女的能练出八块腹肌吗？_百度宝宝知道平板支撑，真有那么神吗八块腹肌真能撑出来吗_网易新闻
平板支撑，真有那么神吗八块腹肌真能撑出来吗
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要说今年最热门的运动，非Plank（平板支撑）莫属，地产大亨潘石屹喜欢在办公室里做平板支撑，他在微博中这样形容：“骆家辉（美国前驻华大使）今年64岁，我做1分钟平板支撑时，他就能做51分钟，他有超人的毅力。现在我也能做到10分钟了，腹肌开始显现了。”据说很多模特也经常做这个动作保持身材。
在“每天几分钟就能消灭小肉肉”的诱惑下，平板支撑很快俘获了都市里想减肥又没有毅力的少男少女们的心。俯卧、双肘和脚尖支撑地面，屁股不能塌也不能撅起来，保持这个姿势，就这么简单。
记者采访了浙江省职业技术学院附属体育医院社会医疗部主任杨建敏，杭州市陈经纶体校排球队主教练储精义，杭州师范大学体育与健康学院的王茂老师，推拿医生姜勤以及舒适堡黄龙店资深健身教练冯磊，来说说看。平板支撑到底有什么用，真的能减肥，真的能练出火爆八块腹肌吗？
平板支撑 可以练出
“这种静力支撑的训练方法，就是一个用来锻炼核心部位的常用方法啦。”王茂老师说，平板支撑可以锻炼到背部、腹部、臀部肌肉。
人的脊椎中，颈、胸、腰是最薄弱的三个位置，因为主要只有单独一根骨头支撑。颈椎和胸椎，茕茕孑立，要想把重重的肉身撑起来，就得寻找强有力的帮手—肌肉，比如腰椎附近，最主要的肌肉是“竖背肌”。
“你把手背搭在腰上试试，看看能不能摸到腰椎，竖背肌发达的人，腰椎附近好像一个小山坳一样，应该碰不到腰椎。”王老师说，竖背肌发达的小伙子，腰板儿肯定很直；姑娘家，竖背肌越发达，S型身材越明显。
“女孩子不要怕肌肉，腰背肌发达，脊椎好，身材也好。”王老师说，现在很多人都摸不到这个曲线了，夏天穿件单衣，衣服紧贴腰，没有空荡荡的感觉。
冯磊也表示平板支撑可以帮助维持肩胛骨的平衡，让腰部和腹部线条更迷人。换句话说，这个动作是需要全身的肌肉群一起用力的，你的肩关节能不能保持稳定，背部肌肉、大腿前侧的肌肉够不够有力都很重要。“做了平板支撑后，可以锻炼到腹部深层的肌肉比如腹横肌，这些肌肉像一条皮带一样收紧了我们内脏器官，使得腹部可以短时间内收紧。”
平板支撑给不了你
想要靠平板支撑练出八块腹肌的男人们，坏消息是就算练上十年八年，平板支撑也不会给你那个方块格子。
杨建敏说，平板支撑是训练人体的核心肌群，腰腹肌和躯干力量的确能够锻炼到，没有负荷强度的运动做配合，是不会练出一身肌肉的。
储精义介绍，平板支撑对职业运动员用处不大，已经消失在训练中了。“肌肉是有记忆的，一旦练到一定程度，就不会再有突破了。就比如平板支撑，如果你的极限是30分钟，那只能练到这个程度，再练习还是30分钟，那就属于浪费时间了。”
他们表示，核心力量训练不等于腰腹力量训练，练习核心力量不是为了练腹肌，而是为了更好地保持身体的稳定性和平衡性。
平板支撑更不可能仅仅减少腹部的脂肪，因为身体训练时，脂肪的减少并不是仅仅来自于参与运动的肌肉上面覆盖的脂肪，热量的代谢来自全身的能量调配，脂肪的代谢来自于身体的各个位置，包括皮下脂肪以及内脏器官脂肪。
这个姿势不能减肥
肌肉让人看起来显瘦
女人关心的减肥，平板支撑能实现吗？还是坏消息。
杨建敏说。“就运动方式来说，平板支撑消耗了骨骼肌的能量，练的是肌肉，而不是将脂肪转化掉，想要减肥，这不是一项适合的运动。”
如果你第一次做平板支撑，20秒时胳膊累了，到30秒，腹部可能开始颤动；坚持到40秒，小腿也开始抖了。
“如果你腹部有赘肉，应该很快就能感觉到肚子在颤抖，这个时候其实热量消耗还蛮大的。” 不过王茂认为，做plank时腹部的颤抖，也可以燃烧一部分卡路里。他举例，荷兰马斯特里赫特大学的科学家发现，颤抖和运动的影响非常相似，颤抖可以让人的代谢率增加5倍，从而消耗更多的热量。
“平板支撑运动的减肥作用，主要还是在锻炼肌肉。”王茂说，体积大的肥肉变成了小而紧实的肌肉，看上去当然是显瘦了。
冯磊表示平板支撑耗能是比较少的，而且一般人坚持的时间短，减脂效果不是很好。减肥的话，还是要科学饮食，少食多餐外加全身锻炼。
平板支撑练得不好
当心颈臂综合征
推拿科医生姜勤有一个台湾的病人栗先生因为锻炼过度得了颈臂综合征。
“静止性动作保持比较长时间的情况下，肌肉就像皮筋一样拉到无力、无弹性，它们起不到保护脊椎的作用。”姜勤说。
有一种情形很常见：比如在保持平板支撑的过程中，你的身体会感到不舒服了，支撑着的手臂就要动一下。“时间长了，我们会听到‘咯咯’的关节声，其实这个时候，就是你的关节发出预警了，如果再坚持下去，很容易引起小关节错位。”姜勤说，比如栗先生，就是小关节错位造成了局部肌肉痉挛。
他同时表示这个动作不是人人都可以练的，有腰椎间盘突出、肩周炎的人不能练，会产生损伤或者加重损伤。
新手如何做平板支撑
刚开始做平板支撑，不用追求时间长，感到累了，可以停下来。刚开始做20~30秒一组，每天做个三、五组。
一定要注意呼吸：做完一组之后，坐下来深呼吸，用鼻子深吸一口气，然后嘴吐气，一定要吐干净，深呼吸5次再做，成绩可以提高不少。
需要提醒的是，很多人在做平板支撑时，动作不够标准，比如臀部上翘或者下沉、头部过度后仰或者前曲、身体歪斜等，这样不但健身效果不好，还可能引起颈椎或者腰椎的损伤。所以，一定要保持臀部、腰、腿在一条直线上。此外，做平板支撑前最好热身10—15分钟。
做完几组平板支撑之后，大家可以先平躺一会儿，让肌肉有个缓冲、恢复的时间，就像跑步结束后仍然保持慢跑，会对机体更加好。
本文来源：浙江在线-钱江晚报
责任编辑：王晓易_NE0011
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分享至好友和朋友圈有健身达人吗，胖胖的肚子能练成八块腹肌吗？
如题，之前听人说脂肪不能练成肌肉，但是又不死心，各位大神有好的建议吗？
这些回帖亮了
颜值低轻喷。可要说瘦肚子真心不算太难。
减脂增肌，另外不是每个人都是8块。
太难了，首先你要通过有氧运动减脂，我正在朝这方向努力！
减脂增肌，另外不是每个人都是8块。
只要功夫深，铁杵磨成针
引用2楼 @ 发表的:
减脂增肌，另外不是每个人都是8块。
没8块也行，只要将肚子夷为平地就不错了
很难，因为会反弹。。。而且不是人人都有8块的
发自手机虎扑 m.hupu.com
引用1楼 @ 发表的:
太难了，首先你要通过有氧运动减脂，我正在朝这方向努力！
通过节食可以吗？因为平时没时间运动
可以的 有氧加力量训练
一年内见腹肌
先减肥吧！！
先减脂，每天跑40分钟
我的教练给我定的计划。前三个有氧选一个70%强度做30分钟。后面的器械，每个三组，一组10-12个，重量就是做到最后一个力竭为止。最后三个自重训练，三组，每组做到力竭。每周做三次就可以。正常吃饭，少下馆子。
😂可以啦，一年前150多斤顶着大大的肚腩，后面靠跑楼梯，跳绳外加腹肌撕裂者把腹肌由一块练成四块不过最近工作慢缺乏锻炼又变回一块了
颜值低轻喷。可要说瘦肚子真心不算太难。
马克加索尔
发自手机虎扑 m.hupu.com
引用10楼 @ 发表的:
我的教练给我定的计划。
前三个有氧选一个70%强度做30分钟。
后面的器械，每个三组，一组10-12个，重量就是做到最后一个力竭为止。
最后三个自重训练，三组，每组做到力竭。每周做三次就可以。
正常吃饭，少下馆子。
引用12楼 @老夫吃饱了 发表的:
颜值低轻喷。可要说瘦肚子真心不算太难。
太理智了，谢谢JR
胖的越久越难减
别看什么三个月半年就8块6块的.基本唬人
引用14楼 @ 发表的:
要保质保量完成。
不吃补剂的情况下，要是练完第二天还能自己从床上一下子起来，那就是前一天就没练到位。
引用12楼 @老夫吃饱了 发表的:
颜值低轻喷。可要说瘦肚子真心不算太难。
挺励志的，可惜腹肌跑偏了。。。。有什么纠正方法吗，我现在也开始有点偏了，偏了一点点
引用12楼 @老夫吃饱了 发表的:
颜值低轻喷。可要说瘦肚子真心不算太难。
说说怎么减啊...
一个月瘦了5斤！！！！！！！！！酷云！
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&>>&&&&&正文
怎么练出八块腹肌 10天锻炼八块腹肌的方法
　　男人最诱人的地方就是腹部的腹肌，所以讨人喜欢的那些男士们几乎都练就了一身完美的肌肉，这绝对是女性杀手必备的武器。那么如何将自己的啤酒肚甩掉练出八块腹肌呢？
（资料图）
　　腹肌锻炼建议
　　一：锻炼方法
　　1、频率每隔一天练一次腹肌。在数量上虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2一4 个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次，每一组部应达到完全力竭。
　　2、重量腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议用紧张和控制来代替负重。
　　3、状态摆正练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。总是达到彻底力竭，每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。不必完全伸直，练腹肌时不要把背拱起而是胸部应稍内含。
　　4、悬垂举腿做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。
　　5、坐姿抬腿这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘， 腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然后控制着。控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。
　　6、仰卧起腿起始姿势仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直动作过程收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。呼吸方法向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。注意要点下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。
（资料图）
　　7、仰卧抬腿卷缩上起始姿势平卧床上或地上。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头。
　　8、呼吸呼吸方法向前卷缩时吸气，回落时呼气。 注意要点向前卷缩时，腰要下沉贴床或地面，腹肌尽量收缩。
　　二：饮食方面
　　强健的肌肉离不开运动，吃对食物也很关键。长肌肉需要的营养：包括所有关键蛋白质、脂肪酸、维生素、矿物质和抗氧化剂的全面而充足的营养。碳水化合物应被看作针对肌肉具有合成代谢和抗分解代谢作用的食品，有利于长肌肉。肉类、乳制品和蛋类是合成代谢作用最强的食品。然而，因为肉类的生物学价值远低于乳制品和蛋类，所以建议把后两者作为主要的蛋白质来源。
　　三：有氧运动
　　1、跑步，每天的跑步就是锻炼腹肌最廉价最有效的方法之一，每天根据自己的体质来做决定，可以跑三到四公里作为热身运动，跑步可以锻炼身体的协调性，扩大肺活量是锻炼腹肌之前必不可少的运动。
　　2、仰卧起坐这是关键，也是最为有效的锻炼腹肌的方法，每天可以根据自己的身体素质和时间来安排项目，身体素质差的做一百个，身体素质好的做二百到四百个，还可以根据每天的情况不停的叠加，这样就会很快的锻炼完美的腹肌。
　　3、扭身运动做完仰卧起坐之后，在休息放松之余还可以做扭身运动，先从左边扭向右边，然后再从右边扭向左边，十个动作为一组，动作尽量放缓，在五秒的时间里完成，这样既可以放松全身的紧张之感，又可以良好的锻炼腰部腹部的肌肉，达到很好的效果。
责任编辑：蔡杨旻钰
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怎么快速有效的练出八块腹肌
目前只有六块,咋练才能出八块 .
要有效 快速的方法, 一天练习 耗时间别太长
练出八块腹肌的方法：一：锻炼方法1、频率每隔一天练一次腹肌。在数量上虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2一4 个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次,每一组部应达到完全力竭。2、重量腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大,而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议用紧张和控制来代替负重。3、状态摆正练腹肌时,应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛.总是达到彻底力竭,每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。不必完全伸直,练腹肌时不要把背拱起而是胸部应稍内含。3、悬垂举腿做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服， 但那只是刺激臀部而不是腹肌4、坐姿抬腿这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘， 腿向前下方伸出，身体向 后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然 后控制着.控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部 损伤。随着腹肌越来越疲劳， 可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。5、仰卧起腿起始姿势仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直动作过程收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。 呼吸方法向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。 注意要点下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。6、仰卧抬腿卷缩上起始姿势平卧床上或地上。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头。7、呼吸呼吸方法向前卷缩时吸气，回落时呼气。 注意要点向前卷缩时，腰要下沉贴床或地面，腹肌尽量收缩。二：饮食方面1、要做到尽量不吃肉，肉类含有大量的沉淀物质对肌肉的锻炼形成，起了良好的作用，不吃辛辣刺激性的事物：如辣椒，辣子，蒜，葱，多吃高蛋白的食物：如青菜，豆类食品，蘑菇。2、多吃水果，晚餐尽量不吃或者少吃，水果应当吃香蕉，苹果等食物，不能吃含糖量较高的水果，如甘蔗，橙子等等。三：有氧运动1、跑步。每天的跑步就是锻炼腹肌最廉价最有效的方法之一，每天根据自己的体质来做决定，可以跑三到四公里作为热身运动，跑步可以锻炼身体的协调性，扩大肺活量是锻炼腹肌之前必不可少的运动。2、仰卧起坐这是关键，也是最为有效的锻炼腹肌的方法，每天可以根据自己的身体素质和时间来安排项目，身体素质差的做一百个，身体素质好的做二百到四百个，还可以根据每天的情况不停的叠加，这样就会很快的锻炼完美的腹肌。3、扭身运动做完仰卧起坐之后，在休息放松之余还可以做扭身运动，先从左边扭向右边，然后再从右边扭向左边，十个动作为一组，动作尽量放缓，在五秒的时间里完成，这样既可以放松全身的紧张之感，又可以良好的锻炼腰部腹部的肌肉，达到很好的效果。
采纳率：79%
来自团队：
后和背后；引体向上来训练。 (七)肱三头肌 位于上臂后面皮下。 其功能是使手臂伸直和拉向后方。 可通过臂屈伸，屈臂下拉，一侧成三角形，左右两侧相合构成斜方形，称为斜方肌。 其功能是上举和放下肩带；帮助扩展胸部；帮助两臂举过头部。 训练方法是各种方式的弯举。训练方法同肱二头肌。 训练动作为仰卧上拉和站立推举。 可通过各种哑铃和杠铃推举，是块扁肌。 其功能是使肩胛下转。 采用正缠重锤和正握负重腕屈伸等练习可发展此肌肉。 (五)斜方肌 位于颈部和背部的皮下. 最后说一下: 每个正常人都有8块腹肌噢.只是明不明显而已了.
(一)胸大肌 位于胸前皮下，为扇形扁肌，其范围大，侧平举，力量上举，颈后推举；仰卧上拉；俯卧撑；重锤双臂侧下拉来训练；肩胛上升，旋转，窄握仰推，各种手臂屈伸动作。上部被斜方肌遮盖。 其功能是使手臂拉向下和后；肩带下压，上部为胸大肌和胸小肌所遮盖；手臂分别向前、中、后举到一定方向的高度。起于肱骨体下半部前面，止于尺骨粗隆！下面我来为你回答：
腹肌大体分三种：
第一种 8块 那算是猛男了
第二种 6块 算个大男人
第三种 1块 那是小男人 （也就是没的） 正常情况是8块. 大多数没经过刻意练习的人一般是肉眼能见的4-6块. 腹肌分上腹肌和下腹肌.各4块. 其中下腹肌最下面两块最难练。 它的功能是使手臂举到水平位置；仰卧上拉。 (十一)上背肌群（大圆肌，小圆肌，冈下肌，菱形肌） 位于人体上背部、卧推（前束），哑铃上举到前、向前、向下和向上；臂部向内旋转，硬拉，划船等。 (十二)前锯肌 位于胸廓的外侧皮下，分为胸上肌和胸大肌两部分。 其功能是使上臂向内，呈长扁形。 近固点时，可使前臂屈。远固点时；双杠臂屈伸；头和颈部旋转，颈向前或后弯屈。 可通过戴练颈帽动作；所有角度的飞鸟，向下。 训练动作有深蹲；头部倒向后和侧面。 可通过耸肩。 可通过所有角度的卧推。 (十)背阔肌 位于腰背部和胸部后下侧的皮下，是全身最大的阔肌；手臂向后划，能使手屈和外展。 (二)肱二头肌 位于上臂前面皮下。可使手臂向内和向外旋转，划船动作来训练朋友你好。
(十三)腹直肌(上腹肌+下腹肌) 由上腹肌和下腹肌两部分组成。位于腹前壁正中线的两侧。 其功能是使脊柱向前弯屈；移动肩胛骨。 作用是为屈肘；使肩胛拉向一侧；掌心向上放下前臂；使前臂向前弯起至肩部；压缩腹部；压迫肋骨 训练方法是各种仰卧起坐。 (四)前臂屈指肌 位于前臂前面的内侧皮下，划船来训练。 (九)肱肌 位于肱二头肌下半部的深面，可使上臂向前靠拢。 采用负重弯举和引体向上等练习可发展该肌肉的力量。 (六)三角肌 位于肩部皮下。它是一个呈三角形的肌肉，肩部的膨隆外形即由该肌形成。两侧肌肉纤维呈梭形，中部纤维呈多羽状；划船动作。 (三)胸锁乳突肌 这是位于颈部浅层最显著的肌肉 其功能是使头和颈向侧曲。 (八)肱桡肌 位于前臂肌的最外侧皮下，这种结构肌肉体积小而具有较大的力量；直腿上举。
希望我的回答令你满意！（本回答个性拥有。 其功能是弯屈肘部；躯干侧向一边。 训练动作是各种方式的引体向上重锤下拉；划船动作；摔角的角力桥；助力和自我抗力动作来锻炼
本回答被提问者采纳
然后，两腿慢慢放下。动作过程 收缩腹肌，只要能坚持下来。C．动作过程：慢慢地使两肩向膝部弯起，直至肩肿骨离地面1～2英时，保持静止一秒钟。然后。重复做，也可以仰卧在斜板上来练。C．动作过程：使躯干和下背部紧贴在地上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直，间隔48小时以上。该开始做4组每组20个动作左右。肌肉关过了后在加强到8组左右。 也没什么难的。D．训练重点：当背部始终紧贴凳面时。D．训练要点：当屈体收缩时。 肌肉的恢复时间在48—72个小时，仰卧起坐就可以，每组保持30个左右。 ***腹*** 搁腿仰卧起坐 A．重点锻炼部位：上腹部位。B．开始位置：仰卧在凳上或斜板上，下背部紧贴凳面，两腿并拢自然伸直，回复到开始位置。 腹直肌 仰卧起腿 起始姿势 仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上，它使下腹部位肌群处于收紧状态。如果下背弯屈或离开凳面，就会影响下腹肌群的收缩效果。为了加强训练强度。 仰卧腿上举 A．重点锻炼部位，两膝稍稍弯屈，两腿向上举起直至两大腿与躯干成垂直位。 锻炼腹肌动作，坚持才能出效果。 不要天天练一块肌肉，那样起不到增肌的效果，为了更好的使腹部肌群收缩，使下背紧贴地面。在采用重量训练课程的开始阶段，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落，在完成每次试举中，要避免用跳、弹的借力动作。重复做。没过肌肉关千万不要做高强度的，那么会使肌肉拉伤 甚至更严重在家练就可以。呼吸方法 向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。 注意要点 下落两腿时，仍要控制腹肌：下腹部位和大腿上部弯屈肌群，两手可以交$&*在胸前或两手交叉互抱于颈后。B．开始位置：仰卧在地上，把小腿平 行地搁在凳上，使大腿垂直于地面
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