肉组织：脊椎上附着了许多肌肉组织，像是连结脊椎之间的横突间肌，以及帮助脊椎运动的多裂肌。其他的肌肉组织则多半与其他部位连动，例如与颈部相连的斜方肌，以及与肩部臀部相连的大背阔肌。
背部肌肉锻炼/背阔肌锻炼动作
史密斯机械
史密斯器械
背部肌肉锻炼/背阔肌锻炼方法
背部肌肉/背阔肌锻炼视频
背部肌肉/背阔肌问题交流
我爱健身网版主请问下背部肌肉怎么练呢？貌似在自由器械区的时候做背部很难找到
感觉。如果能更好的去对背部肌肉进行锻炼？谢谢
小弟现年28，在大学健身时就曾有过一段时间左侧腰背筋膜疼痛。近期又开始健身，左侧腰背筋膜在锻炼时不会疼痛，但是平常静止再起身或动腰背部时，经常会有刺痛感。去拍过X光，脊柱没问题。对了下网上描述的腰背筋膜炎的症状，八九不离十了。请问论坛里的大哥有没有相同遭遇的？这应该怎么治疗？平常健身要怎么练腰背部？
背部与大腿内侧脂肪多如何减？求大神
练其他肌肉都能找到充血的泵感，唯独练背找不到这个感觉。求三个最容易练背的入门动作，且不容易接力的那种。
[i=s] 本帖最后由 erikcheung 于
16:25 编辑 [/i]
178CM，75KG，恢复健身锻炼大概6个月，在15年前-读书时，间断性健身4年。
我想问问为何我训练胸、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、[font=宋体][size=10.5pt]股四头、[/size][/font][font=宋体][size=10.5pt]小腿三头肌、[/size][/font][font=微软雅黑, sans-serif][size=10.5pt]股二头等，在训练后，都有肌肉绷紧的感觉，唯独训练背[/size][/font][font=微软雅黑, sans-serif]阔肌后，没有这种[/font][font=微软雅黑, sans-serif]肌肉绷紧的感觉。是重量不够，还是其他原因，在动作上我都做的比较标准，但由于体重、[/font][font=微软雅黑, sans-serif][size=10.5pt]背[/size][/font][font=微软雅黑, sans-serif]阔肌不够发达，所以引体向上暂时做不到，只能做到以下的[/font][font=微软雅黑, sans-serif][size=10.5pt]背[/size][/font][font=微软雅黑, sans-serif]阔肌训练，请帮忙指导一下，谢谢！[/font]
以下是我背阔肌训练的动作、重量、组数]
1、[font=宋体][size=10.5pt]坐姿宽握下拉[50KG，12x8][/size][/font]
2、[font=宋体][size=10.5pt]杠铃俯身划船[30KG，12x4][/size][/font]
3、[font=宋体][size=10.5pt]哑铃俯身划船[15KG，[/size][/font][font=宋体][size=10.5pt]12x4][/size][/font]
4、[font=宋体][size=10.5pt]坐姿划船-[/size][/font][font=宋体][size=10.5pt]三角形手柄[/size][/font][font=宋体][size=10.5pt][45KG，[/size][/font][font=宋体][size=10.5pt]12x4][/size][/font]
5、[font=宋体][size=10.5pt]直臂下拉[/size][/font][font=宋体][size=10.5pt][20KG，[/size][/font][font=宋体][size=10.5pt]12x4][/size][/font]
附上现在的体型状态
[attach]4746[/attach][attach]4745[/attach]
我练完背部后，再练二头肌，感觉手都没有力气了，5公斤的压力都吃力。要休息多久才算科学。练完背部大概5点了，是休息15分钟练二头肌，还是晚饭过后再练:D，
1.杠铃俯身划船
3.T杆下拉（正手）10X5
4.坐姿划船
6.哑铃划船
7.屈腿硬拉
我平时就是做这些动作，但是我的背部就多了一点肉，但是还不明显，请问是不是方法错了，或者缺少了哪个重要动作没做
[i=s] 本帖最后由 曹先生 于
12:22 编辑 [/i]
从网上找了个后背图用于说明，图中红色圈的部位酸疼、麻的感觉，又有点像肌肉紧张，用手摸不是硬疙瘩，处于放松状态；
并不是全天一直痛，如果是斜靠在沙发上，背部弓着的情况下会痛；这地方是什么肌肉？以前练俯身飞鸟时就出现过，当时可能是姿势不对造成的，后来没在练；最近练背阔肌动作时，又出现这个问题了；
腰椎间盘突出 请问如何科学健身练习胸肌和腹肌以及背肌？ 本人171CM
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