健身达人！麻烦帮帮我 我今年16岁 天天都有俯卧撑 但做二三十个就已经没力气了 手已经麻了 练了一个月多 有胸肌的形状 不硬不软 但是乳头部分 像豆腐一样软,顺便再问问 腹肌是怎么练的 我肚子脂肪比较多！
健身达人！麻烦帮帮我 我今年16岁 天天都有俯卧撑 但做二三十个就已经没力气了 手已经麻了 练了一个月多 有胸肌的形状 不硬不软 但是乳头部分 像豆腐一样软,顺便再问问 腹肌是怎么练的 我肚子脂肪比较多！
在家里最简单的就是平躺在床上，上身抬起45度左右，不用辅助，做到腹肌痛为止，每天坚持。还有平躺在床上，双腿绷直抬起15度坚持住，到能坚持5分钟以上就有效果了。腹部：仰卧起坐 建议每天4组 每组20次&我是退伍军人这是我的经验。。肚子要是有赘肉的话就先减肥， 推荐慢跑，快走和游泳没有赘肉的话各个部位的腹肌可以用不同的方式来练一般的仰卧起坐练起腹肌是不太明显的 因为只练上腹肌，也就是上面的两块上腹肌和下腹肌要分开来练效果才会明显上腹肌：仰卧起坐这种仰卧起坐可不是你平常看到的仰卧起坐。节奏要比正常的仰卧起坐快得多。具体姿势是，躺平，把两条小腿在空中交叉式的蜷起来，从横面看的时候，膝盖和腰最好要保持90°角。 双手腾空，放在哪里都好，就是不要着地就行，然后就开始做啦！....用力让肩膀抬起来, 但是不要太高,大概10厘米就好, 然后每组30个, 每天做3-4组.(ps:节奏一定要快. 一定要注意的一点就是千万别用脖子用力, 只台脖子的话根本就练不到腹肌了.) 这种仰卧起坐跟一般的比起来有两个优点, 一个就是比一般的来的简单,做30个不会感觉到太累,只有上腹肌酸酸热热的感觉, 第二就是有针对性, 比一般的仰卧起坐效果更好.下腹肌:抬腿运动这个比上面的难度要大一些,是针对下腹肌的运动. 具体姿势是: 平躺, 双臂伸直,压在腰或屁股的下面, 双腿闭紧伸直, 膝盖尽量不要弯. 然后把双腿向空中慢慢的举起来, 大概举到90°以后, 慢慢的将腿放下来. 再放下来的同时, 双脚千万不要着地,放到离地大概5厘米的时候停下来,再做第二个. 这个运动比前一个的节奏要慢的多, 大概保持在5秒钟一个. 每天同样做3-4组, 每组20个. 另外如果你想练侧腹肌, 就是腋窝下面那几块肌肉的话, 也是有办法的, 而且不难.侧腹肌比上下腹肌要难练, 因为很难看出来.侧腹肌的运动和练上腹肌的仰卧起坐差不多, 只不过是将整个身体侧躺, 蜷腿,手抱头, 然后开始向侧面用力而已, 每边的侧腹肌同样是每天3-4组, 每组30个. 这几种运动统统不需要什么运动器材, 自己在家就能练, 而且并不比在健身房差! 省钱又实用!加油吧, 如果是瘦人, 肚子上一点赘肉没有的话, 腹肌是最容易练的. 不过要坚持, 每天这样做,一个月之后再不锻炼的情况下也可以看到腹肌了. 胖人想练腹肌, 只有四个字: 歇了吧你!
提问者评价
呵呵，真是谢谢了！！！
那胸肌呢？
胸肌 做俯卧撑 或者仰卧起坐 都可以练的
可我感觉效果不太明显啊 而且我做了三十个左右就没力气了 怎么办呢！
坚持， 持之以恒 就会见到效果
其他回答 (5)
一个男人最渴望的是拥有一身的肌肉，其中腹肌又是尤为重要的一块。那么，究竟怎样锻炼腹肌才是简单有效的呢？今天，我就锻炼腹肌的几种有效方法，给大家做一个分享： 一、腹部--侧卧收腹 动作一：侧卧，手扶头后部 动作二：腿部弯曲，上体侧前抬 动作三：恢复到动作一 二、腹部--坐姿收腹 动作一：坐姿，上体基本垂直，腿前伸 动作二：腿部弯曲抬起，下腹收紧 动作三：充分打开，恢复到动作一 三、腹部--仰卧举腿 动作一：平躺，腿部抬起，下腹收紧 动作二：举腿与地面垂直 动作三：恢复到动作一 四、腹部--团身起坐 动作一：平躺，举腿与地面垂直 动作二：头部和腿部尽量收紧 动作三：恢复到动作一 五、腹部--站立压腹 动作一：弓步，手抱颈后，身体后仰 动作二：上身前压，呼气 动作三：恢复到动作一
这个必须要坚持的，每天都做，时间长了就有腹肌了
就做俯卧撑吗？但感觉效果不大啊
增大肌肉块的14大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 


1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 


2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了，就做上2~3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8~10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，&饱和度&要自我感受，其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 


3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与&持续紧张&有时会矛盾，解决方法是快速地通过&锁定&状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 


4. 慢速度:慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 


5. 高密度:&密度&指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。&多组数&也是建立在&高密度&的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 


6. 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 


7. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1~6，再放下来。 


8. 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛(不处于&锁定&状态)，总是达到彻底力竭。 


9. 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 


10. 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90%的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。


11. 训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 


12. 休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟;选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20-25次，均做到力竭;每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 


13. 宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。
祝你成功!....
肚子的是仰卧起坐连的，练臂就能练腹，还有你如果没有一个强壮的身体（胳膊和腿上的肌肉必须是硬的）那别想出腹肌，这是个持久活，如果你说你几天就能出腹肌那我只能说你太缺少锻炼了！ 记得采纳哦(⊙o⊙)哦
人的身体好坏是综合性的，做一会没力气了证明你臂力不够，要锻炼手臂，然后再练胸肌，练胸肌也有很多方式，练腹肌也是。建议你到健身房系统的练习，身体每个部位、每天的锻炼时间根据你自身情况，都是有一定标准的，而且要坚持，才能有效果。
此外，吃饭很重要，既要有营养，又不能摄入太多脂肪。
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减肥瘦身领域专家
& &SOGOU - 京ICP证050897号想练腹肌，如何减脂？
想练腹肌，如何减脂？
肚子上的脂肪层（肚皮）挺厚的，但很想练腹肌，怎样减脂？
朋友你好！下面我来为你回答：
1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。腹肌:V字两头起.(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量) ;&&
希望我的回答令你满意！（本回答个性拥有，请勿复制）
肚子是很难练的 健身教练告诉我 要是没有正规的锻炼 练出来的也不会好看 不匀称 找个健身房吧 2个月应该就能起来 还可以看漂亮MM练愈加 多好的～
哈哈，看MM是正点，想问一下，去健身房时间上是怎么安排的？价格上是怎么定位的？
健身房随便什么时候都去的 一般800一年吧
其他回答 (5)
&&&&做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。
&&& 每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
&&& 你还要通过有氧运动（所有的有氧运动都是减脂的好方法，如跑步、跳绳、游泳等。还有就是买一件一次性雨衣穿上，在家做原地跑，快速挥臂，多排汗，既减脂、又排毒。及时补充水份。以上运动每次要坚持半小时以上，否则无效。减腰再给你推荐一个非常省时的方法，看电视时，坐在长沙发一角，将靠近长沙发扶手的那条腿反搭垂在沙发扶手上，双手置于胸前（可以交叉），最大角度地转动腰，这样，在你看电视的时候已经把腰部的脂肪消耗 掉了。少吃高热、高油食品）减掉腹部的脂肪，仰卧起坐属于无氧运动，对减脂的功效甚微，如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的，肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来。
&&& 科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）
瘦肚子+练腹肌的方法跳蝇减肥法每日跳绳一千下每天可减少0.5公斤，三日则1公斤半! 保持24腰法只要躺在地上伸直双脚然后提升，然后放回，勿接触地面， 每天3-4次每次重覆做15次 每天就有收腹、减肚腩的效果 仰卧起坐一天20次每日增2次一直到66次每天可减6公斤，且肚子就不见了。 (超怀疑的 一天减6公斤??)减小腹的方法挺直脊背端坐或站立，收缩腹部，持续 20 秒左右，然后放鬆，自然呼吸 ，每天做16 次。 每天即可减肥缩腹 ， 保持身裁健美 。减肥操右肩往上提，再向下放鬆，来回共四次双肩一起往上提，再向下放鬆，来回共八次每天减2-3公斤 (感觉有点像早上公园老伯伯做的操)30分锺腰瘦3公分 要少坐、多站、多走动、爬楼梯 (爬楼梯有益身体健康 只是很容易造成运动伤害)每星期至少五天每天三十分锺以上平均减去2公斤，腰围缩小3公分，2-3个月后就可看出明显成效喔 游泳减肥法每天早晚去游泳一次一个月减2-4公斤(游泳是个很消耗热量的运动 而且几乎每个肌肉都运动的到 很推荐喔 只是记得要先暖身) 走路减肥法要走5千步以上的快走2-3个月减轻1至2公斤，腰围可缩小2至3公分腹肌锻鍊法!!!基础观念!!!漂亮的腹肌取决于三个要素：饮食、有氧训练、经常的训练－练腹肌要诀！饮食： 你可能拥有世界上最壮观的腹肌，但如果他们被脂肪覆盖住，就没有人能看得见了。记住，没有食物，肌肉不会增长，但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们，那你就应该检讨自己的饮食了。频率：隔天练一次腹肌，多数人每週只练三次。 数量：虽然许多人一次做上百次仰卧起坐，但教练建议你挑选2~4个对你最有效的练习，只做三组，每组30~50次，每一组都应达到完全力竭。腹肌训练不用超过15分锺。重量：腹肌训练时使用的重量越大，动作不正确的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。持续紧张：练腹肌时，应在整组中保持腹肌持续紧张，不论在动作的开头还是末尾，都不要让它们鬆弛。达到彻底力竭：每一组动作都应达到彻底力竭，不要计算次数要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。 不必完全伸直：练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含，以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少腹肌的受力，而且增加下背部拉伤的危险。训练动作：一般只用三个练习，并透过经常改变它们的顺序来避免单调。!!!训练开始!!!下面就是教练推荐的三个练习：1.仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好像要向前翻滚一样。做动作时不要把头伸得太靠前，甚至接触到腿，因为这表示背部已离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，让肩膀缓慢地回到地面，始终不鬆弛腹肌，许多人喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，这样做只是把头向前拉而已。可以把拳头放在面前。 2.垂直举腿：做这个动作首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，双膝可以左右转动，这也锻练到腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿，虽然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按教练的方法做练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。 记住：你的目标是练腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起来。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可已屈膝做。到腹肌变得有力时，再逐渐用双腿做。 3.坐姿抬腿：这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下放伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳子的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，然后控制住慢慢放下。 控制和紧张在整个动作中非常重要，稍微的疏忽都可能导致下背部受伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖。 许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反旋转，下背部受伤的危险，还会减少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。漂亮的腹肌取决于三个要素：合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌。腹部运动的课程守则1.大多事人在做腹部运动时会犯动作太快的错误，当动作变快时，不是腹肌在收缩，而会造成腰部的负担。再来，运动时要注意，当肌肉收缩到最大限度时，动作要稍微停顿片刻。有些人炫燿自己一天做腹肌运动300次。但其实重点不在于反覆多少次，而是动作的正确性。次数太多时会对脊椎与韧带造成负担。所以适当的次数与正确的姿势才是锻鍊出腹部弹力的秘诀。2.运动时不要抬起头或下巴，头部要随着脊椎自然固定下来，把手指放在颈部后方，把身体上拉。注意不要将头部或颈部推拉上去。要不然会带给颈部负担。3.刚开始动作晟双肩离地抬起，背部贴在地上，反覆动作但双肩不着地。若双肩落地时背部会歪掉，导致腹部无法紧缩。4.循环训练：（无休息时间的运状之训练法）对腹部运动是很好的训练法。尤其是有氧运动之后马上做腹部运动更有效。5.进行腹部运动时一定调整饮食习惯与配合有氧运动，在没有消耗体脂肪之状态下运动是事倍功半的。6.做腹部运动时最容易犯的错误是固定重複单一动作。腹部有腹直肌、腹横肌、外腹斜肌和内腹斜肌四大肌肉，所以在3个动作（1.把上半身抬起，2.双腿抬起，3.上半身往旁边转）中至少要实行2种动作，才能锻鍊出均衝的腹部肌肉。若有小腹时，要抬起双腿与把上半身往旁边转，这两个动作对消小腹
练腹肌完全不用去健身房，因为用不到那些复杂的器械。
首先，每天坚持40分钟以上的有氧运动，减掉腹表脂肪；
其次，跑完做仰卧起坐、V两头起、空中蹬车等腹肌锻炼动作；
最关键的，严格控制饮食，不吃高热量食品，晚餐主食减半。
有氧运动？主要是。。。
慢跑减脂最有效，还可以同时获得增强体质和增大肺活量的效果。效果和距离成正比。
仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。但是，怎么做才是最有效果的？如果你的腹部脂肪层比较厚。你必须采取有氧训练式的练习方法。先慢跑。10分钟。躺下做仰卧起坐。然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。再马上躺下做仰卧起坐。再起来，做慢跑3分钟。再躺下。再起来，冲刺跑。这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！如果你本身很瘦。那就简单了。我的办法是，忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。坚持半个月，你腹肌就特有型了。在说仰卧起坐的新做法。传统的做发是，双脚压在别人屁股下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。抬腿。别抬成90度。抬成超过45度就可以。反复做。小肚子就不见了。再有，我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。举例说明： 1，头离地面，背离开地面。停在起身动作的一半。 2，身体完全离开地面。手肘碰膝盖。 3，身体倒下，但是不碰地面。停在动作的一半。4，身体完全倒下。准备下一次动作。以上这4个步骤为一次。8次为一组
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